Waxay xooga saartaa caafimaadka ka baxsan saxanka iyo fayoobaanta iyada oo loo marayo cuntada aasaasiga ah. Si kastaba ha ahaatee, xudunta u ah fikradda ah in ay jiraan meelo saameynaya caafimaadka si la mid ah cuntada. Tani waxay ka dhigan tahay:
Relationships
Career
Cibaadaysigu
Dhaqdhaqaaqa jirka
Dhammaantood waxay gacan ka geystaan fayo-qabka guud.
Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan hab loo wajaho caafimaadka iyo fayoobaanta.
Xirfadlayaashani waxay la shaqeeyaan macaamiisha oo bara sida:
Shakhsiyaad ahaan, ogaanshaha waxyaabaha ku saabsan udgoonka cuntada qiimayaasha nafaqada miyay ka caawinayaan caafimaadka guud?
Condiments Cunto
Ikhtiyaarada xashiishka ayaa ka baxsan majones-ka caadiga ah, ketchup, iyo mustard. Maanta waxaa jira xulashooyin kala duwan oo loo isticmaalo sida dusha sare, si loo marinate, u jilciyo, loo kordhiyo dhadhanka, oo lagu daro rafcaan saxanka. Inta badan xawaashka ma bixiyaan nafaqo badan, laakiin qaar ayaa ku jira maaddooyin caafimaad leh sida geedo yaryar, dhir udgoon, dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha, iyo antioxidants.
Healthy
Cuntooyinka laga sameeyo kuwa ugu caafimaadka badan ayaa ah kuwa ay ku yartahay kalooriyada iyo dufanka aan caafimaadka lahayn waxaana lagu sameeyaa wax yar ama aan lahayn wax lagu daro iyo maaddooyin tayo leh oo bixiya faa'iidooyin caafimaad.
Pico de Gallo
Tani waa kaloriin yar, dufan yar, salsa nafaqaysan oo kor u qaadi kara cunto kasta.
Waxaa lagu sameeyay yaanyo, basasha, jalapeños, iyo lime.
Si fudud u samee naftaada si aad u xakamayso heerarka sodium.
Salad sare, khudaar, ama borotiin leh salsa si dhadhan loogu daro.
Mustard waa kaloriin aad u yar – 5 kalori oo 1 qaado ah, karbohaydrayt yar, iyo xabo aan dufan lahayn oo kordhin kara dhadhanka cuntada adoo ku daraya laad macaan, dhanaan, ama basbaas leh.
Inta badan khardal dhaqameed - huruud iyo basbaas - waxaa lagu sameeyaa iniin khardal ah, khal la miiray, budada toonta, budada basasha, milix, xawaash, iyo dhir.
Tani waxay ka dhigan tahay in khardal uu ka kooban yahay kalooriyo yar ama aan macno lahayn, baruur, borotiin, iyo karbohaydrayt hal qaadasho.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in turmeric uu ku siin karo faa'iidooyin caafimaad xarun loo yaqaan curcumin.
Daraasadaha hore waxay soo jeedinayaan in curcumin uu u dhaqmi karo sida antioxidant oo uu leeyahay anti-bararka, kansarka, iyo sifooyinka neuroprotective. (Abrahams S, iyo al., 2019)
Khardal dhadhanka leh, sida dhadhanka malabka, waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray, sidaas darteed, waxaa lagula talinayaa in la akhriyo calaamadda ka hor intaadan cunin.
Marka loo eego USDA, 1 qaado shaaha oo mustard basbaas leh ayaa ku jira 5 kalori, 60mg sodium, oo aan lahayn dufan, karbohaydraytyo, fiber, borotiin, ama sonkor. (FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2021)
Qalka
Balsamic, casaan ama khamri cad ama khal cider tufaax ah ayaa loo isticmaali karaa dhinaca suxuunta, saladhyada, sandwiches, iyo marinate.
