Layliga Caafimaadka Dhabarka iyo Laf-dhabarta: Jimicsigu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu muhiimsan ee lagu kordhiyo cimri dhererka, lagu wanaajiyo caafimaadka, loona yareeyo xanuunka iyo dhibaatada. Barnaamijka jimicsiga saxda ah wuxuu wanaajin karaa dabacsanaanta, dhaqdhaqaaqa, kordhinta xoogga, iyo dhimista xanuunka dhabarka. Aqoonta jimicsiga ugu fiican si loo hagaajiyo caafimaadka ama loo yareeyo xanuunka ayaa lagama maarmaan u ah qorshaha jimicsiga ama barnaamijka maareynta xanuunka. Jimicsiga joogtada ahi waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad u samayn karto caafimaadka guud. Faa'iidooyinka badan waxaa ka mid ah caafimaadka iyo jirdhiska oo soo roonaaday iyo khatarta cudurrada daba dheeraada oo yaraada.
Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo jimicsi ah; waa muhiim in la doorto noocyada saxda ah. Inta badan faa'iidooyinka laga helo isku dhafka jimicsiga: Adkeysiga ama aerobic Dhaqdhaqaaqyadu waxay kordhiyaan neefsashadaada iyo garaaca wadnahaaga. Waxay ku ilaalinayaan caafimaadka wadnahaaga, sambabada, iyo habka wareegga dhiigga waxayna wanaajiyaan guud ahaan jirdhiskaaga. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah socodka degdega ah, orodka, dabaasha, iyo baaskiil wadida.
Tababarka xoogga ama iska caabinta, jimicsiyadu waxay ka dhigaan murqahaaga kuwo xoog badan. Tusaalooyinka qaar ayaa ah qaadista miisaanka iyo isticmaalka band iska caabinta. Balance Jimicsigu waxa uu fududayn karaa in lagu socdo meelo aan sinnayn oo aan sinnayn waxa aanu ka hortag u noqon karaa dhicis. Si aad u wanaajiso dheelitirkaaga, isku day tai chi ama jimicsi sida ku istaag hal lug. dabacsanaanta Layliyadu waxay fidiyaan murqahaaga waxayna kaa caawin karaan jidhkaaga inuu sii ahaado mid jilicsan. Yoga iyo samaynta kala-baxyo kala duwan ayaa kaa dhigi kara dabacsanaan badan.
"Shakhsiyaadka raba inay jimicsi sameeyaan laakiin leh cabsi ama walaac, fahamka waxa ay ka baqayaan caawinta ma u fududayn karaan maskaxdooda?"
Ka Gudbinta Cabsida Jimicsiga
Mid ka mid ah sababaha dhibaatada miisaanka joogtada ah ayaa ah in shakhsiyaadka aysan u dhaqaaqin si ku filan, iyo hal sabab oo shakhsiyaadka aysan jimicsi sameynin waa cabsi (Craig M. Hales iyo al., 2020). Shakhsiyaadka, tacabka jirka iyo u dhaqaaqida jirka ilaa heerka garaaca wadnaha oo kordha, neefsashada culus, dhididka xad dhaafka ah waxay u keeni karaan walaac iyo cabsi marka ay wax qaban waayaan in muddo ah ama aysan waligood shaqayn. Qaar ka mid ah walaacyada iyo cabsida laga yaabo in shakhsiyaadka ay la kulmaan waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
Nacas u eeg
Wax kasta ayaa dhici kara marka jimicsiga la samaynayo. Marka shakhsiyaadka aysan ogaan karin sida mashiinku u shaqeeyo ama aysan hubin haddii ay si sax ah u sameynayaan jimicsi, ka dhicida mashiinka ama hoos u dhigista miisaanka waxay keeni kartaa dareen nacasnimo ah. Ogaanshaha sida loo isticmaalo mishiinada iyo miisaanka waxay qaadataa ficil. Waydii shaqaalaha jimicsiga ama tababaraha khaaska ah hagitaan, maadaama ku barida shakhsiyaadka samaynta jimicsiga si sax ah oo badbaado leh waa shaqadooda. Shakhsiyaadka ka shaqeeya intooda badana way ku faraxsan yihiin inay sidoo kale caawiyaan.
La kulma Xanuun
Qaar baa iska ilaaliya jimicsiga, iyagoo ka baqaya xanuun daran. Jimicsiga looma maleynayo inuu xanuun badan yahay, laakiin wuxuu keeni doonaa xanuun sababtoo ah shakhsiyaadka waxay isticmaalaan muruqyo aysan isticmaalin in muddo ah ama gabi ahaanba. Tusaale ahaan, muruqyadu waxay la kulmi doonaan dareen gubasho ah marka ay miisaanka qaadayaan. Jirku wuxuu ka falceliyaa jimicsiga wuxuuna la qabsado jimicsiga. Marka jirku sii xoogeysto, shaqsiyaadku waxay gartaan jawaabta jirkooda waxayna awoodaan inay naftooda kula tartamaan miisaan culus, orod dheer, socod, iyo jimicsi. Markaad bilaabayso barnaamijka jimicsiga, si tartiib ah u bilow. Tababarayaasha qaarkood waxay ku talinayaan in ay sameeyaan wax yar ka yar inta uu qofku u malaynayo in uu samayn karo toddobaadyada ugu horreeya. Tani waxay gacan ka geysaneysaa in la dhiso caado iyada oo aan khatarta gubasho.
dhaawacyada
Marka la bilaabayo barnaamijka jimicsiga, shakhsiyaadka waxay dareemi karaan isbeddelo jidhkooda oo dhan, sida wax kasta oo soo jiidanaya oo kala go'aya. Shakhsiyaadka aan jimicsi badan samayn waxaa laga yaabaa inay kala saari waayaan raaxo la'aanta caadiga ah ee jimicsiga markii ugu horeysay iyo xanuunka ka yimaada dhaawac. Kabyada Shinka, Tolmada Dhinacyada, ama waxyeelooyinka kale ee caadiga ah ayaa laga yaabaa inay soo baxaan bilowga barnaamijka jimicsiga. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay joojiyaan jimicsiga, daaweeyaan dhaawaca, oo ay bilaabaan mar kale.
