Kooxda Khabiirka Laf-dhabarta: Firfircoonida & xawaaraha ayaa lagama maarmaan u ah ciyaartooyda iyo shakhsiyaadka si firfircoon uga qayb qaata dhaqdhaqaaqa jirka iyo ciyaaraha. Shakhsiyaadkani waxay inta badan ku tiirsan yihiin awoodahaas si ay u kordhiyaan waxqabadkooda guud. Si degdeg ah oo qurux badan, labadaba xirfadaha maskaxeed iyo jireed inta badan waa shay muhiim u ah ka gudbidda caqabadaha la xiriira isboortiga gaarka ah ee qofka. Furaha lagu hagaajinayo awoodda waa in la yareeyo luminta xawaaraha marka dib loo hagayo xarunta dhexe ee jidhka.
Layliyada isbeddelka degdega ah ee beddela jihada hore, gadaal, toosan, iyo gadaalba waxay kaa caawin doontaa hagaajinta shakhsiyaadka adigoo u tababaraya jidhkaaga si uu u sameeyo isbeddeladan si dhakhso ah. Dr. Alex Jimenez wuxuu qeexayaa kala-baxyo iyo jimicsiyo kala duwan oo loo isticmaalo si kor loogu qaado xawaaraha iyo xawaaraha inta lagu jiro ururintiisa maqaallada, isaga oo inta badan diiradda saaraya faa'iidooyinka jirdhiska iyo dhaawacyada marmarka ah ama xaaladaha ka dhasha culeyska xad-dhaafka ah.
Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?
Xadhig booda
Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)
Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.
Faa'iidooyinka
Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:
Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.
Taxadarka
Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.
Doorashada Xarig
Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.
Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.
Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.
Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah
Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.
Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.
Kala Bixi Kadib
Qaboojinta iyo iskala bixinta ka dib waxay caawinaysaa in si tartiib tartiib ah loo yareeyo garaaca wadnaha oo aad dejiso muruqyada. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Tusaalaha Jimicsiga
Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:
Bood laba lugood ah
Tani waa boodada aasaasiga ah.
Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.
Bood cag beddel ah
Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.
Talaabada socota
Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.
Talaabo sare
Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.
boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.
Ka adkaanta dhaawaca ACL
tixraacyada
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics ee joogtada ah ee jimicsiga waxay siin kartaa faa'iidooyin caafimaad sida dabacsanaan, dheelitirnaan, iyo iskudubarid?
Tababarka iska caabinta Calisthenics
Tababarka iska caabinta Calisthenics uma baahna qalab, waxaa lagu samayn karaa meel ugu yar, waana hab fiican oo lagu helo gubasho degdeg ah.
Waxay yihiin nooc ka mid ah tababarka iska caabida Isticmaalka miisaanka jidhkaaga oo ah saameyn hoose, taas oo ka dhigaysa mid la heli karo shakhsiyaadka da 'kasta leh iyo heerarka jirdhiska.
Waxay si wax ku ool ah u caawiyaan dhisidda firfircoonida, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo wanaajiya dheelitirka, isku-dubbaridka, iyo dabacsanaanta.
Faa'iidooyinka
Xoog muruqa
Sababtoo ah calisthenics si fudud ayey ula qabsan karaan heer kasta oo jirdhiska, waxay u baahan yihiin qalab yar ama ma jiraan, waxayna u fiican yihiin kuwa bilawga ah iyo kuwa xiiseeya jimicsiga khibrada leh waa jimicsi jir buuxa oo cajiib ah iyo hab aad u fiican oo lagu dhiso xoog iyo muruqa. Cilmi-baaristu waxay taageertaa in tababarka iska caabinta calisthenics ay u wanaajin karto xoogga muruqa siyaabo kala duwan.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in siddeed toddobaad oo calisthenics ah aysan kaliya hagaajinaynin booska iyo miisaanka jirka / BMI laakiin waxay saameyn kartaa xoogga, xitaa jimicsiyada aan si joogta ah loo samayn. (Thomas E, iyo al., 2017)
Inta lagu jiro daraasadda, koox ayaa samaysay calisthenics halka kuwa kalena ay sii wadaan tababarro joogto ah.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in kooxda samaysay calisthenics ay kordhiyeen ku celcelintooda jimicsiyada aan lagu darin.
