Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.
Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.
Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.
Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.
Jadwalka jimicsiga ayaa aad muhiim ugu ah qof kasta oo isku dayaya inuu laad ku bilaabo socdaalkiisa caafimaad iyo fayoobi. Waxay noqon kartaa mid fudud sida socodka beerta ilaa 30 daqiiqo, aado barkada bulshada si aad u dabaasho, ama u qaadato fasalka jimicsiga kooxda asxaabta. Ku darida nidaamka jimicsiga ayaa xitaa kaa caawin kara yaraynta saameynta xanuunada murqaha iyo astaamahooda la xidhiidha inay sababaan xanuunka murqaha iyo kala goysyada jirka dhexdiisa. Inkasta oo shakhsiyaad badan ay leeyihiin nolol mashquul ah, waxaa muhiim ah in la hubiyo in jirkooda uu helayo jimicsi ku filan si ay u dareemaan xanuun yar oo lafaha iyo murqaha ah iyagoo hagaajinaya hababka kale ee ka faa'iideysanaya tababarka. Maqaalka maanta wuxuu eegayaa sida loo ilaaliyo jimicsiga joogtada ah, sida jimicsigu u caawin karo xanuunada muruqyada, iyo sida farsamada MET ay ula socoto dhaqdhaqaaqa jirka. Waxaan siinaa oo aan u sheegnaa macluumaadka qiimaha leh ee ku saabsan bukaannadayada bixiyeyaasha caafimaad ee shahaadeysan ee bixiya daawaynta daawaynta la heli karo sida farsamada MET oo ay weheliso dhaqdhaqaaqyada jireed ee shakhsiyaadka la tacaalaya xanuunada xanuunka muruqa. Waxaan dhiirigelineynaa bukaan kasta annagoo u gudbinayna bixiyeyaashayada caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo ku saleysan natiijooyinka baaritaanka bukaanka si habboon. Waxaan qiraynaa in waxbarashadu tahay hab cajiib ah marka la waydiiyo bixiyayaashayada su'aalaha ugu waxtarka badan ee qirashada bukaanka. Dr. Alex Jimenez, DC, ayaa macluumaadkan uga faa'iidaysta adeeg waxbarasho ahaan. Afeef
Ilaalinta Jimicsiga Joogtada ah ee Joogtada ah
Ma dareemaysay caajis maalintii oo dhan? Ma aaminsan tahay inaadan haysan waqti ku filan oo aad jimicsi ku sameyso oo aad dareento diiqad? Mise waxaad la kulantay xanuun aan loo baahnayn iyo qallafsanaan xagga murqahaaga iyo kala-goysyadaada ah? Shakhsiyaad badan oo arrimahan la kulma jirkooda ma qaadan karaan jimicsi ku filan si ay u yareeyaan xanuunnadan muruqyada. Marka ay timaado shaqsiyaad badan oo isku dayaya inay sii wadaan jimicsiga joogtada ah si ay u wanaajiyaan caafimaadkooda waxaa laga yaabaa inay adkaato laakiin aan macquul ahayn. Waxaa jira siyaabo badan oo lagu daro jimicsi joogto ah maalin kasta adiga oo isbeddelo yaryar ku samaynaya nolol maalmeedkaaga caadiga ah. La socodka asxaabta ama xayawaanka rabaayada ah, ka qaybgalka fasalka fayadhowrka kooxda, ama samaynta squats ee guriga waxay ka faa'iidaysan kartaa koritaanka murqaha waxayna kor u qaadi kartaa dhiirigelinta si loo sii wado isbeddelladan yaryar. Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah sababaha ay dad badani u baahan yihiin inay jimicsi dheeraad ah sameeyaan waa inay u baahan yihiin wakhti dheeraad ah. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka intooda badan ay inta badan ka fogaadaan nooc kasta oo jimicsi ah sababtoo ah waxay u baahan yihiin wakhti dheeraad ah oo ka baxsan jadwalka mashquulka ah. Dadka aan si joogto ah u jimicsanin waxay halis ugu jiraan inay ku dhacaan dhibaatooyin la xiriira caafimaadka iyo cilladaha ku xiran habka muruqyada.
Jimicsiga loogu talagalay xanuunada muruqyada
Marka habka muruqyada uu ku xiran yahay dhibaatooyinka caafimaadka la xiriira oo ay sabab u tahay dhaqdhaqaaq la'aanta jireed, marka jirku aanu helin jimicsi ku filan, waxay keeni kartaa murqo iyo kalagoysyo xanuun iyo calaamado kale oo la xidhiidha kuwaas oo saameyn kara dhaqdhaqaaqa. Daraasadaha cilmi-baarista ayaa shaaca ka qaaday xanuunka meelo gaar ah oo jidhka ka mid ah, oo ay ku jiraan dhabarka, qoorta, iyo garbaha, inta badan waxaa sabab u ah fadhiga oo dheeraaday iyo dhaqdhaqaaq la'aanta taas oo keenta in dad badan ay yeeshaan xanuunada muruqyada. Marka xanuunka iyo raaxo la'aanta ay saameeyaan jirka, waxay keeni kartaa xanuunka visceral-somatic ee meelo kala duwan oo jirka ah. Taas oo kaliya maaha, laakiin murqaha kala duwan ee cidhifyada sare iyo hoose ee jidhku waxay noqonayaan kuwo gaabiya oo daciifa wakhti ka dib, taas oo u horseedi doonta naafo iyo qaab-dhismeed xumo. Hadda dhammaantiis ma lumin, sababtoo ah waxaa jira habab lagu dhimo saameynta xanuunada muruqyada iyo in lagu daro jimicsiga qayb ka mid ah hawl maalmeedka qofka.
Dhaawacyada laf-dhabarka Lumbar ee Isboortiga: Bogsiinta Chiropractic-Video
Miyaad la tacaalaysay arrimaha dhabarka, qoorta, ama garabka? Miyaad dareentay caajisnimo ka dib maalin dheer oo adag oo shaqada ah? Mise ma waxaad rabtaa inaad jimicsi dheeraad ah ku darto hawl maalmeedkaaga? Shakhsiyaad badan ayaa la tacaalayay arrimaha murqaha ee jirkooda sababtoo ah jirkooda oo aan firfircooneyn ama aan haysan waqti ku filan maalintii. Marka ay tani dhacdo, waxay keentaa xanuuno badan oo la xidhiidha habka muruqyada oo xidhiidh la leh xanuunka. Si kastaba ha ahaatee, samaynta isbeddellada yaryar ee joogtada ah waa mid lagu gaari karo iyada oo wakhti loo qoondeeyo dhowr daqiiqo oo loo wareego si looga hortago arrimaha saameeya jidhka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qabashada waxqabadyada jimicsiga dhowr daqiiqo ay kaa caawin karto dhimista saameynta cabashooyinka muruqyada iyo kor u qaadida kartida shaqada. Intaa waxaa dheer, jimicsiyada lagu daro daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care' waxay sii yareyn kartaa saameynta xanuunada muruqyada kuwaas oo saameyn ku yeelanaya kala-goysyada iyo murqaha kala duwan iyagoo dib u soo celinaya jirka oo keenaya inuu si dabiici ah u bogsado. Fiidiyowga kor ku xusan wuxuu sharxayaa sida daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care' loogu daro xanuunada muruqyada wuxuuna ka caawiyaa inuu yareeyo calaamadaha xanuunka u eg ee la xidhiidha subluxation laf dhabarta.
Farsamada MET & Layliga
Hadda, nidaamka jimicsiga ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunka u eg ee habka muruqyada iyo caawinta koritaanka murqaha. Sida laga soo xigtay "Codsiyada kiliinikada ee Farsamooyinka Neuromuscular," Leon Chaitow, ND, DO, iyo Judith Walker DeLany, LMT, kala duwanaansho kasta oo tababarka jimicsiga, sida xoogga iyo tababbarka dulqaadku waxay ku lug leeyihiin fiilooyinka muruqa ee kala duwan ee jirka waxayna ka caawiyaan koritaanka murqaha. Hadda waxa fiican in si tartiib tartiib ah loo bilaabo oo la dhiso si loo hagaajiyo dulqaadka jidhka si looga hortago dhaawacyada saameeya kooxaha murqaha. Sidaa darteed sababta daawaynta la heli karo looga faa'iidaysto farsamada MET oo ay weheliso jimicsi si ay uga caawiso fiditaanka iyo xoojinta murqaha iyo soo noolaynta kala-goysyada. Sida laga soo xigtay cilmi-baadhisyo, isku darka farsamada MET iyo kala-baxa ka hor inta aan la samayn jimicsigu waxay wanaajisay murqaha iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka waxayna kordhisay dhaqdhaqaaqa jirka oo aan xanuun lahayn. Ku darida fidinta iyo jimicsiga waxay jidhka ka caawin kartaa inuu horumariyo arrimaha murqaha ee mustaqbalka waxayna noqon kartaa qayb ka mid ah hawl maalmeed kasta oo hawl maalmeedka shaqaalaha mashquulka ah.
Gunaanad
Iyadoo dadku ay leeyihiin jadwal mashquul ah, isku darka dhowr daqiiqo oo jimicsi ah waxay faa'iido u yeelan kartaa shakhsiga iyo habka muruqyada. Marka jirku uu la tacaalayo arrimaha murqaha ee la xiriira dhaqdhaqaaq la'aanta jirka, waxay u horseedi kartaa cillado mustaqbalka kuwaas oo keeni kara jirku inuu la tacaalo xanuunka iyo dhaqdhaqaaq la'aanta. Sidaa darteed, isbeddellada yaryar ee caadiga ah, sida socodka ama jimicsiga dhowr daqiiqo, waxay faa'iido u yeelan karaan jirka muddada dheer. Intaa waxaa dheer, ku darista farsamooyinka daaweynta sida MET oo ay weheliso jimicsigu waxay caawisaa fidinta iyo xoojinta nidaamka muruqyada, taas oo u oggolaanaysa jidhku inuu si dabiici ah u soo celiyo si uu uga hortago dhaawacyo kale.
tixraacyada
Chaitow, Leon, iyo Judith Walker DeLany. Codsiga Clinical ee Farsamooyinka Neuromuscular. Churchill Livingstone, 2002.
Iversen, Vegard M, iyo al. "Ma jirto wakhti la qaado? Naqshadeynta Barnaamijyada Tababarka Wax ku oolka leh ee Waqtiga-Xoojinta iyo Dhiig-karka: Dib-u-eegis Sheeko." Daawooyinka Ciyaaraha (Auckland, NZ), Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Oct. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449772/.
