ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
Dooro Page

Cuntooyinka

Cuntooyinka Rugta dhabarka. Wadarta cuntada uu isticmaalo noole kasta. Erayga cunto waa isticmaalka nafaqaynta gaarka ah ee caafimaadka ama maaraynta miisaanka. Cuntadu waxay dadka siisaa tamarta lagama maarmaanka u ah iyo nafaqooyinka si ay u caafimaad qabaan. Cunista cuntooyin kala duwan oo caafimaad qaba, oo ay ku jiraan khudaar tayo fiican leh, miraha, waxyaabaha miraha ka kooban, iyo hilibka caatada ah, jidhku wuxuu isku buuxin karaa borotiinnada muhiimka ah, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada, iyo macdanta si uu si hufan ugu shaqeeyo.

In la helo cunto caafimaad leh waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee lagaga hortegi karo laguna xakameynayo dhibaatooyinka caafimaad ee kala duwan, tusaale ahaan, noocyada kansarka, cudurada wadnaha, dhiig karka, iyo nooca 2-aad ee xanuunka macaanka. Dr. Alex Jimenez wuxuu bixiyaa tusaalooyin nafaqeyn wuxuuna qeexayaa muhiimada nafaqeynta dheellitiran ee maqaalladan taxanaha ah. Intaa waxaa dheer, Dr. Jimenez wuxuu xooga saarayaa sida cunto habboon oo ay weheliso dhaqdhaqaaqa jireed ay u caawin karto shakhsiyaadka inay gaaraan oo ay ilaaliyaan miisaan caafimaad leh, yareeyaan khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada daba dheeraada sida cudurrada wadnaha, iyo ugu dambeyntii kor u qaadida caafimaadka guud iyo fayoobaanta.


Fahamka Beddelka Ukunta: Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Fahamka Beddelka Ukunta: Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Isticmaalka beddelka ukunta ama beddelka ma u noqon karaa badbaado shakhsiyaadka xasaasiyadda beedka?

Fahamka Beddelka Ukunta: Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Beddelka iyo Bedelka

Shakhsiyaadka waa inaysan u qaadan midkoodna inuu badbaado yahay ilaa ay si taxadar leh u akhriyaan calaamadda.

  • Beddelka ukunta waxaa ku jiri kara ukun.
  • Badeecadaha beddelka ukunta waxay noqon karaan kuwo aan ukun lahayn.
  • Raadi beddelaad ku calaamadeeyay vegan ama ukun-free si loo hubiyo inaysan midna jirin.

Badelada waxaa ku jiri kara Ukun

Beddelka ukunta dareeraha ah ee dukaanka raashinka ee marinnada caanaha waxaa laga sameeyaa ukun. Kuwa soo socda oo dhan waxay ka kooban yihiin ukun oo ammaan uma aha shakhsiyaadka leh xasaasiyad beedka:

  • Beddelka ukunta dareeraha guud ee kartoonada
  • Ukunta garaaca
  • Alaabada cad cad ee budada ah

Beddelku waa Badalka Badbaadada ah

  • Badeecooyin gaar ah oo beddela oo aan ku jirin ukun ayaa diyaar ah.
  • Waxay ku calaamadsan yihiin beddelka ukunta vegan.
  • Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qaab budo ah.
  • Waxay faa'iido u leeyihiin dubista.
  • Looma isticmaali karo beddelka ukunta cuntooyinka sida quiche.

Beddelka Ganacsiga ee Bilaashka ah

Had iyo jeer hubi maaddooyinka ku yaal calaamadda ka hor intaadan iibsan badeecadda lagu beddelay beddelka ama beddelka si aad u hubiso inay gebi ahaanba xor tahay.

  • Alaabooyinkan waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan soy, caano, ama xasaasiyado kale oo cunto ah.
  • Vegan - kuma jiraan wax xayawaan ah, oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha.
  • Khudaarta – waxa ku jiri kara ukun maadaama aanay hilib ahayn ee ay yihiin wax-soo-saarka xoolaha.

Aan ka warqabin Cuntooyinka Ukunta leh

Ka digtoonow ukunta ku qarsoon cuntooyinka kale, sida keega, rootiga, macmacaanka, baasto, buskudka, iyo badarka.

  • Xeerka Ilaalinta Macmiilka iyo Calaamadaynta Xasaasiyadda Cunnada ee dawladda dhexe ayaa u baahan in dhammaan badeecooyinka baakadaha leh ee ay ukuntu ku jiraan walxo ahaan waa in ay ku taxdaa ereyga ukunta calaamadda. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2022)

Waxyaalaha kale ee tilmaamaya ukunta inay ku jirto alaabta waxaa ka mid ah:

  • Albumin
  • Globulin
  • Lysozyme
  • soyalecitin
  • Livetin
  • Vitellin
  • Waxyaabaha ay ka kooban yihiin - ova ama ovo.

Calaamadaha Xasaasiyadda

Calaamaduhu waxay ka koobnaan karaan: (John W. Tan, Preeti Joshi 2014)

  • Dareen-celinta maqaarka - cuncun, finan, ama cambaar.
  • Xasaasiyadda conjunctivitis - cuncun, casaan, indho biyo leh.
  • Angioedema – barar bushimaha, carrabka, ama wejiga.
  • Calaamadaha marin-haweedka – hiinraag, qufac, ama diif.
  • Calaamadaha mindhicirka - lallabbo, calool xanuun, shuban ama matag.
  • Dareen-celinta daran - sida anaphylaxis, waxay sababi kartaa fashilka habdhiska xubnaha jirka.
  • Anaphylaxis waa xaalad degdeg ah oo u baahan daaweyn degdeg ah.

Hagaha Xasaasiyadda Cuntada, Dareen-xumada iyo Dulqaad-la'aanta


tixraacyada

Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. (2022). Calaamadaynta Xasaasiyadda Cuntada iyo Xeerka Ilaalinta Macmiilka (FALCPA). Laga soo celiyay www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa

Tan, JW, & Joshi, P. (2014). Xasaasiyadda ukunta: cusbooneysiin. Wargeyska Caafimaadka Carruurta iyo Caafimaadka Carruurta, 50(1), 11-15. doi.org/10.1111/jpc.12408

Sahaminta Faa'iidooyinka Kaabayaasha Budada Cagaaran

Sahaminta Faa'iidooyinka Kaabayaasha Budada Cagaaran

"Shakhsiyaadka ay ku adag tahay helitaanka miraha iyo khudaarta badan, ku darista kabitaannada budada cagaaran waxay kordhin kartaa heerarka nafaqada ee cunto dheellitiran?"

