Waxay xooga saartaa caafimaadka ka baxsan saxanka iyo fayoobaanta iyada oo loo marayo cuntada aasaasiga ah. Si kastaba ha ahaatee, xudunta u ah fikradda ah in ay jiraan meelo saameynaya caafimaadka si la mid ah cuntada. Tani waxay ka dhigan tahay:
Relationships
Career
Cibaadaysigu
Dhaqdhaqaaqa jirka
Dhammaantood waxay gacan ka geystaan fayo-qabka guud.
Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan hab loo wajaho caafimaadka iyo fayoobaanta.
Xirfadlayaashani waxay la shaqeeyaan macaamiisha oo bara sida:
Nidaamka lafaha oo la xoojiyay ayaa hoos u dhigaya khatarta jabka iyo jabka walaaca.
Heerarka gulukoosta dhiigga oo la hagaajiyay, isbedbeddelka sonkorta dhiigga oo yaraatay, iyo hoos u dhigidda arrimaha khatarta ah ee sonkorowga ama calaamadaha ayaa fudud in la maareeyo.
Dhammaan isbeddellada wanaagsani waxay kuu horseedi doonaan inaad si dabiici ah u dhiirigeliso, halkaas oo cunto caafimaad leh ay tahay wax aad sameyso, oo aad baratay inaad si xikmad leh ugu raaxaysato. Dhammaan faa'iidooyinka way sii jiri doonaan ilaa inta aad si caafimaad leh u cunto. Hadafka la hiigsanayo waxaa lagu gaari karaa miisaanka jidhka kaas oo ku dareensiinaya caafimaad, xoog, iyo kalsooni.
Dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah
tixraacyada
Bradbury, Kathryn E et al. "Qalabka miro, khudradda, iyo fiber-ka ee la xidhiidha khatarta kansarka: natiijooyinka ka soo baxa baadhitaanka mustaqbalka ee Yurub ee Kansarka iyo Nafaqada (EPIC)." Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L iyo al. "Saamaynta Caafimaadka iyo Ilaha Fiberka Cuntada ee Prebiotic." Horumarka hadda ee nafaqada vol. 2,3 nzy005. 29 Jan. 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, iyo al. "Gut Microbiome: Saamaynta qotodheer ee Cuntada iyo Cudurada." Nafaqooyinka vol. 11,7 1613. 16 Julaay 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Cutubka 1: Nafaqada iyo Cuntada." Monographs ee sayniska afka vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Shakhsiyaadka isku dayaya in ay iska ilaaliyaan sonkorta sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah, macmacaannada beddelka ah ayaa noqda kuwo caan ah. Soo kordhin cusub ayaa ah macaaneeye miro rabbaani ah, oo sidoo kale loo yaqaanno miro raqiis ah. Midho daanyeerka waa miro yar oo wareegsan oo u dhashay koonfurta Shiinaha. Si ka duwan qaar beddelka sonkorta kiimikaad ku salaysan, laga soosaaray miro raqiis ah ayaa loo arkaa mid dabiici ah. Macmacaanku waxa uu jiray tobanaan sano laakiin waxa uu noqday mid laga heli karo Maraykanka. Soosaarta kaloriinta eber-ka ah waxaa loo isticmaali karaa macaaneeye kali ah ee cuntooyinka iyo cabitaannada iyo dhadhamin cusboonaysiinta.
Monk Fruit Sonkor Beddelka
Soosaarayaashu waxay ka saaraan abuurka iyo maqaarka, burburiyaan miraha, oo ay soo saaraan casiir, ka dibna la qalajiyey budo xoog leh. Si ka duwan midhaha badankooda, sokorta dabiiciga ah ee ku jirta midhaha rabiga ahi maaha waxa siiya macaankeeda. Taa baddalkeeda, macaanka aadka u daran wuxuu ka yimaadaa antioxidants (sida badan laga helo cuntooyinka dhirta, antioxidants ayaa la dagaallama xor ah lacag la'aan kuwaas oo sababi kara dhibaatooyin caafimaad sida kansarka iyo wadne xanuunka) loo yaqaan mogrosides. The mogroside waa qaybta ugu macaan ee midhaha, iyadoo dhadhankeedu ka badan yahay 100 jeer ka macaan badan oo aan kalooriyo lahayn.
