ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
Dooro Page

Fitness

Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.

Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.

Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.

Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.


Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Ciyaartoyda, kuwa xiiseeya jirdhiska, iyo shakhsiyaadka gelaya jimicsiga caadiga ah, qaadashada nasashada jimicsiga faa'iido ma u yeelan kartaa haddii si habboon loo habeeyo?

Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Nasashada Jimicsiga

Siinta nafta ogolaanshaha si ay uga nasato jimicsiga waa lagama maarmaan, gaar ahaan si loo ilaaliyo heerka jirdhiska hadda. Si loo helo taam heer kasta iyo dhaawac la'aan, jidhku wuxuu u baahan yahay nasasho iyo soo kabasho, gaar ahaan si uu u horumaro heerarka waxqabadka. Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah:

  • Adkeysiga dhismaha
  • Hagaajinta xoogga
  • Luminta iyo ilaalinta miisaanka
  • Feejignaanta walaaca

Waa maxay?

Nasasho/ nasasho tabaruc ah waa wakhti go'an marka qofku doorto inaanu shaqayn. Caadi ahaan waxay jawaab u tahay tilmaamaha jidhka ee shakhsi ahaaneed marka qofku ogaado maskaxdiisa iyo jidhkooda inay u baahan yihiin inay ka nastaan ​​jimicsiga. Fasaxa jimicsigu wuu ka duwan yahay maalinta nasashada sababtoo ah waxay qaadan kartaa hal ama laba toddobaad laga bilaabo habka caadiga ah ee tababarka. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan nasasho sababtoo ah jimicsiyadu waxay noqonayaan caajis iyo/ama suurtagalnimada gubashada ama xad-dhaaf.

Saamaynta Jirdhiska

  • Daraasado lagu sameeyay ciyaartoyda kubbadda cagta madadaalada ayaa muujiyay in saddex ilaa lix toddobaad oo dhaqdhaqaaq la'aan ah aysan isbeddelin awoodda aerobic iyo xoogga muruqa. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Shakhsiyaadka aadka u taam waxay la kulmi doonaan hoos u dhac degdeg ah oo xagga fayoobida ah inta lagu jiro saddexda toddobaad ee ugu horreeya ee waxqabad la'aanta ka hor intaanay la sinnayn. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Waxay qaadataa laba bilood oo dhaqdhaqaaq la'aan ah si loo lumiyo guulihii la gaaray gabi ahaan. (Jonny St-Amand iyo al., 2012)

Khubarada caafimaadku waxay bixiyaan shuruudo shakhsiyaadka laga yaabo inay wax badan qabtaan:

  1. Xadgudub waa marka tababarku noqdo mid xad dhaaf ah, oo waxqabadku bilaabo inuu hoos u dhaco. Waxay noqon kartaa mid gaaban ama mid dheer
  2. Xayiraad waxay dhacdaa marka xad-dhaafka ah aan laga hadlin.
  3. Overtraining syndrome/OTS way sii dheertahay waxayna keentaa dib u dhacyo hawleed aad u daran oo ay weheliso astaamaha sida isbeddelada hoormoonka, niyad-jabka, daalka, iyo bararka nidaamka. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. Gaadhida xad-dhaafka ah ama tabobarka xad dhaafka ah waxa ay dareema in horumarka jirdhiska uu dib u socdo halkii uu hore u socon lahaa. Markasta oo uu tabobarku bato, waxa sii yaraanaya oo daalan jidhku.
  5. Ciyaartoyda dulqaadka leh waxay leeyihiin khatar dheeraad ah oo ah tabobar iyo tabobar dheeraad ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. Maskaxda dulqaadku waxay dhiirigelisaa riixida saacado badan oo tababar ah si ay u sii xoogeysato oo dhaqso u hesho. Si kastaba ha ahaatee, waqti cayiman, waxqabadka ayaa dhibaya.
  7. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan isticmaalka ereyga cillad-deconditioning paradoxical taasi waxay u horseedi kartaa tababar dheeraad ah. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Jabiya Faa'iidooyinka

Qaadashada nasashada waxay ogolaataa soo celinta dheelitirka inay diirada saarto shaqada ama dugsiga, maareyso dhacdooyinka nolosha ee kala duwan, oo ay ku raaxaysato asxaabta iyo wakhtiga qoyska. Daraasaduhu waxay soo jeediyeen in la gaaro isku dheelitirnaan shaqo/nololeed oo wanaagsan ay horumarin karto:

  • Waxqabadka shaqada iyo qanacsanaanta.
  • Ururka
  • Ku qanacsanaanta nolosha iyo qoyska.
  • Jir-dhiska, dheelitirnaanta nolosha, iyo caafimaadku way ku kala duwan yihiin qof walba. (Andrea Gragnano iyo al., 2020)
  • Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu badanaa ka dhashaa tababbarka aad u badan iyo soo kabsasho ku filan.
  • Khubarada jimicsiga iyo tabobarku waxay ku talinayaan nasasho iyo tababar fudud sidii  daawayn loogu talagalay tababarka dheeraadka ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Calaamadaha Jirku U Baahan Yahay Nasasho

Calaamado yar iyo calaamado caan ah ayaa laga yaabaa inay muujinayaan nasasho jimicsi ayaa loo baahan karaa.

  • Si joogto ah oo aan dhiirigelin ama caajis ahayn
  • Aan sugeynin inaad ka shaqeyso
  • Waxqabadka liita
  • Daal jidheed
  • Daal
  • Xanuun aan xalin
  • Horumar la'aanta xagga jimicsiga

Hawlaha Kale

Inta lagu jiro nasashada jimicsiga, ku lug samee waxyaabo kale oo firfircoon oo si ka duwan u shaqeeya jirka, sida ciyaarista tennis-ka miiska, tusaale ahaan, ama waxqabadyo madadaalo leh, laakiin jirka ku hay dhaqdhaqaaq adiga oo aan sameynin jimicsi adag. Xasuusnoow, jidhku maaha inuu noqdo mid aan shaqaynayn. Shakhsiyaadka ayaa isku dayi kara:

  • Baaskiil si raaxo leh loo wado
  • qoob
  • fuulitaanka
  • Shaqo yar oo fudud
  • Yoga ama Pilates
  • iskala

Ku Soo Laabashada Shaqada

Waxay dareemi kartaa inaad dib u bilaabayso, laakiin waqti dheer kuma qaadan doonto jidhku inuu xasuusto sida jimicsiga loo sameeyo. Waxay u baahan tahay oo kaliya in aad la qabsato in aad mar kale ka shaqeyso. Waxa ay noqon kartaa mid damac leh in aad ku boodo jimicsiga caadiga ah, laakiin taasi laguma talinayo khatarta dhaawaca awgeed. Halkan waxaa ah mabaadi'o aasaasi ah oo dhowr ah oo lagu ilaalinayo jirka mid xoog leh oo caafimaad qaba iyadoo la fududeynayo dib u habeynta jimicsiga caadiga ah.

Bilow fudud

  • Ku bilow nooc ka fudud habka caadiga ah adigoo isticmaalaya miisaanyo fudud iyo xoogaa ka yar.

Sii Jidhka Waqti

  • Isticmaal labada toddobaad ee ugu horreeya jidhka si uu ula qabsado jimicsiga.
  • Waxay qaadan kartaa ilaa saddex toddobaad in lagu soo laabto, iyadoo ku xidhan jimicsiyadii hore iyo inta wakhtiga nasashada uu dhaafay.

Qaado Maalmo Nasasho Dheeraad ah

  • Ku soo noqoshada jimicsiga waxay la macno tahay in jidhku uu aad u xanuunayo.
  • Qorshee maalmo soo kabasho oo dheeraad ah si jidhku u bogsado oo uu u helo xoog.
  • Toddobaad kasta, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta ilaa ay ku soo noqoto waxqabadka caadiga ah.