Sahaminta Faa'iidooyinka Kaabayaasha Budada Cagaaran

Kaabayaasha budada cagaaran

Ku-buufinta baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah iyada oo loo marayo dhammaan, cuntooyinka aan la farsamayn mar walba lama dabooli karo marka helitaanka xaddidan yahay ama sababo kale dartood. Kaabista budada cagaaran waa hab fiican oo lagu buuxiyo meelaha banaan. Kaabayaasha budada cagaaran waa kabitaan maalinle ah oo ka caawiya kordhinta fiitamiinada, macdanta, iyo fiber qaadashada waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Budada cagaarka ah way fududahay in lagu qaso biyaha cabitaanka la jecel yahay ama smoothie ama lagu dubo cunto karinta. Way ku caawin karaan:

  • Kordhinta tamarta
  • Nafaqeeyo habka difaaca jirka
  • Hagaajinta dheefshiidka
  • Kor u qaad hufnaanta maskaxda
  • Wax ku biirin heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba
  • Iska yaree khatarta cudurrada daba dheeraada
  • Kor u qaad shaqada beerka iyo kelyaha ee ugu fiican

Maxay yihiin?

  • Kaabayaasha budada cagaaran waa qaabab fiitamiino, macdan, fiber, antioxidants, phytochemicals, iyo xeryahooda kale ee noolaha.
  • Waxay ka soo jeedaan miraha, khudaarta, geedo yaryar, iyo algae si loogu daro maaddooyinka si loogu daro kaabis habboon. (Giulia Lorenzoni iyo al., 2019)

Nafaqooyinka

Sababtoo ah inta badan budada cagaaran waxay ka kooban yihiin isku-darka maaddooyinka, cufnaanta nafaqadu waa mid sareysa. Kaabayaasha budada cagaaran waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin fitamiin iyo macdan. Waxay caadi ahaan ka kooban yihiin:

  • Fiitamiinada A, C iyo K
  • Iron
  • magnesium
  • Calcium
  • antioksidanter

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinnada iyo macdanta ayaa waxtar u yeelan kara shakhsiyaadka awood u leh inay wax soo saaraan ama kuwa raba inay cuntadooda ku kabaan nafaqooyin dheeraad ah.

Energy

Kiimikooyinka phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan heerarka tamarta. Daraasado ku saabsan saamaynta ay ku leeyihiin waxqabadka jireed iyo dulqaadku waxay keeneen natiijooyin wanaagsan. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in phytonutrients sida kuwa ku jira budada cagaaran ay gacan ka geystaan ​​​​kordhinta tamarta, hagaajinta awoodda, yaraynta aragtida daalka, hagaajinta xusuusta, iyo hoos u dhigista wakhtiga soo kabashada. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)

Caafimaadka Dumarka

Budada cagaaran waxay qani ku tahay fiber milma iyo mid aan milmi karin, taas oo ka qayb qaadata in la dareemo dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxaanay muhiim u tahay dheefshiidka caafimaadka qaba iyo saxarada caadiga ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxa ay la xidhiidhaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu fiican iyo kala duwanaanshaha microbiota ee mindhicirka oo wanaajiyay. Arrimahan ayaa muhiim u ah ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba iyo dhimista khatarta cudurrada daba dheeraada, tusaale ahaan, nooca 2 ee sonkorowga. (Thomas M. Barber iyo al., 2020) Kiimikooyinka phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, ayaa la muujiyay inay saameyn daweyn ku leeyihiin gaaska, dibirada, calool-istaagga, iyo shubanka ee la xidhiidha IBS. Nafaqeeyayaalka kale ee loo yaqaan 'phytonutrients' ayaa la muujiyay inay yareeyaan calaamadaha qaarkood ee colitis boogaha. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)

Shaqada habka difaaca jirka

Kaabayaasha budada cagaarka ah ee dheeriga ah waxay muujiyeen awoodda lagu ilaalinayo nidaamka difaaca caafimaadka leh oo la yareeyo caabuq iyada oo ay ku jiraan maadada antioxidant. Budada cagaaran ee ay ku jiraan cawska badda ama algae waxay qani ku yihiin phytochemical iyo poly-unsaturated fatty acids kuwaas oo leh sifooyin antioxidant si loo yareeyo bararka iyo ka hortagga waxyeelada oksaydhka ee unugyada. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Tijaabo aan kala sooc lahayn ayaa lagu ogaaday in miraha, berry, iyo khudradda budada ah ee isku dhafka ah ay hoos u dhigtay oksaydhka iyo hoos u dhigista bararka, taas oo loo aaneynayo phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta.Manfred Lamprecht iyo al., 2013)

Detoxification

Beerka iyo kelyuhu waa xubnaha ugu muhiimsan ee sun-saarista dabiiciga ah. Beerku waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu nuugo nafaqooyinka cuntooyinka la isticmaalo waxa aanu ka saara qashinka iyo sunta kelyaha. (Maktabadda Caafimaadka Qaranka. 2016) Dhirta waxaa ka buuxa maadada loo yaqaan 'antioxidants' iyo phytochemicals kuwaas oo beerka iyo kelyaha ka ilaaliya waxyeelada xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka ah. (Yong-Song Guan iyo al., 2015) Kaabista budada cagaaran waxaa laga sameeyaa dhirtaas. Markaad cabto budada cagaarka ah, qaadashada dareeraha ayaa si dabiici ah u kordheysa iyadoo heerka caadiga ah ee budada cagaaran lagu qaso 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah.

Haddii la isku daray, la isku daray, ama laga dhigay rux, cagaarka budada ah waa hab ku habboon oo waxtar leh oo lagu helo qiyaasta maalinlaha ah ee antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale.


Cunnada Bogsiinta: La Dagaallanka Caabuqa, Ladnaanta Caafimaadka


tixraacyada

Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Kaabista Miraha iyo Khudaarta iyo Caafimaadka Wadnaha: Dib-u-eegis Nidaamsan oo laga eegayo Aragtida Caafimaadka Dadweynaha. Joornaalka daawaynta kiliinikada, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914

Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Caddaynta bukaan-socodka ee Faa'iidooyinka Phytonutrients ee daryeelka caafimaadka aadanaha. Nafaqooyinka, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712

Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faa'iidooyinka caafimaad ee Fibre-cuntada. Nafaqooyinka, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209

Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids-ka Doofaarka Laga Soo Saaray Waa Wakiil Ka-hortagga Caabuqa-Bararka: Dib-u-eegis. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730

Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kaabista budada casiirka ah ee xoogga leh iyo jimicsigu waxay yareeyaan oksaydhka iyo bararka, waxayna wanaajiyaan microcirculation ee haweenka cayilan: xogta tijaabada la kantaroolay ee la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta ee Ingiriiska, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001

InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Machadka Tayada iyo Hufnaanta ee Daryeelka Caafimaadka (IQWiG); 2006-. Sidee buu beerku u shaqeeyaa? 2009 Seb 17 [La cusbooneysiiyay 2016 Aug 22]. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/

Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatuuri, M. (2015). Daawooyinka Dhameystirka iyo Kaduwan ee Cudurada Beerka 2014. Cadaymo ku salaysan kaabayaal iyo daawo kale: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431

Dulmarka Nafaqada ee Abuurka gabbaldayaha

Dulmarka Nafaqada ee Abuurka gabbaldayaha

Shakhsiyaadka raadinaya cunto fudud oo degdeg ah oo caafimaad qabta, ku darista miraha gabbaldayaha ee cuntada qofka ma siin karaan faa'iidooyin caafimaad?

