Ku ciyaarista Tennis Xanuunka Dhabarka

Tennisku waa ciyaar ay ku raaxaysan karaan shakhsiyaadka da' kasta leh waxayna siisaa dhaqdhaqaaq jireed oo wanaagsan iyo jimicsi wadnaha ah. Inkastoo waxay noqon kartaa madadaalo, waxay u baahan tahay inay cagaha ku iftiimiso degdeg, bilow, joogsi, leexasho, iyo dhaqdhaqaaq qalloocinta kuwa ku cusub ciyaarta tennis-ka. Haddii dhabar xanuunka uu jiro, ciyaartu waxay noqon kartaa mid adag. Hal daraasad ayaa muujisay ku dhawaad ​​40% ciyaartoyda tennis-ka inay seegeen hal ama in ka badan tartamada sababtoo ah xanuunka dhabarka hooseeya. Daraasad la sameeyay 2016 ayaa lagu ogaaday in ciyaartoyda tennis-ka ee dhabar xanuunku ay ku adag tahay inay muruqyadooda si fudud u dhaqaajiyaan.

Ogow oo Faham Khatarta

Ciyaarta teniska waxay leedahay khatarteeda marka ay timaado xanuunka dhabarka. Waxa keeni kara ama ka sii dari kara xanuunka dhabarka waa dhaqdhaqaaqyada soo noqnoqda, sida lulida, u adeegida, volleying, iyo xoogga aan sinnayn ee jidhka la saaro. Xooggani waa awooda iyo xawliga loo isticmaalo dhaqdhaqaaqyada qaarkood sida u adeegida iyo gacan-qaadista. Maxaa dhacaya si siman uma qaybin jidhka, kordhinta awoodda keeni karta murqaha iyo murgacashada. Waayo, tusaale, tWuxuu u adeegaa dhaqdhaqaaq si isdaba joog ah u dhigaya xoog hyperextension iyada oo loo marayo lafdhabarta. Natiijadu waa dhaawacyo si xad dhaaf ah loo isticmaalo.

Diyaarinta

Qofna ma doonayo inuu dhabarka ka dhaawaco kuwa ku cusub tennis-ka iyo kuwa sannadaha ciyaarayay. Tani waa halka qaboojinta ka baxsan maxkamadda ay ka timaaddo iyo tallaabooyin ka hortag ah. Tan waxaa ka mid ah:

• Ka shaqee dulqaadka iyo adkaysiga
• Xooji murqaha xudunta u ah oo aan dhabarka ka sii darin
• Si fudud u ciyaarista
• Ha ciyaarin wakhti aad u dheer marka aad bilowdo ama maalmo badan oo isku xigta
• Si tartiib ah u kordhi inta jeer iyo xoojinta
• Diirada saar xirfadaha aasaasiga ah halkii aad isku dayi lahayd inaad kubbadda u qarxiso sida faa'iidooyinka.
• Isku dayga in aad kubbadda ku dhufato isla markiiba waxay keeni kartaa dhaawac wareeg ah.

La Soco Jirkaaga

Ciyaarta tennis-ka waxay sababi kartaa in qofku mashquulo; si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in laga digtoonaado jirka iyo waxa dhacaya.

• U fiirso kulaylka.
• Uumi
• Nasasho habboon inta u dhaxaysa ciyaaraha
• Fuuq-baxa si looga hortago murqaha murqaha
• Bixinta ka hor iyo ka dib ciyaarta
• Kululaynta iyo qaboojinta
• Qaado nasasho oo kala bixi haddii calaamadaha xanuunka ay muuqdaan.
• Weligaa ha ku ciyaarin xanuunka ka dhalan kara inay ka sii daraan ama abuurto cusub dhaawacyo.
• U fiirso qaabka habboon.
• Codso wax ka beddel si aad uga hortagto ugana fogaato xanuunka dhabarka oo sii xumaanaya. Tani waxay noqon kartaa u adeegid si fudud ama ku dhufashada agagaarka istaroogga kaas oo keena calaamadaha xanuunka.