Badbaadada Isticmaalka
Midho raqiis ah ayaa leh guud ahaan loo aqoonsan yahay ammaan -GRAS calaamad ka soo baxday Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka iyada oo aan la soo sheegin waxyeellooyin. Si kastaba ha ahaatee, waxaa lagu talinayaa in akhri calaamadda maaddooyinka ka hor intaadan iibsan macaaneeye kan. Qaar ka mid ah badeecooyinka jaban waxay isku daraan macaan oo kale oo ay la socdaan miro raqiis ah. Qaar baa ku jira erythritol, khamriga sokorta oo keeni kara calool barar ama calool xanuun.
Isticmaal
Waxaa la ogaaday inay tahay ikhtiyaar caafimaad leh oo lagu dhimayo guud ahaan qaadashada sonkorta. Si kastaba ha ahaatee, cunista miro rabbaani ah ama macaane kasta waa in lagu sameeyaa si dhexdhexaad ah iyo a qorshe nafaqo caafimaad leh. Waxay ku timaadaa budo ama qaab dareere ah. Sida beddelka dabiiciga ah, waxaa loo isticmaali karaa:
Lagu darey suxuunta quraacda sida boorashka ama caano fadhi.
Lagu garaaco dhaxan ama mousse.
ultra-macaanku waxay ka dhigan tahay in wax yar loo baahan yahay marka ay sii socoto waddo dheer. Waxaa lagu talinayaa in aad cabto biyo ama shaah joogto ah oo aad cunto cunto macaan la'aan sababtoo ah, waqti ka dib, burooyinka dhadhanka ayaa is beddelaya oo uma baahna macaan si aad u badan. La tasho dhakhtar, cunto yaqaan, ama nafaqo yaqaan si loo go'aamiyo haddii beddelka sonkortan uu kugu habboon yahay adiga iyo faa'iidooyinka.
Waa maxay?
tixraacyada
Chen, WJ iyo al. "Dhaqdhaqaaqyada antioxidant-ka ee macaaneeyaha dabiiciga ah, mogrosides, oo ka yimid miraha Siraitia grosvenori." Joornaalka caalamiga ah ee cilmiga cuntada iyo nafaqada vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
Guddiga EFSA ee Kudarida Cunnada iyo Dhadhanka (FAF) iyo al. "Badbaadada isticmaalka laga soosaaray miraha Monk sida wax lagu daro cunto ee qaybaha kala duwan ee cuntada." Joornaalka EFSA. Maamulka Badbaadada Cunnada Yurub vol. 17,12 e05921. 11 Dis. 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Miraha la qalajiyey ayaa ilaaliya inta badan qiimaha nafaqada.
Miraha iyo nuts sidoo kale waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo antioxidants.
Doorashada Caafimaadka
Fiiri calaamadda nafaqeynta oo iska ilaali noocyada ay ku badan tahay sonkorta lagu daray ama soodhiyamka.
Raadso badeecooyin ay ku jiraan maaddooyinka nafaqo-cufan sida lawska, miraha, miraha la qalajiyey, iyo xaddi xaddidan oo nacnac ama jajabyo shukulaato ah, haddii ay jiraan.
Maaddooyinka caafimaadka leh waxaa ka mid ah yicib, iniin bocorka, cashews, iniinaha gabbaldayaha, midho la qalajiyey, salool, iyo shukulaatada madow.
Qaadashada lagu taliyey waa qiyaastii afar meelood meel koob.