Haddii ay jiraan xanuun fiiqan oo ka mid ah kala-goysyada, jeexjeexa muruqyada ama seedaha, ama wax kale oo aan caadi ahayn, jooji oo raadso daryeel caafimaad.
Jimicsiga Maskaxda
Jidhku wuxuu dareemi doonaa wax marka uu jimicsi samaynayo, laakiin kala soocida xanuunka dhaawaca dhabta ah ee dareenka caadiga ah waa muhiim.
Ka digtoonow sida uu jirku dareemo inta lagu jiro jimicsiga.
Raac tilmaamaha oo fiiro gaar ah u yeelo qaabka habboon si loo yareeyo khatarta dhaawaca.
Kabaha saxda ah
Xidhashada kabaha jimicsiga saxda ah waa fikrad wanaagsan in laga fogaado lagana hortago dhaawacyada.
Maal gashado kabo tayo leh si aad jidhka u siiso taageerada uu u baahan yahay.
Foomka saxda ah
Haddii miisaanka la qaado, hal dariiqo oo lagu sii wado dhaawaca waa isticmaalka qaab ama qaab aan sax ahayn.
Haddii aadan hubin sida loo sameeyo jimicsiga, la tasho tababare ama shaqaale jimicsi si aad u sharaxdo sida mashiinku u shaqeeyo.
Kululee
Ku booditaanka jimicsiga adigoon kululayn waxay keeni kartaa dhaawacyo u horseedi kara xaalado xanuun dabadheeraad ah.
Diirimaad u gaar ah jimicsiga ayaa lagula talinayaa.
Haddii miisaanka kor loo qaado, samee jimicsi yar oo wadnaha ah marka hore ama meel diiran oo miisaan yar leh.
Jimicsiga Heerarka Jirdhiska
Dhaawacyadu waxay dhacaan marka la isku dayo inuu sameeyo wax badan si dhakhso ah.
Ku bilow barnaamij iftiin ah.
Ka shaqee ilaa jimicsiyo aad u daran oo joogto ah.
Tusaale ahaan, haddii aad awoodo inaad socoto 10 daqiiqo, ka bilow halkaas oo si tartiib ah u kordhi.
Ka gaabinta
Marka ay timaaddo jimicsiga, guul-darradu waxay la kulmi kartaa siyaabo kala duwan, sida miisaanka oo yaraada, ku guuldareysiga inaad ka gudubto jimicsiga, inaad awoodin inaad ku dhegto barnaamijka jimicsiga, iwm. Tani waa qayb ka mid ah habka, laakiin shakhsiyaadka ayaa ka gudbi kara cabsida jimicsiga. dulqaadasho.
Dejinta bararka aadka u sarreeya waxay noqon kartaa marmarsiiyo lagu joojiyo.
Habka fudud ee tan wax looga qabanayo waa in la dejiyo yool la gaari karo.
Hadafyada mustaqbalka fog waxaa loo dejin karaa in ay u shaqeeyaan.
Samee waxa aad qaban karto hadda.
Shakhsiyaadka waxay galaan khatar mar kasta oo ay sameeyaan wax ka baxsan aagga raaxada. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada khatarta ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si looga gudbo cabsida jimicsiga, sii socoshada, oo loo gaaro guul.
Farsamooyinka dhimista Miisaanka
tixraacyada
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Badnaanta buurnaanta iyo buurnaanta daran ee dadka waaweyn: Mareykanka, 2017-2018. Warbixinta Kooban ee NCHS, Maya 360. Hyattsville, MD: Xarunta Qaranka ee Tirakoobka Caafimaadka. Laga soo celiyay www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
garaaca wadnaha ugu badan ee shaqsigu wuu kala duwan yahay da' ahaan.
Jaantuska garaaca wadnaha ama xisaabiyaha ayaa go'aamin kara heerka garaaca wadnaha ugu badan ee shaqsiga.
Si loo cabbiro garaaca wadnaha ee jimicsiga dhexe, shakhsiyaadku waxay qaadan karaan garaaca wadnaha ama waxay isticmaali karaan kormeeraha garaaca wadnaha, app, tracker fayaqabka, ama smartwatch si loo hubiyo inay ku sii jiraan xooga dhexdhexaad ah.
MET
MET waxay u taagan tahay Dheef-shiid kiimikaad u dhigma Hawsha waxayna tilmaamaysaa xaddiga ogsijiinta jidhku isticmaalo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka.
U qoondaynta MET-yada hawsha waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isbarbardhigaan qaddarka dadaalka ay nashaadu qaadato.
Tani waxay u shaqeysaa shakhsiyaadka leh miisaan kala duwan.
Tirada dhabta ah ee gubtay waxay ku xidhan tahay miisaankaaga iyo heerka jirdhiskaaga.
Jidhku wuxuu u isticmaalaa 1 MET hawlaha aasaasiga ah sida neefsashada.
Heerarka waxqabadka:
1 MET - Jirka nasashada
2 METs - Dhaqdhaqaaq fudud
3-6 METs - Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah
7 ama ka badan METs - Dhaqdhaqaaq xoog leh
Miisaanka Jiritaanka ee la dareemay
Shakhsiyaadka sidoo kale waxay hubin karaan heerka waxqabadkooda iyagoo isticmaalaya Qiimaynta Borg ee Miisaanka Jiritaanka/RPE ee la Arkay. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2022Isticmaalka miisaankan waxa ku jira la socodka sida uu qofku u dareemayo sida uu jidhkiisu u shaqaynayo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka. Miisaanka wuxuu ka bilaabmaa 6 wuxuuna ku dhamaanayaa 20. Dhaqdhaqaaq la dareemayo inta u dhaxaysa 11 iyo 14 waxaa loo tixgeliyaa dhaqdhaqaaq jireed dhexdhexaad ah.
