Layliyada dheelitirka ee Xasiloonida iyo Waxqabadka: Rugta dhabarka

Isku dheeli tirnaanta jidhku waxay lama huraan u tahay socodka, xidhidhiyaha xargaha kabaha, qaadista walxaha, iwm Qof kastaa wuxuu ka faa'iidaysan karaa hagaajinta iyo ilaalinta murqaha isku dheelitirka iyada oo aan loo eegin da'da. Isku dheelitir xaalada jimicsiga oo xooji murqaha xudunta u ah. Tababarka dheellitirka wuxuu caawiyaa hagaajinta booska iyo xasilloonida; Ciyaartoyda waxay u arkaan inay bixiso awood korodhsi iyo awood dheeri ah; waayeelka waxay u isticmaalaan si ay uga hortagaan dhaawacyada oo ay u ilaaliyaan dhaqdhaqaaqa, iyo kuwa xiiseeya jirdhiska ayaa u isticmaala inay hagaajiyaan jimicsiga. Dhaawicida Dhaawicida Daawada Chiropractic iyo Hawlgabka Daawada waxay bixisaa dib-u-habaynta jidhka oo dhan, baxnaanin, tababarka dambe iyo dheelitirka, iyo talada nafaqeynta.

Layliso dheellitiran

Awood u yeelashada inaad si hufan u guurto waxay u baahan tahay toosin iyo dheelitirnaan xagga dambe oo caafimaad qaba. Nidaamyada mas'uulka ka ah dheelitirka waxaa saameyn kara kuwan soo socda:

• Isbeddel tartiib tartiib ah oo ay keento gabowga.
• Dhibaatooyinka dhabarka.
• Dhibaatooyinka cagaha.
• Dhaawac.
• Dhibaatooyinka ka yimaada daawooyinka.
• Arthritis.
• Stroke.
• Cudurka Parkinson.
• Cudurka 'sclerosis' oo badan.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa la ogaaday in dhammaantood ay si fiican uga jawaabeen jimicsiyada loogu talagalay in lagu hagaajiyo dheelitirka.

Qeexid

Dheelitiran waa awoodda lagu xakameynayo jirka meel bannaan oo loo qaybiyo miisaanka si siman si loo ilaaliyo qummanaanta. Waxaa jira laba nooc.

Dheelitirnaanta Dhaqdhaqaaqa

• Awood u lahaanshaha xasilloonida marka la samaynayo dhaqdhaqaaqyo ama ficillo u baahan barakicinta ama dhaqdhaqaaqa jirka.
• Shakhsiyaadka ayaa isticmaala dheelitirka noocan oo kale ah mar kasta oo jidhku u qaado tallaabo dhinac kasta ah.
• Isku dheelitirnaanta firfircoon ayaa loo baahan yahay marka jidhku socdo, sida socodka.
• Miisaanka firfircoon ee caafimaadka qaba ayaa lagama maarmaan u ah awoodda jidhku u leeyahay ka falcelinta isbeddellada degdegga ah.

Dheelitirnaanta Joogtada ah

• Awoodda lagu ilaalinayo meel taagan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada sida foorarsiga, qallooca, gaadhista, iyo lulaynta hareeraha dhidibka jidhka.
• Hadhaaga taagan waa a xirfad aan locomotor ah.

Labada noocba waa lama huraan waxaana lagu wanaajin karaa jimicsi la beegsado.

Faa'iidooyinka

Qof kastaa wuu ka faa'iidaysan karaa laga bilaabo jimicsiga dheellitirka oo kaa caawin kara heerarka kala duwan ee nolosha iyo jirdhiska.

Dadweynaha Guud

Isku dheelitirka tababarka:

• Wuxuu bartaa jirka inuu u isticmaalo xudunta xasilinta.
• Wuxuu abuuraa dheelitirnaan muruq
• Waxay wanaajisaa isuduwidda neuromuscular iyo xidhiidhka ka dhexeeya maskaxda iyo murqaha.

Shakhsiyaadka waxay bilaabi karaan inay ku daraan jimicsiga dheelitirka hawl maalmeedka. Siyaabo yar oo tan loo sameeyo waxaa ka mid ah:

• Markaad shay soo qaadayso, u gudub si aad hal lug uga soo qaaddo, kan kalena si toos ah u qaad hawada gadaashiisa si aad u geliso naaska.
• Ku fadhiiso a kubbadda xasilloonida shaqada, dugsiga, ama marka daawashada TV-ga.
• Hal lug ku istaag markaad ku hawlan tahay hawlo dheeli tiran sida dhaqida suxuunta, cadayashada ilkaha, iwm, oo beddel cagaha.