Kacaanka Daryeelka Caafimaadka


tixraacyada

Joo C. H. (2018). Saamaynta ka-hortagga muddada-gaaban iyo dib-u-tababar ku yeelanayaan jir-dhiska jidheed ee ciyaartoyda kubbadda cagta sare. PloS kow, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Saamaynta joojinta tababarka jimicsiga fudud ee muruqa lafaha bini'aadamka. Joornaalka Yurub ee cilmiga jirdhiska, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Ogaanshaha iyo ka-hortagga xanuunka xad-dhaafka ah: ra'yi ku saabsan xeeladaha waxbarashada. Joornaalka gelitaanka furan ee daawada isboortiga, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Aragtiyo cusub oo ku saabsan cillad-celinta xad-dhaafka ah ee laga helay daraasadda EROS. BMJ furan ciyaaraha iyo daawada jimicsiga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Isu-dheellitirnaanta Nolosha-Shaqada: Miisaamidda Muhiimadda Shaqada-Qoyska iyo Isku-dheelitirka Caafimaadka Shaqada. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

Kobcinta borotiinka murqaha: Faham habka

Kobcinta borotiinka murqaha: Faham habka

Shakhsiyaadka isku dayaya inay wanaajiyaan koritaanka murqaha, qaadashada borotiinku waa lama huraan. Si kastaba ha ahaatee, jidhku waxa uu xadiday inta borotiinku isku xidhi karo si uu u hagaajiyo una koro murqaha. Ogaanshaha waqtiga qaadashada borotiinka, qaddarka, iyo sida ugu wanaagsan ee loo kicin karo korriinka muruqa ma caawin kartaa in la gaaro natiijooyin wanaagsan?

Kobcinta borotiinka murqaha: Faham habka

Isku-dhafka borotiinka murqaha

Isku-dubaridka borotiinka murqaha waa habka physiological ee soo saarida borotiinka muruqa cusub waana qayb muhiim ah oo ka mid ah sida jidhku u ilaaliyo oo u dhiso muruqa. Koritaanka murqaha waxaa lagu gaaraa tababarka iska caabinta iyo qaadashada borotiinka. (Tanner Stokes, iyo al., 2018)

Sida Uu U Shaqeeyo Protein Synthesis

Borootiinku waa dhismaha murqaha, halka isku-dhafka borotiinku uu yahay habka dheef-shiid kiimikaadka dabiiciga ah kaas oo borotiinku soo saaro si loo hagaajiyo dhaawaca muruqa ee uu keeno jimicsiga. Tani waxay ka dhacdaa asiidhyada amino-ku-xidhka borotiinnada muruqyada lafaha, kordhinta xajmiga muruqa. Waxay ka hortagtaa burburka borotiinka muruqa (MPB) sababtoo ah luminta borotiinka inta lagu jiro jimicsiga. Burburinta murqaha waa qayb lagama maarmaan u ah dhisidda murqaha. Marka ay dhaawacmaan, muruqyada ayaa dib u dhisi doona si weyn, ilaa inta kalooriyo iyo borotiin ku filan la isticmaalo si loo hagaajiyo oo u koraan murqaha. Isku-darka borotiinka murqaha waxaa lagu wanaajin karaa iyadoo la kordhinayo qaadashada borotiinka isla markiiba ka dib jimicsiga. Barashada kicinta isku-dhafka borotiinka muruqa iyada oo loo marayo jimicsi iyo cunto waxay kaa caawin kartaa dardargelinta korriinka muruqa, dedejiso kabashada, wanaajiya waxqabadka jidhka, oo kordhiya dulqaadka guud. (Cameron J. Mitchell iyo al., 2014)

Saamaynta Jimicsiga

Isku dheelitirnaanta borotiinka wuxuu qeexayaa xiriirka ka dhexeeya burburka borotiinka muruqa iyo isku dhafka borotiinka muruqa. Marka jirku uu ku jiro dheelitirka borotiinka, ma jiro korriin muruq ama lumis ah, waxaana shakhsiga loo tixgeliyaa xaalad caafimaad leh oo dheellitirka noolaha / homeostasis, oo sidoo kale loo yaqaan dayactirka. Si loo kiciyo korriinka murqaha, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay ruxaan dheelitirka borotiinka. Inkasta oo ay u muuqato mid ka soo horjeeda, jimicsigu wuxuu burburin karaa borotiinka muruqa, laakiin aan ka badnayn qadarka borotiinka ee jidhku ku soo saari karo. (Felipe Damas, iyo al., 2015) Inta badan jimicsigu, way sii weynaataa isku-dhafka borotiinka muruqa, maadaama burburka muruqa uu kiciyo hagaajinta iyo koritaanka unugyada. Saynis yahanadu waxay ku cabbiraan xoojinta ugu badnaan hal-ku celcelin - 1-RM - taasoo la macno ah miisaanka ugu badan ee shakhsigu qaadi karo hal ku celcelin. Marka loo eego daraasad cilmi baaris ah, xoojinta jimicsiga ee ka hooseeya 40% ee 1-RM ma saameyn doonto isku-dhafka borotiinka muruqa. Iyo xoojinta ka weyn 60% waxay labanlaabmi doontaa ama saddex laabmaysaa isku-dhafka borotiinka muruqa. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Saamaynta Cunta

Xidhiidhka ka dhexeeya cuntada iyo dheelitirka borotiinka maahan mid toos ah. Xitaa qaadashada borotiinka oo kordhay, isku-darka borotiinka muruqa wuxuu dhacaa muddo cayiman. Tani waa sababta oo ah jidhku wuxuu isticmaali karaa oo kaliya qadar go'an oo ah amino acids-ka muhiimka ah ee uu helo, iyada oo wax badan oo dheeraad ah la jajabiyo oo uu soo saaro beerka. Khubarada nafaqada waxay ku talinayaan qiyaastii 1.4 ilaa 2.0 garaam oo borotiin ah kiilogaraam miisaanka jidhka maalintii si loo dhiso murqaha iyo xoogga. (Ralf Jäger, iyo al., 2017) borotiin ku filan ayaa lagu heli karaa iyadoo diirada la saaro caanaha, ukunta, hilibka aan baruurta lahayn, lawska, iyo digirta. Waxa kale oo lagu talinayaa in la isticmaalo miro isku dhan oo ku filan, dufan caafimaad qaba, miraha, iyo khudaarta si ay jidhka uga caawiyaan in uu si fiican u guto oo u hagaajiyo. Tusaale ahaan, karbohaydraytyadu waxay lagama maarmaan u yihiin dhismaha murqaha maadaama ay kiciyaan sii deynta insulinta ee taageerta nuugista borotiinka unugyada muruqa. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013Daraasadu waxay eegtay heerarka jawaabta ee ragga loo qoray 10, 20, ama 40 garaam oo borotiinka whey isla markiiba ka dib tababarka iska caabinta. Cilmi-baarayaashu waxay xuseen natiijooyinka soo socda: (Oliver C. Witard iyo al., 2014)

  • 10 garaam oo borotiinka whey ah - Wax saameyn ah kuma laha isku-dhafka borotiinka muruqa.
  • 20 garaam - Kor u kaca borotiinka muruqa 49%.
  • 40 garaam - Waxay kordhisay isku-darka borotiinka muruqa 56% laakiin sidoo kale waxay sababtay ururinta HOL ee xad-dhaafka ah.
  • Isticmaalka 20 garaam ilaa 40 garaam oo borotiinka whey ah ka dib tababarka iska caabinta waxay sidoo kale kordhisay asiidhyada amino-yada kale ee muhiimka ah ee la xidhiidha koritaanka murqaha caatada ah. (Lindsay S. Macnaughton iyo al., 2016)
  • borotiinka Whey waa borotiin dheefshiidka degdega ah.
  • Natiijooyinka korodhay waxaa lagu heli karaa iyadoo la isticmaalo borotiinka dheefshiidka qunyar u socda maalintii oo dhan.