6 - Wax dadaal ah - fadhiid ama hurdo
7-8 - Dadaal fudud oo aad u fudud
9-10 - Dadaal aad u fudud
11-12 - Dadaal fudud
13-14 - Xoogaa dadaal adag
15-16 - Cadaadis culus
17-18 - Dadaal aad u culus
20 - Cadaadiska ugu badan
Tusaalooyinka
Dhaqdhaqaaqyo badan ayaa lagu tiriyaa inay yihiin jimicsi dhexdhexaad ah. Dooro qaar soo jiidasho leh oo baro inaad ku darto jadwalka toddobaadlaha ah.
Shakhsiyaadka isticmaali kara lugahooda laakiin aan u dulqaadan karin socodka ama orodka waxay isku dayi karaan baaskiil ama dabaasha.
Helitaanka Jimicsi Dheeraad ah
Waxaa jira habab kala duwan oo lagu daro laguna kordhiyo dhaqdhaqaaqyada jirka ee dhexdhexaadka ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:
10-daqiiqo Dhaqdhaqaaq Qarxin
Si degdeg ah u soco ugu yaraan 10 daqiiqo markiiba.
Ku soco xawaare fudud dhowr daqiiqadood.
Qaado xawaaraha 10 daqiiqo.
Isku day inaad socotid inta lagu jiro nasashada shaqada ama qadada iyo/ama kahor ama kadib shaqada.
Jimicsiga Socodka
Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan gudaha gudaha, bannaanka, ama mashiinka lagu tumo.
Farsamooyinka socodka saxda ah iyo qaabka saxda ah ayaa fududeynaya in la gaaro xawaare degdeg ah.
Marka si raaxo leh ugu socoto si degdeg ah 10 daqiiqo, bilow inaad kordhiso wakhtiga socodka.
Isku day jimicsiyo kala duwan oo socod ah kuwaaso bixiya socod degdeg ah, wakhtiyo orodka, iyo/ama ku dara buuraha ama jaranjarada treadmill.
Hawlaha Cusub
Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay tijaabiyaan jimicsiyo kala duwan si ay u helaan waxa iyaga u shaqeeya.
Tixgeli iskeeysiinta rullaluistuadka, boodboodka, ama skateboarding si loo kordhiyo garaaca wadnaha.
Dhaqdhaqaaqa jirka ee dhexdhexaadka ah ayaa heli doona oo ilaalin doona jirka qaabkiisa. Shakhsiyaadka waa inaysan murugoon haddii ay wax yar samayn karaan marka hore. U ogolow wakhti aad ku dhisto dulqaad oo si tartiib tartiib ah u samee wakhti maalin kasta oo aad ku raaxaysato dhaqdhaqaaqyada jidhka.
Shakhsiyaadka dareemaya dhiirigelin la'aan si ay u shaqeeyaan iyo jimicsigu kobcin karaan maskax fayow waxay caawinaysaa horumarinta iyo sii wadista dhiirigelinta?
Dhiirigelinta Maskaxda Jirdhiska
Barashada jimicsiga oo qayb ka ah jimicsiga caadiga ah waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa caafimaadka iyo fayoqabka. Bilowgii, shakhsiyaadka dhamaantood waa ku jiraan, laakiin wakhtigu wuu sii socdaa, xannibaadaha maskaxdu waxay faragelin karaan dhiirigelinta jimicsiga. U dabacsanaanta nafta iyo yoolalka jirdhiska/caafimaadka waa qayb ka mid ah geeddi-socodka, iyo ka gudubka xannibaadaha maskaxda ayaa fure u ah ilaalinta dhiirigelinta. Dhammaan waxay ku saabsan tahay abuurista maskax fayow si loo ilaaliyo kalsoonida iyo dhiirigelinta oo ay ku raaxaystaan faa'iidooyinka jimicsiga caadiga ah.
Dareen Daal
Marka ay dareemaan daal, shakhsiyaadka waa in ay is weydiiyaan haddii ay tahay daal jireed ama maskaxeed. Haddii daalku aanu ahayn hurdo la'aan, jirro, ama shaqo jidh ahaan u baahan, waxay u badan tahay daal maskaxeed. Daalka maskaxdu wuxuu badanaa dareemi karaa jir, daawaynta lagu talinayaana waa dhaqdhaqaaq jireed. Badanaa, marka qofku bilaabo inuu shaqeeyo oo uu ka gudbo daalka maskaxda, waxay dareemaan fiicnaan. (Juriena D. de Vries iyo al., 2016) Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu kordhin karaa heerarka tamarta wuxuuna ka tagi karaa jirka inuu dareemo daal yar. (Bryan D. Loy iyo al., 2013) Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay jiraan waqti soo kabasho oo ku filan si loo hagaajiyo loona soo celiyo jirka ka dib marka la shaqeeyo.
Is-Hadal
Mararka qaarkood waxaa jira cod yar oo leh maalin fasax ah ama samee jimicsi fudud. Waa caadi in la is beddelo, laakiin marar badan, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay u diyaar garoobaan inay u istaagaan inay ka boodboodaan codadka jimicsiga oo ay sii dhiirigeliyaan.
Ka saar Caqabadaha
Ka saar caqabadaha ka jeedin kara jimicsiga.
Diyaarso qalabka jimicsiga oo wakhtiga jimicsiga horay loo sii qorshee si aysan u dhicin fikrado labaad.
Haddii meel xaddidan ay tahay arrin, hel qalab is haysta sida xadhig boodbood ah oo aan u baahnayn qol badan.
Ha Ogalaan Nasashada La Wareegida
Shakhsiyaadka qorsheynaya inay jimicsi sameeyaan dugsiga ka dib ama shaqada waa inaysan tagin guriga, fadhiisan, oo aanay nasan daawashada TV-ga ka hor intaysan shaqayn.
Shakhsiyaadka laga yaabo inay u baahdaan u gudub si ay u shaqeeyaan waa inay isku dayaan wax dabacsan laakiin firfircoon, sida iskala jiid ama samaynta hawl fudud.
