Sida Loo Tababaro Socodka Fog-dheer ee Nabdoon

Shakhsiyaadka tababbarka marathon-ka dheer ee socodka iyo/ama dhacdooyinka, ma diiradda saari karaan dhisidda aasaaska socodka, ka dibna kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah u caawinta xaaladda jirka ee diyaargarowga guud?

Tababarka Socodka Fog ee Dheer

• Tababarku wuxuu ka caawiyaa shakhsiyaadka inay ku raaxaystaan ​​oo badbaado u noqdaan socodka fogaanta iyo dhacdooyinka.
• Tababarku waa inuu diiradda saaraa dhisidda xawaaraha socodka iyo kordhinta masaafada si tartiib tartiib ah.
• Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin dulqaad, ee uma baahna xawaare, waxayna rabaan inay dhisaan maskax maskaxeed oo ay ku socdaan saacado badan oo xawli ah.
• Si loo yareeyo khatarta dhaawacyada tababarka, kordhinta wadarta masaafada wiiggii/fogaanshaha socodka ugu dheer ee usbuucii oo aan ka badnayn 10% ayaa lagula talinayaa.
• Shakhsiyaadka sidoo kale waa inay tababaraan si ay u xirtaan qalabka loo xirto inta lagu jiro socodka fogaanta.
• Tababarku wuxuu socon karaa dhowr bilood.
• Ahaanshaha habaysan waxay u ogolaataa jidhka wakhti uu ku hagaajiyo oo uu dhiso muruq cusub, sahayda dhiiga, iyo adkaysiga.

Tusaalaha Qorshayaasha Tababarka

Raacitaanka qorshaha tababbarka maaratoonka ee dhisidda masaafada iyo go'aaminta fuuq-celinta saxda ah, nafaqada, iyo qalabka socodka iyo socodka-maalmaha badan ayaa lagula talinayaa. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa in ay dhisaan maalmo dheer oo gadaal u ah fadhiyadooda tababarka si ay u qiimeeyaan wixii arrimo ama dhibaatooyin ah oo ka yimaada socodka fogaanta maalmaha gadaal-iyo-dabaal.

Tusaale Qorshayaasha Tababarka Socodka

Jadwalka Tababarka Socod-Maalmo Badan

• 13 mayl maalintii/21 kiiloomitir
• U isticmaal qorshahan marathon-ka ama socod-maalmo kale oo badan oo leh buuro iyo sagxadaha dabiiciga ah ee u baahan boorsada dhabarka.

Tababarka Socodka Marathon-ka

• 26.2 mayl/42 kiiloomitir
• Tani waxay shardi ka dhigaysaa jirku inuu aado masaafo dheer.
• Marka tababarka masaafada 31 ilaa 100 mayl/50 ilaa 161 kiiloomitir, masaafada ugu dheer ee tabobarku waa in aanu u baahnayn in uu dhaafo 20 ilaa 25 mayl,
• Kuwaas waa in la sameeyaa ugu yaraan laba bilood ka hor maaratoonka ama dhacdada.
• Hoos u dhig bisha ka horreysa dhacdada ilaa 12.4-mayl/20-kilomitir.

Gear

Dhammaan dharka, kabaha, muraayadaha qorraxda, boorsooyinka dhabarka, iwm, waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer ee ka horreeya dhacdada.

• Marka la eego cimilada iyo dhulka, u qorshee waxa loo baahan doono oo meesha laga saari doono.
• Isku day inaad wax walba samayso, maadaama ashkhaastu aanay doonayn inay la yaabaan wax aan looga baran dhacdada. Laga bilaabo madaxa ilaa lugaha, tijaabi qalabka, oo ay ku jiraan:
• Kabaha/kabaha, sharabaadada, nigisyada, rajabeetada, shaadhka, surwaalka, koofiyada, jaakada, iyo qalabka roobka.
• Dooro kabaha ama kabaha socodka oo xidho maalmaha tababarka dheer si aad u jebiso oo aad u hubiso inay soo baxayaan.
• Boorsooyinka dhabarka waa in la tijaabiyaa maalmaha tababarka dheer si loo hubiyo in si raaxo leh loogu qaadi karo masaafo dheer oo ay leeyihiin awooda lagama maarmaanka ah.
• Dooro maro qafiif ah oo u oggolaanaya maqaarku inuu neefsado oo qaboojiyo, gaar ahaan lakabyada hoostooda. (Justin De Sousa iyo al., 2014)
• Shakhsiyaadka waxay rabaan inay xidhaan qalab la mid ah kuwa marathon-ka socda haddii socodku inta badan ahaan doono laami ama asphalt.
• Shakhsiyaadka ayaa wax ka beddeli kara qalabkooda haddii jidku ka maqan yahay waddada ama xilliyo kala duwan. Soo hel waxa socod-barayaasha masaafo dheer ee kale ay soo xidheen dariiq ama dhacdo isku mid ah.

