Waxay xooga saartaa caafimaadka ka baxsan saxanka iyo fayoobaanta iyada oo loo marayo cuntada aasaasiga ah. Si kastaba ha ahaatee, xudunta u ah fikradda ah in ay jiraan meelo saameynaya caafimaadka si la mid ah cuntada. Tani waxay ka dhigan tahay:
Relationships
Career
Cibaadaysigu
Dhaqdhaqaaqa jirka
Dhammaantood waxay gacan ka geystaan fayo-qabka guud.
Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan hab loo wajaho caafimaadka iyo fayoobaanta.
Xirfadlayaashani waxay la shaqeeyaan macaamiisha oo bara sida:
Ogaanshaha cuntooyinka la cuno ma ka caawin kartaa shakhsiyaadka ka soo kabsanaya sumowga cuntada inay soo celiyaan caafimaadka mindhicirka?
Sumowga Cunnada iyo Soo celinta Caafimaadka Mindhicirka
Ku-sumoobidda cuntadu waxay noqon kartaa mid nafta halis gelisa. Nasiib wanaag, kiisaska intooda badani waa kuwo fudud oo waqti gaaban waxayna socdaan saacado yar ilaa dhowr maalmood (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024). Laakin xitaa xaaladaha khafiifka ah waxay burbur ku keeni karaan mindhicirka, waxayna keenaan lallabbo, matag, iyo shuban. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in caabuqa bakteeriyada, sida ku-sumowga cuntada, ay keeni karto isbeddel ku yimaada bakteeriyada mindhicirka. (Clara Belzer iyo al., 2014) Cunista cuntooyinka kor u qaada bogsiinta mindhicirka ka dib marka cuntada la sumoobo waxa laga yaabaa inay jidhka ka caawiso inuu soo kabsado oo uu dhaqso u dareemo.
Cunnooyinka La Cuno
Ka dib marka la xalliyo calaamadaha sumowga cunnada, waxaa laga yaabaa in qofku dareemo in ku noqoshada cuntada caadiga ah ay fiican tahay. Si kastaba ha ahaatee, mindhicirku wuxuu u adkaystay waayo-aragnimo aad u weyn, iyo in kasta oo calaamadaha ba'an ay hoos u dhaceen, shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay weli ka faa'iidaystaan cuntooyinka iyo cabitaannada caloosha ku fudud. Cuntooyinka iyo cabitaannada lagu taliyay ka dib marka cuntada la sumoobo waxaa ka mid ah: (Machadka Qaranka ee Sonkorowga iyo Cudurada dheefshiidka iyo kelyaha. 2019)
Gatorade
Pedialyte
Biyaha
Shaaha geedaha
Maraq digaag
Jello
Tufaaxa
buskudka
rooti
Bariis
oatmeal
muuska
Baradhadu
Fuuq-baxa ka dib marka cuntada lagu sumoobo waa muhiim. Shakhsiyaadka waa in ay ku daraan cuntooyin kale oo nafaqo leh oo fuuq-baxaya, sida maraq digaag noodle, taas oo caawisa nafaqooyinka iyo dareeraha ku jira awgeed. Shubanka iyo matagga la socda jirrada waxay jidhka uga tagi karaan fuuqbax daran. Cabbitaannada fuuq-celinta soo celinaya waxay ka caawiyaan jirka inuu beddelo electrolytes lumay iyo sodium. Marka jidhku fuuq-baxo oo uu xajin karo cuntooyinka aan fiicnayn, si tartiib ah u soo geli cuntooyinka laga helo cunto caadi ah. Markaad dib u bilowdo cuntada caadiga ah ka dib fuuq-celinta, inaad cunto cuntooyin yar yar si joogto ah, saddex ilaa afar saacadoodba, ayaa lagula talinayaa halkii aad cuni lahayd quraac weyn, qado, iyo cunto casho ah maalin kasta. (Andi L. Shane iyo al., 2017) Markaad dooranayso Gatorade ama Pedialyte, xasuusnoow in Gatorade uu yahay cabitaan isboorti oo fuuq-celinaya oo leh sonkor badan, taas oo ka xanaajin karta caloosha bararsan. Pedialyte waxaa loogu talagalay fuuq-celinta inta lagu jiro jirrada iyo ka dib waxayna leedahay sonkor yar, taasoo ka dhigaysa doorasho wanaagsan. (Ronald J Maughan iyo al., 2016)
Marka Sun-cuntadu ay tahay Cuntooyin Firfircoon oo Laga Fogaado
Inta lagu jiro sumowga cuntada, shakhsiyaadka caadi ahaan ma dareemaan inay jecel yihiin inay wax cunaan. Si kastaba ha noqotee, si looga fogaado inuu ka sii daro jirrada, Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay iska ilaaliyaan waxyaabaha soo socda marka ay si firfircoon u xanuunsanayaan (Jaamacadda Gobolka Ohio. 2019)
Cuntooyinka dufanka leh iyo cuntooyinka faybarku ku badan yahay way adag tahay in la dheefshiido.
Cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku badan tahay sonkortu waxay sababi karaan in jidhku soo saaro heerar gulukoos oo sarreeya oo uu daciifiyo hab-dhiska difaaca. (Navid Shomali iyo al., 2021)
Waqtiga Soo kabashada iyo Dib u bilaabista Cunto Joogto ah
Sumowga cuntadu ma sii raagto, inta badan kiisaska aan murugada lahayn waxaa lagu xalliyaa dhowr saacadood ama maalmo gudahood. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024) Calaamaduhu waxay ku xidhan yihiin nooca bakteeriyada. Shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay ku xanuunsadaan daqiiqado gudahooda markay cunaan cunto wasakhaysan ilaa laba toddobaad ka dib. Tusaale ahaan, bakteeriyada Staphylococcus aureus guud ahaan waxay keentaa calaamado isla markiiba. Dhanka kale, listeria waxay qaadan kartaa ilaa dhowr toddobaad si ay u keento calaamado. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2024Shakhsiyaadka waxay dib u bilaabi karaan cuntadoodii caadiga ahayd marka calaamaduhu meesha ka baxaan, jidhku si fiican ayuu u fuuqbaxay wuxuuna hayn karaa cuntooyinka aan fiicnayn. (Andi L. Shane iyo al., 2017)
Cuntooyinka mindhicirka ee lagu taliyay Fayraska caloosha ka dib
Cuntooyinka caafimaadka leh ee xiidmaha ayaa kaa caawin kara soo celinta mindhicirka mikrobiome ama dhammaan noolaha noolaha ee habka dheefshiidka. Microbiome mindhicirka caafimaad qaba ayaa lama huraan u ah shaqada habka difaaca jirka. (Emanuele Rinninella et al., 2019) Fayrasyada calooshu waxay carqaladayn karaan dheellitirka bakteeriyada mindhicirka. (Chanel A. Mosby iyo al., 2022) Cunista cuntooyinka qaarkood ayaa laga yaabaa inay caawiso soo celinta dheelitirka mindhicirka. Prebiotics, ama fiilooyinka dhirta ee aan dheefshiidka lahayn, waxay kaa caawin karaan inay burburaan mindhicirrada yaryar waxayna u oggolaanayaan bakteeriyada faa'iidada leh inay koraan. Cuntooyinka Prebiotic waxaa ka mid ah:Dorna Davani-Davari iyo al., 2019)
digirta
Basasha
Tamaandho
dhir
Beeraha
Honey
Milk
Banana
Qamadi, shaciir, galley
Garlic
Soyaan
Seaweed
Intaa waxaa dheer, probiotics, kuwaas oo ah bakteeriyada nool, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan kordhinta tirada bakteeriyada caafimaadka leh ee ku jirta mindhicirka. Cuntooyinka probiotics-ka waxaa ka mid ah:Dugsiga Caafimaadka Harvard, 2023)
Pickles
Rooti dhanaan ah
Kombucha
Sauerkraut
Caanaha
Miso
Kefir
Kimchi
Tempeh
Probiotics sidoo kale waxaa loo qaadan karaa kabitaan waxayna ku imaan karaan kiniinno, kaabsal, budo, iyo cabitaanno. Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin bakteeriyada nool, waxay u baahan yihiin in la qaboojiyo. Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay mararka qaarkood ku talinayaan inay qaataan probiotics marka ay ka soo kabanayaan caabuqa caloosha. (Machadka Qaranka ee Sonkorowga iyo Cudurada dheefshiidka iyo kelyaha, 2018Shakhsiyaadka waa inay la tashadaan bixiyaha xanaanada caafimaadka si ay u ogaadaan in doorashadani tahay mid badbaado leh oo caafimaad qabta.
