Ogaanshaha cabbirka adeeggu miyay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda sonkorta iyo kalooriyeyaasha shakhsiyaadka ku raaxaysta cunista miraha qallalan?
Miraha la qalajiyey
Miraha la qalajiyey, sida cranberries, timirta, sabiibka, iyo barawyada, aad bay u fiican yihiin sababtoo ah waxay jiraan wakhti dheer waxayna yihiin ilo caafimaad leh oo fiber, macdan, iyo fiitamiinno. Si kastaba ha ahaatee, miraha la qalajiyey waxa ku jira sonkor badan iyo kalooriyo halkii adeegba sababtoo ah waxay lumiyaan mugga marka fuuqbaxa, taas oo u oggolaanaysa in badan oo la isticmaalo. Tani waa sababta cabbirka adeegga ay muhiim u tahay si loo hubiyo in qofku aanu xad dhaaf u cunin.
Bixinta Cabbirka
Miraha waxaa lagu qallajiyaa fuuq-baxayaasha ama waxaa looga tagaa qorraxda si ay si dabiici ah u fuuqaan. Waxay diyaar yihiin mar haddii inta badan biyaha la waayo. Luminta biyuhu waxay yareeyaan cabbirkooda jireed, taas oo u oggolaanaysa shakhsiyaadka inay wax badan cunaan, kordhinta sonkorta iyo qaadashada kalooriga. Tusaale ahaan, ilaa 30 canab ayaa ku habboon hal koob oo cabbir ah, laakiin 250 sabiib ayaa buuxin kara hal koob mar marka fuuqbaxo. Macluumaadka nafaqada ee khudrad cusub iyo mid qallalan.
Soddon sabiib ayaa leh 47 kalori iyo in ka yar 10 garaam oo sonkor ah.
Macnaha sonkorta dabiiciga ah ee canabku way kala duwan yihiin, sidaa awgeed noocyada kala duwan waxa lagu xukumi karaa qiimaynta qiimaha nafaqada.
Qaar ka mid ah miraha, sida karamberriga, waxay noqon karaan kuwo aad u macaan, sidaas darteed sonkorta ama casiirka khudradda ayaa lagu daraa marka la qalajiyo.
Siyaabaha loo Isticmaalo
Miraha cusub ayaa laga yaabaa inay ku badan yihiin fiitamiinnada qaarkood, laakiin waxa ku jira macdanta iyo fiber-ka waa la hayaa marka la qalajiyo. Miraha la qalajiyey waa kuwo badan waxaana laga dhigi karaa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh, dheellitiran oo ay ku jiraan:
Si khafiif ah ugu macaan boorashka oo leh qayb yar oo miraha la qalajiyey si aad u hesho quraac macaan oo caafimaad leh.
Salladh
Tuur madow, cagaarka caleenta leh, xaleef tufaax cusub, karootada la qalajiyey ama sabiib, iyo farmaajo.
Course Main
U isticmaal khudaarta la qalajiyey sida qayb ka mid ah galitaanka macaan.
Beddelka Barrootiinka
Sabiib, blueberries la qalajiyey, jajabyada tufaaxa, iyo khudaar la qalajiyey ayaa ku habboon oo ka dheer midhaha cusub, taasoo ka dhigaysa mid qumman marka baararka borotiinka aan la heli karin.
Marka la joogo Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida, meelaha aan ka shaqayno waxaa ka mid ah Fayoobida & Nafaqada, Xanuunka Joogtada ah, Dhaawaca Shakhsi ahaaneed, Daryeelka Shilka Baabuurka, Dhaawacyada Shaqada, Dhaawaca Dhabarka, Xanuunka Dhabarka Hoose, Qoorta Xanuunka, Madax xanuunka Migraine, Dhaawacyada isboortiga, Sciatica daran, Scoliosis, saxannada Herniated ee isku dhafan, Fibromyalgia, Xanuunka daba-dheeraada, Dhaawacyada isku dhafan, Maareynta Cadaadiska, Daawaynta Daawada shaqaynaysa, iyo borotokoolka daryeelka baaxadda leh. Waxaan diiradda saareynaa waxa adiga kuu shaqeeya si aad u gaarto yoolalka horumarinta oo aad u abuurto jir la hagaajiyay iyada oo loo marayo hababka cilmi-baarista iyo guud ahaan barnaamijyada fayoqabka.
