Jirdhiska dhabarka iyo lafdhabarta ee PUSH sida Rx wuxuu ku hogaamiyaa garoonka iyadoo diiradda la saarayo taageerada barnaamijyada isboortiga ee dhalinyarada. The PUSH-sida-Rx Nidaamku waa barnaamij isboorti oo gaar ah oo uu nashqadeeyay tababaraha awooda-xoojinta iyo dhakhtarka jimicsiga jirka oo leh isku darka 40 sano ee waayo-aragnimada la shaqaynta ciyaartoyda aadka u daran.
Barnaamijku waa daraasadda cilmi-nafsiga badan ee firfircoonida falcelinta, makaanikada jidhka, iyo dhaqdhaqaaqyada dhaqdhaqaaqa xad dhaafka ah ee xudunta u ah. Sawir cad oo qiyaas ah oo dhaqdhaqaaqa jidhka ah ayaa soo baxaya iyada oo loo marayo qiimayno joogto ah oo faahfaahsan oo lagu sameeyo ciyaartoyda dhaqdhaqaaqa iyo culaysyada walaaca oo si toos ah loo kormeero.
Soo bandhigida dayacanka biomechanical-ka ayaa loo soo bandhigay kooxdayada. Isla markiiba, waxaanu hagaajinaa hababkayaga si ciyaartoydayagu kor ugu qaadaan waxqabadka. Nidaamkan aadka ah ee la qabsiga leh ee leh isbedelo firfircoon oo joogto ah ayaa ka caawiyay qaar badan oo ka mid ah ciyaartoydeena inay si degdeg ah u soo laabtaan, ka xoog badan yihiin, oo diyaar u yihiin dhaawaca ka dib iyadoo si badbaado leh loo yareynayo waqtiyada soo kabashada.
Natiijooyinku waxay muujinayaan dhaq-dhaqaaq cad oo horumaray, xawli, hoos u dhac ku yimid wakhtiga falcelinta oo leh makaanikada dambe ee kor u kaca. PUSH-sida-Rx waxa ay siisaa wax qabad gaar ah oo aad u sareeya ciyaartoydeena iyada oo aan loo eegin da'da.
Ciyaartoyda, kuwa xiiseeya jirdhiska, iyo shakhsiyaadka gelaya jimicsiga caadiga ah, qaadashada nasashada jimicsiga faa'iido ma u yeelan kartaa haddii si habboon loo habeeyo?
Nasashada Jimicsiga
Siinta nafta ogolaanshaha si ay uga nasato jimicsiga waa lagama maarmaan, gaar ahaan si loo ilaaliyo heerka jirdhiska hadda. Si loo helo taam heer kasta iyo dhaawac la'aan, jidhku wuxuu u baahan yahay nasasho iyo soo kabasho, gaar ahaan si uu u horumaro heerarka waxqabadka. Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah:
Adkeysiga dhismaha
Hagaajinta xoogga
Luminta iyo ilaalinta miisaanka
Feejignaanta walaaca
Waa maxay?
Nasasho/ nasasho tabaruc ah waa wakhti go'an marka qofku doorto inaanu shaqayn. Caadi ahaan waxay jawaab u tahay tilmaamaha jidhka ee shakhsi ahaaneed marka qofku ogaado maskaxdiisa iyo jidhkooda inay u baahan yihiin inay ka nastaan jimicsiga. Fasaxa jimicsigu wuu ka duwan yahay maalinta nasashada sababtoo ah waxay qaadan kartaa hal ama laba toddobaad laga bilaabo habka caadiga ah ee tababarka. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan nasasho sababtoo ah jimicsiyadu waxay noqonayaan caajis iyo/ama suurtagalnimada gubashada ama xad-dhaaf.
Shakhsiyaadka aadka u taam waxay la kulmi doonaan hoos u dhac degdeg ah oo xagga fayoobida ah inta lagu jiro saddexda toddobaad ee ugu horreeya ee waxqabad la'aanta ka hor intaanay la sinnayn. (Chang Hwa Joo. 2018)
Waxay qaadataa laba bilood oo dhaqdhaqaaq la'aan ah si loo lumiyo guulihii la gaaray gabi ahaan. (Jonny St-Amand iyo al., 2012)
Khubarada caafimaadku waxay bixiyaan shuruudo shakhsiyaadka laga yaabo inay wax badan qabtaan:
Xadgudub waa marka tababarku noqdo mid xad dhaaf ah, oo waxqabadku bilaabo inuu hoos u dhaco. Waxay noqon kartaa mid gaaban ama mid dheer
Xayiraad waxay dhacdaa marka xad-dhaafka ah aan laga hadlin.
Overtraining syndrome/OTS way sii dheertahay waxayna keentaa dib u dhacyo hawleed aad u daran oo ay weheliso astaamaha sida isbeddelada hoormoonka, niyad-jabka, daalka, iyo bararka nidaamka. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Gaadhida xad-dhaafka ah ama tabobarka xad dhaafka ah waxa ay dareema in horumarka jirdhiska uu dib u socdo halkii uu hore u socon lahaa. Markasta oo uu tabobarku bato, waxa sii yaraanaya oo daalan jidhku.
Maskaxda dulqaadku waxay dhiirigelisaa riixida saacado badan oo tababar ah si ay u sii xoogeysato oo dhaqso u hesho. Si kastaba ha ahaatee, waqti cayiman, waxqabadka ayaa dhibaya.
Qaadashada nasashada waxay ogolaataa soo celinta dheelitirka inay diirada saarto shaqada ama dugsiga, maareyso dhacdooyinka nolosha ee kala duwan, oo ay ku raaxaysato asxaabta iyo wakhtiga qoyska. Daraasaduhu waxay soo jeediyeen in la gaaro isku dheelitirnaan shaqo/nololeed oo wanaagsan ay horumarin karto:
Waxqabadka shaqada iyo qanacsanaanta.
Ururka
Ku qanacsanaanta nolosha iyo qoyska.
Jir-dhiska, dheelitirnaanta nolosha, iyo caafimaadku way ku kala duwan yihiin qof walba. (Andrea Gragnano iyo al., 2020)
Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu badanaa ka dhashaa tababbarka aad u badan iyo soo kabsasho ku filan.
