Cunnooyinka Cunnada iyo Caafimaadka Guud

Shakhsiyaad ahaan, ogaanshaha waxyaabaha ku saabsan udgoonka cuntada qiimayaasha nafaqada miyay ka caawinayaan caafimaadka guud?

Condiments Cunto

Ikhtiyaarada xashiishka ayaa ka baxsan majones-ka caadiga ah, ketchup, iyo mustard. Maanta waxaa jira xulashooyin kala duwan oo loo isticmaalo sida dusha sare, si loo marinate, u jilciyo, loo kordhiyo dhadhanka, oo lagu daro rafcaan saxanka. Inta badan xawaashka ma bixiyaan nafaqo badan, laakiin qaar ayaa ku jira maaddooyin caafimaad leh sida geedo yaryar, dhir udgoon, dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha, iyo antioxidants.

Healthy

Cuntooyinka laga sameeyo kuwa ugu caafimaadka badan ayaa ah kuwa ay ku yartahay kalooriyada iyo dufanka aan caafimaadka lahayn waxaana lagu sameeyaa wax yar ama aan lahayn wax lagu daro iyo maaddooyin tayo leh oo bixiya faa'iidooyin caafimaad.

Pico de Gallo

• Tani waa kaloriin yar, dufan yar, salsa nafaqaysan oo kor u qaadi kara cunto kasta.
• Waxaa lagu sameeyay yaanyo, basasha, jalapeños, iyo lime.
• Si fudud u samee naftaada si aad u xakamayso heerarka sodium.
• Salad sare, khudaar, ama borotiin leh salsa si dhadhan loogu daro.
• U adeegso makhsin ahaan khudaar ceeriin oo cusub cunto fudud ahaan.

khardal

• Mustard waa kaloriin aad u yar – 5 kalori oo 1 qaado ah, karbohaydrayt yar, iyo xabo aan dufan lahayn oo kordhin kara dhadhanka cuntada adoo ku daraya laad macaan, dhanaan, ama basbaas leh.
• Inta badan khardal dhaqameed - huruud iyo basbaas - waxaa lagu sameeyaa iniin khardal ah, khal la miiray, budada toonta, budada basasha, milix, xawaash, iyo dhir.
• Tani waxay ka dhigan tahay in khardal uu ka kooban yahay kalooriyo yar ama aan macno lahayn, baruur, borotiin, iyo karbohaydrayt hal qaadasho.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in turmeric uu ku siin karo faa'iidooyin caafimaad xarun loo yaqaan curcumin.
• Daraasadaha hore waxay soo jeedinayaan in curcumin uu u dhaqmi karo sida antioxidant oo uu leeyahay anti-bararka, kansarka, iyo sifooyinka neuroprotective. (Abrahams S, iyo al., 2019)
• Khardal dhadhanka leh, sida dhadhanka malabka, waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray, sidaas darteed, waxaa lagula talinayaa in la akhriyo calaamadda ka hor intaadan cunin.
• Marka loo eego USDA, 1 qaado shaaha oo mustard basbaas leh ayaa ku jira 5 kalori, 60mg sodium, oo aan lahayn dufan, karbohaydraytyo, fiber, borotiin, ama sonkor. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2021)

Qalka

• Balsamic, casaan ama khamri cad ama khal cider tufaax ah ayaa loo isticmaali karaa dhinaca suxuunta, saladhyada, sandwiches, iyo marinate.
• Saliidani waxay u dhaxaysaa 0 kalori ilaa 10 kalori malqacad kasta mana ka koobna sodium.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in khalka tufaaxa uu hoos u dhigi karo sonkorta dhiigga soonka ee shakhsiyaadka halista ugu jira nooca 2aad ee sonkorowga. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

Suugo kulul

• Suugo kulul ayaa laga sameeyay basbaaska basbaaska cas.
• Ukumaha sare, khudaarta, ama badarka oo dhan oo leh dhawr xabo.
• Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in ku darida xawaashku ay kaa caawin karto qancinta gaajada, caawinta xakamaynta rabitaanka cuntada iyo suurtogalnimada in ay dedejiso dheef-shiid kiimikaadka. (Emily Siebert, iyo al., 2022)
• Akhri calaamadaha maadaama suugo ay ku jiraan sonkor lagu daray.

