Kooxda Nadaafadda Hurdada ee Rugta dhabarka. Deegaanka hurdada ugu fiican waa qabow, xasilloon, iyo mugdi. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris ayaa muujisay in hurdo la'aanta joogtada ah ay joojin karto heerkulka qolka oo aan raaxo lahayn, iftiin, iyo buuq. Xirfadlayaasha nadaafadda hurdada ee saxda ah waxay sidoo kale kugula talinayaan inaad doorato furaash raaxo leh, barkimo, iyo gogosha, marka lagu daro dhaqdhaqaaqa ama qarinta saacad muuqata. Tani waxay ka hortagtaa qofka seexday inuu diirada saaro waqtiga dhaafa isagoo isku dayaya inuu seexdo. Dr. Alex Jimenez wuxuu ku tilmaamay nadaafadda hurdada sida caadooyin kala duwan oo kala duwan kuwaas oo inta badan lagama maarmaan u ah si loo gaaro tayada saxda ah ee hurdada si kor loogu qaado feejignaanta maalinta oo dhan.
Hurdadu waxay lama huraan u tahay caafimaadka maskaxda iyo jidhka qofka iyo fayoobidiisa sababtoo ah waxay door muhiim ah ka ciyaartaa bogsiinta dabiiciga ah iyo hagaajinta jidhka. Sidaa darteed, cabbirka hurdada ee ugu muhiimsan waa in la joogteeyo qaabka hurdada oo joogto ah. Sida laga soo xigtay Dr. Jimenez, cuntooyinka culus ee sariirta ka hor, kafeyn ama khamriga ka hor sariirta, iyo xitaa hurdada aan habooneyn ee ay la socdaan xanuunka iyo raaxo la'aanta waxay noqon kartaa caadooyin nadaafad xumo oo soo noqnoqda oo faragelin kara tayada hurdada ee shakhsiyaad badan. Sidaa darteed, maqaallada kala duwan ee ku saabsan hurdada iyo nadaafadda hurdada waxay kaa caawin karaan bixinta aragti waxtar leh oo ku wajahan hagaajinta hurdada iyo caafimaadka guud.
Shakhsiyaadka qaba dhabarka xanuunka, seexashada barkin inta u dhaxaysa ama jilbaha hoostooda miyay caawin kartaa nasinta xilliga hurdada?
Ku seexdo barkin lugaha u dhaxaysa
Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay kugula talinayaan shakhsiyaadka qaba xanuunka dhabarka sababtoo ah uurka ama xaaladaha sida herniated disc iyo sciatica waxay ku seexdaan barkin lugaha dhexdooda. Ku seexashada barkin lugaha dhexdooda ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso xanuunka dhabarka iyo sinta, maadaama booska uu ka caawiyo ilaalinta miskaha iyo laf dhabarta. Is-waafajinta saxda ah ee laf-dhabarta waxay kaa caawin kartaa yaraynta walbahaarka iyo xanuunka dhabarka.
Faa'iidooyinka
Qaar ka mid ah faa'iidooyinka suurtagalka ah ee ku seexashada barkin inta u dhaxaysa jilbaha.
Iska yaree dhabarka iyo miskaha
Markaad u seexato dhinaca, laf-dhabarta, garbaha, iyo miskaha ayaa laga yaabaa inay u leexdaan si ay u ilaaliyaan booska sababtoo ah bartamaha cuf-jiidka ayaa sarreeya, taasoo keenta xasillooni darro. (Gustavo Desouzart iyo al., 2015) Barkinta oo la dhigo jilbaha dhexdooda ayaa laga yaabaa inay caawiso ilaalinta xasiloonida waxayna yaraynaysaa xanuunka dhabarka iyo sinta. (Gustavo Desouzart iyo al., 2015) Barkintu waxay dhexdhexaad ka dhigtaa booska miskaha iyadoo xoogaa kor u qaadaysa lugta sare. Tani waxay yaraynaysaa cadaadiska dhabarka hoose iyo kala-goysyada miskaha, taas oo laga yaabo inay kaa caawiso dhimista xanuunka una ogolaato hurdo wanaagsan.
Yaree Calaamadaha Sciatica
Xanuunka neerfaha ee Sciatica wuxuu ka soo socdaalaa dhabarka hoose ilaa hal lug sababtoo ah xididdada laf-dhabarka ee dhabarka hoose. (Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Lafaha, 2021) Barkin lagu seexdo jilbaha dhexdooda waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha iyo dareenka. Barkinta lugaha dhexdooda waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto leexinta dhabarka, wareega lafdhabarta, ama leexinta miskaha xilliga hurdada.