Dulmarka Nafaqada ee Abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah midhaha geedka gabbaldayaha. Waxaa la ogaaday inay ku jiraan antioxidants, fiitamiino, iyo macdan, kuwaas oo gacan ka geysan kara ilaalinta nidaamka difaaca caafimaadka, caafimaadka wadnaha, iyo in ka badan. In si joogta ah loo qabsado wax yar oo cunto fudud ah ama lagu daro saladhka, boorashka, alaabta la dubay, saladh tuna, baasto, iyo khudaarta korkeeda waxay kaa caawin kartaa kordhinta heerarka tamarta, yaraynta bararka, iyo taageeridda caafimaadka guud ee jidhka.

Faa'iidooyinka

Abuurka gabbaldayaha ayaa faa'iido u leh shaqooyinka kala duwan ee jirka waxayna ka ilaaliyaan xaaladaha caafimaad ee dabadheeraad ah qaarkood. Waxay kaa caawin karaan waxyaabaha soo socda: (Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

caabuq

  • Qiimaha sare ee fitamiin E ee abuurka, oo ay weheliyaan flavonoids iyo xeryahooda dhirta kala duwan, ayaa kaa caawin kara yaraynta bararka.
  • Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista miraha ugu yaraan shan jeer usbuucii ay yareyn karto bararka oo ay hoos u dhigto khatarta cudurrada qaarkood. (Rui Jiang iyo al., 2006)

Heart Caafimaadka

  • Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad qaba, sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated.
  • Sterol-ka dhirta, ama isku dhafka dabiiciga ah ee ku jira abuurka gabbaldayaha, ayaa lagula talinayaa sifooyinkooda hoos u dhigaya kolestaroolka. (Jaamacadda Wisconsin Health. 2023)
  • Xogtu waxay muujinaysaa isticmaalka miraha gabbaldayaha iyo miraha kale waxay hoos u dhigi karaan heerarka cudurrada wadnaha, dhiig karka, iyo kolestaroolka sare.

Energy

  • Abuurka waxaa ku jira fiitamiin B, selenium, iyo borotiin, kuwaas oo ka caawin kara tamarta jidhka maalintii oo dhan.
  • Nafaqooyinkani waxay taageeraan wareegga dhiigga, gaarsiinta oksijiinta, iyo u beddelashada cuntada tamar.

Taageerida Nidaamka Nidaamka Isku xirka

  • Abuurka gabbaldayaha waxaa ku jira macdano iyo nafaqooyin sida zinc iyo selenium oo caawiya awoodda dabiiciga ah ee jirka si uu isaga difaaco fayrasyada iyo bakteeriyada.
  • Macdantani waxay u tarjumaan faa'iidooyin sida ilaalinta unugyada difaaca, dhimista caabuqa, ilaalinta caabuqa, iyo korodhka guud ee difaaca.

Nafaqada

Shakhsiyaadka uma baahna inay cunaan miraha gabbaldayaha badan si ay u helaan faa'iidooyinka nafaqada. Gudaha waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, antioxidants, iyo nafaqooyin kale oo isku dhafan. Gudaha 1-wiqiyadood ee miraha gabbaldayaha la dubay/milix la'aan: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)

  • Kalori - 165
  • Carbohydrates - 7 garaam
  • Fiber - 3 garaam
  • Sonkor - 1 garaam
  • Protein - 5.5 garaam
  • Wadarta dufanka - 14 garaam
  • Sodium - 1 milligram
  • Birta - 1 milligram
  • Vitamin E - 7.5 milligram
  • Zinc - 1.5 milligram;
  • Folate - 67 microgram;

Caafimaadka Dheddiga

  • Marka ay timaado caafimaadka taranka dumarka, waxaa jira dhinacyo laga yaabo in iniinuhu ay caawin karaan.
  • Qadarka abuurka hodanka ah ee fiitamiin E, folate, fosfooraska, iyo dufanka caafimaadka leh ayaa muhiim u ah horumarka uurjiifka iyo caafimaadka hooyada.
  • Intaa waxaa dheer, miraha 'phytochemicals' waxay taageeri karaan dheef-shiidka iyo habka difaaca jirka, taas oo faa'iido u yeelan karta xilliga uurka. (Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Kaabayaasha Cuntada. 2021)

Caafimaadka Bulshada

  • Abuurka gabbaldayaha ayaa ragga ka caawin kara inay helaan borotiinka dhismaha murqaha.
  • Beddelka hilibka, iniinahani waxay ka kooban yihiin cadad caafimaad leh oo borotiinka ku salaysan dhirta oo aan lahayn dufan dheeri ah ama kolestaroolka hilibka.
  • Gacan muggeed ayaa siisa nafaqadan kuwa aan helin baahida potassium ee maalinlaha ah. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Abuurka qolofka leh iyo Qaadashada milixda

  • Abuurka gabbaldayaha si dabiici ah kuma jiraan xaddi badan oo soodhiyam ah, laakiin inta badan waxaa lagu baakadeeyay milix lagu daray oo wax u dhimi karta faa'iidooyinkooda nafaqeynta.
  • Qolfoofyada waxaa badanaa lagu dahaadhay milix si ay dhadhan u helaan, ilaa 70 milligaraam 1 wiqiyadood oo miraha ah.
  • Kalooriyada oo sarreeya, shakhsiyaadka waa inay tixgeliyaan dhexdhexaadinta qaybo ka mid ah koob rubuc rubuc ah oo ay cunaan noocyada aan milixda lahayn. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)

Siyaabaha Kale Ee Loogu Daro Iniinaha Cuntada

Siyaabaha kale ee loogu daro iniinaha gabbaldayaha cuntada waxaa ka mid ah:

  • Ku rusheynta digaaga ama saladh tuna.
  • Salad dushiisa ah.
  • Dusha sare ee badarka iyo boorashka.
  • Iyaga oo lagu qaso baytari alaabta la dubay, sida buskudka.
  • Ku darida dukaanka guriga lagu sameeyo ama raashinka isku darka raad.
  • Shiidista iniinaha dahaarka burka ee hilibka ama kalluunka.
  • Ku daadi suxuunta khudradda, qasacadaha, shiilan, iyo baasto.
  • Subagga gabbaldayaha ayaa noqon kara beddelka lawska ama subagga lowska kale.

