Bilaabidda Cunto Caafimaad qabta

Cunto caadi ah waxay ka kooban tahay cunista saddex cunto: quraac, qado, casho, iyo cunto fudud inta u dhaxaysa. Si kastaba ha ahaatee, tani mar walba ma aha kiiska, taas oo ku xidhan qaababka cunnada iyo caadooyinka shakhsi ahaaneed. Bilawga cunto caafimaad leh iyo luminta dufanka jidhka uma baahna xaddidaad cunto oo daran, gaajo, iyo jimicsi joogto ah. Inkastoo gaaritaanka miisaan lumis degdeg ah laga yaabo inay u ekaato mid soo jiidasho leh, shakhsiyaadka badanaa waxay ku dhamaanayaan niyad-jab, daal, iyo dhiirigelin la'aan muddo ka dib. Tani waa sababta ugu badan ee aan la ilaalinayn dheelitirnaanta caafimaadka leh iyo helitaanka caafimaad wanaagsan. Shakhsiyaadka wali waxay cuni karaan cuntooyinka ay jecel yihiin iyagoo samaynaya horumar wakhti dheer ah oo ay ka mid yihiin:

• Fahamka baahida kalooriyada jirka
• Samaynta doorashooyin nafaqo oo caqli leh
• Qaadashada caadooyinka cunto ee caafimaadka leh
• Isku dhafka jimicsiga ku filan

Haysashada dhammaan macluumaadka lagama maarmaanka ah si loo sameeyo doorashooyin waxbarasho iyo macluumaad leh oo jirka ah ayaa ah habka ugu waxtarka badan uguna qiimaha badan ee lagu bilaabo cunto caafimaad leh.

Bilaabayaa

Cunto caafimaad leh waxay ka bilaabataa barashada iyo qaadashada habab cusub oo wax loo cuno. Tani waxay ka dhigan tahay in lagu daro miraha darayga ah, khudaarta, miraha oo dhan iyo in la dhimo cuntooyinka warshadaysan oo lagu daray dufan, milix, iyo sonkor. U beddelashada cunto caafimaad leh sidoo kale waxaa ka mid ah barashada dheelitirnaanta, kala duwanaanta, iyo dhexdhexaadnimada.

Balance

Maalmaha badankooda, ujeedo inaad wax badan cunto:

• badar
• Cuntooyinka borotiinka
• Khudaarta
• Miraha
• caanaha
• Dhagayso maydka
• Cun markaad gaajaysan tahay
• Jooji markaad dhergato oo ku qanacdo

Kala duwan

• Xulo cuntooyin kala duwan koox kasta oo cunto ah.
• Ha gaadhin tufaax mar kasta markaad cunayso khudaar.
• Cunista cuntooyin kala duwan maalin kasta waxay kaa caawin doontaa inaad hesho dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Dhexdhexaadinta

• Ha haysan wax aad u badan ama aad u yar oo hal cunto ah.
• Cunista dhexdhexaad ah macnaheedu waa dhammaan cuntooyinka waxay noqon karaan qayb ka mid ah cunto caafimaad leh.
• Xataa macmacaanka waa caadi.

Feejignaanta Cuntooyinka

Cunista dardaaran caafimaad leh ka caawi jirka inuu helo dheelitirka saxda ah ee fiitamiinada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale. Waxay caawin doontaa jirka:

• Dareen sida ugu fiican.
• Kordhi heerarka tamarta
• Si fiican ula tacaal walaaca.
• Ka hortagga dhibaatooyinka caafimaad ee kala duwan sida:
• Cudurka wadnaha.
• Cadaadis dhiig oo sarreeya.
• Nooca 2aad ee sonkorowga.
• Noocyada kansarka.

