Sida loo doorto Baararka borotiinka saxda ah

Shakhsiyaadka isku dayaya inay isbedel ku sameeyaan qaab nololeed caafimaad leh, ku darista baararka borotiinka cuntadooda ma ka caawin kartaa inay gaaraan yoolalka caafimaadka?

Bar Barootiin

Baararka borotiinku waxay bixiyaan tamar degdeg ah inta u dhaxaysa cuntooyinka kuwaas oo kaa caawin kara xakamaynta rabitaanka cuntada iyo ka fogaanshaha buuxinta dufanka sareeyo, cuntooyinka fudud ee soodhiyam-ka ka buuxa ee shakhsiyaadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka. Waxay sidoo kale kordhin karaan qaadashada kalooriga ee shakhsiyaadka sida ciyaartoyda isku dayaya inay kordhiyaan tirada murqaha. Baararka borotiinku way ku kala duwanaan karaan marka loo eego arrimaha sida waxyaabaha lagu daro, kalooriyooyinka, baruurta, sonkorta, iyo maaddooyinka kale. Calaamadaha waxay u baahan yihiin in si taxadar leh loo akhriyo; Haddii kale, baarku wuxuu noqon karaa wax ka badan nacnac ka badan caafimaad ahaan, cunto yar oo nafaqo leh ama cunto fudud. Waa muhiim in la dareemo inta borotiinka runtii loo baahan yahay maalin kasta, qadarkuna wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran arrimo gaar ah.

Inta Barootiinka Looga Baahan Yahay

Borootiinku waxa uu muhiim u yahay hawlo badan oo jidhka ah, laakiin jidhku ma soo saari karo nafaqeeyayaalkan, waana inuu ka yimaadaa cuntada. Borotiinka cuntada waa la jajabiyaa inta lagu jiro dheefshiidka, iyo xeryahooda loo yaqaan amino acids ayaa la sameeyay:

• Kuwani waa blocks-dhismaha jirku u isticmaalo si uu u dhiso una ilaaliyo murqaha iyo xubnaha.
• Waxay muhiim u tahay soo saarista dhiigga, unugyada isku xira, unugyada difaaca jirka, enzymes, iyo timaha. (Marta Lonnie, iyo al., 2018)
• Maadaama borotiinku uu lagama maarmaan u yahay dhisidda murqaha, ciyaartoyda ama shakhsiyaadka leh shaqooyin jidh ahaan u baahan ayaa lagula talinayaa inay wax badan cunaan.
• Isla sidaas oo kale waa runta haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya. (Trina V. Stephens, iyo al., 2015)
• Jidh-dhisayaashu waxay cunaan borotiin ka badan kuwa caadiga ah si ay u taageeraan korriinka muruqa.

Xisaabiyaha borotiinka

• A xisaabiyaha ka socda Waaxda Beeraha ee Maraykanka waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato shuruudaha borotiinka maalinlaha ah iyo qiyaasta lagu taliyey ee nafaqooyinka kale ee ku salaysan jinsiga, da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo arrimo kale.
• Qaadashada borotiinka ku habboon waxay tixgalinaysaa inta la cunayo fadhiyo gaar ah. Qofka caadiga ah waxaa lagula talinayaa inuu isticmaalo inta u dhaxaysa 25 iyo 35 garaam oo borotiin ah cunto kasta. (Emily Arentson-Lantz, iyo al., 2015)

Ilaha

Ilaha ugu qanisan ee borotiinka cuntada waxaa ka mid ah:

• Hilibka
• digaag
• Kalluunka iyo kalluunka
• ukun
• Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo

Ilaha dhirta waxaa ka mid ah:

• digirta
• Digsiyada
• Midhuhu
• Seeds
• Miiraha oo dhan

Kuwani waa cuntooyin ay fududahay in lagu daro cunto dheeli tiran, markaa cunista noocyo kala duwan oo tiro ku filan maalin kasta waxay la mid noqon doontaa cadadka borotiinka lagu taliyey. Talooyinku waa in lala socdo kuwa dufanku ku yar yahay iyo karbohaydraytyada la warshadeeyey ee hodanka ku ah nafaqooyinka. Si kastaba ha ahaatee, cunista borotiinka badan waxay keeni kartaa dhibaatooyin kelyaha ah. Sidaa darteed, shakhsiyaadka u nugul cudurrada kelyaha ayaa lagula talinayaa inay taxaddaraan qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Waxa Loo Raadiyo