Calaamado yar iyo calaamado caan ah ayaa laga yaabaa inay muujinayaan nasasho jimicsi ayaa loo baahan karaa.
Si joogto ah oo aan dhiirigelin ama caajis ahayn
Aan sugeynin inaad ka shaqeyso
Waxqabadka liita
Daal jidheed
Daal
Xanuun aan xalin
Horumar la'aanta xagga jimicsiga
Hawlaha Kale
Inta lagu jiro nasashada jimicsiga, ku lug samee waxyaabo kale oo firfircoon oo si ka duwan u shaqeeya jirka, sida ciyaarista tennis-ka miiska, tusaale ahaan, ama waxqabadyo madadaalo leh, laakiin jirka ku hay dhaqdhaqaaq adiga oo aan sameynin jimicsi adag. Xasuusnoow, jidhku maaha inuu noqdo mid aan shaqaynayn. Shakhsiyaadka ayaa isku dayi kara:
Baaskiil si raaxo leh loo wado
qoob
fuulitaanka
Shaqo yar oo fudud
Yoga ama Pilates
iskala
Ku Soo Laabashada Shaqada
Waxay dareemi kartaa inaad dib u bilaabayso, laakiin waqti dheer kuma qaadan doonto jidhku inuu xasuusto sida jimicsiga loo sameeyo. Waxay u baahan tahay oo kaliya in aad la qabsato in aad mar kale ka shaqeyso. Waxa ay noqon kartaa mid damac leh in aad ku boodo jimicsiga caadiga ah, laakiin taasi laguma talinayo khatarta dhaawaca awgeed. Halkan waxaa ah mabaadi'o aasaasi ah oo dhowr ah oo lagu ilaalinayo jirka mid xoog leh oo caafimaad qaba iyadoo la fududeynayo dib u habeynta jimicsiga caadiga ah.
Bilow fudud
Ku bilow nooc ka fudud habka caadiga ah adigoo isticmaalaya miisaanyo fudud iyo xoogaa ka yar.
Sii Jidhka Waqti
Isticmaal labada toddobaad ee ugu horreeya jidhka si uu ula qabsado jimicsiga.
Waxay qaadan kartaa ilaa saddex toddobaad in lagu soo laabto, iyadoo ku xidhan jimicsiyadii hore iyo inta wakhtiga nasashada uu dhaafay.
Qaado Maalmo Nasasho Dheeraad ah
Ku soo noqoshada jimicsiga waxay la macno tahay in jidhku uu aad u xanuunayo.
Qorshee maalmo soo kabasho oo dheeraad ah si jidhku u bogsado oo uu u helo xoog.
Toddobaad kasta, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta ilaa ay ku soo noqoto waxqabadka caadiga ah.
Kacaanka Daryeelka Caafimaadka
tixraacyada
Joo C. H. (2018). Saamaynta ka-hortagga muddada-gaaban iyo dib-u-tababar ku yeelanayaan jir-dhiska jidheed ee ciyaartoyda kubbadda cagta sare. PloS kow, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Saamaynta joojinta tababarka jimicsiga fudud ee muruqa lafaha bini'aadamka. Joornaalka Yurub ee cilmiga jirdhiska, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Ogaanshaha iyo ka-hortagga xanuunka xad-dhaafka ah: ra'yi ku saabsan xeeladaha waxbarashada. Joornaalka gelitaanka furan ee daawada isboortiga, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Aragtiyo cusub oo ku saabsan cillad-celinta xad-dhaafka ah ee laga helay daraasadda EROS. BMJ furan ciyaaraha iyo daawada jimicsiga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Isu-dheellitirnaanta Nolosha-Shaqada: Miisaamidda Muhiimadda Shaqada-Qoyska iyo Isku-dheelitirka Caafimaadka Shaqada. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Shakhsiyaadka isku dayaya inay wanaajiyaan koritaanka murqaha, qaadashada borotiinku waa lama huraan. Si kastaba ha ahaatee, jidhku waxa uu xadiday inta borotiinku isku xidhi karo si uu u hagaajiyo una koro murqaha. Ogaanshaha waqtiga qaadashada borotiinka, qaddarka, iyo sida ugu wanaagsan ee loo kicin karo korriinka muruqa ma caawin kartaa in la gaaro natiijooyin wanaagsan?