Kordhinta murqaha way kala duwan tahay qof ilaa qof maadaama qof walba jidhkiisu ka duwan yahay. Shakhsiyaadka tixgelinaya inay cunaan borotiinka ka baxsan cuntada lagu taliyey waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ama nafaqeeyaha diiwaangashan si ay u fahmaan faa'iidooyinka iyo khatarta ka iman karta.


Dhisida Jirka Ka Xoog Badan


tixraacyada

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Aragtiyo dhow oo ku saabsan doorka borotiinka cuntada ee horumarinta murqaha hypertrophy ee tababbarka jimicsiga iska caabinta. Nafaqooyinka, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Isku-darka borotiinka myofibrillar ee degdega ah ee jimicsiga kadib kuma xidhna tabobar iska caabin ah oo uu keeno hypertrophy muruqa ee ragga dhalinyarada ah. PloS kow, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Dib-u-eegis ku saabsan isbeddelada tababarka iska-caabbinta ee is-beddelka borotiinka murqaha lafaha iyo ka-qaybgalkooda hypertrophy. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Isku-darka borotiinka murqaha ee ka jawaabaya nafaqada iyo jimicsiga. Joornaalka Cilmi-nafsiga, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Bulshada Caalamiga ah ee Isboortiga Booska Nafaqada: borotiinka iyo jimicsiga. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma loo baahan yahay karbohaydrayt si loo sii kiciyo isku-darka borotiinka muruqa/hypertrophy ka dib jimicsiga iska caabinta? Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Isku dhafka borotiinka muruqa Myofibrillar wuxuu ku xigaa cuntada taasoo ka jawaabaysa kordhinta qiyaasaha borotiinka whey ee nasashada iyo ka dib jimicsiga iska caabinta. Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Jawaabta isku-dhafka borotiinka muruqa ka dib jimicsiga iska caabbinta jirka oo dhan ayaa ka weyn ka dib 40 g oo ka badan 20 g oo borotiinka whey la nuujiyey. Warbixinnada jireed, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893

Ku Xooji Miisaan La-Dari Karo: Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Ku Xooji Miisaan La-Dari Karo: Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan nidaamkooda jirdhiska waxay ku dari karaan miisaanyo la xidhi karo iyo ogaanshaha sida loo isticmaalo si wax ku ool ah ayaa ka caawinaysa gaaritaanka yoolalka caafimaadka?

Ku Xooji Miisaan La-Dari Karo: Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Miisaanka la xidhan karo

Ku darista miisaannada la xidhi karo waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isticmaalaan miisaankooda jirkooda oo leh caabbinta dheeraadka ah. Tani waxay ku dari kartaa tababarka xoogga joogtada ah laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro socodka ama orodka si loo kordhiyo caafimaadka wadnaha iyo caawinta miisaan lumis. Daraasado cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in xirashada jaakada miisaanka leh ay yareyso miisaanka jirka iyo cufanka baruurta. Tani waa sababta oo ah culeysyo culus ayaa kordhiya kharashka tamarta kororka culeyska shaqada jirka. (Claes Ohlsson, iyo al., 2020)

Faa'iidooyinka

Miisaannada la xidhi karo way fududahay in la isticmaalo.

  • Iyada oo ku xidhan nooca, waa is haysta oo waa la qaadan karaa in ay socdaan.
  • Xirashada miisaanku waa ikhtiyaar loogu talagalay shakhsiyaadka qaba dhaawacyada ama cudurrada wadajirka ah ee xumaada sida arthritis-ka oo adkeynaya in la xajiyo ama la dhaqaajiyo miisaanka.
  • Jimicsiga ayaa la xaqiijiyay inuu yahay qalab waxtar u leh daaweynta osteoarthritis. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Ma jiro da' xaddidan oo culeyska la xiran karo.
  • Sababtoo ah qaar badan ayaa ah kaliya dhowr rodol, waxay diyaar u yihiin qof kasta oo ka soo jeeda dhalinyaro ilaa waayeel.
  • Qof kastaa wuu ka faa'iidaysan karaa noocyada kala duwan ee miisaanka la xidhan karo.

Noocyada

Saddexda nooc ee ugu muhiimsan ee miisaannada la xidhi karo waxaa ka mid ah miisaanka gacanta, miisaanka canqowga, iyo jaakadaha miisaanka leh.

  • Miisaanka gacanta ayaa bedeli kara dumbbells xaaladaha qaarkood.
  • Waxay caadi ahaan u dhexeeyaan 1 ilaa 10 rodol.
  • Miisaanka canqowga ayaa ku siin kara iska caabin dheeraad ah dhaqdhaqaaqa lugaha.
  • Waxaa laga heli karaa min 1 rodol ilaa 20 rodol.
  • Jaakadaha miisaanka leh waxay bixiyaan loolan jirka oo dhan ah.
  • Miisaannada ay doortaan way kala duwan yihiin, sababtoo ah intooda badani waxay ka kooban yihiin jeebab halkaas oo miisaanka la kordhin karo ama la dhimi karo.

Isticmaalka Miisaanka

Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan miisaan la xidhi karo si ay u dhamaystiraan xoogga iyo hababka wadnaha iyo xididada. Bilaabayaashu waxay rabaan inay ku bilaabaan miisaanyo fudud oo ay xidhaan wakhti yar. Marka jirku sii xoogeysto, waxaa muhiim ah in la kordhiyo miisaanka si loo arko natiijooyinka.

Miisaanka Anqawga

  • Miisaanka canqowga waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro jimicsiga xoogga leh si loogu daro caabbinta jimicsiga hoose ee jirka.
  • Marka uu jirku da'da yahay, waxa ay noqonaysaa mid aad muhiim u ah in la yareeyo khatarta dhicitaanka iyadoo la kordhinayo xoogga lugaha hoose iyo jirridda.
  • Xidhashada miisaanka canqowga ayaa lagula talinayaa si loo dhiso xoog, gaar ahaan dadka waaweyn ee waaweyn. (Hiroyasu Akatsu, iyo al., 2022)
  • Shakhsiyaadka ayaa xidhan kara inta ay socdaan ama ordi karaan si ay u kordhiyaan caqabada.
  • Waxaa loo isticmaali karaa jimicsiga asaasiga ah ee heerka sare ah.

Miisaanka gacanta

  • Miisaanka gacanta waxaa loo isticmaali karaa sida dumbbells oo la gashado inta lagu jiro socodka ama orodka.
  • Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ku socodka miisaanka gacanta uu hagaajin karo socodka socodka. (Hyung Suk Yang, iyo al., 2018)
  • Culaysyada cumaacadaha oo lagu xidho waxay dhalinaysaa kharash tamareed oo sarreeya, kaas oo u oggolaanaya qofku inuu ku kordhiyo xoojinta socodka ama orda isagoon xawaaraha kordhin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Jaakadaha miisaanka leh

  • Xidhashada jaakad miisaan leh inta lagu jiro jimicsiga waxay abuuri doontaa loolan jirka oo dhan ah.
  • Waxaa la isticmaali karaa marka la socdo ama ordayo oo si toos ah ayaa dhib badan u kordhin kara.
  • Habka kale ee loo isticmaalo jaakadda miisaanka leh waa in la xidho marka la dhamaystirayo jimicsiga caadiga ah.
  • Hadday samaynayso HITT, tababbarka xoogga, iwm, shakhsiyaadku waxay xidhan karaan jaakad miisaan leh.
  • Miisaanka waa in si siman loo qaybiyaa si looga hortago dhaawac kasta ama cillado shaqo oo ku yimaada jirka hoose.
  • Daraasaduhu ma muujinayaan isbeddel ku yimid socodka ama khatarta sii kordheysa ee dhaawaca marka si sax ah loo isticmaalo. (Christopher J. Gaffney, iyo al., 2022)

Shakhsiyaadka waxay rabaan inay la hadlaan bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor intaysan bilaabin barnaamij cusub oo jirdhiska, iyo ku darida miisaanku waxba kama duwana, gaar ahaan haddii ay jiraan dhaawacyo hadda ama hore ah.


Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?


tixraacyada

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Kordhinta culeyska culeyska ayaa hoos u dhigaya miisaanka jirka iyo dufanka jirka ee maadooyinka cayilan - Caddeynta fikradda tijaabada caafimaad ee la kala soocay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.elinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Jimicsi iyo lafo-xanuun. Horumarka daawada tijaabada ah iyo bayoolaji, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Saamaynta Miisaanka Anqawga sida Istaraatiijiyada Ka Hortagga Jilicsan ee Bulshada Degan Waayeelka: Warbixin Horudhac ah. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Saamaynta miisaanka cududdu ku leedahay waxqabadka socodka maadooyinka caafimaadka qaba. Sayniska dhaqdhaqaaqa aadanaha, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Saamaynta ay ku leedahay socodka miisaanka gacanta lagu hayo ee kharashka tamarta iyo isticmaalka oksijiinta ee jimicsiga ka dib. Wargeyska baxnaaninta jimicsiga, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Jaakadaha miisaanka leh ee CrossFit waxay kordhiyaan walbahaarka jireed inta lagu jiro socodka iyo orodka iyada oo aan isbeddel lagu samayn cabbirrada socodka gait ee spatiotemporal. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Qaladaadka Nafaqada ee Laga Fogaado Dhismaha Murqaha

Qaladaadka Nafaqada ee Laga Fogaado Dhismaha Murqaha

Shakhsiyaadka isku dayaya inay dhisaan muruqa laakiin aan arag natiijooyin, miyay ogaan karaan arrimaha ay ka midka yihiin cuntooyinka la cuno, sida loo shaqeeyo, iyo genetics-ka ayaa gacan ka geysan kara helitaanka muruqyo macno leh?

Qaladaadka Nafaqada ee Laga Fogaado Dhismaha Murqaha

Khaladaadka Nafaqeynta ee Kobaca Murqaha

Koritaanka muruqa waa shay muhiim u ah guud ahaan jirdhiska iyo caafimaadka. Shakhsiyaadka waxa ay samayn karaan khaladaad xagga nafaqada ah sida in aanay cunin borotiin ku filan ama karbohaydraytyo iyo in aanay si fiican isu fuuqayn taas oo ka ilaalin karta in ay muruq helaan. Waxyaalaha ka qayb qaata dhismaha murqaha, waxaa ka mid ah:

  • Nafaqada
  • genetics
  • Tababarka

Shakhsiyaadka raba inay si hufan u kordhiyaan cufnaanta muruqa waxay dib uga shaqayn karaan arrimahan si ay u ilaaliyaan joogtaynta iyo u heellanaanta jimicsiga iyo nafaqada. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:

  • Dhisidda muruqa waxay caawisaa xoojinta lafaha
  • Waxay hagaajisaa dheelitirka
  • Waxay hoos u dhigtaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Dhisidda murqaha waxay kordhisaa xoogga iyo xawaaraha waxayna sidoo kale yareyn kartaa halista dhaawacyada ama dhicista markaad da'da. (Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. 2017)

Cilaaqaadka

Khubaradu waxay tilmaamayaan qaar ka mid ah khaladaadka caanka ah ee hor istaagi kara korriinka muruqa, sida adigoon cunin borotiin ku filan, oo aan cunin kalooriyo ku filan, tabobar badan, ama ku celcelinta qaab iyo farsamo aan habboonayn. Sida qof kastaa u kala duwan yahay ma jiro hal-cabbir-ku habboon-dhammaan hab loo wajaho dhismaha murqaha ama hypertrophy. Kuwaas waxaa ka mid ah:

genetics

  • Hidde-sidayaasha shakhsiga ah waxay gacan ka geystaan ​​sida ay u fududahay ama u adag tahay in la dhiso murqaha.
  • Shakhsiyaadka qaarkood waxay leeyihiin qayb sare oo ah fiilooyinka murqaha ee degdega ah, taas oo kordhisa awoodda koritaanka.
  • Qaybinta dabiiciga ah ee murqaha iyo dufanka jirku sidoo kale way kala duwan yihiin waxayna saameyn kartaa heerka iyo goobta koritaanka murqaha.
  • Waxa kale oo jira kala duwanaansho u dhexeeya awoodaha soo kabashada shakhsi ahaaneed kuwaas oo saameyn ku yeelan kara inta jeer iyo xoojinta fadhiyada tababarka.

Nafaqada

  • Nafaqadu waa arrin marka la isku dayayo in la dhiso murqaha. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan borotiin ku filan hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
  • Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay cunaan kalooriyo ka badan inta ay gubaan si ay u abuuraan dukaamada tamarta.
  • Isla mar ahaantaana, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan karbohaydrayt ku filan iyo dufan caafimaad qaba si ay u huriyaan jimicsiga iyo soo kabashada.

Tababarka

  • Helitaanka muruqa waxay u baahan tahay iska caabin joogto ah ama jimicsi tababar xoog leh.
  • Layliyadani waxay sababaan ilmo yar oo ku dhaca fiilooyinka murqaha, ka dibna hagaajiya oo dib u koraan si xoog leh oo weyn.
  • Tababbarka iska caabbinta ee waxtarka leh waxaa ka mid ah - joogtaynta, xoojinta, soo kabashada, iyo culayska xad dhaafka ah.
  • Culayska kor u kaca ah waxa loola jeedaa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo miisaanka, inta jeer, ama tirada soo noqnoqda ee jimicsiga caadiga ah si loola tacaalo muruqyada.

Xoog muruqa ee gabowga caafimaadka qaba

  • Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in samaynta jimicsiyada dhisa cufnaanta murqaha ay hoos u dhigi karaan hoos u dhaca garashada ee da'da iyo hoos u dhigista khatarta cudurada neerfayaasha sida cudurka Alzheimers iyo dementia. (Joseph Michael Northey, iyo al., 2018)
  • Jimicsiga dhisidda murqaha wuxuu kaloo wanaajin karaa caafimaadka wadnaha wuxuuna hoos u dhigi karaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. (Daawada Johns Hopkins. 2023)

Khaladaadka Nafaqeynta

Markaad isku dayeyso inaad muruq hesho, caqabadaha ayaa saameyn kara horumarka. Qaar ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dib u dhigi kara ama dib u dhigi kara koritaanka murqaha iyo talooyinka waxaa ka mid ah.

Aan Ku Filan Borootiin

  • Cunista borotiinka sida hilibka caatada ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cuntooyinka badda, ayaa muhiim u ah hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
  • Isticmaal la'aanta borotiinka ku filan waxay jidhka ka dhigtaa mid aan awoodin in uu kordho murqaha, waxaadna arki doontaa horumar aad u wanaagsan.
  • Hel borotiin ku filan ilo kala duwan sida hilibka lo'da, wanka, digaaga, turkiga, kalluunka, ukunta, caanaha, digirta, iyo borotiinada dhirta ku salaysan.
  • Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xaddid inta ay le'eg tahay borotiinka jidhku si wax ku ool ah u isticmaali karo hal mar isku-dhafka borotiinka muruqa.
  • Waxaa lagu talinayaa in si siman loo qaybiyo qaadashada borotiinka maalintii oo dhan, iyada oo ujeedadu tahay qiyaastii 20 ilaa 30 garaam oo borotiin tayo sare leh cunto kasta.

