ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
Dooro Page

Fitness

Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.

Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.

Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.

Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.


Awooda Isboortiga ee Jirdhiska: Kor u qaad caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga

Awooda Isboortiga ee Jirdhiska: Kor u qaad caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga

Ka qaybqaadashada isboortiga aad jeceshahay dhowr maalmood asbuucii ma caawin kartaa shakhsiyaadka isku dayaya inay taam noqdaan ama ay ilaashadaan heer caafimaad oo gaar ah?

Awooda Isboortiga ee Jirdhiska: Kor u qaad caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga

Ciyaaraha Jimicsiga

Ku qaadashada saacadaha jimicsiga mararka qaarkood waxay dareemi kartaa shaqo adag, gaar ahaan shakhsiyaadka doorbida ciyaaraha tartanka ama madadaalada marka loo eego tababarka caadiga ah ee wadnaha iyo xididada. Dhaqdhaqaaqyada isboortiga ee kala duwan waxay u baahan yihiin kaliya waqti, tamar, dhar ku filan, iyo rabitaanka ciyaarta. Halkan waxaa ah dhowr ciyaarood oo loogu talagalay jirdhiska kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta guud ahaan caafimaadka iyo fayoqabka.

Baaskiilka iyo Baaskiilka Buurta

Baaskiilku waa mid ka mid ah ciyaaraha ugu fiican ee jimicsiga. Haddi ay noqoto waddooyin ama dariiqyo, degdeg ama gaabis ah, waa jimicsi aerobic fantastik ah waxayna faa'iido u leedahay murqaha lugaha, gaar ahaan quads, glutes, iyo muruqa lugaha. Cilmi-baaristu waxay muujisay, gaar ahaan kuwa qaba sonkorowga, baaskiil wadida inay hoos u dhigi karto khatarta dhimashada degdegga ah. (Mathias Ried-Larsen iyo al., 2021)

  • Waxaa jira baaskiilo ku habboon da' kasta iyo marxalado kasta.
  • Bilawga waxa ay ku bilaabaan wadooyin laami ah.
  • Dhexdhexaad ilaa heerar sare waxa ay samayn karaan baaskiil wadista wadooyinka iyo baaskiil wadida.
  • Tartannada baaskiilka waddo ama buur ee shakhsiyaadka raadinaya inay tartamaan.

Ciyaaraha Racket

Ciyaartoyda isboorti ee racket-ku waxay udhaxeeyaan da' walba iyo heerarka jirdhiska, heerka gelitaanka ilaa tartan heer sare ah, oo dhamaantood waxay bixiyaan jimicsiyo aad u daran.

  • Isboortiga racket-ku wuxuu bartilmaameedsadaa muruqyada dhabarka, garbaha, gacmaha, laabta, quads, glutes, murqaha, iyo xudunta.
  • Ciyaaraha Racquet ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigaan halista dhimashada cudurada wadnaha iyo xididada. (Pekka Oja et al., 2017)
  • Isku-dubarid taas oo leh dulqaadka, xawaaraha, dheelitirka, iyo awoodda loo baahan yahay si loo tartamo, shakhsiyaadkuna waxay si dhakhso ah u arki doonaan sida labadan isboorti ay u siin karaan jimicsi cajiib ah iyagoo sidoo kale gubaya tan oo kalooriyo ah.

golf

Golfu si uu u noqdo isboorti jirdhiska, shakhsiyaadka waa in ay lugeeyaan dhammaan godadka marka ay wataan ama riixayaan naadiyada.

  • Waxa loo baahan yahay kabo taageero ah.
  • Socodka koorsada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha iyo xididada. (AD Murray iyo al., 2017)
  • Golf waa shaqsi isboorti oo ka qayb qaadan kara marxalad kasta oo nololeed.

Biyaha Sports

Baabuur-qaadista, doon-waynta, doon-ka-kaxaynta, iyo doon-raacu waxay siin karaan xal taam ah shakhsiyaadka ku raaxaysanaya bannaanka. Ciyaarahani waxay kordhiyaan garaaca wadnaha, waxay wanaajiyaan dulqaadka murqaha iyo xoogga, waxayna gubaan kalooriyo halis ah. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

Dabaasha

Dhaqdhaqaaqyada u baahan murqaha sare iyo hoose ee jirka si ay u wada shaqeeyaan ayaa darajo sare ku leh isboortiga jirdhiska. Dabbaalku waa jimicsiga jidhka ugu fiican ee qof kasta oo raadinaya meel adag oo tartan ah oo u baahan xoog iyo dulqaad.

  • Waa ciyaar ama hawlqabad si dabacsan u leh kala-goysyada. (Grace H. Lo iyo al., 2020)
  • Dabaashu waxay noqon kartaa ciyaar sanadka oo dhan ah oo leh heerar kala duwan oo tartan ah.

Tababarka Triathlon

Tababbarka Triathlon waxaa loogu talagalay cayaartoyda nolosha dheer ee raadinaya inay hagaajiyaan dulqaadka iyo xoogga iyo jimicsiga bilawga ah ee u baahan hadaf; waa ciyaarta ugu dambeysa ee jirdhiska.

  • Orodka, baaskiilka, iyo dabaasha wada jirku waxay caqabad ku yihiin muruq kasta waxayna si weyn u kordhiyaan jimicsiga hawada iyo anaerobic. (Naroa Etxebarria iyo al., 2019)
  • Waxaa jira wax loogu talagalay heer kasta oo jimicsi, laga bilaabo tartamada orodka gaaban ilaa dhacdooyinka Ironman oo buuxa.

Kubadda Kolayga iyo Laliska

Kubadda kolayga iyo kubbadda laliska waxay bixiyaan faa'iidooyinka jireed ee jimicsiga adag. Isboortigani wuxuu u baahan yahay orodka, pivoting, iyo boodboodka, kaas oo ku lug leh nidaamka wadnaha iyo xoojinta muruqa kasta. Ku ciyaarista kubbadda laliska ee ciidda waxay ka dhigtaa muruqyadu inay si adag u shaqeeyaan.

  • Labada ciyaaroodba waxay ku habboon yihiin inta badan heerarka jirdhiska.
  • Bilawga waxa lagula talinayaa in ay bartaan xirfadaha aasaasiga ah oo ay maraan dhoolatus ka hor inta aanay u dhaqaaqin ciyaaraha ama tartammada.
  • Labada ciyaaroodba waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq joogto ah, kordhinta khatarta dhaawac, markaa waa muhiim in la barto aasaaska.

La hadal bixiye daryeel caafimaad ka hor inta aanad bilaabin jimicsi cusub ama ku darin waxqabad cusub habka jimicsiga.


