Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.
Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.
Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.
Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.
Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan xasiloonida asaasiga ah, ma isticmaali karaan jimicsiga cabbirka saxda ah ama kubbadda xasilloonida waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta jimicsiga oo ay gaaraan yoolalka?
Kubbada Xasiloonida Jimicsiga
Kubadda jimicsiga, kubbadda xasilloonida, ama kubbadda Swiss waa qayb ka mid ah qalabka jirdhiska ee loo isticmaalo jimicsiga, Pilates iyo studios yoga, iyo fasallada HIIT. (Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2014) Waxaa lagu buufiyaa hawo si ay u kabto jimicsiga jirka ama u hagaajiso booska iyo dheelitirka. Waxa kale oo loo isticmaali karaa kursi ahaan. Waxay ku daraan caqabad xasiloonida asaasiga ah ku dhawaad jimicsi kasta (Golaha Maraykanka ee jimicsiga, ND) Helitaanka cabbirka kubbadda jimicsiga ku habboon iyo adkaynta jidhkaaga iyo ujeeddada waxay xaqiijin doontaa jimicsiga ugu fiican.
Cabbirka
Cabbirka kubbadda jimicsigu waa inuu u dhigmaa dhererka shakhsi ahaaneed.
Shakhsiyaadka waa inay awoodaan inay ku fariistaan kubbadda lugahooda xagal 90-degree ama wax yar ka badan, laakiin aan ka yarayn.
Bawdyadu waa in ay la siman yihiin dhulka ama xagal yar hoos u dhigaan.
Cagaha oo fidsan dhulka iyo laf dhabarta oo toosan, oo aan ku tiirsanayn hore, gadaal, ama dhinac, jilbaha waa inay xitaa la siman yihiin ama ka yara hooseeyaan miskaha.
Helitaanka kubbadda jimicsiga saxda ah ee miisaanka sidoo kale waa muhiim. Shakhsiyaadka dhererkooda ku culus waxay u baahan karaan kubad weyn si ay jilbaha iyo lugaha ugu hayaan xagasha saxda ah. Waxaa lagu talinayaa in la hubiyo qiyaasta miisaanka kubbadda, adkaysigeeda, iyo caabbinta sare ee dillaaca ka hor inta aan la iibsan.
Sicir
Shakhsiyaadka waxay rabaan inay wax yar siiyaan oogada kubbadda si ay jimicsi u sameeyaan. Markaad ku fadhido kubbadda xasilloonida jimicsiga, miisaanka jidhku waa inuu abuuraa kursi yar oo bixiya xasilooni dheeraad ah. Tan ka sii muhiimsan, waxay u ogolaataa in si siman loogu fadhiisto kubbadda, taas oo lagama maarmaan u ah jimicsiga saxda ah ee lafdhabarta. (Rafael F. Escamilla iyo al., 2016) Sicir-bararku waa wax la door bidayo, laakiin hadba inta ay kubaddu sii korodho, way adkaanaysaa in jidhka la isku dheellitiro, haday fadhido ama ha noqoto meel kale. Waxaa lagu talinayaa in aadan kubada si xad dhaaf ah u kicin khatarta ah inay dillaacdo. Kubaddu waxay u baahan kartaa sicir-barar mararka qaarkood, sidaas darteed qaar badan ayaa lagu iibiyaa bam yar ujeedadan.
Jimicsiga iyo Fiditaanka
Kubadaha jimicsigu waa qalab aad u wanagsan, raqiis ah, oo si sahlan loo isticmaali karo. Waxay faa'iido u leeyihiin hagaajinta xoogga asaasiga ah iyo xasilloonida. Siyaabaha loo isticmaalo waxaa ka mid ah:
Hagaajinta qaababka neefsashadu ma caawin kartaa fayoobi dheeraad ah iyo hagaajinta caafimaadka guud ee shakhsiyaadka u socda jimicsiga?
Hagaaji Neefsashada iyo Socodka
Jimicsigu waa daqiiqad ay neefsashadu soo degdegi karto oo ay fooshu noqon karto haddii aan si sax ah loo samayn. Waxaa jira hab ku habboon oo loo neefsado marka jimicsiga la samaynayo, gaar ahaan markaad socoto ama aad xawaareyso. Neefsashada khaldan waxay sababtaa daal degdeg ah iyo daal. Xakamaynta socodka neefta qofka waxay wanaajisaa dulqaadka iyo caafimaadka wadnaha, waxayna sidoo kale kordhin kartaa dheef-shiid kiimikaad, niyadda, iyo heerarka tamarta. (Hsiu-Chin Teng iyo al., 2018Loo yaqaan neefsashada diaphragmatic, waxaa loo isticmaalaa kuwa awoodda sambabada hoos u dhacday, sida shakhsiyaadka qaba cudurrada sambabada ee joogtada ah / COPD. Dhaqanku wuxuu wanaajiyaa awoodda sambabada waana hab lagu taliyey oo lagu caawinayo dhimista walaaca.
