Kooxda Nafaqada ee Rugta dhabarka. Cuntadu waxay dadka siisaa tamarta lagama maarmaanka u ah iyo nafaqooyinka si ay u caafimaad qabaan. Cunista cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan khudaar tayo fiican leh, miraha, waxyaabaha miraha ka kooban, iyo hilibka caatada ah, jidhku wuxuu isku buuxin karaa borotiinnada muhiimka ah, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada, iyo macdanta si uu si hufan ugu shaqeeyo. Nafaqooyinka waxaa ka mid ah borotiinada, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada, macdanta, iyo biyaha. Cunto caafimaad qabta maaha inay adkaato.
Furaha ayaa ah in la cuno cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan khudaarta, miraha, iyo miraha isku dhafan. Intaa waxaa dheer, cun hilibka aan baruurta lahayn, digaaga, kalluunka, digirta, iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay oo cab biyo badan. Xaddid milixda, sonkorta, khamriga, dufanka buuxa, iyo dufanka badan. Dufanka dheregsan wuxuu inta badan ka yimaadaa xayawaanka. Ka raadi dufanka isku dhafan ee calaamadaha cuntooyinka la warshadeeyay, margarine, iyo gaabin.
Dr. Alex Jimenez wuxuu bixiyaa tusaalooyin nafaqo wuxuuna qeexayaa muhiimada nafaqada dheellitiran, isagoo xoogga saaraya sida cunto habboon oo lagu daro dhaqdhaqaaqa jireed ay u caawin karto shakhsiyaadka inay gaaraan oo ay ilaaliyaan miisaan caafimaad leh, yareeyaan khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada daba dheeraada, waxayna kor u qaadaan caafimaadka guud iyo fayoobaanta.
Shakhsiyaadka galay jimicsiga, jirdhiska, iyo dhaqdhaqaaqa jidhka, ogaanshaha sida glycogen u shaqeeyo ma ka caawin karaa soo kabashada jimicsiga?
Glycogen
Marka jirku u baahan yahay tamar, wuxuu soo jiidaa bakhaarkiisa glycogen. Carbohydrate-ka hooseeya, cuntooyinka ketogenic iyo jimicsiga xoogga leh ayaa baabi'iya bakhaarrada glycogen, taas oo keenta in jidhku dheefshiido dufanka tamarta. Glycogen waxaa lagu bixiyaa karbohaydraytyada cuntada qofka waxaana loo isticmaalaa in lagu xoojiyo maskaxda, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo hawlaha kale ee jirka. Unugyada ka samaysan gulukoosta waxay inta badan ku kaydsan yihiin beerka iyo murqaha. Waxa la cuno, inta jeer, iyo heerka dhaqdhaqaaqa ayaa saameeya sida jidhku u kaydiyo una isticmaalo glycogen. Soo celinta glycogen ka dib dhaqdhaqaaqa jirka ama shaqada waa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka soo kabashada. Jidhku si dhakhso ah ayuu glycogen uga ururin karaa goobahan kaydinta marka uu u baahdo shidaal. Cunista karbohaydrayt ku filan si loo gaaro yoolalka caafimaadka iyo heerarka dhaqdhaqaaqa ayaa lagama maarmaan u ah guusha.
Waa maxay
Waa nooca gulukooska ama sonkorta kaydsan ee jirka.
Waxa lagu kaydiyaa beerka iyo murqaha.
Waa isha tamarta aasaasiga ah ee uu doorbido.
Waxay ka timaadaa karbohaydraytyada cuntooyinka iyo cabitaannada.
Waxay ka samaysan tahay dhowr unugyo gulukoos oo isku xidhan.
Wax soo saarka iyo Kaydinta
Inta badan karbohaydraytyada la cuno waxa loo beddelaa gulukoos, taas oo noqonaysa isha tamarta ugu weyn ee jidhka. Si kastaba ha ahaatee, marka jidhku u baahnayn shidaal, molecules gulukoosku waxay noqdaan silsilado isku xidhan oo ah siddeed ilaa 12 unug gulukoos, samaynta glycogen molecule.
Kiciyeyaasha habsocodka
Cunista cunto karbohaydrayt ku jirta ayaa kor u qaadi doonta heerka gulukooska dhiigga si looga jawaabo.
Kordhinta gulukooska waxay calaamad u tahay beeryaradu inay soo saarto insulin, hormoon ka caawiya unugyada jidhku inay gulukoosta ka qaataan dhiigga si ay tamar ama kaydiyaan.
Marka la helo gulukoos iyo insulin ku filan, molecules glycogen waxaa la geyn karaa beerka, murqaha, iyo unugyada baruurta si loo kaydiyo.
Maadaama inta badan glycogen laga helo muruqyada iyo beerka, qadarka lagu kaydiyo unugyadan way kala duwan tahay iyadoo ku xiran heerka dhaqdhaqaaqa, inta tamarta lagu gubay nasashada, iyo cuntooyinka la cuno. Muruqyadu waxay inta badan isticmaalaan glycogen ku kaydsan muruqyada, halka glycogen ku kaydsan beerka uu u qaybsan yahay jidhka oo dhan, gaar ahaan maskaxda iyo xudunta lafdhabarta.
