Tababarka Xoogga & Awooda Rugta dhabarka. Noocyada noocaan ah ee barnaamijyada qaboojinta waxaa loogu talagalay ciyaartoyda iyo dadweynaha labadaba. Waxay gaari karaan heerar sare oo awood shakhsi ah iyo xoog, taasoo ka dhigaysa inay awoodaan inay gaaraan yoolalkooda jirdhiska shakhsi ahaaneed. Awoodda waxaa lagu qeexaa inay tahay awoodda lagu dhalin karo xoog badan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah. Waxaa looga baahan yahay dhaq-dhaqaaqa ciyaaraha fudud sida leyliga (nadiif & jerk), lulidda fiidmeerta, naadiga golf-ka, raket tennis-ka, iyo ku dhex orda gacan-qabasho.
Awoodu waxay u baahan tahay xoog iyo xawaare si ay xoog u horumariso. Xooggu waa tirada xoogga muruqa/muruqa ay ka qaadi karaan culeys dibadda ah. Hal imtixaan oo dib-u-celin ah ayaa la sameeyaa halka shakhsiyaadka ay qiimeeyaan miisaanka ugu weyn ee ay qaadi karaan iyaga oo ilaalinaya qaab habboon. Xawaaraha dhaqdhaqaaqa muhiim maaha marka la eego tijaabada xoogga. Dr. Alex Jimenez wuxuu bixiyaa aragtiyo kala duwanaansho iyo jimicsiyo wuxuuna sharxayaa khatarta suurtagalka ah ee dhaawaca tababarka xoogga leh iyada oo loo marayo kaydintiisa maqaallada badan.
Ciyaaraha Racquet ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigaan halista dhimashada cudurada wadnaha iyo xididada. (Pekka Oja et al., 2017)
Isku-dubarid taas oo leh dulqaadka, xawaaraha, dheelitirka, iyo awoodda loo baahan yahay si loo tartamo, shakhsiyaadkuna waxay si dhakhso ah u arki doonaan sida labadan isboorti ay u siin karaan jimicsi cajiib ah iyagoo sidoo kale gubaya tan oo kalooriyo ah.
golf
Golfu si uu u noqdo isboorti jirdhiska, shakhsiyaadka waa in ay lugeeyaan dhammaan godadka marka ay wataan ama riixayaan naadiyada.
Waxa loo baahan yahay kabo taageero ah.
Socodka koorsada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo xididada. (AD Murray iyo al., 2017)
Golf waa shaqsi isboorti oo ka qayb qaadan kara marxalad kasta oo nololeed.
Biyaha Sports
Baabuur-qaadista, doon-waynta, doon-ka-kaxaynta, iyo doon-raacu waxay siin karaan xal taam ah shakhsiyaadka ku raaxaysanaya bannaanka. Ciyaarahani waxay kordhiyaan garaaca wadnaha, waxay wanaajiyaan dulqaadka murqaha iyo xoogga, waxayna gubaan kalooriyo halis ah. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Dabaasha
Dhaqdhaqaaqyada u baahan murqaha sare iyo hoose ee jirka si ay u wada shaqeeyaan ayaa darajo sare ku leh isboortiga jirdhiska. Dabbaalku waa jimicsiga jidhka ugu fiican ee qof kasta oo raadinaya meel adag oo tartan ah oo u baahan xoog iyo dulqaad.
Shakhsiyaadka bilaabaya inay kor u qaadaan miisaanka, unugyada mootada ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa muruqa. Ma dhisi karaa unugyo badan oo matoor ah oo gacan ka geysan kara dhisidda xoogga iyo ilaalinta cufka muruqa?
Unugyada gawaarida
Unugyada matoorada ayaa xakameeya murqaha lafaha waana xoogga ka dambeeya dhaqdhaqaaq kasta oo jirka ah. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tan waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqyada iskaa wax u qabso ah sida culeyska qaadista iyo dhaqdhaqaaqa aan ikhtiyaarka lahayn sida neefsashada. Marka la qaadayo walxaha iyo miisaanka, jidhku wuxuu la qabsanayaa baahida unugga mootada, taasoo la micno ah in shakhsiyaadka ay tahay inay si joogto ah u kordhiyaan miisaanka si ay u horumaraan.