Phadke, Apoorva, iyo al. "Saameynta Farsamada Tamarta Murqaha iyo Filitaanka Joogtada ah ee Xanuunka iyo Naafanimada Shaqada ee Bukaannada Qaba Xanuunka Qoorta Makaanikada: Tijaabo La Xakameysan Yahay." Joornaalka Jimicsiga Jirka ee Hong Kong: Daabacaadda Rasmiga ah ee Ururka Jimicsiga ee Hong Kong Limited = Wu Li Chih Liao, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 14 Abril. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6385145/.
Shareecada, Ardalan, iyo al. "Tababarka Layliga Xafiiska si loo yareeyo loogana hortago Dhacdooyinka Xanuunada Muruq-mareenka ee Shaqaalaha Xafiiska: Mala-awaal." Joornaalka Malaysiya ee Sayniska Caafimaadka: MJMS, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Luulyo 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/.
Tersa-Miralles, Carlos, iyo al. "Wax ku oolnimada Faragelinta Layliga Goobta Shaqada ee Daaweynta Xanuunada Muruqa ee Shaqaalaha Xafiiska: Dib-u-eegis Nidaamsan." BMJ Open, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 31 Jan. 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804637/.
Caafimaadka Jimicsiga Hawada: Jidhku si ka duwan ayuu ula qabsadaa noocyada kala duwan ee jimicsiga. Aerobic, wadnaha, iyo dulqaadka dhamaantood waxay tixraacaan nashaadaadka kicinaya wadnaha iyo heerka neefsiga si muruqyada loo siiyo dhiig ogsajiin leh. Ogsajiinta waxaa lagu keenaa dhiig laga soo shubo wadnaha oo la soo mariyo halbowlayaasha oo ku soo noqda wadnaha iyada oo loo marayo xididada. Tani waxay sharraxaysaa dhammaan neefsashada culus inta lagu jiro jimicsiga. Jimicsiga aerobicku wuxuu kordhiyaa wax soo saarka tamarta ee unugyada muruqa iyo bixinta dhiigga ee habka wadnaha iyo xididdada.
Caafimaadka Jimicsiga Hawada
Wadnaha
Muruqyada oo dhami way nastaan oo shidaan marka la isticmaalayo. Wadnuhu waa muruq gaar ah oo dhiigga ku shuba jidhka oo aan waligiis helin fasax. Tani waa sababta ay muhiim u tahay in la xoojiyo wadnaha. Jimicsiga aerobic, the qolka wadnaha / halbowlaha bidix wuu weynaadaa, isaga oo soo saaraya dhiig badan halkii bambo ilaa jidhka intiisa kale. Tani waxay hagaajinaysaa wax soo saarka wadnaha dhiigii wadnuhu shubo daqiiqadiiba. Marka wadnuhu xoog yeesho, bamgaraynta dhiig badan garaac kasta macnaheedu maaha inuu si degdeg ah u garaaco. Heerka garaaca wadnaha ee nasashada hoose wuxuu la xidhiidha hoos u dhaca khatarta cudurada wadnaha waxayna kor u qaadaa nolol dheer oo caafimaad leh.
Vascular
Mar kasta oo wadnuhu garaaco, dhiiggu waxa uu ka soo shubaa ventricle-ka bidix una gudba aorta waxana uu u dareeraa shabakad xididka laanta. Halbowle kasta oo jirka ka mid ah wuxuu bixiyaa caabbinta wareegga uu wadnuhu ka soo horjeedo. Iska caabbinta la bixiyay way kala duwanaan kartaa, iyadoo ku xidhan xaaladaha caafimaadka iyo caafimaadka guud.
Jimicsiga aerobic wuxuu saameeyaa habka xididada xididada isagoo kor u qaadaya korriinka xididada.
Koofiyadaha waa weelal yar yar halka ogsijiinta faafisa laga bilaabo unugyada dhiigga cas ilaa murqaha iyo unugyada kale.
Jidhku waxa uu kiciyaa molecule loo yaqaan factor koritaanka endothelial vascular si ay u koraan capillaries dheeraad ah si loo xakameeyo baahida tamarta si hufan.
Shakhsiyaadka da'da ah waxay ka faa'iidaystaan dhaqdhaqaaqa aerobic si la mid ah shakhsiyaadka da'da yar.
dheef-shiid kiimikaad
Marka lagu daro faa'iidooyinka wadnaha iyo xididada, jimicsiga aerobic wuxuu kordhiyaa wax soo saarka tamarta muruqyada. Tamarta waxaa lagu soo saaraa unugyada muruqa ugu horrayn iyada oo loo marayo a nidaamka tamarta oksida. Wax soo saarka tamarta oksaydhiyuhu waxa uu ka dhacaa unugyada loo yaqaan mitochondria. Mar haddii dhiiggu ogsijiinta gaarsiiyo unugyada muruqa, waxaa loo isticmaali karaa in lagu soo saaro tamar awood u leh murqaha.
Tababarka jimicsiga hawada sare waxa uu wanaajiyaa awooda unugyada muruqa ay ku gubi karaan baruurta iyaga oo dhalinaya mitochondria badan iyo kor u qaadida shaqada.
Ka dib fadhi kasta oo tababar ah, jidhku wuxuu gubaa dufan ka badan inta caadiga ah.
Way kordhi kartaa Isticmaalka Ogsajiinta/EPOC ee jimicsiga kadib, taasoo keentay in uu kordho gubashada kalooriga tababarka ka dib marka lagu daro kalooriyeyaasha gubtay inta lagu jiro jimicsiga.
Murqo
Muruqyadu waxay la qabsadaan tababarka hawada. Muruqyadu waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiber ah.
Tababarka jimicsiga aerobic ayaa ugu horreyn saameyn ku leh nooca 1 fiilooyinka, oo loo yaqaanno fiilooyinka qunyar-socodka ah.
Magaca wuxuu ka yimid borotiinnada ka mas'uulka ah foosha.
Marka loo eego nooca 2a fibers/dhakhso-jilicsan, nooca 1 fiilooyinka ayaa si tartiib tartiib ah u heshiiya laakiin waxay leeyihiin awood korodhay oo ay ku soo noqnoqdaan muddo dheer.
Natiijooyinka tababarka aerobic dhiig karka nooca 1 ee fiilooyinka muruqa adoo ku daraya borotiinno tartiib tartiib ah.
Xoojinta wadnaha iyo samaynta halbowlayaasha kuwo dabacsan ayaa si toos ah u saameeya caafimaadka iyo shaqada jidhka. Aerobic jimicsiga waxay xoojisaa oo u tababartaa wadnaha si uu si hufan ugu wareego dhiiga. Dhaawicida Daawada Chiropractic iyo Rugta Daawada Shaqeysa ayaa horumarin karta qorshe caafimaad oo shaqsiyeysan ee baahiyahaaga.
Caafimaadka Jimicsiga Hawada: Jimicsiga Qoob ka ciyaarka
Gavin, Timothy P et al. "Ma jiro farqi u dhexeeya muruqa qalfoofka ah ee jawaabta angiogenic ee tababarka jimicsiga aerobic ee u dhexeeya ragga da'da yar iyo kuwa da'da ah." Wargeyska physiology vol. 585, Pt 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
Dr. Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa sida loo hirgelinayo xeelado kala duwan oo loogu talagalay bukaanada si loogu daro jimicsiga caafimaadkooda iyo caafimaadkooda safarkan 2-qaybood ah. Arrimo badan iyo hab-nololeedka hab-nololeedka ayaa u janjeera inay la wareegaan nolol maalmeedkeena, taasoo keenta xanuunno daba-dheeraaday oo saamayn kara jidhkeenna oo sababi kara calaamado badan oo aan loo baahnayn. Bandhiggan, waxaanu ku eegi doonaa xeelado iyo ikhtiyaaro kala duwan si loogu daro bukaanadayada ku saabsan caafimaadka iyo fayoobaanta. Part 1 eegaa sida loo hirgeliyo jimicsiga goob caafimaad. Waxaan u sheegnaa bukaanadayada bixiyeyaasha caafimaad ee shahaadeysan ee bixiya daawayn daweyn oo diyaar ah shaqsiyaadka la ildaran xaaladaha daba dheeraada ee la xiriira cudurka Lyme. Waxaan dhiirigelineynaa bukaan kasta marka ay ku habboon tahay anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo ku saleysan ogaanshaha ama baahidooda. Waxaan fahamsanahay oo aqbalnay in waxbarashadu tahay hab cajiib ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalaha muhiimka ah ee codsiga iyo qirashada bukaanka. Dr. Alex Jimenez, DC, ayaa macluumaadkan u isticmaala adeeg waxbarasho ahaan. Afeef
Xeeladaha kala duwan ee Bukaanka
Qaybta 1 ee soo jeedintii u dambaysay waxay sheegtay waxa la sameeyo marka la baarayo bukaanka. Waxaan nidhi sida loo hirgeliyo xeelado kala duwan si loogu daro jimicsiga hawl maalmeedka shakhsiyaad badan oo raba inay bilaabaan safarkooda caafimaad iyo fayoobi. Markay la yimaadaan qorshe, takhaatiir badan ayaa ka caawin kara bukaankooda inay horumariyaan qorshe shaqsiyeysan si ay wax ugu qabtaan shaqsiga; waxay u ogolaan kartaa bukaanka iyo dhakhtarka labadaba inay arkaan waxa shaqeeya iyo waxa aan shaqayn. Qaybta 1 waxay sidoo kale sharraxaysaa sida loola wakiisho bukaannada si looga caawiyo inay u fududeeyaan fulinta jimicsiga oo qayb ka ah hawl maalmeedkooda. Wafdiga waxaa lagu tilmaamay wareejinta mas'uuliyadda waxqabadka daryeelka bukaanka iyadoo la ilaalinayo la xisaabtanka natiijooyinka. Qodobka ugu muhiimsan ee halkan waa inaad u igmanayso nidaamka waxbarasho ee la xidhiidha warqadda layliga. Waxaad u isticmaali kartaa rijeetada cuntada, ama waxaad u isticmaali kartaa wax kasta oo u janjeera inuu noqdo waxbarasho iyo qaabaynta bukaankaaga.
Iyada oo ku saleysan kakanaanta dukumeentiga, waxaan hubin doonnaa la kulanka fool ka fool ah ee bukaanka si loo buuxiyo shuruudaha sharciga ah ee caymiska si loogu dalaco 99-213 ama 99-214. Markaa waxa aanu ku samayno tababarayaasheena caafimaadka waxa aanu sidoo kale rabnaa in aanu ku samayno doorar kale oo tababaran oo xafiiskayaga ah sababtoo ah waxa aanu nahay hawl yar. Marka, tababarayaasheena caafimaadku waxay ku lug leeyihiin bukaanadayada waxayna yaqaanaan sida loo qiimeeyo haddii bukaan cusub oo xiisaynaya uu u noqon lahaa musharax wanaagsan adeegyadeena. Way ku fiican yihiin adeegsiga tignoolajiyada aan ku samayno qaar ka mid ah bukaannadayada cusub, hadday tahay BIA ama haddaynu qorno xisaabta wadnaha. Markaa waxay ku fiican yihiin tignoolajiyada iyo waxbarashada ku xeeran nafaqada, jimicsiga, wax kasta oo aad u tababari karto tababarahaaga caafimaadka inuu sameeyo, markaa waxaad abuuri kartaa hab aad u wakiisho si ay u sameyso, ha ahaato caymis ama lacag caddaan ah.
