Isticmaalka beddelka ukunta ama beddelka ma u noqon karaa badbaado shakhsiyaadka xasaasiyadda beedka?
Beddelka iyo Bedelka
Shakhsiyaadka waa inaysan u qaadan midkoodna inuu badbaado yahay ilaa ay si taxadar leh u akhriyaan calaamadda.
Beddelka ukunta waxaa ku jiri kara ukun.
Badeecadaha beddelka ukunta waxay noqon karaan kuwo aan ukun lahayn.
Raadi beddelaad ku calaamadeeyay vegan ama ukun-free si loo hubiyo inaysan midna jirin.
Badelada waxaa ku jiri kara Ukun
Beddelka ukunta dareeraha ah ee dukaanka raashinka ee marinnada caanaha waxaa laga sameeyaa ukun. Kuwa soo socda oo dhan waxay ka kooban yihiin ukun oo ammaan uma aha shakhsiyaadka leh xasaasiyad beedka:
Beddelka ukunta dareeraha guud ee kartoonada
Ukunta garaaca
Alaabada cad cad ee budada ah
Beddelku waa Badalka Badbaadada ah
Badeecooyin gaar ah oo beddela oo aan ku jirin ukun ayaa diyaar ah.
Waxay ku calaamadsan yihiin beddelka ukunta vegan.
Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qaab budo ah.
Waxay faa'iido u leeyihiin dubista.
Looma isticmaali karo beddelka ukunta cuntooyinka sida quiche.
Had iyo jeer hubi maaddooyinka ku yaal calaamadda ka hor intaadan iibsan badeecadda lagu beddelay beddelka ama beddelka si aad u hubiso inay gebi ahaanba xor tahay.
Alaabooyinkan waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan soy, caano, ama xasaasiyado kale oo cunto ah.
Vegan - kuma jiraan wax xayawaan ah, oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha.
Khudaarta – waxa ku jiri kara ukun maadaama aanay hilib ahayn ee ay yihiin wax-soo-saarka xoolaha.
Aan ka warqabin Cuntooyinka Ukunta leh
Ka digtoonow ukunta ku qarsoon cuntooyinka kale, sida keega, rootiga, macmacaanka, baasto, buskudka, iyo badarka.
Xeerka Ilaalinta Macmiilka iyo Calaamadaynta Xasaasiyadda Cunnada ee dawladda dhexe ayaa u baahan in dhammaan badeecooyinka baakadaha leh ee ay ukuntu ku jiraan walxo ahaan waa in ay ku taxdaa ereyga ukunta calaamadda. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2022)
Waxyaalaha kale ee tilmaamaya ukunta inay ku jirto alaabta waxaa ka mid ah:
"Shakhsiyaadka ay ku adag tahay helitaanka miraha iyo khudaarta badan, ku darista kabitaannada budada cagaaran waxay kordhin kartaa heerarka nafaqada ee cunto dheellitiran?"
Kaabayaasha budada cagaaran
Ku-buufinta baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah iyada oo loo marayo dhammaan, cuntooyinka aan la farsamayn mar walba lama dabooli karo marka helitaanka xaddidan yahay ama sababo kale dartood. Kaabista budada cagaaran waa hab fiican oo lagu buuxiyo meelaha banaan. Kaabayaasha budada cagaaran waa kabitaan maalinle ah oo ka caawiya kordhinta fiitamiinada, macdanta, iyo fiber qaadashada waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Budada cagaarka ah way fududahay in lagu qaso biyaha cabitaanka la jecel yahay ama smoothie ama lagu dubo cunto karinta. Way ku caawin karaan:
Kordhinta tamarta
Nafaqeeyo habka difaaca jirka
Hagaajinta dheefshiidka
Kor u qaad hufnaanta maskaxda
Wax ku biirin heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba
Iska yaree khatarta cudurrada daba dheeraada
Kor u qaad shaqada beerka iyo kelyaha ee ugu fiican
Maxay yihiin?
Kaabayaasha budada cagaaran waa qaabab fiitamiino, macdan, fiber, antioxidants, phytochemicals, iyo xeryahooda kale ee noolaha.
Waxay ka soo jeedaan miraha, khudaarta, geedo yaryar, iyo algae si loogu daro maaddooyinka si loogu daro kaabis habboon. (Giulia Lorenzoni iyo al., 2019)
Nafaqooyinka
Sababtoo ah inta badan budada cagaaran waxay ka kooban yihiin isku-darka maaddooyinka, cufnaanta nafaqadu waa mid sareysa. Kaabayaasha budada cagaaran waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin fitamiin iyo macdan. Waxay caadi ahaan ka kooban yihiin:
Fiitamiinada A, C iyo K
Iron
magnesium
Calcium
antioksidanter
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinnada iyo macdanta ayaa waxtar u yeelan kara shakhsiyaadka awood u leh inay wax soo saaraan ama kuwa raba inay cuntadooda ku kabaan nafaqooyin dheeraad ah.