Saamaynta Dawaynta Waxqabadka ee Ka Baxaysa Wadajirka
Shakhsiyaadka ku dhaqma qaab-cunista karbohaydrayt-yar ama raba inay isku dayaan bur kale, ku darista daqiiqda yicibtu ma ka caawin kartaa safarkooda fayoobaanta?
Noocyada Almond
Daqiiqda almond-ka iyo cuntada yicibtu waa kuwa aan gluten-la'aanta ku jirin oo lagu beddelan karo qamadida cuntooyinka qaarkood. Waxaa lagu sameeyaa shiidi yicib, waxaana laga iibsan karaa diyaarsan ama lagu samayn karaa guriga iyada oo la isticmaalayo mishiinada cuntada ama Furimaha Dagaalka. Daqiiqdu way ka sarraysaa borotiinka wayna ka hoosaysaa istaarijka marka loo eego daqiiqda kale ee aan lahayn gluten-free.
Daqiiqda Almond iyo Cunto Yicib
Daqiiqda waxaa lagu sameeyay yicib maran, taasoo la micno ah in maqaarka laga saaray. Cuntada almond waxaa lagu sameeyaa yicib dhan ama maran. Joogteynta labadaba waa sida cuntada galleyda oo kale marka loo eego daqiiqda. Caadi ahaan waa loo isticmaali karaa si isku beddelasho ah, inkasta oo la isticmaalayo daqiiqda aan la nadiifin ay soo saari doonto natiijo la safeeyey, oo aan badnayn. Daqiiqda almond-ka ee aadka u fiican waxay ku fiican tahay dubista keega laakiin way adag tahay in guriga lagu sameeyo. Waxaa laga heli karaa dukaamada raashinka ama laga dalban karaa online.
Carbohydrates iyo Kalooriyada
Koob nus ah oo daqiiq ganacsi ahaan loo diyaariyey ayaa ka kooban:
Tusmada glycemic ee daqiiqda yicibku way ka yar tahay 1, taas oo macnaheedu yahay inay saameyn yar ku yeelanayso kor u qaadista heerarka gulukooska dhiigga.
Tusmada glycemic sare ee daqiiqda oo dhan waa 71, daqiiqda bariiskana waa 98.
Isticmaalka Daqiiqda Almond
Waxaa lagu talinayaa in si degdeg ah loo sameeyo gluten-free kibistii cuntooyinka, sida gluten-free:
Muffins
Rooti bocorka
canjeelada
Cuntooyinka keega qaarkood
Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan cunto karinta mar hore loogu habeeyey daqiiqda almondka ka dibna ay iyagu sameeyaan. Koob bur ah oo sarreen ah ayaa miisaankiisu yahay 3 wiqiyadood, halka koob bur yicib ah uu miisaankiisu yahay ku dhawaad 4 wiqiyadood. Tani waxay wax weyn ka bedeli doontaa alaabta la dubay. Burku wuxuu faa'iido u leeyahay inuu ku daro nafaqooyinka cuntada.
Cuntada Almond
Cuntada almond waxaa loo karin karaa sida polenta ama roodhida sida shrimp iyo roodhida.
Kukiyada waxa lagu samayn karaa bilaa-gluten-la'aan iyadoo la isticmaalayo cunto yicib ah.
Buskutka cuntada almond waa la samayn karaa, laakiin fiiro gaar ah u yeelo cuntada.
Cuntada Almond waxaa loo isticmaali karaa in lagu roodhiyo kalluunka iyo cuntooyinka kale ee shiilan, laakiin waa in la daryeelaa si aan loo gubin.
Cuntada almond laguma talinayo roodhida u baahan cajiinka dhabta ah ee leh qaab-dhismeedka gluten ee horumarsan, sida burka sarreenka.
Ukun badan ayaa loo baahan yahay marka lagu dubayo cunto yicib ah si loo helo qaab-dhismeedka gluten ee daqiiqda ay abuurto.
La qabsiga cuntooyinka lagu beddelo cuntada yicibta ee burka sarreenku waxay noqon kartaa caqabad u baahan tijaabo iyo khalad badan.
Dareenka
Yicibtu waa lawska geed, mid ka mid ah siddeeda xajiin ee ugu caansan cuntada. (Anaphylaxis UK. 2023) Iyadoo lawsku aanu ahayn lawska geed, qaar badan oo xasaasiyad ku leh lawska ayaa sidoo kale yeelan kara xasaasiyada yicibta.