Isku-dhafka borotiinka murqaha
Isku-dubaridka borotiinka murqaha waa habka physiological ee soo saarida borotiinka muruqa cusub waana qayb muhiim ah oo ka mid ah sida jidhku u ilaaliyo oo u dhiso muruqa. Koritaanka murqaha waxaa lagu gaaraa tababarka iska caabinta iyo qaadashada borotiinka. (Tanner Stokes, iyo al., 2018)
Sida Uu U Shaqeeyo Protein Synthesis
Borootiinku waa dhismaha murqaha, halka isku-dhafka borotiinku uu yahay habka dheef-shiid kiimikaadka dabiiciga ah kaas oo borotiinku soo saaro si loo hagaajiyo dhaawaca muruqa ee uu keeno jimicsiga. Tani waxay ka dhacdaa asiidhyada amino-ku-xidhka borotiinnada muruqyada lafaha, kordhinta xajmiga muruqa. Waxay ka hortagtaa burburka borotiinka muruqa (MPB) sababtoo ah luminta borotiinka inta lagu jiro jimicsiga. Burburinta murqaha waa qayb lagama maarmaan u ah dhisidda murqaha. Marka ay dhaawacmaan, muruqyada ayaa dib u dhisi doona si weyn, ilaa inta kalooriyo iyo borotiin ku filan la isticmaalo si loo hagaajiyo oo u koraan murqaha. Isku-darka borotiinka murqaha waxaa lagu wanaajin karaa iyadoo la kordhinayo qaadashada borotiinka isla markiiba ka dib jimicsiga. Barashada kicinta isku-dhafka borotiinka muruqa iyada oo loo marayo jimicsi iyo cunto waxay kaa caawin kartaa dardargelinta korriinka muruqa, dedejiso kabashada, wanaajiya waxqabadka jidhka, oo kordhiya dulqaadka guud. (Cameron J. Mitchell iyo al., 2014)
Saamaynta Jimicsiga
Isku dheelitirnaanta borotiinka wuxuu qeexayaa xiriirka ka dhexeeya burburka borotiinka muruqa iyo isku dhafka borotiinka muruqa. Marka jirku uu ku jiro dheelitirka borotiinka, ma jiro korriin muruq ama lumis ah, waxaana shakhsiga loo tixgeliyaa xaalad caafimaad leh oo dheellitirka noolaha / homeostasis, oo sidoo kale loo yaqaan dayactirka. Si loo kiciyo korriinka murqaha, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay ruxaan dheelitirka borotiinka. Inkasta oo ay u muuqato mid ka soo horjeeda, jimicsigu wuxuu burburin karaa borotiinka muruqa, laakiin aan ka badnayn qadarka borotiinka ee jidhku ku soo saari karo. (Felipe Damas, iyo al., 2015) Inta badan jimicsigu, way sii weynaataa isku-dhafka borotiinka muruqa, maadaama burburka muruqa uu kiciyo hagaajinta iyo koritaanka unugyada. Saynis yahanadu waxay ku cabbiraan xoojinta ugu badnaan hal-ku celcelin - 1-RM - taasoo la macno ah miisaanka ugu badan ee shakhsigu qaadi karo hal ku celcelin. Marka loo eego daraasad cilmi baaris ah, xoojinta jimicsiga ee ka hooseeya 40% ee 1-RM ma saameyn doonto isku-dhafka borotiinka muruqa. Iyo xoojinta ka weyn 60% waxay labanlaabmi doontaa ama saddex laabmaysaa isku-dhafka borotiinka muruqa. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Saamaynta Cunta
Xidhiidhka ka dhexeeya cuntada iyo dheelitirka borotiinka maahan mid toos ah. Xitaa qaadashada borotiinka oo kordhay, isku-darka borotiinka muruqa wuxuu dhacaa muddo cayiman. Tani waa sababta oo ah jidhku wuxuu isticmaali karaa oo kaliya qadar go'an oo ah amino acids-ka muhiimka ah ee uu helo, iyada oo wax badan oo dheeraad ah la jajabiyo oo uu soo saaro beerka. Khubarada nafaqada waxay ku talinayaan qiyaastii 1.4 ilaa 2.0 garaam oo borotiin ah kiilogaraam miisaanka jidhka maalintii si loo dhiso murqaha iyo xoogga. (Ralf Jäger, iyo al., 2017) borotiin ku filan ayaa lagu heli karaa iyadoo diirada la saaro caanaha, ukunta, hilibka aan baruurta lahayn, lawska, iyo digirta. Waxa kale oo lagu talinayaa in la isticmaalo miro isku dhan oo ku filan, dufan caafimaad qaba, miraha, iyo khudaarta si ay jidhka uga caawiyaan in uu si fiican u guto oo u hagaajiyo. Tusaale ahaan, karbohaydraytyadu waxay lagama maarmaan u yihiin dhismaha murqaha maadaama ay kiciyaan sii deynta insulinta ee taageerta nuugista borotiinka unugyada muruqa. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013Daraasadu waxay eegtay heerarka jawaabta ee ragga loo qoray 10, 20, ama 40 garaam oo borotiinka whey isla markiiba ka dib tababarka iska caabinta. Cilmi-baarayaashu waxay xuseen natiijooyinka soo socda: (Oliver C. Witard iyo al., 2014)
Natiijooyinka korodhay waxaa lagu heli karaa iyadoo la isticmaalo borotiinka dheefshiidka qunyar u socda maalintii oo dhan.
Kordhinta murqaha way kala duwan tahay qof ilaa qof maadaama qof walba jidhkiisu ka duwan yahay. Shakhsiyaadka tixgelinaya inay cunaan borotiinka ka baxsan cuntada lagu taliyey waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ama nafaqeeyaha diiwaangashan si ay u fahmaan faa'iidooyinka iyo khatarta ka iman karta.
Dhisida Jirka Ka Xoog Badan
tixraacyada
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Aragtiyo dhow oo ku saabsan doorka borotiinka cuntada ee horumarinta murqaha hypertrophy ee tababbarka jimicsiga iska caabinta. Nafaqooyinka, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Isku-darka borotiinka myofibrillar ee degdega ah ee jimicsiga kadib kuma xidhna tabobar iska caabin ah oo uu keeno hypertrophy muruqa ee ragga dhalinyarada ah. PloS kow, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma loo baahan yahay karbohaydrayt si loo sii kiciyo isku-darka borotiinka muruqa/hypertrophy ka dib jimicsiga iska caabinta? Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Isku dhafka borotiinka muruqa Myofibrillar wuxuu ku xigaa cuntada taasoo ka jawaabaysa kordhinta qiyaasaha borotiinka whey ee nasashada iyo ka dib jimicsiga iska caabinta. Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Jawaabta isku-dhafka borotiinka muruqa ka dib jimicsiga iska caabbinta jirka oo dhan ayaa ka weyn ka dib 40 g oo ka badan 20 g oo borotiinka whey la nuujiyey. Warbixinnada jireed, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan nidaamkooda jirdhiska waxay ku dari karaan miisaanyo la xidhi karo iyo ogaanshaha sida loo isticmaalo si wax ku ool ah ayaa ka caawinaysa gaaritaanka yoolalka caafimaadka?
Miisaanka la xidhan karo
Ku darista miisaannada la xidhi karo waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isticmaalaan miisaankooda jirkooda oo leh caabbinta dheeraadka ah. Tani waxay ku dari kartaa tababarka xoogga joogtada ah laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro socodka ama orodka si loo kordhiyo caafimaadka wadnaha iyo caawinta miisaan lumis. Daraasado cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in xirashada jaakada miisaanka leh ay yareyso miisaanka jirka iyo cufanka baruurta. Tani waa sababta oo ah culeysyo culus ayaa kordhiya kharashka tamarta kororka culeyska shaqada jirka. (Claes Ohlsson, iyo al., 2020)
Faa'iidooyinka
Miisaannada la xidhi karo way fududahay in la isticmaalo.