Kooxda sii waday tababarkooda caadiga ah ma aysan wanaajin waxa ay sameyn karaan ka hor daraasadda siddeedda toddobaad ah. (Thomas E, iyo al., 2017)
Wadnaha Wadnaha
Ka qaybqaadashada joogtada ah ee tababarka iska caabbinta calisthenic waxay u horseedi kartaa horumarinta caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan adkaysiga korodhka iyo wadnaha caafimaad qaba.
Si tartiib-tartiib ah u samaynta layliyadan xawli dheereeya, cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in laga yaabo inay la kulmaan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada isku midka ah ee muddada u dhaxaysa ama socodka treadmill. (Bellissimo GF, iyo al., 2022) - (Lavie CJ, iyo al., 2015)
Isudheellitirka, Iskuduwidda, iyo Dabacsanaanta
Dhaqdhaqaaqyadu waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq buuxa oo kala baxa oo xoojiya muruqyada, seedaha, iyo seedaha.
Layliyadani waxay kaa caawin karaan yaraynta khatarta dhaawaca waxayna ka dhigi karaan dhaqdhaqaaqyada jireed ee maalinlaha ah inay sahlanaato in la sameeyo iyada oo aan la helin jimicsi dheeraad ah.
Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta booska, dheelitirka, iyo dabacsanaanta, iyadoo ku xiran layliyada lagu taliyay.
Tusaale ahaan, edbinta iyo diiradda loo baahan yahay si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada waxay caawin kartaa feejignaanta iyo caddaynta maskaxda.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay yarayn karto hoos u dhaca garashada oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay ka hortagga waallida. (Osuka Y, iyo al., 2020)
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay caawisay wanaagga maskaxda ee shakhsiyaadka qaba cudurrada sida ankylosing spondylitis iyo sclerosis badan. (Taspinar O, iyo al., 2015)
Ka bilow inaad hubiso in calisthenics ay tahay ikhtiyaar jimicsi ku habboon, gaar ahaan haddii aad tahay bilow ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hore u jiray.
Marka la nadiifiyo jimicsiga ku bilow dhaqdhaqaaqyo la yaqaan oo lagu samayn karo qaabka saxda ah.
Pushups, squats squats, looxyada, sambabada, iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee aasaasiga ah ayaa ah meel fiican oo laga bilaabo.
Hubi inaad ku kululaato dhaqdhaqaaq fudud oo fudud kuwaas oo u ekaysiinaya dhaqdhaqaaqyada jimicsiga.
Ujeedo inaad ka shaqeyso qayb kasta oo jirka ka mid ah inta lagu jiro jimicsiga.
Isku day ugu yaraan laba jimicsi toddobaadkii.
Waxaa lagu talinayaa in la kala qaybiyo qaababka dhaqdhaqaaqa.
Reps waa la tirin karaa ama waa la dejin karaa saacad si loo beddelo jimicsiga daqiiqad kasta. Tan waxaa la yiraahdaa Qaabka EMOM ama daqiiqad kasta daqiiqadda.
Dooro afar ilaa shan jimicsi kuwaas oo bartilmaameedsanaya meelo kala duwan.
Tusaale ahaan, fadhiga waxaa loo samayn karaa xudunta, sambabada ee glutes iyo bowdyaha, looxyada waxaa loo samayn karaa garbaha iyo xudunta, iyo jaakooyinka boodboodka ama xadhig boodboodka wadnaha iyo xididdada dhiigga..
Tababarka iska caabinta Calisthenic si fudud ayaa loo beddeli karaa waxaana lagu hagaajin karaa baahiyaha gaarka ah.
