Tababarka Miisaanka Teniska

Tennisku wuxuu u baahan yahay xoog, awood, iyo dulqaad. Isku darka tababarka miisaanka tennis-ka ee habka jirdhiska ciyaartoyga ee loo kala qaybiyay wejiyada ma gaari kartaa natiijooyin wanaagsan?

Tababarka Miisaanka Teniska

Isboortiga xirfadleyda ah ee isticmaala culeyska qaadista, tababarka badanaa waxaa loo kala qaybiyaa marxalado xilliyeed. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010Weji kastaa wuxuu ka kooban yahay ujeeddooyin gaar ah oo wax ku biirinaya oo lagu dhisayo wejigii hore. Tan waxaa loo yaqaannaa xilliyeedka. Teniska sanadka oo dhan waxaa lagu ciyaaraa gudaha iyo dibadda. Tani waa tusaale barnaamijka tababarka miisaanka tennis-ka si loo dhiso xoog.

Xiliga kahor

• Horaanta xilli ciyaareedka ka horeeya, ciyaartoydu waxay isu diyaarinayaan inay dib u dhistaan ​​xooggooda nasashada ka dib.
• Waxa xooga la saarayaa in la dhiso xoog shaqayneed iyo muruqyo qaar.

Xiliga kahor ee daaha

• Dabayaaqada xilli-ciyaareedka ka hor, ciyaartoydu waxay sameeyaan jimicsi si ay isugu diyaariyaan bilowga xilli ciyaareedka.
• Halkan, waxa xoogga la saarayaa in la dhiso awoodda ugu badan.

Xiliga

• Xilli ciyaareedka, tababar joogto ah, ciyaar, iyo tartan ayaa bilaabmaya ciyaartoyduna waxay ku jiraan xaalad heer sare ah.
• Marxaladdan, xoogga iyo dayactirka awoodda ayaa diiradda saaraya.

Fasaxa Xiliga

• Tani waa marka ciyaartoyda ay u baahan yihiin inay nastaan ​​​​in muddo ah.
• Si kastaba ha noqotee, ciyaartoydu waxay u baahan yihiin inay sii wadaan firfircoonida haddii ay rabaan inay ilaashadaan heerka jirdhiska.
• Waxa xoogga la saarayaa nasashada iyo soo kabashada iyadoo la ilaalinayo dhaqdhaqaaqa iftiinka, sida tabobarka isdhaafka ah iyo jimicsiga fudud ee jimicsiga.
• Cilmi baaris ayaa muujisay in ka nasashada tababarka xoogga culus ay ka caawiso jirka inuu soo kabsado oo dib u dhiso. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Kani waa barnaamij saddex weji ah oo ku wareegsan.
2. Wajiga koowaad wuxuu xooga saarayaa dhisidda xoogga iyo murqaha aasaasiga ah
3. Wajiga labaad ee ku saabsan bixinta korontada.
4. Ciyaartoyda ciyaara sanadka oo dhan waxay sii wadan karaan barnaamijka awooda marka ay dhisaan aasaaska.
5. Ciyaartoyda qaata nasashada in ka badan lix toddobaad waa inay mar labaad ku bilaabaan barnaamijka xoogga.

Xiliga Kahor – Wajiga Kowaad

Xoog iyo Muruq

• Diiradadu waxay tahay in la qaado miisaan culus, laakiin aan si buuxda loogu socon si loo bilaabo tababarka habka dareemayaasha si uu ula shaqeeyo fiilooyinka muruqa.
• Qaar ka mid ah dhismaha murqaha ama hypertrophy/dhisidda xajmiga muruqa waxay dhici doonaan inta lagu jiro koritaanka xoogga.
• Xooggu waa aasaaska marxaladda horumarinta awoodda.