Miisaanka qaadista ayaa si joogto ah u tababara jirka si uu u abuuro unugyo matoor oo badan iyo xoog.
Tilmaamaha guud waxay ku talinayaan in la qaado miisaanka dhammaan kooxaha murqaha laba ilaa saddex maalmood oo aan isku xigta toddobaadkii.
Joogteynta waxay caawisaa ilaalinta cufka muruqa.
Horumarka joogtada ahi waxa uu kordhiyaa khatarta ah in dhulka la dhigo.
Maxay Yihiin
Jimicsigu waxa uu kordhiyaa awoodda muruqa ee jidhka, halka fadhiidnimada iyo dhaqdhaqaaq la'aanta ay daciifiyaan iyaga. Unug matoorku waa hal unug/neuron oo siiya neerfayaasha si ay u galiyaan koox muruqyo lafo ah. Neuron-ku wuxuu maskaxda ka helaa calaamado kicinaya dhammaan fiilooyinka muruqa ee qaybtaas gaarka ah si ay u abuuraan dhaqdhaqaaq.
Muruqyadu waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiber ah.
Waxay ku dheggan yihiin lafaha oo leh unug isku xiran, oo ka xoog badan muruqa.
Qaybo badan oo matoor ah ayaa ku kala firdhisan muruqa oo dhan.
Unugyada mootada waxay caawiyaan hubinta in xoogga murqaha ay si siman ugu faafaan muruqa oo dhan.
Unugyada matoorku waa kala cabbir duwan yihiin waxayna u shaqeeyaan si kala duwan iyadoo ku xiran meesha iyo waxa ay qabtaan.
Unugyada matoorada yaryar waxa laga yaabaa inay galaan shan ama toban fiilood. Tusaale ahaan, in aad libiqsato ama uriso.
Unugyada gawaarida waaweyn waxay ka koobnaan karaan boqollaal fiilooyinka murqaha ah ee dhaqdhaqaaqa lulaya ama boodada.
Sida Ay Ushaqeeyaan
Tirada unugyada firfircoonida waxay kuxirantahay hawsha. Foosha murqaha ee xoogga badan waxay u baahan tahay wax badan. Si kastaba ha ahaatee, cutubyo yar ayaa loo baahan yahay si loo dhamaystiro dhaqdhaqaaqa shakhsiyaadka ku bixinaya dadaal yar.
Qandaraas
Marka cutubku ka helo calaamad maskaxda, fiilooyinka muruqa ayaa isku mar isku urursada.
Awoodda la dhaliyo waxay ku xiran tahay inta unug ee loo baahan yahay si ay hawsha u gutaan. (Purves D. iyo al., 2001)
Tusaale ahaan, qaadista walxaha yaryar sida qalinka iyo warqadda waxay u baahan tahay oo kaliya dhowr unug si ay u dhaliyaan xoogga loo baahan yahay.
Haddii aad qaadayso baarka culus, jidhku wuxuu u baahan yahay unugyo badan sababtoo ah xoog badan ayaa loo baahan yahay si loo qaado culeyska culus.
Jidhku wuxuu dhalin karaa xoog badan oo leh muruqyo adag.
Tani waxay dhacdaa marka miisaanka si joogto ah loo qaado iyo culeyska muruqyada oo leh miisaan ka badan inta ay xamili karaan.
Habkaan waxaa loo yaqaan la qabsiga.
qabsashada
Ujeedada qaadista miisaanku waa in la loolamo muruqyada si ay ula qabsadaan caqabadda cusub oo ay u koraan xoog iyo cufan. Unugyada baabuurtu waa qayb weyn oo ka mid ah habka la qabsiga. (Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2017)
Marka ay ashkhaastu sii wadaan shaqada, awooddooda in ay abuuraan xoog badan ayaa kordheysa oo cutubyaduna si degdeg ah ayey u shaqeeyaan.
Tani waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaqyada si hufan.
Shakhsiyaadka waxay kordhin karaan qorista cutubka mootada iyagoo si joogto ah u kordhinaya culeyska culeyska ee muruqyada.
Horumarku wuxuu abuuraa xusuusta dhaqdhaqaaqa.
Xidhiidh ka dhexeeya maskaxda, murqaha, iyo unugyada matoorka ayaa la aasaasay xitaa haddii qofku joojiyo shaqada. Wadooyinkii ayaa wali jira si kasta oo uu qofku u qaadanayo.