Dhaawacyada Isboortiga Lumbar


tixraacyada

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Iskaashatada Baaskiilka ee Sabab kasta iyo Dhimashada Cudurrada Wadnaha iyo xididdada dhiigga ee ka dhex jira dadka macaanka qaba: Baadhitaanka Mustaqbalka ee Yurub ee Daraasadda Kansarka iyo Nafaqada (EPIC). JAMA gudaha daawada, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Ururada noocyada ciyaaraha gaarka ah iyo jimicsiga oo leh dhammaan sababaha iyo dhimashada cudurrada wadnaha iyo xididdada: daraasad kooxeed oo ah 80 306 dadka waaweyn ee Ingiriiska. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphors, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Cilaaqaadka ka dhexeeya golfka iyo caafimaadka: dib u eegis baaxad leh. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Baarista Saamaynta Dhaqannada Tababarka Xoogga Doominta Caadiga ah ee Xoogga iyo Horumarinta Awoodda iyo 2,000 m Waxqabadka Doomaha. Joornaalka Kinetics-ka aadanaha, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Caddaynta in dabaasha laga yaabo inay ka ilaaliso Osteoarthritis Jilibka: Xogta laga helay Hal-abuurka Osteoarthritis. PM & R: joornaalka dhaawaca, shaqada, iyo baxnaaninta, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tababarka iyo U Diyaargarowga Tartanka Triathlon. Ciyaaraha (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Shakhsiyaadka tababbarka marathon-ka dheer ee socodka iyo/ama dhacdooyinka, ma diiradda saari karaan dhisidda aasaaska socodka, ka dibna kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah u caawinta xaaladda jirka ee diyaargarowga guud?

Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Tababarka Socodka Fog ee Dheer

  • Tababarku wuxuu ka caawiyaa shakhsiyaadka inay ku raaxaystaan ​​oo badbaado u noqdaan socodka fogaanta iyo dhacdooyinka.
  • Tababarku waa inuu diiradda saaraa dhisidda xawaaraha socodka iyo kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah.
  • Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin dulqaad, ee uma baahna xawaare, waxayna rabaan inay dhisaan maskax maskaxeed oo ay ku socdaan saacado badan oo xawli ah.
  • Si loo yareeyo khatarta dhaawacyada tababarka, kordhinta wadarta masaafada wiiggii/fogaanshaha socodka ugu dheer ee usbuucii oo aan ka badnayn 10% ayaa lagula talinayaa.
  • Shakhsiyaadka sidoo kale waa inay tababaraan si ay u xirtaan qalabka loo xirto inta lagu jiro socodka fogaanta.
  • Tababarku wuxuu socon karaa dhowr bilood.
  • Ahaanshaha habaysan waxay u ogolaataa jidhka wakhti uu ku hagaajiyo oo uu dhiso muruq cusub, sahayda dhiiga, iyo adkaysiga.

Tusaalaha Qorshayaasha Tababarka

Raacitaanka qorshaha tababbarka maaratoonka ee dhisidda masaafada iyo go'aaminta fuuq-celinta saxda ah, nafaqada, iyo qalabka socodka iyo socodka-maalmaha badan ayaa lagula talinayaa. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa in ay dhisaan maalmo dheer oo gadaal u ah fadhiyadooda tababarka si ay u qiimeeyaan wixii arrimo ama dhibaatooyin ah oo ka yimaada socodka fogaanta maalmaha gadaal-iyo-dabaal.

Tusaale Qorshayaasha Tababarka Socodka

Jadwalka Tababarka Socod-Maalmo Badan

  • 13 mayl maalintii/21 kiiloomitir
  • U isticmaal qorshahan marathon-ka ama socod-maalmo kale oo badan oo leh buuro iyo sagxadaha dabiiciga ah ee u baahan boorsada dhabarka.

Tababarka Socodka Marathon-ka

  • 26.2 mayl/42 kiiloomitir
  • Tani waxay shardi ka dhigaysaa jirku inuu aado masaafo dheer.
  • Marka tababarka masaafada 31 ilaa 100 mayl/50 ilaa 161 kiiloomitir, masaafada ugu dheer ee tabobarku waa in aanu u baahnayn in uu dhaafo 20 ilaa 25 mayl,
  • Kuwaas waa in la sameeyaa ugu yaraan laba bilood ka hor maaratoonka ama dhacdada.
  • Hoos u dhig bisha ka horreysa dhacdada ilaa 12.4-mayl/20-kilomitir.

Gear

Dhammaan dharka, kabaha, muraayadaha qorraxda, boorsooyinka dhabarka, iwm, waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer ee ka horreeya dhacdada.

  • Marka la eego cimilada iyo dhulka, u qorshee waxa loo baahan doono oo meesha laga saari doono.
  • Isku day inaad wax walba samayso, maadaama ashkhaastu aanay doonayn inay la yaabaan wax aan looga baran dhacdada. Laga bilaabo madaxa ilaa lugaha, tijaabi qalabka, oo ay ku jiraan:
  • Kabaha/kabaha, sharabaadada, nigisyada, rajabeetada, shaadhka, surwaalka, koofiyada, jaakada, iyo qalabka roobka.
  • Dooro kabaha ama kabaha socodka oo xidho maalmaha tababarka dheer si aad u jebiso oo aad u hubiso inay soo baxayaan.
  • Boorsooyinka dhabarka waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer si loo hubiyo in si raaxo leh loogu qaadi karo masaafo dheer oo ay leeyihiin awooda lagama maarmaanka ah.
  • Dooro maro qafiif ah oo u oggolaanaya maqaarku inuu neefsado oo qaboojiyo, gaar ahaan lakabyada hoostooda. (Justin De Sousa iyo al., 2014)
  • Shakhsiyaadka waxay rabaan inay xidhaan qalab la mid ah kuwa marathon-ka socda haddii socodku inta badan ahaan doono laami ama asphalt.
  • Shakhsiyaadka ayaa wax ka beddeli kara qalabkooda haddii jidku ka maqan yahay waddada ama xilliyo kala duwan. Soo hel waxa socod-barayaasha masaafo dheer ee kale ay soo xidheen dariiq ama dhacdo isku mid ah.
  1. Shakhsiyaadka waxay kula xiriiri karaan kuwa kale ee lugeynaya iyaga oo isticmaalaya warbaahinta bulshada ama waxay ka heli karaan jawaabaha su'aalaha inta badan la isweydiiyo goobta dhacdada ama goobta ay ku socdaan.
  2. Shakhsiyaadka sidoo kale waxay la xiriiri karaan agaasimaha dhacdada iyaga oo isticmaalaya mareegaha ama warbaahinta bulshada.

Nafaqada

Nafaqada isboortiga ee saxda ah waxay u diyaarin doontaa jirka firfircoonida dulqaadka.

  • Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay raacaan cunto ka kooban 70% karbohaydrayt, 20% borotiin, iyo 10% dufan.
  • Ka fogow cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin fuuq-bax oo ay kelyahaaga ku adkeeyaan xaaladaha socodka dulqaadka. (Marta Cuenca-Sánchez iyo al., 2015)
  • Ku tababar biyaha, cabitaannada isboortiga, cuntada, iyo cunnada fudud ee loo qaato munaasabadda, hana ka leexan inta ay munaasabadda socoto.
  • Biyaha ayaa loo baahan yahay 20 kiiloomitir iyo dhacdooyinka hoos yimaada, laakiin cabitaanka isboortiga beddelka elektarooniga ah ayaa laga yaabaa inuu u fiicnaado socodka dheer.
  • Ku qasidda ama ka tagista xoogaa sonkor ah ayaa ku fududaan karta caloosha.
  1. Cuntooyinka fudud hore u sii baakad oo ku calaamadee wakhtiyada la cuni doono.
  2. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan baruurta iyo borotiinka fogaanta ultramarathon - tani waxay ka iman kartaa isku dhafka raadraaca, sandwijyada subagga lawska, iyo baararka shukulaatada leh lowska.
  3. Carbohydrateska waxaa lagu siin karaa jel-isboorti ama baararka tamarta.

