Ogaanshaha cabbirka adeeggu miyay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda sonkorta iyo kalooriyeyaasha shakhsiyaadka ku raaxaysta cunista miraha qallalan?
Miraha la qalajiyey
Miraha la qalajiyey, sida cranberries, timirta, sabiibka, iyo barawyada, aad bay u fiican yihiin sababtoo ah waxay jiraan wakhti dheer waxayna yihiin ilo caafimaad leh oo fiber, macdan, iyo fiitamiinno. Si kastaba ha ahaatee, miraha la qalajiyey waxa ku jira sonkor badan iyo kalooriyo halkii adeegba sababtoo ah waxay lumiyaan mugga marka fuuqbaxa, taas oo u oggolaanaysa in badan oo la isticmaalo. Tani waa sababta cabbirka adeegga ay muhiim u tahay si loo hubiyo in qofku aanu xad dhaaf u cunin.
Bixinta Cabbirka
Miraha waxaa lagu qallajiyaa fuuq-baxayaasha ama waxaa looga tagaa qorraxda si ay si dabiici ah u fuuqaan. Waxay diyaar yihiin mar haddii inta badan biyaha la waayo. Luminta biyuhu waxay yareeyaan cabbirkooda jireed, taas oo u oggolaanaysa shakhsiyaadka inay wax badan cunaan, kordhinta sonkorta iyo qaadashada kalooriga. Tusaale ahaan, ilaa 30 canab ayaa ku habboon hal koob oo cabbir ah, laakiin 250 sabiib ayaa buuxin kara hal koob mar marka fuuqbaxo. Macluumaadka nafaqada ee khudrad cusub iyo mid qallalan.
Soddon sabiib ayaa leh 47 kalori iyo in ka yar 10 garaam oo sonkor ah.
Macnaha sonkorta dabiiciga ah ee canabku way kala duwan yihiin, sidaa awgeed noocyada kala duwan waxa lagu xukumi karaa qiimaynta qiimaha nafaqada.
Qaar ka mid ah miraha, sida karamberriga, waxay noqon karaan kuwo aad u macaan, sidaas darteed sonkorta ama casiirka khudradda ayaa lagu daraa marka la qalajiyo.
Siyaabaha loo Isticmaalo
Miraha cusub ayaa laga yaabaa inay ku badan yihiin fiitamiinnada qaarkood, laakiin waxa ku jira macdanta iyo fiber-ka waa la hayaa marka la qalajiyo. Miraha la qalajiyey waa kuwo badan waxaana laga dhigi karaa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh, dheellitiran oo ay ku jiraan:
Si khafiif ah ugu macaan boorashka oo leh qayb yar oo miraha la qalajiyey si aad u hesho quraac macaan oo caafimaad leh.
Salladh
Tuur madow, cagaarka caleenta leh, xaleef tufaax cusub, karootada la qalajiyey ama sabiib, iyo farmaajo.
Course Main
U isticmaal khudaarta la qalajiyey sida qayb ka mid ah galitaanka macaan.
Beddelka Barrootiinka
Sabiib, blueberries la qalajiyey, jajabyada tufaaxa, iyo khudaar la qalajiyey ayaa ku habboon oo ka dheer midhaha cusub, taasoo ka dhigaysa mid qumman marka baararka borotiinka aan la heli karin.
Marka la joogo Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida, meelaha aan ka shaqayno waxaa ka mid ah Fayoobida & Nafaqada, Xanuunka Joogtada ah, Dhaawaca Shakhsi ahaaneed, Daryeelka Shilka Baabuurka, Dhaawacyada Shaqada, Dhaawaca Dhabarka, Xanuunka Dhabarka Hoose, Qoorta Xanuunka, Madax xanuunka Migraine, Dhaawacyada isboortiga, Sciatica daran, Scoliosis, saxannada Herniated ee isku dhafan, Fibromyalgia, Xanuunka daba-dheeraada, Dhaawacyada isku dhafan, Maareynta Cadaadiska, Daawaynta Daawada shaqaynaysa, iyo borotokoolka daryeelka baaxadda leh. Waxaan diiradda saareynaa waxa adiga kuu shaqeeya si aad u gaarto yoolalka horumarinta oo aad u abuurto jir la hagaajiyay iyada oo loo marayo hababka cilmi-baarista iyo guud ahaan barnaamijyada fayoqabka.
Saamaynta Dawaynta Waxqabadka ee Ka Baxaysa Wadajirka
Shakhsiyaadka galay jimicsiga, jirdhiska, iyo dhaqdhaqaaqa jidhka, ogaanshaha sida glycogen u shaqeeyo ma ka caawin karaa soo kabashada jimicsiga?
Glycogen
Marka jirku u baahan yahay tamar, wuxuu soo jiidaa bakhaarkiisa glycogen. Carbohydrate-ka hooseeya, cuntooyinka ketogenic iyo jimicsiga xoogga leh ayaa baabi'iya bakhaarrada glycogen, taas oo keenta in jidhku dheefshiido dufanka tamarta. Glycogen waxaa lagu bixiyaa karbohaydraytyada cuntada qofka waxaana loo isticmaalaa in lagu xoojiyo maskaxda, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo hawlaha kale ee jirka. Unugyada ka samaysan gulukoosta waxay inta badan ku kaydsan yihiin beerka iyo murqaha. Waxa la cuno, inta jeer, iyo heerka dhaqdhaqaaqa ayaa saameeya sida jidhku u kaydiyo una isticmaalo glycogen. Soo celinta glycogen ka dib dhaqdhaqaaqa jirka ama shaqada waa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka soo kabashada. Jidhku si dhakhso ah ayuu glycogen uga ururin karaa goobahan kaydinta marka uu u baahdo shidaal. Cunista karbohaydrayt ku filan si loo gaaro yoolalka caafimaadka iyo heerarka dhaqdhaqaaqa ayaa lagama maarmaan u ah guusha.