1. Shakhsiyaadka waxay kula xiriiri karaan kuwa kale ee lugeynaya iyaga oo isticmaalaya warbaahinta bulshada ama waxay ka heli karaan jawaabaha su'aalaha inta badan la isweydiiyo goobta dhacdada ama goobta ay ku socdaan.
2. Shakhsiyaadka sidoo kale waxay la xiriiri karaan agaasimaha dhacdada iyaga oo isticmaalaya mareegaha ama warbaahinta bulshada.

Nafaqada

Nafaqada isboortiga ee saxda ah waxay u diyaarin doontaa jirka firfircoonida dulqaadka.

• Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay raacaan cunto ka kooban 70% karbohaydrayt, 20% borotiin, iyo 10% dufan.
• Ka fogow cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin fuuq-bax oo ay kelyahaaga ku adkeeyaan xaaladaha socodka dulqaadka. (Marta Cuenca-Sánchez iyo al., 2015)
• Ku tababar biyaha, cabitaannada isboortiga, cuntada, iyo cunnada fudud ee loo qaato munaasabadda, hana ka leexan inta ay munaasabadda socoto.
• Biyaha ayaa loo baahan yahay 20 kiiloomitir iyo dhacdooyinka hoos yimaada, laakiin cabitaanka isboortiga beddelka elektarooniga ah ayaa laga yaabaa inuu u fiicnaado socodka dheer.
• Ku qasidda ama ka tagista xoogaa sonkor ah ayaa ku fududaan karta caloosha.

1. Cuntooyinka fudud hore u sii baakad oo ku calaamadee wakhtiyada la cuni doono.
2. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan baruurta iyo borotiinka fogaanta ultramarathon - tani waxay ka iman kartaa isku dhafka raadraaca, sandwijyada subagga lawska, iyo baararka shukulaatada leh lowska.
3. Carbohydrateska waxaa lagu siin karaa jel-isboorti ama baararka tamarta.

Waxaa lagu talinayaa in laga fogaado alaabooyinka loo sameeyay masaafo gaaban iyo ciyaaraha korontada sababtoo ah waxay keeni karaan dhibaatooyin dheefshiidka marka ay socdaan fogaan dheer.

Qorshaynta Socodka

Qorshayntu waxay ku bilaabataa dejinta yoolalka. Tixgelinta waxaa ka mid ah:

• Waqtiga sanadka
• masaafada
• Gaadiidka xaflada
• Shuruudaha xawaaraha dhacdada
• Dhererka iyo muuqaalka buurta
• Cimilada

Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:

• U diyaari adigoo baaraya waddooyinka iyo waddooyinka.
• Baro khariidadaha koorsada si aad u ogaatid adeegyada lagu bixiyo jidka iyo waxa ay tahay in qofku keeno.
• Soco masaafo dheer adoon jirin dhacdo taageero ah.
• La xidhiidh shakhsiyaadka koorsada soo maray.
• Ogow dhulka iyo aagagga wadarta cadceedda, buuraha, laamiga, jidadka dabiiciga ah, iyo hadhka.
• Haddii ay suurtagal tahay, u wad koorsada si aad u barato.
• Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay heli karaan abka loo qorsheeyay jidkooda.

Qaadashada Nasashada iyo Nasashada

• Fasaxyada caadiga ah waa in ay noqdaan kuwo gaaban - isticmaalka musqusha, cunista cunto fudud, fuuq celin, kabo xidhid, ama faashado faashad ah.
• Jidhku si dhakhso ah ayuu u adkaan karaa inta lagu jiro nasashada wuxuuna qaadan karaa dhowr daqiiqo si uu u soo ceshado xawaaraha socodka ka dib nasasho dheer.
• Talo soo jeedintu waxay noqon kartaa inaad qaadato nasasho socod, taas oo macnaheedu yahay inaad sii socoto laakiin aad u socoto.

Daryeelka Cagaha

Shakhsiyaadka ayaa heli doona waxa iyaga u shaqeeya ee ku saabsan kabaha, kabaha, sharabaadada, iwm, maalmaha tababarka dheer si looga hortago finan iyo dhaawacyo. Waxaa lagu talinayaa in la isku dayo xeelado kala duwan, oo ay ku jiraan:

• Cajalada ciyaaraha
• Xirmooyinka xannibaadda finan
• Buufin
• Lubricants
• Wicking iyo/ama sharabaadada labajibbaaran
• Moleskin
• Ku joogso calaamada ugu horeysa ee xanaaqa inta aad socotid oo takhtar cagta ku samee cajalad, faashado finan ah, ama hab kasta oo si fiican u shaqeeya.

Jirka ayaa loo dhisay socod. Qorshaynta iyo tababarka si sax ah ka hor intaadan u socon masaafo dheer ama maalmo badan oo socod ah waxay xaqiijin doontaa marathon ammaan ah oo lagu raaxaysanayo.

---

Si Wanaagsan U Dhaqaaq, Si Wanaagsan U Nool

---

tixraacyada

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Saamaynta shaadhka dharka qoyaanka ah ee qoyaanka leh ee jawaabaha jireed iyo garashada inta lagu jiro jimicsiga degdega ah ee kulaylka. Ergonomics la dabaqay, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Khilaafaadka ku xeeran qaadashada cuntada borotiinka sare leh: saamaynta dheregta iyo caafimaadka kelyaha iyo lafaha. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716