Hagaag, hadda ugu dambayn, laakiin hubaal maaha ugu yaraan, waa muhiim in la ogaado, oo waad ogtahay tan haddii aad carruur leedahay ama aad ogtahay haddii aad leedahay xubin qoys, taas oo aan ognahay inaad sameyso waxa aad leedahay iyo waxaad samaynayso waa laba kala duwan. waxyaabo. Markaa waxaa jira daraasado muujinaya urur haddii bixiyaha uu jimicsi samaynayo ama fulinayo safar uu ku hagaajinayo jimicsigooda iyo cuntadooda, waxay muujinaysaa wax badan oo ku saabsan talooyinkooda. Oo marka bixiyaha uu si dhab ah ugala hadlo inta lagu guda jiro habka wareysiga dhiirigelinta ee bukaanka, way iska caddahay bukaanka in ay muhiim u tahay bixiyaha sababtoo ah kaliya kama hadlaan hadalka; Waxay ku socdaan socodka, taas oo muhiim u ah dhammaanteen. Waxaan nahay bukaan sidoo kale. Si aad u tixgeliso mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu bilaabi karo barnaamijka jimicsiga jimicsiga iyo xafiiskaagu waa inaad mid naftaada u sameyso.
Abuuritaanka Deegaanka Jimicsiga
Naftaada dhex mar oo arag nabarrada yar yar iyo dhinacyada safarka si aad si dhab ah ugu hadasho oo aad u bilawdo tartanka jimicsiga xafiiska ee xafiiskaaga. Taasna waanu ku samaynay xafiiskayaga, waxaanu ogaanay in dadku soo galayaan, dadka qaarna ay samaynayaan miiska riixitaanka, oo ay lahaayeen, "Maxaad qabanaysaa?" waxaanan ku jawaabi lahayn, "Waxan kaliya helaynaa riixitaanka miiskayaga. Hayso hal ilbiriqsi; Waan kula saxsanaan doonaa. Ama qof ayaa soo gala, oo waxaanu samaynaynaa squats oo aanu ka sheekaynayno bukaan. Waxay u egtahay kaftan, laakiin waxay og yihiin inaan ula jeedno ganacsi marka aan nidhaahno aan samayno warqad dhakhtar jimicsi ah. Haddaba xusuusnoow in bukaannada wax baranaya ay u tahay wax qurux badan, laakiin ma beddelaan natiijada; wax qabadku waxay beddelaan natiijada, dabeecadaadana waa arrin.
Waxaan rajeyneynaa inaad ka heshay qaybtan maalin-maalin ka mid ah mid waxtar leh. Waanu ku faraxsanahay inaan aragno in ogaanshaha jimicsigu yahay qalab aan laga faa'iidaysan hubkeena si aan u wanaajino nolosha bukaankeena. Markaa waxaan sii wadi doonaa ka doodista xeeladaheena ku aaddan hirgelinta waxqabadka dhaqankeena. Sideen ugu daraa jimicsiga bukaankayaga?
Waxay u bilaabi kartaa si fudud sida iyaga oo waydiinaya dhaqdhaqaaqooda, inay arkaan waxay jecel yihiin inay sameeyaan marka ay timaado jimicsiga, iyo abuurista wax gaabis ah. Kaliya shan ilaa 10 daqiiqo ballan, adigoo leh, "Hagaag, si fiican, haddii aad jeceshahay socodka, ma socon kartaa 10 daqiiqo maalin kasta? Fadlan hubi inaad raad raacdo oo aad ku soo noqoto laba ilaa saddex toddobaad gudahood, waananu dib u eegi doonnaa taas? Kadibna, halkaas, mararka qaarkood, bixiyeyaasha ayaa siin doona warqad dhakhtar wadnaha ah. Waxaan siin doonaa tababar iska caabin ah iyo warqad dhakhtar oo fidsan. Laakiin arrinka qabow waa in aan ku celin karno innagoo leh. "Waa inaad aragto mid ka mid ah tababarayaasheena caafimaadka iyo mid ka mid ah barayaashayada laba ilaa saddex toddobaad gudahood si ay uga gudbaan barnaamijka fidsan, barnaamij iska caabin ah, ama ay ogaadaan jimicsiga adiga kugu habboon." Waxaan isticmaali doonaa qaar ka mid ah qalabkayaga waxaanan samayn doonaa tijaabada bioimpedance si aan u hubino boqolkiiba baruurta, boqolkiiba biyaha, iyo unugyada muruqyada isku xiran ee eegaya xagasha wajiga. Xagasha wejigu waa sida ay u xoogan tahay korantada unugga ee ka celisa iyo marba marka ay xagalkoodu sarreeyo, sida ay ugu wanagsanaan lahaayeen cudurrada daba dheeraada iyo kansarka. Waxaan dhiirigelineynaa hagaajinta xagasha wajigan, hagaajinta fuuq-celinta, oo aan tusno farqiga u dhexeeya miisaanka iyo baruurta. Farqi weyn ayaa u dhexeeya labada.
Ergada & Daawada shaqaynaysa
Waxaan sidoo kale u wakiinnaa tababarayaasha caafimaadka marka aan horumarinayno qorshe daawaynta shakhsi ahaaneed ee bukaanka, waxaana ku samayn karnaa laba siyaabood oo kala duwan. Markaa hal ikhtiyaar ayaa ah inaad biilasha ku bixiso maaraynta daryeelka dabadheeraad ah. Tani waxay ka dhigan tahay, dheh, haddii bukaanku leeyahay cillad dabadheeraad ah oo saameeya hawlahooda maalmeed? Tababarayaashayada caafimaadka ayaa ka wici kara telefoonadooda oo ay kala hadli karaan qorshahooda. Doorashada labaad waa booqasho xafiis, oo u oggolaanaysa bukaanka inuu la hadlo tababaraha caafimaadka oo uu dib u eego barnaamijkooda gaarka ah.
Markaa ku darista labadan doorasho ee bukaanadaada waxay u ogolaataa dhakhaatiir badan inay ururiyaan macluumaadka oo dhan, qiimeeyaan xaalada, oo ay kala hadlaan qorshaha bukaanka si ay u wanaajiyaan ama u bilaabaan safarkooda caafimaad iyo fayoobi. Marka ay timaaddo hirgelinta jimicsiga oo qayb ka ah safarka caafimaadka iyo fayoqabka ee bukaannada, waxaanu nahay kooxda awood u leh inay ku daraan jimicsiga qayb ka mid ah daaweynta. La shaqaynta tababarayaasha caafimaadka, nafaqeeyayaasha, tababarayaasha gaarka ah, iyo daaweeyayaasha jidhka kuwaas oo bixiya jimicsiyo kala duwan baahida bukaanka waa qayb ka mid ah safarka. Sidee tani u khusaysaa shakhsiyaadka leh arrimaha wadajirka iyo dhaqdhaqaaqa ee la xidhiidha xanuunka difaaca jirka sida cudurrada arthritic?
Markaa qof kasta oo qaba cudurrada laf-dhabarka ama jirro dabadheeraad ah, waxaan ka door bidinaa si firfircoon daaweeyaha jireed kaas oo haysta barnaamij dhan oo loogu talagalay dadka qaba cudurrada difaaca jirka iyo calaamadaha isku midka ah ee leh astaamaha khatarta ah. Waxaan sidoo kale haynaa barnaamijka gudbinta hawada hawada iyo barnaamijyada saameynta hoose si loo yareeyo calaamadaha xanuunka. Markaa in dadka la kiciyo oo la guuro waa furaha. Dhaqdhaqaaqa waa fure.
Istaraatiijiyad kale ayaa ah hirgelinta dawo shaqeyneysa oo ay weheliso jimicsi. Daawaynta shaqaynaysa waxay u ogolaataa takhaatiirta iyo bukaanada inay go'aamiyaan meesha ay dhibaatadu ka jirto jirka. Dawaynta shaqayntu waxay sidoo kale la shaqaysaa bixiyeyaasha caafimaadka ee la soo gudbiyay si ay u horumariyaan qorshe daawaynta bukaanka oo ay ka caawiyaan abuurista xidhiidh ka dhexeeya dhakhtarka iyo bukaanka labadaba. Markaa samaynta xulafadan yar yar ee wanaagsan ee banaanka ah waxyaabaha aadan rabin inaad sameyso ama aadan sameyn karin waa qalab la yaab leh oo jimicsi leh. Ama waxaa laga yaabaa inay la socoto nafaqada, ama waxay noqon kartaa maareynta cadaadiska. Waxa la mid ah qaab nololeedka. Ma ku sameeyaan gudaha ama dibadda? Doorashada adiga ayay ku xiran tahay.
Haddaba, maxay yihiin waxyaalahan taagan ee aan inta badan u maleyno inay taagan yihiin oo aan sameyno maalin kasta oo aan bilaabi karno inaan ku darno fidinta si aan u dhaqaajino habdhiska dareenka parasympathetic? Ku darida dhaqdhaqaaqa jimicsiga aan jimicsiga lahayn ee noloshaada. Taasina waa shay dhammaanteen ku jira nolosha walaaca leh ay isticmaali karaan wax yar oo dheeraad ah. Oo markaad noloshaada dhexgeliso, waa maskaxdaada si aad halkaas ula fadhido bukaankaaga oo aad ka fikirto, "Sideen ku dhiirigelin karaa?" Markaad la xiriirto bukaanka, waxaad tusi kartaa tabo ama tabo si ay ugu daraan qorshahooda daawaynta ee gaarka ah.
Wareysiga dhiiranaanta
Hadafku waa in la isticmaalo waraysiga dhiirigelinta iyo dhinacyada waraysiga dhiirigelinta ah si aan loogu qancin jimicsiga laakiin si ay u fahmaan iska caabintooda in ay la gallaan. Shakhsiyaad badan ayaa ka shaqeeya laba shaqo, markaa u sheegista jimicsiga kama dhigi doonto inay joojiyaan wax walba oo ay bilaabaan inay shaqeeyaan iyagoo la xiriira oo weydiiya su'aalaha saxda ah sida, "Marka waxaad isku dayeysaa inaad ka baxdo dawadan dhiig karka, waana jeclahay taas waxaa ka go'an taas. Haddaba waa maxay waxyaabo kale oo aad arki karto, ama ma jiraan qayb ka mid ah jimicsiga ama dhaqdhaqaaqa jidhka oo aad ka fiirsan karto taas oo kugu ilaalin karta inaad u dhaqaaqdo hadafkaaga ah inaad ka baxdo dawadan?