Calories kuma filna

  • Muruqyadu waxay u baahan yihiin kalooriyo si ay u koraan.
  • Haddii jidhku ku jiro yaraanta kalooriyada, awoodda koritaanka murqaha ayaa xaddidan.
  • Qaadashada kalooriyada oo aan ku filnayn waxay abuuri kartaa daciifnimo tamar, taasoo ka dhigaysa jidhku inuu u isticmaalo muruqa tamar halkii uu kori lahaa.
  • Si taas loo xalliyo, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan kalooriyo ka badan kuwa gubtay.
  • Waxay noqon kartaa mid waxtar leh in lala socdo qaadashada kaloriinta arji si loo sameeyo isbedel marka loo baahdo.
  • Shakhsiyaadka ay dhib kala kulmaan kordhinta kalooriyada qaadashada ama waxaa jira su'aalo ku saabsan waxa jidhku u baahan yahay, la tasho cunto yaqaan ama nafaqeeyaha diiwaangashan.

Kaarboorti kuma filna

  • Carbohydratesku waa isha tamarta ugu weyn ee jirka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan.
  • Cunto la'aanta ku filan waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca waxqabadka iyo soo kabashada tartiib tartiib ah.
  • Talooyinka waxaa ka mid ah cunista noocyo kala duwan oo miro dhanaan ah iyo karbohaydraytyada sida yar loo farsameeyay, sida bariiska bunni, baradhada, baradhada macaan, miraha, iyo quinoa.
  • Shakhsiyaadka samaynaya tababar joogto ah, dhexdhexaad ah oo adag, talooyinka karbohaydraytku waxay u dhaxayn karaan 3 ilaa 7 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii.
  • Shakhsiyaadka samaynaya dulqaadka ama joogtada joogtada ah ee tababarka joogtada ah waxay u baahan karaan inay kordhiyaan xadkan.

Biyo-baxa kuma filna

  • Biyuhu waxay lagama maarmaan u yihiin dhammaan hawlaha jidhka, oo ay ku jiraan murqaha foosha iyo hagaajinta.
  • Fuuqbaxa wuxuu la yimaadaa astaamo sida murqo xanuun, daal, iyo hoos u dhaca waxqabadka jimicsiga. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)
  • Shakhsiyaadka aan hubin inta biyo ah ee ay u baahan yihiin? Talooyinku waxa ka mid ah isticmaalka kala badh miisaanka jidhka qofka sida barta bilawga ah si loo ogaado inta wiqiyadood oo la cabbo maalintii.
  • Tusaale ahaan, shakhsiyaadka miisaankoodu yahay 140 rodol waxay dejin karaan yoolka asaasiga ah ee fuuq-celinta ee 70 wiqiyadood oo biyo ah/8 koob maalintii kuwaas oo lagu hagaajin karo si waafaqsan waxqabadyada.

Talooyinka Qaadashada Biyaha

  • The wadarta guud ee cabitaanka cuntada iyo cabitaanka ee lagu taliyey waxay ku kala duwan yihiin da'da iyo jinsiga. Talooyinka guud ayaa ku xeeran:
  • 11.5 koob maalintii dumarka
  • 15.5 koob oo loogu talagalay ragga waaweyn
  • Biyaha kaliya, haweenku waxay u baahan yihiin qiyaastii 9 koob oo dareere ah maalintii, ragguna waxay u baahan yihiin ku dhawaad ​​​​13 koob si ay u beddelaan dareeraha maqan maalintii oo dhan.
  • Si kastaba ha ahaatee, qiyaasta saxda ah ee biyaha loo baahan yahay si ay si habboon u fuuqaan waxay sidoo kale ku xiran tahay heerka dhaqdhaqaaqa shakhsi ahaaneed iyo guud ahaan caafimaadka. (Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. 2022)
  • Si looga hortago fuuq-baxa, si joogto ah u cab biyaha maalintii oo dhan, gaar ahaan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga.
  • Cuntooyinka ay ku badan yihiin biyaha sida miraha qaarkood ayaa kaa caawin kara gaaritaanka yoolalka fuuq-celinta maalinlaha ah.

Kuma filna dufan caafimaad qaba

  • Isticmaalka la'aanta dufan caafimaad leh oo ku filan waxay sababi kartaa in jidhku awoodi waayo inuu soo saaro hormoono ku filan oo taageera koritaanka muruqa.
  • Ku-tiirsanaanta kaabayaasha halkii aad ka heli lahayd nafaqooyinka cuntooyinka oo dhan waxay sidoo kale keeni kartaa nafaqo darro iyo isku dheelitirnaan la'aan.
  • Cunista baararka borotiinka badan ama ruxashadu waxay sidoo kale keeni kartaa waxyeelooyinka caloosha. (Xarunta Sunta Caasimada Qaranka. 2023)
  • Talooyinku waa in lagu daro dufan badan oo caafimaad qaba, sida avokado, lawska, iniinaha, kalluunka dufanka leh, iyo saliid saytuun ah.

Illowda Nafaqada Tababarka Kadib

  • Ka dib markaad shaqeyso, jidhku wuxuu diyaar u yahay inuu nuugo nafaqooyinka oo uu bilaabo habka hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
  • Jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqo si uu u dhaqaajiyo soo kabashada ka dib jimicsiga
  • Marka jirku uu waayo nafaqo ka dib jimicsiga waxay hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha waxayna sababi kartaa daal.
  • Talooyinku waa in la xidho dheellitirka borotiinka iyo karbohaydraytyada si aad u shiidad isla markiiba ka dib jimicsiga.

Qaladaadka Tababarka

  • Tababbarka hoose ama samaynta jimicsi hooseeya waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha.
  • Shakhsiyaadka aan culeyska saarin muruqyadooda - tusaale ahaan, isticmaalaya miisaan aad u fudud - ma jebin doonaan iyaga si ay u koraan oo u sii xoogaystaan.
  • La'aanta microdamage macnaheedu waa kobaca muruqa ayaa noqon doona mid gaabis ah.
  • Culayska murqaha ayaa sidoo kale u baahan nasasho.
  • Talooyinku waa in la qaato ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah todobaadkii oo laga fogaado tababbarka xoogga isla kooxda muruqa laba maalmood oo isku xigta.
  • Markaad abuureyso qorshe qaadis, hubso inaad ku darto jimicsiyada isku dhafan sida squats, kuwa dhintay, iyo cadaadiska kursiga.
  • Layliyadani waxay la shaqeeyaan kooxo muruqyo badan waxaana lagu talinayaa in la dhiso xoog iyo muruq.
  • Jadwalka tababarku waa inuu ku jiraa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo kala duwan, sida sambabada, kala qaybsanaanta, riixitaanka lugaha, hoos u dhigista, safafka toosan, iyo riixitaanka.
  • Haddi aanad hubin jimicsiga isku xidhka ah ee lagu darayo, la tasho tabobaraha gaarka ah, daaweeyaha jidhka, ama lafopractors-ka.

Tababarka Milatariga iyo Daryeelka lafdhabarta


tixraacyada

Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. (2017). Tababarka iska caabinta iyo ka hortagga dhaawaca.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Waxqabadyada jimicsiga ee shaqada garashada ee dadka qaangaarka ah ee ka weyn 50: dib u eegis nidaamsan oo leh falanqaynta meta. Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Daawada Johns Hopkins. (2023). Jimicsiga iyo wadnaha.

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Biyo iyo cabitaan caafimaad leh.

Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. (2022). Intee in le'eg oo biyo ah ayaad u baahan tahay?

Xarunta Sunta Caasimada Qaranka. (2023). Ma baararka borotiinku waxay ku siinayaan gaas?

Abuuritaanka Tababar wax ku ool ah oo leh mabda'a FITT

Abuuritaanka Tababar wax ku ool ah oo leh mabda'a FITT

Shakhsiyaadka isku dayaya inay galaan nidaamka jirdhiska ee caadiga ah, isticmaali kara mabaadi'da FITT waxay caawin kartaa qaabdhismeedka jimicsiga, la socdaan horumarka, iyo gaadhaan yoolalka jirdhiska?

