ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
Dooro Page

Adag & Xawaare

Kooxda Khabiirka Laf-dhabarta: Firfircoonida & xawaaraha ayaa lagama maarmaan u ah ciyaartooyda iyo shakhsiyaadka si firfircoon uga qayb qaata dhaqdhaqaaqa jirka iyo ciyaaraha. Shakhsiyaadkani waxay inta badan ku tiirsan yihiin awoodahaas si ay u kordhiyaan waxqabadkooda guud. Si degdeg ah oo qurux badan, labadaba xirfadaha maskaxeed iyo jireed inta badan waa shay muhiim u ah ka gudbidda caqabadaha la xiriira isboortiga gaarka ah ee qofka. Furaha lagu hagaajinayo awoodda waa in la yareeyo luminta xawaaraha marka dib loo hagayo xarunta dhexe ee jidhka.

Layliyada isbeddelka degdega ah ee beddela jihada hore, gadaal, toosan, iyo gadaalba waxay kaa caawin doontaa hagaajinta shakhsiyaadka adigoo u tababaraya jidhkaaga si uu u sameeyo isbeddeladan si dhakhso ah. Dr. Alex Jimenez wuxuu qeexayaa kala-baxyo iyo jimicsiyo kala duwan oo loo isticmaalo si kor loogu qaado xawaaraha iyo xawaaraha inta lagu jiro ururintiisa maqaallada, isaga oo inta badan diiradda saaraya faa'iidooyinka jirdhiska iyo dhaawacyada marmarka ah ama xaaladaha ka dhasha culeyska xad-dhaafka ah.


Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Shakhsiyaadka tababbarka marathon-ka dheer ee socodka iyo/ama dhacdooyinka, ma diiradda saari karaan dhisidda aasaaska socodka, ka dibna kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah u caawinta xaaladda jirka ee diyaargarowga guud?

Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Tababarka Socodka Fog ee Dheer

  • Tababarku wuxuu ka caawiyaa shakhsiyaadka inay ku raaxaystaan ​​oo badbaado u noqdaan socodka fogaanta iyo dhacdooyinka.
  • Tababarku waa inuu diiradda saaraa dhisidda xawaaraha socodka iyo kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah.
  • Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin dulqaad, ee uma baahna xawaare, waxayna rabaan inay dhisaan maskax maskaxeed oo ay ku socdaan saacado badan oo xawli ah.
  • Si loo yareeyo khatarta dhaawacyada tababarka, kordhinta wadarta masaafada wiiggii/fogaanshaha socodka ugu dheer ee usbuucii oo aan ka badnayn 10% ayaa lagula talinayaa.
  • Shakhsiyaadka sidoo kale waa inay tababaraan si ay u xirtaan qalabka loo xirto inta lagu jiro socodka fogaanta.
  • Tababarku wuxuu socon karaa dhowr bilood.
  • Ahaanshaha habaysan waxay u ogolaataa jidhka wakhti uu ku hagaajiyo oo uu dhiso muruq cusub, sahayda dhiiga, iyo adkaysiga.

Tusaalaha Qorshayaasha Tababarka

Raacitaanka qorshaha tababbarka maaratoonka ee dhisidda masaafada iyo go'aaminta fuuq-celinta saxda ah, nafaqada, iyo qalabka socodka iyo socodka-maalmaha badan ayaa lagula talinayaa. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa in ay dhisaan maalmo dheer oo gadaal u ah fadhiyadooda tababarka si ay u qiimeeyaan wixii arrimo ama dhibaatooyin ah oo ka yimaada socodka fogaanta maalmaha gadaal-iyo-dabaal.

Tusaale Qorshayaasha Tababarka Socodka

Jadwalka Tababarka Socod-Maalmo Badan

  • 13 mayl maalintii/21 kiiloomitir
  • U isticmaal qorshahan marathon-ka ama socod-maalmo kale oo badan oo leh buuro iyo sagxadaha dabiiciga ah ee u baahan boorsada dhabarka.

Tababarka Socodka Marathon-ka

  • 26.2 mayl/42 kiiloomitir
  • Tani waxay shardi ka dhigaysaa jirku inuu aado masaafo dheer.
  • Marka tababarka masaafada 31 ilaa 100 mayl/50 ilaa 161 kiiloomitir, masaafada ugu dheer ee tabobarku waa in aanu u baahnayn in uu dhaafo 20 ilaa 25 mayl,
  • Kuwaas waa in la sameeyaa ugu yaraan laba bilood ka hor maaratoonka ama dhacdada.
  • Hoos u dhig bisha ka horreysa dhacdada ilaa 12.4-mayl/20-kilomitir.

Gear

Dhammaan dharka, kabaha, muraayadaha qorraxda, boorsooyinka dhabarka, iwm, waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer ee ka horreeya dhacdada.

  • Marka la eego cimilada iyo dhulka, u qorshee waxa loo baahan doono oo meesha laga saari doono.
  • Isku day inaad wax walba samayso, maadaama ashkhaastu aanay doonayn inay la yaabaan wax aan looga baran dhacdada. Laga bilaabo madaxa ilaa lugaha, tijaabi qalabka, oo ay ku jiraan:
  • Kabaha/kabaha, sharabaadada, nigisyada, rajabeetada, shaadhka, surwaalka, koofiyada, jaakada, iyo qalabka roobka.
  • Dooro kabaha ama kabaha socodka oo xidho maalmaha tababarka dheer si aad u jebiso oo aad u hubiso inay soo baxayaan.
  • Boorsooyinka dhabarka waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer si loo hubiyo in si raaxo leh loogu qaadi karo masaafo dheer oo ay leeyihiin awooda lagama maarmaanka ah.
  • Dooro maro qafiif ah oo u oggolaanaya maqaarku inuu neefsado oo qaboojiyo, gaar ahaan lakabyada hoostooda. (Justin De Sousa iyo al., 2014)
  • Shakhsiyaadka waxay rabaan inay xidhaan qalab la mid ah kuwa marathon-ka socda haddii socodku inta badan ahaan doono laami ama asphalt.
  • Shakhsiyaadka ayaa wax ka beddeli kara qalabkooda haddii jidku ka maqan yahay waddada ama xilliyo kala duwan. Soo hel waxa socod-barayaasha masaafo dheer ee kale ay soo xidheen dariiq ama dhacdo isku mid ah.
  1. Shakhsiyaadka waxay kula xiriiri karaan kuwa kale ee lugeynaya iyaga oo isticmaalaya warbaahinta bulshada ama waxay ka heli karaan jawaabaha su'aalaha inta badan la isweydiiyo goobta dhacdada ama goobta ay ku socdaan.
  2. Shakhsiyaadka sidoo kale waxay la xiriiri karaan agaasimaha dhacdada iyaga oo isticmaalaya mareegaha ama warbaahinta bulshada.

Nafaqada

Nafaqada isboortiga ee saxda ah waxay u diyaarin doontaa jirka firfircoonida dulqaadka.

  • Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay raacaan cunto ka kooban 70% karbohaydrayt, 20% borotiin, iyo 10% dufan.
  • Ka fogow cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin fuuq-bax oo ay kelyahaaga ku adkeeyaan xaaladaha socodka dulqaadka. (Marta Cuenca-Sánchez iyo al., 2015)
  • Ku tababar biyaha, cabitaannada isboortiga, cuntada, iyo cunnada fudud ee loo qaato munaasabadda, hana ka leexan inta ay munaasabadda socoto.
  • Biyaha ayaa loo baahan yahay 20 kiiloomitir iyo dhacdooyinka hoos yimaada, laakiin cabitaanka isboortiga beddelka elektarooniga ah ayaa laga yaabaa inuu u fiicnaado socodka dheer.
  • Ku qasidda ama ka tagista xoogaa sonkor ah ayaa ku fududaan karta caloosha.
  1. Cuntooyinka fudud hore u sii baakad oo ku calaamadee wakhtiyada la cuni doono.
  2. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan baruurta iyo borotiinka fogaanta ultramarathon - tani waxay ka iman kartaa isku dhafka raadraaca, sandwijyada subagga lawska, iyo baararka shukulaatada leh lowska.
  3. Carbohydrateska waxaa lagu siin karaa jel-isboorti ama baararka tamarta.

Waxaa lagu talinayaa in laga fogaado alaabooyinka loo sameeyay masaafo gaaban iyo ciyaaraha korontada sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin dheefshiidka marka ay socdaan fogaan dheer.

Qorshaynta Socodka

Qorshayntu waxay ku bilaabataa dejinta yoolalka. Tixgelinta waxaa ka mid ah:

  • Waqtiga sanadka
  • masaafada
  • Gaadiidka xaflada
  • Shuruudaha xawaaraha dhacdada
  • Dhererka iyo muuqaalka buurta
  • Cimilada

Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:

  • U diyaari adigoo baaraya waddooyinka iyo waddooyinka.
  • Baro khariidadaha koorsada si aad u ogaatid adeegyada lagu bixiyo jidka iyo waxa ay tahay in qofku keeno.
  • Soco masaafo dheer adoon jirin dhacdo taageero ah.
  • La xidhiidh shakhsiyaadka koorsada soo maray.
  • Ogow dhulka iyo aagagga wadarta cadceedda, buuraha, laamiga, jidadka dabiiciga ah, iyo hadhka.
  • Haddii ay suurtagal tahay, u wad koorsada si aad u barato.
  • Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay heli karaan abka loo qorsheeyay jidkooda.

Qaadashada Nasashada iyo Nasashada

  • Fasaxyada caadiga ah waa in ay noqdaan kuwo gaaban - isticmaalka musqusha, cunista cunto fudud, fuuq celin, kabo xidhid, ama faashado faashad ah.
  • Jidhku si dhakhso ah ayuu u adkaan karaa inta lagu jiro nasashada wuxuuna qaadan karaa dhowr daqiiqo si uu u soo ceshado xawaaraha socodka ka dib nasasho dheer.
  • Talo soo jeedintu waxay noqon kartaa inaad qaadato nasasho socod, taas oo macnaheedu yahay inaad sii socoto laakiin aad u socoto.

Daryeelka Cagaha

Shakhsiyaadka ayaa heli doona waxa iyaga u shaqeeya ee ku saabsan kabaha, kabaha, sharabaadada, iwm, maalmaha tababarka dheer si looga hortago finan iyo dhaawacyo. Waxaa lagu talinayaa in la isku dayo xeelado kala duwan, oo ay ku jiraan:

  • Cajalada ciyaaraha
  • Xirmooyinka xannibaadda finan
  • Buufin
  • Lubricants
  • Wicking iyo/ama sharabaadada labajibbaaran
  • Moleskin
  • Ku joogso calaamada ugu horeysa ee xanaaqa inta aad socotid oo takhtar cagta ku samee cajalad, faashado finan ah, ama hab kasta oo si fiican u shaqeeya.

Jirka ayaa loo dhisay socod. Qorshaynta iyo tababarka si sax ah ka hor intaadan u socon masaafo dheer ama maalmo badan oo socod ah waxay xaqiijin doontaa marathon ammaan ah oo lagu raaxaysanayo.


Si Wanaagsan U Dhaqaaq, Si Wanaagsan U Nool


tixraacyada

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Saamaynta shaadhka dharka qoyaanka ah ee qoyaanka leh ee jawaabaha jireed iyo garashada inta lagu jiro jimicsiga degdega ah ee kulaylka. Ergonomics la dabaqay, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Khilaafaadka ku xeeran qaadashada cuntada borotiinka sare leh: saamaynta dheregta iyo caafimaadka kelyaha iyo lafaha. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Xadhig booda

Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)

  • Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan ​​inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
  • Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
  • Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.

Faa'iidooyinka

Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:

  1. Waxay wanaajisaa dheelitirka, firfircoonida, iyo iskudubarid
  2. Waxay u dhistaa adkaysi iyo xawaaraha cagta iskudubarid, firfircooni, iyo falcelis degdeg ah.
  3. Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
  4. Waxay Dhisaysaa Jir-dhiska Degdega
  5. Guba kaloriinta
  • Iyada oo ku xidhan heerka xirfada iyo heerka boodboodka, shakhsiyaadku waxay gubi karaan 10 ilaa 15 kalori daqiiqadii iyagoo xadhig boodaya.
  • Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.

Taxadarka

Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.

Doorashada Xarig

  • Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
  • Xadhkaha boodboodka ee aan xadhiga lahayn waxay ku fiican yihiin in ay ka shaqeeyaan meelo xaddidan.
  • Qaar ka mid ah qalabkan ayaa ka caawiya in xadhkaha boodboodka ay si degdeg ah ugu wareegaan dhaqdhaqaaq siman.
  • Doorashooyinka qaarkood waxay leeyihiin ficil wareeg ah oo u dhexeeya xargaha iyo gacan-qabsiga.
  • Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
  • Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
  • Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.
  1. Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
  2. Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
  3. Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
  4. Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
  5. Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.

Technique

Raacitaanka farsamada saxda ah waxay xaqiijin doontaa jimicsi badbaado badan oo waxtar leh.

  • Si tartiib ah u bilow.
  • Foomka boodboodka saxda ah wuxuu ilaaliyaa garbaha dabacsan, suxullada, iyo in yar oo foorarsan.
  • Waa inay jiraan dhaqdhaqaaqyo jidhka sare oo aad u yar.
  • Inta badan awoodda rogid iyo mooshinku waxay ka yimaadaan cududaha, maaha gacmaha.
  • Inta lagu jiro boodboodka, jilbaha wax yar ka dhig.
  • Si tartiib ah u bood.
  • Cagaha waa in ay ka baxaan dhulka oo kaliya si ay u oggolaadaan in xadhiggu dhaafo.
  • Si tartiib ah ugu dul dhig kubbadaha cagaha si aad uga fogaato dhaawacyada jilibka.
  • Laguma talinayo inaad sare u boodo iyo/ama si adag u degto.
  • Kana booda sagalee adda addaa ture.
  • Qoryaha, maxkamadda ciyaaraha, ama gogosha caaga ah ayaa lagula talinayaa.

Kuleyl

  • Kahor intaadan bilaabin xadhiga boodboodka, samee iftiin, 5 ilaa 10-daqiiqo diirimaad.
  • Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.

Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah

Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.

  • Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
  • Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
  • Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
  • Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
  • Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
  • Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.

Kala Bixi Kadib

Tusaalaha Jimicsiga

Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:

Bood laba lugood ah

  • Tani waa boodada aasaasiga ah.
  • Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.

Bood cag beddel ah

  • Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
  • Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.

Talaabada socota

  • Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.

Talaabo sare

  • Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.

boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.


Ka adkaanta dhaawaca ACL


tixraacyada

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Tababarka iska caabinta Calisthenics

Tababarka iska caabinta Calisthenics

Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics ee joogtada ah ee jimicsiga waxay siin kartaa faa'iidooyin caafimaad sida dabacsanaan, dheelitirnaan, iyo iskudubarid?

Tababarka iska caabinta Calisthenics

Tababarka iska caabinta Calisthenics

  • Tababarka iska caabinta Calisthenics uma baahna qalab, waxaa lagu samayn karaa meel ugu yar, waana hab fiican oo lagu helo gubasho degdeg ah.
  • Waxay yihiin nooc ka mid ah tababarka iska caabida Isticmaalka miisaanka jidhkaaga oo ah saameyn hoose, taas oo ka dhigaysa mid la heli karo shakhsiyaadka da 'kasta leh iyo heerarka jirdhiska.
  • Waxay si wax ku ool ah u caawiyaan dhisidda firfircoonida, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo wanaajiya dheelitirka, isku-dubbaridka, iyo dabacsanaanta.

Faa'iidooyinka

Xoog muruqa

Sababtoo ah calisthenics si fudud ayey ula qabsan karaan heer kasta oo jirdhiska, waxay u baahan yihiin qalab yar ama ma jiraan, waxayna u fiican yihiin kuwa bilawga ah iyo kuwa xiiseeya jimicsiga khibrada leh waa jimicsi jir buuxa oo cajiib ah iyo hab aad u fiican oo lagu dhiso xoog iyo muruqa. Cilmi-baaristu waxay taageertaa in tababarka iska caabinta calisthenics ay u wanaajin karto xoogga muruqa siyaabo kala duwan.

  • Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in siddeed toddobaad oo calisthenics ah aysan kaliya hagaajinaynin booska iyo miisaanka jirka / BMI laakiin waxay saameyn kartaa xoogga, xitaa jimicsiyada aan si joogta ah loo samayn. (Thomas E, iyo al., 2017)
  • Inta lagu jiro daraasadda, koox ayaa samaysay calisthenics halka kuwa kalena ay sii wadaan tababarro joogto ah.
  • Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in kooxda samaysay calisthenics ay kordhiyeen ku celcelintooda jimicsiyada aan lagu darin.
  • Kooxda sii waday tababarkooda caadiga ah ma aysan wanaajin waxa ay sameyn karaan ka hor daraasadda siddeedda toddobaad ah. (Thomas E, iyo al., 2017)

Wadnaha Wadnaha

  • Ka qaybqaadashada joogtada ah ee tababarka iska caabbinta calisthenic waxay u horseedi kartaa horumarinta caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan adkaysiga korodhka iyo wadnaha caafimaad qaba.
  • Layliyada calisthenic qaarkood, sida burpies iyo fuulayaasha buuraha, waa dhaqdhaqaaqyo aad u sarreeya kuwaas oo kordhin kara garaaca wadnaha iyo wareegga dhiigga oo keliya dhaqdhaqaaqa.
  • Si tartiib-tartiib ah u samaynta layliyadan xawli dheereeya, cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in laga yaabo inay la kulmaan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada isku midka ah ee muddada u dhaxaysa ama socodka treadmill. (Bellissimo GF, iyo al., 2022) - (Lavie CJ, iyo al., 2015)

Isudheellitirka, Iskuduwidda, iyo Dabacsanaanta

  • Dhaqdhaqaaqyadu waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq buuxa oo kala baxa oo xoojiya muruqyada, seedaha, iyo seedaha.
  • Layliyadani waxay kaa caawin karaan yaraynta khatarta dhaawaca waxayna ka dhigi karaan dhaqdhaqaaqyada jireed ee maalinlaha ah inay sahlanaato in la sameeyo iyada oo aan la helin jimicsi dheeraad ah.
  • Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta booska, dheelitirka, iyo dabacsanaanta, iyadoo ku xiran layliyada lagu taliyay.
  • Jimicsiyada sida fidinta, sambabada, iyo lugaha ayaa caawiya hagaajinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa.
  • Jimicsiyada sida lugaha lugaha ah iyo riixitaanka hal-gacan ayaa ka shaqayn kara dheelitirnaanta, isku-dubbaridka, iyo lahaanshaha jidhka.

Caafimaadka Maskaxda

  • Jimicsiga, guud ahaan, waxaa loo yaqaanaa inuu hagaajiyo niyadda, dhimo walbahaarka, iyo hagaajinta guud ahaan fayo-qabka.
  • Tababarka iska caabinta Calisthenic waxay yeelan kartaa saameyn dheeraad ah fayoobida maskaxda.
  • Tusaale ahaan, edbinta iyo diiradda loo baahan yahay si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada waxay caawin kartaa feejignaanta iyo caddaynta maskaxda.
  • Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay yarayn karto hoos u dhaca garashada oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay ka hortagga waallida. (Osuka Y, iyo al., 2020)
  • Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay caawisay wanaagga maskaxda ee shakhsiyaadka qaba cudurrada sida ankylosing spondylitis iyo sclerosis badan. (Taspinar O, iyo al., 2015)

Noocyada

Jimicsiyada miisaanka jidhka ee isticmaala miisaanka jidhka shakhsiga sida iska caabintu waa aasaaska. Tusaalooyinka caadiga ah waxaa ka mid ah riix-ups, squats, iyo sambabada. Dulmar guud oo ah noocyada jimicsiga qaarkood.

Jiidista

  • Layliyadani waxay diiradda saaraan tababarka murqaha dhaqdhaqaaqa jiidashada, oo ay ku jiraan dhabarka, garbaha, iyo gacmaha.
  • Tusaalooyinka waxaa ka mid ah jiidashada, garka-ups, iyo saf.

Riixida

  • Layliyadani waxay diiradda saaraan tababarka murqaha si ay u riixaan dhaqdhaqaaqa, sida laabta, garbaha, iyo triceps.
  • Tusaalooyinka waxaa ka mid ah dib u riixis, riix-ups, iyo gacan-qabsiga riix-ups.

Core

  • Layliyada asaasiga ah waxay diiradda saaraan tababarka murqaha caloosha iyo dhabarka hoose, kuwaas oo masuul ka ah ilaalinta xasiloonida iyo dheelitirka.
  • Tusaalooyinka jimicsiyada asaasiga ah waxaa ka mid ah looxaan, fadhi-fadhiyo, iyo kor u qaadida lugaha.

Hal-lug

  • Jimicsiga hal lugood ah ayaa diiradda saaraya tababarka hal lug markiiba.
  • Kuwani waxay bartilmaameedsanayaan muruqyada lugaha, miskaha, iyo xudunta.
  • Tusaalooyinka jimicsiyada hal lugood ah waxaa ka mid ah lugo-lugsi, sambabada, iyo kor u kaca.

