Bicep Curls: El Paso Clinic Back

Curyaaminta biceps-ka waa jimicsi lagu dhisayo xoogga cududda sare. Curls waa jimicsi caadi ah oo loo isticmaalo tababarka xoogga jirka ee sare. Gaar ahaan, curladu waxay ka shaqeeyaan murqaha xagga hore ee cududda sare. Waxaa lagu talinayaa in la gaaro xoog iyo qeexitaan waxayna bixisaa xudunta iyo caqabadaha xasiloonida. Dhaawaca Caafimaadka Chiropractic iyo Rugta Daawada Shaqeysa waxay bari kartaa shakhsiyaadka jirdhiska, tababarka xoogga, nafaqada, iyo ka hortagga dhaawaca.

Bicep Curls

Waxay ku taal gacanta sare, biceps-ku waxay ka kooban yihiin madax gaaban oo dheer oo u shaqeeya sidii hal muruq.

• Madaxyada bicepku waxay ka bilaabmaan meelo kala duwan oo ku wareegsan garabka / gobolka scapula,
• Waxay leeyihiin barta galinta guud ee seedaha suxulka.
• Si wada jir ah u oggolow leexinta cududda ee ku taal kala-goysyada xusullada inay soo duuduubto oo ay culeyska jiiddo.
• Curls waxay ka shaqeeyaan murqaha xagga hore ee cududda sare iyo cududda hoose. The brachioradialis iyo brachioradialis.

Dumbbells

Qalab kala duwan iyo xajin ayaa la isticmaali karaa, oo ay ku jiraan miisaanka dumbbell, Kettlebells, Barbells, Xargaha iska caabinta, ama mishiinnada fiilada. Dooro qalab leh miisaan ku filan oo kor loo qaadi karo toban jeer iyadoo la adeegsanayo qaab habboon, hubinta in seddexda ku celcelin ee ugu dambeeya ay caqabad ku yihiin ilaa heer aan la awoodin in ay kor u qaadaan mid kale. Halkaa, isticmaal miisaan isku mid ah si aad u sameyso siddeed ku celcelin ama in yar hoos u dhig miisaanka oo samee toban ku celcelin.

• Ku bilow adigoo cagahaaga oo kala fogeeya ballaca miskaha.
• Ka dhig murqaha caloosha iyo xudunta udubdhexaadka.
• Gacanta kasta ku qabo hal dumbbell.
• Gacmaha hoos u deji dhinacyada iyada oo calaacasha hore ay u soo jeedaan.
• Gacmaha sare ka dhig mid deggan oo garbaha dabacsan.
• Ku laab suxulka oo kor u qaad miisaanka si ay dumbbellsku ugu soo dhawaadaan garbaha.
• Kor u qaad dumbbells ilaa isha ama heerka wejiga si aad u hesho dhaqdhaqaaq buuxa.
• Xiisad ayaa laga dareemi doonaa murqaha xagga hore ee cududda.
• Ka dhig dhaqdhaqaaqyada kuwa siman oo la xakameeyo.
• Suxullada waa inay ku jiraan meel u dhow jirka.
• Ka digtoonow inaad cududku toosanto oo ad adag tahay.
• Laabcidda gacanta marka la leexiyo suxulka si wax ku ool ah uma beegsan doonto biceps-ka waxayna keeni kartaa dhaawac cudud ama xusul ah.
• Sii daa marka aad qaadayso.
• Hoos u dhig miisaanka booska bilowga.
• Inta badan, hal qaybood oo ah 12 ilaa 15 ku celcelin ayaa ku filan.
• Tareen guuldarada samaynta ku celcelinta la rabo, joogitaanka 3 ilaa 5 ku celis ee wadarta guuldarada.
• Markaad awoodo, xoogaa kordhi miisaanka iyo/ama soo celinta wakhti ka dib si loo kordhiyo muruqa iyo xoogga.
• Labada biceps waxaa lagu shaqeyn karaa gacmo beddelasho.
• Waa la samayn karaa taagan ama fadhiya.

Iska ilaali Khaladaadka

Si fiican uga faa'iidayso jimicsiga adigoo iska ilaalinaya khaladaadkan.

Ku yaacaya

• Diirada saar qaabka saxda ah oo iska ilaali inaad ku degdegto jimicsiga.
• Ku qaad miisaanka dhaqdhaqaaq siman.
• Qaado waqti aad u badan si aad u yareyso miisaanka sida markaad kor u qaadayso.
• Hoos u dhigista miisaanka si tartiib tartiib ah waxay gacan ka geysan kartaa dhisidda muruqyo badan, samaynta inta ugu badan ee jimicsiga.