Iyada oo ku xidhan nooca, waa is haysta oo waa la qaadan karaa in ay socdaan.
Xirashada miisaanku waa ikhtiyaar loogu talagalay shakhsiyaadka qaba dhaawacyada ama cudurrada wadajirka ah ee xumaada sida arthritis-ka oo adkeynaya in la xajiyo ama la dhaqaajiyo miisaanka.
Miisaannada ay doortaan way kala duwan yihiin, sababtoo ah intooda badani waxay ka kooban yihiin jeebab halkaas oo miisaanka la kordhin karo ama la dhimi karo.
Isticmaalka Miisaanka
Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan miisaan la xidhi karo si ay u dhamaystiraan xoogga iyo hababka wadnaha iyo xididada. Bilaabayaashu waxay rabaan inay ku bilaabaan miisaanyo fudud oo ay xidhaan wakhti yar. Marka jirku sii xoogeysto, waxaa muhiim ah in la kordhiyo miisaanka si loo arko natiijooyinka.
Miisaanka Anqawga
Miisaanka canqowga waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro jimicsiga xoogga leh si loogu daro caabbinta jimicsiga hoose ee jirka.
Marka uu jirku da'da yahay, waxa ay noqonaysaa mid aad muhiim u ah in la yareeyo khatarta dhicitaanka iyadoo la kordhinayo xoogga lugaha hoose iyo jirridda.
Xidhashada miisaanka canqowga ayaa lagula talinayaa si loo dhiso xoog, gaar ahaan dadka waaweyn ee waaweyn. (Hiroyasu Akatsu, iyo al., 2022)
Shakhsiyaadka ayaa xidhan kara inta ay socdaan ama ordi karaan si ay u kordhiyaan caqabada.
Waxaa loo isticmaali karaa jimicsiga asaasiga ah ee heerka sare ah.
Miisaanka gacanta
Miisaanka gacanta waxaa loo isticmaali karaa sida dumbbells oo la gashado inta lagu jiro socodka ama orodka.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ku socodka miisaanka gacanta uu hagaajin karo socodka socodka. (Hyung Suk Yang, iyo al., 2018)
Culaysyada cumaacadaha oo lagu xidho waxay dhalinaysaa kharash tamareed oo sarreeya, kaas oo u oggolaanaya qofku inuu ku kordhiyo xoojinta socodka ama orda isagoon xawaaraha kordhin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Miisaanka waa in si siman loo qaybiyaa si looga hortago dhaawac kasta ama cillado shaqo oo ku yimaada jirka hoose.
Daraasaduhu ma muujinayaan isbeddel ku yimid socodka ama khatarta sii kordheysa ee dhaawaca marka si sax ah loo isticmaalo. (Christopher J. Gaffney, iyo al., 2022)
Shakhsiyaadka waxay rabaan inay la hadlaan bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor intaysan bilaabin barnaamij cusub oo jirdhiska, iyo ku darida miisaanku waxba kama duwana, gaar ahaan haddii ay jiraan dhaawacyo hadda ama hore ah.
Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?
tixraacyada
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Kordhinta culeyska culeyska ayaa hoos u dhigaya miisaanka jirka iyo dufanka jirka ee maadooyinka cayilan - Caddeynta fikradda tijaabada caafimaad ee la kala soocay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.elinm.2020.100338
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Saamaynta ay ku leedahay socodka miisaanka gacanta lagu hayo ee kharashka tamarta iyo isticmaalka oksijiinta ee jimicsiga ka dib. Wargeyska baxnaaninta jimicsiga, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Jaakadaha miisaanka leh ee CrossFit waxay kordhiyaan walbahaarka jireed inta lagu jiro socodka iyo orodka iyada oo aan isbeddel lagu samayn cabbirrada socodka gait ee spatiotemporal. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Shakhsiyaadka isku dayaya inay dhisaan muruqa laakiin aan arag natiijooyin, miyay ogaan karaan arrimaha ay ka midka yihiin cuntooyinka la cuno, sida loo shaqeeyo, iyo genetics-ka ayaa gacan ka geysan kara helitaanka muruqyo macno leh?
Khaladaadka Nafaqeynta ee Kobaca Murqaha
Koritaanka muruqa waa shay muhiim u ah guud ahaan jirdhiska iyo caafimaadka. Shakhsiyaadka waxa ay samayn karaan khaladaad xagga nafaqada ah sida in aanay cunin borotiin ku filan ama karbohaydraytyo iyo in aanay si fiican isu fuuqayn taas oo ka ilaalin karta in ay muruq helaan. Waxyaalaha ka qayb qaata dhismaha murqaha, waxaa ka mid ah:
Nafaqada
genetics
Tababarka
Shakhsiyaadka raba inay si hufan u kordhiyaan cufnaanta muruqa waxay dib uga shaqayn karaan arrimahan si ay u ilaaliyaan joogtaynta iyo u heellanaanta jimicsiga iyo nafaqada. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:
Dhisidda muruqa waxay caawisaa xoojinta lafaha
Waxay hagaajisaa dheelitirka
Waxay hoos u dhigtaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Khubaradu waxay tilmaamayaan qaar ka mid ah khaladaadka caanka ah ee hor istaagi kara korriinka muruqa, sida adigoon cunin borotiin ku filan, oo aan cunin kalooriyo ku filan, tabobar badan, ama ku celcelinta qaab iyo farsamo aan habboonayn. Sida qof kastaa u kala duwan yahay ma jiro hal-cabbir-ku habboon-dhammaan hab loo wajaho dhismaha murqaha ama hypertrophy. Kuwaas waxaa ka mid ah:
genetics
Hidde-sidayaasha shakhsiga ah waxay gacan ka geystaan sida ay u fududahay ama u adag tahay in la dhiso murqaha.
Shakhsiyaadka qaarkood waxay leeyihiin qayb sare oo ah fiilooyinka murqaha ee degdega ah, taas oo kordhisa awoodda koritaanka.