Waa maxay
Waa nooca gulukooska ama sonkorta kaydsan ee jirka.
Waxa lagu kaydiyaa beerka iyo murqaha.
Waa isha tamarta aasaasiga ah ee uu doorbido.
Waxay ka timaadaa karbohaydraytyada cuntooyinka iyo cabitaannada.
Waxay ka samaysan tahay dhowr unugyo gulukoos oo isku xidhan.
Wax soo saarka iyo Kaydinta
Inta badan karbohaydraytyada la cuno waxa loo beddelaa gulukoos, taas oo noqonaysa isha tamarta ugu weyn ee jidhka. Si kastaba ha ahaatee, marka jidhku u baahnayn shidaal, molecules gulukoosku waxay noqdaan silsilado isku xidhan oo ah siddeed ilaa 12 unug gulukoos, samaynta glycogen molecule.
Kiciyeyaasha habsocodka
Cunista cunto karbohaydrayt ku jirta ayaa kor u qaadi doonta heerka gulukooska dhiigga si looga jawaabo.
Kordhinta gulukooska waxay calaamad u tahay beeryaradu inay soo saarto insulin, hormoon ka caawiya unugyada jidhku inay gulukoosta ka qaataan dhiigga si ay tamar ama kaydiyaan.
Marka la helo gulukoos iyo insulin ku filan, molecules glycogen waxaa la geyn karaa beerka, murqaha, iyo unugyada baruurta si loo kaydiyo.
Maadaama inta badan glycogen laga helo muruqyada iyo beerka, qadarka lagu kaydiyo unugyadan way kala duwan tahay iyadoo ku xiran heerka dhaqdhaqaaqa, inta tamarta lagu gubay nasashada, iyo cuntooyinka la cuno. Muruqyadu waxay inta badan isticmaalaan glycogen ku kaydsan muruqyada, halka glycogen ku kaydsan beerka uu u qaybsan yahay jidhka oo dhan, gaar ahaan maskaxda iyo xudunta lafdhabarta.
Isticmaalka Jirka
Jidhku waxa uu gulukoosta u beddelaa glycogen iyada oo loo marayo hab loo yaqaan glycogenesis. Inta lagu jiro habkan, enzymes kala duwan ayaa ka caawiya jirka inuu jebiyo glycogen ee glycogenolysis si jidhku u isticmaalo. Dhiiggu wuxuu leeyahay qaddar go'an oo gulukoos ah oo diyaar u ah inuu tago wakhti kasta. Heerarka insuliinka ayaa sidoo kale hoos u dhaca marka heerku bilaabo inuu hoos u dhaco, mid ka mid ah cunto la'aanta ama gubashada gulukooska inta lagu jiro jimicsiga. Marka tani dhacdo, enzyme loo yaqaan glycogen phosphorylase wuxuu bilaabaa inuu jebiyo glycogen si uu jirka u siiyo gulukoos. Gulukooska glycogen ee beerka ayaa noqda tamarta aasaasiga ah ee jidhka. Qaraxyada gaaban ee tamarta ayaa isticmaala glycogen, ha ahaato xilliga sprints ama qaadista culus. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018Cabbitaanka karbohaydrayt ee hodanka ku ah jimicsiga ka hor wuxuu ku siin karaa tamar si aad u jimicsato waqti dheer oo dhakhso ahna u soo kabsato. Shakhsiyaadka waa inay cunaan cunto fudud oo jimicsiga ka dib leh oo leh qadar dheeli tiran oo karbohaydrayt ah si ay u buuxiyaan dukaamada glycogen. Maskaxdu waxay sidoo kale u isticmaashaa gulukoos tamar, iyadoo 20 ilaa 25% glycogen ay u socoto awoodda maskaxda. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018Daciifnimada maskaxeed ama ceeryaamo maskaxeed ayaa kori kara marka karbohaydrayt ku filan la isticmaalo. Marka dukaamada glycogen ay ku dhamaadaan jimicsi ama karbohaydraytyo aan ku filnayn, jidhku wuxuu dareemi karaa daal iyo caajisnimo waxaana laga yaabaa inuu dareemo niyad jab iyo hurdo xumo. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Cuntada
Cuntooyinka la cuno iyo inta dhaqdhaqaaqa jireed ee shakhsigu sameeyo ayaa sidoo kale saameeya wax soo saarka glycogen. Saameyntu waxay noqon kartaa mid aad u daran haddii qofku raaco cunto-carb-yar oo hooseeya, halkaasoo karbohaydraytyada, isha aasaasiga ah ee isku-dhafka gulukooska, ay si lama filaan ah u xaddidan tahay.
Daalka iyo Maskaxda Fog
Marka ugu horeysa ee la bilaabo cunto-carb-yar, bakhaarada glycogen ee jidhku si aad ah ayaa loo dhimi karaa waxaana laga yaabaa in shakhsiyaadka ay dareemaan calaamado sida daal iyo ceeryaamo maskaxda. (Kristen E. D'Anci iyo al., 2009)
Calaamaduhu waxay bilaabaan inay hoos u dhacaan marka jidhku hagaajiyo oo uu cusbooneysiiyo bakhaarkiisa glycogen.
Miisaanka Biyaha
Qadar kasta oo miisaan lumis ah waxay ku yeelan kartaa saameyn isku mid ah dukaamada glycogen.
Markii hore, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan hoos u dhac degdeg ah oo miisaan.
