Qaladaadka Nafaqada ee Laga Fogaado Dhismaha Murqaha

Shakhsiyaadka isku dayaya inay dhisaan muruqa laakiin aan arag natiijooyin, miyay ogaan karaan arrimaha ay ka midka yihiin cuntooyinka la cuno, sida loo shaqeeyo, iyo genetics-ka ayaa gacan ka geysan kara helitaanka muruqyo macno leh?

Khaladaadka Nafaqeynta ee Kobaca Murqaha

Koritaanka muruqa waa shay muhiim u ah guud ahaan jirdhiska iyo caafimaadka. Shakhsiyaadka waxa ay samayn karaan khaladaad xagga nafaqada ah sida in aanay cunin borotiin ku filan ama karbohaydraytyo iyo in aanay si fiican isu fuuqayn taas oo ka ilaalin karta in ay muruq helaan. Waxyaalaha ka qayb qaata dhismaha murqaha, waxaa ka mid ah:

• Nafaqada
• genetics
• Tababarka

Shakhsiyaadka raba inay si hufan u kordhiyaan cufnaanta muruqa waxay dib uga shaqayn karaan arrimahan si ay u ilaaliyaan joogtaynta iyo u heellanaanta jimicsiga iyo nafaqada. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:

• Dhisidda muruqa waxay caawisaa xoojinta lafaha
• Waxay hagaajisaa dheelitirka
• Waxay hoos u dhigtaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Dhisidda murqaha waxay kordhisaa xoogga iyo xawaaraha waxayna sidoo kale yareyn kartaa halista dhaawacyada ama dhicista markaad da'da. (Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. 2017)

Cilaaqaadka

Khubaradu waxay tilmaamayaan qaar ka mid ah khaladaadka caanka ah ee hor istaagi kara korriinka muruqa, sida adigoon cunin borotiin ku filan, oo aan cunin kalooriyo ku filan, tabobar badan, ama ku celcelinta qaab iyo farsamo aan habboonayn. Sida qof kastaa u kala duwan yahay ma jiro hal-cabbir-ku habboon-dhammaan hab loo wajaho dhismaha murqaha ama hypertrophy. Kuwaas waxaa ka mid ah:

genetics

• Hidde-sidayaasha shakhsiga ah waxay gacan ka geystaan ​​sida ay u fududahay ama u adag tahay in la dhiso murqaha.
• Shakhsiyaadka qaarkood waxay leeyihiin qayb sare oo ah fiilooyinka murqaha ee degdega ah, taas oo kordhisa awoodda koritaanka.
• Qaybinta dabiiciga ah ee murqaha iyo dufanka jirku sidoo kale way kala duwan yihiin waxayna saameyn kartaa heerka iyo goobta koritaanka murqaha.
• Waxa kale oo jira kala duwanaansho u dhexeeya awoodaha soo kabashada shakhsi ahaaneed kuwaas oo saameyn ku yeelan kara inta jeer iyo xoojinta fadhiyada tababarka.

Nafaqada

• Nafaqadu waa arrin marka la isku dayayo in la dhiso murqaha. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan borotiin ku filan hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
• Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay cunaan kalooriyo ka badan inta ay gubaan si ay u abuuraan dukaamada tamarta.
• Isla mar ahaantaana, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan karbohaydrayt ku filan iyo dufan caafimaad qaba si ay u huriyaan jimicsiga iyo soo kabashada.

Tababarka

• Helitaanka muruqa waxay u baahan tahay iska caabin joogto ah ama jimicsi tababar xoog leh.
• Layliyadani waxay sababaan ilmo yar oo ku dhaca fiilooyinka murqaha, ka dibna hagaajiya oo dib u koraan si xoog leh oo weyn.
• Tababbarka iska caabbinta ee waxtarka leh waxaa ka mid ah - joogtaynta, xoojinta, soo kabashada, iyo culayska xad dhaafka ah.
• Culayska kor u kaca ah waxa loola jeedaa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo miisaanka, inta jeer, ama tirada soo noqnoqda ee jimicsiga caadiga ah si loola tacaalo muruqyada.

Xoog muruqa ee gabowga caafimaadka qaba

• Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in samaynta jimicsiyada dhisa cufnaanta murqaha ay hoos u dhigi karaan hoos u dhaca garashada ee da'da iyo hoos u dhigista khatarta cudurada neerfayaasha sida cudurka Alzheimers iyo dementia. (Joseph Michael Northey, iyo al., 2018)
• Jimicsiga dhisidda murqaha wuxuu kaloo wanaajin karaa caafimaadka wadnaha wuxuuna hoos u dhigi karaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. (Daawada Johns Hopkins. 2023)

Khaladaadka Nafaqeynta

Markaad isku dayeyso inaad muruq hesho, caqabadaha ayaa saameyn kara horumarka. Qaar ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dib u dhigi kara ama dib u dhigi kara koritaanka murqaha iyo talooyinka waxaa ka mid ah.