Iska yaree Calaamadaha Herniated Disc
Saxanka herniated wuxuu cadaadin karaa dareemayaasha laf dhabarta, taasoo keenta xanuun iyo kabuubyo. (Penn Medicine. 2024) Hurdada dhinaca waxay ka sii dari kartaa xanuunka herniated; si kastaba ha ahaatee, dhigista barkin inta u dhaxaysa jilbaha waxay ku ilaalinaysaa miskaha isku-dheelitirnaan dhexdhexaad ah waxayna ka hortagtaa wareegga lafdhabarta. Ku seexashada dhabarka oo leh barkin jilbaha hoostooda waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yaraynta cadaadiska saxanka. (Jaamacadda Central Florida. ND)
Hagaajinta Boostada
Joogteynta booska caafimaadka leh markaad fadhido ama taagan tahay waxay muhiim u tahay caafimaadka neuromusculoskeletal iyo ka hortagga dhaawaca. Isku toosinta saxda ah inta lagu jiro hurdada ayaa kaa caawin karta hagaajinta booska (Doug Cary iyo al., 2021). Sida laga soo xigtay hal daraasad, shakhsiyaadku waxay ku qaataan in ka badan kala badh wakhtigooda iyagoo seexanaya meel dhinac-jiif ah. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) U seexashada dhinaca lugta sare waxay si joogto ah u soo dhacdaa, taasoo keenaysa miskaha u janjeera xagga hore taasoo cadaadis ku sii kordhinaysa miskaha iyo unugyada isku xidhka laf dhabarta. Booskani wuxuu khalkhaliyaa isku-habboonaanta dabiiciga ah ee jidhka. (Doug Cary iyo al., 2021) Barkinta oo la dhigo jilbaha dhexdooda waxay wanaajisaa hurdada hurdada iyadoo kor u qaadaysa lugta sare waxayna ka hortagtaa dhaqdhaqaaqa hore. (Jaamacadda Rochester Medical Center. 2024)
Haweenka uurka leh ee qaba miskaha ama dhabarka xanuunka waxaa badanaa lagula talinayaa inay barkin ku seexdaan jilbaha dhexdooda si ay uga yareeyaan xanuunka iyo raaxo la'aanta. Dhakhaatiirtu waxay isku raaceen in u seexashada dhinaca bidix ay tahay meesha ugu fiican ee hurdada inta lagu jiro saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad. Booskani wuxuu hubinayaa socodka dhiigga ugu fiican ee hooyada iyo dhallaanka wuxuuna caawiyaa shaqada kelyaha. (Daawada Standford, 2024) Barkinta inta u dhaxaysa jilbaha waxay kaa caawin kartaa in la yareeyo cadaadiska kala-goysyada iyo sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta booska jiifka ee bidixda. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Daawada Standford, 2024) Barkimooyinka dhalmada ee waaweyn ee taageeraya caloosha iyo dhabarka hoose waxay ku siin karaan raaxo badan.
Kala tasho bixiye daryeel caafimaad hurdada barkin ku leh jilbaha dhexdooda si aad u aragto inay kugu habboon tahay iyo in kale.
Maxaa Keena Herniation Disk?
tixraacyada
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Saamaynta booska hurdada ee xanuunka dhabarka ee waayeelka firfircoon: Daraasad tijaabo ah oo la xakameeyey. Shaqada (Akhrinta, Mass.), 53 (2), 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Daawaynta acupuncture ma caawin kartaa shakhsiyaadka la tacaalaya ama la kulma hurdo la'aan iyo arrimaha hurdada iyo/ama cilladaha?
Acupuncture loogu talagalay hurdo la'aanta
Acupuncture waa nooc ka mid ah dawooyinka dhamaystiran oo ku lug leh galinta irbadaha nadiifka ah, la tuuri karo, dhuuban ee meelo gaar ah oo loo yaqaan acupoints ee jirka. Irbad kasta waxaa la geliyaa meel kala duwan si ay u kiciso calaamadaha xanuunka ee xaalado kala duwan, sida xanuun joogto ah iyo lallabbo. (Daawada Johns Hopkins. 2024) Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay eegtay acupuncture hurdo la'aan waxayna ogaadeen in laga yaabo inay noqoto beddel wax ku ool ah. (Mingming Zhang iyo al., 2019)
hurdo
Hurdo la'aantu waxay sababtaa shakhsiyaadka inay dhibaato ku qabaan dhicis ama hurdo. Shakhsiyaadka hurdo la'aantu hayso waxay u badan tahay inay hurdada ka kacaan goor ka hor inta ay ku talo jiraan, waxaana ku adkaata inay suurtogal u tahay inay dib u seexdaan marka ay soo jeedaan. Xanuunka hurdo la'aanta waa wax caadi ah, iyadoo ku dhawaad 10% shakhsiyaadka ay la kulmaan mar uun. (Andrew D. Krystal iyo al., 2019)
Hurdo la'aanta ayaa sidoo kale la muujiyay inay kordhiso halista wadne-gabka, wadna xanuunka, iyo xaaladaha kale ee caafimaad ee daba dheeraada. (Mingming Zhang iyo al., 2019)
Faa'iidooyinka
Daraasado ku saabsan isticmaalka acupuncture ee hurdo la'aanta ayaa lagu ogaaday inay hagaajin karto hurdada sababtoo ah saameynta ay ku leedahay neurotransmitters qaarkood. Mid ka mid ah dib u eegis ayaa xusay in neurotransmitters gaar ah oo ku lug leh wareegga hurdada hurdada ay si wanaagsan u saameeyaan acupuncture. (Kaicun Zhao 2013) Neurotransmitters-ka waxaa ka mid ah:
Norepinephrine
Waxay ka caawisaa toosinta iyo feejignaanta.
Melatonin
Hormoon ka caawiya jidhka inuu dejiyo oo u diyaargaroobo hurdo.