Xoogga Muhiimka ah
tixraacyada
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Saamaynta faragelinta tababbarka calisthenics ee booska, xoogga, iyo isku dhafka jirka. Isokinetics iyo sayniska jimicsiga, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Jawaabaha Fudud ee Fikirka ah iyo Aragtida ee u dhexeeya Miisaanka Jirka iyo Treadmill ee Soconaya Layliyada Dhexdhexaadinta Xoogan Sare. Xudduudaha xagga physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Noocyada Jimicsiga iyo Halista Kobcinta Hoos u dhaca Garashada ee Haweenka Da'da ah: Daraasad Mustaqbal ah. Joornaalka Cudurka Alzheimers: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Saamaynta cilmi-nafsiga ee jimicsiga calisthenic ee cudurada neuroinflammatory iyo rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Saamaynta Orodka ee Cudurada Joogtada ah iyo Wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo Dhimashada Sababta oo dhan. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa - ROM-ku wuxuu cabbiraa dhaqdhaqaaqa ku wareegsan xubnaha ama xubinta jirka. Marka la kala bixinayo ama dhaqdhaqaajinayo xubnaha jirka qaarkood, sida muruqa ama kala-goysyada, kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqu waa inta uu dhaqaaqi karo. Shakhsiyaadka leh dhaqdhaqaaq xaddidan ma dhaqaajin karaan qayb gaar ah oo jirka ah ama kala-goysyada iyada oo loo marayo heerka caadiga ah. Cabiraadyadu way kala duwan yihiin qof walba, laakiin waxaa jira tirooyin ay tahay in shakhsiyaadku awood u yeeshaan inay ku guuleystaan shaqo habboon. Kooxda Daawada ee Dhaawicida ee Chiropractic iyo Functional waxay wax ka qaban karaan arrimaha/dhibaatooyinka ROM-ka iyada oo loo marayo qorshe daawayn shakhsi ahaaneed si loo yareeyo calaamadaha loona soo celiyo dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta..
Hagaajinta Xadka Mooshinka
In ka badan 250 kala-goysyada jidhku waxay ka guuraan fidinta una guuraan dabacsanaan waxayna mas'uul ka yihiin dhammaan dhaqdhaqaaqyada jidhka. Kuwaas waxaa ka mid ah anqawyada, miskaha, suxulada, jilbaha, iyo garbaha. Cidhiidhiga miskaha iyo anqawyada ayaa yarayn kara ROM marka shay la qaadayo, xaddidaya awoodda murqaha. Qaabka iyo awoodda awoodda waxay noqotaa mid xaddidan oo ay la ildaran tahay ROM ku filan. Marka qaabka iyo qaab-dhismeedka ay xumaadaan, xanuun iyo dhaawacyo ayaa keeni kara. Waxaa jira sababo badan oo ay tani u dhici karto, oo ay ku jiraan:
Muruqyo adag oo adag.
Isku dayga isticmaalka murqahaan waxay ka sii dari kartaa xaalada, xaddidaya ROM dheeraad ah.
ROM xaddidan oo ku yaal dhabarka, qoorta, ama garbaha ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay jirku oo ka baxsan isku-habboonaanta dabiiciga ah.
Soo celinta dhaqdhaqaaq caafimaad oo kala duwan waxay wanaajin kartaa waxqabadka jirka inta lagu jiro shaqada, guriga, iyo nashaadaadka isboortiga.
Dhaqdhaqaaqa kala duwan ee la wanaajiyey wuxuu u oggolaanayaa muruqyada ay saameeyeen inay ku shaqeeyaan dherer dheer, dhisaan xoog oo dejiyaan xiisadda.
Muruq xoog badan oo awood u leh in uu si hufan u qabsado iyada oo loo marayo qiyaaso waaweyn ayaa ka hortagaya oo yareeyaa khatarta dhaawaca.
Soo celinta lafdhabarta
Daryeelka lafdhabarta ayaa dib u habeyn kara jirka oo wanaajin kara dhaqdhaqaaqa kala duwan ee heerarka ugu fiican.
Tani waxay jidhka u diyaarisaa hagaajinta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic' iyo depression laf-dhabarta.
Depression iyo hagaajin
Mashiinka aan qaliinka ahayn hoos u dhigid waxa uu jidhka ku hagaajiyaa xaalad jilicsan.
Dib-u-habaynta laf-dhabarka ayaa dib u dejin doonta wax kasta oo khaldan, soo celinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa.
Jimicsiyada
Dhakhtarka loo yaqaan 'chiropractor' ayaa bixin doona jimicsi nooca-daaweynta jireed wuxuuna u kala bixin doonaa si uu u abaabulo kala-goysyada.