Shakhsiyaadka subaxdii jimicsada waa inay isla markiiba xidhaan dharkooda jimicsiga, si aanay u malayn karin oo ay sii wadan karaan jimicsigooda.
Xusuusi naftaada sababaha aad u go'an tahay inaad jimicsiga sameyso.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in isticmaalka qofka labaad ee is-hadalka ay gacan ka geysan karto joogteynta dhiirigelinta. Ku dhiirigelinta naftaada odhaahyo adiga oo kale ah ayaa sidan samayn kara, waxaad heshay tan, ama waxaad doonaysaa inaad gaadho yoolalkaaga fayoqabka waxay hagaajinaysaa fursadaha helitaanka natiijada la rabo. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Ciyaartoydu waxay adeegsadaan farsamooyin muuqaal ah oo ay ku dhex maraan ciyaarta, ciyaarta, iyo tartanka si ay isu diyaariyaan oo ay ugu diyaar garoobaan inay fuliyaan wixii ay ku celcelinayeen.
Shakhsiyaadka waxay samayn karaan wax la mid ah iyaga oo sawiraya naftooda oo ku jira jimicsigooda bilawga ilaa dhammaadka.
Isticmaal wakhtiga jimicsiga si aad u xalliso dhibaatooyinka oo dib u fiirso xeeladaha si aad u xalliso.
Ujeedooyinka Geedi socodka
Doorashada yoolal gaar ah oo qayb ka ah habka jimicsiga, sida ka shaqaynta 3-4 jeer usbuucii, ayaa lagula talinayaa marka la barbar dhigo isticmaalka yoolalka natiijada, sida luminta toban rodol.
Yoolalka natiijadu waxay noqon karaan kuwo ka baxsan xakamaynta shakhsiga; beddelkeeda, diiradda saar tillaabooyinka lagu xaqiijinayo yoolalka, taas oo yaraynaysa walaaca iyo hab la xakameyn karo oo ka shaqeynta. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Beddelka qaab nololeedka oo lagu daro jimicsiga ma fududa. Talaabada ugu muhiimsan waa in la yeesho dabeecad sax ah. (Margie E. Lachman iyo al., 2018) Ka fikirida jimicsiga waajib ahaan waxay niyad jabin doontaa dhiirigelinta. Taa baddalkeeda, samee maskax fayow si aad jimicsiga ula dhaqanto sida nasinta walwalka oo dhan iyo abaalmarinta maskaxda iyo jirka nolol caafimaad leh.
Layliga Guriga ee Xanuunka Xanuunka
tixraacyada
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, MA (2016). Samee jimicsi ahaan faragelin si loo yareeyo daalka la xidhiidha daraasadda ee ardayda jaamacadda: Laba-gacmood oo isbarbar socda oo la xakameynayo la kala soocay. PloS kow, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Saamaynta hal jimicsi oo jimicsi ah oo ku saabsan tamarta iyo daalka waxay sheegaysaa: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta meta, daal: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Marka Dadka Waaweyn Aan Jimicsi Lahayn: Xeeladaha Dabeecada ee Lagu Kordhiyo Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Dadka Waaweyn ee Dhexdhexaadka ah iyo kuwa Waaweyn. Hal-abuurka gabowga, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, JL., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Sawirka maskaxda sida "amplifier dhiirigelinaya" si kor loogu qaado hawlaha. Cilmi-baarista iyo daaweynta dabeecadda, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Saamaynta Hadafka Dejinta Dhiirrigelinta iyo U hoggaansanaanta Barnaamijka Jimicsiga Lix-Todobaad, Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-nafsiga Ciyaaraha iyo Jimicsiga, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Shakhsiyaadka da'da ah ee la kulma dhibaatooyinka qaab-dhismeedka, sluming, slouching, iyo xanuunka dhabarka sare, ma ku darista jimicsiga qafiska feeraha waxay kaa caawin karaan nasinta iyo ka hortagga in xaaladdu ka sii darto?
Jirka oo la hagaajiyay
Waa wax caadi ah in lagu xidhiidhiyo da'da dhabarka sare ee burburay, laakiin arrimo kale ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara dhibaatooyinka. (Justyna Drzał-Grabiec, iyo al., 2013) Qafiska feeraha iyo miskaha ayaa muhiim u ah dhismaha jirka waxayna ka kooban yihiin inta badan xudunta. Haddii qaababkan lafaha ah ay noqdaan kuwo khaldan sababtoo ah qaabka aan caafimaad qabin, muruqyada ku xiran iyaga ayaa noqda kuwo cidhiidhi ah, daciif ah, ama labadaba, iyo muruqyada ku hareeraysan waa inay magdhowaan, taasoo keenaysa xaalad ka sii daraysa iyo dhaawac kale.
Meelaha aan caafimaad qabin waxaa keeni kara qafis feeraha ah oo hoos ugu cadaadiya lafta miskaha.
Marka dhabarka sare uu hoos u dhaco ama isku cadaadiyo, dhererku wuxuu bilaabi karaa inuu yaraado.
Layliga wacyigelinta joogsiga ayaa kaa caawin kara qaadista qafiska feeraha ee lafta miskaha.
Neefso oo buunbuuniyo wiishka sare ee qafiska feeraha.
Neefsashada waxay keentaa in laf-dhabarta iyo feeraha ay xoogaa yaraadaan.
Sii daa oo u ogolow qafiska feeraha iyo dhabarka sare inay ku soo laabtaan booskoodii dabiiciga ahaa.
Ku celi ilaa 10 jeer hal ama laba jeer maalintii.
Layligan, isticmaal neefsasho si aad kor ugu qaaddo qaadista qafiska feeraha iyo qaadistiisa.
Ha ku badin balaadhinta laf dhabarta.
Halkii, diiradda saar sida neefsashada/Neefsashada waxay taageertaa dhaqdhaqaaqa feeraha iyo dhabarka sare waxayna ka soo saartaa murqaha halkaas.