Gamma-aminobutyric acid - GABA
Waxay caawisaa jirku inuu seexdo oo uu seexdo.
Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinka acupuncture ee hurdo la'aanta dheeraad ah.
xaaladaha
Xaaladaha qaarkood waxay gacan ka geysan karaan hurdo la'aanta, oo ay ku jiraan:
Xanuunka Niyadda
xanuun joogto ah
Dhibaatooyinka kale ee hurdada
Acupuncture waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista saamaynta xanuunadan.
Xanuun
Sababtoo ah habka acupuncture u saameeyo kiimikooyinka qaarkood, waa daaweyn la xaqiijiyay oo kaabaya xanuunka.
Daraasaduhu waxay ogaadeen in shakhsiyaadka qaba walaaca ay sidoo kale ka faa'iideysan karaan acupuncture si ay u caawiyaan yaraynta calaamadaha. (Meixuan Li iyo al., 2019)
Hurdada Hurdada
apnea hurdada waa cillad neefsashada hurdada oo keenta in qofka uu joojiyo neefsiga habeenkii inta lagu jiro si ku meel gaar ah.
Muruqyada daloolka sanka, sanka, afka, ama cunaha ayaa noqda kuwo aad u dabacsan.
Acupuncture waxay kaa caawin kartaa kicinta murqaha waxayna ka hortagtaa nasashada badan, ka hortagga apneas.
Xogtu waxay soo jeedinaysaa in acupuncture ay saameyn karto tusaha apnea-hypopnea, tirada jeer ee qofku istaago oo uu bilaabo neefsashada inta lagu jiro hurdada. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Kalfadhiga
Shakhsiyaadka waa in aysan dareemin xanuun iyo cadaadis yar oo ah meesha irbadaha la geliyo.
Ka hor inta aan la helin acupunctureShakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay la hadlaan bixiyehooda daryeel caafimaad. Waxay talo ka bixin karaan sida ay u caawin karto iyo waxyeellooyin kasta oo ka iman kara caafimaadka qofka, xaaladaha hoose, iyo taariikhda caafimaad awgeed. Marka la nadiifiyo, waxay ku talin karaan akupunkturist shati leh.
Shakhsiyaadka ku jira dib u soo kabashada qalliinka ka dib ama la tacaalida jirro ama dhaawac waxay la kulmi karaan murqaha daciifka ah iyo dulqaadka taas oo keeni karta luminta dhaqdhaqaaqa hurdada oo aan awoodin inay si caadi ah u socdaan sababtoo ah daciifnimo, dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa oo yaraada, ama xanuunka. Ma ka faa'iidaysan karaan daaweynta jireed si ay uga caawiso inay ku soo noqdaan dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee shaqeynaya?
Dhaqdhaqaaqa Hurdada
Shakhsiyaadka cisbitaalka la dhigay ama guriga ka yimid dhaawac, jirro, ama qalliin ka soo kabasho, daaweeyaha jirku wuxuu qiimeyn doonaa meelo kala duwan oo dhaqdhaqaaq shaqeyn ah. Kuwaas waxaa ka mid ah wareejinta - laga bilaabo fadhiga ilaa meelaha taagan, socodka, iyo dhaqdhaqaaqa hurdada. Dhaqdhaqaaqa hurdadu waa awooda lagu sameeyo dhaqdhaqaaqyo gaar ah markaad sariirta ku jirto. Daaweeyaha ayaa qiimeyn kara dhaqdhaqaaqa hurdada ama sariirta wuxuuna ku talin karaa xeelado iyo jimicsi si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Daaweeyuhu waxa laga yaabaa in uu shakhsigu isticmaalo qalab gaar ah, sida xayndaabka sariirta korkiisa ama looxa simbiriirixinta, si uu u caawiyo dhaqdhaqaaqa.
Dhaqdhaqaaqa Sariirta iyo Hurdada
Marka daaweeyaha jireed uu hubiyo dhaqdhaqaaqa, waxay qiimeyn doonaan dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo ay ku jiraan: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Ka guurista fadhiga una guurto jiif.
Ka guurista jiifka una guuraya fadhiga.
Dul galgala
Scoot ama simbiriirixan kor ama hoos.
Iskootin ama gees u simbiriirixid.
Maroojin
Gaaritaanka
Kor u qaadida miskaha.
Dhammaan dhaqdhaqaaqyadani waxay u baahan yihiin xoog kooxo muruq oo kala duwan. Isagoo eegaya dhaqdhaqaaqyada shakhsi ahaaneed ee dhaqdhaqaaqa hurdada, daaweeyaha ayaa ka shaqayn kara kooxo muruq gaar ah oo laga yaabo inay daciifaan oo u baahan jimicsi la beegsaday iyo fidsan si loo soo celiyo dhaqdhaqaaqa si caadi ah. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016Shakhsiyaadka booqanaya daaweeyaha ee rugta bukaan-socodka ama aagga baxnaanintu waxay yeelan karaan shaqada shakhsi ahaaneed ee dhaqdhaqaaqa hurdada ee miiska daaweynta. Dhaqdhaqaaq isku mid ah oo miiska daaweynta ayaa lagu samayn karaa sariirta.