Marka lagu noqdo tababarka, Jidhku wuxuu xasuusan doonaa sida loo kaxeeyo baaskiilka, loo sameeyo qallooca bicep, ama squat.
Si kastaba ha ahaatee, muruqyadu ma yeelan doonaan xoog la mid ah sida xoogga loo baahan yahay in dib loo dhiso iyada oo ay la socoto adkaysiga laga yaabo in la lumiyay.
Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan nidaamkooda jirdhiska waxay ku dari karaan miisaanyo la xidhi karo iyo ogaanshaha sida loo isticmaalo si wax ku ool ah ayaa ka caawinaysa gaaritaanka yoolalka caafimaadka?
Miisaanka la xidhan karo
Ku darista miisaannada la xidhi karo waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isticmaalaan miisaankooda jirkooda oo leh caabbinta dheeraadka ah. Tani waxay ku dari kartaa tababarka xoogga joogtada ah laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro socodka ama orodka si loo kordhiyo caafimaadka wadnaha iyo caawinta miisaan lumis. Daraasado cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in xirashada jaakada miisaanka leh ay yareyso miisaanka jirka iyo cufanka baruurta. Tani waa sababta oo ah culeysyo culus ayaa kordhiya kharashka tamarta kororka culeyska shaqada jirka. (Claes Ohlsson, iyo al., 2020)
Faa'iidooyinka
Miisaannada la xidhi karo way fududahay in la isticmaalo.
Iyada oo ku xidhan nooca, waa is haysta oo waa la qaadan karaa in ay socdaan.
Xirashada miisaanku waa ikhtiyaar loogu talagalay shakhsiyaadka qaba dhaawacyada ama cudurrada wadajirka ah ee xumaada sida arthritis-ka oo adkeynaya in la xajiyo ama la dhaqaajiyo miisaanka.
Miisaannada ay doortaan way kala duwan yihiin, sababtoo ah intooda badani waxay ka kooban yihiin jeebab halkaas oo miisaanka la kordhin karo ama la dhimi karo.
Isticmaalka Miisaanka
Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan miisaan la xidhi karo si ay u dhamaystiraan xoogga iyo hababka wadnaha iyo xididada. Bilaabayaashu waxay rabaan inay ku bilaabaan miisaanyo fudud oo ay xidhaan wakhti yar. Marka jirku sii xoogeysto, waxaa muhiim ah in la kordhiyo miisaanka si loo arko natiijooyinka.
Miisaanka Anqawga
Miisaanka canqowga waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro jimicsiga xoogga leh si loogu daro caabbinta jimicsiga hoose ee jirka.
Marka uu jirku da'da yahay, waxa ay noqonaysaa mid aad muhiim u ah in la yareeyo khatarta dhicitaanka iyadoo la kordhinayo xoogga lugaha hoose iyo jirridda.
Xidhashada miisaanka canqowga ayaa lagula talinayaa si loo dhiso xoog, gaar ahaan dadka waaweyn ee waaweyn. (Hiroyasu Akatsu, iyo al., 2022)
Shakhsiyaadka ayaa xidhan kara inta ay socdaan ama ordi karaan si ay u kordhiyaan caqabada.
Waxaa loo isticmaali karaa jimicsiga asaasiga ah ee heerka sare ah.
Miisaanka gacanta
Miisaanka gacanta waxaa loo isticmaali karaa sida dumbbells oo la gashado inta lagu jiro socodka ama orodka.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ku socodka miisaanka gacanta uu hagaajin karo socodka socodka. (Hyung Suk Yang, iyo al., 2018)
Culaysyada cumaacadaha oo lagu xidho waxay dhalinaysaa kharash tamareed oo sarreeya, kaas oo u oggolaanaya qofku inuu ku kordhiyo xoojinta socodka ama orda isagoon xawaaraha kordhin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Miisaanka waa in si siman loo qaybiyaa si looga hortago dhaawac kasta ama cillado shaqo oo ku yimaada jirka hoose.