Jimicsiga la beegsaday iyo kala-baxyadu waxay gacan ka geysan doonaan in la ilaaliyo hagaajinta iyo xoojinta jirka si looga hortago ROM ka sii daraya iyo dhaawacyada mustaqbalka.
Siraha Fayo-qabka Fiican
tixraacyada
Behm, David G iyo al. "Saamaynta ba'an ee fidinta muruqa ee waxqabadka jirka, kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, iyo dhacdooyinka dhaawaca ee shakhsiyaadka firfircoon ee caafimaadka qaba: dib u eegis nidaamsan." Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Physiology appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB iyo al. "Daawaynta buug-gacmeedka ee maaraynta xanuunka iyo dhaqdhaqaaqa xaddidan ee maadooyinka leh calaamadaha iyo calaamadaha xanuunka ku-meel-gaarka ah: dib-u-eegis nidaamsan ee tijaabooyinka la kantaroolo ee la kala soocay." Wargeyska baxnaaninta afka vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Muruqyada xudunta u ah jidhka waxa loo isticmaalaa xasiloonida, dheelitirka, qaadista, riixida, jiidashada, iyo dhaqdhaqaaqa. Ku mashquulida murqaha xudunta u ah waxay la macno tahay xoojinta iyo adkaynta muruqyada caloosha, oo ay ku jiraan latissimus dorsi/lats, muruqyada paraspinal, gluteus maximus/glutes, iyo trapezius/dabinnada. Markaad ku hawlan tahay, muruqyada jirridda waxay caawiyaan ilaalinta xasilloonida laf-dhabarka, waxay taageeraan lafdhabarta iyo miskaha fadhiga iyo nasashada iyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada firfircoon, waxayna caawiyaan ka hortagga dhaawaca.
Ka-qaybgalka Xuddunta
Si loo ogaado sida loo hawlgeliyo xudunta, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay fahmaan waxa xudunta u yahay. Muruqyada ugu muhiimsan ee hawlgelinta xudunta u ah waxaa ka mid ah: Muruqyadan ayaa ku lug leh mar kasta oo jidhku neefsado oo neefsado, xakamaynta booska, iyo marka la isticmaalayo musqusha, waxay bilaabaan oo joojiyaan habka.
Malawadka caloosha
Muruqa caloosha malawadka ayaa mas'uul ka ah lixda xirmo.
Waa muruq fidsan oo dheer oo ka soo bilaabma lafta misigta ilaa feeraha lixaad iyo toddobaad.
Malawadka abdominis ayaa ugu horayn ka masuula laabta laf dhabarta.
Obliques Dibadda
Kuwani waa murqaha labada dhinac ee abdominis malawadka.
Dibadda obliques U ogolow jirku inuu maroojiyo, leexiyo dhinac, leexiyo laf dhabarta, oo cadaadiyo caloosha.
Kuwaas waxaa loo tixgeliyaa murqaha dambe waxayna had iyo jeer shaqeeyaan.
Maxaan Sameynin
Shakhsiyaadka waxay wax ka bartaan khaladaadka, taas oo ka dhigi karta barashada sida loo hawlgeliyo xudunta udub-dhexaadka iyagoo fahmaya waxa aan la samaynayn. Tusaalooyinka caadiga ah ee ku guuldareysiga ama aan si sax ah uga qaybgelin xudunta.
Dhabarku marka uu fadhiyo - jidhka sare ayaa ka maqan xoog iyo xasilooni.
Markaad foorarsato, calooshu aad bay u soo baxdaa.
U lulitaanka ama u janjeersiga dhinac ka fog markaad socoto - la'aanta xoogga jidhka hoose waxay sababtaa dhibaatooyinka dheelitirka iyo xasilloonida.
Ka qayb qaadashada xudunta waxay yaraynaysaa fursada lagu sii wado dhaawac guriga, shaqada, ama jimicsiga waxayna kaa caawin kartaa xanuunka dhabarka ee joogtada ah. Waxay abuurtaa muruq deggan oo ku wareegsan laf-dhabarta taasoo ka ilaalisa laf dhabarta inay si xad dhaaf ah u rogrogmi karto, oo aad u fidinayso, oo aad u foorarsato hal dhinac. Qabashada murqaha xudunta u ah waxay noqon kartaa waxyaabo kala duwan, iyadoo ku xiran waxa la doonayo in la gaaro.