Physiology
Inta lagu jiro jimicsiga, ogsijiinta la nuugo waxay u beddeshaa kalooriyada la isticmaalo tamar jidhka siisa. Habkan waxaa loo tixraacaa dheef-shiid kiimikaad.
Marka sahayda ogsijiinta ay ka badato baahida ogsijiinta ee jidhku, jidhku waxa uu ku jiraa a gobolka aerobic. Tani waxay ka dhigan tahay inay jirto ogsijiin badan oo lagu shido dhaqdhaqaaqa jireed/jimicsiga maadaama ay jiraan kalooriyo la gubo.
Haddii sahayda ogsijiinta ay ka yaraato baahida ogsijiinta ee jidhku, jidhku waxa uu ku dhacaa an gobolka anaerobic.
Ogsajiinta ka maqan, jidhku wuxuu isu beddelaa shidaalka ku kaydsan murqaha, oo loo yaqaan glycogen.
Tani waxay keenaysaa xoog xoog leh oo tamar ah, laakiin shidaalku si dhakhso ah ayuu u baxaa oo daal iyo daal ayaa dhowaan soo socda.
Kordhinta socodka hawada ee gudaha iyo dibedda sanbabada waxay ka hortagi kartaa daalka hore waxayna ka caawisaa jirku inuu si waxtar leh u gubo kalooriyooyinka. (Sambabkaaga iyo jimicsigaaga. Neef 2016)
Faa'iidooyinka Neefsashada oo Hagaajiyay
Neefsashada ugu fiican waxay ku bilaabataa yaraanta. Marka ilmuhu neefsado, calooshoodu kor ayay u kacdaa oo ku dhacdaa. Tani waxay sahlaysaa neefsiga iyadoo riixaya oo jiidaya diaphragm - muruqa kala qaybiya sambabada iyo godka caloosha. Marka ilmuhu neefsado, calooshu way sii fidaysaa, oo hoos u soo jiidaya diaphragm una oggolaanaysa sambabada inay ka buuxiyaan hawo. Marka ilmuhu neefsado, caloosha ayaa soo jiidata, riixaya diaphragm kor oo ku qasbaya hawada. Marka jirku da'da iyo awoodda sambabku korodho, shakhsiyaadku waxay ka beddelaan neefsashada caloosha oo u beddelaan neefsashada laabta. Neefsashada laabta waxay ku lug leedahay murqaha derbiga laabta iyadoo si yar loo isticmaalo diaphragm-ka. Neefsashada laabta ayaa caadi ahaan bixisa hawo ku filan hawl maalmeedka laakiin kama buuxiso sambabada.
Tani waa sababta ay ashkhaastu u adeegsadaan neefsashada afka ama neefsashada marka sahayda ogsijiinta ay xaddidan tahay. Xataa kuwa qaab jireed oo wanaagsan ayaa laga yaabaa inay si badheedh ah u wiiqaan dadaallada iyagoo dhuuqaya calooshooda si ay u noqdaan kuwo khafiif ah, oo naftooda ka celiya neefsashada iyo neefsashada oo dhammaystiran. Si taas looga gudbo, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay dib u tababaraan jirkooda si ay u dhaqaajiyaan murqaha caloosha marka ay socdaan. Neefsashada caloosha ama diaphragmatic waxay kordhin kartaa muddada jimicsiga iyada oo la xoojinayo murqaha asaasiga ah. (Nelson, Nicole 2012) Iyadoo la kordhinayo xasiloonida asaasiga ah, shakhsiyaadka ayaa si fiican u taageeri kara lafdhabarta waxayna ilaalin karaan caafimaad muuqaal markaad socoto. Tani waxay dejinaysaa miskaha, jilbaha, dhabarka sare, iyo garbaha, taas oo jidhka ka dhigaysa mid u nugul cadaadis, xasillooni la'aan, iyo daal ka yimaada muuqaal aan fiicneyn. (Tomas K. Tong iyo al., 2014)
U Neefsiga Saxda ah
Neefsashadu waxay soo saartaa caloosha, waxay soo jiidataa diaphragm hoos, oo waxay kordhisaa sambabada. Isla mar ahaantaana, waxay fidisaa feeraha waxayna dheereysaa laf dhabarta hoose. Tani waxay ku qasbaysaa garbaha iyo lafaha dhabarka, iyada oo sii fureysa laabta. Neefsigu gadaal bay ka dhigaysaa.
Socodka
Ka bilow inaad neefsato oo aad sanka ka sii dayso, adigoo hubinaya in muddada neefsashada ay la mid tahay muddada neefsashada. Marka ay xawliga kor u qaadayaan, shakhsiyaadku waxay u adeegsan karaan neefsashada afka, iyaga oo ilaalinaya isla habka neefsashada / neefsashada. Marnaba waa in neefsashada lagu qabtaa. Barashada neefsashada diaphragmatic waxay qaadataa wakhti, laakiin tillaabooyinka soo socdaa waxay noqon karaan bar bilow:
Neefta adoo si buuxda u sifeynaya caloosha oo dhan shan.