Ka caawinta dadka inay arkaan inay wakhtigan xaddidan yihiin. Waanu qirsanahay oo waanu la dhacsannahay iska caabintooda laakiin ka dib waxaan siinaa takoorid ay ku yidhaahdaan, "Haa, oo waxaad halkan u joogtaa sababtoo ah waxaad doonaysaa inaad caafimaad hesho. Oo waa inaan kuu sheegaa, jimicsigu waa mid ka mid ah kabaalka waaweyn. Markaa haddaadan waxba samayn, waxaad heli doontaa waxaad helayso. Haddaba maxaan sameyn karnaa? Ma wax kale ayaa maskaxdaada ku soo dhacaya oo xal ah? Kuuma sheegi karno inta ay wax u wanaajiso marka aad leedahay bukaan-socod ahaan qofka la yimaadda fikradda ah waxa xiga ee la samaynayo iyo in uu dareemo culayska saaran in uu noqdo qofka maskax ahaan garanaya waxa uu bukaan-socodkani samaynayo. Intaa waxaa dheer, waxay ku daalaysaa isku dayga in la saadaaliyo jawaabta saxda ah ee bukaanka.
Markaad u ogolaato bukaannada in lagula xisaabtamo falalkooda iyo daaweyntooda, waxaa muhiim ah in lala xiriiriyo iyaga oo la eego sida ay naftooda ugu dhiirigeliyaan nidaamkooda jimicsiga, haddii ay cunayaan qadarka saxda ah ee cuntooyinka caafimaadka leh, u aadaan daaweynta daaweynta, oo ma waxay qaadanayaan kaabsigooda? Waxaad dib iyo dib ugu noqon doontaa dookhooda oo waxaad soo jeedin doontaa talooyin sababtoo ah ma khusayso jimicsiga, laakiin jimicsigu waa midka ay dadku mararka qaarkood si buuxda u aaminsan yihiin laakiin ay iska caabinayaan. Waxay u badan tahay inay qaataan cunto mararka qaarkood marka loo eego inay qaataan jimicsi. Markaa waxaad ku dabaqi kartaa mabaadi'dan wax kasta sida qaadashada kaabis, qaadashada rux, qaadashada cuntada, wax kasta oo dhaca, si ay u noqdaan bartooda caabbinta ee qorshaha daaweynta daawaynta. Waxaad isticmaali kartaa waxyaabahan. Mararka qaarkood, waa inaan ka fikirnaa inay taasi caawin karto bukaanka.
Gunaanad
Kuwani waa talooyinka aad tagto, laakiin bukaanku waxay helayaan waqti waxayna ku jiraan kursiga koontaroolka halkii aad u sheegi lahayd sababtoo ah tani waxay siin doontaa caabbinta qorshayaashooda daawaynta waxayna u horseedi doontaa inayan ku dadaalin safarkooda caafimaad iyo fayoobi. Laakin la xiriirinta iyaga, soo jeedinta talooyinka, iyo la xiriirka joogtada ah waxay u oggolaaneysaa qofka inuu isku dayo waxyaabo kala duwan oo iyaga la shaqeyn doona oo muujin kara natiijooyin wanaagsan oo ballaaran oo caafimaad iyo caafimaad socdaalkooda.
Dr. Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa sida loo fuliyo jimicsiga qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga. Arrimo badan iyo hab-nololeedka hab-nololeedka ayaa u janjeera inay la wareegaan nolol maalmeedkeena, iyo taxanahan 2-da qaybood ah, waxaan ku eegi doonaa sida loo hirgeliyo jimicsiga goob caafimaad. Qaybta 2 ayaa sii wadi doonta bandhigga. Waxaan u sheegnaa bukaanadayada bixiyeyaasha caafimaad ee shahaadeysan ee bixiya daawayn daweyn oo diyaar ah shaqsiyaadka la ildaran xaaladaha daba dheeraada ee la xiriira cudurka Lyme. Waxaan dhiirigelineynaa bukaan kasta marka ay ku habboon tahay anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo ku saleysan ogaanshaha ama baahidooda. Waxaan fahamsanahay oo aqbalnay in waxbarashadu tahay hab cajiib ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalaha muhiimka ah ee codsiga iyo qirashada bukaanka. Dr. Alex Jimenez, DC, ayaa macluumaadkan u isticmaala adeeg waxbarasho ahaan. Afeef
Sidee Loo Fuliyaa Xeeladaha?
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Maanta waxaan ka wada hadli doonaa sida loo hirgeliyo xeeladaha iyadoo la isticmaalayo jimicsi warqad dhakhtar. Xusuusnow, sida aan uga hadalnay sida cunto caafimaad leh oo nafaqo leh, cuntooyin dhan loo isticmaali karo warqad dhakhtar ahaan, waxaan rabnaa in sayniskan uu u sameeyo bukaanka oo uu abuuro natiijooyin sababtoo ah haddii kale, tani waa uun waxyaabo badan oo aad taqaanid iyo ma aha wax aad taqaan sida loo dhaqan geliyo. Markaa waanu dhegaysanay; waan ognahay in taasi tahay waxa aad wado ee aan bilowno. Waxaan ka wada hadli doonaa qaar ka mid ah qaybaha guud ee fulinta jimicsiga warqad dhakhtar ahaan iyo fikrado aan u isticmaalno dhaqankeena. Kadibna, dabcan, la wadaag fikradaha cajiibka ah qaar ka mid ah asxaabta kale kuwaas oo sidoo kale ogaanaya siyaabaha ay tani uga shaqayn karto ku-dhaqankooda. Waxa ugu horreeya ee aan rabno in aan kula wadaagno waa marka aad u dhowdahay bukaanka warqad jimicsi, adiga oo u maleynaya in bukaanku xiisaynayo, waa in aad hubisaa marka hore sida qofkani u dhiirigelinayo.
Sababtoo ah had iyo jeer waxay macno samaynaysaa in la fuulo mowjadooda dhiirigelinta halkii ay ka iman lahaayeen aragtida ah in tani ay tahay waxa aan adiga kaa rabo, taasina waa sababta aad u baahan tahay inaad sameyso. Waxa ugu horreeya ee aan rabno inaan ku soo bandhigno halkaas waa inaad rabto inaad hubiso in bukaan-socodkan uu leeyahay sabab uu u rabo inuu jimicsi sameeyo. Markaa way ka yar tahay amarka dhakhtarka ama talooyinka bixiyaha, oo waxaad doonaysaa inaad la wadaagto bukaankayaga si daaweyn ah, taas oo macnaheedu yahay fahamka dhiirigelintooda. Markaa dadka intooda badan, waxaa jira laba siyaabood oo aan ku xoojin karno natiijada fulinta togan ee layliga. Marka hore, waxaan rabnaa inaan wanaajino arrimahan la xiriira xiriirka mid-ka-mid ah ee bukaannadayada. Kadibna, nambarka labaad, u wanaaji bay'ada dhaqankeena guusha. Hagaag, markaa waxaanu si faahfaahsan uga hadli doonaa arrimahan hadda.
Waxa kaliya oo ay mararka qaarkood shaqeysaa haddii aan siino warqad dhakhtar oo aan u qaadanno inay rabaan inay sameeyaan. Sidaa darteed haddii Joan Rivers ay ahayd bukaan-socodkaagii hore, tani waxay noqon kartaa sababteeda aadan rabin inaad jimicsi sameyso, waana inaad awood u yeelatid inaad la socoto. Aynu ka hadalno sida aan taas u samayn karno. Tani waxay la shaqaysaa bukaanada, lamaanaha, iyo carruurta; waxaa xikmad leh in dadka lagu qanciyo in ay wax sameeyaan oo ay u maleeyaan in ay tahay fikradooda. Haddaba, iyadoo maanka lagu hayo yoolal aad uga waaweyn, Nelson Mandela wuxuu adeegsaday mabda’ la mid ah. Markaa waxaan rabnaa inaad ka fikirto cidda aad la shaqaynayso iyo cidda aad la shaqaynayso; Kuwani waa qaar ka mid ah shakhsiyaadka daawaynta caadiga ah ee laga yaabo inaad la kulanto, gaar ahaan haddii aad ku jirto hawlo gaar ah, hadday tahay lacag caddaan ah ama nooc ka mid ah dhaqanka xubinnimada, waxaa laga yaabaa inaad qofkan ku dhex aragto dadka.
Raadi Shakhsiyaadka
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Dhammaan kuwan ma isku mid baa? Khasab ma aha, maadaama dadku ay qabaan sababo kala duwan oo ay u jimicsadaan. Tusaale ahaan, waxaad tidhaahdaa inaad haysatid qof si joogto ah u xanuunsan oo u baahan gacmahooda in la qabto ama ay haystaan shakhsiyaad akhriya majaladaha jimicsiga badan oo raacaya hoggaamiyeyaashan iyada oo loo marayo muraayad nololeed oo dhan. Habka aad ula falgasho mid kasta oo dadkan ka mid ah waxay ku salaysan tahay hadafkooda jimicsiga. Markaa, qofka aan caafimaad qabin waxa laga yaabaa inuu lahaado yoolal, caqabado, ama xaddidaadyo ka duwan kan muraayadda qaab nololeedka shaqsiga. Markaa iska hubi inaad taqaan cidda aad la shaqaynayso, haddii aad u baahan tahay caddayn dheeraad ah, la hadal iyaga si aad u ogaato.
Aynu nidhaahno waxaad ka gudubtay tallaabadaas, oo hadda waxaad ku jirtaa sheekeysiga dhabta ah, "Hey, aan ogaanno sida loo helo jimicsigan si aan faa'iido ugu abuuro noloshaada." Markaad wada sheekeysi ku jirto, waxaa laga yaabaa inaad barato inaad isticmaasho dhinacyo wareysiga dhiirigelinta ah. Marka la rogrogo iska caabin, tusaale ahaan, mararka qaarkood dadku waxay yidhaahdaan, "Maya, ma rabo inaan jimicsi sameeyo." Marka tusaale ahaan, waxaad odhan kartaa, "Hagaag, haddii aadan rabin inaad ku jimicsato goobta jimicsiga, maxay yihiin xulashooyinka kale ee aad maqashay oo aad rabto inaad tixgeliso?" Aynu nidhaahno sidaas ayaad u furtay oo xusuusnow in had iyo jeer ay jirto hab lagu rogo caabbinta, oo ay diiradda saarto qirashada talada bukaanka. Waxaad uga jawaabaysaa iyaga adigoo leh, "Hagaag, fiican. Ma rabto inaad ka shaqeyso goob jimicsi. Waan helay taas,” isagoo muujinaya dareen dareen. Shakhsiyaad badan ayaa isku dayay inay ka shaqeeyaan goobta jimicsiga, mashiinaduna waxay u muuqdaan inay dhaawacaan marka si khaldan loo isticmaalo, cabsi geliyaan, ama qalabka looma samaynin qaab dhismeedka cabbirkooda.
