Kooxda Caafimaadka ee Rugta dambe. Heerka waxtarka shaqada iyo dheef-shiid kiimikaadka noolaha. Bini'aadamka, waa awoodda shakhsiyaadka ama bulshooyinka inay la qabsadaan oo ay is-maamulaan marka ay la kulmaan isbeddellada jireed, maskaxeed, maskaxeed, iyo bulsho ee deegaanka. Dr. Alex Jimenez DC, CCST, dhakhtarka xanuunka kiliinikada kaas oo isticmaala daawaynta jeexan iyo hababka baxnaaninta ee diiradda saaraya wadarta caafimaadka, tababarka xoogga, iyo qaboojinta dhamaystiran. Waxaan qaadnaa hab daawaynta jirdhiska shaqaynaysa oo caalami ah si aan dib ugu helno caafimaad shaqayneed oo dhammaystiran.
Dr. Jimenez wuxuu soo bandhigayaa maqaallo labadaba khibradiisa iyo ilo kala duwan oo ku saabsan qaab nololeed caafimaad leh ama arrimaha caafimaadka guud. Waxaan ku qaatay in ka badan 30+ sano baaritaan iyo habab tijaabinta kumanaan bukaan ah oo aan fahmo waxa run ahaantii shaqeeya. Waxaan ku dadaaleynaa inaan abuurno jirdhiska iyo wanaajinta jirka iyada oo loo marayo habab la baaray iyo guud ahaan barnaamijyada caafimaadka.
Barnaamijyadan iyo hababkani waa kuwo dabiici ah oo isticmaala awoodda jidhku u leeyahay si loo gaaro yoolalka hagaajinta, halkii ay ka keeni lahaayeen kiimikooyin waxyeello leh, beddelka hormoonka muranka dhaliyay, qaliinka, ama daroogooyinka la qabatimay. Natiijo ahaan, shakhsiyaadku waxay ku nool yihiin nolol buuxda oo leh tamar badan, dabeecad wanaagsan, hurdo fiican, xanuun yar, miisaanka jidhka saxda ah, iyo waxbarashada ilaalinta habkan nolosha.
Isticmaalka beddelka ukunta ama beddelka ma u noqon karaa badbaado shakhsiyaadka xasaasiyadda beedka?
Beddelka iyo Bedelka
Shakhsiyaadka waa inaysan u qaadan midkoodna inuu badbaado yahay ilaa ay si taxadar leh u akhriyaan calaamadda.
Beddelka ukunta waxaa ku jiri kara ukun.
Badeecadaha beddelka ukunta waxay noqon karaan kuwo aan ukun lahayn.
Raadi beddelaad ku calaamadeeyay vegan ama ukun-free si loo hubiyo inaysan midna jirin.
Badelada waxaa ku jiri kara Ukun
Beddelka ukunta dareeraha ah ee dukaanka raashinka ee marinnada caanaha waxaa laga sameeyaa ukun. Kuwa soo socda oo dhan waxay ka kooban yihiin ukun oo ammaan uma aha shakhsiyaadka leh xasaasiyad beedka:
Beddelka ukunta dareeraha guud ee kartoonada
Ukunta garaaca
Alaabada cad cad ee budada ah
Beddelku waa Badalka Badbaadada ah
Badeecooyin gaar ah oo beddela oo aan ku jirin ukun ayaa diyaar ah.
Waxay ku calaamadsan yihiin beddelka ukunta vegan.
Caadi ahaan waxaa lagu iibiyaa qaab budo ah.
Waxay faa'iido u leeyihiin dubista.
Looma isticmaali karo beddelka ukunta cuntooyinka sida quiche.
Had iyo jeer hubi maaddooyinka ku yaal calaamadda ka hor intaadan iibsan badeecadda lagu beddelay beddelka ama beddelka si aad u hubiso inay gebi ahaanba xor tahay.
Alaabooyinkan waxa kale oo laga yaabaa inay ku jiraan soy, caano, ama xasaasiyado kale oo cunto ah.
Vegan - kuma jiraan wax xayawaan ah, oo ay ku jiraan ukunta iyo caanaha.
Khudaarta – waxa ku jiri kara ukun maadaama aanay hilib ahayn ee ay yihiin wax-soo-saarka xoolaha.
Aan ka warqabin Cuntooyinka Ukunta leh
Ka digtoonow ukunta ku qarsoon cuntooyinka kale, sida keega, rootiga, macmacaanka, baasto, buskudka, iyo badarka.
Xeerka Ilaalinta Macmiilka iyo Calaamadaynta Xasaasiyadda Cunnada ee dawladda dhexe ayaa u baahan in dhammaan badeecooyinka baakadaha leh ee ay ukuntu ku jiraan walxo ahaan waa in ay ku taxdaa ereyga ukunta calaamadda. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2022)
Waxyaalaha kale ee tilmaamaya ukunta inay ku jirto alaabta waxaa ka mid ah:
Tirada karbohaydrayt ee rootiga pita waa 17 garaam halkii adeeg ama in yar oo ka badan mid ka mid ah karbohaydraytyada - 15 garaam, oo loo isticmaalo qorshaynta cuntada ee shakhsiyaadka qaba sonkorowga.
Rooti aan keto ahayn waxay ku dhowdahay 20 garaam oo karbohaydrayt ah qaadasho kasta ama jeex.
Rootiga Pita waxa uu leeyahay tiro karbohaydrayt ka hoosaysa marka loo eego rootiga badankiisa.
Subagga
Rootiga Pita waxa ku jira dufan yar.
Wadarta dufanka dufanku waxay ka hooseeyaan 2 garaam, kaliya 2% ee qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ama RDA.
Rootigu kuma jiraan asiidh dufan leh ama subag ama dufan saturated ah.
protein
Afar garaam oo borotiin ah ayaa ku jira hal xabbo oo rooti pita ah.
Maadada borotiinka waxaa laga helaa burka sarreenka.
Fiitamiinada iyo Macdanta
Macdanta kale ee ku jirta rootiga pita waxaa ka mid ah:
Calcium, oo leh 60.1 milligram halkii qaadasho.