Muhiimadda
Jidhka waxa loogu tala galay in uu dhaqaaqo.
Shakhsiyaadka aan si raaxo leh ugu dhaqaaqi karin sariirtooda, waxaa laga yaabaa in jirku uu ku dhaco atrophy ama daciifinta xoogga murqaha, taas oo u horseedi karta dhibaatooyin badan. Dhaqdhaqaaq la'aanta waxay sidoo kale u horseedi kartaa boogaha cadaadiska, gaar ahaan shakhsiyaadka si xun u go'ay iyo/ama ku jira hal boos muddo dheer. Caafimaadka maqaarka ayaa laga yaabaa inuu bilaabo inuu burburo, taasoo u horseedaysa nabarro xanuun badan oo u baahan daryeel gaar ah. Awood u lahaanshaha in lagu wareego sariirta ayaa kaa caawin karta ka hortagga boogaha cadaadiska. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Hagaajin
Daaweeye jireed ayaa qori kara jimicsiyo gaar ah si loo xoojiyo kooxaha murqaha iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa hurdada. Muruqyada waxaa ka mid ah:
Muruqyada cufan ee garabka iyo rotator.
Triceps iyo biceps ee gacmaha.
Muruqyada Gluteus ee miskaha.
oo dhaawacyo qaba
Quadriceps
Muruqyada kubka
Garabka, gacmaha, miskaha, iyo lugaha ayaa wada shaqeeya marka ay jidhka ku wareegayaan sariirta.
Layliyo kala duwan
Si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa sariirta, layliyada daaweynta jireed waxaa ka mid noqon kara:
Shakhsiyaadka waxay ku qaataan ku dhawaad saddex meelood meel noloshooda hurdo ama nasasho. Qof kastaa wuxuu leeyahay boos hurdo oo u gaar ah. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan goobaha hurdadu maaha kuwo raaxo leh oo taageera jidhka, gaar ahaan lafdhabarta. Shakhsiyaadka u seexda dhinacooda ama caloosha ee la kulma xanuunka dhabarka waxaa laga yaabaa inay rabaan inay ku fekeraan inay u beddelaan hurdo xagga dhabarka. Beddelidda boosaska hurdada ee la door bidayo waxay u ekaan kartaa mid aan macquul ahayn, si kastaba ha ahaatee, barashada inaad dhabarka ku seexato waxay suurtogal u tahay tabobar yar iyo muddada la qabsiga.
Barashada inaad dhabarkaaga ku seexato
Ka dib hurdada dhinaca, hurdo seexashada dhabarka waa booska labaad ee ugu badan. Shakhsiyaadka caloosha ama dhinaca hurda ee ay qabaan:
Shakhsiyaadka aan dabiiciga ahayn dib u seexashada waxay fahmaan sida ay u adag tahay in la isku qasbo inuu la qabsado booska hurdo ee cusub. Waxaa jira siyaabo lagu dejiyo maskaxda iyo jirku inay dhacaan oo ay ku seexdaan dhabarka, taasoo keenta nasasho caafimaad leh. Kuwaas waxaa ka mid ah:
Barkin Jilbaha Hoostooda
Waxaa laga yaabaa inay ku caawiso in barkin taageero ah la dhigo jilbaha hoostooda.
Jilbaha waa in ay yara foorarsadaan oo ay dareemaan raaxo.
Hubi in qoorta iyo laf dhabarta ay dareemaan raaxo oo ay isku toosan yihiin.
Tixgeli barkin ka samaysan nooc ka mid ah xumbo xusuusta si ay kaaga caawiso barashada inaad dhabarka seexato.
Dareenka dhumucdiisuna waxay kaa caawin kartaa inaad dhabarka u sii jeeddo oo ay ka hortagto in si badheedh ah loo rogo.
Ku Seexda Furashka Midigta
Waayo-aragnimada hurdada ee dhabarka ee togan waxay ku bilaabataa joodariga saxda ah. Waxaa jira noocyo badan oo furaash ah oo laga dooran karo. Waxaa lagu talinayaa in la tixgeliyo agabka, heerka adkeynta, iyo cabbirka. Si raaxo leh dhabarkaaga loogu seexdo, heerka adkaanta waa lama huraan.
Tixgeli meelaynta laf dhabartaada.
Ujeeddadu waa in laf dhabarta la ilaaliyo sida ugu macquulsan, taas oo lagu gaaro adkaynta saxda ah.
Joodariga aad u adag wuxuu ku abuuri doonaa cadaadis iyo xiisad aan loo baahnayn garbaha iyo gobolka miskaha.
Furaash aad u jilicsan ayaa sababi doona in miskaha hoos u dhacaan, ka tuuraan toosinta laf dhabarta oo keenaysa calaamadaha xanuunka dhabarka.
Joodari dhexdhexaad ah ayaa lagula talinayaa.
Xumbada xusuusta ayaa ah ikhtiyaar aad u fiican oo lagu baranayo inaad dhabarka ku seexato.
Xumbada xusuustu waxay xajinaysaa qalooca dabiiciga ah ee jidhka, waxayna isku dhejisaa jidhka inta lagu jiro hurdada, taas oo kaa caawinaysa inaad iska ilaaliso si lama filaan ah dhinacaaga ama calooshaada.