Marka la joogo Rugta Daawada Shaqada ee Dhaawicida, waxaan daaweynaa dhaawacyada iyo cilladaha xanuunka daba dheeraada annagoo horumarinayna qorshooyinka daawaynta ee shakhsi ahaaneed iyo adeegyo caafimaad oo khaas ah oo diiradda lagu saarayo dhaawacyada iyo habka soo kabashada oo dhammaystiran. Haddii daaweyn kale loo baahdo, shakhsiyaadka waxaa loo gudbin doonaa rug caafimaad ama takhtar ku habboon dhaawacooda, xaaladdooda, iyo/ama jirkooda.
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C., & Bry, L. (2014). Dhaqdhaqaaqa microbiota ee ka jawaabaya caabuqa martida loo yahay. PloS kow, 9 (7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 Bulshada Cudurada Infekshinka ah ee Ameerika Tilmaamaha Dhaqanka Kiliinikada ee Baadhista iyo Maareynta Shubanka Caabuqa. Cudurada faafa ee kiliinikada: daabacaadda rasmiga ah ee Bulshada Cudurada Faafa ee Ameerika, 65(12), e45-e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). Tijaabo aan kala sooc lahayn si loo qiimeeyo suurtagalnimada cabitaannada kala duwan si ay u saameeyaan heerka fuuq-baxa: horumarinta tusaha fuuq-celinta cabitaanka. Joornaalka Maraykanka ee Nafaqeynta Kiliinikada, 103(3), 717-723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). Saamaynta waxyeelada leh ee xaddi sare oo gulukoos ah ay ku leedahay nidaamka difaaca: Dib u eegis la cusboonaysiiyay. Biotechnology iyo biochemistry la dabaqay, 68(2), 404-410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Waa maxay Halabuurka Microbiota Gut Healthy? Isbeddelka deegaanka ee guud ahaan da'da, deegaanka, cuntada, iyo cudurrada. Microorganisms, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). La falgalka fayraska galmoodka naasleyda ayaa beddela wax soo saarka xuubka xuubka sare iyo waxa ku jira bakteeriyada caadiga ah. Joornaalka unugyada unugyada ka baxsan, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Qeexid, Noocyada, Ilaha, Farsamooyinka, iyo Codsiyada Caafimaadka. Cuntooyinka (Basel, Switzerland), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Shakhsiyaadka doonaya inay cunto caafimaad leh, xulashada iyo dhexdhexaadku ma ka dhigi karaan majones mid macaan iyo nafaqo leh oo lagu daro cunto karbohaydrayt yar?
Majones Nafaqada
Mayonnaise waxaa loo isticmaalaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan ismaris, saladh tuna, ukunta la shiiday, iyo tartar suugo. Inta badan waxaa loo arkaa mid aan caafimaad qabin, maadaama ay u badan tahay dufan iyo, natiijada, kaloori-cufan. Calories iyo dufanku waxay si dhakhso ah isugu dari karaan marka aan fiiro gaar ah loo yeelan cabbirka qaybta.
Waa maxay?
Waa isku dhafka maaddooyinka kala duwan.
Waxay isku daraysaa saliid, ukun jaallo ah, dareere asiidh ah (casaan liin ama khal), iyo iniin khardal ah.
Maaddooyinka ayaa noqda mid qaro weyn, kareem leh, emulsion joogto ah marka si tartiib ah la isku daro.