Isticmaalka Jirka
Jidhku waxa uu gulukoosta u beddelaa glycogen iyada oo loo marayo hab loo yaqaan glycogenesis. Inta lagu jiro habkan, enzymes kala duwan ayaa ka caawiya jirka inuu jebiyo glycogen ee glycogenolysis si jidhku u isticmaalo. Dhiiggu wuxuu leeyahay qaddar go'an oo gulukoos ah oo diyaar u ah inuu tago wakhti kasta. Heerarka insuliinka ayaa sidoo kale hoos u dhaca marka heerku bilaabo inuu hoos u dhaco, mid ka mid ah cunto la'aanta ama gubashada gulukooska inta lagu jiro jimicsiga. Marka tani dhacdo, enzyme loo yaqaan glycogen phosphorylase wuxuu bilaabaa inuu jebiyo glycogen si uu jirka u siiyo gulukoos. Gulukooska glycogen ee beerka ayaa noqda tamarta aasaasiga ah ee jidhka. Qaraxyada gaaban ee tamarta ayaa isticmaala glycogen, ha ahaato xilliga sprints ama qaadista culus. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018Cabbitaanka karbohaydrayt ee hodanka ku ah jimicsiga ka hor wuxuu ku siin karaa tamar si aad u jimicsato waqti dheer oo dhakhso ahna u soo kabsato. Shakhsiyaadka waa inay cunaan cunto fudud oo jimicsiga ka dib leh oo leh qadar dheeli tiran oo karbohaydrayt ah si ay u buuxiyaan dukaamada glycogen. Maskaxdu waxay sidoo kale u isticmaashaa gulukoos tamar, iyadoo 20 ilaa 25% glycogen ay u socoto awoodda maskaxda. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018Daciifnimada maskaxeed ama ceeryaamo maskaxeed ayaa kori kara marka karbohaydrayt ku filan la isticmaalo. Marka dukaamada glycogen ay ku dhamaadaan jimicsi ama karbohaydraytyo aan ku filnayn, jidhku wuxuu dareemi karaa daal iyo caajisnimo waxaana laga yaabaa inuu dareemo niyad jab iyo hurdo xumo. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Cuntada
Cuntooyinka la cuno iyo inta dhaqdhaqaaqa jireed ee shakhsigu sameeyo ayaa sidoo kale saameeya wax soo saarka glycogen. Saameyntu waxay noqon kartaa mid aad u daran haddii qofku raaco cunto-carb-yar oo hooseeya, halkaasoo karbohaydraytyada, isha aasaasiga ah ee isku-dhafka gulukooska, ay si lama filaan ah u xaddidan tahay.
Daalka iyo Maskaxda Fog
Marka ugu horeysa ee la bilaabo cunto-carb-yar, bakhaarada glycogen ee jidhku si aad ah ayaa loo dhimi karaa waxaana laga yaabaa in shakhsiyaadka ay dareemaan calaamado sida daal iyo ceeryaamo maskaxda. (Kristen E. D'Anci iyo al., 2009)
Calaamaduhu waxay bilaabaan inay hoos u dhacaan marka jidhku hagaajiyo oo uu cusbooneysiiyo bakhaarkiisa glycogen.
Miisaanka Biyaha
Qadar kasta oo miisaan lumis ah waxay ku yeelan kartaa saameyn isku mid ah dukaamada glycogen.
Markii hore, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan hoos u dhac degdeg ah oo miisaan.
Dhacdadani waxay qayb ahaan sabab u tahay halabuurka glycogen, kaas oo sidoo kale ah biyo. Hoosudhaca glycogen ee degdega ah bilawga cuntada ayaa kicisa luminta miisaanka biyaha. Waqti ka dib, dukaamada glycogen waa la cusboonaysiiyaa, miisaanka biyuhuna wuu soo noqdaa. Marka tani dhacdo, miisaan lumis ayaa istaagi karta ama taagga. Luminta dufanku way sii socon kartaa in kasta oo ay jirto saamaynta saxanka muddada-gaaban.
Jimicsiga
Haddii aad samaynayso jimicsi adag oo joogto ah, waxaa jira xeelado lagu caawinayo in laga fogaado hoos u dhaca waxqabadka kuwaas oo waxtar leh:
Kaarbo-saarid
Ciyaartoyda qaarkood waxay isticmalaan xaddi xad dhaaf ah oo karbohaydraytyo ah ka hor intaysan shaqayn ama tartamin.
Habka ayaa hoos u dhacay sababtoo ah waxay keeni kartaa miisaanka biyaha ee dheeraadka ah iyo arrimaha dheefshiidka.
Glucose Gels
Geliyeyaasha tamarta ee ka kooban glycogen ayaa la isticmaali karaa ka hor ama marka loo baahdo inta lagu jiro dhacdada si loo kordhiyo heerarka gulukooska dhiigga.
Tusaale ahaan, qayilaada tamarta ayaa ah kaabyaal wax ku ool ah oo loogu talagalay orodyahannada si ay u caawiyaan kordhinta waxqabadka inta lagu jiro orodka la dheereeyey.
Cunto Ketogenic-Carb-yar
Cunista cunto dufanku ku badan yahay oo karbohaydraytyadu ku yar tahay waxay jidhka gelin kartaa xaalad keto-la qabsi ah.
Xaaladdan, jidhku wuxuu bilaabaa inuu helo dufanka kaydsan si uu tamar u helo wuxuuna ku tiirsan yahay gulukoos shidaal.
Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida, bixiyeyaashayadu waxay isticmaalaan hab isku dhafan si ay u abuuraan qorshooyinka daryeelka shakhsi ahaaneed ee shakhsi kasta, inta badan oo ay ku jiraan Daawooyinka Functional, Acupuncture, Electro-Acupuncture, iyo mabaadi'da Daawooyinka Isboortiga. Hadafkayagu waa inaan soo celino caafimaadka iyo shaqada jidhka.
Cunto-yaqaanka Nafaqada iyo Ciyaaraha Ciyaaraha
tixraacyada
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Aasaaska dheef-shiid kiimikaadka glycogen ee tababarayaasha iyo ciyaartoyda. Dib u eegista nafaqada, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Shuruudaha Gulukooska ee Maskaxda Aadanaha ee Koraysa. Joornaalka Gastroenterology ee Carruurta iyo Nafaqeynta, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Shakhsiyaadka ku dhaqma qaab-cunista karbohaydrayt-yar ama raba inay isku dayaan bur kale, ku darista daqiiqda yicibtu ma ka caawin kartaa safarkooda fayoobaanta?
Noocyada Almond
Daqiiqda almond-ka iyo cuntada yicibtu waa kuwa aan gluten-la'aanta ku jirin oo lagu beddelan karo qamadida cuntooyinka qaarkood. Waxaa lagu sameeyaa shiidi yicib, waxaana laga iibsan karaa diyaarsan ama lagu samayn karaa guriga iyada oo la isticmaalayo mishiinada cuntada ama Furimaha Dagaalka. Daqiiqdu way ka sarraysaa borotiinka wayna ka hoosaysaa istaarijka marka loo eego daqiiqda kale ee aan lahayn gluten-free.
Daqiiqda Almond iyo Cunto Yicib
Daqiiqda waxaa lagu sameeyay yicib maran, taasoo la micno ah in maqaarka laga saaray. Cuntada almond waxaa lagu sameeyaa yicib dhan ama maran. Joogteynta labadaba waa sida cuntada galleyda oo kale marka loo eego daqiiqda. Caadi ahaan waa loo isticmaali karaa si isku beddelasho ah, inkasta oo la isticmaalayo daqiiqda aan la nadiifin ay soo saari doonto natiijo la safeeyey, oo aan badnayn. Daqiiqda almond-ka ee aadka u fiican waxay ku fiican tahay dubista keega laakiin way adag tahay in guriga lagu sameeyo. Waxaa laga heli karaa dukaamada raashinka ama laga dalban karaa online.
Carbohydrates iyo Kalooriyada
Koob nus ah oo daqiiq ganacsi ahaan loo diyaariyey ayaa ka kooban:
Tusmada glycemic ee daqiiqda yicibku way ka yar tahay 1, taas oo macnaheedu yahay inay saameyn yar ku yeelanayso kor u qaadista heerarka gulukooska dhiigga.
Tusmada glycemic sare ee daqiiqda oo dhan waa 71, daqiiqda bariiskana waa 98.
Isticmaalka Daqiiqda Almond
Waxaa lagu talinayaa in si degdeg ah loo sameeyo gluten-free kibistii cuntooyinka, sida gluten-free:
Muffins
Rooti bocorka
canjeelada
Cuntooyinka keega qaarkood
Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan cunto karinta mar hore loogu habeeyey daqiiqda almondka ka dibna ay iyagu sameeyaan. Koob bur ah oo sarreen ah ayaa miisaankiisu yahay 3 wiqiyadood, halka koob bur yicib ah uu miisaankiisu yahay ku dhawaad 4 wiqiyadood. Tani waxay wax weyn ka bedeli doontaa alaabta la dubay. Burku wuxuu faa'iido u leeyahay inuu ku daro nafaqooyinka cuntada.
Cuntada Almond
Cuntada almond waxaa loo karin karaa sida polenta ama roodhida sida shrimp iyo roodhida.
Kukiyada waxa lagu samayn karaa bilaa-gluten-la'aan iyadoo la isticmaalayo cunto yicib ah.
Buskutka cuntada almond waa la samayn karaa, laakiin fiiro gaar ah u yeelo cuntada.
Cuntada Almond waxaa loo isticmaali karaa in lagu roodhiyo kalluunka iyo cuntooyinka kale ee shiilan, laakiin waa in la daryeelaa si aan loo gubin.
Cuntada almond laguma talinayo roodhida u baahan cajiinka dhabta ah ee leh qaab-dhismeedka gluten ee horumarsan, sida burka sarreenka.
Ukun badan ayaa loo baahan yahay marka lagu dubayo cunto yicib ah si loo helo qaab-dhismeedka gluten ee daqiiqda ay abuurto.
La qabsiga cuntooyinka lagu beddelo cuntada yicibta ee burka sarreenku waxay noqon kartaa caqabad u baahan tijaabo iyo khalad badan.
Dareenka
Yicibtu waa lawska geed, mid ka mid ah siddeeda xajiin ee ugu caansan cuntada. (Anaphylaxis UK. 2023) Iyadoo lawsku aanu ahayn lawska geed, qaar badan oo xasaasiyad ku leh lawska ayaa sidoo kale yeelan kara xasaasiyada yicibta.
Samaynta Adiga
Waxaa lagu samayn karaa blender ama mashiinka cuntada.