Joodariyaasha xumbo xusuusta leh ee leh jel isku dhafan ayaa ku siin kara qaboojin iyo hawo si uu jidhku u qaboojiyo habeenkii oo dhan.
A joodariga xumbo xusuusta adag oo dhexdhexaad ah waxay hubin doontaa in jidhku toosan yahay, iyadoo barkinta saxda ah ee ku wareegsan miskaha iyo miskaha.
Tababarka inaad dhabarkaaga ku seexato
tixraacyada
Anderson, Ngaire H et al. "Ururka Boos U-seexashada Supine ee Uurka Dambe ee leh Dhimista Miisaanka Dhalmada: Falanqaynta Labaad ee Falanqaynta Xogta Ka Qaybqaataha Shaqsiyeed." JAMA network furan vol. 2,10 e1912614. 2 Oktoobar 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, iyo al. "Saamaynta booska hurdada ee xanuunka dhabarka ee waayeelka firfircoon: Daraasad tijaabo ah oo la xakameeyey." Shaqada (Akhrinta, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, iyo al. "Saamaynta sare u kaca madaxa sariirta inta lagu jiro hurdada ee bukaanada calaamadaha leh ee reflux gastroesophageal ee habeenkii." Joornaalka Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G iyo al. "Goorma ayay calaamadaha reflux-ka yihiin?" Cudurada hunguriga: joornaalka rasmiga ah ee bulshada caalamiga ah ee cudurada hunguriga vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, iyo al. "Goobaha hurdada iyo dhaqdhaqaaqa jirka habeenkii ee ku saleysan duubista xawaaraha-nololeed ee xorta ah: xiriirka la leh tirakoobka, qaab nololeedka, iyo calaamadaha hurdo la'aanta." Dabeecadda iyo Sayniska hurdada vol. 9 267-275. 1 Noofambar 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Shakhsiyaadka waxay noqon karaan kuwo aad u xiiseeya jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, tababar joogto ah jirka oo aan qaadan waqti ku filan oo uu ku nasto oo uu soo kabsado waxay saameyn ku yeelan kartaa cayaartoyda iyo kuwa xiiseeya jirdhiska jir ahaan iyo maskaxiyan waxayna u horseedi kartaa overtraining syndrome. Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa hoos u dhac ku yimaada waxqabadka jireed ee ciyaaraha kaas oo noqon kara mid waqti dheer soconaya, mararka qaarkoodna qaata dhowr toddobaad ama bilo si uu u soo kabsado. Shakhsiyaadka aan baran maaraynta tababarka dheeraadka ah waxay yeelan karaan dhaawacyo iyo jirro iyo caabuqyo soo noqnoqda. Saamaynta nafsiyadeed waxay sidoo kale u horseedi kartaa isbeddello niyadda xun. Baro calaamadaha iyo sida loo gooyo si looga hortago dhaawac iyo/ama gubasho.
Overtraining Syndrome
Ciyaartoyda iyo kuwa jecel jimicsiga ayaa inta badan jimicsada waqti dheer oo ka adag celceliska si ay u gaaraan waxqabadka ugu sarreeya. Xitaa shakhsiyaadka hadda bilaabay jimicsiga waxay riixi karaan xadkooda markay isku dayayaan inay ogaadaan waxa iyaga u shaqeeya. Tani waxay la macno tahay in la tixgeliyo arrimaha soo socda:
Dhinaca maskaxda ee tababarka.
Sida loo helo oo loo dhiirigeliyo.
Sida loo dejiyo barnaamij badbaado leh oo wax ku ool ah oo leh wadne dheellitiran iyo tababar xoog leh.
Sida looga fogaado in la boodo jimicsiga marka ay arrimuhu jidka galaan.
Jimicsiga badan waa khalad kuwa badan oo bilawga ahi sameeyaan, iyaga oo naftooda halis ugu jira dhaawac.
Overtraining syndrome waa marka jidhku maraayo oo dareemo:
Daal aad u daran.
Dhibaatooyinka waxqabadka jirka.
Dareenku wuu isbedelaa.
Dhibaatooyinka hurdo la'aanta.
Arrimaha kale ee ay ugu wacan tahay shaqada ama tababarka aad u badan iyo/ama aad u adag iyada oo aan la siin jidhka waqti ku filan oo uu ku nasto.
Tababbarka dheeraadka ah ayaa ku badan ciyaartoyda u tababarta in ka baxsan awoodda jidhkooda si ay u soo kabtaan, badanaa marka ay isu diyaarinayaan tartan ama dhacdo. Xakamaynta ciyaartoyda iyo dadka xiiseeya waxay u baahan tahay dheellitirka u dhexeeya shaqada iyo soo kabashada.
Calaamadaha iyo Calaamadaha
Waxaa jira calaamado dhowr ah oo loo baahan yahay in la raadiyo, iyadoo calaamadaha caanka ah ay yihiin:
Muruqyo fudud ama kalagoysyo xanuun, xanuun guud, iyo xanuun.
Hoos u dhaca awoodda tababarka, xoojinta, ama waxqabadka.
Tamar la'aan, daal joogto ah, iyo/ama dareere.
Qulqulka maskaxda.
Xanuun la’aan.
Culayska oo yaraada ama miisaanka oo yaraada.