Furaha ayaa ku jira emulsion-ka, oo la isku darayo laba dareere oo aan si dabiici ah u imanayn, taas oo saliidda dareeraha ah u beddesha mid adag.
Emulsifier-ku wuxuu ku xidhaa liin liin ama khal saliidda mana ogola in la kala tago, taasoo soo saarta emulsion deggan. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Majones-ka guriga lagu sameeyo, emulsifiers-yadu waxay u badan yihiin lecithin-ka ukunta ukunta iyo wax la mid ah oo ku jira mustard.
Noocyada majones-ka ganacsiga waxay inta badan isticmaalaan noocyo kale oo emulsifiers iyo stabilizers ah.
Caafimaadka
Waxa uu ka kooban yahay waxyaabo caafimaadka kor u qaada, sida Faytamiin E, oo wanaajiya caafimaadka wadnaha, iyo fitamiin K, oo muhiim u ah xinjirowga dhiigga. (USDA, Central Data Data, 2018)
Si kastaba ha ahaatee, inta badan waa dufan aan dheregsanayn, taas oo ah dufan caafimaad leh.
Si aad u ilaaliso yoolalka nafaqada maskaxda ku hay markaad dooranayso majones.
Shakhsiyaadka ku jira cunto dufanku ku yar yahay ama kaloriin yar, xakamaynta qaybtu waa muhiim.
Oil
Ku dhawaad saliid kasta oo la cuni karo ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo majones, taas oo ka dhigaysa saliidda qodobka ugu weyn ee caafimaadka cuntada.
Inta badan noocyada ganacsiga waxaa lagu sameeyaa saliid soy ah, taas oo khubarada nafaqeynta qaarkood ay aaminsan yihiin in ay noqon karto dhibaato sababtoo ah heerarka sare ee dufanka omega-6.
Saliidda Canola waxay leedahay omega-6 ka kooban saliidda soyka.
Shakhsiyaadka sameeya majones waxay isticmaali karaan saliid kasta, oo ay ku jiraan saliid saytuun ama avokado.
Bakteeriyada
Welwelka ku saabsan bakteeriyada waxay ka timaaddaa xaqiiqda ah in majones-ka guriga lagu sameeyo inta badan lagu sameeyo jaallo cayriin ah.
Majones-ganacsiyeedka waxaa lagu sameeyaa ukun la dubay waxaana loo soo saaraa hab ilaalinaya.
Asiidhka, khalka, ama liin dhanaanta ayaa kaa caawin kara in ay bakteeriyada qaar ka ilaaliso in ay wasakhayso majones-ka.
Si kastaba ha ahaatee, daraasad ayaa lagu ogaaday in majones-guri ay wali ku jirto bakteeriyada salmonella inkastoo xeryahooda acidic ah. (Junli Zhu iyo al., 2012)
Sababtan awgeed, qaar ayaa doorbidaya inay ukun ku dhajiyaan 140 ° F oo biyo ah 3 daqiiqo ka hor inta aanad samayn majones.
Shakhsiyaadka raadinaya inay cunaan cuntadooda, basbaaska jalapeño ma siin karaan nafaqo, oo ma noqon karaan il wanaagsan oo fiitamiinno ah?
Nafaqada Basbaaska Jalapeño
Jalapeños waa mid ka mid ah noocyo badan oo basbaas basbaas ah oo loo isticmaalo in lagu qurxiyo ama lagu qurxiyo oo lagu daro kulaylka saxanka. Kala duwanaanshahan basbaas guud ahaan waa la goostaa oo la iibiyaa marka uu yahay cagaar madow oo dhalaalaya laakiin wuxuu noqdaa casaan marka uu qaan gaaro. Macluumaadka nafaqada ee soo socda ee hal basbaas jalapeño ah oo 14-gram ah. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Jalapeños waa il wanaagsan oo laga helo fitamiin A, kaas oo taageera caafimaadka maqaarka iyo indhaha.
1/4 koob oo basbaaska jalapeno la jarjaray, shakhsiyaadka waxay helayaan qiyaastii 8% ee qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiin A ee ragga iyo 12% haweenka.