Nafaqeenta
La talinta nafaqadu waxay wanaajin kartaa tayada nolosha qofka, caafimaadka, iyo fayoobida. A nafaqo yaqaan waxay ka caawin kartaa shakhsiyaadka leh nafaqo sax ah ama shakhsi ahaaneed oo diiradda saaraya shakhsiga. Nafaqeeyayaasha ayaa macaamiishooda u abuuri kara qorshayaal cunto oo waxay siin karaan waxbarasho iyo aqoon ku saabsan doorashada cuntada ku habboon.
potassium
tixraacyada
Devitt, AA iyo al. "Saamaynta rabitaanka cuntada iyo cuntada ee Isticmaalka Cunnada Tamar-Cufan ( Lawska) ee leh ama inta u dhaxaysa Cuntooyinka fudud ee kuwa aan naas-nuujinta ahayn." Joornaalka nafaqeynta iyo dheef-shiid kiimikaadka vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Mehlhose, Clara, iyo al. "Calaamadaha PACE ee Alaabooyinka Fudud ee Caafimaadka iyo Caafimaadka Aan Fiican qabin ee ku jira Dejinta Iibka Shaybaarka: Aragtida, Fiiro Gaarka ah, iyo Doorashada Alaabta." Cuntooyinka (Basel, Switzerland) vol. 10,4 904. 20 Abril 2021, doi:10.3390/cuntooyinka10040904
Vreman, Rick A iyo al. "Caafimaadka iyo faa'iidooyinka dhaqaale ee dhimista qaadashada sonkorta ee Maraykanka, oo ay ku jiraan saamaynta iyada oo loo marayo cudurka beerka dufanka leh ee aan khamriga ahayn: qaabka microsimulation." BMJ furan vol. 7,8 e013543. 3 Agoosto 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Way ku adag tahay shakhsiyaadka inay gaadhaan yoolalka caafimaadka iyo jirdhiska marka aanay jeclayn inay cunaan khudaarta. Soonka kala go'a, Paleo, vegan, Mediterranean, ama New Nordic, ku dhawaad dhammaan qorshooyinka nafaqeynta caafimaadka leh waxay u baahan yihiin isticmaalka khudradda si loo gaaro caafimaad wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, marnaba aad uma daahdo inaad barato inaad ku raaxaysato khudaarta. Dhaawaca Caafimaadka Chiropractic iyo Rugta Daawada Shaqada waxay ku talin kartaa habab ma aha oo kaliya in la cuno khudaarta sababtoo ah way caafimaad qabaan laakiin si dhab ah loogu raaxaysto.
Tababbarka Nafta si aad ugu raaxaysato khudradda
Qof kasta dookhiisa dhadhanka ayaa kala duwan.
Shakhsiyaad badan ayaa ku koray guryo lagu diyaariyo khudaarta siyaabo aan la jeclaysan.
In ka badan karkarinta iyo uumiga ayaa ah hababka diyaarinta caadiga ah oo ay dad badani khibrad u leeyihiin, oo ay ku jiraan broccoli, cauliflower, asparagus, iyo sprouts Brussels, kuwaas oo ka dhigay kuwo aan dhadhan lahayn, dhuuban oo ah meesha qaar badan ay go'aansadeen in aanay cunin cuntooyinkan.
Haddii qaadashada cuntadu ay aad u baakadaysan tahay oo ay ka yar tahay mid cusub, dhadhanka macaan ee dufanka leh ee cuntada la warshadeeyay, afka qofka waxa uu noqon doonaa mid shuruudaysan.
Shakhsiyaadka qaarkood ayaa laga yaabaa hiddo ahaan u janjeero si aan u jeclayn khudaarta.
Ujeedo Qudaar
Khudaarta waxaa ka buuxa nafaqooyin waxtar badan u leh jirka.
Khudaarta waxaa ku jira antioxidants, fitamiino, macdan, fiber, iyo phytonutrients.