Luminta xamaasadda ciyaaraha ama jimicsiga.
garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn ama garaaca wadnaha.
Dhaawacyada oo kordhay.
Madax xanuunka oo kordha.
Dareen niyad jab, walaac, ama xanaaq.
Xumaanta galmada ama hoos u dhac ku yimaada dareenka galmada.
Saadaasha haddii ay jirto khatarta tababarka dheeraadka ah waxay noqon kartaa mid dhib badan sababtoo ah qof kasta si ka duwan ayuu uga jawaabaa hababka kala duwan ee tababarka.
Shakhsiyaadka waa inay beddelaan tababarkooda oo dhan oo jadwaleeyaan waqti ku filan oo ay ku nastaan.
Shakhsiyaadka aaminsan inay si adag u tababbaran karaan waa inay isku dayaan tabaha soo socda si ay uga hortagaan xanuunka xad dhaafka ah.
U fiirso Isbeddellada Maskaxda iyo Dareenka
Waxaa jira habab lagu tijaabiyo tababarka xad dhaafka ah si ulakac ah.
Mid ka mid ah tixgelinta calaamadaha nafsaaniga ah iyo calaamadaha la xidhiidha isbeddelka xaaladda maskaxeed ee shakhsiga waxay noqon kartaa tilmaame.
Dareenka togan ee jimicsiga, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo ciyaaraha oo hoos u dhaca.
Dareenka xun ee kordhay, sida niyad-jabka, xanaaqa, daalka, iyo xanaaqa, waxay soo muuqan karaan ka dib dhowr maalmood oo tababar adag ah.
Haddii dareenkan iyo shucuurtan ay bilaabaan inay soo bandhigaan, waa waqtigii la nasan lahaa ama la garaaci lahaa xoojinta hoos.
Diiwaanka Tababarka
Qoraal tabobar oo qoraya sida jidhku dareemo maalin kasta.
Waxay ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay ogaadaan isbeddellada hoos u dhacaya iyo xamaasadda hoos u dhacda.
Tani waxay ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay bartaan inay dhegaystaan calaamadaha jidhkooda oo ay nastaan marka loo baahdo.
La Soco Heerka Wadnaha
Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad la socoto isbeddelada garaaca wadnaha waqti ka dib.
La soco heerka garaaca wadnaha ee nasashada iyo xoojinta jimicsiga gaarka ah markaad tababarayso, oo duub.
Haddii garaaca wadnuhu uu kordho marka nasashada ama xoog la siiyo, tani waxay noqon kartaa tilmaame khatar ah, gaar ahaan haddii calaamaduhu soo baxaan.
Lasoco garaaca wadnaha nasashada subax kasta.
Shakhsiyaadka ayaa gacanta ku qaadi kara garaaca wadnaha 60 ilbiriqsi isla markiiba ka dib markay toosaan.
Shakhsiyaadka sidoo kale waxay isticmaali karaan cabbiraadda garaaca wadnaha ama band fayow.
Kordhin kasta oo calaamadeysan oo ka yimid heerka caadiga ah wuxuu muujin karaa in jirku uusan si buuxda u soo kaban.
Daaweynta
Nasasho iyo Soo Kabasho
Iska yaree ama jooji jimicsiga oo u ogolow maskaxda iyo jidhka dhawr maalmood oo nasasho ah.
Cilmi-baadhis ku saabsan tababbarka dheeraadka ah waxay muujinaysaa in nasasho buuxda ay tahay daawaynta aasaasiga ah.
U diyaargarow xanuunka oo qaado maalmo nasasho dheeraad ah marka loo baahdo.
Jidhku ma yeelan doono heerar tamar isku mid ah maalin ka maalin ama xitaa toddobaad ilaa toddobaad.
La tasho tababare
Ma hubo meesha laga bilaabo ama sida loo wajaho shaqada si badbaado leh.
Tani waa markii aad la kulmi lahayd xirfadle eegi kara taariikhda jireed iyo caafimaad, heerka jirdhiska, iyo yoolalka.
Waxay samayn karaan barnaamij la habeeyey si ay u daboolaan baahiyo gaar ah.
Nafaqada iyo Biyaha
Ku ilaali fuuq-celinta jidhka ugu fiican oo leh H2O/biyo badan iyo cabitaannada fuuq-celinta, khudaarta, iyo miraha.
Inaad si fiican u fuuq baxdo ayaa fure u ah soo kabashada iyo ka hortagga labadaba.
Helitaanka borotiin ku filan iyo karbohaydraytyadu waxay taageertaa soo kabashada muruqa.
Kaarbuhu waxay muhiim u yihiin adkaysiga, borotiinkuna waxa uu muhiim u yahay xoogga murqaha iyo awoodda.
Isboortiga Duugista lafdhabarta
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in duugista ciyaaruhu ay faa'iido u leedahay soo kabashada murqaha oo ay hagaajin karto xanuunka muruqa / DOMS ee bilawga ah.
Duugista waxay ilaalisaa murqaha dabacsanaan iyo dabacsanaan waxayna kordhisaa wareegga dhiigga si ay u soo kabsato degdega ah.