Abuuritaanka Tababar wax ku ool ah oo leh mabda'a FITT

Mabda'a FITT

Mabda'a FITT waa habraac habraacyo, dib-u-eegis, iyo hagaajinta jimicsiga jimicsiga. FITT waa soo gaabin:

  • Frequency
  • Lixaadka
  • Time
  • Nooca jimicsiga
  • Shakhsiyaadka waxay qaataan walxahan si ay u abuuraan oo u hagaajiyaan jimicsiga ku habboon yoolalka iyo heerarka jirdhiska.

Tusaale ahaan, Tani waxay noqon kartaa jimicsi 3 ilaa 5 maalmood oo ay weheliso jimicsi hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo jimicsi aad u sarreeya 30 ilaa 60 daqiiqo fadhi kasta oo ku jira tababarka wadnaha iyo xoogga. Diirada saarista tafaasiishan iyo horumarka wakhtiga ka dib waxa ay caawisaa abuurista barnaamij wax ku ool ah.

Frequency

Inta jeer ee jimicsiga iyo inta jeer ee uu qofku jimicsi samaynayo ayaa ah waxa ugu horreeya ee la eego.

  • Soo noqnoqda waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca jimicsiga la sameeyo, sida ay u adag tahay jimicsiga, heerarka jirdhiska, iyo yoolalka jimicsiga.
  • Tilmaamaha jimicsiga guud ee ay soo saartay Kulliyada Isboortiga ee Maraykanka ayaa bixiya talooyin. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

Jimicsiga Wadnaha

  • Jimicsiga wadnaha waxaa badanaa la qorsheeyaa marar badan.
  • Iyada oo ku xidhan yoolalka, habraacyadu waxay ku talinayaan jimicsi wadnaha dhexdhexaad ah shan maalmood ama ka badan toddobaadkii ama wadnaha oo xooggan saddex maalmood toddobaadkii si loo hagaajiyo caafimaadka.
  • Shakhsiyaadka ayaa si fudud u hagaajin kara heerka xoogga jimicsiga mashiinka treadmill si ay u bixiyaan jimicsi wanaagsan oo ku habboon wadnaha iyo xididdada.
  • Shakhsiyaadka raba inay lumiyaan miisaankooda waxaa laga yaabaa inay rabaan inay ka shaqeeyaan ilaa jimicsi badan si tartiib tartiib ah.
  • Si kastaba ha noqotee, wax badan mar walba ma roona, waqtiga soo kabashadana waa lama huraan. (Pete McCall. 2018)

Tababar Xoog

  • Inta jeer ee lagu taliyey ee tababbarka xoogga waa laba ilaa saddex maalmood oo aan xidhiidhin todobaadkii. (Ururka Xoogga iyo qaboojinta Qaranka. 2017)
  • Shakhsiyaadka waa inay haystaan ​​ugu yaraan hal ilaa laba maalmood oo nasasho ah iyo soo kabasho inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
  • Inta jeer ee shaqadu waxay ku xirnaan doontaa nooca fadhiyada tababarka ee la qabanayo iyo sidoo kale yoolalka caafimaadka.
  • Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxay rabaan inay ka shaqeeyaan koox kasta oo muruq ah ugu yaraan laba jeer usbuucii haddii hadafkoodu yahay inay dhisaan muruq. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)
  • Shakhsiyaadka raacaya kala qaybsanaanta joogtada ah, sida jidhka sare hal maalin iyo jidhka hoose ee xiga, jimicsiyadu waxay noqon karaan kuwo soo noqnoqda marka loo eego wadarta jimicsiga jirka.

Lixaadka

Xoogga jimicsiga ayaa ku lug leh sida adag ee qofku isu riixayo inta lagu jiro jimicsiga. Sida loo kordhiyo ama loo yareeyo waxay ku xiran tahay nooca jimicsiga. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

Jimicsiga Wadnaha

Wadnaha, shakhsiyaadka ayaa la socon doona xoojinta jimicsiga:

  • Garaaca wadnaha
  • Dadaalin la dareemay
  • Imtixaan hadal
  • Kormeerka qiimaha wadnaha
  • Isku darka tallaabooyinkan.
  1. Talada guud waa in lagu shaqeeyo xoojinta dhexdhexaadka ah ee jimicsiga joogtada ah.
  2. Tababarka dhex-dhexaadka ah waxaa lagu qabtaa si aad u sarreeya muddo gaaban.
  3. Waxaa lagu talinayaa in la isku daro jimicsiyada wadnaha hooseeya, dhexdhexaadka ah, iyo xoojinta sare si loo kiciyo hababka tamarta kala duwan loogana hortago tababarka dheeraadka ah. (Nathan Cardos. 2015)

Tababar Xoog

  • Xoojinta shakhsigu waxay ka kooban tahay xaddiga miisaanka la qaadayo iyo tirada soo noqnoqota iyo habaynta la sameeyay.
  • Xoojinta ayaa isbedeli karta iyadoo lagu salaynayo yoolalka caafimaadka.
  1. Bilawga raadinaya Dhisidda xasilloonida, dulqaadka, iyo muruqa ayaa lagula talinayaa in la isticmaalo miisaan fudud oo la sameeyo tiro yar oo leh ku celcelin badan - tusaale ahaan, laba ama saddex qaybood oo ah 12 ilaa 20 reps.
  2. Shakhsiyaadka raba muruqa koraan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo sets badan oo leh qadar dhexdhexaad ah reps - tusaale ahaan, afar qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps midkiiba.
  3. Shakhsiyaadka raba xoog dhis waxa lagula talinayaa in aad isticmaasho miisaan culus oo aad samayso tirooyin badan oo leh reps yar - tusaale ahaan, shan qaybood oo saddex reps midkiiba.
  4. Muruq dhisidda waxaa lagu samayn karaa soo noqnoqosho iyo miisaanyo kala duwan. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)

Time

Qaybta xigta ee qorshuhu waa inta uu leylisku ahaan doono inta lagu jiro fadhi kasta. Dhererka jimicsiga wuxuu ku xiran yahay heerka jirdhiska shakhsi ahaaneed iyo nooca jimicsiga la sameeyo.

Jimicsiga Wadnaha

Tilmaamaha jimicsiga waxay soo jeedinayaan 30 ilaa 60 daqiiqo oo wadnaha ah, laakiin muddada jimicsiga waxay ku xirnaan doontaa heerka jirdhiska iyo nooca jimicsiga. ((Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

  • Bilawga waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan jimicsi 15 ilaa 20 daqiiqo ah.
  • Shakhsiyaadka leh xoogaa khibrad jimicsi ah oo samaynaya wadno joogto ah, sida orodka ama isticmaalka mishiinka wadnaha, waxa laga yaabaa inay jimicsadaan 30 ilaa 60 daqiiqo.
  • Shakhsiyaadka qabanaya tababbarka u dhexeeya oo ka shaqeeya xoojinta aadka u sarreeya, jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid gaaban, qiyaastii 10 ilaa 15 daqiiqo oo ah tababbarka muddada u dhexeeya.
  • Haysashada jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo kala duwanaansho iyo waqtiyo kala duwan waxay ku siin doontaa barnaamij adag oo dheellitiran oo wadnaha ah.

Tababar Xoog

  • Inta uu le'eg yahay tareennada xoogga shakhsi ahaaneed waxay ku xirnaan doontaa nooca jimicsiga iyo jadwalka.
  • Isku geynta jimicsiga jirka wuxuu qaadan karaa wax ka badan saacad.
  • Jadwalka kala qaybsanaantu waxay qaadan kartaa wakhti yar iyadoo la shaqaynayo kooxo muruqyo ah hal fadhi.

nooca

Nooca jimicsiga aad sameyso waa qaybta ugu dambeysa ee mabda'a FIIT.
Way fududahay in la maamulo si looga fogaado dhaawacyada xad-dhaafka ah ama miisaanka luminta.

