Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.
Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.
Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.
Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.
Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?
Xadhig booda
Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)
Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.
Faa'iidooyinka
Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:
Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.
Taxadarka
Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.
Doorashada Xarig
Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.
Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.
Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.
Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah
Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.
Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.
Kala Bixi Kadib
Qaboojinta iyo iskala bixinta ka dib waxay caawinaysaa in si tartiib tartiib ah loo yareeyo garaaca wadnaha oo aad dejiso muruqyada. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Tusaalaha Jimicsiga
Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:
Bood laba lugood ah
Tani waa boodada aasaasiga ah.
Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.
Bood cag beddel ah
Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.
Talaabada socota
Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.
Talaabo sare
Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.
boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.
Ka adkaanta dhaawaca ACL
tixraacyada
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics ee joogtada ah ee jimicsiga waxay siin kartaa faa'iidooyin caafimaad sida dabacsanaan, dheelitirnaan, iyo iskudubarid?
Tababarka iska caabinta Calisthenics
Tababarka iska caabinta Calisthenics uma baahna qalab, waxaa lagu samayn karaa meel ugu yar, waana hab fiican oo lagu helo gubasho degdeg ah.
Waxay yihiin nooc ka mid ah tababarka iska caabida Isticmaalka miisaanka jidhkaaga oo ah saameyn hoose, taas oo ka dhigaysa mid la heli karo shakhsiyaadka da 'kasta leh iyo heerarka jirdhiska.
Waxay si wax ku ool ah u caawiyaan dhisidda firfircoonida, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo wanaajiya dheelitirka, isku-dubbaridka, iyo dabacsanaanta.
Faa'iidooyinka
Xoog muruqa
Sababtoo ah calisthenics si fudud ayey ula qabsan karaan heer kasta oo jirdhiska, waxay u baahan yihiin qalab yar ama ma jiraan, waxayna u fiican yihiin kuwa bilawga ah iyo kuwa xiiseeya jimicsiga khibrada leh waa jimicsi jir buuxa oo cajiib ah iyo hab aad u fiican oo lagu dhiso xoog iyo muruqa. Cilmi-baaristu waxay taageertaa in tababarka iska caabinta calisthenics ay u wanaajin karto xoogga muruqa siyaabo kala duwan.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in siddeed toddobaad oo calisthenics ah aysan kaliya hagaajinaynin booska iyo miisaanka jirka / BMI laakiin waxay saameyn kartaa xoogga, xitaa jimicsiyada aan si joogta ah loo samayn. (Thomas E, iyo al., 2017)
Inta lagu jiro daraasadda, koox ayaa samaysay calisthenics halka kuwa kalena ay sii wadaan tababarro joogto ah.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in kooxda samaysay calisthenics ay kordhiyeen ku celcelintooda jimicsiyada aan lagu darin.
Kooxda sii waday tababarkooda caadiga ah ma aysan wanaajin waxa ay sameyn karaan ka hor daraasadda siddeedda toddobaad ah. (Thomas E, iyo al., 2017)
Wadnaha Wadnaha
Ka qaybqaadashada joogtada ah ee tababarka iska caabbinta calisthenic waxay u horseedi kartaa horumarinta caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan adkaysiga korodhka iyo wadnaha caafimaad qaba.
Si tartiib-tartiib ah u samaynta layliyadan xawli dheereeya, cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in laga yaabo inay la kulmaan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada isku midka ah ee muddada u dhaxaysa ama socodka treadmill. (Bellissimo GF, iyo al., 2022) - (Lavie CJ, iyo al., 2015)
Isudheellitirka, Iskuduwidda, iyo Dabacsanaanta
Dhaqdhaqaaqyadu waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq buuxa oo kala baxa oo xoojiya muruqyada, seedaha, iyo seedaha.
Layliyadani waxay kaa caawin karaan yaraynta khatarta dhaawaca waxayna ka dhigi karaan dhaqdhaqaaqyada jireed ee maalinlaha ah inay sahlanaato in la sameeyo iyada oo aan la helin jimicsi dheeraad ah.
Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta booska, dheelitirka, iyo dabacsanaanta, iyadoo ku xiran layliyada lagu taliyay.
Tusaale ahaan, edbinta iyo diiradda loo baahan yahay si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada waxay caawin kartaa feejignaanta iyo caddaynta maskaxda.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay yarayn karto hoos u dhaca garashada oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay ka hortagga waallida. (Osuka Y, iyo al., 2020)
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay caawisay wanaagga maskaxda ee shakhsiyaadka qaba cudurrada sida ankylosing spondylitis iyo sclerosis badan. (Taspinar O, iyo al., 2015)
Ka bilow inaad hubiso in calisthenics ay tahay ikhtiyaar jimicsi ku habboon, gaar ahaan haddii aad tahay bilow ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hore u jiray.
Marka la nadiifiyo jimicsiga ku bilow dhaqdhaqaaqyo la yaqaan oo lagu samayn karo qaabka saxda ah.
Pushups, squats squats, looxyada, sambabada, iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee aasaasiga ah ayaa ah meel fiican oo laga bilaabo.
Hubi inaad ku kululaato dhaqdhaqaaq fudud oo fudud kuwaas oo u ekaysiinaya dhaqdhaqaaqyada jimicsiga.
Ujeedo inaad ka shaqeyso qayb kasta oo jirka ka mid ah inta lagu jiro jimicsiga.
Isku day ugu yaraan laba jimicsi toddobaadkii.
Waxaa lagu talinayaa in la kala qaybiyo qaababka dhaqdhaqaaqa.
Reps waa la tirin karaa ama waa la dejin karaa saacad si loo beddelo jimicsiga daqiiqad kasta. Tan waxaa la yiraahdaa Qaabka EMOM ama daqiiqad kasta daqiiqadda.
Dooro afar ilaa shan jimicsi kuwaas oo bartilmaameedsanaya meelo kala duwan.
Tusaale ahaan, fadhiga waxaa loo samayn karaa xudunta, sambabada ee glutes iyo bowdyaha, looxyada waxaa loo samayn karaa garbaha iyo xudunta, iyo jaakooyinka boodboodka ama xadhig boodboodka wadnaha iyo xididdada dhiigga..
Tababarka iska caabinta Calisthenic si fudud ayaa loo beddeli karaa waxaana lagu hagaajin karaa baahiyaha gaarka ah.
Xoogga Muhiimka ah
tixraacyada
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Saamaynta faragelinta tababbarka calisthenics ee booska, xoogga, iyo isku dhafka jirka. Isokinetics iyo sayniska jimicsiga, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Jawaabaha Fudud ee Fikirka ah iyo Aragtida ee u dhexeeya Miisaanka Jirka iyo Treadmill ee Soconaya Layliyada Dhexdhexaadinta Xoogan Sare. Xudduudaha xagga physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Noocyada Jimicsiga iyo Halista Kobcinta Hoos u dhaca Garashada ee Haweenka Da'da ah: Daraasad Mustaqbal ah. Joornaalka Cudurka Alzheimers: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Saamaynta cilmi-nafsiga ee jimicsiga calisthenic ee cudurada neuroinflammatory iyo rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Saamaynta Orodka ee Cudurada Joogtada ah iyo Wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo Dhimashada Sababta oo dhan. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Socodku waa nooc jimicsi oo la heli karo awoodo jidheed oo kala duwan, taas oo ka dhigaysa hawl bannaanka oo dhan. Faa'iidooyinka caafimaad waxaa ka mid ah cadaadiska dhiigga oo roonaaday, hurdo, iyo diiqada iyo welwelka oo yaraada. Si kastaba ha ahaatee, ka maqnaanshaha canaasiirta iyada oo aan la qaboojin jidhka waxay u horseedi kartaa dhaawacyo halis ah iyo arrimo kale oo caafimaad. Wadooyin badan ayaa ah kuwo qalafsan, aan sinnayn, waxayna leeyihiin faa'iidooyin sare, markaa xitaa koorsooyinka ugu fudud waxay u baahan yihiin isku dheelitirnaan iyo xoog si looga fogaado dhaawaca. Tababarka socodka oo ay ku jiraan xoog, wadnaha, iyo ku celcelinta ayaa kaa caawin doona xaalada jirka si uu u ogolaado safarka inuu noqdo mid lagu raaxaysto oo badbaado leh.