Saliidani waxay u dhaxaysaa 0 kalori ilaa 10 kalori malqacad kasta mana ka koobna sodium.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in khalka tufaaxa uu hoos u dhigi karo sonkorta dhiigga soonka ee shakhsiyaadka halista ugu jira nooca 2aad ee sonkorowga. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)
Suugo kulul
Suugo kulul ayaa laga sameeyay basbaaska basbaaska cas.
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in ku darida xawaashku ay kaa caawin karto qancinta gaajada, caawinta xakamaynta rabitaanka cuntada iyo suurtogalnimada in ay dedejiso dheef-shiid kiimikaadka. (Emily Siebert, iyo al., 2022)
Akhri calaamadaha maadaama suugo ay ku jiraan sonkor lagu daray.
Greega
Sababo la xiriira karbohayhaydrayt iyo sonkorta ku jirta, ketchup waa xabo u baahan in qayb la xakameeyo, gaar ahaan shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka ee raacaya qorshe nafaqo oo la beddelay.
Inkasta oo dufanka badankiisu yahay Nooc caafimaad leh, way adkaan kartaa in qayb laga xakameeyo xawaashka cuntada, taas oo keeni karta qaadashada kalooriyada dheeraadka ah.
Maraqa Barbecue
Suugada Barbecue waa dhexdhexaad kaloriyada, qiyaastii 60 laba qaado, laakiin waxay ku jiri kartaa xaddi badan oo sodium iyo sonkor ah.
Beddel caafimaad leh oo labeen dhanaan ah wuxuu noqon karaa qaado ama laba caano fadhi oo Giriig ah oo dufan yar ama aan dufan lahayn.
Iyada oo aan loo eegin xawaashka cuntada ee caafimaadka qaba ama aan caafimaadka qabin, waxaa lagu talinayaa in aan la qarqin cuntada ku jirta oo ku dheggan cabbirrada lagu taliyey.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Canabka oo la nuugo wakhtiga cuntada ayaa hoos u dhigtay uruurinta gulukooska dhiigga ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba khatarta nooca 2aad ee sonkorowga. J Cuntooyinka Shaqada. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Kobcinta doorbidida basbaaska basbaaska iyo saamaynta ay ku leedahay qaadashada cuntada: dib u eegis sheeko. Xuduudaha xagga nafaqada, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Ketchup FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Labbiska Kaysar. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Vinaigrette. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
majones. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Labeen dhanaan, joogto ah. FoodData Central. Waaxda Beeraha ee Maraykanka.
Cranberries waa il caafimaad leh oo nafaqo leh iyo antioxidants. Cranberry juice waa isha lagu taliyay ee fitamiin C, oo leh faa'iidooyinka dheeraadka ah ee kor u qaadida dheefshiidka, wadnaha, difaaca, iyo caafimaadka maqaarka. Shakhsiyaadka intooda badani waxay si badbaado leh u cabbi karaan casiirka karamberriga cuntadooda iyada oo aan wax dhibaato ah, laakiin haweenka uurka leh ama shakhsiyaadka qaata daawooyinka dhiigga khafiifiya, ama daawooyinka waa inay marka hore kala hadlaan ku darista qaadashada karamberriga dhakhtar ama takhasusle marka hore.
Hal koob oo casiir karamberriga ah oo aan la macaanayn ayaa bixiya 23.5 milligram ama 26% ee qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin C.USDA 2018)
Si looga fogaado isticmaalka xad dhaafka ah ee sonkorta lagu daray oo loo kordhiyo faa'iidooyinka, waxaa lagu talinayaa in la cabbo casiirka karamberriga aan la macaanayn.
Caafimaadka Dumarka
Cranberries waxaa ku jira xeryahooda antioxidant /polyphenolskuwaas oo la muujiyey inay ka caawinayaan caafimaadka dheefshiidka.
Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cabitaanka casiirka karamberriga ay la xiriirto bakteeriyada faa'iidada badan ee mindhicirka oo ay yaraato caloosha.