U ogolow sambabada inay buuxiyaan, garbaha u soo jiid sida tani dhacdo.
Ku neefso adigoo u soo jiidaya badhanka caloosha oo u sii jeeda laf-dhabarta oo tiradoodu tahay shan.
Isticmaal diaphragm-ka si aad hawada uga saarto sambabada, adoo ilaalinaya laf dhabarta.
Ku celi.
Haddii aanay awoodin in ay sii wadato tirinta shanta qof, shakhsiyaadku way gaabin karaan tirinta ama waxay gaabin karaan xawaaraha socodka. Shakhsiyaadka qaabka wanaagsan ayaa laga yaabaa inay kordhiyaan tirinta. Markii hore, neefsashada diaphragmatic ma u iman karto si dabiici ah, laakiin waxay noqon doontaa mid toos ah oo ku celcelin ah. Joogso oo gacmaha saar madaxa haddii ay neeftu ku yaraato markaad socoto. Si qoto dheer u neefso oo si siman u neefso ilaa neeftu ku soo noqoto caadi.
Fayo-dhawrka
tixraacyada
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ku socoshada neefsashada la kontoroolo waxay wanaajisaa dulqaadka jimicsiga, welwelka, iyo tayada nolosha bukaannada wadne hawlgabka: Tijaabo la kantaroolay oo la kala soocay. Joornaalka Yurub ee kalkaalisada wadnaha, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Ciyaaraha Racquet ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigaan halista dhimashada cudurada wadnaha iyo xididada. (Pekka Oja et al., 2017)
Isku-dubarid taas oo leh dulqaadka, xawaaraha, dheelitirka, iyo awoodda loo baahan yahay si loo tartamo, shakhsiyaadkuna waxay si dhakhso ah u arki doonaan sida labadan isboorti ay u siin karaan jimicsi cajiib ah iyagoo sidoo kale gubaya tan oo kalooriyo ah.
golf
Golfu si uu u noqdo isboorti jirdhiska, shakhsiyaadka waa in ay lugeeyaan dhammaan godadka marka ay wataan ama riixayaan naadiyada.
Waxa loo baahan yahay kabo taageero ah.
Socodka koorsada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo xididada. (AD Murray iyo al., 2017)
Golf waa shaqsi isboorti oo ka qayb qaadan kara marxalad kasta oo nololeed.
Biyaha Sports
Baabuur-qaadista, doon-waynta, doon-ka-kaxaynta, iyo doon-raacu waxay siin karaan xal taam ah shakhsiyaadka ku raaxaysanaya bannaanka. Ciyaarahani waxay kordhiyaan garaaca wadnaha, waxay wanaajiyaan dulqaadka murqaha iyo xoogga, waxayna gubaan kalooriyo halis ah. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Dabaasha
Dhaqdhaqaaqyada u baahan murqaha sare iyo hoose ee jirka si ay u wada shaqeeyaan ayaa darajo sare ku leh isboortiga jirdhiska. Dabbaalku waa jimicsiga jidhka ugu fiican ee qof kasta oo raadinaya meel adag oo tartan ah oo u baahan xoog iyo dulqaad.
Shakhsiyaadka tababbarka marathon-ka dheer ee socodka iyo/ama dhacdooyinka, ma diiradda saari karaan dhisidda aasaaska socodka, ka dibna kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah u caawinta xaaladda jirka ee diyaargarowga guud?
Tababarka Socodka Fog ee Dheer
Tababarku wuxuu ka caawiyaa shakhsiyaadka inay ku raaxaystaan oo badbaado u noqdaan socodka fogaanta iyo dhacdooyinka.
Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin dulqaad, ee uma baahna xawaare, waxayna rabaan inay dhisaan maskax maskaxeed oo ay ku socdaan saacado badan oo xawli ah.
Si loo yareeyo khatarta dhaawacyada tababarka, kordhinta wadarta masaafada wiiggii/fogaanshaha socodka ugu dheer ee usbuucii oo aan ka badnayn 10% ayaa lagula talinayaa.
Shakhsiyaadka sidoo kale waa inay tababaraan si ay u xirtaan qalabka loo xirto inta lagu jiro socodka fogaanta.
Tababarku wuxuu socon karaa dhowr bilood.
Ahaanshaha habaysan waxay u ogolaataa jidhka wakhti uu ku hagaajiyo oo uu dhiso muruq cusub, sahayda dhiiga, iyo adkaysiga.
