Cuntooyinka Nafaqaysan ee Caafimaadka Leh ee Habeenka Dambe: El Paso Clinic Back

Xilliga xagaaga ee soo socda, kulaylka maalinta ayaa ka dhigaya jirku inuu rabo inuu cuno iftiin ama maya gabi ahaanba. Taasi waa marka ay gaajadu soo baxdo habeen dambe. Shakhsiyaadka ma seexan karaan sababtoo ah calooshooda ma joojin doonto inay koraan. Sabab kasta ha ahaatee, jidhku wuxuu u baahan yahay wax uu cuno si uu dib ugu noqdo hurdo. Caqabadda ayaa ah in la ogaado waxa degdega ah, dhadhanka leh, caafimaad, waxayna gacan ka geysan kartaa kor u qaadida hurdada, maadaama cuntooyinka qaarkood ay ku jiraan isku dhisyo hagaajin kara hurdada.

Cuntooyinka Nafaqaysan ee Habeenka dambe

Waxaa jira dhowr sababood oo loogu baahan yahay cunto fudud habeen dambe, iyo cunto fudud oo caafimaad leh ayaa noqon karta hab wanaagsan oo lagu helo nafaqo dheeraad ah maalinta xigta. Inaad haysato cunto fudud oo nafaqo leh oo ka yar 200 kalori waa fiican tahay. Shakhsiyaadka si joogto ah u qaata cunto fudud habeenkii dambe waa inay ku fikiraan inay diyaariyaan cunto fudud si ay u horumariyaan hurdada oo aanay hurdo u joojin. Qorshayntu waa furaha doorashada cunto fudud si ay u caawiso taageerada hurdo caafimaad leh iyo qancinta gaajada.

Cuntooyinka fudud ee la tixgeliyo

Abuurka Boorashka

• Bocorka waxaa ku jira tryptophan oo ka qayb qaata hurdada.
• Waxa kale oo ku jira nafaqooyinka muhiimka ah ee zinc, fosfooraska, potassium, selenium, iyo magnesium.
• Kuwani waxay kaa caawin karaan la dagaallanka cudurrada la xiriira bararka.

muuska

• Muuska waa il caafimaad leh oo laga helo cuntada melatonin.
• Mid ka mid ah waxbarashoShakhsiyaadka cunay muuska waxa kordhay heerka serum melatonin laba saacadood ka dib markay wax cuneen.
• Maaddooyinka potassium ee muuska ayaa kaa caawin kara in la xakameeyo xanuunka murqaha, dhibaatada shakhsiyaadka qaarkood ay qabaan marka ay isku dayayaan inay seexdaan.

Muraayadda Caanaha

• Diirin ama qabow, koob caano ah ka hor sariirta ayaa kaa caawin karta hagaajinta hurdada.
• Caanaha waxaa ku jira maadooyin antioxidant iyo anti-bararka, kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta tayada hurdada.
• Asiidhyada amino-ka ee hurdadu sida tryptophan ayaa sidoo kale laga helaa caanaha.
• Caanaha caanuhu maaha nooca kaliya ee caanaha la tuso inay caawiyaan hurdada.
• Caanaha soygu waa il wanaagsan oo laga helo melatonin iyo tryptophan labadaba.
• Caanaha dhirta ku salaysan ee lagu sameeyay lawska waxay bixin karaan faa'iidooyin la mid ah kuwa looska oo dhan.

Caano iyo badarka

• Shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay quraacda siiriyaalka u kaydsadaan, laakiin waxay samayn kartaa cunto fudud habeen dambe oo caafimaad leh si kor loogu qaado hurdada.
• Hal daraasad ayaa lagu ogaaday karbohaydraytyo-glycemic sare firilay badan oo galley ku salaysan sariirta ka hor waxay yaraysay wakhtiga ay ku qaadanayso hurdo.
• Xaddid cabbirka qaybta maaddaama cunnooyinka fudud oo dhami waa inay ka hooseeyaan 300 kalori, gaar ahaan kuwa wadne-jeexa qaba, maaddaama cunto culus ay uga sii dari karto dhibaatada.
• Caanaha waxaa ku jira kalsiyum, macdan si toos ah u soo saarta hormoonka hurdada ee melatonin waana nasinta dabiiciga ah ee jirka.