Tababarka Socodka
Laba ka mid ah dhaawacyada socodka ugu caansan waa rogid anqawga iyo murgacashada canqowga. Shakhsiyaadka aan qaabka lahayn ama aan firfircoonayn in muddo ah waxaa lagula talinayaa inay bilaabaan dhaqdhaqaaqyo iyo jimicsiyo aasaasi ah si ay u diiriyaan murqaha una kordhiyaan garaaca wadnaha.
Soco/ku Soco Ciid
Tani waxay dhistaa muruqyada ilaaliya jilbaha iyo anqawyada.
Kordhi Xaddiga Mooshinka
Isticmaalka band iska caabinta waxay xoojin doontaa murqaha iyada oo loo marayo fidintooda buuxda.
Ku istaagida kubbadda teniska ama saxanka dheelitirka waa mid aad u fiican maadaama ay dhisto muruqyada xasilinta yar ee ku wareegsan anqawyada iyo jilbaha.
Crunches
Dhisida xoogga udub-dhexaadka ah waxay gacan ka geysan doontaa ilaalinta dheelitirka dusha aan sinnayn.
Dabaqyada iyo Sambabada
Dhabarka u dhig mid toosan oo si tartiib ah u qaado sambabada iyo sambabada si aad u xoojiso muruqyada xudunta u ah.
Riixista
Xoogga sare ee jirka oo ku filan, gaar ahaan murqaha dhabarka ayaa ku caawin doona safarrada dheer iyo marka la qaado xirmo culus.
wadnaha
Ku lugaynta agagaarka xaafadda, mashiinka treadmill, ama baaskiil taagan ayaa ka shaqayn doona kordhinta awoodda wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Ujeedadu waa in kor loo qaado garaaca wadnaha si loo dhiso awooda sambabada.
kor u kaca
Kahor safarka dhabarka, miisaan xirmada - isku day 20 rodol. - oo kor u fuul kursiga beerta ee 16 ilaa 18 inji oo sare.
Ku dar 5 rodol wiiggii ilaa baakidhku ka culus yahay sida ay ugu soconayso socodka.
Tababarka Socodka Xoogga ee dhabarka
Qaadashada xirmo culus waxay kicisaa muruqyo badan, oo ay ku jiraan kuwa gacmaha iyo garbaha, iyo dhabarka. Socodka muddo dheer ee shandad dhabarka waxay u baahan tahay in la qabsado culayska iyo dareenka. Ma jiraan wax shuruudo ah oo jidhka ku xidhay baakidh ka fiican in uu la kulmo.
Garabka iyo Qoorta
trapezius-ka muruqyada ka soo ifbaxa salka qoorta.
Tani waa meesha suunka garabka ee baakidhku fadhiisto.
Dabinnada adag waxay ka hortagaan xanuunka.
Inta badan miisaanka xirmada waa in uu ahaadaa miskaha iyo agagaarkeeda, laakiin mar walba ma dhacdo sababtoo ah xirmo naqshadeynta iyo qaabka jirka.
Garabka iyo cududda
The garabka cududda loo isticmaalo in la xidho lagana saaro baakadda waxay qabataa shaqo badan oo xagal qallafsan.
Qalabka rotator-ka ee garabka ayaa u nugul culeysyadan.
Dhabarka Sare
The muruqyada Qandaraaska dhabarka sare iyo dhexe si loo dejiyo xirmada, gaar ahaan culeysyo culus.
Bilawga tamashlaha iyo baayacmushtarka dhabarka waxay u janjeeraan inay xanuun caajis ah ka helaan badhtamaha garbaha garbaha.
Dhabarka Hoose
The dhabarka dambe waxay ka qaadaa culayska xoogga kor u qaadista iyo leexinta silsiladda dambe ee murqaha.