Khudradu waxay ku daraan fiber-ka bixisa dareen buuxa iyadoo siinaya mug si ay u buuxiso caloosha iyada oo aan kalooriyo lagu darin.
Tani waxay xakameysaa dheelitirka tamarta/kalooriyada ku jira vs. calories baxay, taas oo ka caawisa daadinta baruurta jidhka iyada oo aan la dareemin gaajo iyo ilaalinta miisaanka jidhka.
Khudradu waxay quudiyaan bakteeriyada xiidmaha ee caawisa dheefshiidka marinka.
Khudaarta ayaa bixisa fuuq-bax ka caawiya fiber-ku inuu baabi'iyo qashinka.
Khudaarta waxay ku daraan noocyo kala duwan si ay u caawiyaan ilaalinta nafaqada caafimaadka leh.
Isku duubashada
Furaha ayaa ah in la sii daayo si kordheysa. Shakhsiyaadka badankoodu waxay yeelan doonaan khudaar ama laba ay u dulqaadan karaan. Tani waxay noqon kartaa barta bilawga ah iyada oo la ballaarinayo kala duwanaansho cusub oo ku saabsan khudaarta loo dulqaadan karo taas oo horseedi doonta doorbidista dhadhanka oo ballaaran. Tan waxaa lagu samayn karaa habab cunto karinta oo kala duwan oo ay ka mid yihiin:
Iyadoo aan loo eegin meesha aad ka bilaabayso, waxaa jira siyaabo fudud si qadhaadhka khudaarta looga dhigo mid aan xoog badnayn, macaan badan leh, oo aad loogu raaxaysanayo oo ka kooban:
Loolanka Khudaarta
Dhammaadka Khudaarta
Barkinta khudaarta
Loolanka Khudaarta
Soo qaado khudaar aanad sida caadiga ah u cunin oo u baahan dadaal aad isku daydo.
Qaado qaniinyo yar; waxaa laga yaabaa inaad nacdo, sidiisa oo kale, ama wax saameyn ah kuma yeelanayso.
Waxaad isku dayday ugu yaraan.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in shakhsiyaadka ay u baahan karaan inay tijaabiyaan cuntooyin cusub marar badan (oo loo diyaariyey si ka duwan) ka hor intaysan u dulqaadan ama jeclayn.
Iskaashiqadhaadhka leh dhadhan kale oo kala duwan, sida macaan iyo basbaas, waxay kobcin kartaa oo bedeli kartaa aragtida maskaxda ee khudaarta aan fiicneyn ama qadhaadhka ah ee dhadhanka iyo macaan.
Barkinta qadhaadhka waxaa ka mid ah malabka, sharoobada maple dhabta ah, labeen dhanaan, kareemka MeksikaankaSuugo kulul, saliid, yicib, iyo subag loo isticmaalo dheellitirka si kor loogu qaado oo loo soo saaro dhadhanka.
Ujeeddadu waa in aad wax yar ku bilowdo oo aad ka shaqeyso sidii aad ugu raaxaysan lahayd tijaabinta iyo isku-darka dhadhanka badan. La-talinta nafaqeeyaha xirfadlaha ah wuxuu ka caawin karaa shakhsiyaadka inay helaan qorshe nafaqo caafimaad leh oo ay ku raaxaysan karaan.
Talo ka timid Khabiir cunto yaqaan
tixraacyada
Christoph, Mary J et al. "Cunno dareen leh waxay ku xidhan yihiin khudaarta iyo khudradda sare ee dadka waaweyn." Joornaalka waxbarashada nafaqada iyo dhaqanka vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Dareenka dareenka ee jawaabta borotiinka salivary ee astringency sida shaqada 6-n-propylthioural (PROP) phenotype dhadhan qadhaadh. Physiol Behav. 2017 Jan 24;173:163-173.
