Ku karinta rummaanka: Hordhac

Shakhsiyaadka raadinaya inay kordhiyaan antioxidant-kooda, fiber-ka, iyo qaadashada fitamiinada, ma ku dari karaan rummaannada cuntadooda?

Rummaanka

Rumaanku waxa ay kordhin karaan suxuunta kala duwan, laga bilaabo quraacda ilaa dhinac ilaa casho, iyaga oo isku dheeli tiran oo macaan khafiif ah, dhadhamin, iyo qolof ka soo baxay miraha.

Gargaarka Caafimaadka

Miraha ayaa la ogaaday inay yihiin il caafimaad leh oo fiitamiinno, fiber, iyo antioxidants. Midho dhexdhexaad ah ayaa ka kooban:

• Qadar badan oo fiitamiin C, fiitamiin K, copper, iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee kale (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2019)
• Qiyaastii 18% ee qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin C.
• 28% ee qiimaha lagu taliyey ee fitamiin K ee ku salaysan 2,000-calorie-cunto-maalintii. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2019)
• 6 garaam oo fiber ah (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2019)
• Antioxidants oo sarreeya (Aida Zarfeshany iyo al., 2014)

Siyaabaha loo isticmaalo rummaanka waxaa ka mid ah:

Guacamole

Ku walaaq qaar ka mid ah rummaanka arils ka hor inta aanad u adeegin. Waxay ku siin doonaan jajab aan la filayn oo ka soo horjeeda simannaanta guacamole.

1. Mash 2 avokado bislaaday
2. Ku qas 1/4 koob oo basal cas oo la jarjaray
3. 1/4 tsp cusbo
4. 1 Tbsp. liin dhanaan
5. 2 xabo oo toon ah - duqadda
6. 1/2 koob oo la jarjaray cilantro cusub
7. Ku walaaq 1/4 koob oo rooti rummaan ah
8. Waxay u adeegtaa 6

Nafaqada halkii adeeg:

• 144 kalori
• 13.2 Dufanka dufanka leh
• 2.8 garaam oo dufan buuxa ah
• 103 milligaraam oo sodium ah
• 7.3 garaam oo karbohidraat ah
• 4.8 garaam oo fiber ah
• 1.5 garaam borotiin

Smoothie

Smoothies waxay bixiyaan nafaqo dheeraad ah iyo cunto fudud oo caafimaad leh.

1. In blender, ku dar 1/2 koob oo sharoobada rummaanka ah
2. 1 moos barafaysan
3. 1/4 koob oo yogurt Giriig ah oo dufan yar
4. 2 tsp. malab
5. Fasax casiir liin ah
6. Ku shub galaas oo ku raaxayso!

Nafaqada halkii adeeg:

• 287 kalori
• 2.1 Dufanka dufanka leh
• 0.6 garaam oo dufan buuxa ah
• 37 milligaraam oo sodium ah
• 67.5 garaam oo karbohidraat ah
• 6.1 garaam oo fiber ah
• 4.9 garaam borotiin

oatmeal

Kordhi boorashka sida rummaanku uga soo boodo miraha kale, macaan-macaannada, iyo subagga si fiican.

1. Diyaari 1/2 koob oo miro ah
2. Ku walaaq 1/2 ee muus dhexdhexaad ah, jarjaran
3. 1 Tbsp. sonkor bunni ah
4. 2 Tbsp. arils rummaan
5. 1/2 tsp qorfe dhulka

Nafaqada halkii adeeg:

• 254 kalori
• 3 Dufanka dufanka leh
• 0.5 garaam oo dufan buuxa ah
• 6 milligaraam oo sodium ah
• 52.9 garaam oo karbohaydrayt ah
• 6.7 garaam oo fiber ah
• 6.2 garaam borotiin

Brown Bariis

Habka kale ee loo isticmaalo rummaanka waa bariiska.

1. Karso 1 koob oo bariis bunni ah.
2. Ku dar 1/4 koob oo rooti rummaan ah
3. 1 Tbsp. saliid saytuun
4. 1/4 koob oo la jarjaray oo la dubay
5. 1 Tbsp. caleemaha thyme cusub
6. Salt iyo basbaas ay u dhadhamiyaan
7. Waxay ka dhigtaa 4 jeer

Nafaqada halkii adeeg:

• 253 kalori
• 9.3 Dufanka dufanka leh
• 1.1 garaam oo dufan buuxa ah
• 2 milligaraam oo sodium ah
• 38.8 garaam oo karbohaydrayt ah
• 2.8 garaam oo fiber ah
• 4.8 garaam borotiin

Suugada Cranberry

Samee suugo karamberriga oo qallafsan oo qallafsan.

1. Digsi dhexdhexaad ah, ku dar 12 oz. karootada cusub
2. 2 koob oo casiir rummaan ah
3. 1/2 koob oo sonkor ah
4. Ku kari kulayl dhexdhexaad ah - hagaajin haddii isku darku aad u kululaado
5. Si joogta ah u walaaq ilaa 20 daqiiqo ama ilaa inta badan ee karamberriga ay soo boodaan oo ay sii daayaan casiirkooda.
6. Ku walaaq 1 koob oo arils rummaan ah
7. Waxay u adeegtaa 8

Nafaqada halkii adeeg:

• 97 kalori
• 0.1 Dufanka dufanka leh
• 0 garaam oo dufan buuxa ah
• 2 milligaraam oo sodium ah
• 22.5 garaam oo karbohaydrayt ah
• 1.9 garaam oo fiber ah
• 0.3 garaam borotiin

Biyo la isku daray

Biyaha miraha lagu shubay waxay kaa caawin karaan in la gaaro fuuq-celinta saxda ah.

1. Dhig 1 koob oo arils rummaan ah
2. 1/4 koob oo reex ah caleemaha cusub ee gelin 1-quart dhalo biyo infuser
3. Isku qas si khafiif ah
4. Ku buuxi biyo sifaysan
5. Qaboojiyaha ugu yaraan 4 saacadood si aad dhadhanka ugu darto
6. Waxay u adeegtaa 4

• Qayb kastaa waxay bixin doontaa oo keliya raadadka nafaqeynta, taas oo ku xidhan inta casiir rummaanku ku shubto biyaha.

Wixii su'aalo ah oo ku saabsan yoolalka nafaqada gaarka ah ama sida loo gaaro, la tasho Dhaawaca Caafimaadka lafdhabarta iyo Rugaha Daawada shaqaynaysa Tababaraha caafimaadka iyo/ama nafaqeeyaha.

---

Cunto caafimaad leh iyo lafdhabarta

---

tixraacyada

FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. (2019) rummaan, ceeriin.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Saamaynta caafimaad ee suurtagalka ah ee rummaanka. Cilmi-baadhis caafimaad oo sareeysa, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371