Dhaawaca Dhaawaca Isboortiga


tixraacyada

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Gabbaldayaha dalagga saliidda leh (Helianthus annuus) oo ah isha cuntada: faa'iidooyinka nafaqada iyo caafimaadka. Sayniska cuntada & nafaqeynta, 8(9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Qiimaynta Astaamaha Nafaqada ee abuurka gabbaldayaha, Saliida iyo Keega. Aragtida Isticmaalka Keega Saliida gabbaldayaha sida walxo shaqaynaysa. Dhirta (Basel, Switzerland), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Isticmaalka miraha iyo miraha iyo calaamadaha caabuqa ee daraasadda qowmiyadaha badan ee atherosclerosis. Joornaalka Maraykanka ee Epidemiology, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Jaamacadda Wisconsin Health. (2023). Xaqiiqooyinka caafimaad ee adiga: Dhirta stanols iyo sterols.

Waaxda Beeraha ee Maraykanka. (2018). Abuurka, miraha abuur gabbaldayaha, dubay qalalan, oo aan lahayn milix.

Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Kaabayaasha Cuntada. (2021). Vitamin E: Xaashida Xaqiiqda ee Xirfadlayaasha Caafimaadka.

Waaxda Beeraha ee Maraykanka. (2018). Abuurka, miraha abuur gabbaldayaha, dubay, cusbo lagu daray.

Sida loo doorto Baararka borotiinka saxda ah

Sida loo doorto Baararka borotiinka saxda ah

Shakhsiyaadka isku dayaya inay isbedel ku sameeyaan qaab nololeed caafimaad leh, ku darista baararka borotiinka cuntadooda ma ka caawin kartaa inay gaaraan yoolalka caafimaadka?

Sida loo doorto Baararka borotiinka saxda ah

Bar Barootiin

Baararka borotiinku waxay bixiyaan tamar degdeg ah inta u dhaxaysa cuntooyinka kuwaas oo kaa caawin kara xakamaynta rabitaanka cuntada iyo ka fogaanshaha buuxinta dufanka sareeyo, cuntooyinka fudud ee soodhiyam-ka ka buuxa ee shakhsiyaadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka. Waxay sidoo kale kordhin karaan qaadashada kalooriga ee shakhsiyaadka sida ciyaartoyda isku dayaya inay kordhiyaan tirada murqaha. Baararka borotiinku way ku kala duwanaan karaan marka loo eego arrimaha sida waxyaabaha lagu daro, kalooriyooyinka, baruurta, sonkorta, iyo maaddooyinka kale. Calaamadaha waxay u baahan yihiin in si taxadar leh loo akhriyo; Haddii kale, baarku wuxuu noqon karaa wax ka badan nacnac ka badan caafimaad ahaan, cunto yar oo nafaqo leh ama cunto fudud. Waa muhiim in la dareemo inta borotiinka runtii loo baahan yahay maalin kasta, qadarkuna wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran arrimo gaar ah.

Inta Barootiinka Looga Baahan Yahay

Borootiinku waxa uu muhiim u yahay hawlo badan oo jidhka ah, laakiin jidhku ma soo saari karo nafaqeeyayaalkan, waana inuu ka yimaadaa cuntada. Borotiinka cuntada waa la jajabiyaa inta lagu jiro dheefshiidka, iyo xeryahooda loo yaqaan amino acids ayaa la sameeyay:

  • Kuwani waa blocks-dhismaha jirku u isticmaalo si uu u dhiso una ilaaliyo murqaha iyo xubnaha.
  • Waxay muhiim u tahay soo saarista dhiigga, unugyada isku xira, unugyada difaaca jirka, enzymes, iyo timaha. (Marta Lonnie, iyo al., 2018)
  • Maadaama borotiinku uu lagama maarmaan u yahay dhisidda murqaha, ciyaartoyda ama shakhsiyaadka leh shaqooyin jidh ahaan u baahan ayaa lagula talinayaa inay wax badan cunaan.
  • Isla sidaas oo kale waa runta haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya. (Trina V. Stephens, iyo al., 2015)
  • Jidh-dhisayaashu waxay cunaan borotiin ka badan kuwa caadiga ah si ay u taageeraan korriinka muruqa.

Xisaabiyaha borotiinka

  • A xisaabiyaha ka socda Waaxda Beeraha ee Maraykanka waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato shuruudaha borotiinka maalinlaha ah iyo qiyaasta lagu taliyey ee nafaqooyinka kale ee ku salaysan jinsiga, da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo arrimo kale.
  • Qaadashada borotiinka ku habboon waxay tixgalinaysaa inta la cunayo fadhiyo gaar ah. Qofka caadiga ah waxaa lagula talinayaa inuu isticmaalo inta u dhaxaysa 25 iyo 35 garaam oo borotiin ah cunto kasta. (Emily Arentson-Lantz, iyo al., 2015)

Ilaha

Ilaha ugu qanisan ee borotiinka cuntada waxaa ka mid ah:

  • Hilibka
  • digaag
  • Kalluunka iyo kalluunka
  • ukun
  • Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo

Ilaha dhirta waxaa ka mid ah:

  • digirta
  • Digsiyada
  • Midhuhu
  • Seeds
  • Miiraha oo dhan

Kuwani waa cuntooyin ay fududahay in lagu daro cunto dheeli tiran, markaa cunista noocyo kala duwan oo tiro ku filan maalin kasta waxay la mid noqon doontaa cadadka borotiinka lagu taliyey. Talooyinku waa in lala socdo kuwa dufanku ku yar yahay iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey ee hodanka ku ah nafaqooyinka. Si kastaba ha ahaatee, cunista borotiinka badan waxay keeni kartaa dhibaatooyin kelyaha ah. Sidaa darteed, shakhsiyaadka u nugul cudurrada kelyaha ayaa lagula talinayaa inay taxaddaraan qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Waxa Loo Raadiyo

Ku darida baararka borotiinka ee cuntada, ama sida cunto fudud oo u dhaxaysa cuntada, sida xulashada qabsashada-iyo-tagga marka aysan jirin wakhti cunto buuxa ah, ama qayb ka mid ah miisaanka-dhimista ama istaraatiijiyada korodhka miisaanka, shakhsiyaadka ayaa u baahan si aad u akhrido oo aad u fahamto maaddooyinka ku jira noocyada kala duwan ee baararka si aad u doorato doorashooyinka ugu caafimaadka badan. Qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee ay tahay in la tixgeliyo:

Waxa ku jira borotiinka

  • Cuntada u dhaxaysa ama kahor-cunto fudud jimicsi, raadi baar leh ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah.
  • Baararka beddelka cuntada waa inay lahaadaan ugu yaraan 30 garaam oo borotiin ah.
  • Wax yar ayaa lagu talinayaa in loo wajaho habraacyadan, maadaama jidhku uu dheefshiido kaliya inta u dhaxaysa 20 iyo 40 garaam oo borotiin ah hal fadhi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Nooca borotiinka

  • Barootiinku wuxuu inta badan ka yimaadaa caanaha ama ilaha dhirta.
  • Kuwa ugu badan waxaa ka mid ah ukun, caano, bariis, whey, soy, digir, iyo hemp.
  • Shakhsiyaadka qaba xasaasiyadda ama dareenka waxay u baahan yihiin inay doortaan bar ka kooban nooc borotiin ah oo ammaan ah inay cunaan.

calories

  • Baar lagu cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka, talooyinka waa kuwa leh qiyaastii 220 ilaa 250 kalori.
  • Barta borotiinka ee beddela cunto buuxa waxay yeelan kartaa 300 ilaa 400 kalori.