Energy
Kiimikooyinka phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan heerarka tamarta. Daraasado ku saabsan saamaynta ay ku leeyihiin waxqabadka jireed iyo dulqaadku waxay keeneen natiijooyin wanaagsan. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in phytonutrients sida kuwa ku jira budada cagaaran ay gacan ka geystaan kordhinta tamarta, hagaajinta awoodda, yaraynta aragtida daalka, hagaajinta xusuusta, iyo hoos u dhigista wakhtiga soo kabashada. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Caafimaadka Dumarka
Budada cagaaran waxay qani ku tahay fiber milma iyo mid aan milmi karin, taas oo ka qayb qaadata in la dareemo dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxaanay muhiim u tahay dheefshiidka caafimaadka qaba iyo saxarada caadiga ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxa ay la xidhiidhaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu fiican iyo kala duwanaanshaha microbiota ee mindhicirka oo wanaajiyay. Arrimahan ayaa muhiim u ah ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba iyo dhimista khatarta cudurrada daba dheeraada, tusaale ahaan, nooca 2 ee sonkorowga. (Thomas M. Barber iyo al., 2020) Kiimikooyinka phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, ayaa la muujiyay inay saameyn daweyn ku leeyihiin gaaska, dibirada, calool-istaagga, iyo shubanka ee la xidhiidha IBS. Nafaqeeyayaalka kale ee loo yaqaan 'phytonutrients' ayaa la muujiyay inay yareeyaan calaamadaha qaarkood ee colitis boogaha. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Shaqada habka difaaca jirka
Kaabayaasha budada cagaarka ah ee dheeriga ah waxay muujiyeen awoodda lagu ilaalinayo nidaamka difaaca caafimaadka leh oo la yareeyo caabuq iyada oo ay ku jiraan maadada antioxidant. Budada cagaaran ee ay ku jiraan cawska badda ama algae waxay qani ku yihiin phytochemical iyo poly-unsaturated fatty acids kuwaas oo leh sifooyin antioxidant si loo yareeyo bararka iyo ka hortagga waxyeelada oksaydhka ee unugyada. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Tijaabo aan kala sooc lahayn ayaa lagu ogaaday in miraha, berry, iyo khudradda budada ah ee isku dhafka ah ay hoos u dhigtay oksaydhka iyo hoos u dhigista bararka, taas oo loo aaneynayo phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta.Manfred Lamprecht iyo al., 2013)
Detoxification
Beerka iyo kelyuhu waa xubnaha ugu muhiimsan ee sun-saarista dabiiciga ah. Beerku waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu nuugo nafaqooyinka cuntooyinka la isticmaalo waxa aanu ka saara qashinka iyo sunta kelyaha. (Maktabadda Caafimaadka Qaranka. 2016) Dhirta waxaa ka buuxa maadada loo yaqaan 'antioxidants' iyo phytochemicals kuwaas oo beerka iyo kelyaha ka ilaaliya waxyeelada xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka ah. (Yong-Song Guan iyo al., 2015) Kaabista budada cagaaran waxaa laga sameeyaa dhirtaas. Markaad cabto budada cagaarka ah, qaadashada dareeraha ayaa si dabiici ah u kordheysa iyadoo heerka caadiga ah ee budada cagaaran lagu qaso 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah.
Haddii la isku daray, la isku daray, ama laga dhigay rux, cagaarka budada ah waa hab ku habboon oo waxtar leh oo lagu helo qiyaasta maalinlaha ah ee antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale.
Cunnada Bogsiinta: La Dagaallanka Caabuqa, Ladnaanta Caafimaadka
tixraacyada
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Kaabista Miraha iyo Khudaarta iyo Caafimaadka Wadnaha: Dib-u-eegis Nidaamsan oo laga eegayo Aragtida Caafimaadka Dadweynaha. Joornaalka daawaynta kiliinikada, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Caddaynta bukaan-socodka ee Faa'iidooyinka Phytonutrients ee daryeelka caafimaadka aadanaha. Nafaqooyinka, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faa'iidooyinka caafimaad ee Fibre-cuntada. Nafaqooyinka, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids-ka Doofaarka Laga Soo Saaray Waa Wakiil Ka-hortagga Caabuqa-Bararka: Dib-u-eegis. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kaabista budada casiirka ah ee xoogga leh iyo jimicsigu waxay yareeyaan oksaydhka iyo bararka, waxayna wanaajiyaan microcirculation ee haweenka cayilan: xogta tijaabada la kantaroolay ee la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta ee Ingiriiska, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Machadka Tayada iyo Hufnaanta ee Daryeelka Caafimaadka (IQWiG); 2006-. Sidee buu beerku u shaqeeyaa? 2009 Seb 17 [La cusbooneysiiyay 2016 Aug 22]. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatuuri, M. (2015). Daawooyinka Dhameystirka iyo Kaduwan ee Cudurada Beerka 2014. Cadaymo ku salaysan kaabayaal iyo daawo kale: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Qiimaha sare ee fitamiin E ee abuurka, oo ay weheliyaan flavonoids iyo xeryahooda dhirta kala duwan, ayaa kaa caawin kara yaraynta bararka.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista miraha ugu yaraan shan jeer usbuucii ay yareyn karto bararka oo ay hoos u dhigto khatarta cudurrada qaarkood. (Rui Jiang iyo al., 2006)
Heart Caafimaadka
Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad qaba, sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated.