Waa in laga digtoonaado in aan la shiidin waqti dheer, haddii kale waxa ay noqon doontaa subag yicib ah, oo sidoo kale la isticmaali karo.
Wax yar ku dar oo garaac ilaa inta ay cuntada ku shiidayso.
Ku kaydi daqiiqda aan la isticmaalin isla markiiba qaboojiyaha ama qaboojiyaha sababtoo ah si dhakhso ah ayay u dami haddii laga tago.
Yicibtu waa shelf-xasillooni, iyo daqiiqda yicibtu ma aha, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in aad shiiddo oo kaliya waxa loo baahan yahay cunto karinta.
Bakhaar la Iibsaday
Inta badan dukaamada cuntada caafimaadku waxay iibiyaan daqiiqda yicibta, dukaamo badan ayaana kaydiya maadaama ay noqotay alaab caan ah oo aan lahayn gluten-free. Daqiiqda baakadaysan iyo cuntadu sidoo kale way dami doonaan furitaanka ka dib waana in lagu hayaa qaboojiyaha ama qaboojiyaha ka dib marka la furo.
Shakhsiyaadka la tacaalaya arrimaha dheefshiidka ama cilladaha mindhicirka, ku darista basbaaska qorshaha nafaqeynta ma ka caawin kartaa maareynta calaamadaha iyo dheefshiidka?
peppermint
Markii ugu horreysay ee laga beero Ingiriiska, basbaas-ku-hayntiisa dawada ayaa dhawaan la aqoonsaday waxaana maanta lagu beeray Yurub iyo Waqooyiga Afrika.
Sida Loo Isticmaalo
Saliidda basbaaska waxaa loo qaadan karaa shaah ahaan ama qaab kaabsal ah.
La tasho dhakhtar ama xirfadle daryeel caafimaad oo shati leh si aad u go'aamiso qiyaasta saxda ah ee foomka kaabsulka.
Xanuunka mindhicirka ee xanaaqa
Basbaaska waxaa loo qaataa shaah ahaan si loogu daweeyo dhibaatooyinka dheefshiidka guud. Waxaa la og yahay in la yareeyo wax soo saarka gaaska ee xiidmaha. Maanta, cilmi-baarayaashu waxay aqoonsan yihiin basbaaska inay waxtar u leeyihiin cilladda mindhicirka xanaaqa marka loo isticmaalo qaabka saliidda. (N. Alammar iyo al., 2019Saliidda basbaaska ayaa loo oggolaaday inay isticmaalaan bukaannada IBS ee Jarmalka. Si kastaba ha ahaatee, FDA ma aysan ansixin basbaaska iyo saliidda si loo daaweeyo xaalad kasta, laakiin waxay liis garaysay basbaaska iyo saliidda sida guud ahaan ammaan ah. (Direct Science, 2024)
Isdhexgalka Daawooyinka Kale
Shakhsiyaadka qaata lansoprazole si loo yareeyo aashitada caloosha ayaa laga yaabaa inay wax u dhimaan dahaarka galleyda qaar ka mid ah kaabsoosha saliidda basbaaska ganacsiga. (Taofikat B. Agbabiaka et al., 2018)
Tani waxay ku dhici kartaa iyadoo la isticmaalayo H2-receptor antagonists, proton pump inhibitors, iyo antacids.
Soosaarida basbaaska ayaa laga yaabaa inay kordhiso heerarka serum ee daawooyinkan.
Waxaa lagu talinayaa in aad kala hadasho isdhexgalka daawaynta bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor inta aanad bilaabin kaabis haddii aad qaadanayso mid ka mid ah daawooyinkan.
Uurka
Basbaaska laguma talinayo in la isticmaalo xilliga uurka ama shakhsiyaadka kalkaalinta.
Lama garanayo inay saameyn ku yeelan karto uurjiifka soo koraya.
Lama garanayo inay saameyn karto ilmaha nuujinta.
Sida Loo Isticmaalo Dhirta
Ma aha wax caadi ah, laakiin shakhsiyaadka qaarkood ayaa xasaasiyad ku leh basbaaska. Saliidda basbaaska waa in aan marnaba lagu marsan wejiga iyo xuubka xabkaha agtiisa (Xarunta Qaranka ee Caafimaadka Dhameystirka iyo Isku-dhafka. 2020). Isticmaalka wax ka badan hal foom, sida shaaha iyo saliida, laguma talinayo sababtoo ah waxay keeni kartaa waxyeelo.
Sababtoo ah FDA ma maamusho kaabisyada sida basbaaska iyo kuwa kale, waxa ku jira ayaa laga yaabaa inay kala duwan yihiin.
Kaabista waxaa laga yaabaa inay ku jiraan maaddooyin waxyeello leh ama kuma jiraan maaddooyinka firfircoon oo dhan.
Tani waa sababta in la raadiyo magacyo sumcad leh iyo ku wargelinta kooxda daryeelka caafimaadka shakhsiga waxa la qaadanayo ayaa aad loogu talinayaa.
Waxay awood u leedahay inay ka sii darto xaaladaha qaarkood mana aha inay isticmaalaan:
Ku daridda cactus nopal ama pear prickly ee qofka cuntadiisa ma caawin kartaa shakhsiyaadka isku dayaya inay hoos u dhigaan gulukoosta dhiigga, caabuqa, iyo arrimaha khatarta ah ee la xiriira cudurrada wadnaha iyo dheef-shiid kiimikaadka?