Mennella JA. Horumarinta dookhyada cuntada: Casharrada laga bartay daraasadaha muddada dheer iyo tijaabada ah. Qual Qual Prefer. 2006 Oct; 17 (7-8): 635-637.
Tordoff, Michael G, iyo Mari A Sandell. "Qadhaadhka khudaarta waxay la xiriirtaa kalsiyumka." Rabitaanka cuntada vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C iyo al. "Miraha, khudaarta, iyo caafimaadka: Sheeko dhamaystiran, dallada dib u eegista ee sayniska iyo talooyinka la xoojiyey ee siyaasadda dadweynaha si loo hagaajiyo qaadashada." Dib u eegisyada muhiimka ah ee sayniska cuntada iyo nafaqada vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N et al. "Dhadhanka qadhaadh ee khudaarta Brassica: doorka arrimaha hiddaha, reseptors, isothiocyanates, glucosinolates, iyo macnaha dhadhan." Dib u eegisyada muhiimka ah ee sayniska cuntada iyo nafaqada vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Ku degdegista dhammaynta cuntada waxay la macno tahay inaadan ku raaxaysan dhadhanka iyo waxyaabaha la isku qurxiyo ee dhalin kara dareen buuxa iyo qanacsanaanta.
Tababarka maskaxda iyo jidhka si ay si dhab ah ugu qanacsan yihiin cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud waxay keenaysaa walaac yar iyo rabitaan yar.
Wax ku cunista baabuurka, kombayutarka hortiisa marka aad shaqaynayso, ama taleefoonka kuma dhacayso si buuxda u fiirso habka cunista oo, natiijadu, waxay keeni kartaa in qofka uu wax badan cuno ama uu cuno cuntooyin aan caafimaad qabin.
Fadhiiso oo neefso dhawr ah ka hor inta aanad bilaabin cuntada.
Haddii shucuurtu ay sare u kacdo oo ay ku wajahan yihiin wax cunista, eeg haddii aad qiri karto oo aad muujin karto shucuurtaas intii aad wax ku cuni lahayd.
Tani waxay kaa caawin doontaa habka dheefshiidka oo aad uga faa'iidaysato cuntada.
Cun a palette midabada, muunad kala duwan oo cusbo leh, macaan, basbaas leh, iyo umami/dhadhan macaan, oo ku qaado cuntada dareenka oo dhan.
Cunto la'aanta cuntooyinka kala duwan ee dhadhanka waxay keeni kartaa dareenka maqnaanshaha wax u horseedi kara rabitaan caafimaad darro.
Cun kuwa kale, maadaama cunto la wadaaga ay hodmin karto qof kasta oo ku lug leh oo kaa caawin kara in diiradda la saaro waayo-aragnimada, ma aha tirada cuntada la isticmaalo.
Si fiican u calalin, marka dheefshiidku ka bilowdo afka, halkaas oo enzymes laga soo daayo candhuufta si ay u burburiyaan cuntada.
In aan si sax ah loo calaalin oo cuntada laga dhigo mid yar waxay sababi kartaa dheef-shiid kiimikaad iyo dhibaatooyin kale oo dheefshiidka.
Dhegayso jidhkaaga oo garaw marka aad wax ku filan heshay ama aad rabto wax badan.
Sugitaanka shan daqiiqo ka hor inta aanad helin adeeg kale waxay ka caawin kartaa jidhku inuu aad ula qabsado calaamadaha gaajada iyo buuxda.