Muruqyada Caloosha
The murqaha caloosha ka shaqee si aad u dejiso baakadda marka la leexinayo oo la leexinayo.
lugaha
Socodka, isku-duubnida, iyo la istaagidda xirmada waxay u baahan tahay taageero xooggan lugaha.
Li KW, Chu JC, Chen CC. Xoogaa hoos u dhaca, la dareemo dadaal jireed, iyo waqti dulqaadashada hawlaha dhabarka. Int J Environ Res Caafimaadka Dadweynaha. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, iyo al. "Socodka: Faragelin la heli karo oo qiimo jaban ah si kor loogu qaado faa'iidooyinka caafimaadka." Joornaalka Maraykanka ee dawada qaab nololeedka vol. 12,4 302-310. 9 Julaay 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Muruqyadu waxay u baahan yihiin walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka si loo kordhiyo cabbirka.
Tani waxay ka dhigan tahay in murqaha laga shaqeeyo ilaa heer uu nuujisku dhismo iyo muruqa uu soo gaaro dhaawac gudaha ah, mararka qaarkood loo yaqaan "tababarka guuldarada."
Socodku waa jidh weyn jimicsiga waxqabad u baahan dulqaad. Markaad socoto laba saacadood ama ka badan, kaydinta tamarta ayaa lagu samayn karaa Cunto fudud oo tamar socod ah oo la qaadan karo. Kuwani waa cuntooyin la qaadan karo oo la cuni karo inta lagu jiro socodka. Tan waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, baararka tamarta, isku dhafka raad-raaca, jeliyeyaasha tamarta, iyo cabitaannada isboortiga ee buuxin kara jirka. Si kastaba ha ahaatee, waxay kuxirantahay marka shakhsigu u socdo socod, waxay u baahan yihiin inay ka fikiraan quraacda ama nafaqeynta qadada ka hor intaysan ku lug yeelan socodka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad hesho faa'iidooyinka ugu badan ee cuntooyinka fudud, iyo sidoo kale, waxa la heli karo ka dib jimicsiga soo kabashada.
Cuntooyinka Tamarta Socodka
Shakhsiyaadka socda waqti dheer waxay rabaan cunto fudud - ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib. Waxaa jira doorashooyin kala duwan oo laga dooran karo. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay rabaan inay tijaabiyaan noocyo kala duwan oo cunto fudud ah iyo ikhtiyaaro cabitaan si ay u helaan dheelitirka saxda ah ee karbohaydraytyada, baruurta, iyo borotiinka si jidhku u helo tamarta uu u baahan yahay isagoon dareemin culeys ama gaajo isla markiiba. Cuntooyinka fudud ee tamarta socodka ku habboon waa inay ahaadaan kuwo caafimaad qaba, tamar ka buuxa, oo ay fududahay in la cuno marka la socdo.
Cunnada fudud ee khudradda
Cuntooyinka fudud ee miraha waxay aad ugu fiican yihiin dhammaan-karbohaydraytyada dabiiciga ah ee dilaaca.
Muusku wuxuu aad ugu fiican yahay potassium.
Tufaaxa, liinta, iyo sabiibka ayaa sidoo kale lagu taliyaa cunto fudud oo baakaysan.
Shakhsiyaad gaar ah, fiber-ka ku jira miraha qaar ayaa dheefshiidka dhaqaaqi kara, una baahan musqul, sidaa darteed horay u sii qorshee.
Shakhsiyaadka qaarkood waxay si joogto ah u cuni karaan miraha laakiin waxaa laga yaabaa inay calool xumaadaan inta ay socdaan, waana sababta tijaabada loo baahan karo.
Baararka Tamarta
Baararka nafaqadu waxay ku siin karaan fiitamiino iyo macdan iyo borotiin laakiin waxay noqon karaan kalooriyaal sare.
Hubi calaamadaha si aad u dooratid dheelitirka maaddooyinka adiga kuugu fiican.
Shakhsiyaadka waxay isku dari karaan tooda, wax badan ayey ku iibsan karaan, ama horay loo sii baakeeyay.