Birta leh 1.08 milligram halkii adeegba – waxay ka caawisaa jidhku abuurista hemoglobin, borotiin ku jira unugyada dhiigga cas oo qaada ogsijiinta sambabada. (Machadka Qaranka ee Caafimaadka, 2023)
Sodium oo leh 120 milligram.
Marka loo eego Maamulka Dawooyinka ee Federaalka, tani waa qadar yar oo sodium ah. Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka waa inay ka warqabaan qaadashada soodhiyamka oo ay ku xaddidaan wax aan ka badnayn 2,300 milligaraam maalintii.
Hal xabbo oo rooti pita ah ayaa ka kooban 90 kalori.
Rootiga Pita ee sandwich waxa ku jira kalooriyo ka yar laba xabbo oo rootiga caadiga ah.
Faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
Heerarka gulukooska ayaa hoos loo dhigay
Qamadiga oo dhan wuxuu faa'iido u yeelan karaa heerarka gulukooska.
Ururka Sonkorowga Maraykanka ayaa soo jeedinaya in doorashada rootiga leh miraha sarreenka oo dhan, sida rootiga pita, halkii laga isticmaali lahaa rootiga cad, ay ka shaqeyn karto si looga ilaaliyo heerarka sonkorta dhiigga inay kacaan. (Ururka Sonkorowga Maraykanka 2024)
Taageerada dheefshiidka
Dufanka buuxa ee rootiga pita waxay ku jirtaa fiber-ka rootiga waxay ka faa'iideysan kartaa habka dheef-shiidka iyadoo la xakameynayo dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
Karbohaydraytyada isku dhafan ayaa loo shiidiyaa si ka hooseeya karbohaydraytyada fudud, iyaga oo jidhka ku ilaalinaya waqti dheer iyo caawinta maareynta miisaanka. (Harvard Health 2022)
Isha borotiinka
Rootiga Pita wuxuu bixiyaa qadar caafimaad leh oo borotiin ah.
Qaadashadu waxay ka kooban tahay qiyaastii 8% borotiinka.
Isticmaalka qadarka saxda ah ee borotiinka wuxuu caawiyaa hagaajinta murqaha. (Harvard Health 2024)
Xasaasiyad
Xasaasiyadda weyn ama dulqaad la'aanta waxay sababi kartaa shakhsiyaadka inay u gudbaan rootiga. Shakhsiyaadka u baahan inay ogaadaan.
Cudurka Celiac
Cudurka 'Celiac' waa cudur la iska dhaxlo oo difaaca jirka ah kaas oo ku dhaca shakhsiyaadka hidde ahaan.
Shakhsiyaadka qaba cudurka ma qaadan karaan gluten - borotiinka laga helo sarreenka - taas oo u horseedi karta dhaawac yar oo mindhicir ah.
Shakhsiyaadka la kulma xanuunka caloosha iyo mindhicirka marka ay cunayaan sarreenku waa inay la tashadaan xirfadle daryeel caafimaad si loo baadho. (Celiac Disease Foundation 2023)
Xasaasiyadda Qamadiga
Xasaasiyadda sarreenku waxay la mid noqon kartaa calaamadaha cudurka baruurta, laakiin waa xasaasiyad kala duwan.
Xasaasiyadda waxay dhacdaa marka jirku soo saaro unugyada difaaca jirka borotiinnada sarreenka.
Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan cuntadooda, ogaanshaha noocyada milixda ee kala duwan ma ka caawin karaan diyaarinta cuntada iyo caafimaadka?
Noocyada milixda
milixdu waxay soo saartaa dhadhanka dabiiciga ah ee cuntooyinka waxaana loo isticmaali karaa ilaalin ahaan. Noocyada milixdu waxay ku yimaadaan midabyo iyo qaabab kala duwan oo loogu talagalay karinta, dhadhanka, iyo caafimaadka. Qaar ayaa loo arkaa inay ka caafimaad badan yihiin marka loo eego milixda miiska caadiga ah, sida milixda Himalayan ee casaanka ah iyo milixyada badda ee kala duwan. Shakhsiyaadka qaarkood ayaa doorbida iyaga sababtoo ah intooda badani waxay maraan farsamayn yar waxayna yeelan karaan macdano badan sida magnesium iyo potassium. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan milixdu waa kuwo caafimaad qaba dhexdhexaad ahaan, maadaama soodhiyamku ay tahay qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cunto dheellitiran. Inkastoo lagama maarmaan u ah jirka, sodium waxay noqon kartaa waxyeelo marka aad loo isticmaalo. Daraasad lagu baarayay heerka macmiisha ee cusbada badda Himalayan ee casaanka ah ee laga heli karo Australia ayaa go'aamisay in si loo helo faa'iidooyinka caafimaad ee dheeraadka ah ee macdanta laga helo milixda noocan ah, shakhsiyaadka waa in ay isticmaalaan si aad u badan oo ay kor ugu qaaddo qadarka sodium ee jirka ilaa heerar khatar ah. (Flavia Fayet-Moore iyo al., 2020)
Salt
milixdu waa macdan laga sameeyay walxaha la isku daray:
Sodium - Na
Koloriin -Cl
Si wada jir ah, waxay u sameeyaan crystallized sodium chloride NaCl.
Inta badan wax soo saarka milixdu waxa ay ka timaadaa uumi-baxa biyaha badda iyo macdanta milixda. Cusbo badan oo loo isticmaalo diyaarinta cuntada ayaa iodized. Iodine waxaa lagu daraa noocyo kala duwan oo milix ah oo la safeeyey si ay uga caawiso buuxinta shuruudaha nafaqada. Heerarka qaadashada iodine ee ka hooseeya qiyamka lagu taliyey waxay keeni kartaa yaraanta waxayna yeelan kartaa goiter. Goiter waxa uu la xidhiidha hypothyroidism. (Angela M. Leung iyo al., 2021) La'aanta iodine waxay sidoo kale saameyn xun ku yeelan kartaa koritaanka iyo horumarka. (Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Kaabayaasha Cuntada. 2023)
Aasaaska Caafimaadka
milixdu waxa ay ilaalisaa nolosha iyo shaqada jidhka ee ugu fiican. Sodium iyo chlorine waa walxo muhiim ah oo ilaaliya:
dheelitirka gacanta
wareegga
Heerarka sonkorta dhiigga
Sodium waa macdan iyo electrolyte. Electrolytes caadiga ah waxaa ka mid ah potassium, calcium, iyo bicarbonate. Haddii aan la helin heerar sodium ku filan, maskaxdu uma diri karto dareenka lagama maarmaanka u ah jirka intiisa kale si uu si sax ah u shaqeeyo. Si kastaba ha ahaatee, cunista milix badan waxay sababi kartaa arrimo caafimaad.