Pactly pear cactus
Nopal, oo sidoo kale loo yaqaan cactus pear prickly, waa khudaar kala duwan oo lagu dari karo nafaqada waxay qorsheyneysaa inay kordhiso qaadashada fiber-ka, fiitamiinnada, macdanta, iyo xeryahooda ku saleysan dhirta. Waxay ka baxdaa US Southwest, Latin America, iyo Mediterranean. Suufyada, ama nopales ama cactus paddles, waxay leeyihiin muuqaal sida okra iyo tartness yar. Midhaha cactus pear prickly, oo loo yaqaan Tuna ee Isbaanishka, ayaa sidoo kale la cunaa. (Kordhinta Iskaashatada Jaamacadda Arizona, 2019) Inta badan waxaa loo isticmaalaa salsas-ka khudradda, saladhyada, iyo macmacaanka waxaana loo heli karaa kaab ahaan qaab kiniin iyo budo ah.
Nopal aad buu u nafaqo badan yahay, kaloorihiisu ku yar yahay, oo aan lahayn dufan, sodium, ama kolestarool, oo ay ka buuxaan fiber, fitamiino, macdan, iyo betalains. (Parisa Rahimi iyo al., 2019) Betalains waa pigments leh sifooyin anti-bararka. Noocyada kala duwan ee fiilooyinka waxay abuuraan hooseeya glycemic index (wuxuu cabbiraa inta cunto gaar ah ay kor u qaaddo heerka sonkorta dhiigga ee dhiigga ka dib isticmaalka) ee ku saabsan 32, oo lagu taliyey in lagu daro cunto macaan-saaxiibtinimo. (Patricia López-Romero iyo al., 2014)
xeryahooda
Nopal waxaa ku jira karbohaydraytyo, fiitamiinno iyo macdanno faa'iido leh oo kala duwan.
Nopal waxa uu leeyahay fiber milma oo aan milmi karin, kaas oo faa'iido u leh sonkorta dhiigga.
Waxa kale oo ku jira fiitamiin A, carotenoids, fiitamiin C, calcium, iyo xeryahooda dhirta ku salaysan sida phenols iyo betalains. (Karina Corona-Cervantes iyo al., 2022)
Xeerka Sonkorta Dhiiga
Cilmi baaris ayaa lagu qiimeeyay isticmaalka joogtada ah ee nopal iyo kabidda xakameynta sonkorta dhiigga. Daraasad ku saabsan sonkorta dhiigga ayaa lagu qiimeeyay in nopal lagu daro quraac karbohaydrayt sare leh ama quraac uu ku badan yahay borotiinka soy ee shakhsiyaadka Mexico ee qaba nooca 2aad ee sonkorowga. Daraasadu waxay ogaatay in isticmaalka nopales, oo ku saabsan 300 garaam ama 1.75 ilaa 2 koob cunto ka hor, ay yarayn karto cuntada ka dib / ka dib sonkorta dhiigga. (Patricia López-Romero iyo al., 2014) Daraasad hore waxay leedahay natiijooyin isku mid ah. (Montserrat Bacardi-Gascon iyo al., 2007Shakhsiyaadka si aan kala sooc lahayn ayaa loo qoondeeyay inay cunaan 85 garaam oo nopal ah oo leh saddex doorasho oo kala duwan oo quraac ah:
The kooxaha loo qoondeeyay inay cunaan nopales waxay hoos u dhigeen sonkorta dhiigga. Waxaa jirtay:
30% hoos u dhaca kooxda chilaquiles.
20% hoos u dhaca kooxda Burrito.
48% hoos u dhaca kooxda quesadilla.
Si kastaba ha ahaatee, daraasaduhu way yaraayeen, dadkuna ma ahayn kuwo kala duwan. sidaas darteed cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
Fiberka oo kordhay
Isku darka fiber-ka milmay iyo kuwa aan milmi karin ayaa mindhicirku siyaabo kala duwan uga faa'iideystaa. Fiberka milma wuxuu u dhaqmi karaa sidii prebiotic, quudinta bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka iyo caawinta ka saarida lipoprotein cufnaanta hoose (LDL) ee jirka. Fiber-ka aan milmin waxay kordhisaa wakhtiga ku-meel-gaadhka ah, ama sida ugu dhakhsaha badan ee cuntadu ugu gudubto habka dheef-shiidka oo kor u qaada joogtaynta mindhicirka. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2022) Tijaabada xakamaynta kiliinikada ee aan kala sooc lahayn ee muddada-gaaban, cilmi-baarayaashu waxay heleen horumar ku saabsan calaamadaha mindhicirka xanaaqa ee shakhsiyaadka lagu daray 20 iyo 30 garaam oo fiber nopal ah. (Jose M Remes-Troche iyo al., 2021) Shakhsiyaadka aan loo isticmaalin cunista cuntooyinka dufanka leh, waxay keeni kartaa shuban fudud, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in la kordhiyo qaadashada si tartiib ah iyo biyo ku filan si looga hortago gaaska iyo dibiro.