Cunista Caafimaadka leh vs. Ku Socoshada Cunto

Cunista caafimaadka leh lama mid aha cunto aad cunto. Waxay la macno tahay samaynta hagaajin/isbeddel uu qofku la noolaan karo oo uu ku raaxaysan karo. Cuntooyinka ayaa ah kuwo ku meel gaar ah, sababtoo ah waxaa loogu talagalay in la gooyo noocyada cuntooyinka qaarkood si jidhka loo hagaajiyo oo uu u lumiyo dufanka. Si kastaba ha ahaatee, inta lagu jiro cuntada, shakhsiyaadka ayaa noqon kara gaajo oo ka fikira cuntada mar kasta. Saamaynta caadiga ah ee ay leedahay waa in la badiyo cuntada ka dib si loo kabo cuntooyinka maqan. Cunista cunto caafimaad leh oo kala duwan oo dheellitiran ayaa aad u qancisa jirka. Marka lagu daro dhaqdhaqaaq jireed oo badan ayaa qofka ka caawin kara inuu helo miisaan caafimaad leh—oo uu ilaaliyo miisaanka caafimaadka qaba.

Caado ka dhig Cunista Caafimaadka leh

Ka fikir sababaha cunto caafimaad leh.

• Horumarinta caafimaadka guud.
• Kordhi tamarta
• Dareen fiicnaan
• Tusaale u yeelo carruurta iyo qoyska.
• Ka fakar isbeddello yaryar oo la samayn karo.
• Dooro kuwa la ilaalin karo.
• Ha isku dayin inaad wax walba badasho hal mar.
• Deji yoolal la maamuli karo oo la gaari karo, sida adigoo leh a salad iyo xabbad khudaar ah maalin kasta.
• Samee yoolal mustaqbalka fog sidoo kale, sida inaad yeelato mid ka mid casho khudradeed todobaad.

Hel Taageero

Lahaanshaha koox taageero ayaa kaa caawin karta in ay fududayso hagaajinta. Qoyska iyo asxaabtu waxay kaa caawin karaan samaynta cuntada, wadaaga cuntooyinka caafimaadka leh iyo tabaha cunto karinta. Caawinaad dheeri ah, la tasho dhakhtar, cunto yaqaan, ama tababare caafimaad. Maanta bilow.

---

Nooca Dhismaha

---

Qado Tamarta Ka dib

Shakhsiyaadka badankoodu waxay la kulmeen wakhtiga ka dib markii ay qado buuxsameen ka dib markii ay dareemeen baahida loo qabo in la seexdo. Dareen hurdo leh oo ku saabsan hal saac qadada ka dib, oo loo yaqaan qulqulka qadada ka dib, ayaa hoos u dhacda:

• Digniin
• Xasuusta
• Feejignaan
• Mood

Daraasad ku jirta Wargeyska Ingiriiska ee Nafaqada waxay raaceen 80 ka qaybgalayaasha muddo 12 toddobaad ah si ay u ogaadaan in cunista almonds-ka ay saameyn ku yeelatay dhuujinta qadada ka dib. Natiijadu waxay ogaatay in a qado dufan badan leh oo almond ah waxay ka caawisay hoos u dhaca xusuusta 58% marka loo eego qadada karbohaydraytku ku badan tahay.

tixraacyada

Ururka Cuntada Maraykanka (2009). Booska Ururka Cunnada ee Mareykanka: Cuntooyinka shaqeynaya. Joornaalka Ururka Cuntada Mareykanka, 109(4): 735-746. Waxa kale oo laga heli karaa onlayn: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, iyo al. "Saamaynta Isticmaalka Almond-ka ee Qulqulka Qadada Kadib iyo Shaqada Garashada Muddada Dheer ee Tamarta-Xakameysan Miisaanka Culus iyo Dadka Waaweyn." Wargeyska Nafaqada ee Ingiriiska, vol. 117, maya. 3, 2017, bogga 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Qaadashada: Nafaqooyinka iyo dheef-shiid kiimikaadkooda. Gudaha LK Mahan et al., eds., Cuntada Krause iyo Habka Daryeelka Nafaqada, 13th., Bogga 32-128. St. Louis: Saunders.

Katz DL (2008). Talooyinka cuntada ee horumarinta caafimaadka iyo ka hortagga cudurrada. Dhanka Nafaqada ee Ku-dhaqanka Kiliinikada, daabacaadda 2aad., bogga 434-447. Philadelphia: Lippincott Williams iyo Wilkins.

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, Waaxda Beeraha ee Mareykanka (2015). 2015-2020 Tilmaamaha Cunnada ee Maraykanka ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Waxaa la Helay Janaayo 12, 2016.