Ku Xooji Miisaan La-Dari Karo: Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan nidaamkooda jirdhiska waxay ku dari karaan miisaanyo la xidhi karo iyo ogaanshaha sida loo isticmaalo si wax ku ool ah ayaa ka caawinaysa gaaritaanka yoolalka caafimaadka?

Miisaanka la xidhan karo

Ku darista miisaannada la xidhi karo waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isticmaalaan miisaankooda jirkooda oo leh caabbinta dheeraadka ah. Tani waxay ku dari kartaa tababarka xoogga joogtada ah laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro socodka ama orodka si loo kordhiyo caafimaadka wadnaha iyo caawinta miisaan lumis. Daraasado cilmi baaris ah ayaa lagu ogaaday in xirashada jaakada miisaanka leh ay yareyso miisaanka jirka iyo cufanka baruurta. Tani waa sababta oo ah culeysyo culus ayaa kordhiya kharashka tamarta kororka culeyska shaqada jirka. (Claes Ohlsson, iyo al., 2020)

Faa'iidooyinka

Miisaannada la xidhi karo way fududahay in la isticmaalo.

• Iyada oo ku xidhan nooca, waa is haysta oo waa la qaadan karaa in ay socdaan.
• Xirashada miisaanku waa ikhtiyaar loogu talagalay shakhsiyaadka qaba dhaawacyada ama cudurrada wadajirka ah ee xumaada sida arthritis-ka oo adkeynaya in la xajiyo ama la dhaqaajiyo miisaanka.
• Jimicsiga ayaa la xaqiijiyay inuu yahay qalab waxtar u leh daaweynta osteoarthritis. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Ma jiro da' xaddidan oo culeyska la xiran karo.
• Sababtoo ah qaar badan ayaa ah kaliya dhowr rodol, waxay diyaar u yihiin qof kasta oo ka soo jeeda dhalinyaro ilaa waayeel.
• Qof kastaa wuu ka faa'iidaysan karaa noocyada kala duwan ee miisaanka la xidhan karo.

Noocyada

Saddexda nooc ee ugu muhiimsan ee miisaannada la xidhi karo waxaa ka mid ah miisaanka gacanta, miisaanka canqowga, iyo jaakadaha miisaanka leh.

• Miisaanka gacanta ayaa bedeli kara dumbbells xaaladaha qaarkood.
• Waxay caadi ahaan u dhexeeyaan 1 ilaa 10 rodol.
• Miisaanka canqowga ayaa ku siin kara iska caabin dheeraad ah dhaqdhaqaaqa lugaha.
• Waxaa laga heli karaa min 1 rodol ilaa 20 rodol.
• Jaakadaha miisaanka leh waxay bixiyaan loolan jirka oo dhan ah.
• Miisaannada ay doortaan way kala duwan yihiin, sababtoo ah intooda badani waxay ka kooban yihiin jeebab halkaas oo miisaanka la kordhin karo ama la dhimi karo.

Isticmaalka Miisaanka

Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan miisaan la xidhi karo si ay u dhamaystiraan xoogga iyo hababka wadnaha iyo xididada. Bilaabayaashu waxay rabaan inay ku bilaabaan miisaanyo fudud oo ay xidhaan wakhti yar. Marka jirku sii xoogeysto, waxaa muhiim ah in la kordhiyo miisaanka si loo arko natiijooyinka.

Miisaanka Anqawga

• Miisaanka canqowga waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro jimicsiga xoogga leh si loogu daro caabbinta jimicsiga hoose ee jirka.
• Marka uu jirku da'da yahay, waxa ay noqonaysaa mid aad muhiim u ah in la yareeyo khatarta dhicitaanka iyadoo la kordhinayo xoogga lugaha hoose iyo jirridda.
• Xidhashada miisaanka canqowga ayaa lagula talinayaa si loo dhiso xoog, gaar ahaan dadka waaweyn ee waaweyn. (Hiroyasu Akatsu, iyo al., 2022)
• Shakhsiyaadka ayaa xidhan kara inta ay socdaan ama ordi karaan si ay u kordhiyaan caqabada.
• Waxaa loo isticmaali karaa jimicsiga asaasiga ah ee heerka sare ah.

Miisaanka gacanta

• Miisaanka gacanta waxaa loo isticmaali karaa sida dumbbells oo la gashado inta lagu jiro socodka ama orodka.
• Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ku socodka miisaanka gacanta uu hagaajin karo socodka socodka. (Hyung Suk Yang, iyo al., 2018)
• Culaysyada cumaacadaha oo lagu xidho waxay dhalinaysaa kharash tamareed oo sarreeya, kaas oo u oggolaanaya qofku inuu ku kordhiyo xoojinta socodka ama orda isagoon xawaaraha kordhin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Jaakadaha miisaanka leh

• Xidhashada jaakad miisaan leh inta lagu jiro jimicsiga waxay abuuri doontaa loolan jirka oo dhan ah.
• Waxaa la isticmaali karaa marka la socdo ama ordayo oo si toos ah ayaa dhib badan u kordhin kara.
• Habka kale ee loo isticmaalo jaakadda miisaanka leh waa in la xidho marka la dhamaystirayo jimicsiga caadiga ah.
• Hadday samaynayso HITT, tababbarka xoogga, iwm, shakhsiyaadku waxay xidhan karaan jaakad miisaan leh.
• Miisaanka waa in si siman loo qaybiyaa si looga hortago dhaawac kasta ama cillado shaqo oo ku yimaada jirka hoose.
• Daraasaduhu ma muujinayaan isbeddel ku yimid socodka ama khatarta sii kordheysa ee dhaawaca marka si sax ah loo isticmaalo. (Christopher J. Gaffney, iyo al., 2022)

Shakhsiyaadka waxay rabaan inay la hadlaan bixiyaha xanaanada caafimaadka ka hor intaysan bilaabin barnaamij cusub oo jirdhiska, iyo ku darida miisaanku waxba kama duwana, gaar ahaan haddii ay jiraan dhaawacyo hadda ama hore ah.

---

Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?

---

tixraacyada

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Kordhinta culeyska culeyska ayaa hoos u dhigaya miisaanka jirka iyo dufanka jirka ee maadooyinka cayilan - Caddeynta fikradda tijaabada caafimaad ee la kala soocay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.elinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Jimicsi iyo lafo-xanuun. Horumarka daawada tijaabada ah iyo bayoolaji, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Saamaynta Miisaanka Anqawga sida Istaraatiijiyada Ka Hortagga Jilicsan ee Bulshada Degan Waayeelka: Warbixin Horudhac ah. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Saamaynta miisaanka cududdu ku leedahay waxqabadka socodka maadooyinka caafimaadka qaba. Sayniska dhaqdhaqaaqa aadanaha, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Saamaynta ay ku leedahay socodka miisaanka gacanta lagu hayo ee kharashka tamarta iyo isticmaalka oksijiinta ee jimicsiga ka dib. Wargeyska baxnaaninta jimicsiga, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Jaakadaha miisaanka leh ee CrossFit waxay kordhiyaan walbahaarka jireed inta lagu jiro socodka iyo orodka iyada oo aan isbeddel lagu samayn cabbirrada socodka gait ee spatiotemporal. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876