Jalapeños sidoo kale waa isha fiitamiinada B6, K, iyo E.
Gargaarka Caafimaadka
Faa'iidooyin caafimaad oo badan ayaa loo aaneynayaa Capsaicin oo ah maaddada ka dhalata kulaylka basbaaska, waxaana ka mid ah in ay yareyso xanuunka iyo cuncunka iyada oo xirta neuropeptide oo calaamadahaas u gudbiya maskaxda. (Andrew Chang iyo al., 2023)
Daraasad lagu sameeyay shakhsiyaadka leh heerarka hooseeya ee kolestaroolka HDL ee caafimaadka qaba, kuwaas oo halis ugu jira cudurada wadnaha / CHD, waxay muujisay in kaabsiyada kaabsain ay wanaajisay arrimaha khatarta ah ee CHD. (Yu Qin iyo al., 2017)
Iska yaree caabuqa
Faytamiin C ku jira basbaas wuxuu u dhaqmaa sida antioxidant-ka, taas oo macnaheedu yahay inay hagaajin karto unugyada ay waxyeello ka soo gaarto cadaadiska oksaydhka waxayna yaraynaysaa bararka.
Mararka qaarkood shakhsiyaadka leh xasaasiyad manka waxay ka falcelin karaan miraha iyo khudaarta ceeriin, oo ay ku jiraan noocyada kala duwan ee basbaaska.
Capsaicin ee ku jira jalapeño iyo basbaaska kale ee kulul waxay ka xanaajin kartaa maqaarka iyo indhaha, xitaa shakhsiyaadka aan lahayn xasaasiyad.
Waxaa lagu talinayaa in aad xidhato galoofyada marka aad qabanayso basbaaska kulul iskana ilaali taabashada wajigaaga.
Si fiican u dhaq gacmaha, maacuunta, iyo meelaha shaqada marka la dhammeeyo.
Waxyeellada xun
Marka uu cusub yahay, basbaaska jalapeño waxay yeelan karaan heerar kulayl oo kala duwan.
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). Saamaynta capsaicin iyo capsiate ee dheelitirka tamarta: dib u eegista muhiimka ah iyo falanqaynta-meta ee daraasadaha aadanaha. Dareenka kiimikaad, 37(2), 103-121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Kaabayaasha Cuntada. (2021). Vitamin C: Xaashida Xaqiiqda ee Xirfadlayaasha Caafimaadka.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [La cusbooneysiiyay 2023 Meey 23]. Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Daabacaada StatPearls; 2023 Jan-. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Shakhsiyaadka daawanaya cuntadooda inta lagu jiro fasaxa Thanksgivingka, ogaanshaha qiimaha nafaqeynta ee turkigu ma caawin karaa ilaalinta caafimaadka cuntada?
Nafaqada iyo Faa'iidooyinka
Turkiga inta yar ee la warshadeeyay wuxuu noqon karaa il faa'iido leh oo borotiinno, fiitamiinno, iyo macdan ah. Si kastaba ha ahaatee, turkiga la warshadeeyay waxaa ku badan sokor, dufan aan caafimaad qabin, iyo sodium.
Hilibka qado deli qaar ka mid ah waxaa ku jira karbohaydrayt sida turkiga waa la rooti, la miiray, ama lagu dahaadhay maraqa ay ku jirto sonkor ama lagu daray inta lagu jiro habaynta.
Doorashada cusub waxay wax weyn ka bedeli kartaa waxa ku jira sonkorta.
Helitaanka borotiin ku filan cunto kasta waxay lagama maarmaan u tahay dadka waaweyn ee waaweyn si ay u ilaaliyaan cufnaanta murqaha iyo dhaqdhaqaaqa jirka.
Turkigu wuxuu kaa caawin karaa inuu buuxiyo tilmaamaha soo jeedinaya isticmaalka hilibka caatada ah 4-5 jeer usbuucii si loo ilaaliyo caafimaadka muruqa ee gabowga. (Anna Maria Martin, iyo al., 2017)
Waxa ay yaraynaysaa Diverticulitis Flare-Ups
Diverticulitis waa barar ku dhaca xiidmaha. Qodobbada cuntada ee saameeya halista diverticulitis waxaa ka mid ah:
Qaadashada fiber-ka - waxay hoos u dhigtaa khatarta.