Isku day inaad si siman u qaaddo qafiska feedhaha ee labada dhinac sida jidhku u ogolaado.
Dhaqan ahaan, shakhsiyaadku waxay ogaan doonaan isbeddelka muuqaalka caafimaadka leh iyo fogaanta korodhka ee u dhexeeya feeraha iyo miskaha.
Hanuuninta iyo Kala Duwanaanshaha
Layliga ku samee dhabarka oo gidaarka ah si aad u hagto dhabarka sare.
Kala duwanaansho kale oo ka mid ah jimicsiga miskaha iyo feeraha ee jimicsiga jimicsiga waa kor u qaadista gacmaha.
Tani waxay abuuri doontaa aragti tababar wacyigelin ah oo ka duwan.
Diirada saar dhaqdhaqaaqa qafiska feeraha marka gacmaha kor loo qaado.
Gacmaha oo la qaado miyuu jimicsiga ka dhigayaa mid fudud, adag, ama ka duwan?
Si kor loogu qaado hagaajinta qaabka, kala bixi muruqyada miskaha.
yoga
Shakhsiyaadka raadinaya habab badan oo lagu xoojiyo booska caafimaadka qaba waa inay tixgeliyaan yoga.
Daraasad ayaa lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Yoga waxay soo jeedinaysaa in habka ugu wanaagsan ee lagu dhaqaajiyo xudunta udubdhexaadka ah ay noqon karto in lagu daro qaabab yoga kala duwan oo caadi ah. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Muruqyada abku waxay ku xiran yihiin meelo kala duwan oo ku yaal qafiska feeraha waxayna door ka ciyaaraan qaabka, toosinta, iyo dheelitirka. Cilmi-baadhayaashu waxay aqoonsadeen laba muruq, obliques dibadda ah, iyo caloosha transverse, oo fure u ah muuqaal caafimaad leh.
Xoogga Muhiimka ah
tixraacyada
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Isbeddellada ku yimaadda qaabka jidhka haweenka ee ku dhaca da'da. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Xidhiidhka Anatomical ee Dhaqdhaqaaqa Murqaha Muhiimka ah ee Jagooyinka Yogic ee kala duwan. Joornaalka caalamiga ah ee yoga, 10(2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Gabowgu wuxuu keenaa dib-u-habaynta kontoroolka kortikal iyo laf-dhabarta ee booska. Xuduudaha cilmiga neerfaha ee gabowga, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Shakhsiyaadka ku hawlan nidaamka jirdhiska caadiga ah waxay bilaabi karaan inay lumiyaan xiisaha iyo dhiirigelinta. Ogaanshaha calaamadaha gubashada jimicsiga ma ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay dib u helaan dhiirigelintooda?
Jimicsiga Gubashada
Marka ilaalinta jirdhiska iyo caafimaadku ay noqoto hawl adag oo wax kasta oo kale la sameeyo ayaa ka wanaagsan ka shaqaynta, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay la kulmaan gubasho jimicsi. Halkan waxaa ah calaamado dhowr ah oo uu shaqsigu gubanayo.
Ma aha oo kaliya jidhka, laakiin daalka maskaxdu wuxuu noqon karaa calaamad muujinaysa gubashada jimicsiga.
Solution
Nasasho.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u maleynayaan inay tahay inay shaqeeyaan maalin kasta oo ay ku dhegaan nidaamka ama haddii kale ay ku guuldareysteen.
Laba ama saddex maalmood oo fasax ah oo isku xigta waxay samayn karaan isbeddel weyn oo dhiirigelin ah waxayna bixiyaan aragti cusub oo ku saabsan habka jimicsiga.
Heerarka tamarta hoose ee jimicsiga Kadib
Jimicsiga, in kasta oo dariiqa wanaagsan loo daaliyo, waa in ay xoojiso qofka. Inta badan jimicsiga waa in ay ka tagaan jirka oo dareemaya sidii hore. Marka jirku dareemo xumaan ama heerarka tamarku hooseeyo, tani waxay calaamad u noqon kartaa xad-dhaaf taasi waxay keeni kartaa gubasho.
Solution
Tani waxay noqon kartaa wakhtiga la dhimi karo nidaamka jirdhiska.
Jimicsiga fudud ee yoga ama Pilates ayaa ku caawin kara.
Tani waa nooc ka mid ah dib u soo kabashada firfircoon, taas oo u oggolaanaysa maskaxda iyo jidhka inay ka nastaan shaqada dheeraadka ah.
Isbeddelka niyadda iyo/ama xanaaqa
Marka maskaxda iyo jirku ay shaqeeyaan oo aad u tababaraan, waxay keeni kartaa niyad-jab, xanaaq, iyo niyad-jab taasoo keenta gubasho.
Solution
Samee wax dareen wanaagsan. Tan waxaa ka mid noqon kara:
duugis daweyn.
Fadhi spa
Qaadashada hurdo dheer.
Qooynta cagaha.
Qaadashada qubeyska daaweynta.
Isnasiinta
Gubashada way dhici kartaa, ujeedadu waa in la fududeeyo xalalka sida qaadashada dhawr maalmood oo fasax ah ama isku dayga shay cusub si uu u soo noqdo isagoo dareemaya nafis iyo tamar.
Qiimaynta iyo Daawaynta Dhaqan badan
tixraacyada
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Samee madadaalo madadaalo leh: Cusbigu ma noqon karaa go'aamiye furaha u hogaansanaanta dhaqdhaqaaqa jidhka?. Xuduudaha cilmi-nafsiga, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jordan, R. (2020). Sawirka Caajisnimada Ciyaartoyda dhexdooda iyo Saamaynta ay ku leedahay Maareynta Ciyaaraha: Hababka Badan. Xuduudaha cilmi-nafsiga, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Awooddu waa isku-darka xoogga iyo xawaaraha waqtiga. Xooggu waa inta uu le'eg yahay xoogga shakhsigu samayn karo. Powerissida ugu dhakhsaha badan ee shakhsigu awood u yeelan karo. Tababarka xoogga ee awoodda, aka tababarka awoodda, ayaa awood u leh in uu sameeyo xaddi xoog ah waqti go'an. Awoodda waxaa lagu dhisi karaa tababarka miisaanka. Si kastaba ha noqotee, tababbarka xoogga awoodda maaha kaliya kuwa miisaanka qaada. Ciyaartoyda badan sida kubbada cagta, kubbadda koleyga, iyo ciyaartoyda kubbadda laliska, orodyahannada, qoob ka ciyaarka, iyo legdanayaasha waxay dhistaan xoog si ay u kordhiyaan awoodda, u wanaajiyaan walxaha qarxa, kordhiyaan boodboodkooda toosan/boodboodka, iyo inay jidhkooda ka nasiyaan tababarka miisaanka culus.