Isku dhafka raadku wuxuu ka kooban yahay lowska loogu talagalay borotiinka, sabiib ama khudaarta kale ee la qalajiyey ee karbohaydraytyada, iyo shukulaatada ama carob dhadhanka.
Noocyada cusbada leh ayaa kaa caawin kara beddelka elektrolytka.
Ka digtoonow xakamaynta qaybta, maadaama isku darka raadku inta badan ku badan yahay baruurta iyo kalooriyooyinka.
Jeelka Tamarta
Geliyeyaasha tamarta Bixi kor u qaadida karbohaydrayt loogu talagalay shakhsiyaadka samaynaya dhacdooyinka dulqaadka iyo hawlaha.
Geliyeyaasha tamarta ayaa loo baahan yahay in lagu qaato biyaha dheefshiidka karbohaydraytyada.
Waxa jira qaar la qaadan karo biyo la'aan laakiin laga yaabo in aanay ku siin tamar intaa la eg.
Shakhsiyaadka si degdeg ah u socda oo si adag u neefsanaya, jeliyeyaasha tamarta ayaa ka ammaan badan wax ruuga iyo suurtogalnimada in la margado.
Biyuhu kuma filna in ay jidhka ka dhigaan fuuq-baxa socodka dheer.
Cabitaannada isboortiga leh sonkorta iyo milixda waxay si fiican u buuxiyaan heerarka H2O iyo electrolyte marka ay socdaan wax ka badan hal saac oo ka caawinaya ka hortagga fuuqbaxa iyo hyponatremia/heerka milixda hoose.
Waxaa lagu talinayaa in laga fogaado:
Cabitaanada tamarta-caffeine-ka ah ee ku jira gasacadaha yaryar, maadaama ay haystaan kafeyn badan oo aan ku filnayn biyo fuuqbaxa.
Cabbitaannada isboortiga iyo tamarta leh wax lagu daro iyo geedo yaryar, kuwaas oo aan ku caawinayn socodka, oo raadiya kuwa leh milix iyo karbohaydrayt beddelka.
Soo kabashada Muruqa Canqawga
tixraacyada
Francois, Monique E et al. "'Jimicsi cunto fudud' cuntada ka hor: xeelad cusub oo lagu hagaajinayo xakamaynta glycemic ee shakhsiyaadka leh caabbinta insulin." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Kala-goysyadu waa meelaha murqaha ah ee ay labada lafood isku xidhaan. Kala-goysyadu waxay leeyihiin unug jilicsan oo ku wareegsan, sida carjawda, seedaha, iyo seedaha. Carjawda waa unug dabacsan oo daboolaya darafyada lafaha ee kala-goysyada. Seedyadu waa xadhkaha u dhexeeya murqaha iyo lafaha kuwaas oo isku xidha wax kasta si ay u bilaabaan dhaqdhaqaaqa wadajirka ah. Oo seedaha waa nooc ka mid ah buundada isku xidha lafaha kala-goysyada si jidhku u xasilo marka uu dhaqaaqo. Dhaawaca ka dib, kala-goysyada waxay u baahan yihiin in la soo saaro, la kala bixiyo, oo la duugo si ay ugu soo laabtaan shaqada saxda ah iyo taageerada. Barnaamijka baxnaaninta shakhsi ahaaneed ee xanuunka loo yaqaan 'chiropractic' ayaa ku jiri doona jimicsiyo bartilmaameedsanaya xasilloonida wadajirka ah.
Baxnaaninta Dhaawaca Wadajirka ah
Garbaha, xusullada, curcurada, jilbaha, miskaha, jilbaha, iyo anqawyada waa kalagoysyo. Laf-dhabarta sidoo kale waxay ka kooban tahay kala-goysyo. Tallaabada ugu horreysa ee lagu gaaro xasilloonida wadajirka ka dib dhaawaca hoose ee jirka waa in la qiimeeyo kala-goysyada:
Isku-dhafka leh heerka sare ee xakamaynta neuromuscular-ka iyo nidaam-xirfadeed tababaran ayaa si habboon uga jawaabi kara xoogagga kala duwan ee la dulsaaray inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, hoos u dhigista khatarta dhaawaca.