Qaadashada hilibka cas ee la habeeyey - waxay kordhisaa khatarta.
Qaadashada hilibka cas ee leh dufanka guud - waxay kordhisaa khatarta.
Cilmi-baarayaashu waxay baaris ku sameeyeen 253 rag ah oo qaba diverticulitis waxayna go'aamiyeen in hal xabbo oo hilib cas ah lagu beddelo hilib digaag ama kalluun ay hoos u dhigto khatarta diverticulitis 20%. (Yin Cao et al., 2018)
Xaddidaadda daraasadda ayaa ah in cunista hilibka lagu diiwaangeliyay ragga oo keliya, qaadashada ayaa ahayd mid iskeed u sheegtay, iyo qaddarka la cunay ee qayb kasta oo cunto ah lama diiwaangelin.
Martin, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Jimicsiga iyo qaadashada borotiinka: Habka Isku-dhafka ah ee ka dhanka ah Sarcopenia. Cilmi-baarista caalamiga ah ee BioMed, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Qaadashada hilibka iyo halista diverticulitis ee ragga. Gut, 67 (3), 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Siyaabaha loo isticmaalo rummaanka waxaa ka mid ah:
Guacamole
Ku walaaq qaar ka mid ah rummaanka arils ka hor inta aanad u adeegin. Waxay ku siin doonaan jajab aan la filayn oo ka soo horjeeda simannaanta guacamole.
Shakhsiyaadka isku dayaya inay caafimaad qabaan waxaa laga yaabaa inay garan waayaan meesha ama sida ay wax u bilaabaan. Shaqaalaynta tababare caafimaad ma ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay bilaabaan safarkooda fayoobi oo ay gaaraan yoolalkooda?
Shaqaalaysiinta Tababare Caafimaad
Way fududahay in lagu qabsado rabitaanka isbeddelka, laakiin waa shay kale in dhab ahaantii la dejiyo qorshe joogto ah oo dhaqdhaqaaq ah. Shaqaalaysiinta tababaraha caafimaadka waxay ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay fahmaan macluumaadka, horumariyaan nidaam caafimaad oo wax ku ool ah oo ku habboon qaab nololeedkooda, oo ay gaaraan yoolalka caafimaadka iyo fayoqabka. Bixiyaha daryeelka caafimaadka aasaasiga ah wuxuu noqon karaa ilo oo uu u gudbiyo tababarayaasha caafimaadka sumcadda leh ee aagga.
Maxay Sameeyaan?
Tababarayaasha caafimaadku waa khabiiro ka caawinaya shakhsiyaadka inay gaaraan yoolalka caafimaadka iyo fayoqabka. Tani waxay noqon kartaa:
Tababarayaasha caafimaadka iyo fayoqabka waxay isticmaalaan waraysi dhiirigelin ah iyo habab caddayn ku salaysan si ay awood ugu yeeshaan shakhsiyaadka socdaalkooda fayoobida. (Adam I Perlman, Abd Moain Abu Dabrh. 2020)
Waxay caawiyaan in la aqoonsado meelaha u baahan hagaajinta, dejiyaan qorshe, oo ay dhiirigeliyaan shakhsiga sida tababaraha jirdhiska shakhsi ahaaneed.
Tababarayaasha caafimaadku waxay la shaqeeyaan dhakhaatiirta iyo/ama xirfadlayaasha kale ee caafimaadka goob caafimaad ama bixiyeyaal shaqsi ahaan.
Tababaraha caafimaadku waa qof caawiya habaynta iyo isu dheelitirka qaybaha kala duwan ee nolosha qofka si ay u bartaan ilaalinta caafimaadka ugu fiican.
Waxay kaa caawin doonaan inay ka gudbaan caqabadaha marka la halgamayo.
Tababare caafimaad ayaa halkaas jooga ilaa hadafka laga gaarayo.