Wadarta guud ee ka soo kabashada xanuunka overtraining syndrome waxay qaadan kartaa dhawr toddobaad ama ka badan, iyadoo ku xidhan xaaladda caafimaad ee shakhsiga iyo inta uu tababarka xad-dhaafka ah socday. Dhakhtarku wuxuu u diri karaa shakhsiyaadka daaweeyaha jirka ama xanuunka loo yaqaan 'chiropractor', kuwaas oo samayn kara qorshe soo kabasho oo shakhsi ah si jidhku dib ugu soo celiyo qaabkii ugu sarreeyay.
Tababarka milatariga iyo lafdhabarta
tixraacyada
Bell, G W. "daaweynta duugista isboortiga biyaha." Rugaha caafimaadka isboortiga vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, iyo Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Dhaqdhaqaaqa jireed iyo caafimaadka maskaxda: xiriirka ka dhexeeya jimicsiga iyo niyadda." Rugaha caafimaadka (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Ku seexashada sariirta ama sariirta marka lugta hoose ay qabato dareen xoog leh iyo xanuun aan joogsanayn, muruqana way adkaan kartaa in la taabto. Markaad isku dayeyso inaad dhaqaajiso lugta, waxay dareemeysaa curyaan. Caabuqyada lugaha ee habeenkii, oo loo yaqaan murqaha muruqyada ama Charley fardaha, waxay dhacaan marka hal ama in ka badan oo murqaha lugaha ah ay si aan ikhtiyaar ahayn u adkeeyaan. Shakhsiyaadka way soo jeedaan ama seexdaan marka casiraad lugtu ku dhacdo. Daaweynta lafdhabarta, hoos u dhigid, iyo daawaynta duugista waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha, fidinta iyo debcinta murqaha, waxayna soo celisaa shaqada iyo caafimaadka.
Casiirka Lugaha Habeenka
Caabuqyada lugaha ee habeenkii waxay inta badan saameeyaan gastrocnemius/muruqa kubka. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale saameyn karaan muruqyada xagga hore ee bowdada / quadriceps iyo dhabarka bowdada / murqaha.
Badanaa, muruqa cidhiidhiga ah wuxuu ku dabciyaa wax ka yar 10 daqiiqo.
Kubka oo soo noqnoqda habeenkii waxay sababi kartaa dhibaatooyin hurdo.
Caabuqyada lugaha ee habeenkii waxay ku badan yihiin haweenka iyo dadka waaweyn.
Sababaha
Ma jirto sabab sax ah oo la og yahay, taasoo ka dhigaysa inta badan kiisaska idiopathic. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira arrimo la yaqaan oo kordhin kara khatarta. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara:
Fadhi dheer iyo Boos
Fadhiga lugaha oo isdhaafsan ama suulasha la fiiqayo muddo dheer waxay soo gaabinaysaa/ jiidataa murqaha kubka, taasoo keeni karta casiraad.
Joogsiga iyo Joogsiga Dheeraadka ah
Shakhsiyaadka taagan waqti dheer waxay u badan tahay inay dareemaan casiraad habeenkii oo ka yimaada murqaha walaacsan.
Cadaadiska Murqaha
Jimicsiga badan wuxuu abuuri karaa muruq shaqo badan wuxuuna ka qayb qaadan karaa casiraad.
Muruqyadu waxay u baahan yihiin in si joogto ah loo kala bixiyo si ay si sax ah u shaqeeyaan.
Dhaqdhaqaaq la'aanta jireed ee mudada dheer waxay daciifisaa muruqyada, taas oo ka dhigaysa inay u nugul yihiin dhaawaca.
Gaabinta Tendons-ka
Seedoyinka, oo isku xira murqaha iyo lafaha, ayaa si dabiici ah u soo gaabsada waqti ka dib.
Kala bixin la'aan, tani waxay keeni kartaa casiraad.
Calool-xumada waxa laga yaabaa inay la xidhiidho booska cagta marka la seexanayo, iyadoo cagaha iyo suulasha ay ka fog yihiin jidhka, oo loo yaqaan dabacsanaan dhirta.
Tani waxay soo gaabinaysaa murqaha kubka, taasoo ka dhigaysa inay aad ugu nugul yihiin casiraad.
Caabuqyada lugaha ee habeenkii uma badna inay calaamad u yihiin xaalad caafimaad oo aad u daran, laakiin waxay la xiriiraan xaaladaha soo socda:
Xanuunada muruqyada.
Arrimaha dhismaha - cagaha fidsan ama stenosis laf dhabarta.
Dheecaannada ayaa u oggolaanaya shaqada caadiga ah ee muruqa.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay hagaajiyaan inta dareere ah ee la cabbo iyadoo lagu saleynayo cimilada, da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo daawooyinka.
Beddel Mawqifka Hurdada
Shakhsiyaadka waa in ay iska ilaaliyaan in ay ku seexdaan meelo ay cagtu hoos u jeedaan.
Isku day inaad dhabarka u seexato barkin jilbaha gadaasheeda.
Is-Duugista
Duugista murqaha ay saameeyeen waxay ka caawin doontaa inay nastaan.
Isticmaal hal ama labada gacmood ama qoriga duugista si aad u cajiiso oo u dabciso muruqyada si tartiib ah.
iskala
Kala-baxyo kala duwan ayaa ilaalin doona daaweynta, caawinta muruqyada dabacsan oo dib u dhiska muruqyada.
