Orodka Fog-dheer: Rugta dhabarka

Orodka fogaanta, sidoo kale loo yaqaan dulqaadka ordaya, waa hab fiican oo lagu wanaajiyo jirdhiska iyo nafiska diiqada. Khubarada caafimaadku waxay sheegeen in faa’iidooyinka orodyahannada fogfog ay ka mid yihiin caafimaadka wadnaha oo xooggan, kolestaroolka oo hooseeya, heerka cadaadiska dhiigga oo caafimaad qaba, iyo hagaajinta dheef-shiid kiimikaad.. Si kastaba ha ahaatee, ma fududa oo waxay u baahan tahay tababar gaar ah, laakiin maaha wax aan macquul ahayn xitaa kuwa bilawga ah. Halkan waxaa ah hage tabobar orod fog oo bilow ah kaas oo ka hadlaya meelaha aasaasiga ah ee loo baahan yahay si loo horumariyo.

Tababbarka Orodka Fog-dheer

Orodku waa nooc weyn oo wadnaha ah oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan:

• Miisaanka oo luma
• Muruqyo ka xoog badan
• Lafo ka xoog badan
• Shaqada wadnaha oo la hagaajiyay

Mid ka mid ah shuruudaha ugu muhiimsan ayaa ah in la dhiso awoodda uu jidhku u leeyahay inuu qabto jimicsiga. Si loo gaaro kartida buuxda ee orodyahan fog ahaan, meelaha muhiimka ah ee u baahan horumarinta waxaa ka mid ah:

• Isticmaalka kabo habboon
• dulqaadasho
• heerka lactate
• Awoodda hawada
• Xawaaraha aasaasiga ah
• Farsamada orodka

Roobabka Kabaha

• Waa lagama maarmaan in la xidho kabo orod oo raaxo leh oo xamili kara dhulka iyo fogaanta.
• Taageerada aan saxda ahayn waxay u horseedi kartaa dhaawac iyo dhaawac waqti dheer ah.
• Xiro wanaagsan sharabaadyada ciyaaraha sidoo kale waa lagu talinayaa.
• Joojinta orodka kala bar sababtoo ah finan ka soo baxa waxay joojiyaan socodka jimicsiga waxayna saameeyaan awoodda iyo dardargelinta.
• Waa muhiim in la helo cabbirka saxda ah, miisaanka, iyo raaxada.
• Weydii khubarada caawinta ciyaaraha maxaliga ah ama dukaamada kabaha orda kuwaas oo eegi doona sida aad u dhaqaaqdo oo kugula talin doona kabaha socda.

Saldhig dulqaadka

• Saldhig dulqaad waxaa loola jeedaa inta uu shaqsigu ku ordi karo xawaare raaxo leh ka hor inta uusan joojin.
• Marka qofku helo saldhigiisa adkaysiga, kaas oo bilawga u noqon kara ku dhawaad ​​shan daqiiqo markiiba, tani waxay noqon kartaa bar bilow ah oo lagu dhiso.
• Maalmaha iftiinka, orodku wuxuu socon karaa 10 daqiiqo kahor socodka.
• Maalmaha adag, orodku wuxuu socon karaa 20 daqiiqo kahor socodka.
• Kordhinta korodhku waxay dhistaa saldhigga dulqaadka shakhsiga.

Xaddiga Lactate

• The heerka lactate waxay la mid tahay saldhigga adkaysiga ee ay tilmaamayso muddada uu qofku ordi karo ka hor inta uusan dareemin kororka caanaha.
• Lactate waa waxa ka dhigaya murqaha casiraad iyo xanuun maalmaha soo socda.
• Fahmidda inta uu le'eg yahay qofka jidhkiisu qaadan karo ka hor intaysan dhismuhu noqonin mid aad u badan waa marinkooda caanaha.
• Xaddiga ayaa si tartiib tartiib ah u kordhin doona tababarka.

Awoodda Aerobic

• ugu badnaan awoodda aerobic waxay cabbirtaa awoodda wadnaha iyo sambabada inay oksijiinta u soo diraan murqaha.
• Fahamka qofka ugu badan ee awoodda wadnaha ayaa kaa caawin doonta in la aqoonsado meesha laga bilaabayo si tartiib tartiib ah oo joogto ah loo kordhiyo masaafada orodka.