Tusaalaha Qorshayaasha Tababarka
Raacitaanka qorshaha tababbarka maaratoonka ee dhisidda masaafada iyo go'aaminta fuuq-celinta saxda ah, nafaqada, iyo qalabka socodka iyo socodka-maalmaha badan ayaa lagula talinayaa. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa in ay dhisaan maalmo dheer oo gadaal u ah fadhiyadooda tababarka si ay u qiimeeyaan wixii arrimo ama dhibaatooyin ah oo ka yimaada socodka fogaanta maalmaha gadaal-iyo-dabaal.
Tusaale Qorshayaasha Tababarka Socodka
Jadwalka Tababarka Socod-Maalmo Badan
13 mayl maalintii/21 kiiloomitir
U isticmaal qorshahan marathon-ka ama socod-maalmo kale oo badan oo leh buuro iyo sagxadaha dabiiciga ah ee u baahan boorsada dhabarka.
Tababarka Socodka Marathon-ka
26.2 mayl/42 kiiloomitir
Tani waxay shardi ka dhigaysaa jirku inuu aado masaafo dheer.
Marka tababarka masaafada 31 ilaa 100 mayl/50 ilaa 161 kiiloomitir, masaafada ugu dheer ee tabobarku waa in aanu u baahnayn in uu dhaafo 20 ilaa 25 mayl,
Kuwaas waa in la sameeyaa ugu yaraan laba bilood ka hor maaratoonka ama dhacdada.
Hoos u dhig bisha ka horreysa dhacdada ilaa 12.4-mayl/20-kilomitir.
Gear
Dhammaan dharka, kabaha, muraayadaha qorraxda, boorsooyinka dhabarka, iwm, waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer ee ka horreeya dhacdada.
Marka la eego cimilada iyo dhulka, u qorshee waxa loo baahan doono oo meesha laga saari doono.
Isku day inaad wax walba samayso, maadaama ashkhaastu aanay doonayn inay la yaabaan wax aan looga baran dhacdada. Laga bilaabo madaxa ilaa lugaha, tijaabi qalabka, oo ay ku jiraan:
Dooro kabaha ama kabaha socodka oo xidho maalmaha tababarka dheer si aad u jebiso oo aad u hubiso inay soo baxayaan.
Boorsooyinka dhabarka waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer si loo hubiyo in si raaxo leh loogu qaadi karo masaafo dheer oo ay leeyihiin awooda lagama maarmaanka ah.
Shakhsiyaadka waxay rabaan inay xidhaan qalab la mid ah kuwa marathon-ka socda haddii socodku inta badan ahaan doono laami ama asphalt.
Shakhsiyaadka ayaa wax ka beddeli kara qalabkooda haddii jidku ka maqan yahay waddada ama xilliyo kala duwan. Soo hel waxa socod-barayaasha masaafo dheer ee kale ay soo xidheen dariiq ama dhacdo isku mid ah.
Shakhsiyaadka waxay kula xiriiri karaan kuwa kale ee lugeynaya iyaga oo isticmaalaya warbaahinta bulshada ama waxay ka heli karaan jawaabaha su'aalaha inta badan la isweydiiyo goobta dhacdada ama goobta ay ku socdaan.
Shakhsiyaadka sidoo kale waxay la xiriiri karaan agaasimaha dhacdada iyaga oo isticmaalaya mareegaha ama warbaahinta bulshada.
Nafaqada
Nafaqada isboortiga ee saxda ah waxay u diyaarin doontaa jirka firfircoonida dulqaadka.
Ka fogow cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin fuuq-bax oo ay kelyahaaga ku adkeeyaan xaaladaha socodka dulqaadka. (Marta Cuenca-Sánchez iyo al., 2015)
Ku tababar biyaha, cabitaannada isboortiga, cuntada, iyo cunnada fudud ee loo qaato munaasabadda, hana ka leexan inta ay munaasabadda socoto.
Biyaha ayaa loo baahan yahay 20 kiiloomitir iyo dhacdooyinka hoos yimaada, laakiin cabitaanka isboortiga beddelka elektarooniga ah ayaa laga yaabaa inuu u fiicnaado socodka dheer.
Ku qasidda ama ka tagista xoogaa sonkor ah ayaa ku fududaan karta caloosha.
Cuntooyinka fudud hore u sii baakad oo ku calaamadee wakhtiyada la cuni doono.
Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan baruurta iyo borotiinka fogaanta ultramarathon - tani waxay ka iman kartaa isku dhafka raadraaca, sandwijyada subagga lawska, iyo baararka shukulaatada leh lowska.
Carbohydrateska waxaa lagu siin karaa jel-isboorti ama baararka tamarta.
Waxaa lagu talinayaa in laga fogaado alaabooyinka loo sameeyay masaafo gaaban iyo ciyaaraha korontada sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin dheefshiidka marka ay socdaan fogaan dheer.