Qaybinta dabiiciga ah ee murqaha iyo dufanka jirku sidoo kale way kala duwan yihiin waxayna saameyn kartaa heerka iyo goobta koritaanka murqaha.
Waxa kale oo jira kala duwanaansho u dhexeeya awoodaha soo kabashada shakhsi ahaaneed kuwaas oo saameyn ku yeelan kara inta jeer iyo xoojinta fadhiyada tababarka.
Nafaqada
Nafaqadu waa arrin marka la isku dayayo in la dhiso murqaha. Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan borotiin ku filan hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay cunaan kalooriyo ka badan inta ay gubaan si ay u abuuraan dukaamada tamarta.
Isla mar ahaantaana, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan karbohaydrayt ku filan iyo dufan caafimaad qaba si ay u huriyaan jimicsiga iyo soo kabashada.
Tababarka
Helitaanka muruqa waxay u baahan tahay iska caabin joogto ah ama jimicsi tababar xoog leh.
Layliyadani waxay sababaan ilmo yar oo ku dhaca fiilooyinka murqaha, ka dibna hagaajiya oo dib u koraan si xoog leh oo weyn.
Tababbarka iska caabbinta ee waxtarka leh waxaa ka mid ah - joogtaynta, xoojinta, soo kabashada, iyo culayska xad dhaafka ah.
Culayska kor u kaca ah waxa loola jeedaa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo miisaanka, inta jeer, ama tirada soo noqnoqda ee jimicsiga caadiga ah si loola tacaalo muruqyada.
Xoog muruqa ee gabowga caafimaadka qaba
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in samaynta jimicsiyada dhisa cufnaanta murqaha ay hoos u dhigi karaan hoos u dhaca garashada ee da'da iyo hoos u dhigista khatarta cudurada neerfayaasha sida cudurka Alzheimers iyo dementia. (Joseph Michael Northey, iyo al., 2018)
Markaad isku dayeyso inaad muruq hesho, caqabadaha ayaa saameyn kara horumarka. Qaar ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dib u dhigi kara ama dib u dhigi kara koritaanka murqaha iyo talooyinka waxaa ka mid ah.
Isticmaal la'aanta borotiinka ku filan waxay jidhka ka dhigtaa mid aan awoodin in uu kordho murqaha, waxaadna arki doontaa horumar aad u wanaagsan.
Hel borotiin ku filan ilo kala duwan sida hilibka lo'da, wanka, digaaga, turkiga, kalluunka, ukunta, caanaha, digirta, iyo borotiinada dhirta ku salaysan.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xaddid inta ay le'eg tahay borotiinka jidhku si wax ku ool ah u isticmaali karo hal mar isku-dhafka borotiinka muruqa.
Waxaa lagu talinayaa in si siman loo qaybiyo qaadashada borotiinka maalintii oo dhan, iyada oo ujeedadu tahay qiyaastii 20 ilaa 30 garaam oo borotiin tayo sare leh cunto kasta.
Qaadashada kalooriyada oo aan ku filnayn waxay abuuri kartaa daciifnimo tamar, taasoo ka dhigaysa jidhku inuu u isticmaalo muruqa tamar halkii uu kori lahaa.
Si taas loo xalliyo, shakhsiyaadku waxay u baahan yihiin inay cunaan kalooriyo ka badan kuwa gubtay.
Waxay noqon kartaa mid waxtar leh in lala socdo qaadashada kaloriinta arji si loo sameeyo isbedel marka loo baahdo.
Shakhsiyaadka ay dhib kala kulmaan kordhinta kalooriyada qaadashada ama waxaa jira su'aalo ku saabsan waxa jidhku u baahan yahay, la tasho cunto yaqaan ama nafaqeeyaha diiwaangashan.
Kaarboorti kuma filna
Carbohydratesku waa isha tamarta ugu weyn ee jirka inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan.
Cunto la'aanta ku filan waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca waxqabadka iyo soo kabashada tartiib tartiib ah.
Talooyinka waxaa ka mid ah cunista noocyo kala duwan oo miro dhanaan ah iyo karbohaydraytyada sida yar loo farsameeyay, sida bariiska bunni, baradhada, baradhada macaan, miraha, iyo quinoa.
Shakhsiyaadka aan hubin inta biyo ah ee ay u baahan yihiin? Talooyinku waxa ka mid ah isticmaalka kala badh miisaanka jidhka qofka sida barta bilawga ah si loo ogaado inta wiqiyadood oo la cabbo maalintii.
Tusaale ahaan, shakhsiyaadka miisaankoodu yahay 140 rodol waxay dejin karaan yoolka asaasiga ah ee fuuq-celinta ee 70 wiqiyadood oo biyo ah/8 koob maalintii kuwaas oo lagu hagaajin karo si waafaqsan waxqabadyada.
Talooyinka Qaadashada Biyaha
The wadarta guud ee cabitaanka cuntada iyo cabitaanka ee lagu taliyey waxay ku kala duwan yihiin da'da iyo jinsiga. Talooyinka guud ayaa ku xeeran:
11.5 koob maalintii dumarka
15.5 koob oo loogu talagalay ragga waaweyn
Biyaha kaliya, haweenku waxay u baahan yihiin qiyaastii 9 koob oo dareere ah maalintii, ragguna waxay u baahan yihiin ku dhawaad 13 koob si ay u beddelaan dareeraha maqan maalintii oo dhan.
Si kastaba ha ahaatee, qiyaasta saxda ah ee biyaha loo baahan yahay si ay si habboon u fuuqaan waxay sidoo kale ku xiran tahay heerka dhaqdhaqaaqa shakhsi ahaaneed iyo guud ahaan caafimaadka. (Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. 2022)
Si looga hortago fuuq-baxa, si joogto ah u cab biyaha maalintii oo dhan, gaar ahaan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga.
Cuntooyinka ay ku badan yihiin biyaha sida miraha qaarkood ayaa kaa caawin kara gaaritaanka yoolalka fuuq-celinta maalinlaha ah.