Waxaa lagu talinayaa in laga fogaado alaabooyinka loo sameeyay masaafo gaaban iyo ciyaaraha korontada sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin dheefshiidka marka ay socdaan fogaan dheer.

Qorshaynta Socodka

Qorshayntu waxay ku bilaabataa dejinta yoolalka. Tixgelinta waxaa ka mid ah:

  • Waqtiga sanadka
  • masaafada
  • Gaadiidka xaflada
  • Shuruudaha xawaaraha dhacdada
  • Dhererka iyo muuqaalka buurta
  • Cimilada

Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:

  • U diyaari adigoo baaraya waddooyinka iyo waddooyinka.
  • Baro khariidadaha koorsada si aad u ogaatid adeegyada lagu bixiyo jidka iyo waxa ay tahay in qofku keeno.
  • Soco masaafo dheer adoon jirin dhacdo taageero ah.
  • La xidhiidh shakhsiyaadka koorsada soo maray.
  • Ogow dhulka iyo aagagga wadarta cadceedda, buuraha, laamiga, jidadka dabiiciga ah, iyo hadhka.
  • Haddii ay suurtagal tahay, u wad koorsada si aad u barato.
  • Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay heli karaan abka loo qorsheeyay jidkooda.

Qaadashada Nasashada iyo Nasashada

  • Fasaxyada caadiga ah waa in ay noqdaan kuwo gaaban - isticmaalka musqusha, cunista cunto fudud, fuuq celin, kabo xidhid, ama faashado faashad ah.
  • Jidhku si dhakhso ah ayuu u adkaan karaa inta lagu jiro nasashada wuxuuna qaadan karaa dhowr daqiiqo si uu u soo ceshado xawaaraha socodka ka dib nasasho dheer.
  • Talo soo jeedintu waxay noqon kartaa inaad qaadato nasasho socod, taas oo macnaheedu yahay inaad sii socoto laakiin aad u socoto.

Daryeelka Cagaha

Shakhsiyaadka ayaa heli doona waxa iyaga u shaqeeya ee ku saabsan kabaha, kabaha, sharabaadada, iwm, maalmaha tababarka dheer si looga hortago finan iyo dhaawacyo. Waxaa lagu talinayaa in la isku dayo xeelado kala duwan, oo ay ku jiraan:

  • Cajalada ciyaaraha
  • Xirmooyinka xannibaadda finan
  • Buufin
  • Lubricants
  • Wicking iyo/ama sharabaadada labajibbaaran
  • Moleskin
  • Ku joogso calaamada ugu horeysa ee xanaaqa inta aad socotid oo takhtar cagta ku samee cajalad, faashado finan ah, ama hab kasta oo si fiican u shaqeeya.

Jirka ayaa loo dhisay socod. Qorshaynta iyo tababarka si sax ah ka hor intaadan u socon masaafo dheer ama maalmo badan oo socod ah waxay xaqiijin doontaa marathon ammaan ah oo lagu raaxaysanayo.


Si Wanaagsan U Dhaqaaq, Si Wanaagsan U Nool


tixraacyada

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Saamaynta shaadhka dharka qoyaanka ah ee qoyaanka leh ee jawaabaha jireed iyo garashada inta lagu jiro jimicsiga degdega ah ee kulaylka. Ergonomics la dabaqay, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Khilaafaadka ku xeeran qaadashada cuntada borotiinka sare leh: saamaynta dheregta iyo caafimaadka kelyaha iyo lafaha. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Hagaha Unugyada Baabuurta: Faa'iidooyinka Tababarka Miisaanka

Hagaha Unugyada Baabuurta: Faa'iidooyinka Tababarka Miisaanka

Shakhsiyaadka bilaabaya inay kor u qaadaan miisaanka, unugyada mootada ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa muruqa. Ma dhisi karaa unugyo badan oo matoor ah oo gacan ka geysan kara dhisidda xoogga iyo ilaalinta cufka muruqa?

Hagaha Unugyada Baabuurta: Faa'iidooyinka Tababarka Miisaanka

Unugyada gawaarida

Unugyada matoorada ayaa xakameeya murqaha lafaha waana xoogga ka dambeeya dhaqdhaqaaq kasta oo jirka ah. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tan waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqyada iskaa wax u qabso ah sida culeyska qaadista iyo dhaqdhaqaaqa aan ikhtiyaarka lahayn sida neefsashada. Marka la qaadayo walxaha iyo miisaanka, jidhku wuxuu la qabsanayaa baahida unugga mootada, taasoo la micno ah in shakhsiyaadka ay tahay inay si joogto ah u kordhiyaan miisaanka si ay u horumaraan.

  • Miisaanka qaadista ayaa si joogto ah u tababara jirka si uu u abuuro unugyo matoor oo badan iyo xoog.
  • Tilmaamaha guud waxay ku talinayaan in la qaado miisaanka dhammaan kooxaha murqaha laba ilaa saddex maalmood oo aan isku xigta toddobaadkii.
  • Joogteynta waxay caawisaa ilaalinta cufka muruqa.
  • Horumarka joogtada ahi waxa uu kordhiyaa khatarta ah in dhulka la dhigo.

Maxay Yihiin

Jimicsigu waxa uu kordhiyaa awoodda muruqa ee jidhka, halka fadhiidnimada iyo dhaqdhaqaaq la'aanta ay daciifiyaan iyaga. Unug matoorku waa hal unug/neuron oo siiya neerfayaasha si ay u galiyaan koox muruqyo lafo ah. Neuron-ku wuxuu maskaxda ka helaa calaamado kicinaya dhammaan fiilooyinka muruqa ee qaybtaas gaarka ah si ay u abuuraan dhaqdhaqaaq.

  • Muruqyadu waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiber ah.
  • Waxay ku dheggan yihiin lafaha oo leh unug isku xiran, oo ka xoog badan muruqa.
  • Qaybo badan oo matoor ah ayaa ku kala firdhisan muruqa oo dhan.
  • Unugyada mootada waxay caawiyaan hubinta in xoogga murqaha ay si siman ugu faafaan muruqa oo dhan.
  • Unugyada matoorku waa kala cabbir duwan yihiin waxayna u shaqeeyaan si kala duwan iyadoo ku xiran meesha iyo waxa ay qabtaan.
  • Unugyada matoorada yaryar waxa laga yaabaa inay galaan shan ama toban fiilood. Tusaale ahaan, in aad libiqsato ama uriso.
  • Unugyada gawaarida waaweyn waxay ka koobnaan karaan boqollaal fiilooyinka murqaha ah ee dhaqdhaqaaqa lulaya ama boodada.

Sida Ay Ushaqeeyaan

Tirada unugyada firfircoonida waxay kuxirantahay hawsha. Foosha murqaha ee xoogga badan waxay u baahan tahay wax badan. Si kastaba ha ahaatee, cutubyo yar ayaa loo baahan yahay si loo dhamaystiro dhaqdhaqaaqa shakhsiyaadka ku bixinaya dadaal yar.