Plyometric

  • Tababarka iska caabinta Calisthenics wuxuu diiradda saaraa dhaqdhaqaaqyada qarxa ee xooggan.
  • Jimicsiga Plyometric wuxuu caqabad ku noqdaa muruqyada inay si degdeg ah oo xoog leh u shaqeeyaan.
  • Tusaalooyinka waxaa ka mid ah boodboodka boodboodka, sacabka sacabka, iyo sanduuqa boodboodka.

Bilaabayaa

  • Ka bilow inaad hubiso in calisthenics ay tahay ikhtiyaar jimicsi ku habboon, gaar ahaan haddii aad tahay bilow ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hore u jiray.
  • Marka la nadiifiyo jimicsiga ku bilow dhaqdhaqaaqyo la yaqaan oo lagu samayn karo qaabka saxda ah.
  • Pushups, squats squats, looxyada, sambabada, iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee aasaasiga ah ayaa ah meel fiican oo laga bilaabo.
  • Hubi inaad ku kululaato dhaqdhaqaaq fudud oo fudud kuwaas oo u ekaysiinaya dhaqdhaqaaqyada jimicsiga.
  • Ujeedo inaad ka shaqeyso qayb kasta oo jirka ka mid ah inta lagu jiro jimicsiga.
  • Isku day ugu yaraan laba jimicsi toddobaadkii.
  • Waxaa lagu talinayaa in la kala qaybiyo qaababka dhaqdhaqaaqa.
  • Reps waa la tirin karaa ama waa la dejin karaa saacad si loo beddelo jimicsiga daqiiqad kasta. Tan waxaa la yiraahdaa Qaabka EMOM ama daqiiqad kasta daqiiqadda.
  • Dooro afar ilaa shan jimicsi kuwaas oo bartilmaameedsanaya meelo kala duwan.
  • Tusaale ahaan, fadhiga waxaa loo samayn karaa xudunta, sambabada ee glutes iyo bowdyaha, looxyada waxaa loo samayn karaa garbaha iyo xudunta, iyo jaakooyinka boodboodka ama xadhig boodboodka wadnaha iyo xididdada dhiigga..
  • Tababarka iska caabinta Calisthenic si fudud ayaa loo beddeli karaa waxaana lagu hagaajin karaa baahiyaha gaarka ah.

Xoogga Muhiimka ah


tixraacyada

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Saamaynta faragelinta tababbarka calisthenics ee booska, xoogga, iyo isku dhafka jirka. Isokinetics iyo sayniska jimicsiga, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Jawaabaha Fudud ee Fikirka ah iyo Aragtida ee u dhexeeya Miisaanka Jirka iyo Treadmill ee Soconaya Layliyada Dhexdhexaadinta Xoogan Sare. Xudduudaha xagga physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Noocyada Jimicsiga iyo Halista Kobcinta Hoos u dhaca Garashada ee Haweenka Da'da ah: Daraasad Mustaqbal ah. Joornaalka Cudurka Alzheimers: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Saamaynta cilmi-nafsiga ee jimicsiga calisthenic ee cudurada neuroinflammatory iyo rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Saamaynta Orodka ee Cudurada Joogtada ah iyo Wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo Dhimashada Sababta oo dhan. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

Hagaaji Range of Motion: El Paso Clinic Back

Hagaaji Range of Motion: El Paso Clinic Back

Kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa - ROM-ku wuxuu cabbiraa dhaqdhaqaaqa ku wareegsan xubnaha ama xubinta jirka. Marka la kala bixinayo ama dhaqdhaqaajinayo xubnaha jirka qaarkood, sida muruqa ama kala-goysyada, kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqu waa inta uu dhaqaaqi karo. Shakhsiyaadka leh dhaqdhaqaaq xaddidan ma dhaqaajin karaan qayb gaar ah oo jirka ah ama kala-goysyada iyada oo loo marayo heerka caadiga ah. Cabiraadyadu way kala duwan yihiin qof walba, laakiin waxaa jira tirooyin ay tahay in shakhsiyaadku awood u yeeshaan inay ku guuleystaan ​​​​shaqo habboon. Kooxda Daawada ee Dhaawicida ee Chiropractic iyo Functional waxay wax ka qaban karaan arrimaha/dhibaatooyinka ROM-ka iyada oo loo marayo qorshe daawayn shakhsi ahaaneed si loo yareeyo calaamadaha loona soo celiyo dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta..

Hagaajinta Xaddiga Dhaqdhaqaaqa: Kooxda Takhasuska Lafo-jileeca ee EP

Hagaajinta Xadka Mooshinka

In ka badan 250 kala-goysyada jidhku waxay ka guuraan fidinta una guuraan dabacsanaan waxayna mas'uul ka yihiin dhammaan dhaqdhaqaaqyada jidhka. Kuwaas waxaa ka mid ah anqawyada, miskaha, suxulada, jilbaha, iyo garbaha. Cidhiidhiga miskaha iyo anqawyada ayaa yarayn kara ROM marka shay la qaadayo, xaddidaya awoodda murqaha. Qaabka iyo awoodda awoodda waxay noqotaa mid xaddidan oo ay la ildaran tahay ROM ku filan. Marka qaabka iyo qaab-dhismeedka ay xumaadaan, xanuun iyo dhaawacyo ayaa keeni kara. Waxaa jira sababo badan oo ay tani u dhici karto, oo ay ku jiraan:

  • Muruqyo adag oo adag.
  • Isku dayga isticmaalka murqahaan waxay ka sii dari kartaa xaalada, xaddidaya ROM dheeraad ah.
  • ROM xaddidan oo ku yaal dhabarka, qoorta, ama garbaha ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay jirku oo ka baxsan isku-habboonaanta dabiiciga ah.
  • Dhaqdhaqaaqyada soo noqnoqda, dhaawacyada, iyo xirashada iyo jeexjeexa maalinlaha ah waxay bedeli karaan toosinta saxda ah waxayna xaddidaan dhaqdhaqaaqa.
  • Caabuqa iyo bararka agagaarka kala-goysyada.
  • Calaamadaha xanuunka ee keena arrimaha dhaqdhaqaaqa.
  • Xanuunada wadajirka ah.

Calaamadahani waxay ka iman karaan:

  • dhaawacyada
  • Infections
  • Xaaladaha sida arthritis-ka, maskaxda, neerfaha, iyo/ama xanuunada murqaha.
  • Yaraynta dhexdhexaadka ah ee dhexdhexaadka ah waxaa sababi kara qaab nololeed fadhiid ah ama dhaqdhaqaaq jireed oo aan ku filnayn.

Nolol maalmeedka

Dhaqdhaqaaqa oo yaraada iyo dhaq-dhaqaaq xumada waxay ka hor istaagi karaan jirka inuu qaado walxaha, waxqabadka shaqada, iyo hawlaha guriga. Karti jireed oo caafimaad qabta ayaa go'aamisa gabowga madax banaan iyo shaqada ugu fican.