Tababarka Xoogga Awoodda
Awood dhisashadu waa hal arrin, laakiin inaad noqoto mid awood leh waxay u baahan tahay qayb kale oo tababarka ah. Nafley ahaan, shakhsiyaadka ayaa tababara murqaha si ay u dheereeyaan oo ay si degdeg ah isu urursadaan si jidhku u sameeyo dhaqdhaqaaq gaar ah.
Waxay caawisaa xoojinta muruqyada ka sarreeya jilibka.
A waxbarasho la helay shakhsiyaadka qaba osteoarthritis jilibka kuwaas oo ka qaybqaatay tababbarka xoogga badan ee xoogga leh, marka la barbardhigo xoojinta hoose, waxay hoos u dhigtay calaamadaha xanuunka jilibka.
Waxay hagaajisaa Bood toosan
Boodka toosan ama boodboodka waa inta uu qofku boodi karo waana halbeeg caadi ah oo lagu qiimeeyo awooda ciyaaraha.
Waa qayb muhiim ah oo ka mid ah barnaamijyada tababarka dhaqdhaqaaqa si loo horumariyo waxqabadka ciyaaraha.
Cilmi baaris ayaa muujisay in xoogga awoodda iyo tababarka boodada ay hagaajin karaan dhererka boodboodka.
Barnaamijka Tababbarka
Kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi, waxaa lagu talinayaa inaad la hadasho dhakhtarka. Qaybaha muhiimka ah ee diirada lagu saarayo marka la tababarayo awooda.
Ku celcelinta riixitaanka dhulka, kordhi xoogga adiga oo ku riixaya awood dheeraad ah si ay gacmaha uga soo baxaan dhulka.
Si loo hagaajiyo awoodda iyadoo la kordhinayo xawaaraha, jimicsiyada waxaa lagu samayn karaa si degdeg ah ama iyadoo la dhimay nasasho inta u dhaxaysa sets.
Miisaanka
Miisaanku wuxuu ku xiran yahay shakhsiga hal-rep max ama miisaanka ugu culus ee lagu qaadi karo hal ku celcelin.
Tani asal ahaan waa diiwaanka shakhsiga ee nooc kasta oo miisaan qaadis ah oo la samaynayo.
Ikhtiyaarada dhaqdhaqaaqa tababarka awooda: Plyometrics, Ballistic, ama Dynamic.
Plyometrics waxaa ka mid ah waxqabadyada sida boodboodka ama boodboodka, oo ay wadaagaan kubbadda cagta iyo ciyaartoyda kubbadda koleyga.
Tababarka kubbadda cagta waxaa ka mid ah nashaadaadka sida dhabar-ku-jiidashada kubbadda cagta ama ciyaartoyda kubbadda cagta.
Tababbarka firfircooni wuxuu u shaqeeyaa dhaqdhaqaaqyada tababbarka-ciyaaraha gaarka ah sida kubbadda kubbadda cagta ama adeegga teniska.
Nafaqada
Haddi ay noqoto tababarka wadnaha ama xoogga, qaadashada kalooriyada ku filan ayaa muhiim ah iyada oo aan loo eegin nooca jimicsiga, Tani waxay ka dhigan tahay in la haysto dheellitirka caafimaadka qaba ee saddexda nafaqeeyayaal: karbohaydraytyada, baruurta, iyo borotiinka.
Carbohydratesku waxay noqon karaan kuwa ugu muhiimsan, sida cilmi-baaristu waxay muujisay in jimicsiga xoogga badan sida tababbarka awoodda uu horumariyo marka cunida karbohaydraytyada ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga.
Dufanku waa lagama maarmaan, iyo qaadashada maalin kasta ee ka hooseeya 20% qaadashada kalooriga waxay yareyn kartaa nuugista nafaqooyinka muhiimka ah ee kala duwan.
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo 1.2-1.7 garaam oo borotiin ah halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka shakhsi ahaaneed.
Sida jimicsi kasta, tababarku wuxuu qaataa waqti, waxaana muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo horumariyo kaliya marka jirka la diyaariyo. Isku darka walxaha qaab nololeed caafimaad leh waxaa ka mid ah cunto dheeli tiran, nafaqo leh iyo hurdo habboon iyo maalmo nasasho. Tani waxay kaa caawin doontaa helitaanka faa'iidooyinka ugu badan iyo looga hortago dhaawacyada.