Cilmi-baadhis ay maalgelisay shirkad casiirka karamberriga ah ayaa lagu ogaaday in ka-qaybgalayaasha cunay juice karamberriga laba jeer maalintii ay leeyihiin heerar ka hooseeya dhowr arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga marka loo eego kuwa helay placebo. (USDA 2016)
Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn-maro-baaris ayaa lagu ogaaday in kabidda karamberriga ay hagaajin karto miisaanka jidhka iyo heerarka cadaadiska dhiigga.
Cranberries waxa kale oo laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta lipoprotein-cufnaanta sare (HDL) kolestarool-ka loo tixgeliyo "wanaagsan" kolestaroolka - ee dadka waaweyn.
Casiirka karamberriga waxaa ku jira fitamiin C, kaas oo muhiim u ah shaqada habka difaaca jirka.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in isticmaalka fitamiin C-ga oo aan ku filnayn ay horseedi karto hoos u dhaca difaaca iyo khatarta caabuqa. (Carr A, Maggini S, 2017)
Caafimaadka Maqaarka
Waad ku mahadsan tahay maadada antioxidant-ka sareeysa, casiirka karamberriga ayaa kaa caawin kara inuu maqaarkaaga ka ilaaliyo waxyeelada ay keenaan xagjirrada xorta ah ee gacan ka geysta gabowga dhicis ah.
Faytamiin C ee ku jira casiirka karamberriga ayaa sidoo kale looga baahan yahay soo saarista kolajka.
Cranberries waxay soo martay daraasado badan oo loogu talagalay daaweynta guriga ee UTIs.
Waxaa la rumeysan yahay in isku-dhisyada kiimikada/proanthocyanidins ay kaa caawin karaan ka hortagga bakteeriyada qaarkood inay ku dhegganaadaan xuubka kaadi mareenka, sidaas darteed waxay yareeyaan khatarta UTIs. (Das S. 2020)
Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in alaabta karamberriga ee qaabka casiir ama kaniiniyada ay hoos u dhigi karaan halista UTIs ee kooxaha halista ku jira qiyaastii 30%.
Kooxaha khatarta ku jira waxaa ka mid ah kuwa qaba UTI-yada soo noqnoqda, haweenka uurka leh, dadka waaweyn, iyo shakhsiyaadka qaba tuubada guriga ee joogtada ah (qalabka loo isticmaalo dheecaanka kaadiheysta muddada gaaban) iyo kaadiheysta neurogenic (xaalado ay dadku ka maqan yihiin xakameynta kaadiheysta dhibaatooyinka maskaxda, laf-dhabarta, ama laf-dhabarta). (Xia J Yue, iyo al., 2021)
Qaddarka Maalinlaha ah
Ma jirto talobixin rasmi ah oo ku saabsan qadarka ugu fiican ee casiir ee ay tahay in qofku isticmaalo faa'iidooyinka caafimaadka. Inta badan daraasadaha baaraya faa'iidooyinka waxay isticmaaleen xaddi u dhexeeya 8 ilaa 16 wiqiyadood, ama qiyaastii 1 ilaa 2 koob maalintii. (Machadka Cranberry) Si kastaba ha ahaatee, casiirka karamberriga oo leh xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta kalooriyada, taasoo keenta miisaanka korodhka iyo welwelka kale ee caafimaadka. Sidaa darteed, waa muhiim inaad akhrido calaamadda alaabta oo aad raadiso saafi ah, 100% casiirka karamberriga.
Haddii casiirka saafiga ah uu aad u dhadhan yahay, ku qas baraf ama biyo.