Daraasaduhu ma muujinayaan isbeddel ku yimid socodka ama khatarta sii kordheysa ee dhaawaca marka si sax ah loo isticmaalo. (Christopher J. Gaffney, iyo al., 2022)
Shakhsiyaadka waxay rabaan inay la hadlaan bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor intaysan bilaabin barnaamij cusub oo jirdhiska, iyo ku darida miisaanku waxba kama duwana, gaar ahaan haddii ay jiraan dhaawacyo hadda ama hore ah.
Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?
tixraacyada
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Kordhinta culeyska culeyska ayaa hoos u dhigaya miisaanka jirka iyo dufanka jirka ee maadooyinka cayilan - Caddeynta fikradda tijaabada caafimaad ee la kala soocay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.elinm.2020.100338
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Saamaynta ay ku leedahay socodka miisaanka gacanta lagu hayo ee kharashka tamarta iyo isticmaalka oksijiinta ee jimicsiga ka dib. Wargeyska baxnaaninta jimicsiga, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Jaakadaha miisaanka leh ee CrossFit waxay kordhiyaan walbahaarka jireed inta lagu jiro socodka iyo orodka iyada oo aan isbeddel lagu samayn cabbirrada socodka gait ee spatiotemporal. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tennisku wuxuu u baahan yahay xoog, awood, iyo dulqaad. Isku darka tababarka miisaanka tennis-ka ee habka jirdhiska ciyaartoyga ee loo kala qaybiyay wejiyada ma gaari kartaa natiijooyin wanaagsan?
Tababarka Miisaanka Teniska
Isboortiga xirfadleyda ah ee isticmaala culeyska qaadista, tababarka badanaa waxaa loo kala qaybiyaa marxalado xilliyeed. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010Weji kastaa wuxuu ka kooban yahay ujeeddooyin gaar ah oo wax ku biirinaya oo lagu dhisayo wejigii hore. Tan waxaa loo yaqaannaa xilliyeedka. Teniska sanadka oo dhan waxaa lagu ciyaaraa gudaha iyo dibadda. Tani waa tusaale barnaamijka tababarka miisaanka tennis-ka si loo dhiso xoog.
Xiliga kahor
Horaanta xilli ciyaareedka ka horeeya, ciyaartoydu waxay isu diyaarinayaan inay dib u dhistaan xooggooda nasashada ka dib.
Waxa xooga la saarayaa in la dhiso xoog shaqayneed iyo muruqyo qaar.
Xiliga kahor ee daaha
Dabayaaqada xilli-ciyaareedka ka hor, ciyaartoydu waxay sameeyaan jimicsi si ay isugu diyaariyaan bilowga xilli ciyaareedka.
Halkan, waxa xoogga la saarayaa in la dhiso awoodda ugu badan.
Xiliga
Xilli ciyaareedka, tababar joogto ah, ciyaar, iyo tartan ayaa bilaabmaya ciyaartoyduna waxay ku jiraan xaalad heer sare ah.
Tani waa marka ciyaartoyda ay u baahan yihiin inay nastaan in muddo ah.
Si kastaba ha noqotee, ciyaartoydu waxay u baahan yihiin inay sii wadaan firfircoonida haddii ay rabaan inay ilaashadaan heerka jirdhiska.
Waxa xoogga la saarayaa nasashada iyo soo kabashada iyadoo la ilaalinayo dhaqdhaqaaqa iftiinka, sida tabobarka isdhaafka ah iyo jimicsiga fudud ee jimicsiga.
Cilmi baaris ayaa muujisay in ka nasashada tababarka xoogga culus ay ka caawiso jirka inuu soo kabsado oo dib u dhiso. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Kani waa barnaamij saddex weji ah oo ku wareegsan.
Ciyaartoyda ciyaara sanadka oo dhan waxay sii wadan karaan barnaamijka awooda marka ay dhisaan aasaaska.
Ciyaartoyda qaata nasashada in ka badan lix toddobaad waa inay mar labaad ku bilaabaan barnaamijka xoogga.
Xiliga Kahor – Wajiga Kowaad
Xoog iyo Muruq
Diiradadu waxay tahay in la qaado miisaan culus, laakiin aan si buuxda loogu socon si loo bilaabo tababarka habka dareemayaasha si uu ula shaqeeyo fiilooyinka muruqa.
Qaar ka mid ah dhismaha murqaha ama hypertrophy/dhisidda xajmiga muruqa waxay dhici doonaan inta lagu jiro koritaanka xoogga.