Cunista milixda badan ee shakhsiyaadka u nugul milixda waxay kordhin kartaa cadaadiska dhiigga.
Dhakhaatiirtu waxay inta badan ku taliyaan in shakhsiyaadka qaba hypertension ay yareeyaan qaadashada sodium ama raacaan cunto-sodium-yar.
Heerarka soodhiyamka ee sarreeya ayaa sidoo kale keena sii-haysasho biyaha - loo tixgeliyo jawaab celin ilaalin ah maadaama jidhku u shaqeeyo si uu u xakameeyo heerarka soodhiyamka serum ee dhiigga si loo ilaaliyo dheelitirka.
Haddii heerarku aad u sarreeyaan, xaalad loo yaqaan hypernatremia kori kara, taasoo keeni karta:
Haraad xad dhaaf ah
Matagid
Kaadi aan badnayn
Shuban
Heerarka sodium-ka oo aad u hooseeya ayaa keeni kara hyponatremia, taasoo keeni karta:
Inkasta oo ay jiraan noocyo kala duwan oo milix ah, dhammaantood waxay ka kooban yihiin qiyaas isku mid ah oo sodium ah.
Noocyada
Celcelis ahaan qaadashada sodium ee dadka qaangaarka ah waxay ku dhow yihiin 3,393mg maalintii, oo u dhaxaysa 2,000-5,000mg. Tilmaamuhu waxay ku talinayaan qaadashada ugu badan ee 2,300mg maalintii. (Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2020) Haddii laga soo doorto cunto aan caafimaad qabin sida cuntooyinka la warshadeeyay ama aqoonta khaldan ee maadada soodhiyamka marka la karinayo, sahanka Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa muujiyay in in ka badan kala badh ka mid ah jawaab-bixiyeyaasha ay si khaldan u sheegeen in milixda badda ay leedahay maadada sodium ka hooseeya milixda miiska. (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2024)
La safeeyey - Cusbada miiska
milix la safeeyey/iodized ayaa si fiican loo miiray oo caadi ahaan loo isticmaalaa karinta. Noocan ayaa ah mid si aad ah loo sifeeyay si looga saaro wasakhda iyo baabi'inta macdanta raadraaca ee inta badan laga helo cusbada gaarka ah. Sababtoo ah milixdu si fiican ayaa loo jeexjeexay, wakiilada ka-hortagga dubista ayaa lagu daraa si loo hubiyo in milixdu aysan ku dhufan. Cusbada miiska qaarkood ayaa sidoo kale lagu daray sonkor iyo waxyaabo kale oo lagu daro.
Cusbada miiska la sifeeyay waxay ku dhowdahay 97-99% sodium chloride (NaCl).
Iodine waxaa lagu daraa si looga hortago yaraanta iodine.
Cusbada badda waxaa laga soo saaraa biyaha badda ee la uumi-baxa waxayna u timaadaa sidii miro wanaagsan ama kiristaalo waaweyn. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:
Badda madow
Celtic
Faransiis - fleur de sel
milixda badda ee Hawaii
Cusbada badda waxay yeelan kartaa raad cadad macdan ah sida birta, potassium, iyo zinc, kuwaas oo soo saari kara dhadhan kala duwan ee karinta laakiin aan lahayn faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah isticmaalka caadiga ah. Cusbada badda qaarkood waxaa laga yaabaa inay ku jiraan xaddi raad ah oo ah microplastics. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cadadkani ay aad u hooseeyaan si loo dammaanad qaado welwelka caafimaadka dadweynaha. (Cali Karami iyo al., 2017)
Himalayan Pink Cusbo
Milixda casaanka ah ee Himalayan waxaa laga soo saaraa milixda cas ee Pakistan, oo ah macdanta labaad ee ugu weyn adduunka, iyo buuraha Andes ee Peru. Xaddiga raadadka birta oksaydhisku waxay milixda ka dhigtaa casaan. Caadi ahaan waxa loo isticmaalaa dhamaadka cunto karinta si loogu daro dhadhan iyo jajab. Milixda Himalayan waxay caan ku tahay faa'iidooyinka caafimaad iyo macdanta macdanta. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka milixda Himalayan ee noocyada kale ma laha faa'iidooyin caafimaad oo la yaqaan. Cilmi-baadhayaashu waxay soo gabagabeeyeen in faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah ee ay bixiso maadada nafaqada sare ay ka hortagi doonto qadarka badan ee sodium ee loo baahan yahay in la isticmaalo. (Flavia Fayet-Moore iyo al., 2020)
Beddelka
Badelada milixdu waxay ka kooban yihiin qaar ama dhammaan soodhiyamka iyo potassium, magnesium, ama macdano kale. Beddelayaashu waxay noqon karaan kala badh sodium chloride iyo kala badh koloriin potassium. Monosodium glutamate/MSG waxa kale oo loo isticmaali karaa beddelka. Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in milixda lagu beddelo MSG ay tahay ammaan oo la barbar dhigi karo dhadhanka milixda. (Jeremia Halim et al., 2020Shakhsiyaadka inta badan waxay isticmaalaan beddelka cuntada xaddidan ee sodium-ka laakiin waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ka hor intaysan isticmaalin alaabtan, gaar ahaan haddii ay qabaan xaalado kelyo ah.
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Joogitaanka microplastics ee cusbada ganacsiga ee dalal kala duwan. Warbixin cilmiyeed, 7. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Daboolka Cusbada: Yaraynta dareenka milixda (iyo soodhiyamka) oo ay la socoto monosodium glutamate (MSG) ee ku jira cuntooyinka "Adiga-u-wanaagsan". Joornaalka Sayniska Cunnada, 85(9), 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Shakhsiyaadka go'aansaday in ay bilaabaan jimicsiga jirdhiska iyo caafimaadka, socodku waa meel fiican oo laga bilaabo. Qorshaynta jadwalka jimicsiga socodku ma ka caawin karaa shakhsiyaadka inay sii wataan hab-socodka jirdhiska oo ay u wanaajiyaan dulqaadka iyo xawliga degdega ah?