Layli:

1. Muddada: 6-8 toddobaad
2. Maalmaha Jimicsiga: 2-3, oo leh ugu yaraan hal maalin, si kastaba ha ahaatee, laba ayaa lagu talinayaa inta u dhaxaysa fadhiyada.
3. Jawaab: 8-10
4. Hababka: 2-4
5. Ku naso inta u dhaxaysa sets: 1-2 daqiiqo

• Barbell squat, dumbbell squat, ama sled hack squat
• Dhimashada Romania
• Dumbbell oo safka ka foorarsaday
• Dumbbell triceps kordhinta ama riixida mashiinka
• Qoryaha fiilada ah
• Lat jiid xagga hore oo xajin ballaaran
• Dib u laabasho

Waxyaabaha la Xusuusanayo

Isticmaal miisaanka saxda ah

• Hagaajin miisaanka si jawaabaha ugu dambeeya ay u cuslaan laakiin ha u keenin guuldarro dhammaystiran.

Isku dheeli tirka Qaybta Hoose

• Silsiladda dambe ee miskaha, gluteal / barida, lugaha sare, iyo caloosha ayaa leh muhiimad siman waxayna u baahan yihiin feejignaan siman. (Eline Md De Ridder, iyo al., 2013)
• Squats iyo kuwa dhintay waxay dhisaan xoog iyo awood gobolkan.

Raac Foomka Saxda ah

• Layliyada jidhka sare sida saxamada dumbbell, jiid-jiidka dambe, iyo jaridda alwaax qaabka habboon ayaa loo baahan yahay in la raaco.
• Ku hay gacmaha hore diyaarad toosan oo gacmaha sare leh.
• Ha ku fidin si xad dhaaf ah xagga hoose ee dhaqdhaqaaqa.
• Xusuusnow inaad ilaaliso wadajirka garabka ee nugul.

Dhageyso Jidhka

• Tababarka xoogga ayaa jir ahaan iyo maskax ahaanba dhib badan.
• Shakhsiyaadka aan awoodin inay ka soo kabtaan fadhiga hal maalin oo nasasho ah ayaa lagula talinayaa inay u wareejiyaan barnaamijka laba kulan todobaadkii.
• Muruq xanuunka ama xanuunka muruqa ee dib u dhaca - DOMS - waa caadi, si kastaba ha ahaatee, xanuunka wadajirku maaha.
• La soco falcelinta gacanta iyo garabka inta lagu jiro marxaladan.
• Jooji haddii la dareemo kalagoysyo xanuun ama raaxo la'aan.

Xiliga kahor ee daaha - Xiliga - Wajiga Labaad

Power

Awoodu waa awooda lagu dhaqaajiyo rarka ugu culculus wakhtiga ugu yar waana awooda iyo xawaaraha isku darka. Marxaladdan, ciyaartoygu wuxuu ku dhisaa xoogga lagu sameeyay wajiga koowaad isagoo leh tababbarka miisaanka tennis-ka kaas oo kordhin doona awoodda uu ku dhaqaajin karo rarka xawaare sare.

• Tababbarka awooddu wuxuu u baahan yahay in miisaanka kor loo qaado xawaare sare iyo qaraxyo.
• Jidhku wuxuu u baahan yahay inuu si ku filan u nasto inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada iyo habaynta si dhaqdhaqaaq kasta loo sameeyo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
• Tirada xirmooyinku waxay ka yaraan karaan wejiga koowaad sababtoo ah ma jirto wax faa'iido ah oo ku saabsan tababarka heerkan marka jirku daalan yahay.

Jimicsiyada

1. Muddada: Socota
2. Maalmo todobaadkii: 2
3. Jawaab: 8 ilaa 10
4. Hababka: 2-4
5. Naso inta u dhaxaysa ku celcelinta: 10 ilaa 15 sekan
6. Ku naso inta u dhaxaysa sets: ugu yaraan 1 daqiiqo ama ilaa laga soo kabsado

• Barbell ama dumbbell ayaa nadiif ah
• Cable riix-jiid
• Qoryaha fiilada ah
• Hal xadhig cudud ayaa kor u qaadaysa
• Kubadda daawada riix riix
• Kubbada daawada ee la taagan lammaane ama kaligiis - 6×15 ku celcelin degdeg ah oo soo kabsado inta u dhaxaysa sets.