Iska ilaali cocktails-karanberry oo inta badan lagu qaso casiirka kale, sida canabka ama casiirka tufaaxa, oo ay ku jiraan sonkor lagu daray oo hoos u dhigi karta faa'iidooyinka.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Saamaynta dheellitirka casiirka karamberriga ee mindhicirka microbiome iyo calaamadaha caabuqa: daraasad la kala soocay, laba-indho la'aan, daraasad la xakameynayo placebo ee shakhsiyaadka aadka u culus. Curr Dev Nutr. 2022;6 (Sadpl 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidins iyo awoodooda daawaynta ee cudurada afka. Unugyada. 2022;27(9):2932. doi:10.3390/molecules27092932
Ujeeddadu maaha in aan cuntada ka boodo ee waa in la cuno cunto caadi ah, oo ka yar oo si fudud loo dheefshiido. Cuntooyinka fiber-ku ku yar yahay waxay u muuqdaan inay fudud yihiin dheefshiidka waxayna ka caawin karaan jirka inuu dareemo fiicnaan.
Rice White
Bariiska cad waxa ku yar dufanka iyo faybarka, taas oo ka dhigaysa mid fudud caloosha oo si fudud loo dheefshiido.
Lama xidhiidho arrimaha caloosha iyo mindhicirka waxaana loo tixgeliyaa a istaarij ammaan ah sababtoo ah waa il sahlan oo karbohaydrayt ah oo bixisa tamar degdeg ah.
Si aad u dheefshiido bariiska xitaa si ka fudud, iskeed u cun ama ku dar cuntooyinka dufanku ku yar yahay.
Cuntooyinka qaarkood ee dufanku ku badan yahay, sida saliidda khudradda, waxay qaadan kartaa waqti dheer in la dheefshiido waxayna keeni kartaa raaxo darro.
1/2 koob oo bariis cad ah oo la kariyey:
210 kalori
4g borotiin
0g baruur
49 g oo karbohaydrayt ah
1 g oo fiber ah
muuska
Muuska bislaaday waa midho si fudud loo dheefshiido oo ka kooban xaddi dhexdhexaad ah oo fiber ah.
Waxay la xiriiraan hagaajinta calool-istaagga iyo shubanka labadaba,
Shakhsiyaadka leh arrimo kala duwan oo dheefshiidka ayaa laga yaabaa inay dareemaan nafis marka ay ku daraan muuska cuntadooda.
Cunto karinta muusku waxa ay ka dhigtaa in ay si fudud u dheefshiidaan maadaama ay nafaqooyinka qaarkood fududayso in la nuugo.
Hubi in muusku u bislaadeen ku filan.
Mooska aan bislaan waxay noqon kartaa mid aad u adag in la dheefshiido.
1 muus cayriin/bislaaday dhexdhexaad ah:
105 kalori
1.3g borotiin
0.4g baruur
27 g oo karbohaydrayt ah
3 g oo fiber ah
Tufaaxa
Inkasta oo tufaaxa laga sameeyo, miraha tufaaxa waxa ku yar fiber iyo il weyn oo fiitamiin C ah.
Miraha la kariyey, qasacadaysan, ama la warshadeeyay waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin fiber-ka oo ay fududahay in la dheefshiido.
Rootiga cad ee cad waxa ku yar fiber wayna fududahay in la dheefshiido marka loo eego roodhida lagu sameeyay rootiga sarreenka oo dhan.
Inta badan waxaa lagu xoojiyaa nafaqooyin ay ka mid yihiin folic acid, fiitamiinnada B, fitamiin D3, iyo in ka badan.
Isku day rooti cad oo quraacda
Isticmaal buuxinta dufan yar Sandwich si fudud loo dheefshiido qadada ama cashada.
2 xabo oo rooti cad cad ah:
150 kalori
4g borotiin
28 g oo karbohaydrayt ah
2g baruur
1 g oo fiber ah
Digaag iyo Turkiga
Borotiinnada caatada ah ee dufanku ku yar yahay sida naaska digaagga iyo turkiga waa ay fududahay in la dheefshiido.
Shakhsiyaadka ay la kulmaan dhibaatooyinka dheefshiidka waxaa lagula talinayaa inay isticmaalaan borotiinka caatada ah hilibka cas ee dufanka badan.
3-wiqiyadood oo naas digaag ah oo aan harag lahayn, laf la'aan ah:
128 kalori
26g borotiin
2.7g baruur
0 g oo karbohaydrayt ah
0 g oo fiber ah
Baradho macaan
Baradhada la kariyey ee dhammaan noocyada waa tusaaleyaal si fudud loo dheefshiido cuntooyinka.