Tusaale ahaan, haddii ay qabanayaan shaqada foorarsiga, murqaha loo baahan yahay, iyo sida ay u kala horreeyaan way ka duwan yihiin marka la isku dayayo in la ilaaliyo dheelitirka markaad hal lug ku taagan tahay.
Muruqyada ku hawlan waxay ku kala duwanaan doonaan dhaqdhaqaaqooda iyadoo ku xiran haddii shakhsigu yahay:
Isku day inaad dhaqaajiso laf dhabarta ama dejiso.
Cadaadiska ama jiidista miisaanka.
Joogsi, fadhi, ama jiif.
Xudunta adag oo shaqaynaysa, ujeedadu waa in la awoodo in lagu hawlgeliyo xudunta xaalad kasta. Ka qayb qaadashada xudunta waxay noqon kartaa mid adag, laakiin tababarka iyo ku celcelinta, jidhku wuu sii xoogaysanayaa. Ku celceli ka qayb galka xudunta u ah hawl maalmeedka oo ay ku jiraan.
Ku dhajinta xudunta markaad taagan tahay, fadhiiso goobta shaqada ama miiska, iyo socodka.
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Daawooyinka Jirka iyo Rugaha baxnaaninta ee Waqooyiga Ameerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Seaman, Austin P et al. "Dhismaha Xarunta Caafimaadka Muhiimka ah ee Caloosha: Muhiimadda Hababka Dhaqan-Dhaqameedka Badan." Joornaalka qaliinka caloosha iyo mindhicirka: joornaalka rasmiga ah ee Ururka Qalliinka ee Marin-biyoodka. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, iyo al. "Saameynta Daryeelka lafdhabarta ee Xoogga, Dheelitirka, iyo Adkeysiga Shaqaalaha Milatariga Mareykanka ee Hawl-galka ah ee Qaba Xanuunka Dhabarka Hoose: Tijaabo La Xakameysan Yahay." Joornaalka Daawada Alternative iyo Kaabista (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, iyo al. "Daryeelka Chiropractic ee Dadka Waaweyn ee Uurka La Xidhiidha Dhabar-Hooseedka, Xanuunka Gelida Misigta, ama Xanuunka Isku-dhafka: Dib-u-eegis Nidaamsan." Joornaalka Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B iyo al. "Saameynta diaphragm-ka iyo tababarka murqaha caloosha ee xoogga sagxada miskaha iyo dulqaadka: natiijooyinka tijaabada la kala soocay ee mustaqbalka." Warbixinnada Sayniska vol. 9,1 19192. 16 Dis. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Baaskiil wadista buuraha iyo raadku waa hab madadaalo leh oo lagu jimicsado. Baaskiilada buurtu waxay u baahan tahay wadarta jirka/xoogga asaasiga ah, awoodda qarxa, dheellitirka, dulqaadka, iyo awoodda si loo dhaqaajiyo baaskiilka, loo dhiso xawaaraha, oo loo nuugo kuuskuusyada qallafsan iyo dhulka. Laakin waxa kale oo ay ka dhigan tahay in murqaha qaarkood ay si xad dhaaf ah u isticmaalaan, taas oo keenta magdhow jidhka ah oo u horseedi kara dhibaatooyin iyo xaalado muruqyada. Xoogga, xididdada wadnaha, iyo iskutallaabta iskutallaabta waxay ka faa'iidaysan karaan tababarka baaskiil wadista buurta si loo hagaajiyo waxqabadka, badbaado iyo kalsooni badan oo fuuli, iyo ka hortagga dhaawaca.
Tababarka Baaskiilka Buurta
Dhawr ka mid ah faa'iidooyinka tababarka waa:
Korodhka cufnaanta lafaha.
Hagaajinta caafimaadka wadajirka.
Sixida dheelitir la'aanta iyo qaabka aan caafimaad qabin.