Qandaraas

  • Marka cutubku ka helo calaamad maskaxda, fiilooyinka muruqa ayaa isku mar isku urursada.
  • Awoodda la dhaliyo waxay ku xiran tahay inta unug ee loo baahan yahay si ay hawsha u gutaan. (Purves D. iyo al., 2001)
  • Tusaale ahaan, qaadista walxaha yaryar sida qalinka iyo warqadda waxay u baahan tahay oo kaliya dhowr unug si ay u dhaliyaan xoogga loo baahan yahay.
  • Haddii aad qaadayso baarka culus, jidhku wuxuu u baahan yahay unugyo badan sababtoo ah xoog badan ayaa loo baahan yahay si loo qaado culeyska culus.
  • Jidhku wuxuu dhalin karaa xoog badan oo leh muruqyo adag.
  • Tani waxay dhacdaa marka miisaanka si joogto ah loo qaado iyo culeyska muruqyada oo leh miisaan ka badan inta ay xamili karaan.
  • Habkaan waxaa loo yaqaan la qabsiga.

qabsashada

Ujeedada qaadista miisaanku waa in la loolamo muruqyada si ay ula qabsadaan caqabadda cusub oo ay u koraan xoog iyo cufan. Unugyada baabuurtu waa qayb weyn oo ka mid ah habka la qabsiga. (Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2017)

  • Marka ugu horeysa ee la bilaabo tababarka miisaanka, maskaxdu waxay qortaa unugyo badan mar kasta oo muruqa uu dhaco. (Pete McCall. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2015)
  • Marka ay ashkhaastu sii wadaan shaqada, awooddooda in ay abuuraan xoog badan ayaa kordheysa oo cutubyaduna si degdeg ah ayey u shaqeeyaan.
  • Tani waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaqyada si hufan.
  • Shakhsiyaadka waxay kordhin karaan qorista cutubka mootada iyagoo si joogto ah u kordhinaya culeyska culeyska ee muruqyada.
  • Horumarku wuxuu abuuraa xusuusta dhaqdhaqaaqa.
  • Xidhiidh ka dhexeeya maskaxda, murqaha, iyo unugyada matoorka ayaa la aasaasay xitaa haddii qofku joojiyo shaqada. Wadooyinkii ayaa wali jira si kasta oo uu qofku u qaadanayo.
  • Marka lagu noqdo tababarka, Jidhku wuxuu xasuusan doonaa sida loo kaxeeyo baaskiilka, loo sameeyo qallooca bicep, ama squat.
  • Si kastaba ha ahaatee, muruqyadu ma yeelan doonaan xoog la mid ah sida xoogga loo baahan yahay in dib loo dhiso iyada oo ay la socoto adkaysiga laga yaabo in la lumiyay.
  • Waa xusuusta dhaqdhaqaaqa oo hadha.

Tababarka Milatariga iyo Daryeelka lafdhabarta: Kordhinta Waxqabadka


tixraacyada

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Unugga gawaarida. Physiology Comprehensive, 2(4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, iyo al., Tifaftirayaasha. (2001). Cilmiga neerfaha. Daabacaadda 2aad. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Unugga baabuurta. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. (2017). Sidee Muruqyadu u koraan (Sayniska Jimicsiga, Arrin. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. (2015). 10 Waxyood oo aad Ka Ogaato Fiber-yada Murqaha (Sayniska Jimicsiga, Arrinta. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Hagaajin Layliga Socodkaga: Kordhi muddada ama xoojinta!

Hagaajin Layliga Socodkaga: Kordhi muddada ama xoojinta!

Shakhsiyaadka go'aansaday in ay bilaabaan jimicsiga jirdhiska iyo caafimaadka, socodku waa meel fiican oo laga bilaabo. Qorshaynta jadwalka jimicsiga socodku ma ka caawin karaa shakhsiyaadka inay sii wataan hab-socodka jirdhiska oo ay u wanaajiyaan dulqaadka iyo xawliga degdega ah?

Hagaajin Layliga Socodkaga: Kordhi muddada ama xoojinta!

Jadwalka Qorshaynta Jimicsiga Socodka

Inkasta oo qadar kasta oo socod ah uu faa'iido u leeyahay caafimaadka, shakhsiyaadka waxay kordhin karaan faa'iidooyinka iyagoo socda in ka badan todobaadkii ama kordhinta xawaaraha. Socodka degdega ah ee 30 daqiiqo maalintii, wadar ahaan 150 daqiiqo todobaadkii, ayay khubarada caafimaadku ku talinayaan in la yareeyo khatarta cudurada wadnaha, istaroogga, macaanka, iyo xaaladaha kale. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)

  • Shakhsiyaadka qaba xaaladaha caafimaad ee socda waa inay la hadlaan dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.
  • Bilawga waxaa lagu dhiiri galinayaa in ay xooga saaraan isticmaalka habka saxda ah ee socodka iyo farsamada si ay si joogto ah u wanaajiyaan xoogga iyo dulqaadka.
  • Muddada korodhka ama xoojinta ayaa ku caawin karta haddii miisaan lumisku yahay yool.
  • Hagaajinta cuntada ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah natiijooyinka ugu fiican.
  • Shakhsiyaadka waxay dhisi karaan caadooyin socod caafimaad leh iyagoo la socda socodka.

Jadwalka

Liiska

  • Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan bannaanka, gudaha, ama a treadmill.
  • Xiro kabo iyo dhar isboorti oo habboon.
  • Hubi booska socodka
  • Ku soco xawli fudud dhowr daqiiqo ka hor intaadan xawaar qaadin.

Todobaadka Koowaad

Tusaale ahaan sida uu u ekaan karo jadwalka jimicsiga socodka, laakiin waxaa lagula talinayaa in aad la tashato tababare xirfadle ah si loo horumariyo qorshe jirdhiska shakhsi ahaaneed.

  • Ku bilow socod 15-daqiiqo ah oo xawli fudud ah.
  • Soco shan maalmood toddobaadka ugu horreeya.
  • Dhisidda caado caafimaad qabta waa yoolka, markaa joogtayntu waa muhiim.
  • Faafi maalmaha nasashada, sida samaynta maalmaha 3 iyo 6 maalmaha nasashada.
  • Hadafka toddobaadlaha ah - 60 ilaa 75 daqiiqo

Todobaadka Labaad

  • Ku dar shan daqiiqo, si wakhtiga socodku u kordho si tartiib tartiib ah.
    Ama, shakhsiyaadku waxay kordhin karaan wax ka badan maalmaha qaarkood, oo ay ku xigto maalin nasasho.
  • Hadafka toddobaadlaha ah - 80 ilaa 100 daqiiqo

Todobaadka Saddexaad

  • Ku dar shan daqiiqo oo dheeraad ah fadhi kasta, si socodku u kordhiyo ilaa 25 daqiiqo.
  • Hadafka toddobaadlaha ah - 100 ilaa 125 daqiiqo

Todobaadka Afraad

  • Ku dar shan daqiiqo oo kale si aad u kordhiso socodka ilaa 30 daqiiqo.
  • Hadafka toddobaadlaha ah - 120 ilaa 150 daqiiqo

Shakhsiyaadka ay u arkaan in toddobaad kasta ay ku adag tahay waxaa loo soo jeedinayaa inay ku celiyaan toddobaadkaas halkii ay ku dari lahaayeen wakhti ilaa ay awoodaan inay si dabiici ah u horumaraan. Marka ay awoodaan inay u socdaan 30 daqiiqo markiiba si raaxo leh, shakhsiyaadka waxay diyaar u yihiin jimicsiyo kala duwan oo jimicsi socod ah si ay ugu daraan xoojinta iyo dulqaadka. Qorshaha socodka todobaadlaha ah waxaa ka mid noqon kara:

  • Socod dheer
  • Socodka xoogga badan
  • Socodka xawaaraha-dhisida

Xawaaraha Socodka Bilowga ah

Hadafka shakhsigu waa inuu ahaado socod degdeg ah si uu u gaadho jimicsi dhexdhexaad ah. Tani waa xoojinta la xiriirta faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.