Aqoonta
Waa muhiim in la hubiyo in bixiyeyaasha la tixgelinayo ay leeyihiin shahaadooyinka lagama maarmaanka ah. Sababtoo ah qaar ka mid ah barnaamijyada shahaado bixinta waxay bixiyaan diiradda meelaha gaarka ah sida nafaqada, waxaa lagu talinayaa in la aqoonsado waxa loo baahan yahay ka hor inta aan la dooran tababaraha caafimaadka. Tababarayaasha caafimaadku uma baahna shahaado jaamacadeed, si kastaba ha ahaatee, shahaadooyin badan ayaa ku xidhan kulliyadaha waxayna leeyihiin iskaashi waxbarasho oo u qalma shaqada koorsada iyo abaal-marinaha kuleejka. Tababarka si aad u noqoto tababare caafimaad ayaa ka kooban: (Shivaun Conn, Sharon Curtain 2019)
Caafimaadka
Fitness
Dejinta Hadafka
Fikradaha tababarka
Fikradaha nafaqada
Wareysi dhiirigelin leh
Maaraynta walwalka
Bedelida dabeecadaha
Tusaalooyinka Hadafka Caafimaadka
Tababarka caafimaadku maaha hab-hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan. Bixiyaha daryeelka caafimaadka aasaasiga ah ama dhakhtarka ayaa bixiya ogaanshaha iyo qorshe caafimaad, iyo tababaraha caafimaadku waxa uu ka caawiyaa inuu ku hago oo ka taageero shakhsiga qorshaha. Si kastaba ha ahaatee, shaqaaleysiinta tababare caafimaad uma baahna xaalad caafimaad si loo shaqaaleysiiyo adeegyada. Tusaalayaal dhowr ah oo ah yoolalka caafimaadka ee ay tababarayaasha caafimaadku wax ka qabtaan waxaa ka mid ah:
Waxaa jira noocyo badan oo tababarayaal caafimaad ah qaarna waxaa laga yaabaa inay ku takhasusaan, haddaba isku day inaad go'aamiso khibradda loo baahan yahay si loo gaaro yoolalka.
miisaaniyadda
Go'aanso inta lacag ah ee la gelin doono, maadaama caymis bixiyayaasha badani aanay daboolin kharashka tababaraha caafimaadka.
Tababarayaasha caafimaadku waxa laga yaabaa inay dalacaan inta u dhaxaysa $50 ilaa $300 fadhigiiba.
Shakhsiyaad ahaan, ogaanshaha waxyaabaha ku saabsan udgoonka cuntada qiimayaasha nafaqada miyay ka caawinayaan caafimaadka guud?
Condiments Cunto
Ikhtiyaarada xashiishka ayaa ka baxsan majones-ka caadiga ah, ketchup, iyo mustard. Maanta waxaa jira xulashooyin kala duwan oo loo isticmaalo sida dusha sare, si loo marinate, u jilciyo, loo kordhiyo dhadhanka, oo lagu daro rafcaan saxanka. Inta badan xawaashka ma bixiyaan nafaqo badan, laakiin qaar ayaa ku jira maaddooyin caafimaad leh sida geedo yaryar, dhir udgoon, dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha, iyo antioxidants.
Healthy
Cuntooyinka laga sameeyo kuwa ugu caafimaadka badan ayaa ah kuwa ay ku yartahay kalooriyada iyo dufanka aan caafimaadka lahayn waxaana lagu sameeyaa wax yar ama aan lahayn wax lagu daro iyo maaddooyin tayo leh oo bixiya faa'iidooyin caafimaad.
Pico de Gallo
Tani waa kaloriin yar, dufan yar, salsa nafaqaysan oo kor u qaadi kara cunto kasta.
Waxaa lagu sameeyay yaanyo, basasha, jalapeños, iyo lime.
Si fudud u samee naftaada si aad u xakamayso heerarka sodium.
Salad sare, khudaar, ama borotiin leh salsa si dhadhan loogu daro.