Miisaanka oo yaraada.
Kahortagga luminta murqaha gabowga.
Joogtaynta qaabka jidhka ee ku salaysan baaskiilku waxay u baahan tahay xoog udub dhexaad ah si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada marka jidhka loo socdo gadaal iyo hore, dhinac ilaa dhinac, iyo riixitaanka kor iyo hoos marka ay soo baxaan caqabado kala duwan. Ujeeddada leyliga ayaa ah in si isku mar ah oo isku mar loo wada shaqeeyo qeybaha jirka ee kala duwan, sida dhaqdhaqaaqyada loo isticmaalo baaskiilka.
Dulmarka Guud ee Tababarka Baaskiilka Buurta
Xoog dhis - Bartilmaameedka afar geesoodka, murqaha murqaha, iyo murqaha caloosha si ay u xoojiyaan istaroogga.
Ka dooro gees waddo maxalli ah oo sii dhex mar ilaa aad ka barato.
Diirada saar inaad si habsami leh u dhex marto geeska, xawaaruhuna wuu dhalin doonaa.
Marka ay kalsoonidu ku dhisato geesaha, samee sidaas oo kale dhinaca ka soo horjeeda.
Toosi Banaanka
U fuul cidhifka bannaanka ee ugu fog markaad u soo dhowaanayso leexashada.
Bilow leexashada wax yar ka hor barta ugu fiiqan ee geeska.
Ku dheji meesha ugu fog ee ka baxsan geeska markaad ka baxayso geeska.
Biriig Kahor Geeska
Biriinka geesku waxa uu sababi karaa in taayiruhu ay ka baxaan xakamaynta, taasoo keenta shil silbasho iyo dhac ah.
Fiiri leexashada marka baaskiilku raacayo halka ay indhuhu ka muuqdaan.
Ha eegin taayirrada hore, taas oo keeni karta shil dhaco ama rogrogo.
Ugu dambayntii, raacayaashu way xamili karaan farsamadan, laakiin aad bay u horumarsan tahay kuwa bilawga ah.
Raac Burburin
Bilawga ayaa la yaabi kara inta baaskiilada dhulka ay ku socdaan. Joojinta baaskiilka buuraha casriga ah iyo nidaamyada taayirka ayaa xamili kara Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka farsamada saxda ah ayaa lagama maarmaan u ah in laga gudbo ama laga gudbo caqabadaha lagana fogaado shilalka.
La soco agagaarka
Jidhka ha furfurnaado marka aad u soo dhawaanayso caqabadaha.
Go'aanso sidaad uga gudbi lahayd caqabada - dul fuul, kor u qaad/kor u qaad taayirrada, bood, ama kor soco.
Kalsoonida ilaali.
Markaad ka dul fuushan tahay caqabada, ku ilaali dheelitirnaanta siman ee baallooyinka oo barida wax yar ka ilaali kooraha.
Gacmaha iyo lugaha ha dabacsanaadaan oo jidhku ha nuugo naxdinta caqabada.
Kalsoonow joojinta iyo taayirada.
Hubi in xawli ku filan uu abuurmay si uu uga dul maro iyo in aanu joojinayn baaskiilka oo aanu sababi doonin dhicis.
Qaar ka mid ah aagagga raad-raacyada xun waxay u baahan karaan xoog dheeraad ah si ay baaskiilka ugu sii hayaan.
Fariin
Looma baahna in lagu tuujiyo gacmaha biriiga xoog xad dhaaf ah.
Bareegga aadka u daran, gaar ahaan xagga hore, waxay u badan tahay inay horseeddo af-rogid ama shil.
biriiga waxa lagu joojinayaa xoog yar.