Samaynta Adiga
Waxaa lagu samayn karaa blender ama mashiinka cuntada.
Waa in laga digtoonaado in aan la shiidin waqti dheer, haddii kale waxa ay noqon doontaa subag yicib ah, oo sidoo kale la isticmaali karo.
Wax yar ku dar oo garaac ilaa inta ay cuntada ku shiidayso.
Ku kaydi daqiiqda aan la isticmaalin isla markiiba qaboojiyaha ama qaboojiyaha sababtoo ah si dhakhso ah ayay u dami haddii laga tago.
Yicibtu waa shelf-xasillooni, iyo daqiiqda yicibtu ma aha, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in aad shiiddo oo kaliya waxa loo baahan yahay cunto karinta.
Bakhaar la Iibsaday
Inta badan dukaamada cuntada caafimaadku waxay iibiyaan daqiiqda yicibta, dukaamo badan ayaana kaydiya maadaama ay noqotay alaab caan ah oo aan lahayn gluten-free. Daqiiqda baakadaysan iyo cuntadu sidoo kale way dami doonaan furitaanka ka dib waana in lagu hayaa qaboojiyaha ama qaboojiyaha ka dib marka la furo.
Isticmaalka beddelka ukunta ama beddelka ma u noqon karaa badbaado shakhsiyaadka xasaasiyadda beedka?
Beddelka iyo Bedelka
Shakhsiyaadka waa inaysan u qaadan midkoodna inuu badbaado yahay ilaa ay si taxadar leh u akhriyaan calaamadda.
Beddelka ukunta waxaa ku jiri kara ukun.
Badeecadaha beddelka ukunta waxay noqon karaan kuwo aan ukun lahayn.
Raadi beddelaad ku calaamadeeyay vegan ama ukun-free si loo hubiyo inaysan midna jirin.
Badelada waxaa ku jiri kara Ukun
Beddelka ukunta dareeraha ah ee dukaanka raashinka ee marinnada caanaha waxaa laga sameeyaa ukun. Kuwa soo socda oo dhan waxay ka kooban yihiin ukun oo ammaan uma aha shakhsiyaadka leh xasaasiyad beedka:
Beddelka ukunta dareeraha guud ee kartoonada
Ukunta garaaca
Alaabada cad cad ee budada ah
Beddelku waa Badalka Badbaadada ah
Badeecooyin gaar ah oo beddela oo aan ku jirin ukun ayaa diyaar ah.
Waxay ku calaamadsan yihiin beddelka ukunta vegan.
Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qaab budo ah.
Waxay faa'iido u leeyihiin dubista.
Looma isticmaali karo beddelka ukunta cuntooyinka sida quiche.
Had iyo jeer hubi maaddooyinka ku yaal calaamadda ka hor intaadan iibsan badeecadda lagu beddelay beddelka ama beddelka si aad u hubiso inay gebi ahaanba xor tahay.
Alaabooyinkan waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan soy, caano, ama xasaasiyado kale oo cunto ah.
Vegan - kuma jiraan wax xayawaan ah, oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha.
Khudaarta – waxa ku jiri kara ukun maadaama aanay hilib ahayn ee ay yihiin wax-soo-saarka xoolaha.
Aan ka warqabin Cuntooyinka Ukunta leh
Ka digtoonow ukunta ku qarsoon cuntooyinka kale, sida keega, rootiga, macmacaanka, baasto, buskudka, iyo badarka.
Xeerka Ilaalinta Macmiilka iyo Calaamadaynta Xasaasiyadda Cunnada ee dawladda dhexe ayaa u baahan in dhammaan badeecooyinka baakadaha leh ee ay ukuntu ku jiraan walxo ahaan waa in ay ku taxdaa ereyga ukunta calaamadda. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2022)
Waxyaalaha kale ee tilmaamaya ukunta inay ku jirto alaabta waxaa ka mid ah:
"Shakhsiyaadka ay ku adag tahay helitaanka miraha iyo khudaarta badan, ku darista kabitaannada budada cagaaran waxay kordhin kartaa heerarka nafaqada ee cunto dheellitiran?"