Qorshaynta Socodka
Qorshayntu waxay ku bilaabataa dejinta yoolalka. Tixgelinta waxaa ka mid ah:
Waqtiga sanadka
masaafada
Gaadiidka xaflada
Shuruudaha xawaaraha dhacdada
Dhererka iyo muuqaalka buurta
Cimilada
Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:
U diyaari adigoo baaraya waddooyinka iyo waddooyinka.
Baro khariidadaha koorsada si aad u ogaatid adeegyada lagu bixiyo jidka iyo waxa ay tahay in qofku keeno.
Haddii ay suurtagal tahay, u wad koorsada si aad u barato.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay heli karaan abka loo qorsheeyay jidkooda.
Qaadashada Nasashada iyo Nasashada
Fasaxyada caadiga ah waa in ay noqdaan kuwo gaaban - isticmaalka musqusha, cunista cunto fudud, fuuq celin, kabo xidhid, ama faashado faashad ah.
Jidhku si dhakhso ah ayuu u adkaan karaa inta lagu jiro nasashada wuxuuna qaadan karaa dhowr daqiiqo si uu u soo ceshado xawaaraha socodka ka dib nasasho dheer.
Talo soo jeedintu waxay noqon kartaa inaad qaadato nasasho socod, taas oo macnaheedu yahay inaad sii socoto laakiin aad u socoto.
Daryeelka Cagaha
Shakhsiyaadka ayaa heli doona waxa iyaga u shaqeeya ee ku saabsan kabaha, kabaha, sharabaadada, iwm, maalmaha tababarka dheer si looga hortago finan iyo dhaawacyo. Waxaa lagu talinayaa in la isku dayo xeelado kala duwan, oo ay ku jiraan:
Cajalada ciyaaraha
Xirmooyinka xannibaadda finan
Buufin
Lubricants
Wicking iyo/ama sharabaadada labajibbaaran
Moleskin
Ku joogso calaamada ugu horeysa ee xanaaqa inta aad socotid oo takhtar cagta ku samee cajalad, faashado finan ah, ama hab kasta oo si fiican u shaqeeya.
Jirka ayaa loo dhisay socod. Qorshaynta iyo tababarka si sax ah ka hor intaadan u socon masaafo dheer ama maalmo badan oo socod ah waxay xaqiijin doontaa marathon ammaan ah oo lagu raaxaysanayo.
Si Wanaagsan U Dhaqaaq, Si Wanaagsan U Nool
tixraacyada
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Saamaynta shaadhka dharka qoyaanka ah ee qoyaanka leh ee jawaabaha jireed iyo garashada inta lagu jiro jimicsiga degdega ah ee kulaylka. Ergonomics la dabaqay, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Khilaafaadka ku xeeran qaadashada cuntada borotiinka sare leh: saamaynta dheregta iyo caafimaadka kelyaha iyo lafaha. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Shakhsiyaadka bilaabaya inay kor u qaadaan miisaanka, unugyada mootada ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa muruqa. Ma dhisi karaa unugyo badan oo matoor ah oo gacan ka geysan kara dhisidda xoogga iyo ilaalinta cufka muruqa?
Unugyada gawaarida
Unugyada matoorada ayaa xakameeya murqaha lafaha waana xoogga ka dambeeya dhaqdhaqaaq kasta oo jirka ah. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tan waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqyada iskaa wax u qabso ah sida culeyska qaadista iyo dhaqdhaqaaqa aan ikhtiyaarka lahayn sida neefsashada. Marka la qaadayo walxaha iyo miisaanka, jidhku wuxuu la qabsanayaa baahida unugga mootada, taasoo la micno ah in shakhsiyaadka ay tahay inay si joogto ah u kordhiyaan miisaanka si ay u horumaraan.
Miisaanka qaadista ayaa si joogto ah u tababara jirka si uu u abuuro unugyo matoor oo badan iyo xoog.
Tilmaamaha guud waxay ku talinayaan in la qaado miisaanka dhammaan kooxaha murqaha laba ilaa saddex maalmood oo aan isku xigta toddobaadkii.
Joogteynta waxay caawisaa ilaalinta cufka muruqa.
Horumarka joogtada ahi waxa uu kordhiyaa khatarta ah in dhulka la dhigo.
Maxay Yihiin
Jimicsigu waxa uu kordhiyaa awoodda muruqa ee jidhka, halka fadhiidnimada iyo dhaqdhaqaaq la'aanta ay daciifiyaan iyaga. Unug matoorku waa hal unug/neuron oo siiya neerfayaasha si ay u galiyaan koox muruqyo lafo ah. Neuron-ku wuxuu maskaxda ka helaa calaamado kicinaya dhammaan fiilooyinka muruqa ee qaybtaas gaarka ah si ay u abuuraan dhaqdhaqaaq.
Muruqyadu waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiber ah.
Waxay ku dheggan yihiin lafaha oo leh unug isku xiran, oo ka xoog badan muruqa.
Qaybo badan oo matoor ah ayaa ku kala firdhisan muruqa oo dhan.