Si miyir qabta u cun
tixraacyada
Cherpak, Christine E. "Cunno Maskax leh: Dib-u-eegis Ku Saabsan Sida Cadaadiska- Dheef-shiidka-Maskaxda Saddexaad Wax-ka-beddeli karo oo u wanaajin karo shaqada caloosha iyo dheef-shiidka." Daawooyinka isku dhafan (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Grider, Hannah S et al. "Saamaynta Cunista Maskaxda leh iyo/ama Cunista Dareenka leh ee ku wajahan Qaababka Qaadashada Cuntada: Dib-u-eegis Nidaamsan." Joornaalka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada Vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, iyo Erin B Rasmussen. "Cuntada maskaxda ku haysa waxay yaraynaysaa doorashada cuntada ee kurayda iyo dadka waaweyn." Cilmi-nafsiga caafimaadka: joornaalka rasmiga ah ee Qaybta Cilmi-nafsiga Caafimaadka, Ururka Cilmi-nafsiga Mareykanka vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, iyo al. "Wax ku oolnimada barnaamijka wax-cunista maskaxda si loo yareeyo cunista shucuureed ee bukaanada la ildaran cayilka ama cayilka ee goobaha daryeelka aasaasiga ah: borotokool tijaabo ah oo aan kala sooc lahayn." BMJ furan vol. 9,11 e031327. 21 Noofambar 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Qof kastaa wuu fahamsan yahay in jimicsigu uu lagama maarmaan u yahay caafimaadka jidhka iyo maskaxda ee ugu fiican. Bilaabidda joogtada ah ee jimicsigu waxay noqon kartaa mid fudud, laakiin ku dhegganaanta muddada dheer waa caqabadda. Ogaanshaha sida loo dhiirigaliyo waxay noqon kartaa mid aad u adag marka ay wajahdo xulashooyin jimicsi oo kala duwan. Fahamka faa'iidooyinka jimicsiga iyo garashada arrimaha dhiirigelinta ugu muhiimsan waxay kaa caawin doontaa inaad ku dhegganaato qorshaha jirdhiska.
Faa'iidooyinka Jimicsiga
Tallaabada koowaad waa aqoonsashada sababta aad u rabto inaad u bilowdo jimicsiga iyo dhiirigeliyaha / dhiirigeliyaha. Shakhsiyaadka sida joogtada ah u sameeya jimicsigu waxay caawiyaan:
Ka qayb qaado dhimista miisaanka
Yaraynta khatarta cudurka
Kordhi cimriga
In kor loo qaado tayada nolosha
Horumarinta caafimaadka maskaxda
Ku dhegganaanta qorshaha waxay u janjeertaa inay burburto dhawr bilood ka dib iyada oo aanay jirin dhiirigelin dhab ah. Waxaa lagu talinayaa in diiradda la saaro samaynta sababta sida gaarka ah iyo sida ugu macquulsan. Mar kasta oo la sii cayimo sababta, way yaraanaysaa suurtogalnimada in shakhsigu ka leexdo qorshaha. Tusaale ahaan, aabaha da'da dhexe wuxuu rabaa inuu helo oo uu qaabkiisa sii jiro sababtoo ah wuxuu rabaa inuu la socdo caruurtiisa oo uu sameeyo tusaale caafimaad leh.
Bilaabidda
Qadar yar oo jimicsi joogto ah ayaa si togan u saameeya caafimaadka jidhka. Tani waa sababta caadiga ah ee gubashada mana aha lagama maarmaan. Kuwa aan waligood jimicsi samayn ama aan si joogto ah u shaqayn waxa ay inta badan damcaan inay ku bilaabaan hawlo jimicsi oo saacado badan qaatay.
Talooyinka dhaqdhaqaaqa jireed ee hadda waxay soo jeedinayaan ugu yaraan 150-300 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah wiiggii ama
Taasi macneheedu waa 30 daqiiqo maalintii oo ah jimicsi dhexdhexaad ah or 15 daqiiqo maalintii oo jimicsi/firfircooni xoog leh waa qiyaasta lagu taliyey in la arko oo la dareemo faa'iidooyinka caafimaadka sida la hagaajiyay shiid iyo caafimaadka maskaxda.
Helitaanka jirku jidh ahaan waa marathon fog, ma aha orod degdeg ah.
Joogteynta waa ujeeddada.