Ciyaaraha

• Tabobar ku habboon waxaa loo isticmaalaa ciyaartoyda baxnaaninta iyo ka hortagga dhaawacyada. Proprioception waa dareenka booska jirka.
• Ku celcelinta jimicsiga dheelitirka waxay kordhisaa dareenka xakamaynta iyo ka warqabka murqaha iyo kala-goysyada iyo sida ay u shaqeeyaan marka dhaqdhaqaaqa.
• Tababarka dheelitirka ayaa kordhiya awooda sababtoo ah qofku wuxuu bartaa inuu si hufan u isticmaalo xaruntiisa culeyska.
• Xudunta ka xoog badan oo firfircooni waxay caawisaa inay kordhiso dhererka boodboodka, tuurista, lulida, beddelka, iyo orodka.

waayeelka

• Waayeelku waxay isticmaali karaan dheelitirnaan barnaamijyada jimicsiga si loo hagaajiyo xasilloonida ka hortagga iyo dhaawacyada dhacaya.

Jimicsiyada

Hoos waxaa ah tilmaamaha aasaasiga ah ee jimicsiga dheelitirka ee soo socda:

Garabka Geedka

Geedka taagan waxaa lagu samayn karaa sagxada, sariirta, ama bosu. Waxay xoojisaa anqawyada, wanaajisaa dheelitirka, waxayna hawlgelisaa xudunta.

• Istaag cagaha wadajira, lafdhabarta dheer iyo toosan, iyo gacmaha oo fidsan.
• Haddii aad isticmaalayso BOSU, isticmaal kubbadda ama dhinaca fidsan midkood.
• Si tartiib ah cagta bidix u qaad dhinaca kubka kuna dheel dheel cagta midig.
• Si tartiib ah gacmaha kor ugu qaad si aad laamaha u samayso.
• Qabo 30 ilbiriqsi, ka dibna u beddel lugta kale.

Deadlift Lugta Keliya

Tani jimicsiga waxay xoojisaa murqaha iyo glutes-ka, waxay ka shaqeysaa dheelitirnaanta, waxayna kicisaa derbiga caloosha. Waxaa lagu samayn karaa miisaan la'aan ama miisaan la'aan sida dumbells.

• Istaag dhulka adigoo cagaha wada socda.
• Dhig inta badan miisaanka cagta midig.
• Ku fiirso barta xudunta u ah xagga hore iyo dhulkaba
• Si tartiib ah u hoos u dhig jilibka dhulka adoo kor u qaadaya lugta bidix ee dambe.
• Laf-dhabarta ka dhig mid dhexdhexaad ah oo gacmaha u gaar xagga dhulka.
• Joogso marka dhabarku barbar socdo dhulka.
• Ha adkayn ama ha adkayn jilibka midig ee ha u dhaqaaqin.
• Tuuji murqaha muruqa, glutes, iyo abs inta aad si tartiib ah ugu soo laabanayso meel qumman.
• Dhinac kala beddel
• Isku day sideed dhinac kasta.

Dhirta

Tani waa xudunta aadka loogu taliyay jimicsiga taas oo caqabad ku ah abdominis transverse.

• Dhabarka u jiifso oo gacmahaaga iyo lugahaaga u fidi xagga saqafka.
• U soo jiid caloosha xagga khadka dhexe.
• Hoos u dhig lugta midig oo u fidi gacanta bidix gadaal.
• Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi gacanta iyo lugta ka soo horjeeda.
• Dhinac u rog ilaa inta uu ka dhamaanayo.

---

Habka Chiropractic

---

tixraacyada

Bruijn, Sjoerd M, iyo Jaap H van Dieën. "Xakamaynta xasilloonida socodka bini'aadamka iyada oo loo marayo meelaynta cagta." Wargeyska Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, iyo al. "Waxqabadka Dheelitirka Waa Hawsha Gaarka ah ee Dadka Waaweyn." BioMed Research International Vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Xiriirka ka dhexeeya Xasiloonida Boostada iyo Dhaqdhaqaaqa." Horumarka daawada tijaabada ah iyo bayoolaji vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Saamaynta jimicsiga xasilinta asaasiga ah iyo xoojinta jimicsiga ku saabsan lahaanshaha, dheelitirka, dhumucda murqaha iyo natiijooyinka xanuunka la xiriira ee bukaanada qaba xanuunka dhabarka hoose ee hooseeya: tijaabo la xakameynayo oo la kala soocay." Xanuunada murqaha ee BMC vol. 22,1 998. 30 Noofambar 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong, iyo Jongeun Yim. "Xasiloonida Xudunta ah iyo Jimicsiga miskaha waxay hagaajiyaan Shaqada Jirka iyo Dhaqdhaqaaqa Bukaanka Qaba Xanuunka Dhabarka Hoose ee Aan Gaarka ahayn: Tijaabo La Xakameysan Yahay." Wargeyska Tohoku ee daawada tijaabada ah vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu iyo al. "Hatha yoga on dheelitirka jirka." Joornaalka Caalamiga ah ee Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, iyo al. "Barnaamijyada dhaqdhaqaaqa jireed ee dheellitirka iyo ka hortagga dayrta ee waayeelka: dib u eegis nidaamsan." Daawada vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218