Socodka degdega ah waa inuu dareemo sidan:

  • Neefsashada ayaa ka culus sidii caadiga ahayd.
  • Awood u leh in uu qaado sheeko buuxda marka uu socdo.
  • Neefta kama maqna. (Siti Ruzita Mahmod iyo al., 2018)
  • Haddii xawaaruhu hoos u dhaco oo garaaca wadnuhu uu yaraado usbuucyada hore, tani waa caadi.
  1. Hadafka ugu horreeya waa inaad socoto 30 ilaa 60 daqiiqo maalintii adigoon dhaawacmin.
  2. Ku darida xawaaraha iyo xoojinta si tartiib tartiib ah.
  3. Ku joogista socodka joogtada ah ka hor inta aanad isku dayin inaad si degdeg ah oo dheer u socoto.
  4. Isticmaalka qaabka saxda ah ee socodka iyo dhaqdhaqaaqa gacanta ayaa kaa caawin doona socodka degdega ah.
  5. Si loo yareeyo khatarta dhaawaca, si tartiib ah u kordhi dhererka socodka ama xawaaraha, kaliya beddel hal qayb markiiba.

Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay tixgeliyaan ku biirista kooxda lugaynta ama naadiga si ay u helaan kuwa kale oo ay la socdaan iyo dhiirigelinta inay joogteeyaan socodka joogtada ah.


Layliga Guriga ee Xanuunka Xanuunka


tixraacyada

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Intee in le'eg ayaa dhaqdhaqaaqa jireed ee dadka waaweyni u baahan yihiin? Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Cabbiraadda xoogga dhaqdhaqaaqa Jirka. Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Bartilmaameedka garaaca wadnaha iyo qiyaasta ugu badan ee garaaca wadnaha. Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Saamaynta kororka jimicsiga wadnaha neefsiga ee heerka hadalka iyo qiyaasta jimicsiga ee la isticmaalayo tirinta hadalka. Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Abuur maskax guulaysata oo leh xeeladahan

Abuur maskax guulaysata oo leh xeeladahan

Shakhsiyaadka dareemaya dhiirigelin la'aan si ay u shaqeeyaan iyo jimicsigu kobcin karaan maskax fayow waxay caawinaysaa horumarinta iyo sii wadista dhiirigelinta?

Abuur maskax guulaysata oo leh xeeladahan

Dhiirigelinta Maskaxda Jirdhiska

Barashada jimicsiga oo qayb ka ah jimicsiga caadiga ah waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa caafimaadka iyo fayoqabka. Bilowgii, shakhsiyaadka dhamaantood waa ku jiraan, laakiin wakhtigu wuu sii socdaa, xannibaadaha maskaxdu waxay faragelin karaan dhiirigelinta jimicsiga. U dabacsanaanta nafta iyo yoolalka jirdhiska/caafimaadka waa qayb ka mid ah geeddi-socodka, iyo ka gudubka xannibaadaha maskaxda ayaa fure u ah ilaalinta dhiirigelinta. Dhammaan waxay ku saabsan tahay abuurista maskax fayow si loo ilaaliyo kalsoonida iyo dhiirigelinta oo ay ku raaxaystaan ​​faa'iidooyinka jimicsiga caadiga ah.

Dareen Daal

Marka ay dareemaan daal, shakhsiyaadka waa in ay is weydiiyaan haddii ay tahay daal jireed ama maskaxeed. Haddii daalku aanu ahayn hurdo la'aan, jirro, ama shaqo jidh ahaan u baahan, waxay u badan tahay daal maskaxeed. Daalka maskaxdu wuxuu badanaa dareemi karaa jir, daawaynta lagu talinayaana waa dhaqdhaqaaq jireed. Badanaa, marka qofku bilaabo inuu shaqeeyo oo uu ka gudbo daalka maskaxda, waxay dareemaan fiicnaan. (Juriena D. de Vries iyo al., 2016) Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu kordhin karaa heerarka tamarta wuxuuna ka tagi karaa jirka inuu dareemo daal yar. (Bryan D. Loy iyo al., 2013) Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay jiraan waqti soo kabasho oo ku filan si loo hagaajiyo loona soo celiyo jirka ka dib marka la shaqeeyo.

Is-Hadal

Mararka qaarkood waxaa jira cod yar oo leh maalin fasax ah ama samee jimicsi fudud. Waa caadi in la is beddelo, laakiin marar badan, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay u diyaar garoobaan inay u istaagaan inay ka boodboodaan codadka jimicsiga oo ay sii dhiirigeliyaan.

Ka saar Caqabadaha

  • Ka saar caqabadaha ka jeedin kara jimicsiga.
  • Diyaarso qalabka jimicsiga oo wakhtiga jimicsiga horay loo sii qorshee si aysan u dhicin fikrado labaad.
  • Haddii meel xaddidan ay tahay arrin, hel qalab is haysta sida xadhig boodbood ah oo aan u baahnayn qol badan.

Ha Ogalaan Nasashada La Wareegida

  • Shakhsiyaadka qorsheynaya inay jimicsi sameeyaan dugsiga ka dib ama shaqada waa inaysan tagin guriga, fadhiisan, oo aanay nasan daawashada TV-ga ka hor intaysan shaqayn.
  • Shakhsiyaadka laga yaabo inay u baahdaan u gudub si ay u shaqeeyaan waa inay isku dayaan wax dabacsan laakiin firfircoon, sida iskala jiid ama samaynta hawl fudud.
  • Shakhsiyaadka subaxdii jimicsada waa inay isla markiiba xidhaan dharkooda jimicsiga, si aanay u malayn karin oo ay sii wadan karaan jimicsigooda.
  • Xusuusi naftaada sababaha aad u go'an tahay inaad jimicsiga sameyso.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in isticmaalka qofka labaad ee is-hadalka ay gacan ka geysan karto joogteynta dhiirigelinta. Ku dhiirigelinta naftaada odhaahyo adiga oo kale ah ayaa sidan samayn kara, waxaad heshay tan, ama waxaad doonaysaa inaad gaadho yoolalkaaga fayoqabka waxay hagaajinaysaa fursadaha helitaanka natiijada la rabo. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

La dagaallama Shakiga

Ku bilow talaabooyin yaryar. Weydii haddii shaki uu kaa joojinayo inaad bilowdo. Haddii uu shaki bilaabo:

Caawinaad Weydiiso

  • Saaxiibka, saaxiibka, ama lammaanaha ayaa kaa caawin kara dhiirigelinta dhiirigelinta.
  • U sheeg caqabadaha ku dheggan jimicsiga.
  • Weydiiso inay wada shaqeeyaan.