Aan Ku Filan Borootiin

• Cunista borotiinka sida hilibka caatada ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cuntooyinka badda, ayaa muhiim u ah hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
• Isticmaal la'aanta borotiinka ku filan waxay jidhka ka dhigtaa mid aan awoodin in uu kordho murqaha, waxaadna arki doontaa horumar aad u wanaagsan.
• Hel borotiin ku filan ilo kala duwan sida hilibka lo'da, wanka, digaaga, turkiga, kalluunka, ukunta, caanaha, digirta, iyo borotiinada dhirta ku salaysan.
• Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xaddid inta ay le'eg tahay borotiinka jidhku si wax ku ool ah u isticmaali karo hal mar isku-dhafka borotiinka muruqa.
• Waxaa lagu talinayaa in si siman loo qaybiyo qaadashada borotiinka maalintii oo dhan, iyada oo ujeedadu tahay qiyaastii 20 ilaa 30 garaam oo borotiin tayo sare leh cunto kasta.

Calories kuma filna

• Muruqyadu waxay u baahan yihiin kalooriyo si ay u koraan.
• Haddii jidhku ku jiro yaraanta kalooriyada, awoodda koritaanka murqaha ayaa xaddidan.
• Qaadashada kalooriyada oo aan ku filnayn waxay abuuri kartaa daciifnimo tamar, taasoo ka dhigaysa jidhku inuu u isticmaalo muruqa tamar halkii uu kori lahaa.
• Si taas loo xalliyo, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan kalooriyo ka badan kuwa gubtay.
• Waxay noqon kartaa mid waxtar leh in lala socdo qaadashada kaloriinta arji si loo sameeyo isbedel marka loo baahdo.
• Shakhsiyaadka ay dhib kala kulmaan kordhinta kalooriyada qaadashada ama waxaa jira su'aalo ku saabsan waxa jidhku u baahan yahay, la tasho cunto yaqaan ama nafaqeeyaha diiwaangashan.

Kaarboorti kuma filna

• Carbohydratesku waa isha tamarta ugu weyn ee jirka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan.
• Cunto la'aanta ku filan waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca waxqabadka iyo soo kabashada tartiib tartiib ah.
• Talooyinka waxaa ka mid ah cunista noocyo kala duwan oo miro dhanaan ah iyo karbohaydraytyada sida yar loo farsameeyay, sida bariiska bunni, baradhada, baradhada macaan, miraha, iyo quinoa.
• Shakhsiyaadka samaynaya tababar joogto ah, dhexdhexaad ah oo adag, talooyinka karbohaydraytku waxay u dhaxayn karaan 3 ilaa 7 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii.
• Shakhsiyaadka samaynaya dulqaadka ama joogtada joogtada ah ee tababarka joogtada ah waxay u baahan karaan inay kordhiyaan xadkan.

Biyo-baxa kuma filna

• Biyuhu waxay lagama maarmaan u yihiin dhammaan hawlaha jidhka, oo ay ku jiraan murqaha foosha iyo hagaajinta.
• Fuuqbaxa wuxuu la yimaadaa astaamo sida murqo xanuun, daal, iyo hoos u dhaca waxqabadka jimicsiga. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)
• Shakhsiyaadka aan hubin inta biyo ah ee ay u baahan yihiin? Talooyinku waxa ka mid ah isticmaalka kala badh miisaanka jidhka qofka sida barta bilawga ah si loo ogaado inta wiqiyadood oo la cabbo maalintii.
• Tusaale ahaan, shakhsiyaadka miisaankoodu yahay 140 rodol waxay dejin karaan yoolka asaasiga ah ee fuuq-celinta ee 70 wiqiyadood oo biyo ah/8 koob maalintii kuwaas oo lagu hagaajin karo si waafaqsan waxqabadyada.