Baradhada macaanku waxay u jilicsan yihiin habka dheefshiidka sababtoo ah waxay u badan yihiin fiber aan la milmi karin, taas oo soo dedejisa dheefshiidka oo kordhisa joogtada ah.
Si baradhada ay ugu fududaato dheefshiidka, ka saar maqaarka oo ku burburi gudaha.
Maqaarka oo la saaro waxay yaraynaysaa maadada fiber-ka, oo la shiiday waxay fududaynaysaa dheefshiidka.
1 baradho macaan dhexdhexaad ah oo la kariyey oo diiray:
135 kalori
3g borotiin
0.2g baruur
31 g oo karbohaydrayt ah
5 g oo fiber ah
Talooyinka kale ee gacan ka geysan kara kicinta dheefshiidka waxaa ka mid ah cabbitaanka biyo badan, hurdo badan, dhimista heerarka walaaca, iyo jimicsiga.
Cuntada bogsiinta
tixraacyada
Howard, Sally, iyo Geetanjali Krishna. "Sidee cimilo kulul u dilaan: khatarta caafimaadka dadweynaha ee sii kordheysa ee kulaylka ba'an." BMJ (Clinical research ed.) vol. 378 o1741. 14 Julaay 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, iyo al. "Isbeddelka jireed ee bariiska cad iyo brown inta lagu jiro dheefshiidka caloosha oo la ekaysiiyay." Joornaalka cilmiga cuntada vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Marka roodhi caafimaad leh la doorto, ku dhis sandwich agagaarka hilib ama hilib la'aan. Samee hal-abuur oo isku day doorashooyin kala duwan si aad u hesho dhadhan cusub. Akhri calaamadaha faafidda hilibka ama kalluunka ee u dhawaqaya inay caafimaad qabaan. Noocyo badan ayaa laga yaabaa inay ku jiraan borotiin iyo nafaqooyin faa'iido leh, laakiin buuxinta waxaa badanaa lagu daraa maaddooyinka kale ee kalooriyada sare. Isku day:
Deli ham khafiif ah jarjaran.
Deli turki la jarjaray oo khafiif ah.
Deli hilib lo'aad dubay oo khafiif ah.
Naaska digaaga ee rotisserie-style oo la jarjaray oo khafiif ah.
Ku dar sandwich-ka dusha sare ee dabiiciga ah sida khudaarta. Samee hadaf inaad haysato ugu yaraan laba xabbo oo khudaar ah sandwichkiiba. Khudaarta hodanka ku ah waxay ku daraan dhadhan iyo dhaymo sanduuqa.
Salaar Iceberg, isbinaaj, salaar romaine, ama cagaarka.
Kaabashka jeexan.
Tamaandho
Yaanyada qorraxda-qallalan.
Qajaar.
Basbaaska Jalapeno.
Basbaaska muuska.
Basbaaska cagaaran.
Basasha cad ama dubay.
Basil caleemaha.
Digir ayaa soo baxda.
Koofiyadaha-Calorie-hoose
Faafintu waxay qaadaa meesha ugu yar ee sandwich laakiin waxa ku jiri kara dufanka ugu badan. Condiments waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.
Marka ugu horeysa ee la bilaabo, goynta kalooriyeyaasha sandwich waxay u ekaan kartaa mid adag oo aan la aqoon. Ku buuxi qaboojiyaha xulashooyin badan oo caafimaad leh intii suurtagal ah, hal-abuur samee, oo arag waxa aad la timid, maadaama samaynta cunto macaan ay tahay mid xiiso leh marka aad hesho.