Calcium ku salaysan dhirta
Hal koob oo nopal ah ayaa bixiya 244 milligaraam ama 24% baahida calcium maalinlaha ah. Calcium waa macdano wanaajiso caafimaadka lafaha iyo ilkaha. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa foosha iyo balaadhinta xididdada dhiigga, shaqada muruqa, xinjirowga dhiigga, gudbinta neerfaha, iyo dheecaanka hormoonnada. (Machadyada Caafimaadka Qaranka. Xafiiska Kaabayaasha Cuntada 2024) Shakhsiyaadka raacda cuntooyinka ka reeban waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay ka faa'iidaysan karaan ilaha calcium ee ku salaysan dhirta. Tan waxaa ku jira khudaarta cruciferous sida kale, collars, iyo arugula.
Faa'iidooyinka kale
Daraasadaha lagu sameeyay xayawaanka iyo tuubooyinka tijaabada waxay soo jeedinayaan in nopal cusub iyo soosaarooyinku ay kaa caawin karaan yaraynta triglycerides iyo kolestaroolka dheef-shiid kiimikaad la xidhiidha cudurka steatotic ee beerka ama marka xaddi aan caafimaad lahayn oo baruur ah ay ku ururto beerka. (Karym El-Mostafa iyo al., 2014Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah ee leh caddayn xaddidan waxaa ka mid ah:
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, midabada dabiiciga ah ee dhiirigeliya, caafimaadka iyo cudurrada. Dib u eegisyada muhiimka ah ee sayniska cuntada iyo nafaqada, 59(18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Saamaynta nopal (Opuntia ficus indica) ee gulukooska dhiigga ee postprandial, incretins, iyo waxqabadka antioxidant ee bukaannada Mexico ee qaba nooca 2 ee sonkorowga ka dib isticmaalka laba quraac oo kala duwan. Joornaalka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada, 114(11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Faragelinta Jirka iyo Cuntada ee Opuntia ficus-indica (Nopal) ee Haweenka Cayilka leh waxay wanaajisaa Xaaladda Caafimaadka iyada oo loo marayo hagaajinta Gut Microbiota. Nafaqooyinka, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Saamaynta hoos u dhigista jawaabta glycemic ee ka dib ee nopales ee lagu daray quraacda Mexico. Daryeelka sonkorowga, 30(5), 1264-1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
Isticmaalka beddelka ukunta ama beddelka ma u noqon karaa badbaado shakhsiyaadka xasaasiyadda beedka?
Beddelka iyo Bedelka
Shakhsiyaadka waa inaysan u qaadan midkoodna inuu badbaado yahay ilaa ay si taxadar leh u akhriyaan calaamadda.
Beddelka ukunta waxaa ku jiri kara ukun.
Badeecadaha beddelka ukunta waxay noqon karaan kuwo aan ukun lahayn.
Raadi beddelaad ku calaamadeeyay vegan ama ukun-free si loo hubiyo inaysan midna jirin.
Badelada waxaa ku jiri kara Ukun
Beddelka ukunta dareeraha ah ee dukaanka raashinka ee marinnada caanaha waxaa laga sameeyaa ukun. Kuwa soo socda oo dhan waxay ka kooban yihiin ukun oo ammaan uma aha shakhsiyaadka leh xasaasiyad beedka:
Beddelka ukunta dareeraha guud ee kartoonada
Ukunta garaaca
Alaabada cad cad ee budada ah
Beddelku waa Badalka Badbaadada ah
Badeecooyin gaar ah oo beddela oo aan ku jirin ukun ayaa diyaar ah.
Waxay ku calaamadsan yihiin beddelka ukunta vegan.
Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qaab budo ah.
Waxay faa'iido u leeyihiin dubista.
Looma isticmaali karo beddelka ukunta cuntooyinka sida quiche.
Had iyo jeer hubi maaddooyinka ku yaal calaamadda ka hor intaadan iibsan badeecadda lagu beddelay beddelka ama beddelka si aad u hubiso inay gebi ahaanba xor tahay.
Alaabooyinkan waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan soy, caano, ama xasaasiyado kale oo cunto ah.
Vegan - kuma jiraan wax xayawaan ah, oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha.
Khudaarta – waxa ku jiri kara ukun maadaama aanay hilib ahayn ee ay yihiin wax-soo-saarka xoolaha.
Aan ka warqabin Cuntooyinka Ukunta leh
Ka digtoonow ukunta ku qarsoon cuntooyinka kale, sida keega, rootiga, macmacaanka, baasto, buskudka, iyo badarka.
Xeerka Ilaalinta Macmiilka iyo Calaamadaynta Xasaasiyadda Cunnada ee dawladda dhexe ayaa u baahan in dhammaan badeecooyinka baakadaha leh ee ay ukuntu ku jiraan walxo ahaan waa in ay ku taxdaa ereyga ukunta calaamadda. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2022)
Waxyaalaha kale ee tilmaamaya ukunta inay ku jirto alaabta waxaa ka mid ah:
Shakhsiyaadka doonaya inay cunto caafimaad leh, xulashada iyo dhexdhexaadku ma ka dhigi karaan majones mid macaan iyo nafaqo leh oo lagu daro cunto karbohaydrayt yar?
Majones Nafaqada
Mayonnaise waxaa loo isticmaalaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan ismaris, saladh tuna, ukunta la shiiday, iyo tartar suugo. Inta badan waxaa loo arkaa mid aan caafimaad qabin, maadaama ay u badan tahay dufan iyo, natiijada, kaloori-cufan. Calories iyo dufanku waxay si dhakhso ah isugu dari karaan marka aan fiiro gaar ah loo yeelan cabbirka qaybta.