Talooyinka Qaadashada Biyaha

• The wadarta guud ee cabitaanka cuntada iyo cabitaanka ee lagu taliyey waxay ku kala duwan yihiin da'da iyo jinsiga. Talooyinka guud ayaa ku xeeran:
• 11.5 koob maalintii dumarka
• 15.5 koob oo loogu talagalay ragga waaweyn
• Biyaha kaliya, haweenku waxay u baahan yihiin qiyaastii 9 koob oo dareere ah maalintii, ragguna waxay u baahan yihiin ku dhawaad ​​​​13 koob si ay u beddelaan dareeraha maqan maalintii oo dhan.
• Si kastaba ha ahaatee, qiyaasta saxda ah ee biyaha loo baahan yahay si ay si habboon u fuuqaan waxay sidoo kale ku xiran tahay heerka dhaqdhaqaaqa shakhsi ahaaneed iyo guud ahaan caafimaadka. (Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. 2022)
• Si looga hortago fuuq-baxa, si joogto ah u cab biyaha maalintii oo dhan, gaar ahaan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga.
• Cuntooyinka ay ku badan yihiin biyaha sida miraha qaarkood ayaa kaa caawin kara gaaritaanka yoolalka fuuq-celinta maalinlaha ah.

Kuma filna dufan caafimaad qaba

• Isticmaalka la'aanta dufan caafimaad leh oo ku filan waxay sababi kartaa in jidhku awoodi waayo inuu soo saaro hormoono ku filan oo taageera koritaanka muruqa.
• Ku-tiirsanaanta kaabayaasha halkii aad ka heli lahayd nafaqooyinka cuntooyinka oo dhan waxay sidoo kale keeni kartaa nafaqo darro iyo isku dheelitirnaan la'aan.
• Cunista baararka borotiinka badan ama ruxashadu waxay sidoo kale keeni kartaa waxyeelooyinka caloosha. (Xarunta Sunta Caasimada Qaranka. 2023)
• Talooyinku waa in lagu daro dufan badan oo caafimaad qaba, sida avokado, lawska, iniinaha, kalluunka dufanka leh, iyo saliid saytuun ah.

Illowda Nafaqada Tababarka Kadib

• Ka dib markaad shaqeyso, jidhku wuxuu diyaar u yahay inuu nuugo nafaqooyinka oo uu bilaabo habka hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
• Jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqo si uu u dhaqaajiyo soo kabashada ka dib jimicsiga
• Marka jirku uu waayo nafaqo ka dib jimicsiga waxay hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha waxayna sababi kartaa daal.
• Talooyinku waa in la xidho dheellitirka borotiinka iyo karbohaydraytyada si aad u shiidad isla markiiba ka dib jimicsiga.

Qaladaadka Tababarka

• Tababbarka hoose ama samaynta jimicsi hooseeya waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha.
• Shakhsiyaadka aan culeyska saarin muruqyadooda - tusaale ahaan, isticmaalaya miisaan aad u fudud - ma jebin doonaan iyaga si ay u koraan oo u sii xoogaystaan.
• La'aanta microdamage macnaheedu waa kobaca muruqa ayaa noqon doona mid gaabis ah.
• Culayska murqaha ayaa sidoo kale u baahan nasasho.
• Talooyinku waa in la qaato ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah todobaadkii oo laga fogaado tababbarka xoogga isla kooxda muruqa laba maalmood oo isku xigta.
• Markaad abuureyso qorshe qaadis, hubso inaad ku darto jimicsiyada isku dhafan sida squats, kuwa dhintay, iyo cadaadiska kursiga.
• Layliyadani waxay la shaqeeyaan kooxo muruqyo badan waxaana lagu talinayaa in la dhiso xoog iyo muruq.
• Jadwalka tababarku waa inuu ku jiraa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo kala duwan, sida sambabada, kala qaybsanaanta, riixitaanka lugaha, hoos u dhigista, safafka toosan, iyo riixitaanka.
• Haddi aanad hubin jimicsiga isku xidhka ah ee lagu darayo, la tasho tabobaraha gaarka ah, daaweeyaha jidhka, ama lafopractors-ka.

---

Tababarka Milatariga iyo Daryeelka lafdhabarta

---

tixraacyada

Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. (2017). Tababarka iska caabinta iyo ka hortagga dhaawaca.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Waxqabadyada jimicsiga ee shaqada garashada ee dadka qaangaarka ah ee ka weyn 50: dib u eegis nidaamsan oo leh falanqaynta meta. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Daawada Johns Hopkins. (2023). Jimicsiga iyo wadnaha.

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Biyo iyo cabitaan caafimaad leh.

Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. (2022). Intee in le'eg oo biyo ah ayaad u baahan tahay?

Xarunta Sunta Caasimada Qaranka. (2023). Ma baararka borotiinku waxay ku siinayaan gaas?