An, R iyo al." Cunista Sandwich ee ku saabsan cunto maalmeedka iyo tayada cuntada ee dadka waaweyn ee Maraykanka, 2003-2012 ″ Caafimaadka Dadweynaha Vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., iyo al. Isticmaalka Sandwich ee dadka qaangaarka ah ee Maraykanka Waxa aan ku Cuno Ameerika, NHANES 2009-2012
Waaxda Beeraha ee Maraykanka, Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. FoodData Central. [Diiwaanka Taariikhda]: Ham iyo Jiis.
Waaxda Beeraha ee Maraykanka, Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. FoodData Central [Diiwaanka Taariikhda]. Rooti Qamadi Dhan.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, iyo al. Cunitaanka hilibka cas iyo habaysan iyo khatarta kansarka mindhicirka: dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn-maro. Oncotarget. 2017;8 (47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Jirku wuxuu u baahan yahay 500 milligram (mg) oo sodium ah maalin kasta si uu u shaqeeyo ugu fican.
Taasi waa in ka yar afar meelood meel shaaha (tsp).
Laakiin sababtoo ah shakhsiyaadka intooda badan waxay qaataan qiyaastii 3,400 mg maalin kasta, Ururka Wadnaha ee Maraykanku wuxuu ku talinayaa in dadka waaweyni ay yareeyaan isticmaalka ilaa 1,500-2,300 mg oo cusbo ah maalin kasta.
Shakhsiyaadka jecel milixda inta badan waa inaysan iska indhatirin tan sababtoo ah rabitaanku waxay muujin karaan xaalad caafimaad.
Waxaa lagu talinayaa inaad raadsato talada bixiyaha xanaanada caafimaadka si loo qiimeeyo nafaqada iyo qaab nololeedka.
Sababaha
fuuqbax
Doonista milixdu waxay la macno tahay jidhku wuxuu u baahan yahay fuuq. Soodhiyam yaridu waxa ay kicisaa habab dhaliya rabitaan soodhiyamka, jidhkuna waxa uu dareemaa in la abaalmariyo ka dib marka la cuno cuntooyinka milixda leh. Shakhsiyaadka isku arka fuuqbaxa badanaa waa inay tixgeliyaan raacitaanka talooyinkan si ay u ilaashadaan fuuq-baxa jirka oo caafimaad qaba:
Qaado dhalo biyo ah maalintii oo dhan, qaado kaabashooyin badan, oo isku day inaad dib u buuxiso laba ama ka badan.
Ku dar miro ama dhir cusub biyaha si ay u dhadhan.
Ku qabooji dhalooyinka biyaha si aad u hesho biyo qabow oo baraf ah oo diyaar ah.
Weydiiso biyo ay weheliyaan cabbitaannada kale marka aad wax ka cunayso.
Isku dheelitir la'aanta korantada
Marka electrolytes ka maqan yihiin dheelitirka, jidhku wuxuu damci karaa cuntooyinka milixda leh.
Electrolytes waa macdano ku jira jidhka oo leh koronto.
Electrolytes waxay ku jiraan dhiigga, kaadida, iyo unugyada, heerarkuna way kor u kici karaan ama hoos u dhici karaan.
Tani waxay dhacdaa marka cadadka biyaha la qaaday uma dhigma inta luntay sababtoo ah dhidid badan, jirro, iyo/ama kaadida oo badan.
Shakhsiyaadka qaba xaaladaan waxaa lagula talin karaa inay cunaan cunto sodium ku badan tahay.
Xirfadlaha daryeelka caafimaadka nafaqeynta ayaa ku talin kara waxa laga helo soodhiyamka iyo inta soodhiyamka ugu fiican.
Kahortagga damaca milixda
Shakhsiyaadku waxay ku beddeli karaan soodhiyamka beddelka milix la'aanta ee aan caawinaynin ilaalinta dhadhanka. Doorashooyinka waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
Citrus
Isticmaalka casiirka liinta cusub waxay ku iftiimin kartaa suxuunta aashitada.
Marka saxanku si siman u dhadhamiyo, in yar oo aashito ah oo laga helo liin ayaa kaa caawin karta inay cuntada ka dhigto mid dhadhan fiican leh.
