Hagaha Unugyada Baabuurta: Faa'iidooyinka Tababarka Miisaanka

Shakhsiyaadka bilaabaya inay kor u qaadaan miisaanka, unugyada mootada ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa muruqa. Ma dhisi karaa unugyo badan oo matoor ah oo gacan ka geysan kara dhisidda xoogga iyo ilaalinta cufka muruqa?

Unugyada gawaarida

Unugyada matoorada ayaa xakameeya murqaha lafaha waana xoogga ka dambeeya dhaqdhaqaaq kasta oo jirka ah. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tan waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqyada iskaa wax u qabso ah sida culeyska qaadista iyo dhaqdhaqaaqa aan ikhtiyaarka lahayn sida neefsashada. Marka la qaadayo walxaha iyo miisaanka, jidhku wuxuu la qabsanayaa baahida unugga mootada, taasoo la micno ah in shakhsiyaadka ay tahay inay si joogto ah u kordhiyaan miisaanka si ay u horumaraan.

• Miisaanka qaadista ayaa si joogto ah u tababara jirka si uu u abuuro unugyo matoor oo badan iyo xoog.
• Tilmaamaha guud waxay ku talinayaan in la qaado miisaanka dhammaan kooxaha murqaha laba ilaa saddex maalmood oo aan isku xigta toddobaadkii.
• Joogteynta waxay caawisaa ilaalinta cufka muruqa.
• Horumarka joogtada ahi waxa uu kordhiyaa khatarta ah in dhulka la dhigo.

Maxay Yihiin

Jimicsigu waxa uu kordhiyaa awoodda muruqa ee jidhka, halka fadhiidnimada iyo dhaqdhaqaaq la'aanta ay daciifiyaan iyaga. Unug matoorku waa hal unug/neuron oo siiya neerfayaasha si ay u galiyaan koox muruqyo lafo ah. Neuron-ku wuxuu maskaxda ka helaa calaamado kicinaya dhammaan fiilooyinka muruqa ee qaybtaas gaarka ah si ay u abuuraan dhaqdhaqaaq.

• Muruqyadu waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiber ah.
• Waxay ku dheggan yihiin lafaha oo leh unug isku xiran, oo ka xoog badan muruqa.
• Qaybo badan oo matoor ah ayaa ku kala firdhisan muruqa oo dhan.
• Unugyada mootada waxay caawiyaan hubinta in xoogga murqaha ay si siman ugu faafaan muruqa oo dhan.
• Unugyada matoorku waa kala cabbir duwan yihiin waxayna u shaqeeyaan si kala duwan iyadoo ku xiran meesha iyo waxa ay qabtaan.
• Unugyada matoorada yaryar waxa laga yaabaa inay galaan shan ama toban fiilood. Tusaale ahaan, in aad libiqsato ama uriso.
• Unugyada gawaarida waaweyn waxay ka koobnaan karaan boqollaal fiilooyinka murqaha ah ee dhaqdhaqaaqa lulaya ama boodada.

Sida Ay Ushaqeeyaan

Tirada unugyada firfircoonida waxay kuxirantahay hawsha. Foosha murqaha ee xoogga badan waxay u baahan tahay wax badan. Si kastaba ha ahaatee, cutubyo yar ayaa loo baahan yahay si loo dhamaystiro dhaqdhaqaaqa shakhsiyaadka ku bixinaya dadaal yar.

Qandaraas

• Marka cutubku ka helo calaamad maskaxda, fiilooyinka muruqa ayaa isku mar isku urursada.
• Awoodda la dhaliyo waxay ku xiran tahay inta unug ee loo baahan yahay si ay hawsha u gutaan. (Purves D. iyo al., 2001)
• Tusaale ahaan, qaadista walxaha yaryar sida qalinka iyo warqadda waxay u baahan tahay oo kaliya dhowr unug si ay u dhaliyaan xoogga loo baahan yahay.
• Haddii aad qaadayso baarka culus, jidhku wuxuu u baahan yahay unugyo badan sababtoo ah xoog badan ayaa loo baahan yahay si loo qaado culeyska culus.
• Jidhku wuxuu dhalin karaa xoog badan oo leh muruqyo adag.
• Tani waxay dhacdaa marka miisaanka si joogto ah loo qaado iyo culeyska muruqyada oo leh miisaan ka badan inta ay xamili karaan.
• Habkaan waxaa loo yaqaan la qabsiga.

qabsashada

Ujeedada qaadista miisaanku waa in la loolamo muruqyada si ay ula qabsadaan caqabadda cusub oo ay u koraan xoog iyo cufan. Unugyada baabuurtu waa qayb weyn oo ka mid ah habka la qabsiga. (Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2017)

• Marka ugu horeysa ee la bilaabo tababarka miisaanka, maskaxdu waxay qortaa unugyo badan mar kasta oo muruqa uu dhaco. (Pete McCall. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2015)
• Marka ay ashkhaastu sii wadaan shaqada, awooddooda in ay abuuraan xoog badan ayaa kordheysa oo cutubyaduna si degdeg ah ayey u shaqeeyaan.
• Tani waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaqyada si hufan.
• Shakhsiyaadka waxay kordhin karaan qorista cutubka mootada iyagoo si joogto ah u kordhinaya culeyska culeyska ee muruqyada.
• Horumarku wuxuu abuuraa xusuusta dhaqdhaqaaqa.
• Xidhiidh ka dhexeeya maskaxda, murqaha, iyo unugyada matoorka ayaa la aasaasay xitaa haddii qofku joojiyo shaqada. Wadooyinkii ayaa wali jira si kasta oo uu qofku u qaadanayo.
• Marka lagu noqdo tababarka, Jidhku wuxuu xasuusan doonaa sida loo kaxeeyo baaskiilka, loo sameeyo qallooca bicep, ama squat.
• Si kastaba ha ahaatee, muruqyadu ma yeelan doonaan xoog la mid ah sida xoogga loo baahan yahay in dib loo dhiso iyada oo ay la socoto adkaysiga laga yaabo in la lumiyay.
• Waa xusuusta dhaqdhaqaaqa oo hadha.

---

Tababarka Milatariga iyo Daryeelka lafdhabarta: Kordhinta Waxqabadka

---

tixraacyada

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Unugga gawaarida. Physiology Comprehensive, 2(4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, iyo al., Tifaftirayaasha. (2001). Cilmiga neerfaha. Daabacaadda 2aad. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Unugga baabuurta. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Dr. Erin Nitschke. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. (2017). Sidee Muruqyadu u koraan (Sayniska Jimicsiga, Arrin. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Golaha Maraykanka ee jimicsiga. (2015). 10 Waxyood oo aad Ka Ogaato Fiber-yada Murqaha (Sayniska Jimicsiga, Arrinta. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/