Siyaabaha Loo Joojiyo Sonkorta: Rugta dhabarka ee shaqaynaysa

Sonkortu waa wax aad u qabatimo carbohydrate ku xidhan cayilka, macaanka, xanuunada dheefshiidka, iyo xanuunka niyadda. Shakhsiyaadka diyaarka u ah inay joojiyaan sonkorta waxay hagaajin doonaan caafimaadka guud, iyadoon loo eegin da'da iyo xaalada caafimaad, laakiin kala-guurka ayaa noqon kara mid adag. Cunto aan sonkor lahayn ama sonkor yar ayaa caawin karta shakhsiyaadka oo leh sonkorta dhiigga ama caabuqa habdhiska, oo ay ku jiraan sonkorowga ka hor, sonkorowga, cudurada wadnaha, PCOS dheellitirnaan la'aanta hormoonnada, iyo cudurrada difaaca jirka.

Sonkorta Wajiga Baxday

Cuntada Sonkorta-hooseeya

Qorshaha nafaqeynta sonkorta yar ayaa diiradda saareysa ilaalinta sonkorta guud ee hoose qaadashada taas oo xaddidaysa sonkorta si looga fogaado xasilloonida sonkorta dhiigga iyo caabuqa guud.

• Tani waxay ka dhigan tahay doorashada cunto leh sonkor dabiici ah sida miro, waxyaabaha caanaha laga sameeyo qaarkood, khudaarta, iyo sonkorta dabiiciga ah.
• Yaraynta iyo beddelka cuntooyinka baakadaysan ama la diyaariyey ee lagu daray sonkor, sida suugo yaanyo ah oo dukaanka laga iibsado, hilibka la daweeyay, ama cuntooyinka barafaysan.
• Yaraynta iyo beddelka cuntooyinka warshadaysan sida alaabta fudud iyo cuntada degdega ah.
• Yaraynta cuntada makhaayadda oo ku dari karta sonkorta dhadhanka iyo kicinta rabitaanka cuntada.

Siyaabaha lagu taliyay

La tasho bixiye daryeel caafimaad, cunto yaqaan, ama nafaqeeyaha ka hor inta aanad bedelin cuntada, dhaqdhaqaaqa jidhka, ama kabka caadiga ah.

Cun baruur caafimaad badan

• Dufanka caafimaadka qaba ayaa aad u qanacsan, taasoo ka dhigaysa jirku inuu dareemo dheraad muddo dheer ah.
• Cunista dufan badan oo caafimaad qaba waxay yaraynaysaa rabitaanka sonkorta waxayna yaraynaysaa calaamadaha joojinta sonkorta.

Dufanka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• Avocados
• Midhuhu
• Seeds
• Saliidda qumbaha
• Saliid dahab ah oo bikrad ah
• Salmon, mackerel, iyo sardines

Hurdo badan oo lagu dheellitirayo Hormoonnada Gaajada

• Daraasaduhu waxay muujiyeen in waqtiyada hurdada gaaban ay la xiriiraan a index mass jirka oo sarreeya.
• Hurdo ku filan oo aan la helin waxay si xun u saamaysaa hormoonnada rabitaanka cuntada leptin iyo ghrelin, taasoo keenta rabitaan tamar degdeg ah oo sida caadiga ah ka timaadda alaabta fudud ee sonkorta.
• Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay helaan ugu yaraan 7-9 saacadood habeenkii. Hurdo ku filan waxay dheellitiraysaa hormoonnada rabitaanka cuntada waxayna hoos u dhigi doontaa rabitaanka sonkorta.

Maamul Cadaadiska si aad u Xakamayso Cunista Shucuurta

Cunto-cunista shucuurtu waa wax caadi ah marka ay walaacsan tahay. Helitaanka shay maskaxda ka saara rabitaanka sonkorta waa lagama maarmaan marka la haysto maalin walaac leh. Tan waxaa ka mid ah:

• La hadal saaxiib
• Waxbarashada xirfadaha meditation
• Isticmaalka farsamooyinka neefsashada
• Soco, orod, baaskiil wadid, iskeyt, iwm.
• Cab shaaha dhimista walaaca

Haddii rabitaanka sonkorta badan yahay halis ah, ka dibna caawimo xirfadeed ayaa lagula talinayaa.

Cab Biyo Badan

Marka dugsiga, shaqada, iyo nolosha dhacaan, shakhsiyaadka waxay u malayn karaan inay gaajoonayaan; si kastaba ha ahaatee, ma aha gaajo ee waa jidhka oo u baahan fuuq.

• Cab hal ilaa laba koob oo biyo ah marka uu damac soo galo si aad u qanciso rabitaanka.
• Biyaha oo la cabbo maalintii oo dhan waxay caawisaa inay hoos u dhigto rabitaanka waxayna caawisaa calaamadaha joojinta sonkorta.
• Shakhsiyaadka ay ku adag tahay cabitaanka biyaha waa inay ku daraan xaleef miro, qajaar, ama reex ah si ay uga dhigaan mid aad u faraxsan.
• Isku day biyaha macdanta ee dhalaalaya ama biyaha kaarboonaysan ee dabiiciga ah.
• Isku day cabitaannada caafimaadka leh, sida celery, dabocase, ama casiirka dabacasaha, beddelkii biyaha.

Beddelka Sonkorta La'aanta

Sonkorta beddelkeeda waa la heli karaa, laakiin dhammaantood lama tixgeliyo caafimaad.

• Shakhsiyaadka waa inay ka taxaddaraan isticmaalka beddelka aan sonkorta lahayn si loo baabi'iyo sonkorta.
• Daraasad ayaa lagu ogaaday in macaanayaasha eber-calorie ah sida aspartame iyo sucralose ayaa dhab ahaantii la ogaaday inay kordhiyaan, oo aan hoos u dhicin, miisaanka.
• Stevia iyo miro rabbaani ah soosaarku wuxuu muujiyay inuu yahay mid badbaado leh oo aan lahayn waxyeelo xun.
• La tasho dhakhtarka cuntada ama nafaqo yaqaan si loo go'aamiyo midka kuugu caafimaad badan.

---

Maxaa Ku Dhaca Jirka

---

tixraacyada

Azad, Meghan B iyo al. "Nafaqeeyayaal aan nafaqo lahayn iyo caafimaadka wadnaha-cardiometabolic: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta-maskaxda ah ee tijaabooyinka la kantaroolay ee la kala soocay iyo daraasadaha kooxeed ee mustaqbalka." CMAJ : Joornaalka Ururka Caafimaadka Kanada = joornaalka de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmj.161390

Bayon, Virginie iyo al. "Dayn hurdo iyo cayil." Annals of medicine vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. "Qaabka sokorta: ma dhabbaa? Dib u eegis sheeko." Joornaalka Ingiriiska ee daawada isboortiga vol. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L iyo al. "Sonkorta iyo/ama kafeyntu waxay soo saartaa dabeecado kala duwan oo neurokimiko ah oo ku jira kiliyaha orbitofrontal ee jiirka: Saamaynta shaqada neerfaha." Proteomics vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R iyo al. "Saamaynta sonkorta ee jidhka, maskaxda, iyo dhaqanka." Xuduudaha bioscience (daabacaadda Landmark) vol. 23,12 2255-2266. 1 Juun 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sonkorta