Horumarinta Waxqabadka Ciyaaraha Iyadoo loo marayo Chiropractic
tixraacyada
Balachandran, Anoop T et al. "Isbarbardhigga Tababarka Awoodda vs. Tababarka Xoogga Dhaqanka ee Shaqada Jirka ee Dadka Waaweyn: Dib-u-eegis Nidaamsan iyo Falanqaynta Meta." Shabakadda JAMA Open vol. 5,5 e2211623. 2 May. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Marian, Vanderka, iyo al. "Xoogga ugu Sarreysa ee La Hagaajiyey, Bood Toosan iyo Waxqabadka Sprint ka dib 8 Todobaad oo Tababar Squat ah oo wata Culays Shakhsiyeed leh." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Caafimaadka Vol. 15,3 492-500. 5 Agoosto 2016
Peebles, Alexander T et al. "Dhismaha biomechanics-ka ee bukaannada dib-u-dhiska lafdhabarta hore waxaa lagu qiimeyn karaa goob aan shaybaar ahayn." Joornaalka cilmi-baarista lafaha: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Cilmi-baarista Orthopedic vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Qof kasta, mar uun, wuxuu leeyahay nooc ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka taas oo ka caawisa inay sii daayaan culaysyada arrimaha maalinlaha ah. Hadday tahay tababarka ciyaaraha fudud ama si loo ilaaliyo qaab nololeed caafimaad leh, jimicsiga ugu yaraan 30 daqiiqo ilaa saacad wuxuu gacan ka geysan karaa kor u qaadida korriinka murqaha iyo toning, yaraynta cadaadiska iyo dhiig karka. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaad badan ayaa inta badan ma awoodaan inay helaan waqti ay ku jimicsadaan, taas oo u horseedi karta dhibaatooyin badan oo jidhkooda ah. Marka shakhsiyaad badan ay yihiin kuwo aan firfircoonayn jir ahaan, waxay u horseedi kartaa muruq xanuun, murqaha daciifka ah, iyo xaalado kale oo dabadheeraad ah. Halkaa marka ay marayso, waxay qofka ka dhigi kartaa mid murugo leh oo ay sababi karto naafo. Nasiib wanaag daaweyno badan ayaa kaa caawin kara yareynta saameynta calaamadaha xanuunka u eg ee la xiriira dhaqdhaqaaq la'aanta jireed waxayna gacan ka geysan kartaa soo celinta jirka. Maqaalka maanta wuxuu diiradda saarayaa sida MET (farsamooyinka tamarta murqaha) daaweynta u isticmaasho kursi iyo jimicsi caloosha si ay u caawiso kor u qaadida dabacsanaanta laf dhabarta, yaraynta daciifnimada caloosha, iyo xoojinta muruqyada dhabarka hoose iyo miskaha. Waxaan u isticmaalnaa oo ku darnaa macluumaadka qiimaha leh ee ku saabsan bukaannadayada bixiyeyaasha caafimaadka ee shahaadeysan annagoo adeegsanayna jimicsiga kursiga iyo caloosha ee daawaynta MET. Waxaanu dhiirigelinaynaa oo aanu u gudbinaa bukaanada bixiyayaasha caafimaadka ee xidhiidhka la leh iyadoo lagu salaynayo natiijooyinkooda anagoo taageernay in waxbarashadu tahay hab cajiib ah oo cajiib ah oo lagu waydiiyo bixiyayaashayada su'aalaha muhiimka ah ee qirashada bukaanka. Dr. Alex Jimenez, DC, wuxuu ka kooban yahay macluumaadkan adeeg waxbarasho ahaan. Afeef
Layliga kursiga ee MET Therapy
Ma ku xanuunaysaa murqo xanuun meelo gaar ah oo jidhkaaga ah? Lugahaagu ma dareemaan daal ka dib maalin dheer oo aad shaqada ku jirtay ama markaad foorarsato si aad wax u soo qaadato? Calaamadahaan xanuunka murqaha waxaa inta badan sababa dhaqdhaqaaq la'aanta jirka, taas oo keeni karta in muruqyadu noqdaan kuwo daciif ah oo gaaban. Tani waxay u horseedi kartaa arrimo caafimaad oo kala duwan oo la xiriira xanuunka murqaha haddii aan wax laga qaban. Si kastaba ha ahaatee, waxaad kaa caawin kartaa inaad yareyso saameyntan adigoo ku daraya walxaha maalinlaha ah sida kursi jadwalkaaga jimicsiga. Daraasadaha cilmi-baarista ayaa shaaca ka qaaday in jimicsiyada kursiga ku salaysan ay bixin karaan faa'iidooyin garasho iyo maskaxeed iyada oo la yareynayo khatarta dhaawaca. Intaa waxaa dheer, isticmaalka kursi ee jimicsiga waxay hagaajin kartaa dabacsanaanta laf dhabarta.
Layliyada Kursiga Ku Salaysan ee Dabacsanaanta Laf-dhabarta
Markaad samaynayso jimicsi ku salaysan kursi si kor loogu qaado dabacsanaanta laf dhabarta ee daaweynta MET, waa muhiim in la hubiyo in ku celcelin kasta uu yahay mid aan xanuun lahayn oo raaxo leh. Ku dheggan qaybaha lagu taliyey ee uu bixiyo tababarahaaga ama daaweeyaha jidhkaaga.
Ku fadhiiso kursi si cagaha loogu beero dhulka, calaacashana waxay ku fadhiistaan jilbaha.
Hore u dhaadhac si ay gacmaha kursigu u taageeraan miisaanka jidhka sare; tani waxay u ogolaanaysaa suxullada inay dibadda u leexdaan, madaxuna dib u laadlaadsanaadaan.
Ku hay booska saddex neefsasho qoto dheer si aad ugu oggolaato dhabarka hoose inuu fidiyo.
Markaad neefsato, is deji naftaada hore ilaa aad ka dareento koror yar oo fidsan, ha dareemin xanuun, oo ku celi saddexda wareeg ee neefta qoto dheer.
Ku celi isku xigxiga ilaa aadan ka fogaan karin wax ka badan adiga oo aan dhib ama xanuun lahayn.
Ku laabo kursiga oo naso dhowr daqiiqo si aad ugu oggolaato muruqyada dhabarka hoose inay nastaan.