Kuma filna dufan caafimaad qaba
Isticmaalka la'aanta dufan caafimaad leh oo ku filan waxay sababi kartaa in jidhku awoodi waayo inuu soo saaro hormoono ku filan oo taageera koritaanka muruqa.
Ku-tiirsanaanta kaabayaasha halkii aad ka heli lahayd nafaqooyinka cuntooyinka oo dhan waxay sidoo kale keeni kartaa nafaqo darro iyo isku dheelitirnaan la'aan.
Talooyinku waa in lagu daro dufan badan oo caafimaad qaba, sida avokado, lawska, iniinaha, kalluunka dufanka leh, iyo saliid saytuun ah.
Illowda Nafaqada Tababarka Kadib
Ka dib markaad shaqeyso, jidhku wuxuu diyaar u yahay inuu nuugo nafaqooyinka oo uu bilaabo habka hagaajinta murqaha iyo koritaanka.
Jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqo si uu u dhaqaajiyo soo kabashada ka dib jimicsiga
Marka jirku uu waayo nafaqo ka dib jimicsiga waxay hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha waxayna sababi kartaa daal.
Talooyinku waa in la xidho dheellitirka borotiinka iyo karbohaydraytyada si aad u shiidad isla markiiba ka dib jimicsiga.
Qaladaadka Tababarka
Tababbarka hoose ama samaynta jimicsi hooseeya waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha.
Shakhsiyaadka aan culeyska saarin muruqyadooda - tusaale ahaan, isticmaalaya miisaan aad u fudud - ma jebin doonaan iyaga si ay u koraan oo u sii xoogaystaan.
Culayska murqaha ayaa sidoo kale u baahan nasasho.
Talooyinku waa in la qaato ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah todobaadkii oo laga fogaado tababbarka xoogga isla kooxda muruqa laba maalmood oo isku xigta.
Markaad abuureyso qorshe qaadis, hubso inaad ku darto jimicsiyada isku dhafan sida squats, kuwa dhintay, iyo cadaadiska kursiga.
Layliyadani waxay la shaqeeyaan kooxo muruqyo badan waxaana lagu talinayaa in la dhiso xoog iyo muruq.
Jadwalka tababarku waa inuu ku jiraa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo kala duwan, sida sambabada, kala qaybsanaanta, riixitaanka lugaha, hoos u dhigista, safafka toosan, iyo riixitaanka.
Haddi aanad hubin jimicsiga isku xidhka ah ee lagu darayo, la tasho tabobaraha gaarka ah, daaweeyaha jidhka, ama lafopractors-ka.
Shakhsiyaadka waxay qaataan walxahan si ay u abuuraan oo u hagaajiyaan jimicsiga ku habboon yoolalka iyo heerarka jirdhiska.
Tusaale ahaan, Tani waxay noqon kartaa jimicsi 3 ilaa 5 maalmood oo ay weheliso jimicsi hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo jimicsi aad u sarreeya 30 ilaa 60 daqiiqo fadhi kasta oo ku jira tababarka wadnaha iyo xoogga. Diirada saarista tafaasiishan iyo horumarka wakhtiga ka dib waxa ay caawisaa abuurista barnaamij wax ku ool ah.
Frequency
Inta jeer ee jimicsiga iyo inta jeer ee uu qofku jimicsi samaynayo ayaa ah waxa ugu horreeya ee la eego.
Soo noqnoqda waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca jimicsiga la sameeyo, sida ay u adag tahay jimicsiga, heerarka jirdhiska, iyo yoolalka jimicsiga.
Tilmaamaha jimicsiga guud ee ay soo saartay Kulliyada Isboortiga ee Maraykanka ayaa bixiya talooyin. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)
Jimicsiga Wadnaha
Jimicsiga wadnaha waxaa badanaa la qorsheeyaa marar badan.
Iyada oo ku xidhan yoolalka, habraacyadu waxay ku talinayaan jimicsi wadnaha dhexdhexaad ah shan maalmood ama ka badan toddobaadkii ama wadnaha oo xooggan saddex maalmood toddobaadkii si loo hagaajiyo caafimaadka.
Shakhsiyaadka ayaa si fudud u hagaajin kara heerka xoogga jimicsiga mashiinka treadmill si ay u bixiyaan jimicsi wanaagsan oo ku habboon wadnaha iyo xididdada.
Shakhsiyaadka raba inay lumiyaan miisaankooda waxaa laga yaabaa inay rabaan inay ka shaqeeyaan ilaa jimicsi badan si tartiib tartiib ah.
Si kastaba ha noqotee, wax badan mar walba ma roona, waqtiga soo kabashadana waa lama huraan. (Pete McCall. 2018)
Shakhsiyaadka waa inay haystaan ugu yaraan hal ilaa laba maalmood oo nasasho ah iyo soo kabasho inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
Inta jeer ee shaqadu waxay ku xirnaan doontaa nooca fadhiyada tababarka ee la qabanayo iyo sidoo kale yoolalka caafimaadka.
Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxay rabaan inay ka shaqeeyaan koox kasta oo muruq ah ugu yaraan laba jeer usbuucii haddii hadafkoodu yahay inay dhisaan muruq. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)
Shakhsiyaadka raacaya kala qaybsanaanta joogtada ah, sida jidhka sare hal maalin iyo jidhka hoose ee xiga, jimicsiyadu waxay noqon karaan kuwo soo noqnoqda marka loo eego wadarta jimicsiga jirka.
Lixaadka
Xoogga jimicsiga ayaa ku lug leh sida adag ee qofku isu riixayo inta lagu jiro jimicsiga. Sida loo kordhiyo ama loo yareeyo waxay ku xiran tahay nooca jimicsiga. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)
Jimicsiga Wadnaha
Wadnaha, shakhsiyaadka ayaa la socon doona xoojinta jimicsiga:
Talada guud waa in lagu shaqeeyo xoojinta dhexdhexaadka ah ee jimicsiga joogtada ah.
Tababarka dhex-dhexaadka ah waxaa lagu qabtaa si aad u sarreeya muddo gaaban.