Jimicsiyada ka-hortagga lahaanshaha waxay u tababaraan hantiilayaasha wadajirka ah si ay ula qabsadaan ka hor inta aysan bilaabin dhaqdhaqaaq waxyeello/dhaawac leh.
Tababarka xirfaduhu waxa uu wanaajiyaa awooda lagu sameeyo isbedel degdeg ah waxana ay yaraynaysaa suurtagalnimada in ay ka sii darto ama abuurto dhaawac kale.
Research waxay ogaatay in shakhsiyaadka ka qaybqaata dib-u-dhiska neuromuscular ay hagaajiyeen dhaqdhaqaaqa murqaha iyo falcelinta isbeddelada marka la barbardhigo kuwa aan ku darin jimicsiga dib-u-dhiska.
Tababarayaasha iyo daaweeyayaasha ayaa isticmaala jimicsiga neuromuscular si looga hortago oo loo baxnaaniyo dhaawacyada ACL.
Daawaynta Layliga Dhaqancelinta ee Cidhifyada Hoose
Kuwa soo socda tusaale ahaan barnaamijka baxnaaninta jimicsiga waxaa loo isticmaali karaa in lagu dayactiro cidhifyada hoose. Jimicsiga waa in si tartiib ah loo sameeyaa dhowr toddobaad gudahood. Layliga daawaynta waa in lagu daraa hab ku habboon oo tartiib tartiib ah oo dhaqdhaqaaq iyo barnaamij xoojin ah. Shakhsiyaadka waa inay had iyo jeer la shaqeeyaan lafopractor iyo daaweeyaha jireed si ay u horumariyaan barnaamijka ugu habboon ee dhaawacyada iyo xaddidaadaha gaarka ah.
Hal-Lug dheelitir
Isku day inaad hal lug ku istaagto 10 ilaa 30 ilbiriqsi.
Dheelitir Hal-Lug ah oo Indhuhu xidhan yihiin
Hal lug ku istaag 10 ilaa 30 ilbiriqsi iyadoo indhahaagu xiran yihiin.
Cote, Mark P, iyo al. "Dib u habeynta kala-goynta wadajirka ah ee acromioclavicular: tixgalinta hawl-fulinta iyo kuwa aan shaqayn." Rugaha caafimaadka isboortiga vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, iyo al. "Tababarka Xoogga Muhiimka ah wuxuu bedeli karaa Arrimaha Khatarta Neuromuscular iyo Biomechanical ee Dhaawaca Lafaha hore ee Cruciate." Joornaalka Mareykanka ee daawada isboortiga vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Vařeka, I, iyo R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" Acta Chirurgie orthopaedicae iyo traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Shakhsiyaadka la tacaalaya ama maamulaya xanuunka dhabarka ee daba-dheeraada waa inay ku daraan jimicsiga dabaasha. Dabbaalku waa jimicsi qaboojiye aerobic saamayn hoose leh kaas oo u fudud dhabarka una caafimaad qaba laf dhabarta. Marka shakhsigu uu la halgamo dhibaatooyinka dhabarka, waxaa laga yaabaa inay isku dayaan inay nastaan oo ay iska ilaaliyaan dhaqdhaqaaqa jirka / jimicsiga. Wadarta nasashada laguma talinayo sababtoo ah waxay keeni kartaa murqaha taageera dhabarka inay daciifaan ama atrophy. Marka muruqyadu daciifaan, si sax ah uma xasilin karaan laf dhabarta ama jidhka, taas oo keenta xaalado ay ka sii daraan ama gacan ka geystaan dhaawacyo cusub. Bilaabidda dabaasha Layliyadu waxay balaadhi karaan laf-dhabarta, waxay yareeyaan cadaadiska xanuunka ama dhabarka waxayna xoojiyaan muruqyada caafimaadka laf dhabarta.
Bilaabida Layliga Dabaasha
Dabaasha ma saameeyaan lafdhabarta iyo qaababka kale ee muruqyada sababtoo ah biyuhu waxay hakiyaan jidhka.