Furitaanka suurtagalka ah ee Ciyaaraha Fudud ee Daryeelka lafdhabarta-Video
Miyaad la kulmeysaa dhibaatooyin muruq oo saameeya waxqabadkaaga ciyaaraha? Ma dareemaysaa daciifnimo muruqa calooshaada, dhabarka hoose, ama miskahaaga? Mise jimicsiga saxda ah kuma shaqeynayo adiga? Arrimahani waxay inta badan la xiriiraan dhaqdhaqaaq la'aanta jirka waxayna keeni karaan xanuun. Dhaqdhaqaaq la'aanta jirka waxaa sababi kara arrimo kala duwan, kuwaas oo saameyn ku yeelan kara nolol maalmeedkaaga oo kaa ilaalin kara inaad sameyso jimicsi. Nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo badan oo lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka qaab nololeedkaaga caafimaadka qaba. Daryeelka lafdhabarta iyo daawaynta MET waa laba daaweyn oo lagu dari karo dhaqdhaqaaqa jirka si loo yareeyo murqaha iyo xanuunka kala goysyada. Daraasadaha cilmi-baarista ayaa shaaca ka qaaday in MET, ama farsamooyinka tamarta muruqa, ay yihiin nooc ka mid ah daaweynta unugyada jilicsan ee takhasuska xanuunka ay isticmaalaan si ay u fidiyaan murqaha cidhiidhiga ah iyo fascia, abaabulida kala-goysyada, yaraynta xanuunka, iyo hagaajinta wareegga nidaamka lymphatic. Daawayntani waxay kaa caawin kartaa yaraynta xanuunka waxayna si dabiici ah u soo celin kartaa jidhka marka lagu daro jimicsiga. Fiiri fiidiyowga kore si aad u ogaato macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan sida isku darka daaweynta iyo jimicsiga jirka ay kaa caawin karaan inaad bilowdo safarkaaga fayoobi si aad u hesho caafimaad wanaagsan.
Layliga caloosha ee MET Therapy
Dad badan ayaa laga yaabaa in aysan jir ahaan firfircooneyn sababtoo ah murqaha caloosha oo daciif ah, taas oo keeni karta xanuunka dhabarka hoose ee habka muruqyada. Buugga "Codsiyada Kiliinikada ee Farsamooyinka Neuromuscular" ee Judith Walker DeLany, LMT iyo Leon Chaitow, ND, DO, waxay soo jeedinayaan in isku-dhafka jimicsiga ee daaweynta MET ay gacan ka geysan karto xoojinta murqaha caloosha ee daciifka ah iyo xitaa yareynta xanuunka dhabarka hooseeya. Sida daraasaadka cilmi baarista ayaa shaaca ka qaaday, Isku-dhafkan wuxuu baabi'in karaa arrimaha daciifiya murqaha caloosha waxayna dhaqaajiyaan murqaha qoto dheer iyo kuwa sare si loo hagaajiyo xasilloonida asaasiga ah. Hoos waxaa ah qaar ka mid ah jimicsiga caloosha ee sida caadiga ah loo isticmaalo daawaynta MET.
Jimicsiga Tabar-darrada Caloosha
Ku jiifso sariir yoga ah ama sagxad rooga leh oo barkin madaxa hoostiisa ku yaal.
Laabi hal jilib sinta oo ku qabo labada gacmood.
Neefso oo si qoto dheer u neefso, oo jilibka u jiid dhinaca garabka ilaa inta aad si raaxo leh u heli karto.
Ku celi laba jeer oo lugta ku dheji dhulka.
Ku celi isku xigxiga lugta kale.
Isku xigxiga layligani waxa uu caawiyaa fidinta murqaha caloosha ee faraha badan iyo dhabarka hoose ee la xidhiidha daciifnimada caloosha. Intaa waxaa dheer, isku xigxiga layligani wuxuu caawiyaa soo celinta murqaha caloosha wuxuuna yareeyaa murqaha dhabarka.
Layliga dhabarka Hoose & Muruqyada Misigta
Dhabarka u jiifso oo lugahaaga toosan.
Adiga oo dhabarka hoose si siman u dhigaya inta jimicsigaagu socdo, neefso oo neefso markaad sintaada midig u soo jiideyso garbaha.
U oggolow ciribta bidix inay ku cadaadiso dusha oo kaa fogaato; isku day in aad lugta bidix ka dhigto mid dheer adiga oo dhabarka hoose sii siman.
Si kooban u qabo booskan ka hor inta aanad neefsan oo nasin, ka dibna u beddel lugta kale.
Ku celi isku xigxiga shan jeer dhinac kasta.
Isku xigxiga layligani waxa uu caawiyaa fidinta iyo xajinta murqaha dhinaca miskaha iyo dhabarka hoose. Layligani wuxuu waxtar u leeyahay shakhsiyaad badan oo qaba xanuunka dhabarka hooseeya ee la xidhiidha dhaqdhaqaaq la'aanta jireed.
Ugu Dambeyn
Si looga hortago arrimaha murqaha inay saameeyaan jirkeena, waa muhiim inaad jimicsi sameyso ugu yaraan 30 daqiiqo ilaa saacad maalin kasta. Isku darka dhaq-dhaqaaqa jireed ee daaweynta MET waxay kaa caawin kartaa fidinta iyo xoojinta murqaha daciifka ah iyada oo kor loo qaadayo bogsashada dabiiciga ah si looga hortago dhibaatooyinka mustaqbalka. Isticmaalka kursi ama samaynta jimicsiga caloosha waxay dejin kartaa murqaha asaasiga ah waxayna caawin kartaa soo kabashada dabiiciga ah. In diirada la saaro caafimaadkeena iyo fayoqabkeena waxay horseedi kartaa qaab nololeed wanaagsan.
tixraacyada
Calatayud, Joaquín, iyo al. "Dulqaadasho iyo Dhaqdhaqaaqa Murqaha ee Jimicsiyada Murqaha Muhiimka ah ee Xanuunka Dhabarka Hoose ee Joogtada ah." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20 Sebtembar 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, iyo Judith Walker DeLany. Codsiyada Clinical ee Farsamooyinka Neuromuscular. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, iyo al. "Jimicsiga Isku-dhafka ah ee Ku-saleysan Kursiga Waxay Hagaajiyaa Jir-qabka Shaqada, Fayo-qabka Maskaxda, Dheelitirka Istaroodhka Salivary, iyo Waxqabadka Ka-hortagga Microbial ee Haweenka Waayeelka ah ee Tabar-daran." Cudurada Maskaxda, 25 Mar. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