Shakhsiyaadka aan awoodin inay ka soo kabtaan fadhiga hal maalin oo nasasho ah ayaa lagula talinayaa inay u wareejiyaan barnaamijka laba kulan todobaadkii.
Muruq xanuunka ama xanuunka muruqa ee dib u dhaca - DOMS - waa caadi, si kastaba ha ahaatee, xanuunka wadajirku maaha.
La soco falcelinta gacanta iyo garabka inta lagu jiro marxaladan.
Jooji haddii la dareemo kalagoysyo xanuun ama raaxo la'aan.
Xiliga kahor ee daaha - Xiliga - Wajiga Labaad
Power
Awoodu waa awooda lagu dhaqaajiyo rarka ugu culculus wakhtiga ugu yar waana awooda iyo xawaaraha isku darka. Marxaladdan, ciyaartoygu wuxuu ku dhisaa xoogga lagu sameeyay wajiga koowaad isagoo leh tababbarka miisaanka tennis-ka kaas oo kordhin doona awoodda uu ku dhaqaajin karo rarka xawaare sare.
Tababbarka awooddu wuxuu u baahan yahay in miisaanka kor loo qaado xawaare sare iyo qaraxyo.
Jidhku wuxuu u baahan yahay inuu si ku filan u nasto inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada iyo habaynta si dhaqdhaqaaq kasta loo sameeyo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
Tirada xirmooyinku waxay ka yaraan karaan wejiga koowaad sababtoo ah ma jirto wax faa'iido ah oo ku saabsan tababarka heerkan marka jirku daalan yahay.
Jimicsiyada
Muddada: Socota
Maalmo todobaadkii: 2
Jawaab: 8 ilaa 10
Hababka: 2-4
Naso inta u dhaxaysa ku celcelinta: 10 ilaa 15 sekan
Ku naso inta u dhaxaysa sets: ugu yaraan 1 daqiiqo ama ilaa laga soo kabsado
Barbell ama dumbbell ayaa nadiif ah
Cable riix-jiid
Qoryaha fiilada ah
Hal xadhig cudud ayaa kor u qaadaysa
Kubadda daawada riix riix
Kubbada daawada ee la taagan lammaane ama kaligiis - 6×15 ku celcelin degdeg ah oo soo kabsado inta u dhaxaysa sets.
Xusuusin Marka la isu diyaarinayo Xiliga
Waqtiga soo kabashada
Tababarka awoodda, waxaa muhiim ah in jirku uu si yar u soo kabsaday ku celcelin kasta oo uu dejiyo si qofku u kordhiyo dhaqdhaqaaqa.
Taam u joog oo ku fir-fircoon tababbarro isdhaafsi ah ama dhaqdhaqaaqyo kale oo jireed laakiin u iftiimi si aad uga hortagto dhaawacyada.
Waxaa lagu talinayaa in aad la tashato tababare, tababare, ciyaaraha lafopractor, iyo/ama daaweeyaha jireed si uu u horumariyo barnaamij u gaar ah baahida qofka, hadafyada jirdhiska, iyo helitaanka agabka.
Dhaawacyada lafdhabarta ee Isboortiga
tixraacyada
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Muddada: dib u eegista hadda jirta iyo hirgelinta la soo jeediyay ee baxnaaninta ciyaaraha fudud. Caafimaadka isboortiga, 2(6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). FIKIRKA HADDA EE XOOGGA IYO XANUUNKA JIDHKA CIYAARAHA. Joornaalka caalamiga ah ee daaweynta jireed ee isboortiga, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Dhaqdhaqaaqa silsiladda muruqa ee dambe inta lagu jiro jimicsiga fidinta ee kala duwan: daraasad indho-indhayn ah. Xanuunada murqaha ee BMC, 14. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Tababarka culeyska iyo culeysku ma kordhin karaa xawaaraha iyo awoodda ciyaartooyda ka qaybqaata tuurista ciyaaraha?