  • Soo celinta dhaqdhaqaaq caafimaad oo kala duwan waxay wanaajin kartaa waxqabadka jirka inta lagu jiro shaqada, guriga, iyo nashaadaadka isboortiga.
  • Dhaqdhaqaaqa kala duwan ee la wanaajiyey wuxuu u oggolaanayaa muruqyada ay saameeyeen inay ku shaqeeyaan dherer dheer, dhisaan xoog oo dejiyaan xiisadda.
  • Muruq xoog badan oo awood u leh in uu si hufan u qabsado iyada oo loo marayo qiyaaso waaweyn ayaa ka hortagaya oo yareeyaa khatarta dhaawaca.

Soo celinta lafdhabarta

Daryeelka lafdhabarta ayaa dib u habeyn kara jirka oo wanaajin kara dhaqdhaqaaqa kala duwan ee heerarka ugu fiican.

Duugista daawaynta iyo garaacista

  • Daaweynta duugista ayaa sii deyn doonta cidhiidhiga, waxay ilaalin doontaa muruqyada dabacsan, waxayna kordhin doontaa wareegga.
  • Tani waxay jidhka u diyaarisaa hagaajinta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic' iyo depression laf-dhabarta.

Depression iyo hagaajin

  • Mashiinka aan qaliinka ahayn hoos u dhigid waxa uu jidhka ku hagaajiyaa xaalad jilicsan.
  • Dib-u-habaynta laf-dhabarka ayaa dib u dejin doonta wax kasta oo khaldan, soo celinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa.

Jimicsiyada

  • Dhakhtarka loo yaqaan 'chiropractor' ayaa bixin doona jimicsi nooca-daaweynta jireed wuxuuna u kala bixin doonaa si uu u abaabulo kala-goysyada.
  • Jimicsiga la beegsaday iyo kala-baxyadu waxay gacan ka geysan doonaan in la ilaaliyo hagaajinta iyo xoojinta jirka si looga hortago ROM ka sii daraya iyo dhaawacyada mustaqbalka.

Siraha Fayo-qabka Fiican


tixraacyada

Behm, David G iyo al. "Saamaynta ba'an ee fidinta muruqa ee waxqabadka jirka, kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, iyo dhacdooyinka dhaawaca ee shakhsiyaadka firfircoon ee caafimaadka qaba: dib u eegis nidaamsan." Fiisiyooloji la dabaqay, nafaqada, iyo dheef-shiid kiimikaadka = Physiology appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB iyo al. "Daawaynta buug-gacmeedka ee maaraynta xanuunka iyo dhaqdhaqaaqa xaddidan ee maadooyinka leh calaamadaha iyo calaamadaha xanuunka ku-meel-gaarka ah: dib-u-eegis nidaamsan ee tijaabooyinka la kantaroolo ee la kala soocay." Wargeyska baxnaaninta afka vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Kalluumeysatada, Loren M. "Caafimaadka Yoga iyo Lafaha." Kalkaalisada lafaha Vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, iyo JJ Gerhardt. "Cabbirada dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa." Joornaalka Lafaha iyo qaliinka wadajirka ah. Volume American Vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, iyo al. "Xiriirka u dhexeeya Fidinta Nooca iyo Muddada Fidinta: Saamaynta Xaddiga Dhaqdhaqaaqa." Joornaalka Caalamiga ah ee daawada ciyaaraha vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

Ka-qaybgalka Xuddunta: El Paso Clinic Back

Ka-qaybgalka Xuddunta: El Paso Clinic Back

Muruqyada xudunta u ah jidhka waxa loo isticmaalaa xasiloonida, dheelitirka, qaadista, riixida, jiidashada, iyo dhaqdhaqaaqa. Ku mashquulida murqaha xudunta u ah waxay la macno tahay xoojinta iyo adkaynta muruqyada caloosha, oo ay ku jiraan latissimus dorsi/lats, muruqyada paraspinal, gluteus maximus/glutes, iyo trapezius/dabinnada. Markaad ku hawlan tahay, muruqyada jirridda waxay caawiyaan ilaalinta xasilloonida laf-dhabarka, waxay taageeraan lafdhabarta iyo miskaha fadhiga iyo nasashada iyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada firfircoon, waxayna caawiyaan ka hortagga dhaawaca.

Ka-qaybgalka Xuddunta: EP Clinic Chiropractic

Ka-qaybgalka Xuddunta

Si loo ogaado sida loo hawlgeliyo xudunta, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay fahmaan waxa xudunta u yahay. Muruqyada ugu muhiimsan ee hawlgelinta xudunta u ah waxaa ka mid ah: Muruqyadan ayaa ku lug leh mar kasta oo jidhku neefsado oo neefsado, xakamaynta booska, iyo marka la isticmaalayo musqusha, waxay bilaabaan oo joojiyaan habka.

Malawadka caloosha

  • Muruqa caloosha malawadka ayaa mas'uul ka ah lixda xirmo.
  • Waa muruq fidsan oo dheer oo ka soo bilaabma lafta misigta ilaa feeraha lixaad iyo toddobaad.
  • Malawadka abdominis ayaa ugu horayn ka masuula laabta laf dhabarta.

Obliques Dibadda

  • Kuwani waa murqaha labada dhinac ee abdominis malawadka.
  • Dibadda obliques U ogolow jirku inuu maroojiyo, leexiyo dhinac, leexiyo laf dhabarta, oo cadaadiyo caloosha.

Gudaha Obliques

  • Maqaarka gudeedku waxa uu hoos jiifaa dulimaadyada dibadda.
  • Waxay la shaqeeyaan obliques dibadda ee shaqooyin isku mid ah.

Calool-wareenka

  • Kani waa lakabka ugu hooseeya ee muruqa caloosha.
  • Waxay si buuxda ugu duubtaa lafaha laf-dhabarka waxayna ka bilaabataa feeraha ilaa miskaha.
  • Abdominis-ka rogan kama masuula dhaqdhaqaaqa laf dhabarta ama sinta laakiin waxay dejiyaan lafdhabarta, cadaadinta xubnaha, iyo taageeridda derbiga caloosha.

latissimus dorsi

  • Sida caadiga ah loo yaqaan 'lats', muruqyadani waxay ku socdaan labada dhinac ee laf dhabarta oo ka hooseeya garbaha garbaha ilaa miskaha.
  • Lats-ku wuxuu caawiyaa inuu dejiyo dhabarka, gaar ahaan marka la fidinayo garbaha.
  • Waxa kale oo ay gacan ka geystaan ​​awoodda jidhka marka ay isu rogaan dhinac ilaa dhinac.

Erector Spinae

  • Muruqyada laf dhabarta kacsada waxay ku yaalaan dhinac kasta oo laf dhabarta waxayna u fidiyaan dhabarka.
  • Muruqyadani waxay mas'uul ka yihiin fidinta iyo wareega dhaqdhaqaaqa dhabarka iyo dhinac-ilaa-dhinaca.
  • Kuwaas waxaa loo tixgeliyaa murqaha dambe waxayna had iyo jeer shaqeeyaan.

Maxaan Sameynin

Shakhsiyaadka waxay wax ka bartaan khaladaadka, taas oo ka dhigi karta barashada sida loo hawlgeliyo xudunta udub-dhexaadka iyagoo fahmaya waxa aan la samaynayn. Tusaalooyinka caadiga ah ee ku guuldareysiga ama aan si sax ah uga qaybgelin xudunta.