Sterol-ka dhirta, ama isku dhafka dabiiciga ah ee ku jira abuurka gabbaldayaha, ayaa lagula talinayaa sifooyinkooda hoos u dhigaya kolestaroolka. (Jaamacadda Wisconsin Health. 2023)
Abuurka gabbaldayaha waxaa ku jira macdano iyo nafaqooyin sida zinc iyo selenium oo caawiya awoodda dabiiciga ah ee jirka si uu isaga difaaco fayrasyada iyo bakteeriyada.
Macdantani waxay u tarjumaan faa'iidooyin sida ilaalinta unugyada difaaca, dhimista caabuqa, ilaalinta caabuqa, iyo korodhka guud ee difaaca.
Nafaqada
Shakhsiyaadka uma baahna inay cunaan miraha gabbaldayaha badan si ay u helaan faa'iidooyinka nafaqada. Gudaha waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, antioxidants, iyo nafaqooyin kale oo isku dhafan. Gudaha 1-wiqiyadood ee miraha gabbaldayaha la dubay/milix la'aan: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Kalori - 165
Carbohydrates - 7 garaam
Fiber - 3 garaam
Sonkor - 1 garaam
Protein - 5.5 garaam
Wadarta dufanka - 14 garaam
Sodium - 1 milligram
Birta - 1 milligram
Vitamin E - 7.5 milligram
Zinc - 1.5 milligram;
Folate - 67 microgram;
Caafimaadka Dheddiga
Marka ay timaado caafimaadka taranka dumarka, waxaa jira dhinacyo laga yaabo in iniinuhu ay caawin karaan.
Qadarka abuurka hodanka ah ee fiitamiin E, folate, fosfooraska, iyo dufanka caafimaadka leh ayaa muhiim u ah horumarka uurjiifka iyo caafimaadka hooyada.
Abuurka gabbaldayaha si dabiici ah kuma jiraan xaddi badan oo soodhiyam ah, laakiin inta badan waxaa lagu baakadeeyay milix lagu daray oo wax u dhimi karta faa'iidooyinkooda nafaqeynta.
Qolfoofyada waxaa badanaa lagu dahaadhay milix si ay dhadhan u helaan, ilaa 70 milligaraam 1 wiqiyadood oo miraha ah.
Kalooriyada oo sarreeya, shakhsiyaadka waa inay tixgeliyaan dhexdhexaadinta qaybo ka mid ah koob rubuc rubuc ah oo ay cunaan noocyada aan milixda lahayn. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Siyaabaha Kale Ee Loogu Daro Iniinaha Cuntada
Siyaabaha kale ee loogu daro iniinaha gabbaldayaha cuntada waxaa ka mid ah:
Ku rusheynta digaaga ama saladh tuna.
Salad dushiisa ah.
Dusha sare ee badarka iyo boorashka.
Iyaga oo lagu qaso baytari alaabta la dubay, sida buskudka.
Ku darida dukaanka guriga lagu sameeyo ama raashinka isku darka raad.
Shiidista iniinaha dahaarka burka ee hilibka ama kalluunka.
Ku daadi suxuunta khudradda, qasacadaha, shiilan, iyo baasto.
Subagga gabbaldayaha ayaa noqon kara beddelka lawska ama subagga lowska kale.
Dhaawaca Dhaawaca Isboortiga
tixraacyada
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Gabbaldayaha dalagga saliidda leh (Helianthus annuus) oo ah isha cuntada: faa'iidooyinka nafaqada iyo caafimaadka. Sayniska cuntada & nafaqeynta, 8(9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Isticmaalka miraha iyo miraha iyo calaamadaha caabuqa ee daraasadda qowmiyadaha badan ee atherosclerosis. Joornaalka Maraykanka ee Epidemiology, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Shakhsiyaadka isku dayaya inay isbedel ku sameeyaan qaab nololeed caafimaad leh, ku darista baararka borotiinka cuntadooda ma ka caawin kartaa inay gaaraan yoolalka caafimaadka?