Jimicsiga Wadnaha

  • Wadnaha way fududahay in la hagaajiyo oo la beddelo sababtoo ah waxqabad kasta oo kordhiya garaaca wadnaha waa la tiriyaa.
  1. Socodka, qoob ka ciyaarka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, iyo isticmaalka tababare elliptical waa hawlo yar oo la isku dari karo.
  2. Haysashada hawlo badan oo wadnaha ah ayaa lagula talinayaa si loo yareeyo gubashada iyo in jimicsigu noqdo mid cusub.

Tababar Xoog

  • Tababarka xoogga ayaa sidoo kale noqon kara kala duwanaansho.
  • Waxay ku jiraan jimicsi kasta oo nooc ka mid ah iska caabbinta - band, dumbbells, mishiinada, iwm. loo isticmaalo in lagu shaqeeyo murqaha.
  • Jimicsiga jirka ayaa sidoo kale loo tixgelin karaa nooc ka mid ah tababarka xoogga.
  • Jimicsiga xoogga ayaa laga beddeli karaa wadarta tababarka jirka oo lagu daro, tusaale ahaan, tabobar sare ama tababbarka Ahraamta.
  • Ku darida jimicsiyada cusub ee meel kasta oo jirka ah waa hab kale oo lagu kala duwanaan karo nooca jimicsiga.
  • Qaadashada dhowr toddobaad ka shaqeynta dhaqdhaqaaqyada xoogga shaqeynaya, ka dibna u beddelashada hypertrophy ama tababarka xoogga ku salaysan.
  • Hab kastaa waxa ku jira noocyo kale oo kala duwan oo ah jimicsiyo xoog ku salaysan.

Isticmaalka FITT

Mabda'a FITT wuxuu qeexayaa sida loo habeeyo barnaamijyada jimicsiga si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Waxa kale oo ay caawisaa in la ogaado sida loo beddelo jimicsiga si looga fogaado gubashada, dhaawacyada xad-dhaafka ah, iyo saxarada.

Tusaale ahaan, ku lugaynta saddex jeer toddobaadkii 30 daqiiqo oo xawli dhexdhexaad ah ayaa lagula talinayaa bilawga inuu ku bilaabo. Dhowr toddobaad ka dib, jidhku wuxuu la qabsanayaa jimicsiga. Tani waxay keenaysaa gubasho kaloriyo yar, gubasho, ama dadaallada maareynta miisaanka, iyo yoolalka waa la hakiyaa. Tani waa meesha mabaadi'da FITT ay ka soo galaan. Tusaale ahaan, isbeddelka waxaa ka mid noqon kara:

  • Beddelida soo noqnoqda adoo ku daraya maalin kale oo socod ama orod.
  • Beddelka xoojinta adigoo si degdeg ah u socda, ku daraya dhul aad u dhib badan sida buur, ama ordaya wakhtiyo cayiman.
  • Socod wakhti dheer maalin kasta oo jimicsi ah.
  • Beddelidda nooca jimicsiga adigoo u beddelaya mid ama in ka badan oo ka mid ah fadhiyada socodka baaskiil wadida ama aerobics.
  1. Xataa badalida hal shay ayaa wax wayn ka badali karta jimicsiga iyo sida jidhku uga jawaabo jimicsiga.
  2. Waa muhiim inaad si joogto ah wax u beddesho si jidhku u ahaado mid caafimaad qaba oo maskaxda lagu hawlgeliyo.

Ka Hortagga Dhaawaca

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan isticmaalka FITT waa inay u ogolaato shakhsiyaadka inay la socdaan dhererka iyo xoojinta jimicsigooda. Marka shakhsiyaadku si aad ah u shaqeeyaan ama aysan helin nasasho ku filan, waxay halis ugu jiraan dhaawacyada isticmaalka xad-dhaafka ah, gubasho, iyo muruqyo. FITT mabda'a waxay dhiirigelisaa in lagu daro jimicsiyo kala duwan. Marka la raacayo dhaqankan, waxay u ogolaataa jirku inuu nasto oo si habboon u soo kabsado. Sababtoo ah shakhsiyaadka ma shaqeeyaan kooxo isku mid ah oo isku mid ah marar badan, natiijooyin wanaagsan ayaa la gaaraa.


La-dagaalanka bararka si dabiici ah


tixraacyada

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Kulliyada Isboortiga Maraykanka (2011). Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga booska taagan. Tirada iyo tayada jimicsiga ee horumarinta iyo ilaalinta jimicsiga wadnaha, muruqyada, iyo neuromotor-ka ee dadka qaangaarka ah ee sida muuqata caafimaad qaba: hagida qorista jimicsiga. Daawooyinka iyo sayniska ee ciyaaraha iyo jimicsiga, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 sababood oo aad maalin nasasho ku jirto. (2018) Golaha Maraykanka ee jimicsiga.

Ururka Xoogga iyo qaboojinta Qaranka. (2017) Go'aaminta inta jeer ee tababarka iska caabinta.

Schoenfeld, BJ, Ogbon, D., & Krieger, JW (2016). Saamaynta Joogtada Tababarka Iska caabinta ee Cabbirrada Dhiig-karka Murqaha: Dib-u-eegis Nidaamsan iyo Falanqaynta Meta. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 46(11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Overtraining Syndrome. (May/June 2015). Warbixinnada Daawooyinka Ciyaaraha ee Hadda 14(3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

Xanuunka Daawada Dormant Butt: Maxaa Sababa iyo Sida Loo daweeyo

Xanuunka Daawada Dormant Butt: Maxaa Sababa iyo Sida Loo daweeyo

Shakhsiyaadka la tacaalaya raaxo la'aanta jilibka ee joogtada ah, cidhiidhiga sinta, iyo xanuunka dhabarka hoose waxay la kulmi karaan hurdo la'aan gluteal-butt syndrome. Aqoonsiga calaamadaha iyo calamadaha iyo ku darida jirka hoose iyo fayaqabka xudunta ma ka caawin kartaa kahortaga iyo daawaynta xaalada?

Xanuunka Daawada Dormant Butt: Maxaa Sababa iyo Sida Loo daweeyo

Hurdada Gluteal Butt Syndrome

Dhibaatooyinka jilibka, sinta, iyo dhabarka hoose waxaa lagu soo celin karaa barida daciifka ah. Saynis yahanada qaarkood waxay ugu yeeraan xaalada "dabada hurda" (Jaamacadda Gobolka Ohio, .2023). Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu waxay baranayaan doorka muhiimka ah ee muruqyada gluteal si ay u ilaaliyaan jirka hoose mid xooggan oo caafimaad qaba. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)

Waa maxay?

Cudurkan waxaa lagu qeexaa sida murqaha barida oo daciif ah iyo dabacsanaan miskaha oo cidhiidhi ah. Khubaro ka socota Xarunta Caafimaadka ee Wexner ee Gobolka Ohio waxay la shaqeeyeen shakhsiyaadka la tacaalaya dhaawacyada jilibka, sinta, ama dhabarka waxayna aaminsan yihiin in qaar badan oo ka mid ah arrimahan ay ku xiran yihiin murqaha gluteal daciifka ah. (Jaamacadda Gobolka Ohio.2023) glutes waa murqaha miskaha iyo barida. Muruqyada daciifka ah waxay ku guuldareystaan ​​inay nuugaan shoogga ay tahay inay qaadaan inta lagu jiro waxqabadyada, taas oo keenta in culeyska muruqyada iyo kala-goysyada ku wareegsan ay kordhiso khatarta dhaawaca. (Jaamacadda Gobolka Ohio, .2023)

  • Hurdada gluteal-butt syndrome waxay ka dhalan kartaa qaab nololeed fadhiid ah iyo dhaqdhaqaaq la'aan daba dheeraatay, sida fadhiga waqti dheer.
  • Xaaladdu waxay sidoo kale ku dhacdaa orodyahannada iyo shakhsiyaadka kale ee jir ahaaneed ee firfircoon kuwaas oo ku illoobay murqahaas oo leh jimicsi la beegsanayo.