Xooga saar Bukaan-socodkaaga
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Dad badan ayaa raba inay iska ilaaliyaan jimicsiga; tani waa mid ka mid ah waxyaabo badan oo niyad jab leh sababtoo ah waxaad dareemeysaa in qalabka loo baahan yahay in laguu sameeyo. Markaa u fiirso inaad u damqan karto adigoon xukumin ka dibna la rog iska caabin oo hubi inay fahmeen inaad garawsatay fikradahooda ku saabsan xaaladda. Waxyaalahan ayaa caqli-gal ah adiga. Qaar badan oo naga mid ah ayaa laga yaabaa in aynaan kuwan u isticmaalin si ay ugu dhiirigeliyaan bukaanadayada si ay u fuliyaan jimicsiga qayb ka mid ah hawl maalmeedkooda. Waxa muhiimka ah oo muuqda waa inaad iska ilaaliso inaad la dooddo bukaankaaga. Sababtoo ah waxa kaliya ee u abuuri doona dadka intooda badan waa iska caabin badan, markaa haddii ay yiraahdaan, "Haye, ma doonayo inaan hadda jimicsi sameeyo," waxaad dhihi kartaa, "Ma dooneysaa inaad ka hadasho jimicsiga hadafka mustaqbalka?"
Oo haddii ay dhahaan, "Haa, waxaan u baahanahay inaan ka dhigo ilaa Disembar," waxaad ku jawaabi kartaa, "Hagaag, weyn, aan kuu raacno inaad ila socoto Janaayo. Taasi miyay adiga kuu shaqaynaysaa?” Markaa mar labaad, ka fogaanshaha doodaha iyo muujinta dareenka waxay dejin kartaa maskaxda dadka oo ka hortagtaa iska caabinta. Arrin kale oo ay dad badani sameeyaan marka ay timaaddo hirgelinta jimicsiga qayb ka mid ah hawlahooda caadiga ah waa iyada oo la horumarinayo kala duwanaansho. Markaa mararka qaarkood, dadku waxay yidhaahdaan waxyaabo ka hor imanaya caadooyinka maalmeed ee ay markii hore raaceen. Marka waxaa laga yaabaa inay dhahaan, "Haa, waxaan rabaa inaan jimicsi sameeyo sababtoo ah ma rabo inaan qaato daawada statin, laakiin ma haysto wakhti aan ku sameeyo jimicsi." Markaa tani waa meesha aad ka caawiso inay fahmaan sida aad u aqoonsanayso in jimicsigu yahay mid ka mid ah siyaabaha ugu muhiimsan ee lagu dhimo baahidaada daawada statin. Oo waxaad helaysaa haddii aan ka tagno kolestaroolkan sida uu yahay, waxay u keeni doontaa khataro badan bukaankaaga. Laakiin isla markaa, wakhtigu waa qodob. Markaa waxaad la timid fikrado aad uga faa'iidaysanayso bukaannadaada oo aad ku darto jimicsiga caadiga ah.
Samee Qorshe
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Xasuusnoow in aadan u baahnayn inaad wax walba u xalliso qof. Waxaad soo saari kartaa waxyaabo ay ka mid yihiin horumarinta khilaafaadka bukaanka ka dibna u oggolow bukaanku inuu keeno xalal shaqeynaya. Markaa sidoo kale taageer is-wax-ku-oolnimada. Taas macneheedu waxa weeye in aanan bedelin hab-dhaqanka. Bukaanku waa kan ay tahay inuu beddelo dabeecadda, fahamkooda awoodda ay u leeyihiin inay beddelaan dhaqankoodana waa lama huraan. Markaa wax kasta oo aad samayn karto si aad u tilmaanto wanaagga, qir wax kasta oo ay sameeyeen, xitaa haddii ay la mid tahay, “Haye, waa cajiib inaad soo iibsatay kabaha kabaha. Waxaan fahamsanahay inaadan sameynin wax aan ka wada hadalnay; noloshu way dhacday. Waxaan rabaa inaan kuu qiro inaad heshay kabaha kabaha sababtoo ah taasi waxay aad u fududaynaysaa inaad hadda bilowdo qorshaha." Markaa taageer isku-kalsoonaanta mar kasta oo ay suurtagal tahay. Hadda caqabado kale oo la taaban karo ayaa qofka ka ilaaliya inuu rabo inuu fuliyo jimicsi.
Marar badan waxay ku jirtaa diyaarad maskaxeed ama jireed. Haddaba waa kuwan qaar ka mid ah xalalka aan ku taxnay qaar ka mid ah caqabadaha maskaxda ee caadiga ah ee aan aragnay. Dadka qaarkiis ma rabaan inay bannaanka joogaan sababtoo ah welwelka ku saabsan muuqaalka jirka. Sidaa darteed, waxay inta badan aadi karaan nooc jimicsi oo gaar ah haddii ay rabaan inay aadaan jimicsi, ama waxay samayn karaan fiidiyowyo guriga ama tababare shakhsi ah. Mararka qaarkood way caajisaysaa, waxayna inta badan ka taahayaan oo ka taahayaan marka ay jimicsi sameynayaan; si kastaba ha ahaatee, haddii ay samaynayaan jimicsi madadaalo ah sida qoob-ka-cayaarka ama dabaasha, waxay noqon doonaan kuwo dhiirigelin leh oo bilaabi doona inay beddelaan nidaamkooda jimicsiga usbuuca oo dhan. Waxaad samayn kartaa waxyaalahan inkasta oo aad u baahan tahay aqoon dheeraad ah ama kalsooni ku saabsan sida saxda ah ama wakhtiga loogu talagalay.
Kudar Tababare Ama Tababare Caafimaad
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Taasi waa marka laga yaabo inaad rabto inaad keento tababare caafimaad ama tababare shakhsi ah, oo leh caqabado jireed oo laga yaabo inay la xiriiraan qofka oo aan jimicsi sameynin muddo dheer oo aad u maleyneyso inaad nadiifisay si ay u awoodaan inay bilaabaan jimicsi. qorshee, laga yaabee inay jiraan siyaabo aad ku dhihi karto, "Hagaag dhegeyso, waxaan rabaa inaad ku socotid xoogaa yar si aad u bilowdo, waadna ogtahay, bisha soo socota waxaan jeclaan lahaa inaad dhisto laba 5,000 oo tallaabo ah maalintii. ” Tani waxay noqon kartaa mid joogto ah oo loo dejiyay saddex maalmood todobaadkii, afar maalmood todobaadkii, ama wax kasta oo aad iyaga go'aansato oo aad shaqadaas u qabato bukaanka. Taasi waxay noqon kartaa hal dariiqo oo looga shaqeeyo xaddidnaanta jireed ama la dareemay. Kadibna waxaa jiri kara dad leh caqabado waqtiga-dhabta ah. Haddaba labada dariiqo ee arrintan loo maareeyo; waa in la hagaajiyo NEAT ama jimicsiga HIIT.
Kuwani waxay noqon karaan hawlo fudud oo aanu samayno maalintii oo dhan, sida jaranjarada fuulista, baarkinka meel fog, socodka wakhtiga qadadaada, iyo qaadashada ballamaha socodka iyo shirarka. Markaad daawato TV-ga fiidkii, waxaad ku shubi kartaa xoogaa miisaan bilaash ah qolkaaga jiifka ama qolkaaga fadhiga. Ama haddii ay aad u firfircoon yihiin oo ay u furan yihiin inay qaataan qaar ka mid ah tababbarka HIIT, taasi waxay noqon kartaa hab lagu helo calaamadaha tababarka wadnaha iyo xoogga jirka. Marka xigta, waxaan rabnaa inaan ka wada hadalno xaaladaha kala duwan ee aan yeelan karno ee ku saabsan qaab-dhismeedka xafiiskeena ee taageera hirgelinta jimicsiga. Xaalad caadi ah ayaa noqon karta inaad u baahan tahay qof u go'ay guriga si uu dadka uga caawiyo fulinta warqadda jimicsiga.
Isticmaal Khayraadka
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Hagaag, markaa haddii aad tahay bixiyaha, tababaraha caafimaadka, iyo tababaraha shakhsi ahaaneed, waxaan rabnaa inaad tixgeliso isticmaalka ilaha. Waa in aad aqoonsatid xuduudahaaga marka la eego in aadan awoodin in aad wax walba u noqoto qof walba laakiin u isticmaalida kheyraadkaaga si wax ku ool ah. Sababtoo ah ma samayn karno xuduudo aad u adag oo aanad samaynayn nooca xafiiska aad rabto, taasoo la macno ah mid ka mid ah daawooyinka jimicsiga. Markaa waxaanu ka hadli doonaa shaqada xafiiska iyo isku xidhka jimicsiga iyo sida aanu ula shaqayn doono bulshada deegaanka, tababarayaasha gaarka ah, iyo jimicsiga si loo tixraaco. Waxaana ku tababarnay inay eegaan dawadayada jimicsiga si ay u eegaan tilmaan ahaan inkasta oo aanaan si sharci ah ula shaqayn. Waxay u isticmaalaan dawooyinkan si ay ula xiriiraan waxa hadafyadeenu yihiin. Waa kuwan qaar ka mid ah aaladaha aan isticmaalno oo aan dooneyno inaan wadaagno.
Ka dib, gaar ahaan waqtiyada qaarkood sida aan hadda ku jirno, waxaan sidoo kale tixraacnay ilaha internetka. Markaa dawadan tababarka xafiiska waxa sameeyay kooxdayada, waxaanan u qaybinay agabkan bukaanadayada. Waxaan ku dhiirigelinaynaa inay saaxiib ka helaan xafiiskooda ama gurigooda sababtoo ah guud ahaan aad ayay u xiiso badan tahay. Waxaa jira xog lagugu soo jeedinayo in marka aad ku jimicsato qaab bulsho, Sida ka qaybqaadashada ciyaaraha kooxda, ay abuurto faa'iidooyin badan marka loo eego samaynta isboorti shaqsiyeed ama joogitaanka jimicsiga adiga oo AirPods-gaaga udub dhexaad u ah naftaada oo kaliya. Markaa waxa jira ururkan oo haysashada cunsur bulsheed ee habka jimicsigaaga ay kordhiso faa'iidooyinka. Ku deji xasuusin taleefankaaga marka aad joogtid xafiiska si aad u sameyso jimicsiyadan shanta daqiiqo ah ee saacadlaha ah.