Unugyada mootada waxay caawiyaan hubinta in xoogga murqaha ay si siman ugu faafaan muruqa oo dhan.
Unugyada matoorku waa kala cabbir duwan yihiin waxayna u shaqeeyaan si kala duwan iyadoo ku xiran meesha iyo waxa ay qabtaan.
Unugyada matoorada yaryar waxa laga yaabaa inay galaan shan ama toban fiilood. Tusaale ahaan, in aad libiqsato ama uriso.
Unugyada gawaarida waaweyn waxay ka koobnaan karaan boqollaal fiilooyinka murqaha ah ee dhaqdhaqaaqa lulaya ama boodada.
Sida Ay Ushaqeeyaan
Tirada unugyada firfircoonida waxay kuxirantahay hawsha. Foosha murqaha ee xoogga badan waxay u baahan tahay wax badan. Si kastaba ha ahaatee, cutubyo yar ayaa loo baahan yahay si loo dhamaystiro dhaqdhaqaaqa shakhsiyaadka ku bixinaya dadaal yar.
Qandaraas
Marka cutubku ka helo calaamad maskaxda, fiilooyinka muruqa ayaa isku mar isku urursada.
Awoodda la dhaliyo waxay ku xiran tahay inta unug ee loo baahan yahay si ay hawsha u gutaan. (Purves D. iyo al., 2001)
Tusaale ahaan, qaadista walxaha yaryar sida qalinka iyo warqadda waxay u baahan tahay oo kaliya dhowr unug si ay u dhaliyaan xoogga loo baahan yahay.
Haddii aad qaadayso baarka culus, jidhku wuxuu u baahan yahay unugyo badan sababtoo ah xoog badan ayaa loo baahan yahay si loo qaado culeyska culus.
Jidhku wuxuu dhalin karaa xoog badan oo leh muruqyo adag.
Tani waxay dhacdaa marka miisaanka si joogto ah loo qaado iyo culeyska muruqyada oo leh miisaan ka badan inta ay xamili karaan.
Habkaan waxaa loo yaqaan la qabsiga.
qabsashada
Ujeedada qaadista miisaanku waa in la loolamo muruqyada si ay ula qabsadaan caqabadda cusub oo ay u koraan xoog iyo cufan. Unugyada baabuurtu waa qayb weyn oo ka mid ah habka la qabsiga. (Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2017)
Marka ay ashkhaastu sii wadaan shaqada, awooddooda in ay abuuraan xoog badan ayaa kordheysa oo cutubyaduna si degdeg ah ayey u shaqeeyaan.
Tani waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaqyada si hufan.
Shakhsiyaadka waxay kordhin karaan qorista cutubka mootada iyagoo si joogto ah u kordhinaya culeyska culeyska ee muruqyada.
Horumarku wuxuu abuuraa xusuusta dhaqdhaqaaqa.
Xidhiidh ka dhexeeya maskaxda, murqaha, iyo unugyada matoorka ayaa la aasaasay xitaa haddii qofku joojiyo shaqada. Wadooyinkii ayaa wali jira si kasta oo uu qofku u qaadanayo.
Marka lagu noqdo tababarka, Jidhku wuxuu xasuusan doonaa sida loo kaxeeyo baaskiilka, loo sameeyo qallooca bicep, ama squat.
Si kastaba ha ahaatee, muruqyadu ma yeelan doonaan xoog la mid ah sida xoogga loo baahan yahay in dib loo dhiso iyada oo ay la socoto adkaysiga laga yaabo in la lumiyay.
Shakhsiyaadka go'aansaday in ay bilaabaan jimicsiga jirdhiska iyo caafimaadka, socodku waa meel fiican oo laga bilaabo. Qorshaynta jadwalka jimicsiga socodku ma ka caawin karaa shakhsiyaadka inay sii wataan hab-socodka jirdhiska oo ay u wanaajiyaan dulqaadka iyo xawliga degdega ah?
Jadwalka Qorshaynta Jimicsiga Socodka
Inkasta oo qadar kasta oo socod ah uu faa'iido u leeyahay caafimaadka, shakhsiyaadka waxay kordhin karaan faa'iidooyinka iyagoo socda in ka badan todobaadkii ama kordhinta xawaaraha. Socodka degdega ah ee 30 daqiiqo maalintii, wadar ahaan 150 daqiiqo todobaadkii, ayay khubarada caafimaadku ku talinayaan in la yareeyo khatarta cudurada wadnaha, istaroogga, macaanka, iyo xaaladaha kale. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)
Shakhsiyaadka qaba xaaladaha caafimaad ee socda waa inay la hadlaan dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.
Bilawga waxaa lagu dhiiri galinayaa in ay xooga saaraan isticmaalka habka saxda ah ee socodka iyo farsamada si ay si joogto ah u wanaajiyaan xoogga iyo dulqaadka.
Muddada korodhka ama xoojinta ayaa ku caawin karta haddii miisaan lumisku yahay yool.