Jimicsiyada

Jimicsiyada lagu beegsanayo gluteal-ka iyo ka hortagga hurdo-xumada gluteal-butt syndrome waxaa ka mid ah waxqabadyo/ jimicsiyo ka shaqeeya miskaha iyo xudunta u ah.

  • Markaad si habboon u socoto, gluteals waa inay si dabiici ah u fuliyaan fidinta sinta.
  • Jimicsi aan fiicneyn, fadhi xad dhaaf ah, iyo sii socoshada biomechanics-ka aan shaqaynayn macnaheedu waa socodka iyada oo aan la gaadhin fidinta miskaha ugu fiican. (Hadi Daneshmandi. 2017)
  • Marka tani dhacdo, muruqyada gluteal weligood ma helaan inay si buuxda u shaqeeyaan, iyagoo ku dhammaanaya xanuun iyo xanuun taxane ah.
  • Layliga Pilates waxaa lagu hagaajin karaa si wax looga qabto nidaamka, ku celcelinta, iyo kala duwanaanshaha si loo xoojiyo gluteals. (Laís Campos de Oliveira, 2015)

Curls

  • U jiifso sariir jimicsi.
  • Isticmaal gacmahaaga si aad barkin ugu samayso foodda.
  • Laab labada jilib si ay cagtu u tilmaanto xagga saqafka.
  • Jilbaha ha yara kala fogaadeen, laakiin cidhibta ha wada hayaan.
  • Isku ururi cidhibta oo adkee murqaha gluteal.
  • Qabo 3 ilbiriqsi, ka dibna sii daa barida.
  • Ku celi 10 jeer ka dibna naso.
  • Curyaaminta murqaha ayaa sidoo kale lagu samayn karaa iyadoo la isticmaalayo mashiinka miisaanka.

Lugaha Jiiditaanka

  • Gogol ku fadhiiso lugahaaga oo isku jira xagga hore.
  • Gacmaha dhig gadaasha dambe adiga oo faraha hore u tilmaamaya haddii ay suurtagal tahay.
  • Jirka kor u qaad.
  • Madaxa kor u qaad oo si toos ah u fiiri.
  • Kor u qaad hal lug sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah.
  • Qabo ilaa inta suurtogalka ah.
  • Hoos u dhig oo kor u qaad lugta kale.
  • Ku celi wadar ahaan 3 ku celis

Ku Lahaanshada Caawinta Joogsiga Darbiga

Joogitaanka joogsiga ayaa muhiim u ah shaqada barida saxda ah. Jidhka oo gidaar lagu xidho waxay kaa caawin kartaa in jidhka lagu tababaro inuu joogteeyo booska saxda ah.

  • Soo hel darbi oo ku istaag ciribta ilaa dhabarka madaxa.
  • U shaqee dhabarka lugaha iyo lafdhabarta sida ugu adag ee suurtogalka ah darbiga.
  • Ka shaqee sidii aad dhabarka dhafoorka u geli lahayd gidaarka sidoo kale.
  • Ku dar waxoogaa shaqo caloosha ah adiga oo ka shaqaynaya dhexda gudaha iyo kor.
  • Qabo ilaa hal daqiiqo.
  • Isku toosintu waa sida aad rabto inaad jidhkaaga u qabato.
  • Markaad ka guurto derbiga, baro inaad joogteyso booskaas maalintii iyo habeenkii oo dhan.
  • Ku celi jimicsiga derbiga dhowr jeer si loo xoojiyo.

Haddii xanuunka sinta, dhabarka, ama jilibka ay qayb ka tahay halganka maalinlaha ah, ka shaqeynta muruqyada gluteal waxaa laga yaabaa in xalku noqdo. La xidhiidh Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida ee Dhaawicida si aad la tashi buuxa u hesho.


Jebinta Miisaanka Ugu Fudud


tixraacyada

Xarunta Caafimaadka Wexner ee Jaamacadda Gobolka Ohio. (2023) Xanuunka dabada hurdada ee hurdada ayaa laga yaabaa in lagu eedeeyo jilibka, sinta iyo dhabarka xanuunka.

Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Deep gluteal syndrome. Wargeyska qaliinka ilaalinta sinta, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Saamaynta xun ee Dhaqanka Fadhi-ku-dheeraynta ee Caafimaadka Guud ee Shaqaalaha Xafiiska. Joornaalka daawada hab-nololeedka, 7(2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Saamaynta Pilates ee xoogga muruqa, dheelitirnaanta dambe iyo tayada nolosha ee dadka waaweyn: tijaabo caafimaad oo aan kala sooc lahayn, la kantaroolo. Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, 27(3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?

Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Xadhig booda

Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)

  • Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan ​​inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
  • Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
  • Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.

Faa'iidooyinka

Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:

  1. Waxay wanaajisaa dheelitirka, firfircoonida, iyo iskudubarid
  2. Waxay u dhistaa adkaysi iyo xawaaraha cagta iskudubarid, firfircooni, iyo falcelis degdeg ah.
  3. Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
  4. Waxay Dhisaysaa Jir-dhiska Degdega
  5. Guba kaloriinta
  • Iyada oo ku xidhan heerka xirfada iyo heerka boodboodka, shakhsiyaadku waxay gubi karaan 10 ilaa 15 kalori daqiiqadii iyagoo xadhig boodaya.
  • Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.

Taxadarka

Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.

Doorashada Xarig

  • Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
  • Xadhkaha boodboodka ee aan xadhiga lahayn waxay ku fiican yihiin in ay ka shaqeeyaan meelo xaddidan.
  • Qaar ka mid ah qalabkan ayaa ka caawiya in xadhkaha boodboodka ay si degdeg ah ugu wareegaan dhaqdhaqaaq siman.
  • Doorashooyinka qaarkood waxay leeyihiin ficil wareeg ah oo u dhexeeya xargaha iyo gacan-qabsiga.
  • Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
  • Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
  • Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.
  1. Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
  2. Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
  3. Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
  4. Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
  5. Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.

Technique

Raacitaanka farsamada saxda ah waxay xaqiijin doontaa jimicsi badbaado badan oo waxtar leh.

  • Si tartiib ah u bilow.
  • Foomka boodboodka saxda ah wuxuu ilaaliyaa garbaha dabacsan, suxullada, iyo in yar oo foorarsan.
  • Waa inay jiraan dhaqdhaqaaqyo jidhka sare oo aad u yar.
  • Inta badan awoodda rogid iyo mooshinku waxay ka yimaadaan cududaha, maaha gacmaha.
  • Inta lagu jiro boodboodka, jilbaha wax yar ka dhig.
  • Si tartiib ah u bood.
  • Cagaha waa in ay ka baxaan dhulka oo kaliya si ay u oggolaadaan in xadhiggu dhaafo.
  • Si tartiib ah ugu dul dhig kubbadaha cagaha si aad uga fogaato dhaawacyada jilibka.
  • Laguma talinayo inaad sare u boodo iyo/ama si adag u degto.
  • Kana booda sagalee adda addaa ture.
  • Qoryaha, maxkamadda ciyaaraha, ama gogosha caaga ah ayaa lagula talinayaa.

Kuleyl

  • Kahor intaadan bilaabin xadhiga boodboodka, samee iftiin, 5 ilaa 10-daqiiqo diirimaad.
  • Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.

Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah

Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.

  • Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
  • Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
  • Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
  • Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
  • Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
  • Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.

Kala Bixi Kadib

Tusaalaha Jimicsiga

Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:

Bood laba lugood ah

  • Tani waa boodada aasaasiga ah.
  • Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.

Bood cag beddel ah

  • Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
  • Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.

Talaabada socota

  • Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.

Talaabo sare

  • Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.

boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.


Ka adkaanta dhaawaca ACL


tixraacyada

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2