Samee Waxa Suurtagal Ah

  • Haddii shaqada 30 daqiiqo ay aad u adag tahay, ha ka welwelin.
  • Tag ilaa inta suurtogalka ah oo isku day wax badan marka xigta.
  • U fududee oo ka dhig mid la tiriyo. (Margie E. Lachman iyo al., 2018)

Dib u habeyn jimicsiga

  • Ka shaqaynta waxay dareemi kartaa shaqo, laakiin qasab maaha.
  • Tusaale ahaan, shakhsiyaadka fadhiya ama taagan maalinta oo dhan waxay u dhowaan karaan jimicsiga ilaa 30 daqiiqo si ay u baxaan oo ay u wareegaan.
  • Ama, ka dib marka la dejiyo carruurta, waa waqtigii aad naftaada wax u qaban lahayd oo aad ka bixi lahayd walbahaarka.

Xusuusin Caafimaad Qab

  • Qor qoraallada maskax-dhisidda jimicsiga oo dhig halka si joogto ah loogu arki doono.
  • Kuwani waxay noqon karaan yoolalka jimicsiga; tusaale ahaan, waxaan jimicsi doonaa 30 daqiiqo sababtoo ah waxaan rabaa tamar badan, hurdo fiican, xoog, iwm.

Maskaxda u tababar jimicsiga

Marka arrintu tahay dhiirigelin, maskaxdu waxay u baahan tahay in lagu qanciyo jimicsiga. Sida loo isticmaalo xirfadaha maskaxda-ka-badan:

Abaalmarinta

  • Markaad dhammayso jimicsiga, abaal-marintu way ku caawin kartaa.
  • Jimicsigu wuxuu leeyahay abaal-marin u gaar ah – tamar badan, niyadda oo soo hagaagtay, culayska dhimista, iyo khatarta cudurrada oo yaraada.
  • Waxaa laga yaabaa in kabo cusub, dhegaha-dhegaha ama taleefoonnada dhegaha-dhegaha, qalabka jimicsiga, ama duugista ay kordhin doonto dhiirigelinta.

Samee Heshiis

  • Sii wad jimicsiga wakhti kasta, iyo haddii rabitaanka joojinta uu weli jiro, ka dibna jooji.
  • Sagaal jeer 10 ka mid ah, shakhsiyaadku way sii socon doonaan.

Dheeree

  • Samee-rumayntu waxay dhiirigelin kartaa fikirka fayow.
  • Isagoo iska dhigaya inuu tartan ku jiro, ama filim, wax kasta oo jidhka ka dhigaya inuu rabo inuu dhaqaaqo.

Deji Yoolal Gaara

  • Samaynta yoolal adag waxay dhalin kartaa cabsida ah inaad awoodid inaad gaarto.
  • Ujeedo yoolal yaryar oo la gaari karo oo la socda yool guud oo weyn.
  • Habkaas, waxaa jira guulo badan, iyo dhiirigelinta sii socoshada waa la ilaaliyaa.

Competition

  • Tartanka caafimaadka qaba wuxuu noqon karaa dhiirigelin weyn.
  • In aad naftaada kula tartanto waqtiyo dhoqso badan, miisaan culus, ama inta jeer ee badan waxay sii wadi kartaa dhiirigelinta.
  • Baraha bulshada iyo apps-ka lagula tartamo qoyska iyo asxaabta ayaa waliba ku caawin kara.

muuqaalaynta

  • Ciyaartoydu waxay adeegsadaan farsamooyin muuqaal ah oo ay ku dhex maraan ciyaarta, ciyaarta, iyo tartanka si ay isu diyaariyaan oo ay ugu diyaar garoobaan inay fuliyaan wixii ay ku celcelinayeen.
  • Shakhsiyaadka waxay samayn karaan wax la mid ah iyaga oo sawiraya naftooda oo ku jira jimicsigooda bilawga ilaa dhammaadka.
  • Bal qiyaas jimicsiga iyo guusha dhamaystirka, oo samee. (Fritz Renner iyo al., 2019)

Waxyaabo Shaqayn

  • Jimicsigu wuxuu bixiyaa waqti ka-fiirsasho si looga fikiro dhibaatooyinka iyo caqabadaha.
  • Isticmaal wakhtiga jimicsiga si aad u xalliso dhibaatooyinka oo dib u fiirso xeeladaha si aad u xalliso.

Ujeedooyinka Geedi socodka

  • Doorashada yoolal gaar ah oo qayb ka ah habka jimicsiga, sida ka shaqaynta 3-4 jeer usbuucii, ayaa lagula talinayaa marka la barbar dhigo isticmaalka yoolalka natiijada, sida luminta toban rodol.
  • Yoolalka natiijadu waxay noqon karaan kuwo ka baxsan xakamaynta shakhsiga; beddelkeeda, diiradda saar tillaabooyinka lagu xaqiijinayo yoolalka, taas oo yaraynaysa walaaca iyo hab la xakameyn karo oo ka shaqeynta. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Beddelka qaab nololeedka oo lagu daro jimicsiga ma fududa. Talaabada ugu muhiimsan waa in la yeesho dabeecad sax ah. (Margie E. Lachman iyo al., 2018) Ka fikirida jimicsiga waajib ahaan waxay niyad jabin doontaa dhiirigelinta. Taa baddalkeeda, samee maskax fayow si aad jimicsiga ula dhaqanto sida nasinta walwalka oo dhan iyo abaalmarinta maskaxda iyo jirka nolol caafimaad leh.


Layliga Guriga ee Xanuunka Xanuunka


tixraacyada

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, MA (2016). Samee jimicsi ahaan faragelin si loo yareeyo daalka la xidhiidha daraasadda ee ardayda jaamacadda: Laba-gacmood oo isbarbar socda oo la xakameynayo la kala soocay. PloS kow, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Saamaynta hal jimicsi oo jimicsi ah oo ku saabsan tamarta iyo daalka waxay sheegaysaa: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta meta, daal: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Hadalka gudaha ee hab-dhaqanka hab-dhaqanka: Ujeeddooyinka iyo waxqabadka hawshu waxay xoojiyaan marka aad naftaada ula hadasho adiga oo ah. Eur J Cilmi-nafsiga Bulshada. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Marka Dadka Waaweyn Aan Jimicsi Lahayn: Xeeladaha Dabeecada ee Lagu Kordhiyo Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Dadka Waaweyn ee Dhexdhexaadka ah iyo kuwa Waaweyn. Hal-abuurka gabowga, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, JL., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Sawirka maskaxda sida "amplifier dhiirigelinaya" si kor loogu qaado hawlaha. Cilmi-baarista iyo daaweynta dabeecadda, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Saamaynta Hadafka Dejinta Dhiirrigelinta iyo U hoggaansanaanta Barnaamijka Jimicsiga Lix-Todobaad, Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-nafsiga Ciyaaraha iyo Jimicsiga, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

Waxa aad Ka Ogaato Tababarka Dhexdhexaadinta Xoogan Sare | El Paso, TX.

Waxa aad Ka Ogaato Tababarka Dhexdhexaadinta Xoogan Sare | El Paso, TX.

Chiropractic waa wax ka badan hagaajinta laf dhabarta. Waa daawayn jidhka oo dhan ah oo ay ku jiraan kaabis caafimaad, wax ka beddelka cuntada, iyo isbedel qaab nololeed oo ay ku jiraan jimicsiga. Marka la helo bukaanku inuu qaado tillaabooyin gaar ah, lafopractors ayaa ka dhigaya ka qaybqaata muhimka ah bogsiintooda.