Kaabayaasha budada cagaaran
Ku-buufinta baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah iyada oo loo marayo dhammaan, cuntooyinka aan la farsamayn mar walba lama dabooli karo marka helitaanka xaddidan yahay ama sababo kale dartood. Kaabista budada cagaaran waa hab fiican oo lagu buuxiyo meelaha banaan. Kaabayaasha budada cagaaran waa kabitaan maalinle ah oo ka caawiya kordhinta fiitamiinada, macdanta, iyo fiber qaadashada waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Budada cagaarka ah way fududahay in lagu qaso biyaha cabitaanka la jecel yahay ama smoothie ama lagu dubo cunto karinta. Way ku caawin karaan:
Kordhinta tamarta
Nafaqeeyo habka difaaca jirka
Hagaajinta dheefshiidka
Kor u qaad hufnaanta maskaxda
Wax ku biirin heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba
Iska yaree khatarta cudurrada daba dheeraada
Kor u qaad shaqada beerka iyo kelyaha ee ugu fiican
Maxay yihiin?
Kaabayaasha budada cagaaran waa qaabab fiitamiino, macdan, fiber, antioxidants, phytochemicals, iyo xeryahooda kale ee noolaha.
Waxay ka soo jeedaan miraha, khudaarta, geedo yaryar, iyo algae si loogu daro maaddooyinka si loogu daro kaabis habboon. (Giulia Lorenzoni iyo al., 2019)
Nafaqooyinka
Sababtoo ah inta badan budada cagaaran waxay ka kooban yihiin isku-darka maaddooyinka, cufnaanta nafaqadu waa mid sareysa. Kaabayaasha budada cagaaran waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin fitamiin iyo macdan. Waxay caadi ahaan ka kooban yihiin:
Fiitamiinada A, C iyo K
Iron
magnesium
Calcium
antioksidanter
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinnada iyo macdanta ayaa waxtar u yeelan kara shakhsiyaadka awood u leh inay wax soo saaraan ama kuwa raba inay cuntadooda ku kabaan nafaqooyin dheeraad ah.
Energy
Kiimikooyinka phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan heerarka tamarta. Daraasado ku saabsan saamaynta ay ku leeyihiin waxqabadka jireed iyo dulqaadku waxay keeneen natiijooyin wanaagsan. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in phytonutrients sida kuwa ku jira budada cagaaran ay gacan ka geystaan kordhinta tamarta, hagaajinta awoodda, yaraynta aragtida daalka, hagaajinta xusuusta, iyo hoos u dhigista wakhtiga soo kabashada. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Caafimaadka Dumarka
Budada cagaaran waxay qani ku tahay fiber milma iyo mid aan milmi karin, taas oo ka qayb qaadata in la dareemo dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxaanay muhiim u tahay dheefshiidka caafimaadka qaba iyo saxarada caadiga ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxa ay la xidhiidhaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu fiican iyo kala duwanaanshaha microbiota ee mindhicirka oo wanaajiyay. Arrimahan ayaa muhiim u ah ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba iyo dhimista khatarta cudurrada daba dheeraada, tusaale ahaan, nooca 2 ee sonkorowga. (Thomas M. Barber iyo al., 2020) Kiimikooyinka phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, ayaa la muujiyay inay saameyn daweyn ku leeyihiin gaaska, dibirada, calool-istaagga, iyo shubanka ee la xidhiidha IBS. Nafaqeeyayaalka kale ee loo yaqaan 'phytonutrients' ayaa la muujiyay inay yareeyaan calaamadaha qaarkood ee colitis boogaha. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Shaqada habka difaaca jirka
Kaabayaasha budada cagaarka ah ee dheeriga ah waxay muujiyeen awoodda lagu ilaalinayo nidaamka difaaca caafimaadka leh oo la yareeyo caabuq iyada oo ay ku jiraan maadada antioxidant. Budada cagaaran ee ay ku jiraan cawska badda ama algae waxay qani ku yihiin phytochemical iyo poly-unsaturated fatty acids kuwaas oo leh sifooyin antioxidant si loo yareeyo bararka iyo ka hortagga waxyeelada oksaydhka ee unugyada. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Tijaabo aan kala sooc lahayn ayaa lagu ogaaday in miraha, berry, iyo khudradda budada ah ee isku dhafka ah ay hoos u dhigtay oksaydhka iyo hoos u dhigista bararka, taas oo loo aaneynayo phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta.Manfred Lamprecht iyo al., 2013)
Detoxification
Beerka iyo kelyuhu waa xubnaha ugu muhiimsan ee sun-saarista dabiiciga ah. Beerku waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu nuugo nafaqooyinka cuntooyinka la isticmaalo waxa aanu ka saara qashinka iyo sunta kelyaha. (Maktabadda Caafimaadka Qaranka. 2016) Dhirta waxaa ka buuxa maadada loo yaqaan 'antioxidants' iyo phytochemicals kuwaas oo beerka iyo kelyaha ka ilaaliya waxyeelada xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka ah. (Yong-Song Guan iyo al., 2015) Kaabista budada cagaaran waxaa laga sameeyaa dhirtaas. Markaad cabto budada cagaarka ah, qaadashada dareeraha ayaa si dabiici ah u kordheysa iyadoo heerka caadiga ah ee budada cagaaran lagu qaso 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah.