Qalka
Khalku waxa uu iftiimin karaa dhadhanka cuntooyinka sababta oo ah waxa ku jira aashitada oo u adeega beddelka.
Noocyada khalka waxaa ka mid ah champagne, khamri bariiska, ama balsamic cad.
Hal qaado oo milix ah oo iodized ah, hal qaado oo toon cusub ah ayaa baabi'in karta ilaa 2,360 mg oo sodium ah waxayna bixisaa dhadhan aad u daran.
Iska yaree isticmaalka milixda
Maamulka Cunnada iyo Dawooyinka ee Mareykanka ayaa sheegay in dhimista qaddarka soodhiyamka ay si tartiib tartiib ah u dhici karto damac hoose. Qaadashada tillaabooyinkan ayaa ku caawin kara:
Xaddid isticmaalka cuntooyinka baakadaysan, gaar ahaan kuwa ereyga degdegga ah ee magaca. Kuwani waxay inta badan ka kooban yihiin xaddi badan oo sodium ah.
Haddii ay suurtagal tahay, diyaari qado aad u qaadato shaqada ama dugsiga.
Akhri calaamadaha nafaqada si aad u hubiso in alaabta ay ku jiraan ugu yaraan 2,300 milligaraam oo sodium ah.
Ku dhaji khudaarta cusub, barafaysan oo aan lahayn wax xawaash ah oo lagu daray ama aan milix lahayn khudaar qasacadaysan.
Kala qaybso cuntooyinka markaad dibadda wax ka cunayso ama kala badh ka jar cuntada oo inta soo hadhay u qaado guriga si aad uga fogaato xaddi badan oo soodhiyam ah oo ku jira cuntada makhaayadda.
Ha isticmaalin midna ama saladh-sodium-sodium-yar oo labbis ah ama dhig dhinaca.
Souza, Luciana Bronzi de et al. "Cunto-cunista iyo rabitaanka cuntadu miyay isbeddelaan inta lagu jiro wareegga caadada ee haweenka da'da yar?." "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?" Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Boqolkiiba boqol rootiga sarreenka ah ayaa sidoo kale ka kooban macdano muhiim ah sida kalsiyum, selenium, manganese, fosfooraska, iyo thiamin.
Kordhinta miraha oo dhan ayaa la muujiyay inay yarayso halista cudurro badan oo dabadheeraad ah, oo ay ku jiraan nooca 2 ee sonkorowga, kansarka, iyo cudurrada wadnaha.
Studies waxay muujiyeen saamaynta togan ee miraha oo dhan ee xakamaynta miisaanka.
Rooti badan ayaa isu xayaysiiya sida sarreen dhan waxaana laga yaabaa in aanay ku jirin 100% miro aan la sifayn.
Akhri calaamadaha si aad u go'aamiso in rootiga dukaanka lagu iibsaday lagu sameeyay burka sarreenka oo kaliya.
Rooti dhan 100% oo sarreen ah ayaa sidoo kale lagu calaamadeyn doonaa ama waxaa lagu dari doonaa burka sarreenka oo dhan sida walaxda ugu horeysa oo aan ku darin daqiiqda kale sida daqiiqda ama daqiiqda la miiray.
Muuqaalo badan
Miraha oo dhan sida miraha, buckwheat, shaciir, amaranth, iyo masago ayaa lagu dari karaa rootiga miraha badan si loo kordhiyo fiber, borotiinka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar.
Ku darida noocyo kala duwan oo miro ah oo kuwan oo kale ah ayaa kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurrada dabadheeraad ah qaarkood.
U socdaalida rootiga miraha badan ee caafimaadka qaba waxay noqon kartaa marin habaabin.
Roodhida lagu calaamadeeyay midhaha badan way adkaan kartaa in la ogaado in badarka loo isticmaalo samaynta rootiga ay ahaayeen kuwo dhan ama la safeeyey.