Tuurista Ciyaaraha
Ciyaartoyda sare u tuuraya waxay leeyihiin xawaare cudud oo cajiib ah. Si aad ugu guulaysato tuurista ciyaartoyga isboortiga waxay u baahan yihiin inay awood u yeeshaan inay abuuraan awood qaraxyo degdeg ah. Tani waxay ka dhigan tahay awoodda ay gacanta hore ugu riixdo xawaare la taaban karo oo loogu talagalay gaarsiinta shay ugu badnaan sida baseball, waranka, dubbaha tuurista, toogashada, discus, iwm. Marka lagu daro tababarka farsamada isboortiga, tuurista xoogga iyo awoodda waxaa lagu kordhin karaa tababarka miisaanka. Halkan waxaa ah qorshe tababar oo saddex weji ah si loo horumariyo waxqabadka tuurista.
Jidh buuxa
Cududdu waxay bixisaa hal qayb oo keliya oo ka mid ah habka dhalmada.
Lugaha, xudunta u ah, garbaha, iyo dabacsanaanta guud waxay u baahan yihiin inay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay u sameeyaan riixitaanka ugu badan oo ay gaaraan xawaaraha ugu badan ee shayga.
Awoodda dabiiciga ah ee aad si degdeg ah ugu tuurto awoodda waxaa inta badan go'aamiya a shaqsi muruq nooca, qaab-dhismeedka wadajirka ah, iyo biomechanics. (Alexander E Weber, iyo al., 2014)
Diyaarinta
Diyaarinta waa in ay bixisaa qaboojinta murqaha oo dhan iyo xoogga qaboojinta hore ee xilli-ciyaareedka hore.
Ciyaartoyda ayaa sidoo kale sameyn doona tababarka tuurista, sidaas darteed shaqada garoonku waxay u baahan doontaa inay awood u yeelato inay ku haboonaato.
Waxaa lagu talinayaa in aan la samayn tababarka miisaanka ka hor dhaqanka tuurista.
Samee fadhiga maalin gooni ah haddii ay suurtagal tahay.
Marxaladani waxay diiradda saari doontaa wax badan oo ku saabsan horumarinta xoogga iyo awoodda. (Nikolaos Zaras, iyo al., 2013)
Tani waxay keenaysaa bilawga tartanka iyo ciyaaraha tartanka.
Frequency
2 ilaa 3 kulan todobaadkii
nooca
Xoog iyo awood - 60% ilaa 70% hal-rep max/1RM
The hal-ku-noqnoqosho ugu badnaan, loo yaqaan a hal-rep max ama 1RM, waxaa loo isticmaalaa in lagu ogaado miisaanka ugu culus ee aad qaadi karto hal mar.
Marka la naqshadeynayo barnaamijka tababarka iska caabinta, shakhsiyaadka waxay isticmaalaan boqolleyda kala duwan ee 1RM, iyadoo ku xiran haddii ay kor u qaadayaan si ay u hagaajiyaan xoogga murqaha, dulqaadka, hypertrophy, ama awoodda. (Dong-Il Seo, iyo al., 2012)
Tababarka miisaanka inta lagu jiro tartanka waa inuu bixiyaa dayactir.
Frequency
1 ilaa 2 kulan todobaadkii
nooca
Awood - culeysyo fudud iyo fulin degdeg ah marka loo eego marxaladda diyaarinta.
Jimicsiyada
3 qaybood oo ah 10
Dhaqdhaqaaq degdeg ah, 40% ilaa 60% ee 1RM.
Kooxaha
Korontadu ha ahaato nadiif oo riix
Dhimashada Romania
hoos u dhigid
Ku dheji kursiga keydka
Crunches
Nasasho
Inta u dhaxaysa sets 1 ilaa 2 daqiiqo.
Talooyin Tababarka
Ciyaartoydu waxay leeyihiin baahiyo gaar ah, markaa barnaamijka guud ee sidan oo kale ah wuxuu u baahan yahay wax ka beddel ku salaysan da'da, jinsiga, yoolalka, xirfadaha, tartamada, iwm.
Tababbare xoog leh oo shahaado leh iyo qaboojiyaha ama tababaraha ayaa kaa caawin kara horumarinta qorshe jirdhiska kaas oo la hagaajin karo marka ciyaartoygu horumaro.
Hubi inaad kululaato ka hor tababarka miisaanka oo is qabooji ka dib.
Ha isku dayin inaad ku tababbarto dhaawacyada ama isku day inaad si degdeg ah u horumariso - waxaa lagula talinayaa inaadan tuurin ama samayn miisaan markaad daweynayso ama ka soo kabanayo dhaawac. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Diirada saar aasaaska oo ku dhaqan qaabka saxda ah.