Waxaa lagu talinayaa in la isku daro jimicsiyada wadnaha hooseeya, dhexdhexaadka ah, iyo xoojinta sare si loo kiciyo hababka tamarta kala duwan loogana hortago tababarka dheeraadka ah. (Nathan Cardos. 2015)
Tababar Xoog
Xoojinta shakhsigu waxay ka kooban tahay xaddiga miisaanka la qaadayo iyo tirada soo noqnoqota iyo habaynta la sameeyay.
Xoojinta ayaa isbedeli karta iyadoo lagu salaynayo yoolalka caafimaadka.
Bilawga raadinaya Dhisidda xasilloonida, dulqaadka, iyo muruqa ayaa lagula talinayaa in la isticmaalo miisaan fudud oo la sameeyo tiro yar oo leh ku celcelin badan - tusaale ahaan, laba ama saddex qaybood oo ah 12 ilaa 20 reps.
Shakhsiyaadka raba muruqa koraan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo sets badan oo leh qadar dhexdhexaad ah reps - tusaale ahaan, afar qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps midkiiba.
Shakhsiyaadka raba xoog dhis waxa lagula talinayaa in aad isticmaasho miisaan culus oo aad samayso tirooyin badan oo leh reps yar - tusaale ahaan, shan qaybood oo saddex reps midkiiba.
Shakhsiyaadka qabanaya tababbarka u dhexeeya oo ka shaqeeya xoojinta aadka u sarreeya, jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid gaaban, qiyaastii 10 ilaa 15 daqiiqo oo ah tababbarka muddada u dhexeeya.
Haysashada jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo kala duwanaansho iyo waqtiyo kala duwan waxay ku siin doontaa barnaamij adag oo dheellitiran oo wadnaha ah.
Isku geynta jimicsiga jirka wuxuu qaadan karaa wax ka badan saacad.
Jadwalka kala qaybsanaantu waxay qaadan kartaa wakhti yar iyadoo la shaqaynayo kooxo muruqyo ah hal fadhi.
nooca
Nooca jimicsiga aad sameyso waa qaybta ugu dambeysa ee mabda'a FIIT.
Way fududahay in la maamulo si looga fogaado dhaawacyada xad-dhaafka ah ama miisaanka luminta.
Jimicsiga Wadnaha
Wadnaha way fududahay in la hagaajiyo oo la beddelo sababtoo ah waxqabad kasta oo kordhiya garaaca wadnaha waa la tiriyaa.
Socodka, qoob ka ciyaarka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, iyo isticmaalka tababare elliptical waa hawlo yar oo la isku dari karo.
Haysashada hawlo badan oo wadnaha ah ayaa lagula talinayaa si loo yareeyo gubashada iyo in jimicsigu noqdo mid cusub.
Tababar Xoog
Tababarka xoogga ayaa sidoo kale noqon kara kala duwanaansho.
Waxay ku jiraan jimicsi kasta oo nooc ka mid ah iska caabbinta - band, dumbbells, mishiinada, iwm. loo isticmaalo in lagu shaqeeyo murqaha.
Jimicsiga jirka ayaa sidoo kale loo tixgelin karaa nooc ka mid ah tababarka xoogga.
Jimicsiga xoogga ayaa laga beddeli karaa wadarta tababarka jirka oo lagu daro, tusaale ahaan, tabobar sare ama tababbarka Ahraamta.
Ku darida jimicsiyada cusub ee meel kasta oo jirka ah waa hab kale oo lagu kala duwanaan karo nooca jimicsiga.
Qaadashada dhowr toddobaad ka shaqeynta dhaqdhaqaaqyada xoogga shaqeynaya, ka dibna u beddelashada hypertrophy ama tababarka xoogga ku salaysan.
Hab kastaa waxa ku jira noocyo kale oo kala duwan oo ah jimicsiyo xoog ku salaysan.
Isticmaalka FITT
Mabda'a FITT wuxuu qeexayaa sida loo habeeyo barnaamijyada jimicsiga si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Waxa kale oo ay caawisaa in la ogaado sida loo beddelo jimicsiga si looga fogaado gubashada, dhaawacyada xad-dhaafka ah, iyo saxarada.
Tusaale ahaan, ku lugaynta saddex jeer toddobaadkii 30 daqiiqo oo xawli dhexdhexaad ah ayaa lagula talinayaa bilawga inuu ku bilaabo. Dhowr toddobaad ka dib, jidhku wuxuu la qabsanayaa jimicsiga. Tani waxay keenaysaa gubasho kaloriyo yar, gubasho, ama dadaallada maareynta miisaanka, iyo yoolalka waa la hakiyaa. Tani waa meesha mabaadi'da FITT ay ka soo galaan. Tusaale ahaan, isbeddelka waxaa ka mid noqon kara:
Beddelida soo noqnoqda adoo ku daraya maalin kale oo socod ama orod.
Beddelka xoojinta adigoo si degdeg ah u socda, ku daraya dhul aad u dhib badan sida buur, ama ordaya wakhtiyo cayiman.
Socod wakhti dheer maalin kasta oo jimicsi ah.
Beddelidda nooca jimicsiga adigoo u beddelaya mid ama in ka badan oo ka mid ah fadhiyada socodka baaskiil wadida ama aerobics.
Xataa badalida hal shay ayaa wax wayn ka badali karta jimicsiga iyo sida jidhku uga jawaabo jimicsiga.
Waa muhiim inaad si joogto ah wax u beddesho si jidhku u ahaado mid caafimaad qaba oo maskaxda lagu hawlgeliyo.
Ka Hortagga Dhaawaca
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan isticmaalka FITT waa inay u ogolaato shakhsiyaadka inay la socdaan dhererka iyo xoojinta jimicsigooda. Marka shakhsiyaadku si aad ah u shaqeeyaan ama aysan helin nasasho ku filan, waxay halis ugu jiraan dhaawacyada isticmaalka xad-dhaafka ah, gubasho, iyo muruqyo. FITT mabda'a waxay dhiirigelisaa in lagu daro jimicsiyo kala duwan. Marka la raacayo dhaqankan, waxay u ogolaataa jirku inuu nasto oo si habboon u soo kabsado. Sababtoo ah shakhsiyaadka ma shaqeeyaan kooxo isku mid ah oo isku mid ah marar badan, natiijooyin wanaagsan ayaa la gaaraa.