Waxaa lagu talinayaa in la raadiyo calaamadda rootiga badan ee rootiga leh oo leh 100% hadhuudh dhan.
sareeen
Hilibku waa miro dhanaan oo kabi kara sarreen dhan oo ku jira dukaanka caafimaadka qaba iyo rootiga guriga lagu sameeyo.
Hilibka waxaa ku jira wax gaar ah fiber loo yaqaan beta-glucan, oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin hoos u dhigista kolestaroolka xun, nidaaminta sonkorta dhiigga, iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
Saliiddu waxay ku badan tahay fiber milmi leh, taas oo ka caawisa dhimista calool-istaagga.
Akhri calaamadaha oo raadi noocyada ay ku taxan yihiin miraha iyo daqiiqda oo dhan sida maaddooyinka ugu horreeya ee sonkorta lagu daray ugu yar.
El Khoury, D iyo al. "Beta glucan: faa'iidooyinka caafimaad ee buurnaanta iyo dheef-shiid kiimikaadka." Wargeyska Nafaqada iyo Dheef-shiid kiimikaadka vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, iyo al. "Casiirka liinta, laakiin ma aha shaaha, wuxuu yareeyaa jawaabta glycemic ee rootiga ee mutadawiciinta caafimaadka qaba: tijaabo isdhaafsi aan kala sooc lahayn." Wargeyska Yurub ee Nafaqada vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"Rooti caafimaad leh." Wargeyska Caafimaadka ee Hall. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke, iyo al. "Saamaynta rootiga sarreenka ee rootiga oo dhan ee buurnaanta dufanka aragga ee Mawduucyada Jabbaan: Daraasad Laba-Indho la'aan ah oo Randomized." Cuntooyinka dhirta ee nafaqeynta aadanaha (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
P, Nirmala Prasadi V, iyo Iris J Joye. "Fiber-ka cuntada ee laga helo miraha oo dhan iyo faa'iidooyinka ay u leeyihiin caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka." Nafaqooyinka vol. 12,10 3045. 5 Oktoobar 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, iyo Nicolas Bordenave. "Sayniska soo ifbaxaya ee faa'iidooyinka miro dhanaan iyo shaciir iyo fiilooyinka cunnada ee milmay ee caafimaadka wadnaha, jawaabta glycemic, iyo microbiota mindhicirka." Dib u eegisyada Nafaqada vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Nidaamka lafaha oo la xoojiyay ayaa hoos u dhigaya khatarta jabka iyo jabka walaaca.
Heerarka gulukoosta dhiigga oo la hagaajiyay, isbedbeddelka sonkorta dhiigga oo yaraatay, iyo hoos u dhigidda arrimaha khatarta ah ee sonkorowga ama calaamadaha ayaa fudud in la maareeyo.
Dhammaan isbeddellada wanaagsani waxay kuu horseedi doonaan inaad si dabiici ah u dhiirigeliso, halkaas oo cunto caafimaad leh ay tahay wax aad sameyso, oo aad baratay inaad si xikmad leh ugu raaxaysato. Dhammaan faa'iidooyinka way sii jiri doonaan ilaa inta aad si caafimaad leh u cunto. Hadafka la hiigsanayo waxaa lagu gaari karaa miisaanka jidhka kaas oo ku dareensiinaya caafimaad, xoog, iyo kalsooni.
Dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah
tixraacyada
Bradbury, Kathryn E et al. "Qalabka miro, khudradda, iyo fiber-ka ee la xidhiidha khatarta kansarka: natiijooyinka ka soo baxa baadhitaanka mustaqbalka ee Yurub ee Kansarka iyo Nafaqada (EPIC)." Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L iyo al. "Saamaynta Caafimaadka iyo Ilaha Fiberka Cuntada ee Prebiotic." Horumarka hadda ee nafaqada vol. 2,3 nzy005. 29 Jan. 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, iyo al. "Gut Microbiome: Saamaynta qotodheer ee Cuntada iyo Cudurada." Nafaqooyinka vol. 11,7 1613. 16 Julaay 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Cutubka 1: Nafaqada iyo Cuntada." Monographs ee sayniska afka vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