Dhacdadani waxay qayb ahaan sabab u tahay halabuurka glycogen, kaas oo sidoo kale ah biyo. Hoosudhaca glycogen ee degdega ah bilawga cuntada ayaa kicisa luminta miisaanka biyaha. Waqti ka dib, dukaamada glycogen waa la cusboonaysiiyaa, miisaanka biyuhuna wuu soo noqdaa. Marka tani dhacdo, miisaan lumis ayaa istaagi karta ama taagga. Luminta dufanku way sii socon kartaa in kasta oo ay jirto saamaynta saxanka muddada-gaaban.
Jimicsiga
Haddii aad samaynayso jimicsi adag oo joogto ah, waxaa jira xeelado lagu caawinayo in laga fogaado hoos u dhaca waxqabadka kuwaas oo waxtar leh:
Kaarbo-saarid
Ciyaartoyda qaarkood waxay isticmalaan xaddi xad dhaaf ah oo karbohaydraytyo ah ka hor intaysan shaqayn ama tartamin.
Habka ayaa hoos u dhacay sababtoo ah waxay keeni kartaa miisaanka biyaha ee dheeraadka ah iyo arrimaha dheefshiidka.
Glucose Gels
Geliyeyaasha tamarta ee ka kooban glycogen ayaa la isticmaali karaa ka hor ama marka loo baahdo inta lagu jiro dhacdada si loo kordhiyo heerarka gulukooska dhiigga.
Tusaale ahaan, qayilaada tamarta ayaa ah kaabyaal wax ku ool ah oo loogu talagalay orodyahannada si ay u caawiyaan kordhinta waxqabadka inta lagu jiro orodka la dheereeyey.
Cunto Ketogenic-Carb-yar
Cunista cunto dufanku ku badan yahay oo karbohaydraytyadu ku yar tahay waxay jidhka gelin kartaa xaalad keto-la qabsi ah.
Xaaladdan, jidhku wuxuu bilaabaa inuu helo dufanka kaydsan si uu tamar u helo wuxuuna ku tiirsan yahay gulukoos shidaal.
Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida, bixiyeyaashayadu waxay isticmaalaan hab isku dhafan si ay u abuuraan qorshooyinka daryeelka shakhsi ahaaneed ee shakhsi kasta, inta badan oo ay ku jiraan Daawooyinka Functional, Acupuncture, Electro-Acupuncture, iyo mabaadi'da Daawooyinka Isboortiga. Hadafkayagu waa inaan soo celino caafimaadka iyo shaqada jidhka.
Cunto-yaqaanka Nafaqada iyo Ciyaaraha Ciyaaraha
tixraacyada
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Aasaaska dheef-shiid kiimikaadka glycogen ee tababarayaasha iyo ciyaartoyda. Dib u eegista nafaqada, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Shuruudaha Gulukooska ee Maskaxda Aadanaha ee Koraysa. Joornaalka Gastroenterology ee Carruurta iyo Nafaqeynta, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Ogaanshaha cuntooyinka la cuno ma ka caawin kartaa shakhsiyaadka ka soo kabsanaya sumowga cuntada inay soo celiyaan caafimaadka mindhicirka?
Sumowga Cunnada iyo Soo celinta Caafimaadka Mindhicirka
Ku-sumoobidda cuntadu waxay noqon kartaa mid nafta halis gelisa. Nasiib wanaag, kiisaska intooda badani waa kuwo fudud oo waqti gaaban waxayna socdaan saacado yar ilaa dhowr maalmood (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024). Laakin xitaa xaaladaha khafiifka ah waxay burbur ku keeni karaan mindhicirka, waxayna keenaan lallabbo, matag, iyo shuban. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in caabuqa bakteeriyada, sida ku-sumowga cuntada, ay keeni karto isbeddel ku yimaada bakteeriyada mindhicirka. (Clara Belzer iyo al., 2014) Cunista cuntooyinka kor u qaada bogsiinta mindhicirka ka dib marka cuntada la sumoobo waxa laga yaabaa inay jidhka ka caawiso inuu soo kabsado oo uu dhaqso u dareemo.
Cunnooyinka La Cuno
Ka dib marka la xalliyo calaamadaha sumowga cunnada, waxaa laga yaabaa in qofku dareemo in ku noqoshada cuntada caadiga ah ay fiican tahay. Si kastaba ha ahaatee, mindhicirku wuxuu u adkaystay waayo-aragnimo aad u weyn, iyo in kasta oo calaamadaha ba'an ay hoos u dhaceen, shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay weli ka faa'iidaystaan cuntooyinka iyo cabitaannada caloosha ku fudud. Cuntooyinka iyo cabitaannada lagu taliyay ka dib marka cuntada la sumoobo waxaa ka mid ah: (Machadka Qaranka ee Sonkorowga iyo Cudurada dheefshiidka iyo kelyaha. 2019)
Gatorade
Pedialyte
Biyaha
Shaaha geedaha
Maraq digaag
Jello
Tufaaxa
buskudka
rooti
Bariis
oatmeal
muuska
Baradhadu
Fuuq-baxa ka dib marka cuntada lagu sumoobo waa muhiim. Shakhsiyaadka waa in ay ku daraan cuntooyin kale oo nafaqo leh oo fuuq-baxaya, sida maraq digaag noodle, taas oo caawisa nafaqooyinka iyo dareeraha ku jira awgeed. Shubanka iyo matagga la socda jirrada waxay jidhka uga tagi karaan fuuqbax daran. Cabbitaannada fuuq-celinta soo celinaya waxay ka caawiyaan jirka inuu beddelo electrolytes lumay iyo sodium. Marka jidhku fuuq-baxo oo uu xajin karo cuntooyinka aan fiicnayn, si tartiib ah u soo geli cuntooyinka laga helo cunto caadi ah. Markaad dib u bilowdo cuntada caadiga ah ka dib fuuq-celinta, inaad cunto cuntooyin yar yar si joogto ah, saddex ilaa afar saacadoodba, ayaa lagula talinayaa halkii aad cuni lahayd quraac weyn, qado, iyo cunto casho ah maalin kasta. (Andi L. Shane iyo al., 2017) Markaad dooranayso Gatorade ama Pedialyte, xasuusnoow in Gatorade uu yahay cabitaan isboorti oo fuuq-celinaya oo leh sonkor badan, taas oo ka xanaajin karta caloosha bararsan. Pedialyte waxaa loogu talagalay fuuq-celinta inta lagu jiro jirrada iyo ka dib waxayna leedahay sonkor yar, taasoo ka dhigaysa doorasho wanaagsan. (Ronald J Maughan iyo al., 2016)
Marka Sun-cuntadu ay tahay Cuntooyin Firfircoon oo Laga Fogaado
Inta lagu jiro sumowga cuntada, shakhsiyaadka caadi ahaan ma dareemaan inay jecel yihiin inay wax cunaan. Si kastaba ha noqotee, si looga fogaado inuu ka sii daro jirrada, Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay iska ilaaliyaan waxyaabaha soo socda marka ay si firfircoon u xanuunsanayaan (Jaamacadda Gobolka Ohio. 2019)
Cuntooyinka dufanka leh iyo cuntooyinka faybarku ku badan yahay way adag tahay in la dheefshiido.
Cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku badan tahay sonkortu waxay sababi karaan in jidhku soo saaro heerar gulukoos oo sarreeya oo uu daciifiyo hab-dhiska difaaca. (Navid Shomali iyo al., 2021)
Waqtiga Soo kabashada iyo Dib u bilaabista Cunto Joogto ah
Sumowga cuntadu ma sii raagto, inta badan kiisaska aan murugada lahayn waxaa lagu xalliyaa dhowr saacadood ama maalmo gudahood. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024) Calaamaduhu waxay ku xidhan yihiin nooca bakteeriyada. Shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay ku xanuunsadaan daqiiqado gudahooda markay cunaan cunto wasakhaysan ilaa laba toddobaad ka dib. Tusaale ahaan, bakteeriyada Staphylococcus aureus guud ahaan waxay keentaa calaamado isla markiiba. Dhanka kale, listeria waxay qaadan kartaa ilaa dhowr toddobaad si ay u keento calaamado. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024Shakhsiyaadka waxay dib u bilaabi karaan cuntadoodii caadiga ahayd marka calaamaduhu meesha ka baxaan, jidhku si fiican ayuu u fuuqbaxay wuxuuna hayn karaa cuntooyinka aan fiicnayn. (Andi L. Shane iyo al., 2017)
Cuntooyinka mindhicirka ee lagu taliyay Fayraska caloosha ka dib
Cuntooyinka caafimaadka leh ee xiidmaha ayaa kaa caawin kara soo celinta mindhicirka mikrobiome ama dhammaan noolaha noolaha ee habka dheefshiidka. Microbiome mindhicirka caafimaad qaba ayaa lama huraan u ah shaqada habka difaaca jirka. (Emanuele Rinninella et al., 2019) Fayrasyada calooshu waxay carqaladayn karaan dheellitirka bakteeriyada mindhicirka. (Chanel A. Mosby iyo al., 2022) Cunista cuntooyinka qaarkood ayaa laga yaabaa inay caawiso soo celinta dheelitirka mindhicirka. Prebiotics, ama fiilooyinka dhirta ee aan dheefshiidka lahayn, waxay kaa caawin karaan inay burburaan mindhicirrada yaryar waxayna u oggolaanayaan bakteeriyada faa'iidada leh inay koraan. Cuntooyinka Prebiotic waxaa ka mid ah:Dorna Davani-Davari iyo al., 2019)
digirta
Basasha
Tamaandho
dhir
Beeraha
Honey
Milk
Banana
Qamadi, shaciir, galley
Garlic
Soyaan
Seaweed
Intaa waxaa dheer, probiotics, kuwaas oo ah bakteeriyada nool, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan kordhinta tirada bakteeriyada caafimaadka leh ee ku jirta mindhicirka. Cuntooyinka probiotics-ka waxaa ka mid ah:Dugsiga Caafimaadka Harvard, 2023)
Pickles
Rooti dhanaan ah
Kombucha
Sauerkraut
Caanaha
Miso
Kefir
Kimchi
Tempeh
Probiotics sidoo kale waxaa loo qaadan karaa kabitaan waxayna ku imaan karaan kiniinno, kaabsal, budo, iyo cabitaanno. Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin bakteeriyada nool, waxay u baahan yihiin in la qaboojiyo. Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay mararka qaarkood ku talinayaan inay qaataan probiotics marka ay ka soo kabanayaan caabuqa caloosha. (Machadka Qaranka ee Sonkorowga iyo Cudurada dheefshiidka iyo kelyaha, 2018Shakhsiyaadka waa inay la tashadaan bixiyaha xanaanada caafimaadka si ay u ogaadaan in doorashadani tahay mid badbaado leh oo caafimaad qabta.
Marka la joogo Rugta Daawada Shaqada ee Dhaawicida, waxaan daaweynaa dhaawacyada iyo cilladaha xanuunka daba dheeraada annagoo horumarinayna qorshooyinka daawaynta ee shakhsi ahaaneed iyo adeegyo caafimaad oo khaas ah oo diiradda lagu saarayo dhaawacyada iyo habka soo kabashada oo dhammaystiran. Haddii daaweyn kale loo baahdo, shakhsiyaadka waxaa loo gudbin doonaa rug caafimaad ama takhtar ku habboon dhaawacooda, xaaladdooda, iyo/ama jirkooda.