Greega

• Sababo la xiriira karbohayhaydrayt iyo sonkorta ku jirta, ketchup waa xabo u baahan in qayb la xakameeyo, gaar ahaan shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka ee raacaya qorshe nafaqo oo la beddelay.
• Ketchup waxa ku jira 17 kalori, 5 garaam oo sonkor ah, iyo 4 garaam oo karbohaydrayt ah hal qaado. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2020)
• Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay ku dhegaan hal qayb oo ay doortaan ketchup oo aan lagu samayn sharoobada galleyda ee fructose sare.

Caafimaad darro

Cuntooyinka aan caafimaadka qabin waxay ku badan yihiin kalooriyo, sodium, dufan, iyo/ama sonkor hal xabbo ah.

Labbiska Salad Creamy

• Labbiska salad kareemada leh waxaa lagu sameeyay labeen dhanaan, majones, sonkor, iyo jaallo ah.
• Waxay qani ku tahay kalooriyada, sonkorta, iyo dufanka buuxa.
• Tusaale ahaan, laba qaado oo bakhaar ah oo la iibsaday Labbiska Kaysar-ka kiriimka leh waxaa ku jira 160 kalori iyo 17 garaam oo baruur ah. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2020)
• Vinaigrette waxaa ku jira 120 kalori iyo 9 garaam oo baruur ah. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2019)

Mayonnaise

• Mayonnaise waxay noqon kartaa kalooriyo aad u sareysa qayb yar.
• Inkasta oo laga sameeyay maaddooyin dhan sida jaallo, saliid saytuun, iyo khal,
• Hal qaado ayaa ah 94 kalori iyo 10 garaam oo baruur ah. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2020)
• Inkasta oo dufanka badankiisu yahay Nooc caafimaad leh, way adkaan kartaa in qayb laga xakameeyo xawaashka cuntada, taas oo keeni karta qaadashada kalooriyada dheeraadka ah.

Maraqa Barbecue

• Suugada Barbecue waa dhexdhexaad kaloriyada, qiyaastii 60 laba qaado, laakiin waxay ku jiri kartaa xaddi badan oo sodium iyo sonkor ah.
• Noocyada badankood waxay ka koobnaan karaan 10 ilaa 13 garaam oo sonkor ah/oo ​​u dhiganta 3 qaado oo shaaha ah iyo 280 ilaa 350 milligaraam oo sodium ah.
• Qiyaasta lagu talinayo in la qaato waa laba qaado.
• Shakhsiyaadka isku dayaya inay daawadaan kaloriinta iyo qaadashada sonkorta waxaa lagula talinayaa inay ku dhegaan hal adeeg.

Kareemka labeen

• Labeen dhanaan waxa uu ka kooban yahay 60 kalori iyo 6 garaam oo baruur ah laba qaado oo qaado ah.
• Qiyaastii kala badh baruurta ku jirta labeen dhanaan waa dheregsan tahay. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2020)
• Isticmaalka joogtada ah ee dufanka buuxa ayaa lala xiriiriyay cudurrada wadnaha, kolestaroolka sare, iyo sonkorowga.
• Beddel caafimaad leh oo labeen dhanaan ah wuxuu noqon karaa qaado ama laba caano fadhi oo Giriig ah oo dufan yar ama aan dufan lahayn.

Iyada oo aan loo eegin xawaashka cuntada ee caafimaadka qaba ama aan caafimaadka qabin, waxaa lagu talinayaa in aan la qarqin cuntada ku jirta oo ku dheggan cabbirrada lagu taliyey.

---

Faa'iidooyinka Cunto Caafimaad qabta iyo Daryeelka lafdhabarta

---

tixraacyada

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Saamaynta Antioxidant ee curcumin ee moodooyinka neurodegeneration, gabowga, oxidative iyo stress nitrosative: dib u eegis. Cilmiga neerfaha, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Khardal bunni ah oo basbaas leh. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Canabka oo la nuugo wakhtiga cuntada ayaa hoos u dhigtay uruurinta gulukooska dhiigga ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba khatarta nooca 2aad ee sonkorowga. J Cuntooyinka Shaqada. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Kobcinta doorbidida basbaaska basbaaska iyo saamaynta ay ku leedahay qaadashada cuntada: dib u eegis sheeko. Xuduudaha xagga nafaqada, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Ketchup FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

Labbiska Kaysar. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

Vinaigrette. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

majones. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

Labeen dhanaan, joogto ah. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.