Ku darida baararka borotiinka ee cuntada, ama sida cunto fudud oo u dhaxaysa cuntada, sida xulashada qabsashada-iyo-tagga marka aysan jirin wakhti cunto buuxa ah, ama qayb ka mid ah miisaanka-dhimista ama istaraatiijiyada korodhka miisaanka, shakhsiyaadka ayaa u baahan si aad u akhrido oo aad u fahamto maaddooyinka ku jira noocyada kala duwan ee baararka si aad u doorato doorashooyinka ugu caafimaadka badan. Qaar ka mid ah tilmaamaha guud ee ay tahay in la tixgeliyo:

Waxa ku jira borotiinka

• Cuntada u dhaxaysa ama kahor-cunto fudud jimicsi, raadi baar leh ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah.
• Baararka beddelka cuntada waa inay lahaadaan ugu yaraan 30 garaam oo borotiin ah.
• Wax yar ayaa lagu talinayaa in loo wajaho habraacyadan, maadaama jidhku uu dheefshiido kaliya inta u dhaxaysa 20 iyo 40 garaam oo borotiin ah hal fadhi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Nooca borotiinka

• Barootiinku wuxuu inta badan ka yimaadaa caanaha ama ilaha dhirta.
• Kuwa ugu badan waxaa ka mid ah ukun, caano, bariis, whey, soy, digir, iyo hemp.
• Shakhsiyaadka qaba xasaasiyadda ama dareenka waxay u baahan yihiin inay doortaan bar ka kooban nooc borotiin ah oo ammaan ah inay cunaan.

calories

• Baar lagu cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka, talooyinka waa kuwa leh qiyaastii 220 ilaa 250 kalori.
• Barta borotiinka ee beddela cunto buuxa waxay yeelan kartaa 300 ilaa 400 kalori.

Fat

• Toban ilaa 15 garaam oo baruur wadar ah iyo in aan ka badnayn laba garaam oo baruur saturated ah ayaa ku habboon.
• Ka fogee dufanka aan caafimaadka lahayn ee laga helo saliidaha hydrogenated qayb ahaan.

fiber

• Fiberku wuu buuxsamaa, markaa mar kasta oo fiber-ku bato, waxay u badan tahay inay gaajada ku qanacdo ilaa cuntada fudud ama cuntada xigta.
• Waxaa lagu talinayaa in la doorto kuwa ay ku jiraan in ka badan saddex ilaa shan garaam oo fiber ah.

Sugar

• Baararka borotiinka qaarkood waxay leeyihiin inta ku jirta sonkorta sida baararka nacnaca.
• Qaarkood waxay leeyihiin ilaa 30 garaam oo sonkor ah oo lagu daray.
• Qadarka ugu habboon waa qiyaastii shan garaam ama ka yar.
• Macmacaannada macmalka ah sida erythritol, sorbitol, iyo maltitol ma aha doorashooyin ka wanaagsan sababtoo ah waxay keeni karaan dibiro iyo gaas.

Waxaa lagu talinayaa in lala shaqeeyo nafaqeeyaha si loo ogaado nooca ugu waxtarka badan si loogu daro cuntada shakhsi ahaaneed si loo gaaro loona ilaaliyo yoolalka caafimaadka.

---

Aasaaska Nafaqada

---

tixraacyada

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Dib u eegis lagu sameeyo qaadashada borotiinka ugu Fiican, Ilaha Cunnada Joogta ah iyo Saamaynta rabitaanka cuntada ee dadka waaweyn. Nafaqooyinka, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Shuruudaha borotiinka ee haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba xilliga uurka hore iyo kuwa dambe ayaa ka sarreeya talooyinka hadda jira. Joornaalka Nafaqeynta, 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nafaqo diiradda saaraya. Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Appliquee Physiology, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Cunnada borotiinku ku badan yahay waxay u xun tahay caafimaadka kelyaha: sii daynta xaaraanta. Nephrology, dialysis, transplantation: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Kaalmada Yurub iyo Kaalmada - Ururka Kelyaha Yurub, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa jidhku u isticmaali karaa hal cunto oo loogu talagalay dhisidda murqaha? Saamaynta qaybinta borotiinka maalinlaha ah. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1