Bar Barootiin
Baararka borotiinku waxay bixiyaan tamar degdeg ah inta u dhaxaysa cuntooyinka kuwaas oo kaa caawin kara xakamaynta rabitaanka cuntada iyo ka fogaanshaha buuxinta dufanka sareeyo, cuntooyinka fudud ee soodhiyam-ka ka buuxa ee shakhsiyaadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka. Waxay sidoo kale kordhin karaan qaadashada kalooriga ee shakhsiyaadka sida ciyaartoyda isku dayaya inay kordhiyaan tirada murqaha. Baararka borotiinku way ku kala duwanaan karaan marka loo eego arrimaha sida waxyaabaha lagu daro, kalooriyooyinka, baruurta, sonkorta, iyo maaddooyinka kale. Calaamadaha waxay u baahan yihiin in si taxadar leh loo akhriyo; Haddii kale, baarku wuxuu noqon karaa wax ka badan nacnac ka badan caafimaad ahaan, cunto yar oo nafaqo leh ama cunto fudud. Waa muhiim in la dareemo inta borotiinka runtii loo baahan yahay maalin kasta, qadarkuna wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran arrimo gaar ah.
Inta Barootiinka Looga Baahan Yahay
Borootiinku waxa uu muhiim u yahay hawlo badan oo jidhka ah, laakiin jidhku ma soo saari karo nafaqeeyayaalkan, waana inuu ka yimaadaa cuntada. Borotiinka cuntada waa la jajabiyaa inta lagu jiro dheefshiidka, iyo xeryahooda loo yaqaan amino acids ayaa la sameeyay:
Kuwani waa blocks-dhismaha jirku u isticmaalo si uu u dhiso una ilaaliyo murqaha iyo xubnaha.
Jidh-dhisayaashu waxay cunaan borotiin ka badan kuwa caadiga ah si ay u taageeraan korriinka muruqa.
Xisaabiyaha borotiinka
A xisaabiyaha ka socda Waaxda Beeraha ee Maraykanka waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato shuruudaha borotiinka maalinlaha ah iyo qiyaasta lagu taliyey ee nafaqooyinka kale ee ku salaysan jinsiga, da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo arrimo kale.
Ilaha ugu qanisan ee borotiinka cuntada waxaa ka mid ah:
Hilibka
digaag
Kalluunka iyo kalluunka
ukun
Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo
Ilaha dhirta waxaa ka mid ah:
digirta
Digsiyada
Midhuhu
Seeds
Miiraha oo dhan
Kuwani waa cuntooyin ay fududahay in lagu daro cunto dheeli tiran, markaa cunista noocyo kala duwan oo tiro ku filan maalin kasta waxay la mid noqon doontaa cadadka borotiinka lagu taliyey. Talooyinku waa in lala socdo kuwa dufanku ku yar yahay iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey ee hodanka ku ah nafaqooyinka. Si kastaba ha ahaatee, cunista borotiinka badan waxay keeni kartaa dhibaatooyin kelyaha ah. Sidaa darteed, shakhsiyaadka u nugul cudurrada kelyaha ayaa lagula talinayaa inay taxaddaraan qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Waxa Loo Raadiyo
Ku darida baararka borotiinka ee cuntada, ama sida cunto fudud oo u dhaxaysa cuntada, sida xulashada qabsashada-iyo-tagga marka aysan jirin wakhti cunto buuxa ah, ama qayb ka mid ah miisaanka-dhimista ama istaraatiijiyada korodhka miisaanka, shakhsiyaadka ayaa u baahan si aad u akhrido oo aad u fahamto maaddooyinka ku jira noocyada kala duwan ee baararka si aad u doorato doorashooyinka ugu caafimaadka badan. Qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee ay tahay in la tixgeliyo:
Waxa ku jira borotiinka
Cuntada u dhaxaysa ama kahor-cunto fudud jimicsi, raadi baar leh ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah.
Wax yar ayaa lagu talinayaa in loo wajaho habraacyadan, maadaama jidhku uu dheefshiido kaliya inta u dhaxaysa 20 iyo 40 garaam oo borotiin ah hal fadhi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Nooca borotiinka
Barootiinku wuxuu inta badan ka yimaadaa caanaha ama ilaha dhirta.
Kuwa ugu badan waxaa ka mid ah ukun, caano, bariis, whey, soy, digir, iyo hemp.
Shakhsiyaadka qaba xasaasiyadda ama dareenka waxay u baahan yihiin inay doortaan bar ka kooban nooc borotiin ah oo ammaan ah inay cunaan.
calories
Baar lagu cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka, talooyinka waa kuwa leh qiyaastii 220 ilaa 250 kalori.
Qadarka ugu habboon waa qiyaastii shan garaam ama ka yar.
Macmacaannada macmalka ah sida erythritol, sorbitol, iyo maltitol ma aha doorashooyin ka wanaagsan sababtoo ah waxay keeni karaan dibiro iyo gaas.
