Hagaajin Layliga Socodkaga: Kordhi muddada ama xoojinta!

Shakhsiyaadka go'aansaday in ay bilaabaan jimicsiga jirdhiska iyo caafimaadka, socodku waa meel fiican oo laga bilaabo. Qorshaynta jadwalka jimicsiga socodku ma ka caawin karaa shakhsiyaadka inay sii wataan hab-socodka jirdhiska oo ay u wanaajiyaan dulqaadka iyo xawliga degdega ah?

Jadwalka Qorshaynta Jimicsiga Socodka

Inkasta oo qadar kasta oo socod ah uu faa'iido u leeyahay caafimaadka, shakhsiyaadka waxay kordhin karaan faa'iidooyinka iyagoo socda in ka badan todobaadkii ama kordhinta xawaaraha. Socodka degdega ah ee 30 daqiiqo maalintii, wadar ahaan 150 daqiiqo todobaadkii, ayay khubarada caafimaadku ku talinayaan in la yareeyo khatarta cudurada wadnaha, istaroogga, macaanka, iyo xaaladaha kale. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)

• Shakhsiyaadka qaba xaaladaha caafimaad ee socda waa inay la hadlaan dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.
• Bilawga waxaa lagu dhiiri galinayaa in ay xooga saaraan isticmaalka habka saxda ah ee socodka iyo farsamada si ay si joogto ah u wanaajiyaan xoogga iyo dulqaadka.
• Muddada korodhka ama xoojinta ayaa ku caawin karta haddii miisaan lumisku yahay yool.
• Hagaajinta cuntada ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah natiijooyinka ugu fiican.
• Shakhsiyaadka waxay dhisi karaan caadooyin socod caafimaad leh iyagoo la socda socodka.

Jadwalka

Liiska

• Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan bannaanka, gudaha, ama a treadmill.
• Xiro kabo iyo dhar isboorti oo habboon.
• Hubi booska socodka
• Ku soco xawli fudud dhowr daqiiqo ka hor intaadan xawaar qaadin.

Todobaadka Koowaad

Tusaale ahaan sida uu u ekaan karo jadwalka jimicsiga socodka, laakiin waxaa lagula talinayaa in aad la tashato tababare xirfadle ah si loo horumariyo qorshe jirdhiska shakhsi ahaaneed.

• Ku bilow socod 15-daqiiqo ah oo xawli fudud ah.
• Soco shan maalmood toddobaadka ugu horreeya.
• Dhisidda caado caafimaad qabta waa yoolka, markaa joogtayntu waa muhiim.
• Faafi maalmaha nasashada, sida samaynta maalmaha 3 iyo 6 maalmaha nasashada.
• Hadafka toddobaadlaha ah - 60 ilaa 75 daqiiqo

Todobaadka Labaad

• Ku dar shan daqiiqo, si wakhtiga socodku u kordho si tartiib tartiib ah.
  Ama, shakhsiyaadku waxay kordhin karaan wax ka badan maalmaha qaarkood, oo ay ku xigto maalin nasasho.
• Hadafka toddobaadlaha ah - 80 ilaa 100 daqiiqo

Todobaadka Saddexaad

• Ku dar shan daqiiqo oo dheeraad ah fadhi kasta, si socodku u kordhiyo ilaa 25 daqiiqo.
• Hadafka toddobaadlaha ah - 100 ilaa 125 daqiiqo

Todobaadka Afraad

• Ku dar shan daqiiqo oo kale si aad u kordhiso socodka ilaa 30 daqiiqo.
• Hadafka toddobaadlaha ah - 120 ilaa 150 daqiiqo

Shakhsiyaadka ay u arkaan in toddobaad kasta ay ku adag tahay waxaa loo soo jeedinayaa inay ku celiyaan toddobaadkaas halkii ay ku dari lahaayeen wakhti ilaa ay awoodaan inay si dabiici ah u horumaraan. Marka ay awoodaan inay u socdaan 30 daqiiqo markiiba si raaxo leh, shakhsiyaadka waxay diyaar u yihiin jimicsiyo kala duwan oo jimicsi socod ah si ay ugu daraan xoojinta iyo dulqaadka. Qorshaha socodka todobaadlaha ah waxaa ka mid noqon kara:

• Socod dheer
• Socodka xoogga badan
• Socodka xawaaraha-dhisida

Xawaaraha Socodka Bilowga ah

Hadafka shakhsigu waa inuu ahaado socod degdeg ah si uu u gaadho jimicsi dhexdhexaad ah. Tani waa xoojinta la xiriirta faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.

• Xoojinta dhexdhexaadka ah waxay badanaa la xiriirtaa socodka hal mayl 20 daqiiqo ama ka yar. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)
• Iyada oo la beegsanayo garaaca wadnaha ee 64% ilaa 76% ee garaaca wadnaha ugu badan. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)

Socodka degdega ah waa inuu dareemo sidan:

• Neefsashada ayaa ka culus sidii caadiga ahayd.
• Awood u leh in uu qaado sheeko buuxda marka uu socdo.
• Neefta kama maqna. (Siti Ruzita Mahmod iyo al., 2018)
• Haddii xawaaruhu hoos u dhaco oo garaaca wadnuhu uu yaraado usbuucyada hore, tani waa caadi.

1. Hadafka ugu horreeya waa inaad socoto 30 ilaa 60 daqiiqo maalintii adigoon dhaawacmin.
2. Ku darida xawaaraha iyo xoojinta si tartiib tartiib ah.
3. Ku joogista socodka joogtada ah ka hor inta aanad isku dayin inaad si degdeg ah oo dheer u socoto.
4. Isticmaalka qaabka saxda ah ee socodka iyo dhaqdhaqaaqa gacanta ayaa kaa caawin doona socodka degdega ah.
5. Si loo yareeyo khatarta dhaawaca, si tartiib ah u kordhi dhererka socodka ama xawaaraha, kaliya beddel hal qayb markiiba.

Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay tixgeliyaan ku biirista kooxda lugaynta ama naadiga si ay u helaan kuwa kale oo ay la socdaan iyo dhiirigelinta inay joogteeyaan socodka joogtada ah.

---

Layliga Guriga ee Xanuunka Xanuunka

---

tixraacyada

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Intee in le'eg ayaa dhaqdhaqaaqa jireed ee dadka waaweyni u baahan yihiin? Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Cabbiraadda xoogga dhaqdhaqaaqa Jirka. Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Bartilmaameedka garaaca wadnaha iyo qiyaasta ugu badan ee garaaca wadnaha. Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Saamaynta kororka jimicsiga wadnaha neefsiga ee heerka hadalka iyo qiyaasta jimicsiga ee la isticmaalayo tirinta hadalka. Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933