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C., & Bry, L. (2014). Dhaqdhaqaaqa microbiota ee ka jawaabaya caabuqa martida loo yahay. PloS kow, 9 (7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 Bulshada Cudurada Infekshinka ah ee Ameerika Tilmaamaha Dhaqanka Kiliinikada ee Baadhista iyo Maareynta Shubanka Caabuqa. Cudurada faafa ee kiliinikada: daabacaadda rasmiga ah ee Bulshada Cudurada Faafa ee Ameerika, 65(12), e45-e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). Tijaabo aan kala sooc lahayn si loo qiimeeyo suurtagalnimada cabitaannada kala duwan si ay u saameeyaan heerka fuuq-baxa: horumarinta tusaha fuuq-celinta cabitaanka. Joornaalka Maraykanka ee Nafaqeynta Kiliinikada, 103(3), 717-723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). Saamaynta waxyeelada leh ee xaddi sare oo gulukoos ah ay ku leedahay nidaamka difaaca: Dib u eegis la cusboonaysiiyay. Biotechnology iyo biochemistry la dabaqay, 68(2), 404-410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Waa maxay Halabuurka Microbiota Gut Healthy? Isbeddelka deegaanka ee guud ahaan da'da, deegaanka, cuntada, iyo cudurrada. Microorganisms, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). La falgalka fayraska galmoodka naasleyda ayaa beddela wax soo saarka xuubka xuubka sare iyo waxa ku jira bakteeriyada caadiga ah. Joornaalka unugyada unugyada ka baxsan, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Qeexid, Noocyada, Ilaha, Farsamooyinka, iyo Codsiyada Caafimaadka. Cuntooyinka (Basel, Switzerland), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Shakhsiyaadka ku dhaqma qaab-cunista karbohaydrayt-yar ama raba inay isku dayaan bur kale, ku darista daqiiqda yicibtu ma ka caawin kartaa safarkooda fayoobaanta?
Noocyada Almond
Daqiiqda almond-ka iyo cuntada yicibtu waa kuwa aan gluten-la'aanta ku jirin oo lagu beddelan karo qamadida cuntooyinka qaarkood. Waxaa lagu sameeyaa shiidi yicib, waxaana laga iibsan karaa diyaarsan ama lagu samayn karaa guriga iyada oo la isticmaalayo mishiinada cuntada ama Furimaha Dagaalka. Daqiiqdu way ka sarraysaa borotiinka wayna ka hoosaysaa istaarijka marka loo eego daqiiqda kale ee aan lahayn gluten-free.
Daqiiqda Almond iyo Cunto Yicib
Daqiiqda waxaa lagu sameeyay yicib maran, taasoo la micno ah in maqaarka laga saaray. Cuntada almond waxaa lagu sameeyaa yicib dhan ama maran. Joogteynta labadaba waa sida cuntada galleyda oo kale marka loo eego daqiiqda. Caadi ahaan waa loo isticmaali karaa si isku beddelasho ah, inkasta oo la isticmaalayo daqiiqda aan la nadiifin ay soo saari doonto natiijo la safeeyey, oo aan badnayn. Daqiiqda almond-ka ee aadka u fiican waxay ku fiican tahay dubista keega laakiin way adag tahay in guriga lagu sameeyo. Waxaa laga heli karaa dukaamada raashinka ama laga dalban karaa online.
Carbohydrates iyo Kalooriyada
Koob nus ah oo daqiiq ganacsi ahaan loo diyaariyey ayaa ka kooban:
Tusmada glycemic ee daqiiqda yicibku way ka yar tahay 1, taas oo macnaheedu yahay inay saameyn yar ku yeelanayso kor u qaadista heerarka gulukooska dhiigga.
Tusmada glycemic sare ee daqiiqda oo dhan waa 71, daqiiqda bariiskana waa 98.
Isticmaalka Daqiiqda Almond
Waxaa lagu talinayaa in si degdeg ah loo sameeyo gluten-free kibistii cuntooyinka, sida gluten-free:
Muffins
Rooti bocorka
canjeelada
Cuntooyinka keega qaarkood
Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan cunto karinta mar hore loogu habeeyey daqiiqda almondka ka dibna ay iyagu sameeyaan. Koob bur ah oo sarreen ah ayaa miisaankiisu yahay 3 wiqiyadood, halka koob bur yicib ah uu miisaankiisu yahay ku dhawaad 4 wiqiyadood. Tani waxay wax weyn ka bedeli doontaa alaabta la dubay. Burku wuxuu faa'iido u leeyahay inuu ku daro nafaqooyinka cuntada.
Cuntada Almond
Cuntada almond waxaa loo karin karaa sida polenta ama roodhida sida shrimp iyo roodhida.
Kukiyada waxa lagu samayn karaa bilaa-gluten-la'aan iyadoo la isticmaalayo cunto yicib ah.
Buskutka cuntada almond waa la samayn karaa, laakiin fiiro gaar ah u yeelo cuntada.
Cuntada Almond waxaa loo isticmaali karaa in lagu roodhiyo kalluunka iyo cuntooyinka kale ee shiilan, laakiin waa in la daryeelaa si aan loo gubin.
Cuntada almond laguma talinayo roodhida u baahan cajiinka dhabta ah ee leh qaab-dhismeedka gluten ee horumarsan, sida burka sarreenka.
Ukun badan ayaa loo baahan yahay marka lagu dubayo cunto yicib ah si loo helo qaab-dhismeedka gluten ee daqiiqda ay abuurto.