Wareegga Joogta ah
Daqiiqado yar oo baridda fudud ayaa kaa caawin kara debcinta murqaha lugaha sariirta ka hor.
Ku Socodka Cidhibta
Tani waxay dhaqaajin doontaa muruqyada dhinaca kale ee kubka, taas oo u oggolaanaysa weylaha inay nastaan.
Kabaha Taageerada ah
Kabaha liidata waxay ka sii dari karaan arrimaha dareemayaasha iyo muruqyada cagaha iyo lugaha.
Xilliga xagaaga ee soo socda, kulaylka maalinta ayaa ka dhigaya jirku inuu rabo inuu cuno iftiin ama maya gabi ahaanba. Taasi waa marka ay gaajadu soo baxdo habeen dambe. Shakhsiyaadka ma seexan karaan sababtoo ah calooshooda ma joojin doonto inay koraan. Sabab kasta ha ahaatee, jidhku wuxuu u baahan yahay wax uu cuno si uu dib ugu noqdo hurdo. Caqabadda ayaa ah in la ogaado waxa degdega ah, dhadhanka leh, caafimaad, waxayna gacan ka geysan kartaa kor u qaadida hurdada, maadaama cuntooyinka qaarkood ay ku jiraan isku dhisyo hagaajin kara hurdada.
Cuntooyinka Nafaqaysan ee Habeenka dambe
Waxaa jira dhowr sababood oo loogu baahan yahay cunto fudud habeen dambe, iyo cunto fudud oo caafimaad leh ayaa noqon karta hab wanaagsan oo lagu helo nafaqo dheeraad ah maalinta xigta. Inaad haysato cunto fudud oo nafaqo leh oo ka yar 200 kalori waa fiican tahay. Shakhsiyaadka si joogto ah u qaata cunto fudud habeenkii dambe waa inay ku fikiraan inay diyaariyaan cunto fudud si ay u horumariyaan hurdada oo aanay hurdo u joojin. Qorshayntu waa furaha doorashada cunto fudud si ay u caawiso taageerada hurdo caafimaad leh iyo qancinta gaajada.
Cuntooyinka fudud ee la tixgeliyo
Abuurka Boorashka
Bocorka waxaa ku jira tryptophan oo ka qayb qaata hurdada.
Waxa kale oo ku jira nafaqooyinka muhiimka ah ee zinc, fosfooraska, potassium, selenium, iyo magnesium.
Kuwani waxay kaa caawin karaan la dagaallanka cudurrada la xiriira bararka.
muuska
Muuska waa il caafimaad leh oo laga helo cuntada melatonin.
Mid ka mid ah waxbarashoShakhsiyaadka cunay muuska waxa kordhay heerka serum melatonin laba saacadood ka dib markay wax cuneen.
Maaddooyinka potassium ee muuska ayaa kaa caawin kara in la xakameeyo xanuunka murqaha, dhibaatada shakhsiyaadka qaarkood ay qabaan marka ay isku dayayaan inay seexdaan.
Muraayadda Caanaha
Diirin ama qabow, koob caano ah ka hor sariirta ayaa kaa caawin karta hagaajinta hurdada.
Caanaha waxaa ku jira maadooyin antioxidant iyo anti-bararka, kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta tayada hurdada.
Asiidhyada amino-ka ee hurdadu sida tryptophan ayaa sidoo kale laga helaa caanaha.
Caanaha caanuhu maaha nooca kaliya ee caanaha la tuso inay caawiyaan hurdada.
Caanaha soygu waa il wanaagsan oo laga helo melatonin iyo tryptophan labadaba.
Caanaha dhirta ku salaysan ee lagu sameeyay lawska waxay bixin karaan faa'iidooyin la mid ah kuwa looska oo dhan.
Caano iyo badarka
Shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay quraacda siiriyaalka u kaydsadaan, laakiin waxay samayn kartaa cunto fudud habeen dambe oo caafimaad leh si kor loogu qaado hurdada.
Hal daraasad ayaa lagu ogaaday karbohaydraytyo-glycemic sare firilay badan oo galley ku salaysan sariirta ka hor waxay yaraysay wakhtiga ay ku qaadanayso hurdo.
Xaddid cabbirka qaybta maaddaama cunnooyinka fudud oo dhami waa inay ka hooseeyaan 300 kalori, gaar ahaan kuwa wadne-jeexa qaba, maaddaama cunto culus ay uga sii dari karto dhibaatada.
Caanaha waxaa ku jira kalsiyum, macdan si toos ah u soo saarta hormoonka hurdada ee melatonin waana nasinta dabiiciga ah ee jirka.
Lawska iyo Jelly Sandwich
Cuntooyinka sida subagga lawska waxaa ku jira amino acid oo la yiraahdo tryptophan, kaas oo loo beddelo melatonin si kor loogu qaado hurdada.
Kaarbohaydraytyada sida rootiga iyo jelly waxay caawiyaan ka dhigista tryptophan mid aad u heli kara maskaxda.
Ikhtiyaarka rootiga hadhuudhka ah iyo subagga lawska ee dabiiciga ah oo aan sonkor lagu darin nafaqo dheeraad ah.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