Fat

  • Toban ilaa 15 garaam oo baruur wadar ah iyo in aan ka badnayn laba garaam oo baruur saturated ah ayaa ku habboon.
  • Ka fogee dufanka aan caafimaadka lahayn ee laga helo saliidaha hydrogenated qayb ahaan.

fiber

  • Fiberku wuu buuxsamaa, markaa mar kasta oo fiber-ku bato, waxay u badan tahay inay gaajada ku qanacdo ilaa cuntada fudud ama cuntada xigta.
  • Waxaa lagu talinayaa in la doorto kuwa ay ku jiraan in ka badan saddex ilaa shan garaam oo fiber ah.

Sugar

  • Baararka borotiinka qaarkood waxay leeyihiin inta ku jirta sonkorta sida baararka nacnaca.
  • Qaarkood waxay leeyihiin ilaa 30 garaam oo sonkor ah oo lagu daray.
  • Qadarka ugu habboon waa qiyaastii shan garaam ama ka yar.
  • Macmacaannada macmalka ah sida erythritol, sorbitol, iyo maltitol ma aha doorashooyin ka wanaagsan sababtoo ah waxay keeni karaan dibiro iyo gaas.

Waxaa lagu talinayaa in lala shaqeeyo nafaqeeyaha si loo ogaado nooca ugu waxtarka badan si loogu daro cuntada shakhsi ahaaneed si loo gaaro loona ilaaliyo yoolalka caafimaadka.


Aasaaska Nafaqada


tixraacyada

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Dib u eegis lagu sameeyo qaadashada borotiinka ugu Fiican, Ilaha Cunnada Joogta ah iyo Saamaynta rabitaanka cuntada ee dadka waaweyn. Nafaqooyinka, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Shuruudaha borotiinka ee haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba xilliga uurka hore iyo kuwa dambe ayaa ka sarreeya talooyinka hadda jira. Joornaalka Nafaqeynta, 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nafaqo diiradda saaraya. Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Appliquee Physiology, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Cunnada borotiinku ku badan yahay waxay u xun tahay caafimaadka kelyaha: sii daynta xaaraanta. Nephrology, dialysis, transplantation: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Kaalmada Yurub iyo Kaalmada - Ururka Kelyaha Yurub, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa jidhku u isticmaali karaa hal cunto oo loogu talagalay dhisidda murqaha? Saamaynta qaybinta borotiinka maalinlaha ah. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Faa'iidooyinka Cunista Basasha - Hage Dhamaystiran

Faa'iidooyinka Cunista Basasha - Hage Dhamaystiran

Shakhsiyaadka raadinaya inay ilaashadaan fayoobaanta ama bilaabaan safarkooda fayoobaanta sida kordhinta antioxidants, ilaalinta kansarka, taageerada nidaamka difaaca iyo faa'iidooyinka kale ee caafimaadka, ku darida basasha waxay noqon kartaa hab nafaqo leh oo lagu wanaajiyo caafimaadka guud?

Faa'iidooyinka Cunista Basasha - Hage Dhamaystiran

Basasha

Basasha waa khudaar nafaqo leh sida toonta, chives, caleenta, iyo basasha. Noocyada ugu caansan waa casaan, caddaan, jaalle, iyo basasha Isbaanishka. Waxay leeyihiin antifungal, bakteeriyada, anti-bararka, iyo hanti kale oo caafimaad leh.

  • Si kasta oo loo diyaariyo waxay lumiyaan qayb ka mid ah qiimaha nafaqada marka la kariyo.
  • Waxay ka kooban yihiin flavonoids, glutathione, xeryahooda selenium, fitamiin E, iyo fiitamiin C.
  • Markaad dooranayso basasha, raadi kuwa aan lahayn iin ama midab, kuwaas oo adag, oo leh maqaar qallalan oo waraaqo ah.

Faa'iidooyinka

Waxay ka kooban yihiin phytochemicals - xeryahooda dhirta waxay soo saaraan si ay ula dagaallamaan bakteeriyada waxyeellada leh, fayrasyada, iyo fungi. Phytochemicals Kuwani waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad marka la isticmaalo waxayna bixiyaan sifooyinka soo socda: (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)

  • Ka hortagga buurnaanta
  • antioksidanter
  • Antidiabetic
  • Anti-barar
  • Antimicrobial
  • Anticacer
  • Ilaali hababka wadnaha, dheefshiidka, neefsashada, taranka, iyo neerfaha.
  • Ka ilaali cudurrada beerka.
  • Taageer habdhiska difaaca caafimaadka qaba.

Noocyada iyo Noocyada

Waxay ka tirsan yihiin Dhirta allium-ga oo ay ku jiraan dhirta sida toonta, caleenta, iyo chives. (Jaamacadda Gobolka Oregon. 2022)

  • Way ku kala duwan yihiin dhadhanka waxayna noqon karaan macaan, dhadhamin, iyo dhanaan.
  • Noocyo kala duwan oo ay weheliyaan dhaqamada beeraha ayaa gacan ka geysta muuqaalka dhadhanka basasha.
  • Waxaa jira noocyo badan oo basasha ah.
  • Kuwa ugu caansan oo la heli karo waa casaan, caddaan, jaalle, iyo Isbaanish.
  • Noocyada kale waxaa ka mid ah cipollini, luul, iyo Vidalia.

Ceyriin ama la kariyey

Waxay faa'iido u leeyihiin haddii la cuno cayriin ama la kariyey, karintooda waxay yareysaa tirada thiosulfinates - xeryahooda bixiya antimicrobial, antifungal, iyo sifooyinka antibiyootigga.