Waxaa lagu talinayaa in lala shaqeeyo nafaqeeyaha si loo ogaado nooca ugu waxtarka badan si loogu daro cuntada shakhsi ahaaneed si loo gaaro loona ilaaliyo yoolalka caafimaadka.
Aasaaska Nafaqada
tixraacyada
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Dib u eegis lagu sameeyo qaadashada borotiinka ugu Fiican, Ilaha Cunnada Joogta ah iyo Saamaynta rabitaanka cuntada ee dadka waaweyn. Nafaqooyinka, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Shuruudaha borotiinka ee haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba xilliga uurka hore iyo kuwa dambe ayaa ka sarreeya talooyinka hadda jira. Joornaalka Nafaqeynta, 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nafaqo diiradda saaraya. Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Appliquee Physiology, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Cunnada borotiinku ku badan yahay waxay u xun tahay caafimaadka kelyaha: sii daynta xaaraanta. Nephrology, dialysis, transplantation: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Kaalmada Yurub iyo Kaalmada - Ururka Kelyaha Yurub, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa jidhku u isticmaali karaa hal cunto oo loogu talagalay dhisidda murqaha? Saamaynta qaybinta borotiinka maalinlaha ah. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Waxay ka tirsan yihiin Dhirta allium-ga oo ay ku jiraan dhirta sida toonta, caleenta, iyo chives. (Jaamacadda Gobolka Oregon. 2022)
Way ku kala duwan yihiin dhadhanka waxayna noqon karaan macaan, dhadhamin, iyo dhanaan.
Noocyo kala duwan oo ay weheliyaan dhaqamada beeraha ayaa gacan ka geysta muuqaalka dhadhanka basasha.
Waxaa jira noocyo badan oo basasha ah.
Kuwa ugu caansan oo la heli karo waa casaan, caddaan, jaalle, iyo Isbaanish.
Noocyada kale waxaa ka mid ah cipollini, luul, iyo Vidalia.
Ceyriin ama la kariyey
Waxay faa'iido u leeyihiin haddii la cuno cayriin ama la kariyey, karintooda waxay yareysaa tirada thiosulfinates - xeryahooda bixiya antimicrobial, antifungal, iyo sifooyinka antibiyootigga.
Cilmi baaris ayaa muujisay in basasha la shiiday ka hor inta aan la karinin ay sii haysato faa'iidooyinkeeda caafimaad. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015)
Karkari iyo shiil basasha ayaa la muujiyay inay sababto khasaaraha ugu badan ee qiimaha nafaqada.
Hababka kale ee diyaarinta ee hoos u dhigaya faa'iidooyinka caafimaadka waxaa ka mid ah sautéing, uumi, iyo mikrowaving.
Dubida basasha ayaa lagu muujiyay inay kordhiso heerarka flavonoid.
Isticmaalka basasha budada ah ee la qalajiyey waxay sidoo kale siin kartaa qiimo nafaqo leh cuntooyinka, gaar ahaan haddii budada la qalajiyey. (Damini Kothari, iyo al., 2020)
Xaqiiqooyinka Nafaqada
Basasha waxay ka qayb qaadan kartaa cunto caafimaad leh. Flavonoids, glutathione, xeryahooda selenium, fitamiin E, iyo fitamiin C, waxay gacan ka geystaan sifooyinka antioxidant ee khudradda. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015Macluumaadka nafaqeynta ee hal basal dhexdhexaad ah: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. ND)
Kalori wadarta: 44
Wadarta dufanka: 0 garaam
Kolestarool: 0 milligram
Kaarboohaydraytyada: 10 garaam
Fiberka cuntada: 2 garaam
Wadarta sonkorta: 5 garaam
Barootiinka: 1 garaam
Calcium: 2 milligram
Sodium: 4 milligram
Birta: 1 milligram
Vitamin D: 0 micrograms
Marka la dooranayo
Basasha waxa ku jiri kara haraaga sunta cayayaanka, biraha culus, wasakhowga microbial, iyo ururinta nitrate-ka. Ogaanshaha halka ay basashu ka timid waxay kaa caawin kartaa in la hubiyo in aan si khaldan loo isticmaalin sunta cayayaanka ama in ciidda ay ku beeran yihiin aan lagu hodmin biraha culus. Marka ay suurtagal tahay, ka soo iibso ilo sumcad leh oo leh dhaqammo beeralay oo hufan, sida suuqyada beeralayda. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)
Basasha laga helo deegaannada aan si wax ku ool ah loo nadiifin ayaa halis dheeraad ah u ah inay sii kordho bakteeriyada waxyeelada leh.