Haddii la isku daray, la isku daray, ama laga dhigay rux, cagaarka budada ah waa hab ku habboon oo waxtar leh oo lagu helo qiyaasta maalinlaha ah ee antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale.
Cunnada Bogsiinta: La Dagaallanka Caabuqa, Ladnaanta Caafimaadka
tixraacyada
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Kaabista Miraha iyo Khudaarta iyo Caafimaadka Wadnaha: Dib-u-eegis Nidaamsan oo laga eegayo Aragtida Caafimaadka Dadweynaha. Joornaalka daawaynta kiliinikada, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Caddaynta bukaan-socodka ee Faa'iidooyinka Phytonutrients ee daryeelka caafimaadka aadanaha. Nafaqooyinka, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faa'iidooyinka caafimaad ee Fibre-cuntada. Nafaqooyinka, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids-ka Doofaarka Laga Soo Saaray Waa Wakiil Ka-hortagga Caabuqa-Bararka: Dib-u-eegis. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kaabista budada casiirka ah ee xoogga leh iyo jimicsigu waxay yareeyaan oksaydhka iyo bararka, waxayna wanaajiyaan microcirculation ee haweenka cayilan: xogta tijaabada la kantaroolay ee la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta ee Ingiriiska, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Machadka Tayada iyo Hufnaanta ee Daryeelka Caafimaadka (IQWiG); 2006-. Sidee buu beerku u shaqeeyaa? 2009 Seb 17 [La cusbooneysiiyay 2016 Aug 22]. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatuuri, M. (2015). Daawooyinka Dhameystirka iyo Kaduwan ee Cudurada Beerka 2014. Cadaymo ku salaysan kaabayaal iyo daawo kale: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Qiimaha sare ee fitamiin E ee abuurka, oo ay weheliyaan flavonoids iyo xeryahooda dhirta kala duwan, ayaa kaa caawin kara yaraynta bararka.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista miraha ugu yaraan shan jeer usbuucii ay yareyn karto bararka oo ay hoos u dhigto khatarta cudurrada qaarkood. (Rui Jiang iyo al., 2006)
Heart Caafimaadka
Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad qaba, sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated.
Sterol-ka dhirta, ama isku dhafka dabiiciga ah ee ku jira abuurka gabbaldayaha, ayaa lagula talinayaa sifooyinkooda hoos u dhigaya kolestaroolka. (Jaamacadda Wisconsin Health. 2023)
Abuurka gabbaldayaha waxaa ku jira macdano iyo nafaqooyin sida zinc iyo selenium oo caawiya awoodda dabiiciga ah ee jirka si uu isaga difaaco fayrasyada iyo bakteeriyada.
Macdantani waxay u tarjumaan faa'iidooyin sida ilaalinta unugyada difaaca, dhimista caabuqa, ilaalinta caabuqa, iyo korodhka guud ee difaaca.
Nafaqada
Shakhsiyaadka uma baahna inay cunaan miraha gabbaldayaha badan si ay u helaan faa'iidooyinka nafaqada. Gudaha waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, antioxidants, iyo nafaqooyin kale oo isku dhafan. Gudaha 1-wiqiyadood ee miraha gabbaldayaha la dubay/milix la'aan: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Kalori - 165
Carbohydrates - 7 garaam
Fiber - 3 garaam
Sonkor - 1 garaam
Protein - 5.5 garaam
Wadarta dufanka - 14 garaam
Sodium - 1 milligram
Birta - 1 milligram
Vitamin E - 7.5 milligram
Zinc - 1.5 milligram;
Folate - 67 microgram;
Caafimaadka Dheddiga
Marka ay timaado caafimaadka taranka dumarka, waxaa jira dhinacyo laga yaabo in iniinuhu ay caawin karaan.
