Awooda Isboortiga ee Jirdhiska: Kor u qaad caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga

Ka qaybqaadashada isboortiga aad jeceshahay dhowr maalmood asbuucii ma caawin kartaa shakhsiyaadka isku dayaya inay taam noqdaan ama ay ilaashadaan heer caafimaad oo gaar ah?

Ciyaaraha Jimicsiga

Ku qaadashada saacadaha jimicsiga mararka qaarkood waxay dareemi kartaa shaqo adag, gaar ahaan shakhsiyaadka doorbida ciyaaraha tartanka ama madadaalada marka loo eego tababarka caadiga ah ee wadnaha iyo xididada. Dhaqdhaqaaqyada isboortiga ee kala duwan waxay u baahan yihiin kaliya waqti, tamar, dhar ku filan, iyo rabitaanka ciyaarta. Halkan waxaa ah dhowr ciyaarood oo loogu talagalay jirdhiska kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta guud ahaan caafimaadka iyo fayoqabka.

Baaskiilka iyo Baaskiilka Buurta

Baaskiilku waa mid ka mid ah ciyaaraha ugu fiican ee jimicsiga. Haddi ay noqoto waddooyin ama dariiqyo, degdeg ama gaabis ah, waa jimicsi aerobic fantastik ah waxayna faa'iido u leedahay murqaha lugaha, gaar ahaan quads, glutes, iyo muruqa lugaha. Cilmi-baaristu waxay muujisay, gaar ahaan kuwa qaba sonkorowga, baaskiil wadida inay hoos u dhigi karto khatarta dhimashada degdegga ah. (Mathias Ried-Larsen iyo al., 2021)

• Waxaa jira baaskiilo ku habboon da' kasta iyo marxalado kasta.
• Bilawga waxa ay ku bilaabaan wadooyin laami ah.
• Dhexdhexaad ilaa heerar sare waxa ay samayn karaan baaskiil wadista wadooyinka iyo baaskiil wadida.
• Tartannada baaskiilka waddo ama buur ee shakhsiyaadka raadinaya inay tartamaan.

Ciyaaraha Racket

Ciyaartoyda isboorti ee racket-ku waxay udhaxeeyaan da' walba iyo heerarka jirdhiska, heerka gelitaanka ilaa tartan heer sare ah, oo dhamaantood waxay bixiyaan jimicsiyo aad u daran.

• Isboortiga racket-ku wuxuu bartilmaameedsadaa muruqyada dhabarka, garbaha, gacmaha, laabta, quads, glutes, murqaha, iyo xudunta.
• Ciyaaraha Racquet ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigaan halista dhimashada cudurada wadnaha iyo xididada. (Pekka Oja et al., 2017)
• Isku-dubarid taas oo leh dulqaadka, xawaaraha, dheelitirka, iyo awoodda loo baahan yahay si loo tartamo, shakhsiyaadkuna waxay si dhakhso ah u arki doonaan sida labadan isboorti ay u siin karaan jimicsi cajiib ah iyagoo sidoo kale gubaya tan oo kalooriyo ah.

golf

Golfu si uu u noqdo isboorti jirdhiska, shakhsiyaadka waa in ay lugeeyaan dhammaan godadka marka ay wataan ama riixayaan naadiyada.

• Waxa loo baahan yahay kabo taageero ah.
• Socodka koorsada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo xididada. (AD Murray iyo al., 2017)
• Golf waa shaqsi isboorti oo ka qayb qaadan kara marxalad kasta oo nololeed.

Biyaha Sports

Baabuur-qaadista, doon-waynta, doon-ka-kaxaynta, iyo doon-raacu waxay siin karaan xal taam ah shakhsiyaadka ku raaxaysanaya bannaanka. Ciyaarahani waxay kordhiyaan garaaca wadnaha, waxay wanaajiyaan dulqaadka murqaha iyo xoogga, waxayna gubaan kalooriyo halis ah. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

Dabaasha

Dhaqdhaqaaqyada u baahan murqaha sare iyo hoose ee jirka si ay u wada shaqeeyaan ayaa darajo sare ku leh isboortiga jirdhiska. Dabbaalku waa jimicsiga jidhka ugu fiican ee qof kasta oo raadinaya meel adag oo tartan ah oo u baahan xoog iyo dulqaad.