Si looga fogaado faddaraynta Escherichia. coli ama E. coli, salmonella, iyo caaryada, waxa ugu badbaado badan in la iibsado basasha oo dhan oo guriga lagu gooyo intii aad iibsan lahayd basasha hore loo jarjaray. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)
Dooro kuwa dareemaya qallafsanaan, aan lahayn nabarro yar ama baro midab leh, oo leh maqaar warqad ah oo engegan.
Ka fogow kuwa muujinaya caaryada, sida dhibco cad ama madow oo dusha sare ah ama gudaha lakabyada, iyo kuwa caleemaha cagaarka leh, taas oo macnaheedu yahay basasha weli waa la cuni karaa laakiin ma sii jiri doonto waqti dheer.
Cunto Dhiig-karka
tixraacyada
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Horumaradii U Danbeeyay Ee Isku-Dhexyada Bioactive, Hawlaha Caafimaadka, iyo Walaaca Badbaadada ee Basasha (Allium cepa L.). Xuduudaha xagga nafaqada, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan fiber badan si ay u helaan caafimaadka ugu fiican mindhicirka. Ku darista avokado cuntadooda ma caawin kartaa hagaajinta kala duwanaanshaha microbe ee mindhicirka?
Taageerada mindhicirka avocado
Microbiome mindhicirka kala duwan ayaa faa'iido u leh caafimaadka guud. Sida laga soo xigtay daraasad dhowaan la sameeyay, cunista hal avokado maalintii waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta microbes-ka mindhicirka caafimaad leh, kala duwan, oo dheellitiran. (Sharon V. Thompson, iyo al., 2021Cilmi-baadhayaashu waxay arkeen isbeddello wanaagsan oo bakteeriyada mindhicirka ah iyo korodhka kala duwanaanta bakteeriyada ee shakhsiyaadka isticmaala avocado maalin kasta 12 toddobaad. (Susanne M Henning, iyo al., 2019)
Kala duwanaanta mindhicirka
Microbiome-ka mindhicirka waxa loola jeedaa noolaha yaryar ee ku nool xiidmaha. Waxa jira ku dhawaad 100 tiriliyan oo unugyo yaryar ah, oo ay ku jiraan bakteeriyada, fayrasyada, fungi, iyo qaar kale, ayaa ku jira mareenka caloosha iyo mindhicirka. (Ana M. Valdes, iyo al., 2018) Lahaanshaha microbiome kala duwan macnaheedu waa in jidhku leeyahay noocyo kala duwan oo noole oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. La'aanta kala duwanaanshiyaha bakteeriyada oo ku filan ayaa lala xiriiriyay: (Ana M. Valdes, iyo al., 2018)
Arthritis
cayilka
Nooca sonkorowga 1
Nooca sonkorowga 2
cudur malawad oo caabuq leh
Cudurka baruurta
qallafsanaanta halbowlaha
Cambaarta atopic
Waa maxay sababta avocado?
Machadka Daawada wuxuu kugula talinayaa qaadashada maalinlaha ah ee fiber u dhaxaysa 19 garaam ilaa 38 garaam maalintii, taas oo ku xidhan arrimo kala duwan sida da'da. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ku darida cuntooyinka sida avokadoska ee cuntada caafimaadka leh waxay kaa caawin kartaa buuxinta shuruudaha fiber-ka maalinlaha ah.
Fiber miraha sida pectin, ayaa la muujiyay inuu kor u qaado microbiome mindhicirka caafimaad leh sidoo kale. (Beukema M, iyo al., 2020)
Cilmi-baadhayaashu waxay soo jeedinayaan in tani ay sabab u tahay saameynta wanaagsan ee pectin ee probiotics faa'iido leh.Nadja Larsen, iyo al., 2018)
In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay, fiber-ka ayaa la rumeysan yahay inuu ka caawinayo ilaalinta xuubka xiidanka iyadoo kordhinaysa xajmiga iyo miisaanka saxarada iyo dedejinta baabi'inta.
Fiber-ku waxa kale oo uu ku daraa tiro badan cuntada qofka waxana uu hoos u dhigaa xawaaraha dheefshiidka, taas oo jidhka ka dhigaysa in uu dareemo dhereg dheer.
Gut oo la hagaajiyay
Shakhsiyaadka waxay taageeri karaan microbiota caafimaad leh iyagoo wax yar ka beddelaya cuntadooda, oo ay ku jiraan:
Cunista miraha iyo khudaarta kala duwan ee maqaarka, maadaama halkan ay tahay meesha ugu badan ee nafaqada.
Haddii ay jiraan avokado badan oo la cuni karo ka hor inta aysan bislaan, waa la barafaysan karaa.
Diir oo jarjar marka hore, ka dibna ku rid bacaha qaboojiyaha si ay sanadka oo dhan u helaan.
Waxay qani ku yihiin dufanka caafimaadka qaba, si kastaba ha ahaatee, dhexdhexaad, uma badna inay gacan ka geystaan korodhka miisaanka.