Lawska iyo Jelly Sandwich

• Cuntooyinka sida subagga lawska waxaa ku jira amino acid oo la yiraahdo tryptophan, kaas oo loo beddelo melatonin si kor loogu qaado hurdada.
• Kaarbohaydraytyada sida rootiga iyo jelly waxay caawiyaan ka dhigista tryptophan mid aad u heli kara maskaxda.
• Ikhtiyaarka rootiga hadhuudhka ah iyo subagga lawska ee dabiiciga ah oo aan sonkor lagu darin nafaqo dheeraad ah.

Yoghurt leh miro

• Cagaaran caano fadhi ah oo leh miraha, lawska la jarjaray, iyo malab.
• Yogurtu waxay bixisaa il caafimaad leh oo kalsiyum ah, kaas oo lala xiriiriyay hurdo fiican.
• Hubi inaad akhrido calaamadaha, maadaama noocyada qaar ay ku jiraan sonkor lagu daray.

Miraha iyo lowska

• Miraha iyo lowska ayaa aad u fiican marka ay gaajaysan yihiin oo ay daalan yihiin.
• Waxay bixiyaan faa'iidooyin nafaqo, oo ay ku jiraan fiitamiinada, macdanta, borotiinka, karbohaydraytyada adag, dufan caafimaad qaba, iyo fiber.
• Waxay nafaqeeyaan, bixiyaan qanacsanaanta, waxayna caawiyaan jirka inuu seexdo.
• Tufaax leh sacab muggiis oo yicib ah, muus, iyo pecans, ama pear leh dhowr walnuts.
• Hal qaado oo subag laws ah oo ku dul marada mooska ama ku daadi xaleef tufaax subag yicib ah.
• Haddii subagga yicibku uu aad u qaro weyn yahay in la dhuuqo, microwave 1-2 qaado oo ah 30 ilbiriqsi ilaa ay jilicsan tahay in la dhuuqo.

daangada

• Popcorn waa cunto fudud oo ay ku yartahay kalooriyada.
• Saddex koob oo salool hawo leh ayaa leh wax ka yar 100 kalori iyo ilaa 4 garaam oo fiber ah.
• Ka bood subagga oo ku qas xawaash la qalajiyey dhadhan dheeraad ah.

Qudaarta iyo Dip

• Rabitaanka shay qallafsan iyo kalooriyo yar, khudaar daray ah oo la dhuuqo.
• Isku darka kasta oo dabacasaha ceeriin ah, ubaxa brokoli, xaleef qajaar, celery, zucchini, basbaaska, iyo yaanyada canabka ah waxay qancin karaan calool-xanuunsan.
• Ku wanaaji dhadhanka maraqa farmaajo aqalada ah oo dufanku ku yar yahay, caano fadhi Giriig ah, ama humus.

Sandwich -ka Turkiga

• Markaad damacdo sandwich, isku darka borotiinka iyo karbohaydraytyada kakan ee borotiinka caatada ah sida turkiga iyo rootiga miraha oo dhan leh yaanyo, salaar, iyo daadinta majo iyo mustard ayaa qancin kara.
• Oggolow waqti ku filan oo aad dheefshiidka ku shiiddo, maadaama aad dheregto ay joojin karto hurdada.

Mediterranean Nachos

• Top toasted caafimaad qaba hadhuudh ama chips pita leh hummus, paprika, iyo basbaaska cas ee a Cunto fudud oo habeenkii dambe ku qanca si uu jidhku u seexdo.
• Chickpeas, oo ah maaddada asaasiga ah ee humus, waxaa ku jira tryptophan.

---

Body In Balance

---

tixraacyada

Bandín, C iyo al. "Waqtiga cuntadu wuxuu saameeyaa dulqaadka gulukooska, oxidation substrate, iyo doorsoomayaal laxiriira wareegga: A randomized, crossover trial." Joornaalka Caalamiga ah ee Cayilka (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, iyo al. "Waqtiga qaadashada cuntada: Ka dhawaajinta qaylo-dhaanta ku saabsan cilladaha dheef-shiid kiimikaadka? Dib u eegis habaysan.” Cilmi-baarista dawooyinka vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, iyo al. "Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Immunomodulatory Saamaynta Caanaha Geela." Xuduudaha ee immunology vol. 13 855342. 12 Abriil 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, iyo al. "Qodobada Nafaqada ee Cunitaanka Dambe iyo Cunista Habeenka." Warbixinnada cayilka hadda jira vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, iyo al. "Hawlaha Antioxidant ee caanaha iyo Alaabta caanaha." Xayawaanka: joornaal gelitaan furan oo ka socda MDPI vol. 12,3 245. 20 Jan. 2022, doi:10.3390/ani12030245