  • Dhabarku marka uu fadhiyo - jidhka sare ayaa ka maqan xoog iyo xasilooni.
  • Markaad foorarsato, calooshu aad bay u soo baxdaa.
  • U lulitaanka ama u janjeersiga dhinac ka fog markaad socoto - la'aanta xoogga jidhka hoose waxay sababtaa dhibaatooyinka dheelitirka iyo xasilloonida.
  • Caloosha hoose iyo dhabarka ayaa leh raaxo-darro iyo calaamado xanuun.

Tababarka

Ka qayb qaadashada xudunta waxay yaraynaysaa fursada lagu sii wado dhaawac guriga, shaqada, ama jimicsiga waxayna kaa caawin kartaa xanuunka dhabarka ee joogtada ah. Waxay abuurtaa muruq deggan oo ku wareegsan laf-dhabarta taasoo ka ilaalisa laf dhabarta inay si xad dhaaf ah u rogrogmi karto, oo aad u fidinayso, oo aad u foorarsato hal dhinac. Qabashada murqaha xudunta u ah waxay noqon kartaa waxyaabo kala duwan, iyadoo ku xiran waxa la doonayo in la gaaro.

  • Tusaale ahaan, haddii ay qabanayaan shaqada foorarsiga, murqaha loo baahan yahay, iyo sida ay u kala horreeyaan way ka duwan yihiin marka la isku dayayo in la ilaaliyo dheelitirka markaad hal lug ku taagan tahay.
  • Muruqyada ku hawlan waxay ku kala duwanaan doonaan dhaqdhaqaaqooda iyadoo ku xiran haddii shakhsigu yahay:
  • Isku day inaad dhaqaajiso laf dhabarta ama dejiso.
  • Cadaadiska ama jiidista miisaanka.
  • Joogsi, fadhi, ama jiif.

Xudunta adag oo shaqaynaysa, ujeedadu waa in la awoodo in lagu hawlgeliyo xudunta xaalad kasta. Ka qayb qaadashada xudunta waxay noqon kartaa mid adag, laakiin tababarka iyo ku celcelinta, jidhku wuu sii xoogaysanayaa. Ku celceli ka qayb galka xudunta u ah hawl maalmeedka oo ay ku jiraan.

  • Ku dhajinta xudunta markaad taagan tahay, fadhiiso goobta shaqada ama miiska, iyo socodka.
  • Hawlaha maalinlaha ah, sida ka gaarida shay meel sare, dukaameysi, iyo jaranjarooyinka.

Dhaawaca Dhaawicida Daawada Chiropractic iyo Hawlwadeenka Daawada waxay abuuri kartaa barnaamij shakhsiyeed si wax looga qabto arrimaha murqaha, tababarka aasaasiga ah, jimicsiga la beegsanayo, fidinta, nafaqada, duugista, iyo hagaajinta si jidhka loogu helo caafimaad wanaagsan oo uu ilaaliyo caafimaadka.


Xalka aan Qalliinka ahayn


tixraacyada

Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Daawooyinka Jirka iyo Rugaha baxnaaninta ee Waqooyiga Ameerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha, iyo Ashley Sacks. "Daawaynta Jirka ee Sagxada Misigta iyo Horumarinta Caafimaadka Haweenka." Wargeyska Umuliso & Caafimaadka Haweenka Vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "Dhismaha Xarunta Caafimaadka Muhiimka ah ee Caloosha: Muhiimadda Hababka Dhaqan-Dhaqameedka Badan." Joornaalka qaliinka caloosha iyo mindhicirka: joornaalka rasmiga ah ee Ururka Qalliinka ee Marin-biyoodka. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, iyo al. "Saameynta Daryeelka lafdhabarta ee Xoogga, Dheelitirka, iyo Adkeysiga Shaqaalaha Milatariga Mareykanka ee Hawl-galka ah ee Qaba Xanuunka Dhabarka Hoose: Tijaabo La Xakameysan Yahay." Joornaalka Daawada Alternative iyo Kaabista (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, iyo al. "Daryeelka Chiropractic ee Dadka Waaweyn ee Uurka La Xidhiidha Dhabar-Hooseedka, Xanuunka Gelida Misigta, ama Xanuunka Isku-dhafka: Dib-u-eegis Nidaamsan." Joornaalka Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B iyo al. "Saameynta diaphragm-ka iyo tababarka murqaha caloosha ee xoogga sagxada miskaha iyo dulqaadka: natiijooyinka tijaabada la kala soocay ee mustaqbalka." Warbixinnada Sayniska vol. 9,1 19192. 16 Dis. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

Bilowga Tababarka Baaskiilka Buurta: El Paso Clinic Back

Bilowga Tababarka Baaskiilka Buurta: El Paso Clinic Back

Baaskiil wadista buuraha iyo raadku waa hab madadaalo leh oo lagu jimicsado. Baaskiilada buurtu waxay u baahan tahay wadarta jirka/xoogga asaasiga ah, awoodda qarxa, dheellitirka, dulqaadka, iyo awoodda si loo dhaqaajiyo baaskiilka, loo dhiso xawaaraha, oo loo nuugo kuuskuusyada qallafsan iyo dhulka. Laakin waxa kale oo ay ka dhigan tahay in murqaha qaarkood ay si xad dhaaf ah u isticmaalaan, taas oo keenta magdhow jidhka ah oo u horseedi kara dhibaatooyin iyo xaalado muruqyada. Xoogga, xididdada wadnaha, iyo iskutallaabta iskutallaabta waxay ka faa'iidaysan karaan tababarka baaskiil wadista buurta si loo hagaajiyo waxqabadka, badbaado iyo kalsooni badan oo fuuli, iyo ka hortagga dhaawaca.

Bilowyaasha Tababbarka Baaskiilka Buurta: Kooxda Chiropractic ee EP

Tababarka Baaskiilka Buurta

Dhawr ka mid ah faa'iidooyinka tababarka waa:

  • Korodhka cufnaanta lafaha.
  • Hagaajinta caafimaadka wadajirka.
  • Sixida dheelitir la'aanta iyo qaabka aan caafimaad qabin.
  • Miisaanka oo yaraada.
  • Kahortagga luminta murqaha gabowga.

Joogtaynta qaabka jidhka ee ku salaysan baaskiilku waxay u baahan tahay xoog udub dhexaad ah si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada marka jidhka loo socdo gadaal iyo hore, dhinac ilaa dhinac, iyo riixitaanka kor iyo hoos marka ay soo baxaan caqabado kala duwan. Ujeeddada leyliga ayaa ah in si isku mar ah oo isku mar loo wada shaqeeyo qeybaha jirka ee kala duwan, sida dhaqdhaqaaqyada loo isticmaalo baaskiilka.

Dulmarka Guud ee Tababarka Baaskiilka Buurta

  • Xoog dhis - Bartilmaameedka afar geesoodka, murqaha murqaha, iyo murqaha caloosha si ay u xoojiyaan istaroogga.
  • Kordhi dulqaadka – Iska ilaali inaad daashid goor hore sababtoo ah lugaha oo daciifa iyo waxqabadka aerobic.
  • Hagaajinta xirfadaha baaskiilka buurta - Si dhakhso leh oo hufan u kaxee adigoo hagaajinaya maaraynta baaskiilka iyo xirfadaha farsamada.