Xusuusin Marka la isu diyaarinayo Xiliga

Waqtiga soo kabashada

• Tababarka awoodda, waxaa muhiim ah in jirku uu si yar u soo kabsaday ku celcelin kasta oo uu dejiyo si qofku u kordhiyo dhaqdhaqaaqa.
• Miisaanku waa inuusan noqon mid culus oo waqtiyada nasashada ku filan yihiin.

Riix Marka ay Suurtagal tahay

• Nasasho waa muhiim, isla markaa, ciyaaryahanku wuxuu u baahan yahay inuu ku riixo culeysyo culus oo macquul ah si uu u horumariyo awoodda iska caabin weyn.
• Markaad samaynayso qalloocyada kubbadda daawada, samee go'an buuxa ugu badnaan, ka dibna si ku filan u naso ka hor kan ku xiga.
• Haddii aad samaynayso kubbadda daawadu kaligaa, isticmaal kubbad fudud oo kubbadda gacmahaaga ku hay markaad maroojinayso.

Xilliga - Wajiga Saddexaad

Marka uu xilligu bilaabmo tababarku ma joogsado si loo ilaaliyo xoogga iyo awoodda.

Xoog iyo Dayactirka Awoodda

• Beddelka wejiga koowaad iyo wajiga labaad wadar ahaan laba kalfadhi usbuuc kasta.
• Toddobaadkii shanaad, ka bood tababarka miisaanka si aad u hesho soo kabasho wanaagsan.

Qodobbada Muhiimka ah

Waxyaabaha maskaxda lagu hayo inta lagu jiro xilliga.

Ka fogow jadwalka waqti-dhaafka ah

• Iska ilaali tababarka xoogga isla maalintaas marka aad ku tababaranayso maxkamadda.
• Haddii tababarka miisaanku uu ahaado labadoodaba isku maalin, isku day inaad u kala saarto jimicsiga fadhiyada subaxda iyo galabnimada.

Waqtiga Qorshaha

• Si buuxda uga naso tababarka xoogga hal usbuuc lixdiiba.
• Shaqada jimicsiga fudud ayaa fiican.
• Inta lagu jiro xilliga, isticmaal dareen marka ay timaaddo ka shaqaynta goobta jimicsiga.
• Shakhsiyaadka leh waqti xaddidan, ku dheggan tababarka xirfadaha maxkamadda halkii ay ka ahaan lahaayeen tababarka miisaanka tennis-ka.

Xilli Ciyaareed

Haddii uu jiro xilli-xilliyeedka ka baxsan, tani waa waqtiga niyad-jabka niyadeed iyo jireed iyo soo kabashada jirka oo dhan.

• Dhowr toddobaad, iska illow tababarka miisaanka oo samee waxyaabo kale.
• Taam u joog oo ku fir-fircoon tababbarro isdhaafsi ah ama dhaqdhaqaaqyo kale oo jireed laakiin u iftiimi si aad uga hortagto dhaawacyada.

Waxaa lagu talinayaa in aad la tashato tababare, tababare, ciyaaraha lafopractor, iyo/ama daaweeyaha jireed si uu u horumariyo barnaamij u gaar ah baahida qofka, hadafyada jirdhiska, iyo helitaanka agabka.

---

Dhaawacyada lafdhabarta ee Isboortiga

---

tixraacyada

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Muddada: dib u eegista hadda jirta iyo hirgelinta la soo jeediyay ee baxnaaninta ciyaaraha fudud. Caafimaadka isboortiga, 2(6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). FIKIRKA HADDA EE XOOGGA IYO XANUUNKA JIDHKA CIYAARAHA. Joornaalka caalamiga ah ee daaweynta jireed ee isboortiga, 10(6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Dhaqdhaqaaqa silsiladda muruqa ee dambe inta lagu jiro jimicsiga fidinta ee kala duwan: daraasad indho-indhayn ah. Xanuunada murqaha ee BMC, 14. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204