Qadarka abuurka hodanka ah ee fiitamiin E, folate, fosfooraska, iyo dufanka caafimaadka leh ayaa muhiim u ah horumarka uurjiifka iyo caafimaadka hooyada.
Abuurka gabbaldayaha si dabiici ah kuma jiraan xaddi badan oo soodhiyam ah, laakiin inta badan waxaa lagu baakadeeyay milix lagu daray oo wax u dhimi karta faa'iidooyinkooda nafaqeynta.
Qolfoofyada waxaa badanaa lagu dahaadhay milix si ay dhadhan u helaan, ilaa 70 milligaraam 1 wiqiyadood oo miraha ah.
Kalooriyada oo sarreeya, shakhsiyaadka waa inay tixgeliyaan dhexdhexaadinta qaybo ka mid ah koob rubuc rubuc ah oo ay cunaan noocyada aan milixda lahayn. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Siyaabaha Kale Ee Loogu Daro Iniinaha Cuntada
Siyaabaha kale ee loogu daro iniinaha gabbaldayaha cuntada waxaa ka mid ah:
Ku rusheynta digaaga ama saladh tuna.
Salad dushiisa ah.
Dusha sare ee badarka iyo boorashka.
Iyaga oo lagu qaso baytari alaabta la dubay, sida buskudka.
Ku darida dukaanka guriga lagu sameeyo ama raashinka isku darka raad.
Shiidista iniinaha dahaarka burka ee hilibka ama kalluunka.
Ku daadi suxuunta khudradda, qasacadaha, shiilan, iyo baasto.
Subagga gabbaldayaha ayaa noqon kara beddelka lawska ama subagga lowska kale.
Dhaawaca Dhaawaca Isboortiga
tixraacyada
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Gabbaldayaha dalagga saliidda leh (Helianthus annuus) oo ah isha cuntada: faa'iidooyinka nafaqada iyo caafimaadka. Sayniska cuntada & nafaqeynta, 8(9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Isticmaalka miraha iyo miraha iyo calaamadaha caabuqa ee daraasadda qowmiyadaha badan ee atherosclerosis. Joornaalka Maraykanka ee Epidemiology, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Shakhsiyaadka isku dayaya inay isbedel ku sameeyaan qaab nololeed caafimaad leh, ku darista baararka borotiinka cuntadooda ma ka caawin kartaa inay gaaraan yoolalka caafimaadka?
Bar Barootiin
Baararka borotiinku waxay bixiyaan tamar degdeg ah inta u dhaxaysa cuntooyinka kuwaas oo kaa caawin kara xakamaynta rabitaanka cuntada iyo ka fogaanshaha buuxinta dufanka sareeyo, cuntooyinka fudud ee soodhiyam-ka ka buuxa ee shakhsiyaadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka. Waxay sidoo kale kordhin karaan qaadashada kalooriga ee shakhsiyaadka sida ciyaartoyda isku dayaya inay kordhiyaan tirada murqaha. Baararka borotiinku way ku kala duwanaan karaan marka loo eego arrimaha sida waxyaabaha lagu daro, kalooriyooyinka, baruurta, sonkorta, iyo maaddooyinka kale. Calaamadaha waxay u baahan yihiin in si taxadar leh loo akhriyo; Haddii kale, baarku wuxuu noqon karaa wax ka badan nacnac ka badan caafimaad ahaan, cunto yar oo nafaqo leh ama cunto fudud. Waa muhiim in la dareemo inta borotiinka runtii loo baahan yahay maalin kasta, qadarkuna wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran arrimo gaar ah.
Inta Barootiinka Looga Baahan Yahay
Borootiinku waxa uu muhiim u yahay hawlo badan oo jidhka ah, laakiin jidhku ma soo saari karo nafaqeeyayaalkan, waana inuu ka yimaadaa cuntada. Borotiinka cuntada waa la jajabiyaa inta lagu jiro dheefshiidka, iyo xeryahooda loo yaqaan amino acids ayaa la sameeyay:
Kuwani waa blocks-dhismaha jirku u isticmaalo si uu u dhiso una ilaaliyo murqaha iyo xubnaha.
Jidh-dhisayaashu waxay cunaan borotiin ka badan kuwa caadiga ah si ay u taageeraan korriinka muruqa.