La qabsiga cuntooyinka lagu beddelo cuntada yicibta ee burka sarreenku waxay noqon kartaa caqabad u baahan tijaabo iyo khalad badan.
Dareenka
Yicibtu waa lawska geed, mid ka mid ah siddeeda xajiin ee ugu caansan cuntada. (Anaphylaxis UK. 2023) Iyadoo lawsku aanu ahayn lawska geed, qaar badan oo xasaasiyad ku leh lawska ayaa sidoo kale yeelan kara xasaasiyada yicibta.
Samaynta Adiga
Waxaa lagu samayn karaa blender ama mashiinka cuntada.
Waa in laga digtoonaado in aan la shiidin waqti dheer, haddii kale waxa ay noqon doontaa subag yicib ah, oo sidoo kale la isticmaali karo.
Wax yar ku dar oo garaac ilaa inta ay cuntada ku shiidayso.
Ku kaydi daqiiqda aan la isticmaalin isla markiiba qaboojiyaha ama qaboojiyaha sababtoo ah si dhakhso ah ayay u dami haddii laga tago.
Yicibtu waa shelf-xasillooni, iyo daqiiqda yicibtu ma aha, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in aad shiiddo oo kaliya waxa loo baahan yahay cunto karinta.
Bakhaar la Iibsaday
Inta badan dukaamada cuntada caafimaadku waxay iibiyaan daqiiqda yicibta, dukaamo badan ayaana kaydiya maadaama ay noqotay alaab caan ah oo aan lahayn gluten-free. Daqiiqda baakadaysan iyo cuntadu sidoo kale way dami doonaan furitaanka ka dib waana in lagu hayaa qaboojiyaha ama qaboojiyaha ka dib marka la furo.
Shakhsiyaadka qaba dhabarka xanuunka, seexashada barkin inta u dhaxaysa ama jilbaha hoostooda miyay caawin kartaa nasinta xilliga hurdada?
Ku seexdo barkin lugaha u dhaxaysa
Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay kugula talinayaan shakhsiyaadka qaba xanuunka dhabarka sababtoo ah uurka ama xaaladaha sida herniated disc iyo sciatica waxay ku seexdaan barkin lugaha dhexdooda. Ku seexashada barkin lugaha dhexdooda ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso xanuunka dhabarka iyo sinta, maadaama booska uu ka caawiyo ilaalinta miskaha iyo laf dhabarta. Is-waafajinta saxda ah ee laf-dhabarta waxay kaa caawin kartaa yaraynta walbahaarka iyo xanuunka dhabarka.
Faa'iidooyinka
Qaar ka mid ah faa'iidooyinka suurtagalka ah ee ku seexashada barkin inta u dhaxaysa jilbaha.
Iska yaree dhabarka iyo miskaha
Markaad u seexato dhinaca, laf-dhabarta, garbaha, iyo miskaha ayaa laga yaabaa inay u leexdaan si ay u ilaaliyaan booska sababtoo ah bartamaha cuf-jiidka ayaa sarreeya, taasoo keenta xasillooni darro. (Gustavo Desouzart iyo al., 2015) Barkinta oo la dhigo jilbaha dhexdooda ayaa laga yaabaa inay caawiso ilaalinta xasiloonida waxayna yaraynaysaa xanuunka dhabarka iyo sinta. (Gustavo Desouzart iyo al., 2015) Barkintu waxay dhexdhexaad ka dhigtaa booska miskaha iyadoo xoogaa kor u qaadaysa lugta sare. Tani waxay yaraynaysaa cadaadiska dhabarka hoose iyo kala-goysyada miskaha, taas oo laga yaabo inay kaa caawiso dhimista xanuunka una ogolaato hurdo wanaagsan.
Yaree Calaamadaha Sciatica
Xanuunka neerfaha ee Sciatica wuxuu ka soo socdaalaa dhabarka hoose ilaa hal lug sababtoo ah xididdada laf-dhabarka ee dhabarka hoose. (Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Lafaha, 2021) Barkin lagu seexdo jilbaha dhexdooda waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha iyo dareenka. Barkinta lugaha dhexdooda waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto leexinta dhabarka, wareega lafdhabarta, ama leexinta miskaha xilliga hurdada.