Dabbaalku waxay ku lug leeyihiin murqaha aan had iyo jeer la isticmaalin, gaar ahaan kuwa loo baahan yahay si loo hagaajiyo xasilloonida laf dhabarta.
Layliga dhabarka
Ka hubi dhakhtarka ka hor inta aanad jimicsiga samayn, gaar ahaan haddii aad bilowdo jimicsi cusub. Marka aad la kulanto dhaawaca caafimaadka lafdhabarta iyo kooxda daawaynta shaqaynaysa ee Cline, waxaanu go'aamin karnaa haddii bilawga jimicsiga dabaasha ay faa'iido kuu leedahay. Marka la nadiifiyo, halkan waxaa ah qaar ka mid ah jimicsiyada dabaasha oo kaa caawin kara soo saarista nasinta:
Socodka
Ku socodka hareeraha barkadda waxay ka dhigan tahay dhaqdhaqaaq uu jidhku u baahan yahay si uu u bogsado oo u dhiso murqaha iyada oo aan calaamaduhu sii xumaanin.
Yumbada
Aerobics biyuhu waxay ku fiican yihiin ka shaqaynta caafimaadka wadnaha ee loo baahan yahay si loo dhiso xoog.
Kordhi dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta.
Dhabarka dabaasha
Si tartiib ah u bilow markaad dabaasha dabaasha, laga yaabee laba jeer kaliya todobaadkii marka hore.
Noocyada kala duwan ee istaroogga waxay ka shaqeeyaan murqaha kala duwan ee miskaha, laabta, iyo dhabarka.
Ku tumashada biyaha waa hab aad u fiican oo jidhka loogu isticmaalo dhaqdhaqaaqa.
Tababaraha dabaasha ayaa ku siin kara talooyin ku saabsan farsamada iyo qaabka habboon.
Qalabka jimicsiga dabaasha iyo agabka
Qalabka dabaasha ee saxda ah ayaa ka dhigi kara fadhiyada jimicsiga mid aad u xiiso badan.
Dabaasha dabaasha
Koofiyadaha dabaasha waxay timaha ka ilaaliyaan walxaha biyaha waxayna ka ilaaliyaan timaha inay xannibaan aragtida.
Muraayadaha
Ookiyadaha indhaha ayaa ilaaliya indhaha waxayna caawiyaan inay si fiican wax u arkaan biyaha hoostooda.
Raadso lammaane raaxo leh oo aan daadan.
Ilaalinta qorraxda iyo dharka
Maalin cadceedda iyo biyuhu waxay kordhiyaan halista u-gaadhista fallaadhaha UV.
Mashiinka Mashiinka Biyo-Darada ah
Si aad u dhagaysato muusik ama podcasts marka aad dabaalanayso.
Xaashida
Barkado badan ayaa bixin kara kickboards in dabaashayaashu ay amaahan karaan inta ay joogaan halkaas.
Ku tiirsanee jirka sare ee sabuuradda oo laad, adigoo diiradda saaraya dhaqdhaqaaqyada hoose ee jirka.
Jiid Buoy
Jiid buoys caawimo diiradda saaraya shaqada sare ee jidhka iyo cududda.
Waxaa la dhigaa inta u dhaxaysa bowdada sare si ay lugaha uga caawiso inay sabeeyaan marka shakhsigu ku jiidayo gacmahooda.
Waxaa lagu talinayaa in aad qaadato duruus si aad u barato sida jidhku u dhex maro biyaha. Marka fahamka aasaasiga ah ee isku dheelitirnaanta iyo rabitaanka la buuxiyo, shakhsiyaadka waxay si hufan ugu dhex qulquli karaan biyaha.
Sirta Sciatica Oo La Shaaciyay
tixraacyada
Bartels, Else Marie, iyo al. "Jimicsiga biyaha ee daaweynta jilibka iyo sinta osteoarthritis." Xogta Cochrane ee dib u eegista habaysan vol. 3,3 CD005523. 23 Mar. 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