Xisaabiyaha borotiinka
A xisaabiyaha ka socda Waaxda Beeraha ee Maraykanka waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato shuruudaha borotiinka maalinlaha ah iyo qiyaasta lagu taliyey ee nafaqooyinka kale ee ku salaysan jinsiga, da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo arrimo kale.
Ilaha ugu qanisan ee borotiinka cuntada waxaa ka mid ah:
Hilibka
digaag
Kalluunka iyo kalluunka
ukun
Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo
Ilaha dhirta waxaa ka mid ah:
digirta
Digsiyada
Midhuhu
Seeds
Miiraha oo dhan
Kuwani waa cuntooyin ay fududahay in lagu daro cunto dheeli tiran, markaa cunista noocyo kala duwan oo tiro ku filan maalin kasta waxay la mid noqon doontaa cadadka borotiinka lagu taliyey. Talooyinku waa in lala socdo kuwa dufanku ku yar yahay iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey ee hodanka ku ah nafaqooyinka. Si kastaba ha ahaatee, cunista borotiinka badan waxay keeni kartaa dhibaatooyin kelyaha ah. Sidaa darteed, shakhsiyaadka u nugul cudurrada kelyaha ayaa lagula talinayaa inay taxaddaraan qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Waxa Loo Raadiyo
Ku darida baararka borotiinka ee cuntada, ama sida cunto fudud oo u dhaxaysa cuntada, sida xulashada qabsashada-iyo-tagga marka aysan jirin wakhti cunto buuxa ah, ama qayb ka mid ah miisaanka-dhimista ama istaraatiijiyada korodhka miisaanka, shakhsiyaadka ayaa u baahan si aad u akhrido oo aad u fahamto maaddooyinka ku jira noocyada kala duwan ee baararka si aad u doorato doorashooyinka ugu caafimaadka badan. Qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee ay tahay in la tixgeliyo:
Waxa ku jira borotiinka
Cuntada u dhaxaysa ama kahor-cunto fudud jimicsi, raadi baar leh ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah.
Wax yar ayaa lagu talinayaa in loo wajaho habraacyadan, maadaama jidhku uu dheefshiido kaliya inta u dhaxaysa 20 iyo 40 garaam oo borotiin ah hal fadhi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Nooca borotiinka
Barootiinku wuxuu inta badan ka yimaadaa caanaha ama ilaha dhirta.
Kuwa ugu badan waxaa ka mid ah ukun, caano, bariis, whey, soy, digir, iyo hemp.
Shakhsiyaadka qaba xasaasiyadda ama dareenka waxay u baahan yihiin inay doortaan bar ka kooban nooc borotiin ah oo ammaan ah inay cunaan.
calories
Baar lagu cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka, talooyinka waa kuwa leh qiyaastii 220 ilaa 250 kalori.
Qadarka ugu habboon waa qiyaastii shan garaam ama ka yar.
Macmacaannada macmalka ah sida erythritol, sorbitol, iyo maltitol ma aha doorashooyin ka wanaagsan sababtoo ah waxay keeni karaan dibiro iyo gaas.
Waxaa lagu talinayaa in lala shaqeeyo nafaqeeyaha si loo ogaado nooca ugu waxtarka badan si loogu daro cuntada shakhsi ahaaneed si loo gaaro loona ilaaliyo yoolalka caafimaadka.
Aasaaska Nafaqada
tixraacyada
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Dib u eegis lagu sameeyo qaadashada borotiinka ugu Fiican, Ilaha Cunnada Joogta ah iyo Saamaynta rabitaanka cuntada ee dadka waaweyn. Nafaqooyinka, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Shuruudaha borotiinka ee haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba xilliga uurka hore iyo kuwa dambe ayaa ka sarreeya talooyinka hadda jira. Joornaalka Nafaqeynta, 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nafaqo diiradda saaraya. Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Appliquee Physiology, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Cunnada borotiinku ku badan yahay waxay u xun tahay caafimaadka kelyaha: sii daynta xaaraanta. Nephrology, dialysis, transplantation: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Kaalmada Yurub iyo Kaalmada - Ururka Kelyaha Yurub, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa jidhku u isticmaali karaa hal cunto oo loogu talagalay dhisidda murqaha? Saamaynta qaybinta borotiinka maalinlaha ah. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Waxay ka tirsan yihiin Dhirta allium-ga oo ay ku jiraan dhirta sida toonta, caleenta, iyo chives. (Jaamacadda Gobolka Oregon. 2022)
Way ku kala duwan yihiin dhadhanka waxayna noqon karaan macaan, dhadhamin, iyo dhanaan.