Waa maxay?
Waa isku dhafka maaddooyinka kala duwan.
Waxay isku daraysaa saliid, ukun jaallo ah, dareere asiidh ah (casaan liin ama khal), iyo iniin khardal ah.
Maaddooyinka ayaa noqda mid qaro weyn, kareem leh, emulsion joogto ah marka si tartiib ah la isku daro.
Furaha ayaa ku jira emulsion-ka, oo la isku darayo laba dareere oo aan si dabiici ah u imanayn, taas oo saliidda dareeraha ah u beddesha mid adag.
Emulsifier-ku wuxuu ku xidhaa liin liin ama khal saliidda mana ogola in la kala tago, taasoo soo saarta emulsion deggan. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Majones-ka guriga lagu sameeyo, emulsifiers-yadu waxay u badan yihiin lecithin-ka ukunta ukunta iyo wax la mid ah oo ku jira mustard.
Noocyada majones-ka ganacsiga waxay inta badan isticmaalaan noocyo kale oo emulsifiers iyo stabilizers ah.
Caafimaadka
Waxa uu ka kooban yahay waxyaabo caafimaadka kor u qaada, sida Faytamiin E, oo wanaajiya caafimaadka wadnaha, iyo fitamiin K, oo muhiim u ah xinjirowga dhiigga. (USDA, Central Data Data, 2018)
Si kastaba ha ahaatee, inta badan waa dufan aan dheregsanayn, taas oo ah dufan caafimaad leh.
Si aad u ilaaliso yoolalka nafaqada maskaxda ku hay markaad dooranayso majones.
Shakhsiyaadka ku jira cunto dufanku ku yar yahay ama kaloriin yar, xakamaynta qaybtu waa muhiim.
Oil
Ku dhawaad saliid kasta oo la cuni karo ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo majones, taas oo ka dhigaysa saliidda qodobka ugu weyn ee caafimaadka cuntada.
Inta badan noocyada ganacsiga waxaa lagu sameeyaa saliid soy ah, taas oo khubarada nafaqeynta qaarkood ay aaminsan yihiin in ay noqon karto dhibaato sababtoo ah heerarka sare ee dufanka omega-6.
Saliidda Canola waxay leedahay omega-6 ka kooban saliidda soyka.
Shakhsiyaadka sameeya majones waxay isticmaali karaan saliid kasta, oo ay ku jiraan saliid saytuun ama avokado.
Bakteeriyada
Welwelka ku saabsan bakteeriyada waxay ka timaaddaa xaqiiqda ah in majones-ka guriga lagu sameeyo inta badan lagu sameeyo jaallo cayriin ah.
Majones-ganacsiyeedka waxaa lagu sameeyaa ukun la dubay waxaana loo soo saaraa hab ilaalinaya.
Asiidhka, khalka, ama liin dhanaanta ayaa kaa caawin kara in ay bakteeriyada qaar ka ilaaliso in ay wasakhayso majones-ka.
Si kastaba ha ahaatee, daraasad ayaa lagu ogaaday in majones-guri ay wali ku jirto bakteeriyada salmonella inkastoo xeryahooda acidic ah. (Junli Zhu iyo al., 2012)
Sababtan awgeed, qaar ayaa doorbidaya inay ukun ku dhajiyaan 140 ° F oo biyo ah 3 daqiiqo ka hor inta aanad samayn majones.
"Shakhsiyaadka ay ku adag tahay helitaanka miraha iyo khudaarta badan, ku darista kabitaannada budada cagaaran waxay kordhin kartaa heerarka nafaqada ee cunto dheellitiran?"
Kaabayaasha budada cagaaran
Ku-buufinta baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah iyada oo loo marayo dhammaan, cuntooyinka aan la farsamayn mar walba lama dabooli karo marka helitaanka xaddidan yahay ama sababo kale dartood. Kaabista budada cagaaran waa hab fiican oo lagu buuxiyo meelaha banaan. Kaabayaasha budada cagaaran waa kabitaan maalinle ah oo ka caawiya kordhinta fiitamiinada, macdanta, iyo fiber qaadashada waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Budada cagaarka ah way fududahay in lagu qaso biyaha cabitaanka la jecel yahay ama smoothie ama lagu dubo cunto karinta. Way ku caawin karaan:
Kordhinta tamarta
Nafaqeeyo habka difaaca jirka
Hagaajinta dheefshiidka
Kor u qaad hufnaanta maskaxda
Wax ku biirin heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba
Iska yaree khatarta cudurrada daba dheeraada
Kor u qaad shaqada beerka iyo kelyaha ee ugu fiican
Maxay yihiin?
Kaabayaasha budada cagaaran waa qaabab fiitamiino, macdan, fiber, antioxidants, phytochemicals, iyo xeryahooda kale ee noolaha.
Waxay ka soo jeedaan miraha, khudaarta, geedo yaryar, iyo algae si loogu daro maaddooyinka si loogu daro kaabis habboon. (Giulia Lorenzoni iyo al., 2019)
Nafaqooyinka
Sababtoo ah inta badan budada cagaaran waxay ka kooban yihiin isku-darka maaddooyinka, cufnaanta nafaqadu waa mid sareysa. Kaabayaasha budada cagaaran waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin fitamiin iyo macdan. Waxay caadi ahaan ka kooban yihiin:
Fiitamiinada A, C iyo K
Iron
magnesium
Calcium
antioksidanter
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinnada iyo macdanta ayaa waxtar u yeelan kara shakhsiyaadka awood u leh inay wax soo saaraan ama kuwa raba inay cuntadooda ku kabaan nafaqooyin dheeraad ah.