Shakhsiyaadka waxay ka shaqayn karaan inay yeeshaan microbiome mindhicirka kala duwan iyagoo fiiro gaar ah u leh cuntooyinka ay cunaan. Cuntooyinka gaarka ah iyo qaababka cuntada ayaa saameyn kara noocyada kala duwan ee bakteeriyada kala duwan ee taageeri karta caafimaadka.
Xulasho Wacan, Caafimaad Wanaagsan
tixraacyada
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Isticmaalka Avocado wuxuu beddelaa Bakteeriyada dheef-shiid kiimikaadka ee dheef-shiid kiimikaadka ee ka dhex jira dadka qaangaarka ah ee leh cayil ama cayil: Tijaabo la xakameeyey oo la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado ka mid noqoshada Cunto-dhimista Miisaanka ay taageerto dhimista miisaanka iyo Beddelka Gut Microbiota: 12-usbuuc la kala soocay, Tijaabo-Isbarbar-ku-Kontorool ah. Horumarka hadda ee nafaqeynta, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Saamaynta qaababka kala duwan ee pectin fiber-ka cuntada ee xannibaadda difaaca caloosha: saamaynta iyada oo loo marayo microbiota mindhicirka iyo saamaynta tooska ah ee unugyada difaaca. Tijaabada & daawada molecular, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Saamaynta pectins ee badbaadada probiotic Lactobacillus spp. ee casiirka caloosha iyo mindhicirka waxay la xiriirtaa qaab-dhismeedkooda iyo sifooyinka jireed. Cuntooyinka microbiology, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Cunista wanaagsan macnaheedu maaha inaad iska dhaafto cuntooyinka aad jeceshahay. Qayb ka mid ah raaxaysiga cunto karinta guriga ayaa ah in qofku ku dhejiyo qaabkiisa saxan kasta. Shakhsiyaadka waxay isla markiiba ogaadaan inay doorbidayaan beddelka cuntada caafimaadka leh ee asalka ah ee dufanka badan, sonkorta-sare, ama maaddooyinka sodium-ka sarreeya. Isweydaarsiga caafimaadka leh ayaa si tartiib tartiib ah loo bilaabi karaa si loogu oggolaado burooyinkeeda inay la qabsadaan. Waa suurtagal in la yareeyo:
calories
Dufan aan caafimaad qabin
sodium
Sonkorta la safeeyey
Si fudud u samaynta isweydaarsiga caqliga leh ee beddela maaddooyinka qaar kuwa faa'iido badan leh.
Waxyaabaha ay ka kooban yihiin Cuntooyinka caafimaadka qaba
Recipes waa wadarta qaybtooda. Saxan lagu sameeyay maaddooyin badan ayaa ku dara nafaqo u gaar ah oo caafimaad qaba ama aan caafimaad qabin. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin kalooriyooyinka, dufanka buuxa, sonkorta lagu daray, iyo/ama soodhiyamku waxay ka dhigi karaan saxan nafaqo yar. Samaynta beddelka cuntada ee istiraatiijiga ah, shakhsiyaadka waxay u beddeli karaan kalooriyo-sare, dufan badan, saxan sonkor leh shay nafaqo badan leh. Marka si joogto ah loo sameeyo dib-u-habayntani waxay keentaa isbeddelo hab-dhaqan caafimaad leh oo muddada-dheer ah. Samaynta wax-ka-beddelid yar waxay horseeddaa hagaajinta maareynta miisaanka, caafimaadka wadnaha, iyo khatarta cudurrada daba-dheeraada.
Beddelida Dufanka iyo Saliida Aan Caafimaadka Wanaagsanayn
Dufanku waa nafaqo lagama maarmaan ah, si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka dufanku ku badan yahay ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cudurrada halbowlaha wadnaha, (Geng Zong, iyo al., 2016)
iyo heerarka sare ee kolestaroolka. (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2021)
Cuntooyinka sida subagga, saliidda qumbaha, iyo subagga subaggu waa qaar ka mid ah dufanka aadka loo isticmaalo.
Taa beddelkeeda, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunista dufan badan oo aan dheregsanayn ay caadi ahaan la xiriirto caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo wanaagsan iyo dhimashada guud oo hoos u dhacda. (Dugsiga Harvard TH Chan ee Caafimaadka Dadweynaha. 2016)
Halkii aad ku dubi lahayd subag, isku day inaad isticmaasho suugo tufaax ah, avokado la shiiday, ama muus la shiiday.
Beddelka dhirta ku salaysan kama badna jidhka dufanka buuxa.
Isku day inaad isticmaashid subag badhkii iyo badh kale oo aad ku gooysid kalooriyada iyo dufanka.
Si aad wax u kariso, isku day inaad karisid, dubay, ama digsi lagu shiilo saytuun ama saliid avokado.