Tusaalaha Todobaadka Tababarka

Dhulku wuxuu go'aamiyaa xoojinta, laakiin isla mabaadi'da aasaasiga ah ayaa lagu dabaqaa tababarka baaskiil wadida sida cayaaraha kale ee dulqaadka. Halkan waxaa ah tusaale tababar bilow ah oo lagu hagaajin karo baahiyaha qofka fuushanaya:

Monday

  • Fidinta iyo tababbarka murqaha si ay u nastaan ​​ka hortagga inay noqdaan kuwo qallafsan ama casiraad inta lagu jiro safarka.

Tuesday

  • Bilawga buuraha yaryar ee raadraaca.
  • Buuruhu waxay u dhigmaan Tababarka HIIT.
  • Ku soo kabso dabaqyada iyo meelaha hoose.

Wednesday

  • Iftiin, socod gaaban.
  • Diirada saar farsamooyinka badelinta iyo/ama layliyada gees-goynta.

Thursday

  • Dariiq dhererkiisu dhex-dhexaad yahay oo fuulitaan fidsan ilaa buuro rogrogan.
  • Ku hay xawaaraha wada hadalka oo ku raaxayso dariiqyada.

Friday

  • Maalinta soo kabashada.
  • Fidinta, duugista, iyo xumbo-rogidista.

Saturday

  • Raad dheer.
  • Ku soco xawaaraha wada sheekaysiga oo raaxayso.
  • Ha u ogolaan farsamadu inay fashilanto marka jidhku bilaabo inuu daalo.

Sunday

  • Socodka dhererka dhexdhexaadka ah.
  • Ku soco xawaaraha wada sheekeysiga

Xirfadaha aasaasiga ah

Ku celcelinta xirfadaha farsamada ayaa diyaarin doona rookayaasha buuraha bilaabay guul. Halkan waxaa ah dhowr xirfadood oo aasaasi ah oo lagu bilaabayo:

Geeska

  • Riding heeso macneheedu waxa weeye samaynta rogrogis adag.
  • Geeska waa xirfad muhiim ah oo aan waligiis joojin ku-dhaqanka iyo hagaajinta.

Qalabka geesta ah

  • Ka dooro gees waddo maxalli ah oo sii dhex mar ilaa aad ka barato.
  • Diirada saar inaad si habsami leh u dhex marto geeska, xawaaruhuna wuu dhalin doonaa.
  • Marka ay kalsoonidu ku dhisato geesaha, samee sidaas oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Toosi Banaanka

  • U fuul cidhifka bannaanka ee ugu fog markaad u soo dhowaanayso leexashada.
  • Bilow leexashada wax yar ka hor barta ugu fiiqan ee geeska.
  • Ku dheji meesha ugu fog ee ka baxsan geeska markaad ka baxayso geeska.

Biriig Kahor Geeska

  • Biriinka geesku waxa uu sababi karaa in taayiruhu ay ka baxaan xakamaynta, taasoo keenta shil silbasho iyo dhac ah.
  • Fiiri leexashada marka baaskiilku raacayo halka ay indhuhu ka muuqdaan.
  • Ha eegin taayirrada hore, taas oo keeni karta shil dhaco ama rogrogo.
  • Ugu dambayntii, raacayaashu way xamili karaan farsamadan, laakiin aad bay u horumarsan tahay kuwa bilawga ah.

Raac Burburin

Bilawga ayaa la yaabi kara inta baaskiilada dhulka ay ku socdaan. Joojinta baaskiilka buuraha casriga ah iyo nidaamyada taayirka ayaa xamili kara Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka farsamada saxda ah ayaa lagama maarmaan u ah in laga gudbo ama laga gudbo caqabadaha lagana fogaado shilalka.

  • La soco agagaarka
  • Jidhka ha furfurnaado marka aad u soo dhawaanayso caqabadaha.
  • Go'aanso sidaad uga gudbi lahayd caqabada - dul fuul, kor u qaad/kor u qaad taayirrada, bood, ama kor soco.
  • Kalsoonida ilaali.
  • Markaad ka dul fuushan tahay caqabada, ku ilaali dheelitirnaanta siman ee baallooyinka oo barida wax yar ka ilaali kooraha.
  • Gacmaha iyo lugaha ha dabacsanaadaan oo jidhku ha nuugo naxdinta caqabada.
  • Kalsoonow joojinta iyo taayirada.
  • Hubi in xawli ku filan uu abuurmay si uu uga dul maro iyo in aanu joojinayn baaskiilka oo aanu sababi doonin dhicis.
  • Qaar ka mid ah aagagga raad-raacyada xun waxay u baahan karaan xoog dheeraad ah si ay baaskiilka ugu sii hayaan.

Fariin

  • Looma baahna in lagu tuujiyo gacmaha biriiga xoog xad dhaaf ah.
  • Bareegga aadka u daran, gaar ahaan xagga hore, waxay u badan tahay inay horseeddo af-rogid ama shil.
  • biriiga waxa lagu joojinayaa xoog yar.
  • Bilawga waxa lagula talinayaa in ay bartaan isticmaalka taabasho fudud marka ay biriigsanayaan.
  • Hagaajinta ayaa raaci doonta fadhi kasta oo fuulid ah.

Foundation


tixraacyada

Arriel, Rhaí André, iyo al. "Aragtiyada hadda jira ee Baaskiil kaxaynta Buuraha Waddan Isku-tallaabta: Dhinacyada Jidhka iyo Farsamada, Kobcinta Baaskiilka, Shilalka, iyo Dhaawacyada." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 19,19 12552. 1 Oct. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, iyo al. "Saamaynta Sprint iyo Tababarka Interval Interval Aerobic-High-High-High-High-High-High-High-Aerobic Interval Intervalk Performance ee Baaskiilka Buuraha Waddamada Iska-goysyada: Tijaabada La Xakameysan Yahay." PloS hal vol. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, iyo Ronald Pfeiffer. "Dhaawacyada baaskiilka ee buurta: cusbooneysiin." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, iyo M Zabala. "Baaskiilada Waddooyinka iyo Baaskiilka Buurta waxay soo saartaa la qabsiga Laf-dhabarta iyo Kordhinta Xamdka." Joornaalka Caalamiga ah ee daawada ciyaaraha vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Nafaqada tartanka tacaburka." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303

Qaboojinta xeegada: El Paso Clinic Back

Qaboojinta xeegada: El Paso Clinic Back

xeegada xeegada waa mid ka mid ah ciyaaraha kooxda aduunka ugu da'da weyn, oo soo taxnaa ilaa waagii Giriiga ee qadiimiga ahaa. Waxa kale oo loo aqoonsan yahay inay tahay mid ka mid ah ciyaaraha kulliyadda ugu da'da weyn Ameerika. Waa ciyaar ay garoon ku kulmaan kooxo ka kooban 11 ciyaartoy oo uu ku jiro hal goolhaye oo ay ulaha xeegada u adeegsadaan in ay shabaqa dhex dhigaan si ay dhibco u helaan. Guuleystaha waxaa go'aamiya qof kasta oo haysta dhibcaha ugu badan dhamaadka ciyaarta. Ciyaartu waxay u baahan tahay aerobic sare iyo jirdhiska anaerobic si loo bixiyo adkeysi, xoog meel la dhigo, dabino, baas, oo kubbadda ku dhufto, riixo oo kubbadda laad-ku-dhufto, iyo dardargelinta/xawaaraha iyo dardargelinta. Halkan waxaan ku eegeynaa qaybaha aasaasiga ah ee jimicsiga iyo faa'iidooyinka daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care'.