Qaboojinta

Ciyaar ka dib, fuuq-celinta jirka oo qabooji. Tani waxay noqon kartaa socod yar oo ku hareeraysan maxkamada, haddii ay suurtogal tahay in la galo barkad ama barkada biyaha, oo ha soo kabato habka muruqyada. Samee jimicsiyada laf dhabarta ka dib, sida yoga ayaa iska leh. Codsashada kiriimyada ka-hortagga caabuqa ama jeelku waxay kaa caawin karaan inay murquhu dabacsanaadaan oo kor u qaadaan wareegga. Cuntooyinka ka hortagga bararka waxay kaa caawin kartaa xanuunka iyo bararka.

Xaaladaha lafdhabarta

Waxaa jira shakhsiyaad leh xaalado laf dhabarta oo aan ahayn inay ciyaaraan tennis-ka. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Saxanka ba'an
• Dhaawaca lafaha ee firfircoon - jabka iyo jabka walaaca
• Degenaansho la'aanta lafdhabarta - spondylolisthesis
• Qalliinka dhabarka dambe
• Xaalad laf-dhabarta oo ku lug leh neerfaha iyo/ama xudunta lafdhabarta

La tasho dhakhtar ka hor intaadan ku darin tennis-ka nidaamka jireed.  Tennisku waa dhaqdhaqaaq aerobic ah oo leh faa'iidooyin dhowr ah. Waxay jidhka ku haysaa firfircooni xagga maskaxda iyo jidhka ah. Hormoonnada la sii daayo waxay kaa caawin karaan yaraynta xanuunka murqaha iyo dareenka xun sida niyad-jabka iyo walaaca ka iman kara lakulanka xanuunka dhabarka.

---

Nooca Dhismaha

---

magnesium

Magnesium waxay taageertaa habdhiska difaaca caafimaadka leh. Waxay ka caawisaa in la joogteeyo:

• Qaab dhismeedka lafaha caafimaadka qaba
• Shaqada murqaha
• Heerarka insulin
• Fududeeya jidhka oo leh tamarta
• Wuxuu u shaqeeyaa sida xannibaadaha kaalshiyamka
• Waxay yaraysaa casiraad
• Wuxuu caawiyaa nasinta murqaha ka dib jimicsiga / dhaqdhaqaaqa jirka

Magnesium waxay lagama maarmaan u tahay dhowr fal-celin kiimikaad; yarayn yar waxay kordhin kartaa khatarta cudurada wadnaha. La'aanta waxay sidoo kale horseedi kartaa khatarta sii kordheysa ee caabbinta insulin. Cuntooyinka hodanka ku ah Magnesium sidoo kale waa cuntooyinka faybarku ku badan yahay. Fiber-cuntadu waxay caawisaa:

• dheefshiidka
• Waxay ka caawisaa xakamaynta miisaanka
• Waxay yareysaa kolestaroolka
• Waxay dejisaa sonkorta dhiigga

Ilaha lagu taliyay ee Magnesium waxaa ka mid ah:

• Khudaarta cagaaran - isbinaajka, chard swiss, iyo cagaarka bagalka
• Miraha - yicib iyo cashews
• Seeds
• Digsiyada
• kookaha

tixraacyada

Rugaha Caafimaadka Isboortiga. (Abriil 1988) "Dhabar xanuun yar oo ku jira ciyaartoyga tennis-ka ee tartanka." europepmc.org/article/med/2968850

Joornaalka Sayniska iyo Daawada ee Ciyaaraha. (Abriil 2016) "Dhaqdhaqaaqa murqaha murqaha, daalka iyo xanuunka dhabarka hoose ee ciyaartoyda teniska" www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244015000845

Jahnen-Dechent, Wilhelm, iyo Markus Ketteler. "Aasaasiga ah Magnesium." Joornaalka kalyaha ee kiliinikada vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Katz, David L iyo al. "Kookaha iyo shukulaatada caafimaadka dadka iyo cudurrada." Antioxidants & redox signaling vol. 15,10 (2011): 2779-811. doi:10.1089/ars.2010.3697

Wang, Jinsong, iyo al. "Cunto qaadashada magnesium-ka waxay wanaajisaa caabbinta insulin ee shakhsiyaadka aan sonkorowga qabin ee qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ka qaybqaadashada tijaabada cuntada." Nafaqooyinka vol. 5,10 3910-9. 27 Seb. 2013, doi:10.3390/nu5103910