Hagaajinta cuntada ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah natiijooyinka ugu fiican.
Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan bannaanka, gudaha, ama a treadmill.
Xiro kabo iyo dhar isboorti oo habboon.
Hubi booska socodka
Ku soco xawli fudud dhowr daqiiqo ka hor intaadan xawaar qaadin.
Todobaadka Koowaad
Tusaale ahaan sida uu u ekaan karo jadwalka jimicsiga socodka, laakiin waxaa lagula talinayaa in aad la tashato tababare xirfadle ah si loo horumariyo qorshe jirdhiska shakhsi ahaaneed.
Ku dar shan daqiiqo, si wakhtiga socodku u kordho si tartiib tartiib ah.
Ama, shakhsiyaadku waxay kordhin karaan wax ka badan maalmaha qaarkood, oo ay ku xigto maalin nasasho.
Hadafka toddobaadlaha ah - 80 ilaa 100 daqiiqo
Todobaadka Saddexaad
Ku dar shan daqiiqo oo dheeraad ah fadhi kasta, si socodku u kordhiyo ilaa 25 daqiiqo.
Hadafka toddobaadlaha ah - 100 ilaa 125 daqiiqo
Todobaadka Afraad
Ku dar shan daqiiqo oo kale si aad u kordhiso socodka ilaa 30 daqiiqo.
Hadafka toddobaadlaha ah - 120 ilaa 150 daqiiqo
Shakhsiyaadka ay u arkaan in toddobaad kasta ay ku adag tahay waxaa loo soo jeedinayaa inay ku celiyaan toddobaadkaas halkii ay ku dari lahaayeen wakhti ilaa ay awoodaan inay si dabiici ah u horumaraan. Marka ay awoodaan inay u socdaan 30 daqiiqo markiiba si raaxo leh, shakhsiyaadka waxay diyaar u yihiin jimicsiyo kala duwan oo jimicsi socod ah si ay ugu daraan xoojinta iyo dulqaadka. Qorshaha socodka todobaadlaha ah waxaa ka mid noqon kara:
Socod dheer
Socodka xoogga badan
Socodka xawaaraha-dhisida
Xawaaraha Socodka Bilowga ah
Hadafka shakhsigu waa inuu ahaado socod degdeg ah si uu u gaadho jimicsi dhexdhexaad ah. Tani waa xoojinta la xiriirta faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.
Si loo yareeyo khatarta dhaawaca, si tartiib ah u kordhi dhererka socodka ama xawaaraha, kaliya beddel hal qayb markiiba.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay tixgeliyaan ku biirista kooxda lugaynta ama naadiga si ay u helaan kuwa kale oo ay la socdaan iyo dhiirigelinta inay joogteeyaan socodka joogtada ah.
Shakhsiyaadka dareemaya dhiirigelin la'aan si ay u shaqeeyaan iyo jimicsigu kobcin karaan maskax fayow waxay caawinaysaa horumarinta iyo sii wadista dhiirigelinta?
Dhiirigelinta Maskaxda Jirdhiska
Barashada jimicsiga oo qayb ka ah jimicsiga caadiga ah waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa caafimaadka iyo fayoqabka. Bilowgii, shakhsiyaadka dhamaantood waa ku jiraan, laakiin wakhtigu wuu sii socdaa, xannibaadaha maskaxdu waxay faragelin karaan dhiirigelinta jimicsiga. U dabacsanaanta nafta iyo yoolalka jirdhiska/caafimaadka waa qayb ka mid ah geeddi-socodka, iyo ka gudubka xannibaadaha maskaxda ayaa fure u ah ilaalinta dhiirigelinta. Dhammaan waxay ku saabsan tahay abuurista maskax fayow si loo ilaaliyo kalsoonida iyo dhiirigelinta oo ay ku raaxaystaan faa'iidooyinka jimicsiga caadiga ah.
Dareen Daal
Marka ay dareemaan daal, shakhsiyaadka waa in ay is weydiiyaan haddii ay tahay daal jireed ama maskaxeed. Haddii daalku aanu ahayn hurdo la'aan, jirro, ama shaqo jidh ahaan u baahan, waxay u badan tahay daal maskaxeed. Daalka maskaxdu wuxuu badanaa dareemi karaa jir, daawaynta lagu talinayaana waa dhaqdhaqaaq jireed. Badanaa, marka qofku bilaabo inuu shaqeeyo oo uu ka gudbo daalka maskaxda, waxay dareemaan fiicnaan. (Juriena D. de Vries iyo al., 2016) Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu kordhin karaa heerarka tamarta wuxuuna ka tagi karaa jirka inuu dareemo daal yar. (Bryan D. Loy iyo al., 2013) Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay jiraan waqti soo kabasho oo ku filan si loo hagaajiyo loona soo celiyo jirka ka dib marka la shaqeeyo.