Mustard waa kaloriin aad u yar – 5 kalori oo 1 qaado ah, karbohaydrayt yar, iyo xabo aan dufan lahayn oo kordhin kara dhadhanka cuntada adoo ku daraya laad macaan, dhanaan, ama basbaas leh.
Inta badan khardal dhaqameed - huruud iyo basbaas - waxaa lagu sameeyaa iniin khardal ah, khal la miiray, budada toonta, budada basasha, milix, xawaash, iyo dhir.
Tani waxay ka dhigan tahay in khardal uu ka kooban yahay kalooriyo yar ama aan macno lahayn, baruur, borotiin, iyo karbohaydrayt hal qaadasho.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in turmeric uu ku siin karo faa'iidooyin caafimaad xarun loo yaqaan curcumin.
Daraasadaha hore waxay soo jeedinayaan in curcumin uu u dhaqmi karo sida antioxidant oo uu leeyahay anti-bararka, kansarka, iyo sifooyinka neuroprotective. (Abrahams S, iyo al., 2019)
Khardal dhadhanka leh, sida dhadhanka malabka, waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray, sidaas darteed, waxaa lagula talinayaa in la akhriyo calaamadda ka hor intaadan cunin.
Marka loo eego USDA, 1 qaado shaaha oo mustard basbaas leh ayaa ku jira 5 kalori, 60mg sodium, oo aan lahayn dufan, karbohaydraytyo, fiber, borotiin, ama sonkor. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2021)
Qalka
Balsamic, casaan ama khamri cad ama khal cider tufaax ah ayaa loo isticmaali karaa dhinaca suxuunta, saladhyada, sandwiches, iyo marinate.
Saliidani waxay u dhaxaysaa 0 kalori ilaa 10 kalori malqacad kasta mana ka koobna sodium.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in khalka tufaaxa uu hoos u dhigi karo sonkorta dhiigga soonka ee shakhsiyaadka halista ugu jira nooca 2aad ee sonkorowga. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)
Suugo kulul
Suugo kulul ayaa laga sameeyay basbaaska basbaaska cas.
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in ku darida xawaashku ay kaa caawin karto qancinta gaajada, caawinta xakamaynta rabitaanka cuntada iyo suurtogalnimada in ay dedejiso dheef-shiid kiimikaadka. (Emily Siebert, iyo al., 2022)
Akhri calaamadaha maadaama suugo ay ku jiraan sonkor lagu daray.
Greega
Sababo la xiriira karbohayhaydrayt iyo sonkorta ku jirta, ketchup waa xabo u baahan in qayb la xakameeyo, gaar ahaan shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka ee raacaya qorshe nafaqo oo la beddelay.
Inkasta oo dufanka badankiisu yahay Nooc caafimaad leh, way adkaan kartaa in qayb laga xakameeyo xawaashka cuntada, taas oo keeni karta qaadashada kalooriyada dheeraadka ah.
Maraqa Barbecue
Suugada Barbecue waa dhexdhexaad kaloriyada, qiyaastii 60 laba qaado, laakiin waxay ku jiri kartaa xaddi badan oo sodium iyo sonkor ah.
Beddel caafimaad leh oo labeen dhanaan ah wuxuu noqon karaa qaado ama laba caano fadhi oo Giriig ah oo dufan yar ama aan dufan lahayn.
Iyada oo aan loo eegin xawaashka cuntada ee caafimaadka qaba ama aan caafimaadka qabin, waxaa lagu talinayaa in aan la qarqin cuntada ku jirta oo ku dheggan cabbirrada lagu taliyey.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Canabka oo la nuugo wakhtiga cuntada ayaa hoos u dhigtay uruurinta gulukooska dhiigga ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba khatarta nooca 2aad ee sonkorowga. J Cuntooyinka Shaqada. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Kobcinta doorbidida basbaaska basbaaska iyo saamaynta ay ku leedahay qaadashada cuntada: dib u eegis sheeko. Xuduudaha xagga nafaqada, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Ketchup FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Labbiska Kaysar. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Vinaigrette. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
majones. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Labeen dhanaan, joogto ah. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