Shakhsiyaadka la tacaalaya raaxo la'aanta jilibka ee joogtada ah, cidhiidhiga sinta, iyo xanuunka dhabarka hoose waxay la kulmi karaan hurdo la'aan gluteal-butt syndrome. Aqoonsiga calaamadaha iyo calamadaha iyo ku darida jirka hoose iyo fayaqabka xudunta ma ka caawin kartaa kahortaga iyo daawaynta xaalada?
Hurdada Gluteal Butt Syndrome
Dhibaatooyinka jilibka, sinta, iyo dhabarka hoose waxaa lagu soo celin karaa barida daciifka ah. Saynis yahanada qaarkood waxay ugu yeeraan xaalada "dabada hurda" (Jaamacadda Gobolka Ohio, .2023). Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu waxay baranayaan doorka muhiimka ah ee muruqyada gluteal si ay u ilaaliyaan jirka hoose mid xooggan oo caafimaad qaba. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Waa maxay?
Cudurkan waxaa lagu qeexaa sida murqaha barida oo daciif ah iyo dabacsanaan miskaha oo cidhiidhi ah. Khubaro ka socota Xarunta Caafimaadka ee Wexner ee Gobolka Ohio waxay la shaqeeyeen shakhsiyaadka la tacaalaya dhaawacyada jilibka, sinta, ama dhabarka waxayna aaminsan yihiin in qaar badan oo ka mid ah arrimahan ay ku xiran yihiin murqaha gluteal daciifka ah. (Jaamacadda Gobolka Ohio.2023) glutes waa murqaha miskaha iyo barida. Muruqyada daciifka ah waxay ku guuldareystaan inay nuugaan shoogga ay tahay inay qaadaan inta lagu jiro waxqabadyada, taas oo keenta in culeyska muruqyada iyo kala-goysyada ku wareegsan ay kordhiso khatarta dhaawaca. (Jaamacadda Gobolka Ohio, .2023)
Hurdada gluteal-butt syndrome waxay ka dhalan kartaa qaab nololeed fadhiid ah iyo dhaqdhaqaaq la'aan daba dheeraatay, sida fadhiga waqti dheer.
Xaaladdu waxay sidoo kale ku dhacdaa orodyahannada iyo shakhsiyaadka kale ee jir ahaaneed ee firfircoon kuwaas oo ku illoobay murqahaas oo leh jimicsi la beegsanayo.
Jimicsiyada
Jimicsiyada lagu beegsanayo gluteal-ka iyo ka hortagga hurdo-xumada gluteal-butt syndrome waxaa ka mid ah waxqabadyo/ jimicsiyo ka shaqeeya miskaha iyo xudunta u ah.
Markaad si habboon u socoto, gluteals waa inay si dabiici ah u fuliyaan fidinta sinta.
Jimicsi aan fiicneyn, fadhi xad dhaaf ah, iyo sii socoshada biomechanics-ka aan shaqaynayn macnaheedu waa socodka iyada oo aan la gaadhin fidinta miskaha ugu fiican. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Marka tani dhacdo, muruqyada gluteal weligood ma helaan inay si buuxda u shaqeeyaan, iyagoo ku dhammaanaya xanuun iyo xanuun taxane ah.
Layliga Pilates waxaa lagu hagaajin karaa si wax looga qabto nidaamka, ku celcelinta, iyo kala duwanaanshaha si loo xoojiyo gluteals. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Curls
U jiifso sariir jimicsi.
Isticmaal gacmahaaga si aad barkin ugu samayso foodda.
Laab labada jilib si ay cagtu u tilmaanto xagga saqafka.
Jilbaha ha yara kala fogaadeen, laakiin cidhibta ha wada hayaan.
Isku ururi cidhibta oo adkee murqaha gluteal.
Qabo 3 ilbiriqsi, ka dibna sii daa barida.
Ku celi 10 jeer ka dibna naso.
Curyaaminta murqaha ayaa sidoo kale lagu samayn karaa iyadoo la isticmaalayo mashiinka miisaanka.
Ku celi jimicsiga derbiga dhowr jeer si loo xoojiyo.
Haddii xanuunka sinta, dhabarka, ama jilibka ay qayb ka tahay halganka maalinlaha ah, ka shaqeynta muruqyada gluteal waxaa laga yaabaa in xalku noqdo. La xidhiidh Rugta Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida ee Dhaawicida si aad la tashi buuxa u hesho.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Deep gluteal syndrome. Wargeyska qaliinka ilaalinta sinta, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Saamaynta xun ee Dhaqanka Fadhi-ku-dheeraynta ee Caafimaadka Guud ee Shaqaalaha Xafiiska. Joornaalka daawada hab-nololeedka, 7(2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Saamaynta Pilates ee xoogga muruqa, dheelitirnaanta dambe iyo tayada nolosha ee dadka waaweyn: tijaabo caafimaad oo aan kala sooc lahayn, la kantaroolo. Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, 27(3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?
Xadhig booda
Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)
Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.
Faa'iidooyinka
Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:
Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.
Taxadarka
Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.
Doorashada Xarig
Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.
Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.
Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.
Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah
Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.
Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.
Kala Bixi Kadib
Qaboojinta iyo iskala bixinta ka dib waxay caawinaysaa in si tartiib tartiib ah loo yareeyo garaaca wadnaha oo aad dejiso muruqyada. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Tusaalaha Jimicsiga
Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:
Bood laba lugood ah
Tani waa boodada aasaasiga ah.
Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.
Bood cag beddel ah
Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.
Talaabada socota
Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.
Talaabo sare
Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.
boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.
Ka adkaanta dhaawaca ACL
tixraacyada
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
Booska khadka tooska ah iyo balamaha 24/7*
TAARIIKHDA INTERNETKA OO DHAMEYSTIRAN 24/7*
Goobaha Caafimaadka
Qaybaha Dheeraadka ah ee Daryeelka La Bixiyo
Jadwalka DHACDOOYINKA: DHACDOOYINKA LIVE & WEBINARS