Kadibna waxaan sidoo kale haysanaa isku xirka khadka tooska ah halkaas oo tababarayaasheena iyo tababarayaasheena caafimaadku ay ku muujiyaan foom ku habboon iyo wax ka beddelka shaqada xafiiskan. Ka dibna, dabcan, marka aad siiso wax khayraad ah, haddii ay tahay warqadda tababarka xafiiskan ama caawimo kale, ka go'aami bukaanka waxa aan rabno inaan arrintan ka samayno. Ma rabno inaan bixino daawadan oo aan rajaynayno inay shaqaynayso. Su'aasha ugu weyni waxay tahay ma waxaad rabtaa inaad la xisaabtanto? "Haye, ma ku soo noqon kartaa inaad na aragto bil gudaheed, oo aan aragno meesha aad la joogto?" Ama, "Haye, ma ka fikiri kartaa inaad heerkan u qaado bil ka dib haddii aad dareento fiicnaan oo aad u soo noqoto inaad na aragto laba bilood gudahood?" Ama, "Haye, mar alla markii aad tan sameyso, maxaan ula hadli weynay laba bilood gudahood si aan dib u eegno xuubkaada oo aan ogaano haddii aad ku garaacday lambarkaaga qaybta LDL si aan hoos ugu dhigno qiyaasta statinkaaga ama aan helno aad ka baxsan statin."
Markaa kuma talineyno inaad sameyso warqadda jimicsiga oo kaliya oo aad u dhaafto mid furan marka la eego dabagalka; u samee sida warqad kale oo kale; haddii aad qof saari lahayd statin, waad la socon lahayd iyaga. Markaa sidaas oo kale, waxaad la socon doontaa qof aad u qorto warqad jimicsi. Mar labaad, runtii waa wax la taaban karo. Waa la samayn karaa haddii aad ka shaqeyso xafiis, xafiis guri, ama aanad ka shaqayn xafiis laakiin aad ka shaqeyso guriga. Markaa waxay ku jirtaa agabkaaga IFM. Waxayna leedahay Isniin ilaa Jimce, sided ilaa-shan shati waxa aad qabato usbuuca oo dhan. Markaa waxa ay kala duwanaysaa jimicsiyada oo ay samayso, sidaa darteed dhammaan kooxaha murqahaaga ayaa lagu daraa iyada oo la adeegsanayo walxaha aad ku leedahay xafiis ama guri caadi ah.
Bukaan-socodka la soo wakiisho
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Markaa waa u qurux badan tahay dadka "ma garanayo waxaan sameeyo", waxayna u tahay bilow fiican dadka fadhiidka ah. Markaa waxa kale oo aad tixgalin kartaa tignoolajiyad kasta oo adiga kugu danaynaysa. Waa kuwan qaar uu tababbarahayaga caafimaadka iyo tababbaraha gaarka ahi soo jeediyeen iyadoo lagu salaynayo yoolalka bukaan-socodka. Waxaa laga yaabaa inay isku dayayaan inay socodsiiyaan 5k, ka dibna ay helaan app ka shaqayn kara iyaga. Ama waxaa laga yaabaa inay ku daraan yoga si ay uga shaqeeyaan gelitaanka maskaxdooda ama dabacsanaanta. Waxaad u shakhsiyeysan kartaa nooca jimicsiga haddii ay xiiseynayaan HIIT, yoga, ama Pilates. Mar labaad, hel tignoolajiyada aad jeceshahay, oo iska hubi iyaga. Ama waxaad samayn kartaa xaashi yar oo khiyaamo ah oo la bixin karo ama loo dhigi karo qaab template ah. Halkan waxaa ah shay muhiim ah oo aan rabno inaad tixgeliso haddii aad weli u baahan tahay inaad sameyso.
Waxa loo yaqaan ergada. Tan kaligeed lama samayn karo; Tani waa dadaal kooxeed si loogu ogolaado qofka inuu haysto koox u taageerta oo ka caawisa hagaajinta safarkooda caafimaad iyo fayoobi. Hadda, tan waxaa lagu sameeyaa daryeelka caafimaadka meel kasta. Daaweeyayaasha neefsashada, dad badan ayaa qaban doona shaqo loo igmaday bixiyaha xanaanada caafimaadka. Markaa waa wareejinta masuuliyadda waxqabadka daryeelka bukaanka. Hadda, xusuusnow in weli lagu sameeyay mas'uuliyadda bixiyaha. Waa inaad tixgelisaa in gobolo kala duwan iyo qandaraasyada caymisku ay yeelan karaan nuances yar sida ay u doonayaan inaad u sameyso wafdi. Weli, waxaan ognahay in caadooyinku is beddeleen, waxaanan u baahannahay caawimaad si aan ula soconno iyaga si aan u buuxinno shuruudaha.
Haddaba sideebaan u wakiin karnaa bukaan? Waxaan mari doonnaa imtixaan dhammaystiran, sida ku qaadashada BMIS/BIA-yadooda Mashiinka Jidhka, ka dibna waxaan mari doonnaa taxane ah tijaabooyinka daawaynta ee shaqaynaysa si loo go'aamiyo arrimaha ama astaamaha khatarta is-daba-jooga ah ee saameeya iyaga. Kadib takhtarka iyo bixiyayaasha caafimaadka ee laxidhiidha waxay u samayn doonaan qorshe daawayn oo khaas ah bukaanka kaas oo ku daraya cunto caafimaad leh iyo nidaam jimicsi si ay u raacaan.
Gunaanad
Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu soo bandhigayaa: Samaynta isbeddeladan yaryar waxay faa'iido u leedahay muddada dheer ee ku saabsan caafimaadka iyo caafimaadka qofka. Waxa laga yaabaa in ay qaadato wakhti in aad la qabsato habka caadiga ah, mararka qaarkoodna waxa ay noqon kartaa niyad jab. Si kastaba ha ahaatee, in la helo waxa shaqeeya oo aan la shaqayn bukaanka iyo samaynta isbeddeladan waxay keeni kartaa xal wanaagsan oo faa'iido u leh qofka.
Dhiig Karka iyo Dhaqdhaqaaqa JirkaCadaadiska dhiigga ayaa ku qulqula jirka oo dhan si uu u daboolo baahida dheef-shiid kiimikaad. Inta lagu jiro xilliyada walbahaarka jireed sida dhaqdhaqaaqa jirka, jimicsiga, ama dareenka culeyska, cadaadiska dhiiggu wuu kordhi karaa muddo gaaban laakiin looma tixgeliyo khatar ama caafimaad darro. Si kastaba ha ahaatee, marka asalka shakhsi ahaaneed ee nasashada cadaadiska dhiigga uu sare u kaco, khatarta ah in ay yeeshaan xaalado caafimaad oo halis ah ayaa kordha. Cadaadiska dhiigga sare waa la beddeli karaa iyadoo la hagaajinayo qaab nololeedka iyo dhaqdhaqaaqa jirka si loo helo heer caafimaad iyo waara.
Dhiig Karka iyo Dhaqdhaqaaqa Jirka
Wax kasta oo ay shakhsiyaadku u baahan yihiin inay ogaadaan oo ay fahmaan dhiig karka waxaa ka mid ah:
Sababaha guud
Akhris caafimaad qaba
Cadaadiska la socodka
Dhaqdhaqaaqyo faa'iido leh si loo yareeyo cadaadiska dhiigga loona hagaajiyo caafimaadka.
Cadaadiska dhiiggu wuxuu cabbiraa xoogga lagu sameeyay Nidaamka wareegga dhiigga. Cadaadiska dhiigga ayaa is beddela maalinta oo dhan, iyadoo ku xiran kuwa soo socda:
Nafaqada
Heerarka dhaqdhaqaaqa
Heerarka cadaadiska
Cudurrada caafimaadka
Si ka duwan heerka garaaca wadnaha ama heerkulka, cadaadiska dhiigu waa laba cabbir oo kala duwan. Caadi ahaan loo arko jajab, tusaale ahaan - 120/80 mmHg, nambar kastaa wuxuu siinayaa bixiyaha caafimaadka macluumaadka ku saabsan shaqada iyo caafimaadka habdhiska xididdada dhiigga:
Systolic
Waxaa loo qoraa lambarka ugu sarreeya cabbirka, cadaadiska dhiigga ee systolic waxaa loola jeedaa xoogga lagu sameeyo xididdada dhiigga inta lagu jiro garaaca wadnaha.
Qiimahani wuxuu ka dhigan yahay cadaadiska ugu sarreeya ee halbowlayaasha, xididdada, iyo xididada.
Diastolic
Tirada hoose/cabbirka, akhrinta diastooliga, waxay ka dhigan tahay cadaadiska habdhiska xididdada dhiigga lagu sakhiray inta u dhaxaysa garaaca wadnaha.
Sida laga soo xigtay CDC, a Cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba waa 120/80 mmHg. Sida cadaadiska dhiigu isu beddelo maalinta oo dhan, waxaa lagula talinayaa in la yeesho heerka aasaasiga ah/marka nasashada si uu ugu dhawaado inta suurtogalka ah qiyamkan. Marka heerarka aasaasiga ahi ay sare u kacaan, khatarta ah inay ku dhacaan dhibaatooyin caafimaad oo halis ah ayaa kordha. Shuruudaha heerarka kala duwan ee cudurka waxaa ka mid ah:
Cadaadis dhiig oo sareeya - 120-129 mmHg / 80 ama ka yar mmHg.
Heerka 1 dhiig -kar - 130-139 mmHg / 80-89 mmHg.
Heerka 2 dhiig -kar - 140 ama ka sareeya mmHg / 90 ama ka sareeya mmHg.
Cadaadiska sare oo muddo dheer la kulmo waxay dhaawacdaa xididdada iyo wadnaha.
Qiyaasaha
Tallaabada ugu horreysa ee lagu qiimeynayo cadaadiska dhiigga ee asaasiga ah waa qaadashada akhrin joogto ah oo sax ah. Katiinad dhiig oo toos ah iyo kormeeraha guriga ayaa qori kara akhrinta si loo go'aamiyo qiyamka aasaasiga ah. Arrimo kala duwan ayaa ka qayb qaadan kara akhrinta khaldan. Waa kuwan dhowr tibaaxood oo lagaga hortagayo khaladka:
Joogtaynta joogteynta saxda ah inta lagu jiro imtixaanka.
Cududda ha lagu cabbiro joogga wadnaha.
Iska ilaali inaad qaadato dhiig karka jimicsiga ama walbahaarka ka dib.
Laba jeer-hubi akhrinta gacanta ka soo horjeeda marka ay suurtogal tahay.
Isku day inaad akhrido waqti isku mid ah inta lagu jiro xilliga nasashada.
Akhris kasta ka dib, ku qor qiyamka joornaalka bixiyaha xanaanada aasaasiga ah.
Samaynta akhrinta cadaadiska dhiigga ee maalinlaha ah dhowr toddobaad waxay faa'iido u yeelan kartaa in la go'aamiyo heerarka asaasiga ah.