Qaado dhawr todobaad oo fasax ah dhamaadka xilli ciyaareedka si aad uga soo kabsato tababar adag iyo tartan ka dib.
Isbeddelka Jirka
tixraacyada
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomechanics-ka tuurista: la fududeeyay oo caqli leh. Daawooyinka ciyaaraha iyo dib u eegista arthroscopy, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka (2009). Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga booska taagan. Moodooyinka horumarka ee tababarka iska caabinta ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Daawooyinka iyo sayniska ee ciyaaraha iyo jimicsiga, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Saamaynta Xoogga vs. Tababarka Ballistic-Power ee Waxqabadka Tuurida. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 12(1), 130-137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Kalsoonida tijaabada ugu badan ee hal-ku celcelin ah oo ku salaysan kooxda murqaha iyo jinsiga. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 11(2), 221-225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Waxtarka tabobarka saxafada keydka oo leh ama aan lahayn tuuryo xoog leh iyo meel fog oo ciyaartoyda jaamacadaha tartanka ku jira. Joornaalka Yurub ee Fiisiyoolojiyadda la dabaqay, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Ku Soo Laabashada Tuurida ka dib Dhaawaca Garabka ama Suxulka. Dib u eegisyada hadda ee daawada murqaha, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Ciyaartoyda, boodboodka toosan waa xirfad la kordhin karo lana wanaajin karo marka la helo tababar habboon. Si loo horumariyo awoodaha boodada ee ciyaaraha sida kubbadda koleyga, tennis-ka, Volleyball, ama dhacdooyinka orodka iyo goobta sida boodada sare waa lagama maarmaan in la sameeyo labadaba xoogga iyo tababarka. Cilmi-baaristu waxay ogaatay qaybo muhiim ah oo ka caawin kara ciyaartoyda inay ku fiicnaadaan boodada. Waxaa jira habab kala duwan oo lagu wanaajiyo boodboodka tooska ah ee shaqsiga. Halkan waxaan ku eegaynaa qaar ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan oo ay ka mid yihiin plyometrics, iyo jimicsiyo dhisa xoog iyo awood.
Kordhinta boodboodka toosan iyo hagaajinta
Booddu waa dhaqdhaqaaq qarxa.
Si uu si fiican u boodo, shaqsigu wuxuu u baahan yahay gu’ xoog badan oo joogto ah.
Tan waxaa lagu gaaraa in la tababaro xuubka murqaha oo qarxa/dhakhso u rogmado oo leh awood uu ku gaabin karo oo uu u kala bixin karo si firfircoon.
Xoogga jirka sare ayaa muhiim u ah abuurista dardar sare.
Jimicsiga xoogga ku lug lahaansho, dhaqdhaqaaqyo la kontoroolo oo gaabis ah, sida squats, lunges, iyo kor u qaadista miisaanka leh.
Jimicsiga xoogga ku lug yeelaan qaraxyo, dhaqdhaqaaq degdeg ah.
Qalabka loo yaqaan 'Plyometrics' ku lug yeelasho qaraxyo, xirid, iyo layli boodbood oo xoog iyo xawli isugu jira.
Jimicsiyada
Qalabka loo yaqaan 'Plyometrics'
Layliga caadiga ah ee plyometric waxaa ka mid ah boodboodka, boodboodka, iyo dhaqdhaqaaqa xaddidan.
Layliga caanka ah waa ka boodada sanduuq oo dib uga soo kabashada sagxada ka dibna ku boodaya mid kale, sanduuq sare.
Sanduuqa boodboodka ayaa bixiya ku celcelinta boodboodka.
Lugaha Keliya
Lugaha hal-lugood ah ayaa lagu samayn karaa meel kasta, iyada oo aan qalab lahayn.
Waxay ka shaqeeyaan miskaha, murqaha, quadriceps, gluteus maximus, iyo weylaha.
Dhoolatusyada dardargelinta waxaa ka mid noqon kara boodbood si loo hagaajiyo isku-duwidda, xawaaraha, awoodda, iyo xirfadaha gaarka ah.
Daadi
Sprints waa jimicsiyo xoog leh oo degdeg ah si loo dhiso murqaha loona kordhiyo waxqabadka.