Jadwalka Qorshaynta Jimicsiga Socodka
Inkasta oo qadar kasta oo socod ah uu faa'iido u leeyahay caafimaadka, shakhsiyaadka waxay kordhin karaan faa'iidooyinka iyagoo socda in ka badan todobaadkii ama kordhinta xawaaraha. Socodka degdega ah ee 30 daqiiqo maalintii, wadar ahaan 150 daqiiqo todobaadkii, ayay khubarada caafimaadku ku talinayaan in la yareeyo khatarta cudurada wadnaha, istaroogga, macaanka, iyo xaaladaha kale. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)
Shakhsiyaadka qaba xaaladaha caafimaad ee socda waa inay la hadlaan dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.
Bilawga waxaa lagu dhiiri galinayaa in ay xooga saaraan isticmaalka habka saxda ah ee socodka iyo farsamada si ay si joogto ah u wanaajiyaan xoogga iyo dulqaadka.
Muddada korodhka ama xoojinta ayaa ku caawin karta haddii miisaan lumisku yahay yool.
Hagaajinta cuntada ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah natiijooyinka ugu fiican.
Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan bannaanka, gudaha, ama a treadmill.
Xiro kabo iyo dhar isboorti oo habboon.
Hubi booska socodka
Ku soco xawli fudud dhowr daqiiqo ka hor intaadan xawaar qaadin.
Todobaadka Koowaad
Tusaale ahaan sida uu u ekaan karo jadwalka jimicsiga socodka, laakiin waxaa lagula talinayaa in aad la tashato tababare xirfadle ah si loo horumariyo qorshe jirdhiska shakhsi ahaaneed.
Ku dar shan daqiiqo, si wakhtiga socodku u kordho si tartiib tartiib ah.
Ama, shakhsiyaadku waxay kordhin karaan wax ka badan maalmaha qaarkood, oo ay ku xigto maalin nasasho.
Hadafka toddobaadlaha ah - 80 ilaa 100 daqiiqo
Todobaadka Saddexaad
Ku dar shan daqiiqo oo dheeraad ah fadhi kasta, si socodku u kordhiyo ilaa 25 daqiiqo.
Hadafka toddobaadlaha ah - 100 ilaa 125 daqiiqo
Todobaadka Afraad
Ku dar shan daqiiqo oo kale si aad u kordhiso socodka ilaa 30 daqiiqo.
Hadafka toddobaadlaha ah - 120 ilaa 150 daqiiqo
Shakhsiyaadka ay u arkaan in toddobaad kasta ay ku adag tahay waxaa loo soo jeedinayaa inay ku celiyaan toddobaadkaas halkii ay ku dari lahaayeen wakhti ilaa ay awoodaan inay si dabiici ah u horumaraan. Marka ay awoodaan inay u socdaan 30 daqiiqo markiiba si raaxo leh, shakhsiyaadka waxay diyaar u yihiin jimicsiyo kala duwan oo jimicsi socod ah si ay ugu daraan xoojinta iyo dulqaadka. Qorshaha socodka todobaadlaha ah waxaa ka mid noqon kara:
Socod dheer
Socodka xoogga badan
Socodka xawaaraha-dhisida
Xawaaraha Socodka Bilowga ah
Hadafka shakhsigu waa inuu ahaado socod degdeg ah si uu u gaadho jimicsi dhexdhexaad ah. Tani waa xoojinta la xiriirta faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.
Si loo yareeyo khatarta dhaawaca, si tartiib ah u kordhi dhererka socodka ama xawaaraha, kaliya beddel hal qayb markiiba.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay tixgeliyaan ku biirista kooxda lugaynta ama naadiga si ay u helaan kuwa kale oo ay la socdaan iyo dhiirigelinta inay joogteeyaan socodka joogtada ah.
Shakhsiyaadka la tacaalaya xanuunka xanuunka myofascial ee jirkooda miyay heli karaan gargaarka ay ka raadinayaan cirbadaha?
Hordhac
Nidaamka muruqa waxa uu leeyahay seedo badan, kalagoysyo, unugyo jilicsan, iyo muruqyo u oggolaanaya in jidhku dhaqdhaqaaq sameeyo isaga oo aan dareemin xanuun ama raaxo la'aan. Nidaamka muruqa waxa uu leeyahay qaybo sare iyo hoose oo jidhka ah, afar kastaana waxa uu leeyahay shaqo gaar ah oo uu u baahan yahay in uu qabto. Madaxu wuxuu la shaqeeyaa qoorta qaybaha sare ee jirka si uu ugu oggolaado inuu u leexdo oo uu guuro. Garbuhu waxay ku shaqeeyaan gacmaha iyo gacmaha si ay u oggolaadaan dabacsanaan inta ay dejinayaan qoorta. Qaybaha hoose ee jirka, miskaha iyo lugaha waxay dejiyaan miisaanka sare ee jirka waxayna caawiyaan afar geesoodka kala duwan inay dabacsanaadaan, fidiyaan, oo wareegaan xanuun la'aan. Si kastaba ha noqotee, marka xoogag naxdin leh ama kuwa caadiga ah ay bilaabaan inay saameeyaan jirka, waxay u horseedi kartaa xanuun iyo raaxo darro, iyadoo ku xiran darnaanta. Marka tani dhacdo, waxay keeni kartaa fiilooyinka muruqa ee qaybaha sare iyo hoose ee jirka inay noqdaan kuwo cidhiidhi ah oo ay sameeyaan nodules yaryar oo loo yaqaan dhibcaha kiciya si ay u keenaan xanuunka myofascial. Tani waxay sababtaa shakhsiyaad badan inay ku jiraan raaxo-darro joogto ah oo ay dareemaan xanuun meelo kala duwan oo jirka ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira daaweyno badan oo yareyn kara xanuunka ka yimaada dhibcaha kiciya oo dib u soo celiya shaqada muruqa ee jirka. Maqaalka maanta wuxuu eegayaa sida xanuunka xanuunka 'myofascial pain syndrome' uu u saameeyo jirka, sida daaweynta aan qalliinka ahayn sida acupuncture ay u yareyn karto xanuunka kicinta, iyo sida acupuncture u soo celin karto shaqada jirka. Waxaan la hadalnaa bixiyeyaasha caafimaadka ee shahaadeysan ee ku dara macluumaadka bukaannadayada si ay u bixiyaan daweyn kala duwan si loo yareeyo saameynta xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' ee jirka. Waxaan sidoo kale ku wargelineynaa bukaanka sida daaweynta aan qalliinka ahayn sida acupuncture ay gacan uga geysan karto soo celinta shaqada jirka ee uu keeno xanuunka myofascial. Waxaan ku dhiirigelineynaa bukaanadayada inay weydiiyaan su'aalo adag bixiyeyaashayada caafimaadka ee xiriirka la leh ee ku saabsan calaamadaha xanuunka u eg ee ay kala kulmaan xanuunka 'myofascial pain syndrome' ee saameeya jirkooda. Dr. Alex Jimenez, D.C., waxa uu macluumaadkan uga faa'ideeyaa adeeg tacliin ahaan. Afeef.