Noocyo kala duwan oo ay weheliyaan dhaqamada beeraha ayaa gacan ka geysta muuqaalka dhadhanka basasha.
Waxaa jira noocyo badan oo basasha ah.
Kuwa ugu caansan oo la heli karo waa casaan, caddaan, jaalle, iyo Isbaanish.
Noocyada kale waxaa ka mid ah cipollini, luul, iyo Vidalia.
Ceyriin ama la kariyey
Waxay faa'iido u leeyihiin haddii la cuno cayriin ama la kariyey, karintooda waxay yareysaa tirada thiosulfinates - xeryahooda bixiya antimicrobial, antifungal, iyo sifooyinka antibiyootigga.
Cilmi baaris ayaa muujisay in basasha la shiiday ka hor inta aan la karinin ay sii haysato faa'iidooyinkeeda caafimaad. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015)
Karkari iyo shiil basasha ayaa la muujiyay inay sababto khasaaraha ugu badan ee qiimaha nafaqada.
Hababka kale ee diyaarinta ee hoos u dhigaya faa'iidooyinka caafimaadka waxaa ka mid ah sautéing, uumi, iyo mikrowaving.
Dubida basasha ayaa lagu muujiyay inay kordhiso heerarka flavonoid.
Isticmaalka basasha budada ah ee la qalajiyey waxay sidoo kale siin kartaa qiimo nafaqo leh cuntooyinka, gaar ahaan haddii budada la qalajiyey. (Damini Kothari, iyo al., 2020)
Xaqiiqooyinka Nafaqada
Basasha waxay ka qayb qaadan kartaa cunto caafimaad leh. Flavonoids, glutathione, xeryahooda selenium, fitamiin E, iyo fitamiin C, waxay gacan ka geystaan sifooyinka antioxidant ee khudradda. (Holly L. Nicastro, iyo al., 2015Macluumaadka nafaqeynta ee hal basal dhexdhexaad ah: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. ND)
Kalori wadarta: 44
Wadarta dufanka: 0 garaam
Kolestarool: 0 milligram
Kaarboohaydraytyada: 10 garaam
Fiberka cuntada: 2 garaam
Wadarta sonkorta: 5 garaam
Barootiinka: 1 garaam
Calcium: 2 milligram
Sodium: 4 milligram
Birta: 1 milligram
Vitamin D: 0 micrograms
Marka la dooranayo
Basasha waxa ku jiri kara haraaga sunta cayayaanka, biraha culus, wasakhowga microbial, iyo ururinta nitrate-ka. Ogaanshaha halka ay basashu ka timid waxay kaa caawin kartaa in la hubiyo in aan si khaldan loo isticmaalin sunta cayayaanka ama in ciidda ay ku beeran yihiin aan lagu hodmin biraha culus. Marka ay suurtagal tahay, ka soo iibso ilo sumcad leh oo leh dhaqammo beeralay oo hufan, sida suuqyada beeralayda. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)
Basasha laga helo deegaannada aan si wax ku ool ah loo nadiifin ayaa halis dheeraad ah u ah inay sii kordho bakteeriyada waxyeelada leh.
Si looga fogaado faddaraynta Escherichia. coli ama E. coli, salmonella, iyo caaryada, waxa ugu badbaado badan in la iibsado basasha oo dhan oo guriga lagu gooyo intii aad iibsan lahayd basasha hore loo jarjaray. (Xin-Xin Zhao, iyo al., 2021)
Dooro kuwa dareemaya qallafsanaan, aan lahayn nabarro yar ama baro midab leh, oo leh maqaar warqad ah oo engegan.
Ka fogow kuwa muujinaya caaryada, sida dhibco cad ama madow oo dusha sare ah ama gudaha lakabyada, iyo kuwa caleemaha cagaarka leh, taas oo macnaheedu yahay basasha weli waa la cuni karaa laakiin ma sii jiri doonto waqti dheer.
Cunto Dhiig-karka
tixraacyada
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Horumaradii U Danbeeyay Ee Isku-Dhexyada Bioactive, Hawlaha Caafimaadka, iyo Walaaca Badbaadada ee Basasha (Allium cepa L.). Xuduudaha xagga nafaqada, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