Is-Hadal
Mararka qaarkood waxaa jira cod yar oo leh maalin fasax ah ama samee jimicsi fudud. Waa caadi in la is beddelo, laakiin marar badan, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay u diyaar garoobaan inay u istaagaan inay ka boodboodaan codadka jimicsiga oo ay sii dhiirigeliyaan.
Ka saar Caqabadaha
Ka saar caqabadaha ka jeedin kara jimicsiga.
Diyaarso qalabka jimicsiga oo wakhtiga jimicsiga horay loo sii qorshee si aysan u dhicin fikrado labaad.
Haddii meel xaddidan ay tahay arrin, hel qalab is haysta sida xadhig boodbood ah oo aan u baahnayn qol badan.
Ha Ogalaan Nasashada La Wareegida
Shakhsiyaadka qorsheynaya inay jimicsi sameeyaan dugsiga ka dib ama shaqada waa inaysan tagin guriga, fadhiisan, oo aanay nasan daawashada TV-ga ka hor intaysan shaqayn.
Shakhsiyaadka laga yaabo inay u baahdaan u gudub si ay u shaqeeyaan waa inay isku dayaan wax dabacsan laakiin firfircoon, sida iskala jiid ama samaynta hawl fudud.
Shakhsiyaadka subaxdii jimicsada waa inay isla markiiba xidhaan dharkooda jimicsiga, si aanay u malayn karin oo ay sii wadan karaan jimicsigooda.
Xusuusi naftaada sababaha aad u go'an tahay inaad jimicsiga sameyso.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in isticmaalka qofka labaad ee is-hadalka ay gacan ka geysan karto joogteynta dhiirigelinta. Ku dhiirigelinta naftaada odhaahyo adiga oo kale ah ayaa sidan samayn kara, waxaad heshay tan, ama waxaad doonaysaa inaad gaadho yoolalkaaga fayoqabka waxay hagaajinaysaa fursadaha helitaanka natiijada la rabo. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Ciyaartoydu waxay adeegsadaan farsamooyin muuqaal ah oo ay ku dhex maraan ciyaarta, ciyaarta, iyo tartanka si ay isu diyaariyaan oo ay ugu diyaar garoobaan inay fuliyaan wixii ay ku celcelinayeen.
Shakhsiyaadka waxay samayn karaan wax la mid ah iyaga oo sawiraya naftooda oo ku jira jimicsigooda bilawga ilaa dhammaadka.
Isticmaal wakhtiga jimicsiga si aad u xalliso dhibaatooyinka oo dib u fiirso xeeladaha si aad u xalliso.
Ujeedooyinka Geedi socodka
Doorashada yoolal gaar ah oo qayb ka ah habka jimicsiga, sida ka shaqaynta 3-4 jeer usbuucii, ayaa lagula talinayaa marka la barbar dhigo isticmaalka yoolalka natiijada, sida luminta toban rodol.
Yoolalka natiijadu waxay noqon karaan kuwo ka baxsan xakamaynta shakhsiga; beddelkeeda, diiradda saar tillaabooyinka lagu xaqiijinayo yoolalka, taas oo yaraynaysa walaaca iyo hab la xakameyn karo oo ka shaqeynta. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Beddelka qaab nololeedka oo lagu daro jimicsiga ma fududa. Talaabada ugu muhiimsan waa in la yeesho dabeecad sax ah. (Margie E. Lachman iyo al., 2018) Ka fikirida jimicsiga waajib ahaan waxay niyad jabin doontaa dhiirigelinta. Taa baddalkeeda, samee maskax fayow si aad jimicsiga ula dhaqanto sida nasinta walwalka oo dhan iyo abaalmarinta maskaxda iyo jirka nolol caafimaad leh.
Layliga Guriga ee Xanuunka Xanuunka
tixraacyada
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, MA (2016). Samee jimicsi ahaan faragelin si loo yareeyo daalka la xidhiidha daraasadda ee ardayda jaamacadda: Laba-gacmood oo isbarbar socda oo la xakameynayo la kala soocay. PloS kow, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Saamaynta hal jimicsi oo jimicsi ah oo ku saabsan tamarta iyo daalka waxay sheegaysaa: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta meta, daal: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Marka Dadka Waaweyn Aan Jimicsi Lahayn: Xeeladaha Dabeecada ee Lagu Kordhiyo Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Dadka Waaweyn ee Dhexdhexaadka ah iyo kuwa Waaweyn. Hal-abuurka gabowga, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, JL., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Sawirka maskaxda sida "amplifier dhiirigelinaya" si kor loogu qaado hawlaha. Cilmi-baarista iyo daaweynta dabeecadda, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Saamaynta Hadafka Dejinta Dhiirrigelinta iyo U hoggaansanaanta Barnaamijka Jimicsiga Lix-Todobaad, Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-nafsiga Ciyaaraha iyo Jimicsiga, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