Xawaaraha aasaasiga ah

• Xawaaraha aasaasiga ahi waa sida ugu dhakhsaha badan ee shakhsiyaadku u ordi karaan inta ay wada sheekaysanayaan.
• Aqoonta xawaaraha orodka aasaasiga ah waxay kaa caawin kartaa go'aaminta meesha laga bilaabayo.
• As adkeysi korodhka, xawaaraha aasaasiga ah ayaa kordha.

Farsamada orodka

Farsamada orodka ayaa lama huraan u ah helitaanka xawaaraha iyo dulqaadka ugu badan. Isticmaalka qaabka saxda ah, jidhku ma bixinayo tamar aan loo baahnayn. Foomka socodsiinta saxda ah waxaa ka mid ah:

• Ilaalinta laf-dhabarta toosan oo madaxa, garbaha, iyo miskaha ay toosan yihiin.
• Diirada saar inaad joogteyso hab-neefsasho joogto ah.
• Lasoco talaabooyinka
• Ha gaabin dhaqdhaqaaqyada.
• aad u ogaato socodka dabiiciga ah, kaas oo ku hogaamin kara ciribta ama suulasha lugaha ilaa ciribta.
• La tasho tababaraha orodka ee khibrada leh ama jimicsiga jimicsiga si uu kaaga caawiyo helitaanka foomkaaga orodka.

Hadafka mustaqbalka fog

• Jidhku wuxuu la qabsanayaa walbahaarka tababarka si tartiib ah iyo waqti ka dib.
• La qabsiga jireed laguma degdegi karo; si kastaba ha ahaatee, barnaamijka tababarka waxaa lagu hagaajin karaa baahida gaarka ah.
• Waqtiga ugu yar ka hor inta aan la arkin horumarinta tababarka waa ku dhawaad ​​lix toddobaad.

Korodh tartiib tartiib ah

• Culeyska tababarku waa isku darka fogaanta, xoojinta, iyo tirada orodka toddobaad kasta.
• Jidhku waxa uu ku kori karaa oo kaliya koror dhexdhexaad ah muddo gaaban.
• Kordhinta rarka oo aad u badan oo degdeg ah waxay keentaa dhaawac, jirro, iyo daal.
• Xaddidaadda fogaanta, xoojinta, ama isbeddellada soo noqnoqda ayaa lagula talinayaa wax aan ka badnayn hal mar toddobaadkii.

Recovery

• Tababarku wuxuu bixiyaa kicinta hagaajinta jirdhiska, laakiin jidhku wuxuu u baahan yahay waqti soo kabasho si uu u koro oo uu ula qabsado.
• Badanaa kuwa bilawga ah waxay rabaan inay si adag u tababaraan maalin kasta, iyagoo isku dayaya inay daboolaan dhammaan walxaha hal mar.
• Khaladkan caadiga ah wuxuu hoos u dhigaa horumarka wuxuuna keeni karaa noocyo kala duwan dhaawacyo, daal, iyo luminta dhiirigelinta.
• Maalmaha nasashada waa lama huraan si loogu oggolaado jirku inuu soo kabsado, horumariyo, la qabsado, oo uu sii wato horumarka caafimaad leh.
• Barnaamijka tababarka caadiga ah wuxuu beddelaa maalin tababar adag oo leh maalin fudud ama maalin nasasho.
• Laba maalmood oo isku xigta oo tababar adag ayaa la samayn karaa ilaa inta ay ku xigto laba maalmood oo soo kabasho buuxda ah.

---

Talooyinka Bilowga ah

---

tixraacyada

Berryman, Nicolas, iyo al. "Tababarka Xoogga ee Waxqabadka Dhexe iyo Fog-dheer: Falanqaynta Meta." Joornaalka caalamiga ah ee jimicsiga jimicsiga iyo waxqabadka vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C iyo al. "Saamaynta Tababarka Xoogga ee Go'aaminta Jir-dhiska ee Waxqabadka Socodka Dhexe iyo Fog-dheer: Dib-u-eegis Nidaamsan." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Saamaynta Wakhtiga iyo Qaybinta Xoojinta Tababarka ee Waxqabadka Socodka Dhexe iyo Fog-dheer: Dib-u-eegis Nidaamsan." Joornaalka caalamiga ah ee jimicsiga jimicsiga iyo waxqabadka vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, iyo F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

Van Poppel, Dennis, iyo al. "Arrimaha khatarta ah ee dhaawacyada si xad dhaafka ah loo isticmaalo ee orodka gaaban iyo kuwa fog: Dib u eegis nidaamsan." Joornaalka cilmiga isboortiga iyo caafimaadka vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006