Sprints waxay isticmaalaan kooxo muruqyo badan.
Practice
Xoog ku dhis adiga oo samaynaya laylisyada tababarka miisaanka aasaasiga ah adiga oo isticmaalaya dhaqdhaqaaqyo gaabis ah oo la xakameeyey.
Ku dhis awooda dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo degdeg ah.
Hagaajinta xawaaraha dhaqdhaqaaqa si aad u abuurto awood qaraxyo, jimicsi degdeg ah.
Ku shaqee foom, adigoo ku daraya hogaanka kor u booda, dhaqdhaqaaqa cududda, iyo farsamada degitaanka nabdoon.
Ku dar wakhti aad ku tababarto boodboodka ugu badan oo isku keen dhammaan.
Had iyo jeer is kululee ka hor intaadan boodboodin ama samaynin layliyo si aad u ilaaliso kala-goysyada iyo jidhku mid badbaado leh.
Ciyaartoyda ayaa xadhiga ka booda si ay dhiiggu u wareegaan oo ay u diiriyaan muruqyadooda.
Samee dhawr lugood oo tartiib tartiib ah, kontaroolan si aad cagaha iyo anqawyada ugu diyaariso boodboodka iyo soo degista.
Si tartiib ah u shaqee ilaa boodo toosan oo buuxa, adoo samaynaya sanduuq iyo boodboodyo isku dhejis ah.
Boodbood
Markaad ugu dambeyntii ka shaqeyso boodboodka toosan, ku bilow lugaha miskaha-masaafada kala fog.
Haddii la cabbirayo dhererka boodboodka, istaag ilaa cag meel u jirta cajaladda cabbirka ama bar cabbiridda dhinaca dhinaca.
Ku bilow gacmaha kor.
Markaad ku dhacdo meel isku-duubni ah u lulci gacmaha gadaasha miskaha.
Dib ugu laab booska bilowga ka hor intaadan aadin bootinta buuxda.
Lulid-lulid hore waxay gacan ka geysataa dhisidda firfircoonida.
Dhulka la leh jilbaha laabteen si loo yareeyo saameynta.
Booddu waa hawl saamayn sare leh oo dhib u geysan karta jilbaha, miskaha, anqawyada, iyo cagaha. Hubi inaad jidhka ku nasato inta u dhaxaysa jimicsiga adag si muruqyada ay u helaan wakhti ay ku soo kabtaan, dayactiraan, oo ay dhismaan.
Hagaajinta Waxqabadka Ciyaaraha
tixraacyada
Barnes, Jacque L iyo al. "Xiriirka boodboodka iyo waxqabadka firfircoonida ee ciyaartoyda kubbadda laliska ee dumarka." Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo qaboojinta vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S iyo al. "Saamaynta Booska Jirridda inta lagu jiro Saddexda Layli ee Sambabka ee Dhaqdhaqaaqa Muruq ee Haweenka Tababaran." Joornaalka caalamiga ah ee cilmiga jimicsiga vol. 14,1 202-210. 1-da Abriil 2021
Hedlund, Sofia, iyo al. "Saamaynta khalkhalgelinta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic manipulation' ee dhererka boodboodka tooska ah ee gabdhaha da'da yar ee leh cillad la'aanta wadajirka ah: tijaabo tijaabo caafimaad oo indho-indho ah oo aan kala sooc lahayn." Joornaalka Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, iyo al. "Saamaynta Tababarka Plyometric ee Waxqabadka Neuromuscular ee Ciyaartoyda Kubadda Koleyga ee Dhallinyarada: Daraasad tijaabo ah oo ku saabsan Saamaynta Kala-soocidda Drill." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada Vol. 17,3 372-378. 14 Agoosto 2018
Vanezis, Athanasios, iyo Adrian Lees. "Falanqaynta biomechanical ee kuwa wanaagsan iyo kuwa liita ee boodboodka toosan." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Muruqyadu waxay u baahan yihiin walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka si loo kordhiyo cabbirka.
Tani waxay ka dhigan tahay in murqaha laga shaqeeyo ilaa heer uu nuujisku dhismo iyo muruqa uu soo gaaro dhaawac gudaha ah, mararka qaarkood loo yaqaan "tababarka guuldarada."
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