Qaboojinta xeegada garoonka: EP Kooxda Hawlgabka Lafoofka

Hockey Field

Jirdhiska Aerobic

Ciyaartoyda xeegada waxay u baahan yihiin inay yeeshaan dulqaad heerar sare ah si ay u qabtaan. Ciyaartu waxay ka kooban tahay 2 35-daqiiqo kala badh ah, oo leh nasasho 10-daqiiqo ah, oo lagu daray joogsi. Isticmaalka joogtada ah ee tamarta iyo xoogga murqaha waxay u baahan tahay habka wadnaha iyo xididada si ay u siiyaan ogsijiinta dhiigga.

  • Tababarka qaboojinta waa inuu ku jiraa masaafo dheer iyo tababarka mudada.
  • Orodka fogaanta ama baaskiil wadida waa hab fiican oo lagu dhiso adkaysiga dib iyo dib ugu orda garoonka dhexdiisa.
  • Si aad jimicsigu u noqoto mid madadaalo leh, u beddel inta u dhaxaysa masaafada dheer iyo inta u dhaxaysa.

Xoog iyo Awood

Ciyaartoyda waxay u baahan yihiin inay jidh ahaan xoog yeeshaan si ay awood ugu yeeshaan qofka ka soo horjeeda, kubbada kaxeeyaan, ama kubadda ka riixaan usha ciyaaryahan kale. Ku darida jimicsiyada xoojiya jirka oo dhan ayaa ku caawin doona.

  • Jimicsiga-miisaanka jidhku wuu shaqayn doonaa haddii aanad heli karin jimicsi ama miisaan.
  • Squats, buundooyinka glute, iyo sambabada ayaa kaa caawin kara dhisidda jidh hoose oo xooggan.
  • Riix-ups iyo tricep dips waxay u fiican yihiin jirka sare.

Dhaawacyada jidhka hoose waa wax caadi ah. Khatarta waxaa lagu dhimi karaa 50% iyada oo loo marayo ka qaybqaadashada joogtada ah ee barnaamijka tababarka xoogga leh a caabin qayb, sida tababarka neuromuscular.

awood kar

  • Awoodda aad u leedahay inaad si dhakhso ah u beddesho jihada waa muhiim, sababtoo ah ciyaartoydu waxay bedeli doonaan jihada ugu yaraan 5 ilbiriqsi kasta inta lagu jiro ciyaarta.
  • Ciyaartoyda waa inay ku jiraan tababarka mudada si loo kordhiyo dhaqsaha iyo firfircoonaanta.
  • Common dhaqdhaqaaqa laylisyadu waa laylisyada jaranjarada, orodka lateral, iyo fuulista buuraha.

dabacsanaanta

  • Dabacsanaanta muruqa caafimaadka leh iyo dhabarka hoose waxay ilaalisaa xasilloonida iyo dheelitirka, taas oo sidoo kale muhiim u ah ka hortagga dhaawaca.
  • yoga iyo kala bax fudud ayaa kordhiya dabacsanaanta.

Jirdhiska xeegada garoonka waxa ay ku saabsan tahay dhamaystirka dhaqaaqa si ay u noqdaan falcelin toos ah.

Faa'iidooyinka lafdhabarta

Ka dib markii ay jidhkooda geliyaan tababar xooggan, ciyaartoydu waxay ka faa'iideysan karaan duugista isboortiga iyo xanuunka loo yaqaan 'chiropractic'. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:

Xaddiga Mooshinka oo Kordhay

Cayaartu waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq ballaaran. Meesha aan si khaldan u lahayn sida laf dhabarta iyo miskaha waxay sababtaa daciifnimada muruqyada iyo jilbaha u dhow kala-goysyada taasoo keenta in ciyaartoygu uu qaato meel aan fiicnayn oo u horseedi karta arrimo kala duwan oo neuromusculoskeletal ah iyo dhaawacyo. Dib-u-dejinta lafdhabarta iyo dib-u-habaynta waxay ilaalisaa dabacsanaanta jidhka, nasashada murqaha, wareegga ugu fiican iyo xoojinta meelaha keena daciifnimada.

Isku-dheelitirka iyo Isku-dubbaridka oo La Wanaajiyey

Isku-dheellitirka iyo iskudubaridku waa muhiim marka ay ciyaartoydu ordaan, beddelaan, maroojiyaan, oo ay leexdaan. Indhaha iyo dheguhu waa qaybaha ugu muhiimsan ee dheellitirka, laakiin habka dareemayaasha ayaa door ka ciyaara. Laf-dhabarta laf-dhabarka ee loo yaqaan 'chiropractic alignment' waxay kordhisaa shaqada habdhiska dareenka ee u dirida calaamadaha jirka intiisa kale.

Waxay kordhisaa ka soo kabashada dhaawaca

Chiropractic wuxuu caawiyaa inuu si dhakhso leh u bogsiiyo dhaawaca sababtoo ah dareeraha iyo nafaqooyinka la sii daayo ka dib hagaajinta waxay u dhaqaaqi doonaan dhaawaca soo dedejinaya bogsashada. Chiropractic waxay jebisaa unugyada nabarrada waxayna kicisaa dhibcaha si ay dib ugu dhisto xooggaas iyo awooddaas iyada oo aan khatarta ah in ay ka sii darto ama dhaawac kale.

Daryeelka lafdhabarta ayaa hagaajin doona sida habka dhexe ee neerfayaasha uu ula xiriiro jirka intiisa kale.


Tababar Xoog


tixraacyada

Espí-López, Gemma V iyo al. "Saamaynta daawaynta buug-gacmeedka iyo fududaynta neuromuscular-ka ee dheellitirka firfircoon, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta ciyaartoyda xeegada. Tijaabo aan kala sooc lahayn oo la xakameeyey." Daaweynta jireed ee isboortiga: joornaalka rasmiga ah ee Ururka Dhakhaatiirta Jimicsiga ee Ciyaaraha Ciyaaraha vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017

Krzykała, M et al. "Xeegada garoonku miyuu kordhiyaa asymmetry-ka morphofunctional? Daraasad tijaabo ah." Homo: internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003

Reilly, T, iyo A Borrie. "Physiology ayaa lagu dabaqay ciyaarta xeegada." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002

Tapsell, Liam C iyo al. "Ansaxsanaanta iyo Kalsoonida Imtixaanka Xawaaraha Dooxa Beerta ee Gaarka ah ee Hockey." Wargeyska xoogga iyo qaboojinta cilmi-baarista vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700