Iska yaree Calaamadaha Herniated Disc
Saxanka herniated wuxuu cadaadin karaa dareemayaasha laf dhabarta, taasoo keenta xanuun iyo kabuubyo. (Penn Medicine. 2024) Hurdada dhinaca waxay ka sii dari kartaa xanuunka herniated; si kastaba ha ahaatee, dhigista barkin inta u dhaxaysa jilbaha waxay ku ilaalinaysaa miskaha isku-dheelitirnaan dhexdhexaad ah waxayna ka hortagtaa wareegga lafdhabarta. Ku seexashada dhabarka oo leh barkin jilbaha hoostooda waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yaraynta cadaadiska saxanka. (Jaamacadda Central Florida. ND)
Hagaajinta Boostada
Joogteynta booska caafimaadka leh markaad fadhido ama taagan tahay waxay muhiim u tahay caafimaadka neuromusculoskeletal iyo ka hortagga dhaawaca. Isku toosinta saxda ah inta lagu jiro hurdada ayaa kaa caawin karta hagaajinta booska (Doug Cary iyo al., 2021). Sida laga soo xigtay hal daraasad, shakhsiyaadku waxay ku qaataan in ka badan kala badh wakhtigooda iyagoo seexanaya meel dhinac-jiif ah. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) U seexashada dhinaca lugta sare waxay si joogto ah u soo dhacdaa, taasoo keenaysa miskaha u janjeera xagga hore taasoo cadaadis ku sii kordhinaysa miskaha iyo unugyada isku xidhka laf dhabarta. Booskani wuxuu khalkhaliyaa isku-habboonaanta dabiiciga ah ee jidhka. (Doug Cary iyo al., 2021) Barkinta oo la dhigo jilbaha dhexdooda waxay wanaajisaa hurdada hurdada iyadoo kor u qaadaysa lugta sare waxayna ka hortagtaa dhaqdhaqaaqa hore. (Jaamacadda Rochester Medical Center. 2024)
Haweenka uurka leh ee qaba miskaha ama dhabarka xanuunka waxaa badanaa lagula talinayaa inay barkin ku seexdaan jilbaha dhexdooda si ay uga yareeyaan xanuunka iyo raaxo la'aanta. Dhakhaatiirtu waxay isku raaceen in u seexashada dhinaca bidix ay tahay meesha ugu fiican ee hurdada inta lagu jiro saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad. Booskani wuxuu hubinayaa socodka dhiigga ugu fiican ee hooyada iyo dhallaanka wuxuuna caawiyaa shaqada kelyaha. (Daawada Standford, 2024) Barkinta inta u dhaxaysa jilbaha waxay kaa caawin kartaa in la yareeyo cadaadiska kala-goysyada iyo sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta booska jiifka ee bidixda. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Daawada Standford, 2024) Barkimooyinka dhalmada ee waaweyn ee taageeraya caloosha iyo dhabarka hoose waxay ku siin karaan raaxo badan.
Kala tasho bixiye daryeel caafimaad hurdada barkin ku leh jilbaha dhexdooda si aad u aragto inay kugu habboon tahay iyo in kale.
Maxaa Keena Herniation Disk?
tixraacyada
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Saamaynta booska hurdada ee xanuunka dhabarka ee waayeelka firfircoon: Daraasad tijaabo ah oo la xakameeyey. Shaqada (Akhrinta, Mass.), 53 (2), 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Shakhsiyaadka la tacaalaya arrimaha dheefshiidka ama cilladaha mindhicirka, ku darista basbaaska qorshaha nafaqeynta ma ka caawin kartaa maareynta calaamadaha iyo dheefshiidka?
peppermint
Markii ugu horreysay ee laga beero Ingiriiska, basbaas-ku-hayntiisa dawada ayaa dhawaan la aqoonsaday waxaana maanta lagu beeray Yurub iyo Waqooyiga Afrika.
Sida Loo Isticmaalo
Saliidda basbaaska waxaa loo qaadan karaa shaah ahaan ama qaab kaabsal ah.
La tasho dhakhtar ama xirfadle daryeel caafimaad oo shati leh si aad u go'aamiso qiyaasta saxda ah ee foomka kaabsulka.
Xanuunka mindhicirka ee xanaaqa
Basbaaska waxaa loo qaataa shaah ahaan si loogu daweeyo dhibaatooyinka dheefshiidka guud. Waxaa la og yahay in la yareeyo wax soo saarka gaaska ee xiidmaha. Maanta, cilmi-baarayaashu waxay aqoonsan yihiin basbaaska inay waxtar u leeyihiin cilladda mindhicirka xanaaqa marka loo isticmaalo qaabka saliidda. (N. Alammar iyo al., 2019Saliidda basbaaska ayaa loo oggolaaday inay isticmaalaan bukaannada IBS ee Jarmalka. Si kastaba ha ahaatee, FDA ma aysan ansixin basbaaska iyo saliidda si loo daaweeyo xaalad kasta, laakiin waxay liis garaysay basbaaska iyo saliidda sida guud ahaan ammaan ah. (Direct Science, 2024)
Isdhexgalka Daawooyinka Kale
Shakhsiyaadka qaata lansoprazole si loo yareeyo aashitada caloosha ayaa laga yaabaa inay wax u dhimaan dahaarka galleyda qaar ka mid ah kaabsoosha saliidda basbaaska ganacsiga. (Taofikat B. Agbabiaka et al., 2018)
Tani waxay ku dhici kartaa iyadoo la isticmaalayo H2-receptor antagonists, proton pump inhibitors, iyo antacids.
Soosaarida basbaaska ayaa laga yaabaa inay kordhiso heerarka serum ee daawooyinkan.
Waxaa lagu talinayaa in aad kala hadasho isdhexgalka daawaynta bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor inta aanad bilaabin kaabis haddii aad qaadanayso mid ka mid ah daawooyinkan.
Uurka
Basbaaska laguma talinayo in la isticmaalo xilliga uurka ama shakhsiyaadka kalkaalinta.
Lama garanayo inay saameyn ku yeelan karto uurjiifka soo koraya.
Lama garanayo inay saameyn karto ilmaha nuujinta.
Sida Loo Isticmaalo Dhirta
Ma aha wax caadi ah, laakiin shakhsiyaadka qaarkood ayaa xasaasiyad ku leh basbaaska. Saliidda basbaaska waa in aan marnaba lagu marsan wejiga iyo xuubka xabkaha agtiisa (Xarunta Qaranka ee Caafimaadka Dhameystirka iyo Isku-dhafka. 2020). Isticmaalka wax ka badan hal foom, sida shaaha iyo saliida, laguma talinayo sababtoo ah waxay keeni kartaa waxyeelo.
Sababtoo ah FDA ma maamusho kaabisyada sida basbaaska iyo kuwa kale, waxa ku jira ayaa laga yaabaa inay kala duwan yihiin.
Kaabista waxaa laga yaabaa inay ku jiraan maaddooyin waxyeello leh ama kuma jiraan maaddooyinka firfircoon oo dhan.