  • Cilmi baaris ayaa muujisay in basasha la shiiday ka hor inta aan la karinin ay sii haysato faa'iidooyinkeeda caafimaad. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015)
  • Karkari iyo shiil basasha ayaa la muujiyay inay sababto khasaaraha ugu badan ee qiimaha nafaqada.
  • Hababka kale ee diyaarinta ee hoos u dhigaya faa'iidooyinka caafimaadka waxaa ka mid ah sautéing, uumi, iyo mikrowaving.
  • Dubida basasha ayaa lagu muujiyay inay kordhiso heerarka flavonoid.
  • Isticmaalka basasha budada ah ee la qalajiyey waxay sidoo kale siin kartaa qiimo nafaqo leh cuntooyinka, gaar ahaan haddii budada la qalajiyey. (Damini Kothari, iyo al., 2020)

Xaqiiqooyinka Nafaqada

Basasha waxay ka qayb qaadan kartaa cunto caafimaad leh. Flavonoids, glutathione, xeryahooda selenium, fitamiin E, iyo fitamiin C, waxay gacan ka geystaan ​​sifooyinka antioxidant ee khudradda. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015Macluumaadka nafaqeynta ee hal basal dhexdhexaad ah: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. ND)

  • Kalori wadarta: 44
  • Wadarta dufanka: 0 garaam
  • Kolestarool: 0 milligram
  • Kaarboohaydraytyada: 10 garaam
  • Fiberka cuntada: 2 garaam
  • Wadarta sonkorta: 5 garaam
  • Barootiinka: 1 garaam
  • Calcium: 2 milligram
  • Sodium: 4 milligram
  • Birta: 1 milligram
  • Vitamin D: 0 micrograms

Marka la dooranayo

Basasha waxa ku jiri kara haraaga sunta cayayaanka, biraha culus, wasakhowga microbial, iyo ururinta nitrate-ka. Ogaanshaha halka ay basashu ka timid waxay kaa caawin kartaa in la hubiyo in aan si khaldan loo isticmaalin sunta cayayaanka ama in ciidda ay ku beeran yihiin aan lagu hodmin biraha culus. Marka ay suurtagal tahay, ka soo iibso ilo sumcad leh oo leh dhaqammo beeralay oo hufan, sida suuqyada beeralayda. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)

  • Basasha laga helo deegaannada aan si wax ku ool ah loo nadiifin ayaa halis dheeraad ah u ah inay sii kordho bakteeriyada waxyeelada leh.
  • Si looga fogaado faddaraynta Escherichia. coli ama E. coli, salmonella, iyo caaryada, waxa ugu badbaado badan in la iibsado basasha oo dhan oo guriga lagu gooyo intii aad iibsan lahayd basasha hore loo jarjaray. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)
  • Dooro kuwa dareemaya qallafsanaan, aan lahayn nabarro yar ama baro midab leh, oo leh maqaar warqad ah oo engegan.
  • Ka fogow kuwa muujinaya caaryada, sida dhibco cad ama madow oo dusha sare ah ama gudaha lakabyada, iyo kuwa caleemaha cagaarka leh, taas oo macnaheedu yahay basasha weli waa la cuni karaa laakiin ma sii jiri doonto waqti dheer.

Cunto Dhiig-karka


tixraacyada

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Horumaradii U Danbeeyay Ee Isku-Dhexyada Bioactive, Hawlaha Caafimaadka, iyo Walaaca Badbaadada ee Basasha (Allium cepa L.). Xuduudaha xagga nafaqada, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Jaamacadda Gobolka Oregon. Noocyada basasha iyo noocyada.

Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Toonta iyo basasha: sifooyinka ka hortagga kansarka. Cilmi-baarista ka-hortagga kansarka (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Faa'iidooyinka Caafimaadka, Bartilmaameedyada Molecular, iyo Bioavailability. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

Waaxda Beeraha ee Maraykanka. Basasha.

Kordhi microbes-ka mindhicirka leh avokado caafimaadka ugu Fiican

Kordhi microbes-ka mindhicirka leh avokado caafimaadka ugu Fiican

Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan fiber badan si ay u helaan caafimaadka ugu fiican mindhicirka. Ku darista avokado cuntadooda ma caawin kartaa hagaajinta kala duwanaanshaha microbe ee mindhicirka?

Kordhi microbes-ka mindhicirka leh avokado caafimaadka ugu Fiican

Taageerada mindhicirka avocado

Microbiome mindhicirka kala duwan ayaa faa'iido u leh caafimaadka guud. Sida laga soo xigtay daraasad dhowaan la sameeyay, cunista hal avokado maalintii waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta microbes-ka mindhicirka caafimaad leh, kala duwan, oo dheellitiran. (Sharon V. Thompson, iyo al., 2021Cilmi-baadhayaashu waxay arkeen isbeddello wanaagsan oo bakteeriyada mindhicirka ah iyo korodhka kala duwanaanta bakteeriyada ee shakhsiyaadka isticmaala avocado maalin kasta 12 toddobaad. (Susanne M Henning, iyo al., 2019)

Kala duwanaanta mindhicirka

Microbiome-ka mindhicirka waxa loola jeedaa noolaha yaryar ee ku nool xiidmaha. Waxa jira ku dhawaad ​​100 tiriliyan oo unugyo yaryar ah, oo ay ku jiraan bakteeriyada, fayrasyada, fungi, iyo qaar kale, ayaa ku jira mareenka caloosha iyo mindhicirka. (Ana M. Valdes, iyo al., 2018) Lahaanshaha microbiome kala duwan macnaheedu waa in jidhku leeyahay noocyo kala duwan oo noole oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. La'aanta kala duwanaanshiyaha bakteeriyada oo ku filan ayaa lala xiriiriyay: (Ana M. Valdes, iyo al., 2018)

  • Arthritis
  • cayilka
  • Nooca sonkorowga 1
  • Nooca sonkorowga 2
  • cudur malawad oo caabuq leh
  • Cudurka baruurta
  • qallafsanaanta halbowlaha
  • Cambaarta atopic

Waa maxay sababta avocado?

  • Machadka Daawada wuxuu kugula talinayaa qaadashada maalinlaha ah ee fiber u dhaxaysa 19 garaam ilaa 38 garaam maalintii, taas oo ku xidhan arrimo kala duwan sida da'da. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Ku dhawaad ​​95% dadka waaweyn iyo carruurta ma cunaan cadadka fiber ee lagu taliyey. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Ku darida cuntooyinka sida avokadoska ee cuntada caafimaadka leh waxay kaa caawin kartaa buuxinta shuruudaha fiber-ka maalinlaha ah.
  • Fiber miraha sida pectin, ayaa la muujiyay inuu kor u qaado microbiome mindhicirka caafimaad leh sidoo kale. (Beukema M, iyo al., 2020)
  • Cilmi-baadhayaashu waxay soo jeedinayaan in tani ay sabab u tahay saameynta wanaagsan ee pectin ee probiotics faa'iido leh.Nadja Larsen, iyo al., 2018)
  • In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay, fiber-ka ayaa la rumeysan yahay inuu ka caawinayo ilaalinta xuubka xiidanka iyadoo kordhinaysa xajmiga iyo miisaanka saxarada iyo dedejinta baabi'inta.
  • Fiber-ku waxa kale oo uu ku daraa tiro badan cuntada qofka waxana uu hoos u dhigaa xawaaraha dheefshiidka, taas oo jidhka ka dhigaysa in uu dareemo dhereg dheer.