Kordhinta soo noqnoqoshada iyo/ama muddada jimicsigu waa fiican tahay, laakiin u samaynta hab uu jimicsigu weli ku raaxaysanayo oo aan hawl lagu talinayn.
Shakhsiyaadka si adag u shaqeeya oo u baahan inay nastaan dhowr maalmood waxay halis ugu jiraan inay lumiyaan dhiirigelinta.
Waxqabadka Maalinlaha ah
Inaad noqoto qof firfircoon maalintii oo dhan ka baxsan nidaamka jimicsiga ayaa lagula talinayaa in la kordhiyo heerarka dhaqdhaqaaqa jidhka iyo in la dhiso lana xoojiyo caadooyinka caafimaadka leh. Haddii jimicsigu aad ugu adag yahay qofka, ku billow kordhinta dhaqdhaqaaqyada jireed ee maalinlaha ah. Tani waa hab wax ku ool ah oo lagu fududeeyo jimicsiga caadiga ah. Tusaalooyinka dhaqdhaqaaqa jirka waxaa ka mid ah:
Horumarinta caadooyinka caafimaadka qaba, jirka iyo nafaqeynta ayaa ah yoolalka, taas oo ah sababta ay lama huraanka u tahay in la helo hab jimicsi oo aan lumin rafcaankiisa oo sii wada horumarka. Mid ka mid ah waxbarasho ogaaday in la shaqaynta asxaabta ama ku biirista ciyaaraha kooxdu ay dhalin karto raaxaysi weyn. Waxaa jira hawlo kala duwan oo ay ka mid noqon karaan:
Jimicsiga habaysan
HIIT
yoga
Pilates
Tababar xooggan
Baaskiil
Running
Baaskiil
tug
Horyaalada ciyaaraha ee la soo agaasimay:
Soccer
Basketball
Kubbadda cagta
laliska
tennis
golf
Ikhtiyaarada saamaynta hoose
Socodka
iskala
Aerobikada biyaha
Waxa muhiimka ah waa in la helo wax aad rabto inaad sii waddo.
Tababarka iyo Dhaqancelinta shaqsiyeed
tixraacyada
Barranco-Ruiz, Yaira et al. "Fasalada Fayaqabka Qoob ka ciyaarka waxay wanaajisaa tayada nolosha ee la xiriirta caafimaadka ee haweenka fadhida." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 17,11 3771. 26 May. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Cuntooyinka Kobcinta Tamarta: Khubarada nafaqada, dhakhaatiirta cuntada, iyo tababarayaasha caafimaadka ayaa si joogto ah loo weydiiyaa cuntooyinka caawiya ilaalinta tamarta, feejignaanta, iyo diiradda maalinta oo dhan. Waxa ugu horreeya ee la ogaado waa in dhammaan cuntooyinka ay bixiyaan tamarta qaabka kalooriyada, laakiin dhammaan cuntooyinka ma saameynayaan heerarka tamarta si isku mid ah. Waxaa jira saddex macronutrients, karbohaydraytyada, baruurta, iyo borotiinka. Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waa il tamar degdeg ah marka loo eego borotiinnada iyo dufanka waana tamarta uu door bido jidhku. Halkan waxaa ah cuntooyin yar oo joogto ah, heerar tamar joogto ah oo lagu daro qorshaha cuntada.
Cuntooyinka Kobcinta Tamarta
Cunto si habboon loo qorsheeyay waxay jidhka ku hayn kartaa shidaal ilaa afar saacadood, waana lagula taliyay in la cuno afartii saacadoodba mar si loo ilaaliyo socodka tamarta. Ujeedadu waa in la joogteeyo heerarka sonkorta dhiigga oo dheellitiran oo ku cun cuntooyinka carbohydrate index glycemic hooseeya oo lagu daray borotiin iyo dufanka caafimaadka leh. Cuntooyinka aan caafimaadka lahayn ee tamarta waa cuntooyinka sonkorta ku badan tahay taas oo keenta in heerka sonkorta dhiigga kor u kaco, taas oo keenta in la sii daayo insulin culus, taas oo kicisa hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga, oo sidoo kale loo yaqaan shil sonkor ah.