Jimicsigu waa mid aad u wanaagsan ma aha bogsashada oo kaliya laakiin sidoo kale ka hortagga dhaawaca iyo xaaladaha caafimaadka qaarkood. Jimicsiga joogtada ah wuxuu caawiyaa dhimista miisaanka, hagaajinta dabacsanaanta, dhaqdhaqaaqa, iyo dheelitirka, dhisidda murqaha, iyo kordhinta awoodda. Si kastaba ha ahaatee, dadka intooda badan ma helaan jimicsi ku filan. Sababta ugu weyn ee ay ku sheegaan waa iyaga oo aan haysan waqti. Waxaa jira hab jimicsi, si kastaba ha ahaatee, kaas oo ku heli kara natiijooyin cajiib ah 12 daqiiqo oo keliya maalintii ama ka yar: Tababarka Dhexdhexaadnimada Sare, ama HIIT.

Waa maxay HIIT?

Tababbarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan waa hab jimicsi oo ku lug leh beddelka qaybaha firfircoonida sare iyo dhaqdhaqaaqa hooseeya.

Ka dib 2-daqiiqo diirimaad, waxaad isku dayi kartaa mid ka mid ah kuwan Meelaha HIIT:

  • Orod 1 daqiiqo, soco 2 daqiiqo, ku celi dhowr jeer
  • Baaskiilka taagan, ku badelaha sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid 30 ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhig ilaa 1 daqiiqo oo ku celi dhowr jeer.
  • Ku bood xadhig, laba jeer 30 ilbiriqsi, ka dibna ku bood-soco 1 daqiiqo.

Waxa HIIT ka dhigaya mid aad u soo jiidanaya bukaanno badan waa la qabsigeeda. Bukaan-socodka ayaa la qabsan kara waxqabad kasta oo jimicsi oo ay jecel yihiin inay sameeyaan. Waxa kale oo ay u shaqeysaa si ka dhaqso badan hababka jimicsiga caadiga ah. Meesha inta badan jimicsiyada ay tahay in la sameeyo saacad ama ka badan, HIIT kaliya waxay u baahan tahay 15 - 12 daqiiqo, waxayna bixisaa jimicsi wadnaha ah oo aad u fiican, sidaas darteed waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta dheef-shiid kiimikaadka.

Dhowr toddobaad gudahood, bukaanku waxay arki doonaan horumar la dareemi karo, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, adkaysiga korodhka, iyo xoog badan. Uma baahna qalab ilaa bukaanku rabo inuu isticmaalo baaskiil, kettlebell, xadhig boodbood, ama qalab kale si uu kor ugu qaado jimicsigiisa. Bukaanku sidoo kale had iyo jeer si buuxda ayuu u maamulaa. Waxay go'aamin karaan heerka jimicsiga iyo xoojinta iyaga ku habboon.

tabobar bareeg ah oo xoog leh el paso tx.

 

Faa'iidooyinka HIIT

HIIT waxay leedahay faa'iidooyin badan oo waaweyn, oo ay ku jiraan miisaan dhimis muuqda iyo faa'iidooyin la xiriira jirdhiska. Bandhig 2012 oo ka dhacay Ururka Yurub ee Wadnaha ayaa muujiyay faa'iido kale. Jimicsiga wuxuu kiciyaa enzyme, telomerase, kaas oo dib u dhigaya habka mar kale. HIIT waxay kicisaa sii deynta telomerase iyadoo yareyneysa muujinta p53, borotiinka kor u qaada gabowga dhicis ah, isla mar ahaantaana.

Si kale haddii loo dhigo, HIIT waxay kaa caawin kartaa in la yareeyo ama la xiro habka gabowga. Dhallinyaro kale oo ku jihaysan faa'iidooyinka HIIT waxaa ka mid ah:

  • Qalabka murqaha oo hagaagsan
  • Tamar badan
  • Maqaar adag
  • Dufanka jidhka hoose
  • Libido oo kordhay
  • Laalaabkii yaraa

HIIT waxa kale oo ay kaa caawin kartaa in ay dheellitirto hormoonnada jidhka ku jira kuwaas oo gacan ka geysta caadooyinka cunto-cunidda ee aan caafimaad qabin (sida cunista culayska) iyo miisaanka oo kordha. Hormoonnada leptin iyo ghrelin ayaa mas'uul ka ah miisaanka. Ghrelin, hormoonka gaajada, ayaa inta badan mas'uul ka ah inuu ku siiyo munchies oo uu keeno hamuunta milix, macaan, iyo cuntooyinka shiilan. Leptin waa hoormoonka digniinta jirkaaga marka aad cunto cunto. Waxay siinaysaa calaamadaas buuxda. Marka labadan hormoon aysan u dhaqmin sidii la rabay, waxay keeni kartaa cayil iyo dhibaatooyin kale.

Joogista taam iyo caafimaadku waxay udub dhexaad u tahay ilaalinta jidhka iyo lafdhabarta caafimaadka qaba. Tani waa sababta dhakhaatiirta loo yaqaan 'chiropractors' ay inta badan ku taliyaan HIIT. Waxay ka caawisaa in uu jidhku caafimaad qabo oo taam ahaadaan si marka dhibaatooyinku soo baxaan, ay si weyn uga qayb qaadan karto bogsashada lafteeda. Haddii aad u baahan tahay inaad hoos u dhigto dhowr rodol ama aad rabto inaad noqoto mid ku habboon, kala hadal lafopractor kaaga wax ku saabsan HIIT oo natiijooyin degdeg ah u hel.

Isku-dhafka Chiropractic & Dib-u-habaynta

Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Ciyaartoyda, kuwa xiiseeya jirdhiska, iyo shakhsiyaadka gelaya jimicsiga caadiga ah, qaadashada nasashada jimicsiga faa'iido ma u yeelan kartaa haddii si habboon loo habeeyo?

Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Nasashada Jimicsiga

Siinta nafta ogolaanshaha si ay uga nasato jimicsiga waa lagama maarmaan, gaar ahaan si loo ilaaliyo heerka jirdhiska hadda. Si loo helo taam heer kasta iyo dhaawac la'aan, jidhku wuxuu u baahan yahay nasasho iyo soo kabasho, gaar ahaan si uu u horumaro heerarka waxqabadka. Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah:

  • Adkeysiga dhismaha
  • Hagaajinta xoogga
  • Luminta iyo ilaalinta miisaanka
  • Feejignaanta walaaca

Waa maxay?

Nasasho/ nasasho tabaruc ah waa wakhti go'an marka qofku doorto inaanu shaqayn. Caadi ahaan waxay jawaab u tahay tilmaamaha jidhka ee shakhsi ahaaneed marka qofku ogaado maskaxdiisa iyo jidhkooda inay u baahan yihiin inay ka nastaan ​​jimicsiga. Fasaxa jimicsigu wuu ka duwan yahay maalinta nasashada sababtoo ah waxay qaadan kartaa hal ama laba toddobaad laga bilaabo habka caadiga ah ee tababarka. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan nasasho sababtoo ah jimicsiyadu waxay noqonayaan caajis iyo/ama suurtagalnimada gubashada ama xad-dhaaf.