• Waa ciyaar ama hawlqabad si dabacsan u leh kala-goysyada. (Grace H. Lo iyo al., 2020)
• Dabaashu waxay noqon kartaa ciyaar sanadka oo dhan ah oo leh heerar kala duwan oo tartan ah.

Tababarka Triathlon

Tababbarka Triathlon waxaa loogu talagalay cayaartoyda nolosha dheer ee raadinaya inay hagaajiyaan dulqaadka iyo xoogga iyo jimicsiga bilawga ah ee u baahan hadaf; waa ciyaarta ugu dambeysa ee jirdhiska.

• Orodka, baaskiilka, iyo dabaasha wada jirku waxay caqabad ku yihiin muruq kasta waxayna si weyn u kordhiyaan jimicsiga hawada iyo anaerobic. (Naroa Etxebarria iyo al., 2019)
• Waxaa jira wax loogu talagalay heer kasta oo jimicsi, laga bilaabo tartamada orodka gaaban ilaa dhacdooyinka Ironman oo buuxa.

Kubadda Kolayga iyo Laliska

Kubadda kolayga iyo kubbadda laliska waxay bixiyaan faa'iidooyinka jireed ee jimicsiga adag. Isboortigani wuxuu u baahan yahay orodka, pivoting, iyo boodboodka, kaas oo ku lug leh nidaamka wadnaha iyo xoojinta muruqa kasta. Ku ciyaarista kubbadda laliska ee ciidda waxay ka dhigtaa muruqyadu inay si adag u shaqeeyaan.

• Labada ciyaaroodba waxay ku habboon yihiin inta badan heerarka jirdhiska.
• Bilawga waxa lagula talinayaa in ay bartaan xirfadaha aasaasiga ah oo ay maraan dhoolatus ka hor inta aanay u dhaqaaqin ciyaaraha ama tartammada.
• Labada ciyaaroodba waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq joogto ah, kordhinta khatarta dhaawac, markaa waa muhiim in la barto aasaaska.

La hadal bixiye daryeel caafimaad ka hor inta aanad bilaabin jimicsi cusub ama ku darin waxqabad cusub habka jimicsiga.

---

Dhaawacyada Isboortiga Lumbar

---

tixraacyada

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Iskaashatada Baaskiilka ee Sabab kasta iyo Dhimashada Cudurrada Wadnaha iyo xididdada dhiigga ee ka dhex jira dadka macaanka qaba: Baadhitaanka Mustaqbalka ee Yurub ee Daraasadda Kansarka iyo Nafaqada (EPIC). JAMA gudaha daawada, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Ururada noocyada ciyaaraha gaarka ah iyo jimicsiga oo leh dhammaan sababaha iyo dhimashada cudurrada wadnaha iyo xididdada: daraasad kooxeed oo ah 80 306 dadka waaweyn ee Ingiriiska. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphors, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Cilaaqaadka ka dhexeeya golfka iyo caafimaadka: dib u eegis baaxad leh. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Baarista Saamaynta Dhaqannada Tababarka Xoogga Doominta Caadiga ah ee Xoogga iyo Horumarinta Awoodda iyo 2,000 m Waxqabadka Doomaha. Joornaalka Kinetics-ka aadanaha, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Caddaynta in dabaasha laga yaabo inay ka ilaaliso Osteoarthritis Jilibka: Xogta laga helay Hal-abuurka Osteoarthritis. PM & R: joornaalka dhaawaca, shaqada, iyo baxnaaninta, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tababarka iyo U Diyaargarowga Tartanka Triathlon. Ciyaaraha (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101