Gut oo la hagaajiyay

Shakhsiyaadka waxay taageeri karaan microbiota caafimaad leh iyagoo wax yar ka beddelaya cuntadooda, oo ay ku jiraan:

  • Cunista miraha iyo khudaarta kala duwan ee maqaarka, maadaama halkan ay tahay meesha ugu badan ee nafaqada.
  • Cuntooyinka khamiirka leh sida yogurt, kombucha, sauerkraut, kimchi, iyo kefir.
  • Xakamaynta isticmaalka cuntooyinka warshadaysan, sonkorta, iyo macmacaanka macmalka ah.
  • Cuntooyin badan oo hadhuudh ka kooban.

Siyaabaha aad u cuni karto avokado badan waxaa ka mid ah in lagu daro:

  • smoothies
  • Salladh
  • Sandwijyada
  • Guacamole
  • Haddii ay jiraan avokado badan oo la cuni karo ka hor inta aysan bislaan, waa la barafaysan karaa.
  • Diir oo jarjar marka hore, ka dibna ku rid bacaha qaboojiyaha si ay sanadka oo dhan u helaan.
  • Waxay qani ku yihiin dufanka caafimaadka qaba, si kastaba ha ahaatee, dhexdhexaad, uma badna inay gacan ka geystaan ​​korodhka miisaanka.

Shakhsiyaadka waxay ka shaqayn karaan inay yeeshaan microbiome mindhicirka kala duwan iyagoo fiiro gaar ah u leh cuntooyinka ay cunaan. Cuntooyinka gaarka ah iyo qaababka cuntada ayaa saameyn kara noocyada kala duwan ee bakteeriyada kala duwan ee taageeri karta caafimaadka.


Xulasho Wacan, Caafimaad Wanaagsan


tixraacyada

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Isticmaalka Avocado wuxuu beddelaa Bakteeriyada dheef-shiid kiimikaadka ee dheef-shiid kiimikaadka ee ka dhex jira dadka qaangaarka ah ee leh cayil ama cayil: Tijaabo la xakameeyey oo la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado ka mid noqoshada Cunto-dhimista Miisaanka ay taageerto dhimista miisaanka iyo Beddelka Gut Microbiota: 12-usbuuc la kala soocay, Tijaabo-Isbarbar-ku-Kontorool ah. Horumarka hadda ee nafaqeynta, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Doorka microbiota mindhicirka ee nafaqada iyo caafimaadka. BMJ (Cilmi baadhista ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Saamaynta qaababka kala duwan ee pectin fiber-ka cuntada ee xannibaadda difaaca caloosha: saamaynta iyada oo loo marayo microbiota mindhicirka iyo saamaynta tooska ah ee unugyada difaaca. Tijaabada & daawada molecular, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Saamaynta pectins ee badbaadada probiotic Lactobacillus spp. ee casiirka caloosha iyo mindhicirka waxay la xiriirtaa qaab-dhismeedkooda iyo sifooyinka jireed. Cuntooyinka microbiology, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

Hagaha Beddelka Cunnada: samaynta doorashooyin caafimaad qaba

Hagaha Beddelka Cunnada: samaynta doorashooyin caafimaad qaba

"Shakhsiyaadka raadinaya inay horumariyaan tayada noloshooda, beddelka maaddooyinka cuntada caafimaadka leh ma noqon karaan tallaabo fudud oo loo qaado caafimaad wanaagsan?"

Beddelka Cuntada

Beddelka Cuntada

Cunista wanaagsan macnaheedu maaha inaad iska dhaafto cuntooyinka aad jeceshahay. Qayb ka mid ah raaxaysiga cunto karinta guriga ayaa ah in qofku ku dhejiyo qaabkiisa saxan kasta. Shakhsiyaadka waxay isla markiiba ogaadaan inay doorbidayaan beddelka cuntada caafimaadka leh ee asalka ah ee dufanka badan, sonkorta-sare, ama maaddooyinka sodium-ka sarreeya. Isweydaarsiga caafimaadka leh ayaa si tartiib tartiib ah loo bilaabi karaa si loogu oggolaado burooyinkeeda inay la qabsadaan. Waa suurtagal in la yareeyo:

  • calories
  • Dufan aan caafimaad qabin
  • sodium
  • Sonkorta la safeeyey

Si fudud u samaynta isweydaarsiga caqliga leh ee beddela maaddooyinka qaar kuwa faa'iido badan leh.

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin Cuntooyinka caafimaadka qaba

Recipes waa wadarta qaybtooda. Saxan lagu sameeyay maaddooyin badan ayaa ku dara nafaqo u gaar ah oo caafimaad qaba ama aan caafimaad qabin. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin kalooriyooyinka, dufanka buuxa, sonkorta lagu daray, iyo/ama soodhiyamku waxay ka dhigi karaan saxan nafaqo yar. Samaynta beddelka cuntada ee istiraatiijiga ah, shakhsiyaadka waxay u beddeli karaan kalooriyo-sare, dufan badan, saxan sonkor leh shay nafaqo badan leh. Marka si joogto ah loo sameeyo dib-u-habayntani waxay keentaa isbeddelo hab-dhaqan caafimaad leh oo muddada-dheer ah. Samaynta wax-ka-beddelid yar waxay horseeddaa hagaajinta maareynta miisaanka, caafimaadka wadnaha, iyo khatarta cudurrada daba-dheeraada.

Beddelida Dufanka iyo Saliida Aan Caafimaadka Wanaagsanayn

  • Dufanku waa nafaqo lagama maarmaan ah, si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka dufanku ku badan yahay ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cudurrada halbowlaha wadnaha, (Geng Zong, iyo al., 2016)
    iyo heerarka sare ee kolestaroolka. (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2021)
  • Cuntooyinka sida subagga, saliidda qumbaha, iyo subagga subaggu waa qaar ka mid ah dufanka aadka loo isticmaalo.
  • Taa beddelkeeda, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunista dufan badan oo aan dheregsanayn ay caadi ahaan la xiriirto caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo wanaagsan iyo dhimashada guud oo hoos u dhacda. (Dugsiga Harvard TH Chan ee Caafimaadka Dadweynaha. 2016)
  1. Halkii aad ku dubi lahayd subag, isku day inaad isticmaasho suugo tufaax ah, avokado la shiiday, ama muus la shiiday.
  2. Beddelka dhirta ku salaysan kama badna jidhka dufanka buuxa.
  3. Isku day inaad isticmaashid subag badhkii iyo badh kale oo aad ku gooysid kalooriyada iyo dufanka.
  4. Si aad wax u kariso, isku day inaad karisid, dubay, ama digsi lagu shiilo saytuun ama saliid avokado.
  5. Labaduba waxay ka kooban yihiin dufan monounsaturated caafimaad leh.
  6. Saliidahan waxaa loo isticmaali karaa in lagu dhuuqo rootiga casho ama cunto fudud oo degdeg ah.
  7. Dhirta cusub ama daashka khalka balsamicku waxay ku dari karaan dhadhan.