Saamaynta Jirdhiska

  • Daraasado lagu sameeyay ciyaartoyda kubbadda cagta madadaalada ayaa muujiyay in saddex ilaa lix toddobaad oo dhaqdhaqaaq la'aan ah aysan isbeddelin awoodda aerobic iyo xoogga muruqa. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Shakhsiyaadka aadka u taam waxay la kulmi doonaan hoos u dhac degdeg ah oo xagga fayoobida ah inta lagu jiro saddexda toddobaad ee ugu horreeya ee waxqabad la'aanta ka hor intaanay la sinnayn. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Waxay qaadataa laba bilood oo dhaqdhaqaaq la'aan ah si loo lumiyo guulihii la gaaray gabi ahaan. (Jonny St-Amand iyo al., 2012)

Khubarada caafimaadku waxay bixiyaan shuruudo shakhsiyaadka laga yaabo inay wax badan qabtaan:

  1. Xadgudub waa marka tababarku noqdo mid xad dhaaf ah, oo waxqabadku bilaabo inuu hoos u dhaco. Waxay noqon kartaa mid gaaban ama mid dheer
  2. Xayiraad waxay dhacdaa marka xad-dhaafka ah aan laga hadlin.
  3. Overtraining syndrome/OTS way sii dheertahay waxayna keentaa dib u dhacyo hawleed aad u daran oo ay weheliso astaamaha sida isbeddelada hoormoonka, niyad-jabka, daalka, iyo bararka nidaamka. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. Gaadhida xad-dhaafka ah ama tabobarka xad dhaafka ah waxa ay dareema in horumarka jirdhiska uu dib u socdo halkii uu hore u socon lahaa. Markasta oo uu tabobarku bato, waxa sii yaraanaya oo daalan jidhku.
  5. Ciyaartoyda dulqaadka leh waxay leeyihiin khatar dheeraad ah oo ah tabobar iyo tabobar dheeraad ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. Maskaxda dulqaadku waxay dhiirigelisaa riixida saacado badan oo tababar ah si ay u sii xoogeysato oo dhaqso u hesho. Si kastaba ha ahaatee, waqti cayiman, waxqabadka ayaa dhibaya.
  7. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan isticmaalka ereyga cillad-deconditioning paradoxical taasi waxay u horseedi kartaa tababar dheeraad ah. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Jabiya Faa'iidooyinka

Qaadashada nasashada waxay ogolaataa soo celinta dheelitirka inay diirada saarto shaqada ama dugsiga, maareyso dhacdooyinka nolosha ee kala duwan, oo ay ku raaxaysato asxaabta iyo wakhtiga qoyska. Daraasaduhu waxay soo jeediyeen in la gaaro isku dheelitirnaan shaqo/nololeed oo wanaagsan ay horumarin karto:

  • Waxqabadka shaqada iyo qanacsanaanta.
  • Ururka
  • Ku qanacsanaanta nolosha iyo qoyska.
  • Jir-dhiska, dheelitirnaanta nolosha, iyo caafimaadku way ku kala duwan yihiin qof walba. (Andrea Gragnano iyo al., 2020)
  • Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu badanaa ka dhashaa tababbarka aad u badan iyo soo kabsasho ku filan.
  • Khubarada jimicsiga iyo tabobarku waxay ku talinayaan nasasho iyo tababar fudud sidii  daawayn loogu talagalay tababarka dheeraadka ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Calaamadaha Jirku U Baahan Yahay Nasasho

Calaamado yar iyo calaamado caan ah ayaa laga yaabaa inay muujinayaan nasasho jimicsi ayaa loo baahan karaa.

  • Si joogto ah oo aan dhiirigelin ama caajis ahayn
  • Aan sugeynin inaad ka shaqeyso
  • Waxqabadka liita
  • Daal jidheed
  • Daal
  • Xanuun aan xalin
  • Horumar la'aanta xagga jimicsiga

Hawlaha Kale

Inta lagu jiro nasashada jimicsiga, ku lug samee waxyaabo kale oo firfircoon oo si ka duwan u shaqeeya jirka, sida ciyaarista tennis-ka miiska, tusaale ahaan, ama waxqabadyo madadaalo leh, laakiin jirka ku hay dhaqdhaqaaq adiga oo aan sameynin jimicsi adag. Xasuusnoow, jidhku maaha inuu noqdo mid aan shaqaynayn. Shakhsiyaadka ayaa isku dayi kara:

  • Baaskiil si raaxo leh loo wado
  • qoob
  • fuulitaanka
  • Shaqo yar oo fudud
  • Yoga ama Pilates
  • iskala

Ku Soo Laabashada Shaqada

Waxay dareemi kartaa inaad dib u bilaabayso, laakiin waqti dheer kuma qaadan doonto jidhku inuu xasuusto sida jimicsiga loo sameeyo. Waxay u baahan tahay oo kaliya in aad la qabsato in aad mar kale ka shaqeyso. Waxa ay noqon kartaa mid damac leh in aad ku boodo jimicsiga caadiga ah, laakiin taasi laguma talinayo khatarta dhaawaca awgeed. Halkan waxaa ah mabaadi'o aasaasi ah oo dhowr ah oo lagu ilaalinayo jirka mid xoog leh oo caafimaad qaba iyadoo la fududeynayo dib u habeynta jimicsiga caadiga ah.

Bilow fudud

  • Ku bilow nooc ka fudud habka caadiga ah adigoo isticmaalaya miisaanyo fudud iyo xoogaa ka yar.

Sii Jidhka Waqti

  • Isticmaal labada toddobaad ee ugu horreeya jidhka si uu ula qabsado jimicsiga.
  • Waxay qaadan kartaa ilaa saddex toddobaad in lagu soo laabto, iyadoo ku xidhan jimicsiyadii hore iyo inta wakhtiga nasashada uu dhaafay.

Qaado Maalmo Nasasho Dheeraad ah

  • Ku soo noqoshada jimicsiga waxay la macno tahay in jidhku uu aad u xanuunayo.
  • Qorshee maalmo soo kabasho oo dheeraad ah si jidhku u bogsado oo uu u helo xoog.
  • Toddobaad kasta, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta ilaa ay ku soo noqoto waxqabadka caadiga ah.

Kacaanka Daryeelka Caafimaadka


tixraacyada

Joo C. H. (2018). Saamaynta ka-hortagga muddada-gaaban iyo dib-u-tababar ku yeelanayaan jir-dhiska jidheed ee ciyaartoyda kubbadda cagta sare. PloS kow, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Saamaynta joojinta tababarka jimicsiga fudud ee muruqa lafaha bini'aadamka. Joornaalka Yurub ee cilmiga jirdhiska, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Ogaanshaha iyo ka-hortagga xanuunka xad-dhaafka ah: ra'yi ku saabsan xeeladaha waxbarashada. Joornaalka gelitaanka furan ee daawada isboortiga, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Aragtiyo cusub oo ku saabsan cillad-celinta xad-dhaafka ah ee laga helay daraasadda EROS. BMJ furan ciyaaraha iyo daawada jimicsiga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Isu-dheellitirnaanta Nolosha-Shaqada: Miisaamidda Muhiimadda Shaqada-Qoyska iyo Isku-dheelitirka Caafimaadka Shaqada. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907