Booska Suxulka Aan Habooneyn

• Booska suxullada waa inuu ahaadaa meel u dhow dhinaca jidhka.
• Kaliya gacanta hoose waa inay dhaqaaqdo ilaa dhamaadka dhaqdhaqaaqa marka xusullada ay kacaan. Tani waa dhaqdhaqaaq dhamaystiran oo kala duwan.
• Haddii xusullada ay ka fogaadaan jirdilka ama ay u lulaan gadaashiisa jirka, waxaa laga yaabaa in culeys badan uu jiro.

Iska ilaali inaad Lulaasho Culayska

• Diirada saar ilaalinta lafdhabarta dheer, toosan iyo xudunta dhagan.
• Garbaha ama jirku waa in aanay kor u qaadin miisaanka marka la samaynayo qallooca.
• Waxay dareemi kartaa lulid, maroojin, ama dhaqdhaqaaqyo kor u kaca.
• Ha u ogolaan miskaha inay ku dheganaadaan, ama jidhka hoose ayaa caawiya dhaqdhaqaaqa.
• Ku hay suxullada dhinacyada ilaa ay si dabiici ah u kacaan dhammaadka dhaqdhaqaaqa.
• Garbaha dabacsan
• Hubi in garbuhu aanay hore u socon si ay dhaqdhaqaaqa u bilaabaan.
• Isticmaal miisaanyo fudud ama yaree tirada soo noqnoqda haddii tani dhacdo.

Ammaanka

Layligan waxaa guud ahaan lagula taliyaa shakhsiyaadka badankood. Si kastaba ha ahaatee, helitaanka fasaxa daryeel bixiyaha aasaasiga ah ka hor inta aan la bilaabin wax jimicsi ah ayaa lagula talinayaa.

• Shakhsiyaadka gacanta ka dhaawacan ama la kulma xanuunka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa waa in aanay samayn jimicsiga iyada oo aan oggolaansho dhakhtar laga helin.
• Ha isku dayin inaad qaado miisaan aad u culus.
• Dhawr wiish ka bacdi, filo inaad dareento daal iyo dareen gubasho oo ah murqaha labada cudud iyo cudud.
• Tani waa saameynta la rabo si loo helo murqaha oo xoog leh oo koraya.
• Ha ku qasbin ku celcelin dheeraad ah mar haddii qaab habboon la heli waayo.
• qaado nasasho buuxda ka hor inta aan la dhigin soo socda.
• Jooji haddii xanuunku bilaabo inuu soo baxo.

Faa'iidooyinka

• Muruqyadan ayaa si joogto ah loo isticmaalo marka wax la soo qaadayo.
• Si joogto ah u samaynta qallooca biceps-ka waxay gacan ka geysan doontaa dhisidda xoogga cududda sare.
• Shakhsiyaadka waxay bartaan inay si sax ah u isticmaalaan murqaha cududdooda iyo murqaha xudunta u ah.

---

Furitaanka suurtagalka ah ee ciyaaraha fudud ee Chiropractic

---

tixraacyada

Coratella, Giuseppe, iyo al. "Biceps Brachii iyo Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Excitation: Gacan-qabsi kala duwan, Isku-dhafan kala duwan." Ciyaaraha (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Mar. 2023, doi:10.3390/ciyaaraha11030064

Coratella, Giuseppe, iyo al. "Biceps-ka Laba-geesoodka ah wuxuu muujinayaa Biceps Brachii iyo Farxadda Hore ee Deltoid Isbarbardhigga Toosan vs. Joornaalka morphology functional iyo Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Jan. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H iyo al. "Layliga safka fadhiya iyo biceps-ka ee curladu waxay soo bandhigayaan jawaabo degdeg ah oo isku mid ah oo ku saabsan dhumucda muruqa, wareegga gacanta, iyo xoogga ugu sarreeya ee qallafsanaanta suxulka ka dib fadhiga tababarka iska caabinta ee maadooyinka madadaalada loo tababaray." Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, iyo al. "Xagalaha Wadajirka ah ee Suxulka ee Suxulka Flexor Tababarka Layliga Iska caabinta Mid-lateral wuxuu go'aamiyaa Saameyntiisa Xoogga Murqaha iyo Dhumucda gacmaha la tababaray iyo kuwa aan tababaran." Xuduudaha physiology vol. 12 734509. 16 Seb. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, iyo al. "Saamaynta kala duwan ee xeeladaha diirada saaraya inta lagu jiro tababarka iska caabinta muddada-dheer." Wargeyska Yurub ee cilmiga ciyaaraha vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020