Avocados
Avocados waxay qani ku tahay dufan caafimaad qaba, fiber, iyo fiitamiinnada B.
Dufanka ku jira avokado-ku wuxuu kor u qaadaa heerka dufanka dhiigga ee caafimaadka leh wuxuuna kordhiyaa nuugista nafaqooyinka.
Qiyaastii 80% karbohaydraytyadu waxay ka kooban yihiin fiber, taas oo macnaheedu yahay tamar joogto ah.
muuska
Mid ka mid ah cuntooyinka tamarta-kobcinta ugu fiican ee iskeed la cuni karo, barafaysan oo lagu qasi karo maraqa ama lagu qaso boorashka.
Waa la isku halayn karo Ilaha naxaasta, magnesium, iyo manganese, oo muhiim u ah wax soo saarka tamarta, lafaha caafimaadka qaba, caafimaadka maskaxda, iyo difaaca.
ukun
Ukuntu waxaa ka buuxa borotiinno waxayna qani ku yihiin fiitamiinnada B, kuwaas oo ka caawiya enzymes-ku inay cuntada u beddelaan tamar soo saarta tamar joogto ah.
Waxay ka kooban yihiin leucine, Amino acid oo kiciya wax soo saarka tamarta isagoo ka caawinaya unugyada:
Qaado sonkorta dhiiga oo badan.
Waxay kicisaa wax soo saarka tamarta ee unugyada.
Dufanka jebi si aad tamar u soo saarto.
oatmeal
Karbohaydraytyada kakan ee ku jira boorashka waxa ay dhaliyaan il joogto ah oo tamar tartiib tartiib ah.
Oats waxay kordhisaa wax soo saarka serotonin, taas oo ka caawisa:
Maaree kadeedka.
Waxay xoojisaa waxbarashada.
Shaqada xusuusta.
Hilibka waxaa lagu samayn karaa sabiib, berry, muus, iyo caafimaad qaba sharoobada maple ama malab cunto caafimaad leh.
Caanaha
Yogurt ayaa ku jirta lactose iyo galactose taas oo burburisa si ay u bixiso tamar diyaar u ah in la isticmaalo.
Ku darso miraha, miraha, berry, iyo xoogaa malab ama sharoobada maple.
haley
Shilinku waxa uu ku yar yahay kalooriyooyinka waxana uu bixiyaa fitamiin B12 iyo dufanka omega-3, kaas oo ka caawiya:
Mood
Energy
Baradho macaan
Baradho macaan waxaa lagula talinayaa wax soo saarka tamarta sababtoo ah macdanta birta, magnesium, iyo fitamiin C.
The cuntada aan cunno si weyn ayey u saameysaa caafimaadka iyo fayoobida jirka, oo ay la socoto jimicsiga, fuuq-celinta saxda ah, iyo hurdo caafimaad leh ayaa lagama maarmaan u ah joogteynta heerarka tamarta sare. Ka fogaanshaha cuntooyinka aadka loo farsameeyay iyo kuwa sonkorta leh waxay kaa caawinaysaa ka hortagga daalka maskaxda iyo jidhka. La tasho nafaqeeye shati leh si aad wax uga barato cuntada gaarka ah iyo qorshooyinka nafaqeynta.
Tamarta Dabiiciga ah
tixraacyada
Atkinson, Fiona S iyo al. "Miisaska caalamiga ah ee tusmada glycemic iyo qiimaha culeyska glycemic 2021: dib u eegis nidaamsan." Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine [La cusbooneysiiyay 2022 Meey 1]. Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Daabacaada StatPearls; 2022 Jan-. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