Xanuunka Xanuunka Myofascial ee saameeya Jirka
Miyaad dareentaa xanuun ka soo baxaya meelo jidhkaaga ka mid ah, oo saameeya hawl maalmeedkaaga? Miyaad wax cabasho ah ka dareemaysaa dhabarkaaga, jilbahaaga, suxulladaada, ama garbahaaga? Mise ma waxaad qabtaa arrimo dhaqdhaqaaqa saamaynaya socodkaaga oo ku dareensiinaya xasillooni darro? Qaar badan oo ka mid ah arrimahan ay dadku la kulmaan ayaa loo yaqaan 'myofascial pain syndrome', waxayna keeni kartaa astaamo khatar ah oo isku dhafan oo ku jira habka muruqyada. Xanuunka xanuunka 'Myofascial pain syndrome' waa muruq xanuun dhib leh oo ka yimaada murqaha iyo fascia ku hareeraysan. (Tantanatip & Chang, 2023) Xaaladdan murqaha ee caadiga ah waxay keentaa xanuun gudaha ah meelaha jirka qaarkood ama waxay u gudbisaa xanuunka meelo kala duwan oo murqaha ah. Marka qofku uu la tacaalayo xanuunka 'myofascial pain syndrome', muruqyadooda ku yaal afarta qaybood ee sare ama hoose waxay noqon doonaan kuwo aad u adag oo adag iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda kuwaas oo keeni kara qanjidhada yaryar ee loo yaqaan dhibcaha kicinta kuwaas oo noqon kara isha meesha xanuunka laga yaabo inuu ka yimaado. Marka dadku ay la tacaalayaan xanuunka 'myofascial pain syndrome' ee jirkooda, waxay ku wargelin doonaan dhakhaatiirtooda aasaasiga ah inay la kulmaan xanuun meelo kala duwan oo jirkooda ah oo u keenaya xanuunka. Dabadeed dhakhtarku waxa uu qofka waydiin doonaa su'aalo badan oo baari doona halka xanuunka ka dhacayo. Dhakhtarku wuxuu sidoo kale tixgelin doonaa hawl maalmeedka qofka, taas oo u oggolaanaysa dhakhtarka inuu ogaado in xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' uu ku jiro ciyaarta.
Marka xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' uu saameeyo shaqada jidhka, waxay ku iman kartaa qaababka xanuunka nociceptive iyo xanuunka neuropathic. Marka fiilooyinka muruqa ee cidhifyada sare iyo kuwa hoose ay la tacaalayaan dhibcaha kicinta, xididada dareemayaasha ee ku wareegsan ee bixiya shaqada dareenka-matoorka gacmaha iyo lugaha waxay noqon karaan kuwo xanaaqsan, taasoo keenta jilicsanaan, xanuun loo soo gudbiyo, iyo xididada xididada dareemayaasha taas oo keeni karta murqaha si ay ugu dhacaan dhaawaca muruqa iyo culeyska murqaha. (Fernandez-de-Las-Penas iyo al., 2023) Halkaa marka ay marayso, xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' wuxuu saameyn karaa tayada nolosha qofka sida hababka isku-dhafka ah ee isku-dhafka ah ee isku-dhafka nafsaaniga ah ee saameeya murqaha ayaa laga yaabaa inay dareemaan dhibcaha kicinta. (Sabah iyo al., 2020Si kastaba ha noqotee, marka xanuunku uu noqdo mid aad u xanuun badan oo ku dhaca muruqyada ay sababaan xanuunka 'myofascial pain syndrome', shakhsiyaad badan ayaa bilaabi doona inay raadiyaan daaweyn si aysan u yareynin xanuunka kaliya laakiin sidoo kale waxay soo celiyaan shaqadooda jirkooda.
Habka aan Qalliinka ahayn ee Caafimaadka- Fiidiyowga
Miyaad la tacaalaysay xanuunka shucaaca ama xanuunka meelo kala duwan oo jirka ah? Ka waran inaad la kulanto arrimaha dhaqdhaqaaqa markaad dhaqaaqeyso xagga sare ama hoose? Mise waxaad la kulantaa arrimo degenaansho markaad meel ka socoto ilaa meel kale? Qaar badan oo ka mid ah xaaladahan xanuunka u eg waxay la xiriiraan xanuunka xanuunka 'myofascial pain syndrome' kaas oo saameeya habka muruqyada. Marka jidhka bini'aadamku uu la tacaalayo xanuunka 'myofascial pain syndrome', way adkaan kartaa in la ogaado sababtoo ah murqaha saameeya oo keena xanuunka la soo gudbiyo. Isla mar ahaantaana, marka qofku la tacaalayo xanuunka 'myofascial pain syndrome' uusan helin daaweyn si loo yareeyo xanuunka, waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo waaweyn sida:
Dhaqdhaqaaq la'aan
Muruq xanuun iyo dareen-xumo
Arrimaha neerfaha
Arrimaha neerfaha
Marka dadka qaba xanuunka 'myofascial pain syndrome' ay raadinayaan daaweyn, waxay raadinayaan daaweyn kharash-ku-ool ah oo lagu dari karo daawaynta kale kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta xanuunka iyo soo celinta shaqada jidhka ee cirifka. Daawaynta aan qalliinka ahayn waxay xal u noqon kartaa shakhsiyaad badan sababtoo ah waa kuwo kharash-ool ah oo la shakhsiyeeyo. Fiidiyowga kor ku xusan wuxuu muujinayaa sida daaweynta aan qalliinka ahayn sida daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care' ay gacan uga geysan karto dib u soo celinta jirka iyada oo loo marayo manfacyada gacanta iyo farsamada kuwaas oo fidin kara oo heli kara dhibcaha kicinta iyada oo dib u soo celinta shaqada jidhka ee cirifka.