Labaduba waxay ka kooban yihiin dufan monounsaturated caafimaad leh.
Saliidahan waxaa loo isticmaali karaa in lagu dhuuqo rootiga casho ama cunto fudud oo degdeg ah.
Dhirta cusub ama daashka khalka balsamicku waxay ku dari karaan dhadhan.
Sonkorta la safeeyey
Ku raaxaysiga macmacaanka wuxuu noqon karaa mid caafimaad qaba, laakiin ujeedadu waa in laga digtoonaado inta sonkorta la sifeeyay ee la isticmaalo. Dhadhanka macaan ayaa calaamado u dira xarumaha abaal-marineed ee maskaxda, taasoo kordhinaysa xidhiidhada wanaagsan ee sonkorta leh. Si kastaba ha ahaatee, cunista xaddi badan oo sonkor ah waxay u horseedi kartaa:
Celcelis ahaan Maraykanku wuxuu cunaa laba ilaa saddex jeer inta lagu taliyey ee sonkorta maalintii (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2023)
Isku day inaad xakamayso inta sonkortu gasho.
Tixgeli in aad dib ugu milicsato sonkorta ku jirta alaabta la dubay adiga oo ku daraya afar meelood saddex meel ama kala badh sonkorta.
Isku day inaad u isticmaasho khudrad cusub sidii macaane dabiici ah.
Timirta la shiiday waxay ku dartaa dhadhanka caramel oo kale iyada oo aan sonkorta dhiigga lagu shubin sida sonkorta cad.
Sharoobada Maple waa beddel kale.
Tijaabi ikhtiyaarada iyo isku darka si aad ugu yarayso sonkorta la safeeyey.
Soodhaha ama cabitaanada kale ee macaan, ka fiirso inaad kala badh ku qaadato biyo dhalaalaya iyo soodhaha ama casiirka.
Biyaha ku macaan miro adiga oo ku dhex dhex galinaya faleebo ama dhalada.
sodium
Salt waa xad-dhaaf kale oo caadi ah oo ku jira cuntada gaarka ah. Soodhiyamku waxa ay gacan ka geysataa heerarka sare ee cadaadiska dhiigga oo sarreeya, wadna xanuunka, iyo istaroogga.
Noocyo kale oo dhir ah iyo dhir udgoon ayaa kordhin kara dhadhanka cuntada.
Iibso ama samee isku dhafka dhadhanka kala duwan.
Tusaale ahaan, cumin, budada basbaaska, oregano, iyo basbaaska cas cas waxay ku darsan karaan saxan ama isku dar ah thyme, paprika, budada toonta, iyo budada basasha waxay ku dari karaan qoraalo macaan.
Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in liin dhanaanta lagu daro cuntooyinka ay hoos u dhigi karto maadada sodium-ka oo ay ku dari karto dhadhanka. (Beeralayda Sunkist. 2014)
Dheriga Guud
Shakhsiyaadka maaha inay doortaan bariis bunni ah ama baastada qamadiga oo dhan cunto kasta laakiin isku day inaad doorato miro dhan nus wakhtiga. Beddelka cuntada ee caawin kara gaarista barta nuska waxaa ka mid ah:
Basaska ama buskudka sarreenka oo dhan halkii aad ka ahaan lahayd buskudka daqiiqda la safeeyey.
Bariiska buniga ah ku beddel cad cad oo shiilan ama qasacadaysan.
Boorash halkii laga heli lahaa badarka la safeeyey.
Baastada sarreenka ah oo dhan ee spaghetti iyo hilibka hilibka ama cuntooyinka kale ee baastada.
Quinoa oo ah saxan dhinac ah halkii aad ka ahaan lahayd bariis cad ama kouskuus.
Badar badan oo dhan waxay la mid tahay fiber badan iyo fiitamiinada B si ay u caawiyaan joogteynta tamarta, ka hortagga kororka sonkorta dhiigga, iyo kor u qaadida caafimaadka dheefshiidka. Cunista miro dhanaan oo badan ayaa lala xiriiriyay inay hoos u dhigtay khatarta cudurrada wadnaha (Caleigh M Sawicki, iyo al. 2021) iyo khatarta hoose ee kansarka mindhicirka. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Helitaanka isku darka saxda ah ee mid kasta oo ka mid ah beddelladan waxay qaadataa waqti. Si tartiib ah u dhadhami oo badi dhadhami si aad u aragto sida beddel kastaa u saameeyo dhadhanka cuntada.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
Booska khadka tooska ah iyo balamaha 24/7*
TAARIIKHDA INTERNETKA OO DHAMEYSTIRAN 24/7*
Goobaha Caafimaadka
Qaybaha Dheeraadka ah ee Daryeelka La Bixiyo
Jadwalka DHACDOOYINKA: DHACDOOYINKA LIVE & WEBINARS