Tani waa sababta in la raadiyo magacyo sumcad leh iyo ku wargelinta kooxda daryeelka caafimaadka shakhsiga waxa la qaadanayo ayaa aad loogu talinayaa.
Waxay awood u leedahay inay ka sii darto xaaladaha qaarkood mana aha inay isticmaalaan:
Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in acupuncture ay sidoo kale caawin karto shakhsiyaadka cambaarta leh. Sanadihii la soo dhaafay, cilmi-baarayaashu waxay eegeen acupuncture sida ikhtiyaarka daaweynta ee suurtogalka ah waxayna ogaadeen in ay yareyn karto calaamadaha.
Irbadaha
Acupuncture waxay ku lug leedahay galinta cirbadaha birta dhuuban ee acupoints gaarka ah ee jirka. Waxaa la rumeysan yahay in iyadoo kicinaysa dhibco gaar ah, habka dhexe ee neerfayaasha jirku uu dhaqaajiyo oo uu sii daayo kiimikooyin gaar ah oo loogu talagalay in lagu bogsiiyo. Cudurada lagu daweeyo acupuncture waxaa ka mid ah:Daawada Johns Hopkins. 2024)
Madax
Xanuunka dhabarka
Lalabbo
Neefta
Osteoarthritis
fibromyalgi
Daaweynta
Daraasaduhu waxay ogaadeen in acupuncture ay noqon karto doorasho daweyn oo ku xiran darnaanta xaaladda iyo xoojinta dareenka cuncunka. (Ruimin Jiao iyo al., 2020) Cirbadaha waxaa lagu dhejiyaa meelo kala duwan oo la xidhiidha nafiska xaaladda. Qodobadan waxaa ka mid ah: (Zhien Zeng iyo al., 2021)
LI4
Waxay ku taal salka suulka iyo farta murdisa.
Waxaa la muujiyay in ay gacan ka geysato dhimista bararka iyo xanaaqa.
LI11
Bartani waxay ku taalaa gudaha suxulka si loo yareeyo cuncunka iyo qallaylka.
LV3
Waxay ku taal xagga sare ee cagta, bartani waxay yaraynaysaa diiqada habdhiska dareenka.
SP6
SP6 waxay ku taal kubka hoose ee ka sarreeya canqowga waxayna kaa caawin kartaa dhimista bararka, casaanka, iyo cuncunka maqaarka.
SP10
Meeshani waxay ku taal meel u dhow jilibka waxayna yaraynaysaa cuncunka iyo bararka.
ST36
Bartani waxay ku taal meel ka hoosaysa jilibka dhabarka dambe ee lugta waxaana loo isticmaalaa si loo hagaajiyo guud ahaan fayoobida.
Canbaarta soo kicinta waxay sidoo kale ku xiran tahay walbahaarka iyo walaaca. Acupuncture ayaa la muujiyay inay yarayso walaaca iyo walbahaarka, taas oo sidoo kale kaa caawin karta yaraynta calaamadaha cambaarta (Beate Wild iyo al., 2020).
Acupuncture waxay caawisaa hagaajinta dhaawaca maqaarka maqaarka ama qaybta sare ee maqaarka ee loogu talagalay in lagu ilaaliyo jidhka. (Rezan Akpinar, Saliha Karatay, 2018)
Inta badan daraasadaha ku saabsan acupuncture canbaartu waxay muujisaa natiijooyin wanaagsan oo caddaynaya inay kaa caawin karto yaraynta calaamadaha. (SeHyun Kang iyo al., 2018) (Ruimin Jiao iyo al., 2020Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa inay la hadlaan bixiyaha xanaanada caafimaadka si ay u ogaadaan haddii ay tahay ikhtiyaar badbaado leh.
Jiao, R., Yang, Z., Wang, Y., Zhou, J., Zeng, Y., & Liu, Z. (2020). Waxtarka iyo badbaadada acupuncture ee loogu talagalay bukaanada qaba cambaarta atopic: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta meta. Acupuncture ee daawada: joornaalka Ururka Acupuncture ee Caafimaadka Ingiriiska, 38(1), 3-14. doi.org/10.1177/0964528419871058
Zeng, Z., Li, M., Zeng, Y., Zhang, J., Zhao, Y., Lin, Y., Qiu, R., Zhang, DS, & Shang, HC (2021). Daawoyinka Acupoint ee suurtagalka ah iyo Warbixinta natiijada Acupuncture ee Cambaarta atopic: Dib u eegis Kabista iyo dawada beddelka ah ee caddayn ku salaysan: eCAM, 2021, 9994824. doi.org/10.1155/2021/9994824
Wild, B., Brenner, J., Joos, S., Samstag, Y., Buckert, M., & Valentini, J. (2020). Acupuncture ee dadka qaba heerka walaaca oo kordhay-Natiijooyinka ka soo baxa tijaabada tijaabada ah ee la xakameynayo. PloS kow, 15 (7), e0236004. doi.org/10.1371/journal.pone.0236004
Akpinar R, Karatay S. (2018). Saamaynta togan ee Acupuncture ee maqaarka maqaarka. Joornaalka Caalamiga ah ee Daawooyinka Xasaasiyadda 4:030. doi.org/10.23937/2572-3308.1510030
Kang, S., Kim, YK, Yeom, M., Lee, H., Jang, H., Park, HJ, & Kim, K. (2018). Acupuncture waxay hagaajisaa calaamadaha bukaanada qaba dermatitis-ka khafiifka ah ee dhexdhexaadka ah: tijaabo horudhac ah oo aan kala sooc lahayn, sham-control. Daawooyinka dhammaystirka ah ee daawada, 41, 90-98. doi.org/10.1016/j.ctim.2018.08.013
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