Acupuncture Yaraynta Dhibicda Xanuunka
Marka qofku u galo daawaynta aan qaliinka ahayn ee xanuunka xanuunka 'myofascial pain syndrome', acupuncture ayaa noqon kara jawaabta. Acupuncture waa dhaqan caafimaad oo bari ka yimid Shiinaha oo ay sameeyeen xirfadlayaal shati u tababaran. Marka, sidee buu acupuncture u caawin karaa yaraynta xanuunka kicinta ee xanuunka xanuunka myofascial? Acupuncturists waxay isticmaalaan cirbado adag oo dhuuban si ay u dhigaan meelo gaar ah oo jirka ah si loo yareeyo calaamadaha xanuunka u eg ee keena arrimaha. Tani waxay keenaysaa in dhibcaha kiciya myofascial ay noqdaan kuwo aan firfircoonayn, waxayna yaraynaysaa hypertension intramuscular, waxay yaraynaysaa jiidashada muruqyada oo aan sinnayn, waxayna hagaajisaa dheelitirka farsamada ee cidhifyada sare iyo hoose. (Lin et al., 2022)
Acupuncture Soo celinta Shaqada Jirka
Acupuncture waxaa dhaqan ahaan loo isticmaalaa si loo soo celiyo socodka caadiga ah ee tamarta jirka. Weli, waayaha casriga ah, waxa la muujiyay in ay saamayn togan ku yeelanayso habdhiska dhexe iyo habdhiska dareenka. Marka, maadaama xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' uu yahay labadaba nociceptive iyo neuropathic, saameynta acupuncture waxay bedeli kartaa aragtida xanuunka iyada oo keenaysa habka bogsashada dabiiciga ah ee jirka in dib loo soo celiyo. (Kelly & Willis, 2019) Isla mar ahaantaana, acupuncturists waxay si tartiib ah u mudi karaan oo ay kicin karaan seedaha saameeya myofascial si ay u kiciyaan murqaha murqaha si ay u dejiyaan muruqa cidhiidhiga ah. (Qiu et al., 2023) Tani waxay u ogolaaneysaa jirku inuu is dejiyo waxayna kaa caawineysaa yareynta fursadaha kicinta dhibcaha ku soo laabanaya wejiga muruqa. Shakhsiyaadka raadinaya daaweynta xanuunka 'myofascial pain syndrome', ku darida acupuncture waxay noqon kartaa xalka dib u soo celinta shaqada jidhka ee habka muruqyada.
tixraacyada
Fernandez-de-Las-Penas, C., Nijs, J., Cagnie, B., Gerwin, R. D., Plaza-Manzano, G., Valera-Calero, J. A., & Arendt-Nielsen, L. (2023). Xanuunka Xanuunka Myofascial: Xaalad Nociceptive Comorbid oo leh Xanuun Neuropathic ama Nociplastic. Nolosha (Basel), 13(3). doi.org/10.3390/life13030694
Lin, X., Li, F., Lu, H., Zhu, M., & Peng, T. Z. (2022). Acupuncturing of myofascial pain kiciya dhibco loogu talagalay daawaynta jilibka osteoarthritis: Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn-mete. Daawo (Baltimore), 101(8), e28838. doi.org/10.1097/MD.0000000000028838
Qiu, X. H., Yang, X. Y., Wang, Y. Y., Tian, S.L., Yan, Y. B., Xu, A.P., Fu, F., Wen, F. Y., Yang, Y., Zhang, Y., Zhang, Y.Q., Yang, Z. W. , Xu, C., Sun, Q. H., Wu, X. L., Dai, X. Y., Li, N., & Cheng, K. (2023). Myofascial acupuncture oo ka soo horjeeda acupuncture-ka joogtada ah ee xanuunka qoorta ee farsamada: borotokool loogu talagalay tijaabo la xakameynayo oo la kala soocay oo xarumo badan leh. BMJ Open, 13(8), e068129. doi.org/10.1136/bmjopen-2022-068129
Sabeh, A. M., Bedaiwi, S. A., Felemban, O. M., & Mawardi, H. H. (2020). Xanuunka Xanuunka Myofascial iyo Waxa La Xidhiidha Dhibcaha Kiciya, Foomka Wajiga, Muruqyada Dhiig-karka, Jeexitaanka, Isku-Darka Wadajirka ah, Tusmada Cufka Jirka, Da'da iyo Heerka Waxbarasho. J Int Soc Hore ee Bulshada Dent, 10(6), 786-793. doi.org/10.4103/jispcd.JISPCD_328_20
Shakhsiyaadka la kulma xanuunka miskaha, ku darida acupuncture miyay kaa caawin kartaa yaraynta iyo yaraynta xanuunka dhabarka hoose?