Sonkorta la safeeyey

Ku raaxaysiga macmacaanka wuxuu noqon karaa mid caafimaad qaba, laakiin ujeedadu waa in laga digtoonaado inta sonkorta la sifeeyay ee la isticmaalo. Dhadhanka macaan ayaa calaamado u dira xarumaha abaal-marineed ee maskaxda, taasoo kordhinaysa xidhiidhada wanaagsan ee sonkorta leh. Si kastaba ha ahaatee, cunista xaddi badan oo sonkor ah waxay u horseedi kartaa:

Isku day inaad xakamayso inta sonkortu gasho.

  1. Tixgeli in aad dib ugu milicsato sonkorta ku jirta alaabta la dubay adiga oo ku daraya afar meelood saddex meel ama kala badh sonkorta.
  2. Isku day inaad u isticmaasho khudrad cusub sidii macaane dabiici ah.
  3. Timirta la shiiday waxay ku dartaa dhadhanka caramel oo kale iyada oo aan sonkorta dhiigga lagu shubin sida sonkorta cad.
  4. Sharoobada Maple waa beddel kale.
  5. Tijaabi ikhtiyaarada iyo isku darka si aad ugu yarayso sonkorta la safeeyey.
  6. Soodhaha ama cabitaanada kale ee macaan, ka fiirso inaad kala badh ku qaadato biyo dhalaalaya iyo soodhaha ama casiirka.
  7. Biyaha ku macaan miro adiga oo ku dhex dhex galinaya faleebo ama dhalada.

sodium

Salt waa xad-dhaaf kale oo caadi ah oo ku jira cuntada gaarka ah. Soodhiyamku waxa ay gacan ka geysataa heerarka sare ee cadaadiska dhiigga oo sarreeya, wadna xanuunka, iyo istaroogga.

  • CDC waxay bixisaa tabo ku saabsan sida dhimista sodium ay u hagaajin karto caafimaadka. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2018)
  • Noocyo kale oo dhir ah iyo dhir udgoon ayaa kordhin kara dhadhanka cuntada.
  • Iibso ama samee isku dhafka dhadhanka kala duwan.
  • Tusaale ahaan, cumin, budada basbaaska, oregano, iyo basbaaska cas cas waxay ku darsan karaan saxan ama isku dar ah thyme, paprika, budada toonta, iyo budada basasha waxay ku dari karaan qoraalo macaan.
  • Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in liin dhanaanta lagu daro cuntooyinka ay hoos u dhigi karto maadada sodium-ka oo ay ku dari karto dhadhanka. (Beeralayda Sunkist. 2014)

Dheriga Guud

Shakhsiyaadka maaha inay doortaan bariis bunni ah ama baastada qamadiga oo dhan cunto kasta laakiin isku day inaad doorato miro dhan nus wakhtiga. Beddelka cuntada ee caawin kara gaarista barta nuska waxaa ka mid ah:

  • Basaska ama buskudka sarreenka oo dhan halkii aad ka ahaan lahayd buskudka daqiiqda la safeeyey.
  • Hilibka biisa qamadiga oo dhan halkii qolof joogta ah.
  • Bariiska buniga ah ku beddel cad cad oo shiilan ama qasacadaysan.
  • Boorash halkii laga heli lahaa badarka la safeeyey.
  • Baastada sarreenka ah oo dhan ee spaghetti iyo hilibka hilibka ama cuntooyinka kale ee baastada.
  • Quinoa oo ah saxan dhinac ah halkii aad ka ahaan lahayd bariis cad ama kouskuus.

Badar badan oo dhan waxay la mid tahay fiber badan iyo fiitamiinada B si ay u caawiyaan joogteynta tamarta, ka hortagga kororka sonkorta dhiigga, iyo kor u qaadida caafimaadka dheefshiidka. Cunista miro dhanaan oo badan ayaa lala xiriiriyay inay hoos u dhigtay khatarta cudurrada wadnaha (Caleigh M Sawicki, iyo al. 2021) iyo khatarta hoose ee kansarka mindhicirka. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Helitaanka isku darka saxda ah ee mid kasta oo ka mid ah beddelladan waxay qaadataa waqti. Si tartiib ah u dhadhami oo badi dhadhami si aad u aragto sida beddel kastaa u saameeyo dhadhanka cuntada.


Kobcinta dheef-shiid kiimikaadka


tixraacyada

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Qorraxda, Q. (2016). Qaadashada asiidhka dufanka buuxa ee shakhsi ahaaneed iyo khatarta cudurrada wadnaha ee ragga iyo dumarka Maraykanka: laba daraasadood oo koox dheer ah oo mustaqbalka ah. BMJ (Cilmi baadhista ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Ururka Wadnaha ee Maraykanka. Dufan buuxa.

Dugsiga Harvard TH Chan ee Caafimaadka Dadweynaha. Dufanka cuntada ee kala duwan, khatarta dhimashada ee kala duwan.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Qiyaasta Waxay Samaysaa Sunta: Sonkorta iyo Cayilka Maraykanka - Dib u Eegis. Joornaalka Polish ee cilmiga cuntada iyo nafaqada, 69(3), 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Daabacaadda Caafimaadka Harvard. Khatarta macaan ee sonkorta.

Ururka Wadnaha ee Maraykanka. Intee in le'eg oo sonkor ah ayaa aad u badan?

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. Sida loo yareeyo qaadashada Sodium.

Beeralayda Sunkist. Beeralayda Sunkist iyo Chefs ee Jaamacadda Johnson & Wales waxay siidaayaan cilmi-baaris cusub oo S'alternative® ah.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Isticmaalka Hadhuudhka oo Dhan iyo La Sifeeyay iyo Isbeddellada Dheeraadka ah ee Arrimaha Khatarta Wadnaha ee Kooxda Faraca ee Framingham. Joornaalka Nafaqeynta, 151(9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Miro Dhan, Miro La Sifeeyay, Iyo Khatarta Kansarka: Dib-u-eegis Habaysan ee Falanqaynta Meta-Falanqaynta Daraasaadka Kormeerka. Nafaqooyinka, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756