Firfircoonaanta Jirka
Dhaqdhaqaaqyada aerobic waxay kordhiyaan baahida jidhka ee ogsijiinta. In muruqyadu firfircoonaadaan oo ay dhaqaaqaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka waxay kordhiyaan baahida ogsijiinta, waana sababta neefsashada iyo garaaca wadnaha ay kordhaan. Nidaamka wadnaha iyo xididada waxaa ka mid ah wadnaha, halbowlayaasha, iyo xididdadas. Cadaadiska dheeraadka ah ayaa lagu daraa marka nidaamku marayo dhaqdhaqaaqa aerobic si loo ilaaliyo heerarka dheef-shiid kiimikaadka, hagaajinta xoogga iyo dulqaadka. Jimicsiga joogtada ah ee aerobic wuxuu yarayn karaa cadaadiska aasaasiga ah ee sarreeya sababtoo ah wadnaha iyo habdhiska xididdada dhiigga ee xooggan uma baahna inay sameeyaan tamar badan si ay u ilaaliyaan shaqada unugyada. Hawlaha hawada waxaa ka mid ah:
Socod degdeg ah
Jimicsiga aerobic-ka ee saamaynta hoose leh, socodka degdega ah, ayaa la muujiyay inuu hoos u dhigo cadaadiska dhiigga ee systolic ee aasaasiga ah ee shakhsiyaadka ka qaybqaatay fadhiyo socod oo la kormeeray muddo lix bilood ah.
Gardening
Dhaqdhaqaaqyada beerta sida qodista iyo kor u qaadista ayaa loo tixgeliyaa jimicsi dhexdhexaad ah. Waa ikhtiyaar lagu taliyey oo saameyn hoose ku leh shakhsiyaadka da' kasta leh.
Waa wax caadi ah in cadaadiska uu kordho marka baaskiilka la wado; Daraasaduhu waxay muujiyeen in baaskiil wadida joogtada ah ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic ee aasaasiga ah muddo lix bilood ah.
Waxaa lagu talinayaa in si tartiib ah loo bilaabo. Marka ay kalsoonidu sii korodho oo adkaysiga wadnaha iyo xididadu korodho, baaskiil wadista dheer iyo joogtada ah waxay noqonayaan mid sahlan in la dhexgeliyo jadwalka caadiga ah.
qoob
Dhammaan noocyada cayaar waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta adkeysiga wadnaha iyo xoogga, kaas oo la muujiyay inuu yareeyo cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic.
Haddi ay noqoto qoob ka ciyaarka khadka, qoob ka ciyaarka lamaanaha, ama qoob ka ciyaarka kaligaa, qoob ka ciyaarka joogtada ah waxa ay kaa caawin kartaa dhimista cadaadiska iyo cadaadiska dhiiga
Nafaqada Dhiig-karka
tixraacyada
Cardoso, Crivaldo Gomes Jr, iyo al. "Saamaynta ba'an iyo kuwa daba-dheeraada ee jimicsiga aerobic iyo iska caabinta cadaadiska dhiigga ambalaaska." Rugaha caafimaadka (Sao Paulo, Brazil) vol. 65,3 (2010): 317-25. doi:10.1590/S1807-59322010000300013
Hollingworth, M iyo al. "Ururada jawaab-celinta qiyaasta ee ka dhexeeya dhaqdhaqaaqa baaskiilka iyo khatarta dhiig-karka ee baaskiil-wadaha caadiga ah: Baaskiilka UK ee Daraasadda Caafimaadka." Joornaalka Dhiig-karka Aadanaha Vol. 29,4 (2015): 219-23. doi:10.1038/jhh.2014.89
Mandini, Simona, iyo al. "Socodka iyo dhiig-karka: hoos u dhac weyn oo ku yimaada maaddooyinka leh cadaadiska dhiigga ee systolic ee aasaasiga ah ka dib lix bilood oo socod la hagayo." PeerJ vol. 6 e5471. 30 Agoosto 2018, doi:10.7717/peerj.5471
Sapra A, Malik A, Bhandari P. Qiimaynta Saxeexa Muhiimka ah. [La cusbooneysiiyay 2022 May 8]. Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Daabacaada StatPearls; 2022 Jan-. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553213/
Sinta ee qaybaha hoose ee jidhka ayaa u oggolaanaya lugaha in ay ka guuraan martida loo yahay hal meel oo ay siiyaan xasilooni si ay u taageeraan miisaanka sare ee jirka. The miskaha waxay awood u siinaysaa jidhku inuu maroojiyo oo uu leexdo isagoon dareemin xanuun. Tan waxa u sabab ah murqaha iyo seedaha kala duwan ee ku xeeran lafta miskaha iyo godka wadajirka ah ee misigta taas oo u oggolaanaysa dhaqdhaqaaqa inuu suurtogal noqdo. Si kastaba ha noqotee, marka dhaawacyo kala duwan ama arrimo ay bilaabaan inay saameeyaan murqaha badan ee ku wareegsan miskaha ama ay jirto xaalad joogto ah sida osteoarthritis taas oo sababta xirashada iyo jeexjeexa kala-goysyada sinta waxay keeni kartaa calaamado hoose oo la xidhiidha miskaha waxayna sababi kartaa shakhsiyaad badan inay ku adkaato marka ay wareegayaan. Nasiib wanaag waxaa jira siyaabo lagu wanaajiyo dhaqdhaqaaqa sinta iyo muruqyada ku hareeraysan ee miskaha iyo miskaha ee jirka. Maqaalka maanta waxa uu eegayaa sababaha keena koritaanka miskaha ee jidhka iyo sida kala duwanaansho kala duwan u soo deyn karaan murqaha jilicsan ee sinta. Waxaan u gudbinaa bukaanadayada bixiyeyaasha shahaadeysan ee ku dara farsamooyinka iyo daweyno badan oo loogu talagalay shakhsiyaad badan oo la ildaran xanuunka sinta iyo calaamadaheeda isku xira kuwaas oo saameyn kara nidaamka muruqyada ee miskaha, lugaha, iyo gobolka lumbar ee lafdhabarta. Waxaan dhiirigelineynaa oo aan u mahadcelineynaa bukaan kasta anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo lagu salaynayo ogaanshaha marka ay habboon tahay. Waxaan fahamsanahay in waxbarashadu ay tahay hab fantastik ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalo adag marka la eego codsiga iyo fahamka bukaanka. Dr. Jimenez, DC, waxa kaliya oo uu u isticmaalaa macluumaadkan adeeg waxbarasho ahaan. Afeef
Maxaa Keena Inuu Jirku Sameeyo miskaha Adag?
Miyaad wax ka qabatay arrimaha dhaqdhaqaaqa sinta? Markaad fadhiisato, ma dareemaysaa raaxo la'aan, oo murqaha miskahaagu way adkaadaan? Mise waxaad leedahay dhaqdhaqaaqa kala duwan oo hoos u dhacay markaad dhaqaaqayso miskahaaga? Waxay la xiriiri kartaa miskahaaga haddii aad la kulantay arrimo xanuun muruqa ee cidhifyada hoose. Sinta waxay ka caawisaa xasilinta qaybaha sare iyo hoose ee jidhka iyada oo la siinayo dhaqdhaqaaqa lugaha oo buuxa. Marka uu qofku bilaabo inuu fadhiisto wakhti dheer ama uu jidhkiisa u maroojiyo meel aan caadi ahayn, waxay keeni kartaa in muruqyada ku wareegsan miskaha ay noqdaan kuwo gaaban. Arrimaha kale, sida xaaladaha daba-dheeraada, waxay door ka ciyaari karaan horumarinta dabacsanaanta miskaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cudurada kala duwan ee saameeya miskaha, lafaha lumbar, iyo cirifka hoose ay si xoogan ula xiriiri karaan dhaqdhaqaaqa sinta ee xaddidan taas oo keeni karta saameyn waxyeello leh oo saameyn karta miskaha. Halkaa marka ay marayso, qaar ka mid ah calaamadaha la xidhiidha dabacsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah waxaa ka mid ah:
Degganaansho la'aan
Dhaqdhaqaaqa badan
Dhaqdhaqaaq xaddidan
Iska yaree xoogga muruqa ee gumaarka
Musqusha googoynta
Xanuun fiiqan, lama filaan ah oo miskaha, miskaha, ama gumaarka
Xanuunka dhabarka hooseeya
Syndrome Syndrome
Daraasado kale oo cilmi-baaris ah ayaa lagu xusay in cilladaha dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa ay saameyn karaan kala-goysyada sinta. Cilladaha dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa sida EDS (Ehlers-Danlos Syndrome) waxay sababi karaan dhaawac yar ama macro-trauma oo ku dhaca wadajirka sinta waxayna saameeyaan seedaha ku wareegsan wadajirka sinta. Halkaa marka ay marayso, waxay keeni kartaa murqaha miskaha si ay u noqdaan kuwo kacsan oo suurtogal ah inay saameeyaan sida qofku u dhaqaaqo, taas oo markaa keenta dhaawacyo jilicsan iyo xanuun joogto ah.
Hip Flexor Stretches-Video
Ma dareentaa cidhiidhi xagga miskahaaga? Ma isku aragtaa in aad ku dul wareegayso markaad socoto? Mise waxaad dareentaa xanuun ama xanuun markaad iskala bixinayso? Qaar badan oo ka mid ah arrimahan waxay la xiriiraan jilicsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah kuwaas oo ka dhalan kara xanuunka sinta ee cirifka hoose. Marka qofku leeyahay jilicsanaanta miskaha oo cidhiidhi ah, waxay noqon kartaa sababtoo ah iyaga oo si joogto ah u fadhiya, taas oo keenaysa in muruqyada sinta la gaabiyo, ama xaalado dabadheeraad ah oo saameyn kara sinta iyo murqaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira siyaabo kala duwan oo looga hortagi karo jilicsanaanta miskaha oo dib u soo ceshanaya dhaqdhaqaaqa miskaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fidinta oo ay weheliso xasilinta xudunta u ah ay gacan ka geysan karto hagaajinta dhaqdhaqaaqa kala duwan ee miskaha iyada oo la hubinayo in layliyada dulqaadka asaasiga ahi ay gacan ka geysan karto xoojinta muruqyada ku hareeraysan aagga sinta. Fiidiyowga kor ku xusan wuxuu muujinayaa fidsanaan la beegsanayo murqaha jilicsanaanta sinta wuxuuna caawiyaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa sinta.