Hordhac
Nidaamka muruqyada, qaybaha sare iyo hoose ee jirka waxay leeyihiin shaqooyin si ay ugu oggolaadaan martida loo yahay dhaqdhaqaaq. Qaybaha hoose ee jirka waxay bixiyaan xasilooni waxayna ilaalinayaan booska saxda ah, taas oo ka caawin karta muruqyada ku hareeraysan inay noqdaan kuwo xooggan oo ilaaliya xubnaha muhiimka ah. Kala-goysyada qalfoofka ee jirku waxay caawiyaan hubinta in miisaanka jidhka qofka si siman loo qaybiyo. Nidaamka muruqyada, gobolka miskaha ee qaybta hoose ee jirka waxay ka caawisaa xasilinta waxayna siisaa shaqada kaadida ee caadiga ah ee jirka. Si kastaba ha noqotee, marka arrimaha caadiga ah iyo kuwa naxdinta leh ay bilaabaan inay saameeyaan qaybaha hoose ee jirka, waxay u horseedi kartaa arrimo la mid ah xanuunka kuwaas oo keeni kara qaar ka mid ah xanuunka loo gudbiyo visceral ee dhabarka hoose, waxayna ka dhigi kartaa shakhsiyaad badan inay u maleeyaan inay la kulmaan xanuunka dhabarka hoose. , taas oo ah mid ka mid ah calaamadaha la xidhiidha xanuunka miskaha. Marka shakhsiyaad badan ay la kulmaan xanuunka miskaha ee la xidhiidha xanuunka dhabarka hoose, qaar badan ayaa dooran doona inay raadiyaan daaweyn si loo yareeyo calaamadaha xanuunka oo u soo celiyaan shaqadooda jirkooda. Maqaalka maanta wuxuu eegayaa sida xanuunka miskaha uu ula xiriiro xanuunka dhabarka hooseeya iyo sida daaweynta sida acupuncture ay u caawin karto yaraynta xanuunka miskaha ee la xidhiidha xanuunka dhabarka hooseeya iyo bixinta gargaarka. Waxaan la hadalnaa bixiyeyaasha caafimaadka ee shahaadaysan kuwaas oo ku dara macluumaadka bukaannadayada si ay u bixiyaan daaweyno kala duwan si loo yareeyo xanuunka dhabarka hooseeya ee la xidhiidha xanuunka miskaha. Waxaan sidoo kale ku wargelineynaa bukaanka sida daaweynta aan qalliinka ahayn sida acupuncture ay u caawin karto yareynta saameynta xanuunka miskaha. Waxaan ku dhiirigelineynaa bukaanadayada inay weydiiyaan su'aalo adag bixiyeyaashayada caafimaadka ee xiriirka la leh ee ku saabsan calaamadaha xanuunka u eg ee ay la kulmaan xanuunka miskaha oo sidoo kale keena arrimaha dhabarka hoose. Dr. Alex Jimenez, D.C., waxa uu macluumaadkan uga faa’ideeyaa adeeg tacliin ahaan. Afeef.
Miyaad la kulantay xanuun aad u daran oo ka yimid fadhi badan oo xanuun ku keenaya dhabarkaaga hoose ama gobolka miskaha? Ma ku dareemeysaa qallafsanaanta dhabarkaaga hoose iyo gobolka miskaha sababtoo ah qaab-dhismeed xumo? Mise waxa kugu haya maroojis daran agagaarka miskahaaga? Marka shakhsiyaad badan ay la tacaalayaan arrimahan xanuunka la mid ah, waxay la xiriirtaa xanuunka miskaha. Hadda, xanuunka miskaha waa xanuun caadi ah, naafo ah, xanuun joogto ah kaas oo la xidhiidha isku-dhafka kuwaas oo ah kuwo kala duwan oo inta badan ah xanuunka dhexe. (Dydyk & Gupta, 2023) Isla mar ahaantaana, xanuunka miskaha ayaa caqabad ku ah in la ogaado sababtoo ah inuu yahay mid badan oo kala duwan iyo wadaaga xididada dareemayaasha ee badan ee fidsan oo ku xiran gobolka lumbar. Ilaa hadda, tani waxay keentaa xanuunka loo gudbiyo dhabarka hoose waxayna keentaa shakhsiyaad badan inay u maleynayaan inay la kulmaan xanuunka dhabarka hoose marka, dhab ahaantii, ay la tacaalayaan xanuunka miskaha. Tani waxay sabab u tahay muruqyada sagxada miskaha oo daciif ah, taas oo keeni karta shakhsiyaad badan inay yeeshaan qaab-dhismeed liidata, taasoo keenta xanuunka dhabarka hooseeya waqti ka dib.
Intaa waxaa dheer, marka gobolka miskaha uu khaldan yahay sababtoo ah dhaqdhaqaaqyada soo noqnoqda ee keena xanuunka dhabarka hoose, waxay keeni kartaa murqaha ku hareeraysan inay si xad dhaaf ah u fidiyaan oo ay dabacsanaadaan agagaarka kala-goysyada sacroiliac. (Mutaguchi iyo al., 2022) Marka ay tani dhacdo, murqaha ku hareeraysan miskaha iyo dhabarka hoose ayaa laga yaabaa inay daciifaan, taasoo keenaysa leexinta hore ee miskaha oo keenaya isbeddel ku yimaada aagga lumbopelvic.
Maaddaama aagga lumbopelvic uu ku jiro qaybaha hoose ee jirka, waxay keeni kartaa isbeddel ku yimaada qaab-dhismeedka lafaha jirka, taasoo keenta xanuunka dhabarka hoose. Marka tirada sii kordheysa ee shakhsiyaadka ay la tacaalaan qallafsanaanta laf-dhabarka, waxay ilaalin doonaan booska taagan iyagoo ka hortagaya cuf-jiidkooda dhexe inay horay u socdaan iyagoo isticmaalaya muruqyadooda miskaha si ay u magdhabaan miisaankooda. (Murata iyo al., 2023) Marka ay tani dhacdo, waxay keentaa murqaha xudunta u ah ee ku wareegsan iyo murqaha dhabarka inay si xad dhaaf ah u fidiyaan, taas oo markaa keenta murqaha dheeriga ah inay soo saaraan tamar badan oo ay qabtaan shaqooyinka murqaha aasaasiga ah. Tani waxay sababtaa arrimaha kaadida iyo murqaha ee keena xanuunka loo yaqaan yaanyo-visceral ee nidaamka muruqyada. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira siyaabo badan oo lagu yareeyo xanuunka miskaha ee la xidhiidha xanuunka dhabarka hooseeya iyada oo dib loo soo celinayo shaqada miskaha iyo dib u soo celinta xoogga muruqa ee ku wareegsan muruqyada xudunta u ah gobolka miskaha.