Bilawga waxa lagula talinayaa in ay bartaan isticmaalka taabasho fudud marka ay biriigsanayaan.
xeegada xeegada waa mid ka mid ah ciyaaraha kooxda aduunka ugu da'da weyn, oo soo taxnaa ilaa waagii Giriiga ee qadiimiga ahaa. Waxa kale oo loo aqoonsan yahay inay tahay mid ka mid ah ciyaaraha kulliyadda ugu da'da weyn Ameerika. Waa ciyaar ay garoon ku kulmaan kooxo ka kooban 11 ciyaartoy oo uu ku jiro hal goolhaye oo ay ulaha xeegada u adeegsadaan in ay shabaqa dhex dhigaan si ay dhibco u helaan. Guuleystaha waxaa go'aamiya qof kasta oo haysta dhibcaha ugu badan dhamaadka ciyaarta. Ciyaartu waxay u baahan tahay aerobic sare iyo jirdhiska anaerobic si loo bixiyo adkeysi, xoog meel la dhigo, dabino, baas, oo kubbadda ku dhufto, riixo oo kubbadda laad-ku-dhufto, iyo dardargelinta/xawaaraha iyo dardargelinta. Halkan waxaan ku eegeynaa qaybaha aasaasiga ah ee jimicsiga iyo faa'iidooyinka daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care'.
Hockey Field
Jirdhiska Aerobic
Ciyaartoyda xeegada waxay u baahan yihiin inay yeeshaan dulqaad heerar sare ah si ay u qabtaan. Ciyaartu waxay ka kooban tahay 2 35-daqiiqo kala badh ah, oo leh nasasho 10-daqiiqo ah, oo lagu daray joogsi. Isticmaalka joogtada ah ee tamarta iyo xoogga murqaha waxay u baahan tahay habka wadnaha iyo xididada si ay u siiyaan ogsijiinta dhiigga.
Orodka fogaanta ama baaskiil wadida waa hab fiican oo lagu dhiso adkaysiga dib iyo dib ugu orda garoonka dhexdiisa.
Si aad jimicsigu u noqoto mid madadaalo leh, u beddel inta u dhaxaysa masaafada dheer iyo inta u dhaxaysa.
Xoog iyo Awood
Ciyaartoyda waxay u baahan yihiin inay jidh ahaan xoog yeeshaan si ay awood ugu yeeshaan qofka ka soo horjeeda, kubbada kaxeeyaan, ama kubadda ka riixaan usha ciyaaryahan kale. Ku darida jimicsiyada xoojiya jirka oo dhan ayaa ku caawin doona.
Jimicsiga-miisaanka jidhku wuu shaqayn doonaa haddii aanad heli karin jimicsi ama miisaan.
Dabacsanaanta muruqa caafimaadka leh iyo dhabarka hoose waxay ilaalisaa xasilloonida iyo dheelitirka, taas oo sidoo kale muhiim u ah ka hortagga dhaawaca.
yoga iyo kala bax fudud ayaa kordhiya dabacsanaanta.
Jirdhiska xeegada garoonka waxa ay ku saabsan tahay dhamaystirka dhaqaaqa si ay u noqdaan falcelin toos ah.
Faa'iidooyinka lafdhabarta
Ka dib markii ay jidhkooda geliyaan tababar xooggan, ciyaartoydu waxay ka faa'iideysan karaan duugista isboortiga iyo xanuunka loo yaqaan 'chiropractic'. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:
Xaddiga Mooshinka oo Kordhay
Cayaartu waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq ballaaran. Meesha aan si khaldan u lahayn sida laf dhabarta iyo miskaha waxay sababtaa daciifnimada muruqyada iyo jilbaha u dhow kala-goysyada taasoo keenta in ciyaartoygu uu qaato meel aan fiicnayn oo u horseedi karta arrimo kala duwan oo neuromusculoskeletal ah iyo dhaawacyo. Dib-u-dejinta lafdhabarta iyo dib-u-habaynta waxay ilaalisaa dabacsanaanta jidhka, nasashada murqaha, wareegga ugu fiican iyo xoojinta meelaha keena daciifnimada.
Isku-dheelitirka iyo Isku-dubbaridka oo La Wanaajiyey
Isku-dheellitirka iyo iskudubaridku waa muhiim marka ay ciyaartoydu ordaan, beddelaan, maroojiyaan, oo ay leexdaan. Indhaha iyo dheguhu waa qaybaha ugu muhiimsan ee dheellitirka, laakiin habka dareemayaasha ayaa door ka ciyaara. Laf-dhabarta laf-dhabarka ee loo yaqaan 'chiropractic alignment' waxay kordhisaa shaqada habdhiska dareenka ee u dirida calaamadaha jirka intiisa kale.