Energy
Kiimikooyinka phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan heerarka tamarta. Daraasado ku saabsan saamaynta ay ku leeyihiin waxqabadka jireed iyo dulqaadku waxay keeneen natiijooyin wanaagsan. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in phytonutrients sida kuwa ku jira budada cagaaran ay gacan ka geystaan kordhinta tamarta, hagaajinta awoodda, yaraynta aragtida daalka, hagaajinta xusuusta, iyo hoos u dhigista wakhtiga soo kabashada. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Caafimaadka Dumarka
Budada cagaaran waxay qani ku tahay fiber milma iyo mid aan milmi karin, taas oo ka qayb qaadata in la dareemo dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxaanay muhiim u tahay dheefshiidka caafimaadka qaba iyo saxarada caadiga ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxa ay la xidhiidhaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu fiican iyo kala duwanaanshaha microbiota ee mindhicirka oo wanaajiyay. Arrimahan ayaa muhiim u ah ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba iyo dhimista khatarta cudurrada daba dheeraada, tusaale ahaan, nooca 2 ee sonkorowga. (Thomas M. Barber iyo al., 2020) Kiimikooyinka phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, ayaa la muujiyay inay saameyn daweyn ku leeyihiin gaaska, dibirada, calool-istaagga, iyo shubanka ee la xidhiidha IBS. Nafaqeeyayaalka kale ee loo yaqaan 'phytonutrients' ayaa la muujiyay inay yareeyaan calaamadaha qaarkood ee colitis boogaha. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Shaqada habka difaaca jirka
Kaabayaasha budada cagaarka ah ee dheeriga ah waxay muujiyeen awoodda lagu ilaalinayo nidaamka difaaca caafimaadka leh oo la yareeyo caabuq iyada oo ay ku jiraan maadada antioxidant. Budada cagaaran ee ay ku jiraan cawska badda ama algae waxay qani ku yihiin phytochemical iyo poly-unsaturated fatty acids kuwaas oo leh sifooyin antioxidant si loo yareeyo bararka iyo ka hortagga waxyeelada oksaydhka ee unugyada. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Tijaabo aan kala sooc lahayn ayaa lagu ogaaday in miraha, berry, iyo khudradda budada ah ee isku dhafka ah ay hoos u dhigtay oksaydhka iyo hoos u dhigista bararka, taas oo loo aaneynayo phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta.Manfred Lamprecht iyo al., 2013)
Detoxification
Beerka iyo kelyuhu waa xubnaha ugu muhiimsan ee sun-saarista dabiiciga ah. Beerku waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu nuugo nafaqooyinka cuntooyinka la isticmaalo waxa aanu ka saara qashinka iyo sunta kelyaha. (Maktabadda Caafimaadka Qaranka. 2016) Dhirta waxaa ka buuxa maadada loo yaqaan 'antioxidants' iyo phytochemicals kuwaas oo beerka iyo kelyaha ka ilaaliya waxyeelada xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka ah. (Yong-Song Guan iyo al., 2015) Kaabista budada cagaaran waxaa laga sameeyaa dhirtaas. Markaad cabto budada cagaarka ah, qaadashada dareeraha ayaa si dabiici ah u kordheysa iyadoo heerka caadiga ah ee budada cagaaran lagu qaso 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah.
Haddii la isku daray, la isku daray, ama laga dhigay rux, cagaarka budada ah waa hab ku habboon oo waxtar leh oo lagu helo qiyaasta maalinlaha ah ee antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale.
Cunnada Bogsiinta: La Dagaallanka Caabuqa, Ladnaanta Caafimaadka
tixraacyada
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Kaabista Miraha iyo Khudaarta iyo Caafimaadka Wadnaha: Dib-u-eegis Nidaamsan oo laga eegayo Aragtida Caafimaadka Dadweynaha. Joornaalka daawaynta kiliinikada, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Caddaynta bukaan-socodka ee Faa'iidooyinka Phytonutrients ee daryeelka caafimaadka aadanaha. Nafaqooyinka, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faa'iidooyinka caafimaad ee Fibre-cuntada. Nafaqooyinka, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids-ka Doofaarka Laga Soo Saaray Waa Wakiil Ka-hortagga Caabuqa-Bararka: Dib-u-eegis. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kaabista budada casiirka ah ee xoogga leh iyo jimicsigu waxay yareeyaan oksaydhka iyo bararka, waxayna wanaajiyaan microcirculation ee haweenka cayilan: xogta tijaabada la kantaroolay ee la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta ee Ingiriiska, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Machadka Tayada iyo Hufnaanta ee Daryeelka Caafimaadka (IQWiG); 2006-. Sidee buu beerku u shaqeeyaa? 2009 Seb 17 [La cusbooneysiiyay 2016 Aug 22]. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatuuri, M. (2015). Daawooyinka Dhameystirka iyo Kaduwan ee Cudurada Beerka 2014. Cadaymo ku salaysan kaabayaal iyo daawo kale: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