Mooshinku Ma Furaha Bogsiinta- Video
Miyaad la kulantay qallafsanaan muruq ah agagaarka miskahaaga, dhabarka hoose, ama gobolka miskahaaga? Miyaad dareentaa inaad leedahay dhaqdhaqaaq xaddidan subaxdii, kaliya si aad u dareento fiicnaan maalintii oo dhan? Mise waxaad la kulantaa arrimo kaadiheysta oo xiriir la leh xanuunka dhabarka hooseeya? Qaar badan oo ka mid ah xaaladahan xanuunka la mid ah waxay la xiriiraan xanuunka miskaha waxayna sababi karaan arrimaha xanuunka dhabarka ee caadiga ah taas oo keenta in shakhsiyaad badan ay ku foorarsadaan oo ay dareemaan xanuun joogto ah. Maadaama xanuunka miskaha uu yahay xanuunka murqaha ee kala duwan, waxay la xiriiri kartaa isku-dhafka kuwaas oo keeni kara arrimo ku saabsan gobolka lumbar ee laf-dhabarka oo saameeya dhaqdhaqaaqa jirka. Si kastaba ha ahaatee, daaweyno badan ayaa yarayn kara saameynta xanuunka miskaha waxayna dib u soo celin karaan dhaqdhaqaaqa dhabarka hoose ee jirka. Marka ay timaado raadinta daawaynta, shakhsiyaad badan ayaa raadin doona daaweyno kharash-ool ah oo kaa caawin kara yaraynta xanuunka la soo gudbiyay ee la xidhiidha dhabarka hoose iyo xanuunka miskaha. Fiidiyowga kore wuxuu muujinayaa sida daaweynta aan qalliinka ahayn ay gacan uga geysan karto soo celinta dhaqdhaqaaqa cidhifyada hoose.
Marka ay timaado daawaynta aan qaliinka ahayn, shakhsiyaad badan ayaa raadsan doona daawayn kharash-ool ah. Daawooyinka sida daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care', xanuunka laf-dhabarka, iyo daaweynta duugista ayaa kaa caawin kara yaraynta xanuunka dhabarka hooseeya, laakiin xanuunka miskaha, shakhsiyaad badan ayaa raadin doona acupuncture. Acupuncture waa hawl caafimaad oo uu sameeyo xirfadle aad u tababaran kaas oo isticmaala cirbadaha adag laakiin dhuuban ee meelo gaar ah oo jirka ah. Sidaa daraadeed, shakhsiyaadka la tacaalaya xanuunka miskaha, acupuncture waxay gacan ka geysan kartaa soo celinta dheelitirka tamarta ee la xiriirta xubnaha gudaha ee xanuunka keena. (Yang et al., 2022) Acupuncture waxay gacan ka geysan kartaa dib u soo celinta awoodda gobolka miskaha iyada oo u wareejinaysa tamarta jidhka oo ka caawisa yaraynta naafanimada iyo cilladaha shaqada. (Pan et al., 2023) Acupuncture waxay yareyn kartaa xanuunka dhabarka hooseeya iyadoo la dooranayo qodobbada kiciya qaarkood kuwaas oo saameyn kara meelaha u dhexeeya miskaha iyo dhabarka si ay u xannibaan wareegga wareegga muruqa. (Sudhakaran, 2021) Marka dad badani bilaabaan inay ku daraan acupuncture qayb ka mid ah qorshahooda daawaynta ee gaarka ah, waxay ka faa'iidaysan karaan daawaynta kale si ay u dareemaan fiicnaan una wanaajiyaan caafimaadkooda.
Dhinaca baradhada ee macaan, dubay foornada iyo fiiro gaar ah u yeelashada qaybta cabbirka ma samayn kartaa cunto caafimaad leh?
Baradho duban oo foorno ah
Baradhadu waa istaarji, laakiin taasi kama dhigayso caafimaad darro. Tani waa halka ay shakhsiyaadku u baahan yihiin inay tixgeliyaan cabbirka qaybta. Cuntooyinka istaarijka ah sida baradhada waa in ay qaataan qiyaastii rubuc saxanka, oo leh qol khudaar iyo il borotiin ah.
Baradhadu waxay ku siin karaan il wanaagsan oo fiitamiin C, calcium, magnesium, potassium, folate, iyo fiber.
Baradhada waxaa ku jira qaar ka mid ah antioxidants - lutein iyo zeaxanthin.
Antioxidants-yadani waxay gacan ka geystaan ilaalinta aragga waxayna gacan ka geystaan hoos u dhigista khatarta ah xumaanshaha macular, taasoo keeni karta lumis arag. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Baradhada waxaa la sameeyaa marka si fudud loo mudado fargeeto.
Kala duwanaanshaha iyo Bedelada
Rosemary qallalan ayaa la isticmaali karaa halkii laga isticmaali lahaa rosemary cusub, laakiin maaha inta loo baahan yahay.
2 qaado ayaa ku filnaan doona.
Haddii aysan jirin rosemary, thyme ama oregano waa la isticmaali karaa.
Ikhtiyaar kale ayaa ah isticmaalka isku-darka geedo yaryar oo la jecel yahay.
Karinta iyo u adeegida
Markaad dubanayso, ha ku daadin baradhada digsiga dubista, sababtoo ah waxay keeni kartaa inay si aan siman ahayn u karsadaan ama noqdaan kuwo dhogorta leh.
Hubi in baradhada ay fidsan tahay oo loo qaybiyay hal lakab.
Dooro baradho adag oo aan lahayn midab cagaaran.
Baradhada madow ee cagaarka leh waxay ka kooban tahay iskudhis la yiraahdo solanine.
Solanine waxay leedahay dhadhan qadhaadh, waxayna noqon kartaa waxyeello haddii xaddi badan la cuno. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2023)
Baradhada waa la dhadhamin karaa si dhadhan dheeraad ah loogu daro. Isku day basbaas Greega, suugo kulul, ama aioli.
Baradhada foornada lagu dubay ayaa ku fiican cuntooyinka khudradda.
Ku adeega chard Swiss, digirta madow, ama chickpeas si aad u hesho cunto dheellitiran oo caafimaad leh.
Cunista saxda ah si aad u fiicnaato
tixraacyada
Waaxda Beeraha ee Maraykanka. FoodData Central. (2019). Baradhadu.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