Waxay kordhisaa ka soo kabashada dhaawaca
Chiropractic wuxuu caawiyaa inuu si dhakhso leh u bogsiiyo dhaawaca sababtoo ah dareeraha iyo nafaqooyinka la sii daayo ka dib hagaajinta waxay u dhaqaaqi doonaan dhaawaca soo dedejinaya bogsashada. Chiropractic waxay jebisaa unugyada nabarrada waxayna kicisaa dhibcaha si ay dib ugu dhisto xooggaas iyo awooddaas iyada oo aan khatarta ah in ay ka sii darto ama dhaawac kale.
Espí-López, Gemma V iyo al. "Saamaynta daawaynta buug-gacmeedka iyo fududaynta neuromuscular-ka ee dheellitirka firfircoon, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta ciyaartoyda xeegada. Tijaabo aan kala sooc lahayn oo la xakameeyey." Daaweynta jireed ee isboortiga: joornaalka rasmiga ah ee Ururka Dhakhaatiirta Jimicsiga ee Ciyaaraha Ciyaaraha vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. "Xeegada garoonku miyuu kordhiyaa asymmetry-ka morphofunctional? Daraasad tijaabo ah." Homo: internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, iyo A Borrie. "Physiology ayaa lagu dabaqay ciyaarta xeegada." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C iyo al. "Ansaxsanaanta iyo Kalsoonida Imtixaanka Xawaaraha Dooxa Beerta ee Gaarka ah ee Hockey." Wargeyska xoogga iyo qaboojinta cilmi-baarista vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tennis-ku waa ciyaar ay ciyaari karaan shaqsiyaadka da' kasta leh iyo awood kasta. Miisaanka yar iyo dhaqdhaqaaqa yaraaday ayaa ka dhigaya mid la heli karo. Waxay noqotay mid jireed, iyadoo ciyaartoyda xirfadlayaasha ah ay ka dhigayaan jirdhiska qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarkooda. Si kastaba ha ahaatee, heerarka oo dhan, waxay bixisaa firfircooni dhexdhexaad ah, taas oo u fiican wadnaha, maskaxda, iyo jidhka. Kubadda miiska madadaalada ayaa la ogaaday in ay kordhiso feejignaanta, kicinta shaqada maskaxda, caawinta horumarinta xirfadaha fikirka taatikada iyo isuduwidda indhaha gacanta, iyo bixinta jimicsiga hawada iyo isdhexgalka bulshada.
Table Tennis
Habaynta iyo xeerarku waxay la mid yihiin tennis waxaana lagu ciyaari karaa keligiis ama laba-laab. Xirfadaha loo baahan yahay si loo horumariyo waa barashada garaacista iyo xakamaynta kubbadda si joogto ah. Tennis-ku wuxuu noqon karaa mid adag, oo leh darbo kala duwan, wareegyo, iyo qaabab, laakiin xirfadaha aasaasiga ah loo baahan yahay waxaa ka mid ah:
Lug Haboon
Inkasta oo aanu jidhku sidaa u fogayn, cagta cagta waxay lama huraan u tahay dhaqdhaqaaqyada degdega ah ee lagu sameeyo muddo gaaban.
Farsamooyinka lugaha ee aasaasiga ah waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaq firfircoon oo degdeg ah, dheelitirnaanta, iyo qaybinta miisaanka.
adeegaya
Adeegga aasaasiga ah ayaa lagama maarmaan u ah si loo helo dhibicda socota.
Waxaa jira noocyo badan oo adeeg ah oo ku jira tennis-ka miiska, laakiin kuwa ugu waaweyn waa kuwa hore iyo gacan danbe u adeega.
Falalka hore ee gacanta iyo dhabarka
Hababka istaroogga ee kala duwan ayaa la isticmaali karaa, laakiin istaroogga hore iyo kuwa dambe ayaa ah kuwa ugu badan.
Barashada sida jidhku u shaqeeyo oo uu uga jawaabo lulaynta, barta xidhiidhka iyo la socodka istaroog kasta waa lama huraan si aad uga faa'iidaysato istaroog kasta.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