Kala Duwanaansho Kala Duwan Si Loo Sii Daayo Jilicsanaanta Misigta
Daraasado ayaa muujiyey in muruqyada murqaha sinta ay yihiin kuwa ugu muhiimsan ee ka qaybqaata xasiloonida laf dhabarta marka la sii daayo murqaha jilicsan ee sinta. Markaa marka ay jiraan qalloocyo miskaha ah oo cidhiidhi ah, waxay sababi kartaa astaamaha khatarta ah ee laf dhabarta lumbar, taas oo keenta xanuun iyo daciifnimo xagga waxqabadka. Habka ugu fiican ee lagu dhimi karo calaamadaha xanuunka la midka ah ee la xidhiidha jilicsanaanta miskaha waa iyada oo la fidiyo qaybta hoose ee jidhka si loo yareeyo murqaha muruqyada iyo cidhiidhiga miskaha. Daraasado dheeraad ah waxay ogaadeen in fidinta oo ay weheliso jimicsiyo lagu beegsanayo dhabarka hoose ay yareyn karto xanuunka dhabarka hoose waxayna gacan ka geysaneysaa hagaajinta xasilloonida iyo xoojinta muruqyada ku wareegsan ee ku yaal miskaha. Hadda waxaa muhiim ah in la xasuusto in fidinta ugu yaraan 5-10 daqiiqo ka hor iyo ka dib shaqada ay u ogolaato muruqyada inay kululeeyaan oo ay hagaajiyaan dabacsanaanta. Hoos waxaa ku yaal meelo kala duwan oo kala duwan oo sii deyn kara dabacsanaan miskaha ah.
Sambabada Bisha Sare
Markaad ku dul taagan tahay sariirta, qaado tillaabo hore si aad ugu ogolaato cagtaada midig inay ku jirto meel fadhiid ah *Ka fakar meel sambabada ah.
Si tartiib ah u leexi jilibka hore adoo si toos ah u ilaalinaya lugta dambe, maaddaama tani ay u oggolaanayso cidhibta lugta dambe in laga qaado sariirta; Jilibka hore ee foorarsan ayaa awood u siinaya in bowdada ay la siman tahay sagxada, lugta midigna waxay si siman ugu cadaadisaa sariirta.
Labajibbaara miskaha, si ay u wajahaan xagga hore ee sariirta.
Kor u qaad gacanta xagga saqafka si aad kor ugu fidiso adigoo riixaya sariirta si aad u dareento miskaha oo fidsan
Shan neefsasho ku qabo ka hor inta aanad si tartiib ah uga soo bixin booska sambabada oo aad ku celiso dhinaca kale.
Kala bixitaanku wuxuu caawiyaa sii daynta xiisadda miskaha dabacsanaanta iyo afar-geeska ah iyadoo kor u qaadeysa murqaha iyo kordhinta socodka dhiigga lugaha.
Kala Bixinta Jilibka-Laabta
Ku jiifso sariirta iyadoo labada lugood ay fidsan yihiin cagahana ay dabacsan yihiin.
Jilibka bidix u soo jiid laabta inta aad lugta midig si toos ah u ilaalinayso, qaybta lumbar ee dhabarka ayaa lagu cadaadiyaa sariirta.
Si tartiib ah u sii daa oo ku celi lugta midig *Waxaad labada jilba kor ugu qaadi kartaa laabtaada oo si tartiib ah u ruxruxi kartaa dhinac ilaa dhinac si aad u yarayso xiisadda dhabarka hoose ee beddelka ah.
Kala bixitaanku wuxuu si aad ah waxtar ugu leeyahay murqaha muruqyada oo u oggolaanaya murqaha kacsan ee miskaha iyo dhabarka hoose si ay u nastaan iyada oo kordhinaysa socodka dhiigga ee muruqyada.
Stretch Piriformis
Sariirta dusheeda, ku fadhiiso labada lugood oo fidsan.
Lugta midig u gudub dhanka bidix oo dhig dhulka kale si siman inta cagta bidix ay dabacsan tahay
Markaad neefsato, ku cadaadi lugta midig bidixda adigoo u oggolaanaya jirku inuu ku leexiyo midigta.
Qaado shan neefsasho si aad u qoto dheer u kala bax oo u rog dhinacyada si aad ugu celiso ficilka gacanta bidix *Haddii aad qabtid arrimaha xanuunka dhabarka hooseeya, nooca la bedelay wuxuu kuu ogolaanayaa inaad isticmaasho gacantaada bidix si aad u soo jiido quad-ka midig ee gudaha iyo dibadda bidix iyo lidkeeda.
Kala bixitaanku waxa uu caawiyaa in uu dabciyo murqaha cidhiidhiga ah ee dhabarka hoose, miskaha, iyo glutes-ka. Haddii aad leedahay xanuunka dareemaha sciatic ee la xidhiidha piriformis syndrome, fidintani waxay kaa caawinaysaa sii deynta murqaha muruqyada piriformis ee sii xumeynaya dareemaha sciatic.
Booska Ilmaha Farxada leh
Ku jiifso sariirta iyadoo labada jilba ay foorarsan yihiin cagahana dhulka ay saaran yihiin.
Markaad neefsato, cagaha ka qaad dhulka oo ku qabso gacmahaaga qaybaha bannaanka ee cagaha.
Ka dib si tartiib ah cagaha ugu soo jiid dhinaca laabta una ogolow jilbaha inay hoos u dhigaan dhulka, labada dhinac ee jirka, adigoo dhabarka si siman u neefsanaya.
Ku hay booska ugu yaraan shan neefsasho.
Kala bixitaanku waxa uu caawiyaa murqaha gudaha ee bowdada ama miskaha oo ka caawiya inay dabacsanaadaan oo guuraan iyagoon dareemin wax culays ah ama kacsanaan ah.
Buundada Booska
Sariirta dusheeda, dhabarkaaga iyo dhinacyada u jiifso, oo gacmahaaga fidi inta cagahaagu dhulka ku fidsan yihiin oo jilbahaagu foorarsan yihiin.
Ku cadaadi cidhibtaada si aad miskaha kor ugu qaaddo oo u oggolow cagaha inay dhawr tillaabo u socdaan xagga jidhka. *Lugaha iyo jilbaha kala fogee sinta ballac ahaan.
Gacmaha isku dheji jirka hoostiisa oo ku cadaadi sariirta
Ku hay booska shan neefsasho.
Kala bixitaanku wuxuu caawiyaa in cadaadiska laga saaro muruqyada sinta iyada oo xoojinaysa glutes iyo murqaha caloosha.
Gunaanad
Marka ay timaado in la sii daayo qallafsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah ka dib markaad fadhido wakhti dheer ama arrimaha sinta saameynaya dhabarkaaga hoose ama miskaha, Sameynta kala-baxyada kala duwan ee bartilmaameedka miskaha waxay yareyn kartaa xanuunka waxayna sii daayaan murqaha cidhiidhiga ah ee la xidhiidha xaalado kale oo saameyn kara jidhka. Sinta ayaa muhiim ah in la daryeelo tan iyo markii ay bixiyaan dhaqdhaqaaqa iyo xasiloonida qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Waxay taageeraan miisaanka jidhka sare iyagoo siinaya dhaqdhaqaaq aad u weyn lugaha. Isku-darka kala-baxyadan kala duwan waxay yareyn kartaa xanuunka ay ku hoos jireen waxayna gacan ka geysan kartaa diirinta muruqyada kale ee ku wareegsan cirifka hoose.
tixraacyada
Lee, Sang Wk, iyo Suhn Yeop Kim. "Saamaynta Jimicsiga Sinta ee Bukaannada Xanuunka Dhabar-hoose ee Joogtada ah ee leh Degenaansho La'aanta Lumbar." Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Feb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.
Moreside, Janice M, iyo Stuart M McGill. "Hip Wadajirka Isku-dhafka ah ee Horumarinta Dhaqdhaqaaqa Isticmaalka Saddex Waxqabad oo kala duwan." Wargelinta Xoogga iyo Xaaladaha Cilmi-baarista, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Meey 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.
Reiman, Michael P, iyo JW Matheson. "Dhaqdhaqaaqa sinta ee xaddidan: Talooyinka caafimaad ee Is-abaabulka iyo Dib-u-waxbarashada Murqaha." Joornaalka Caalamiga ah ee Daaweynta Jirka Ciyaaraha, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Oct. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.
Waxay cadaadiska ka sii daysaa kala-goysyada iyo murqaha waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqa guud ee jirka.
Tayada Nolosha
Waxay wanaajisaa tayada nolosha marka jirku noqdo mid taam ah.
Wuxuu yareeyaa halista cudurrada.
Kartida maskaxeed iyo wax qabadku waxay ku hagaagaan wareegga korodhka.
Feejignaanta, feejignaanta, iyo dhiirigelinta ayaa soo hagaagaysa.
Muuqaalka Farsamada
Awoodda ugu habboon farsamada socodka waxay kordhin doontaa faa'iidooyinka waxayna ka hortagi doontaa dhaawacyada. Qaar ka mid ah tilmaamaha lagu taliyay in la raaco:
Baraarujinta Joogtada
Booska saxda ah wuxuu ka caawin doonaa jirka inuu xawaareeyo wuxuuna kaa caawin doonaa inuu ilaaliyo / ka hortago dhaawaca.
Indhaha hore, garbaha gadaal, iyo madax toosan.
Badhan calooshaada u soo jiid dhinaca laf dhabarta si aad muruqyada xudunta u galaan.
Haddii aad bilowdo inaad hore u sii socoto, qaado daqiiqad si aad u saxdo booska jidhkaaga.
Haddii aad bilowdo inaad ku qabato garbaha iyo qoorta, qaado daqiiqad si aad u nasato oo u sii daayo.
Gacmaha si tartiib ah u lula
Gacmaha waxay ku foorarsan yihiin ilaa 90 darajo.
Gacmaha kor iyo gadaal u dhaqaaq si gacanta iyo lugaha ka soo horjeeda ay isla socdaan.
Haddii cagta midig ay hore u socoto, gacanta bidix sidoo kale waa inay hore u socotaa.
Ku darida dhaqdhaqaaqa gacanta waxay kordhisaa xawaaraha.
Diirada saar xakameynta baaxadda dhaqdhaqaaqa.
Gacantu waa in aanay ka sarrayn lafta-collarka oo aanay ka gudbin xarunta jidhka.
Habka Socodka
Tallaabo kasta, ku deg ciribta oo cagta u rog dhanka suulasha.
Isku day inaad miskaha hore u dhaqaajiso oo dhinac ha u leexin.
Dhaqdhaqaaqa
Isticmaal talaabooyinka gaagaaban oo isku day xawaare degdeg ah.
Studies waxay muujiyeen in qaadashada tillaabooyin badan daqiiqaddii ay si togan u saameyn karto heerarka insulin-ta, index mass index, iyo wareegga dhexda.
Si tartiib ah u shaqee ilaa masaafo dheer iyo xawli kordhin.
Cirrhaafka
Daryeelka lafdhabarta ayaa wanaajin kara khibrada jimicsiga, waxqabadka ciyaaraha fudud, iyo waxqabadka isboortiga. Faa'iidooyinka dhowr ah waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
Socodka Awoodda
