Dejiya, reps, iyo nasasho: Hagaha Tababarka Xoogga

Jimicsiga, jimicsiga, miisaanka, iyo barnaamijyada tababbarka xoogga ayaa isticmaala ereyada sida sets, reps, iyo dura nasasho. Ogaanshaha waxa ay ula jeedaan iyo sida loogu isticmaalo natiijooyinka ugu wanaagsan waa muhiim si loo gaaro yoolalka caafimaadka. Barnaamijka tababbarka shakhsigu wuxuu ku kala duwanaan doonaa miisaanka, reps, sets, nasasho dhexda, iyo xawaaraha fulinta iyadoo ku xiran haddii tababarku u yahay jirdhiska, koritaanka murqaha, xoogga, awoodda, ama dulqaadashada. Halkan waxaan ku bixinaynaa hagaha tababarka xoogga ee fahamka shuruudahan iyo sida ay u khuseeyaan barnaamijka jimicsiga.

Tilmaamaha Tababarka Xoogga

Soo celiya

• Rep macnaheedu waa ku celcelin.
• Dib-u-celinta waa hal dhamaystirka jimicsiga, sida hal kursi, ama mid bicep curl.
• Markaa, hal curl oo bicep ah waxay la mid tahay hal rep, iyo 10 curls bicep waxay la mid tahay 10 reps.
• Reps waxay sameeyaan go'an, taas oo caadi ahaan ah tirada guud ee reps ee la sameeyay ka hor inta aan la nasin.
• A celceliska ugu badnaan - 1RM waa sida ugu fiican ee shakhsi ahaaneed ama inta ugu badan ee ay qaadi karaan hal mar oo keliya hal ku celcelin.
• 10RM waxay noqon doontaa inta ugu badan ee uu qofku kor u qaado oo si guul leh u qabto 10 reps oo wata qaab habboon.

dejiyo

• Qaybtu waa soo noqnoqosho taxane ah oo si isdaba joog ah loo sameeyo.
• Tusaale ahaan, mid ka mid ah mashiinnada kursiga keydka ayaa noqon kara siddeed ku celcelin
• Qalabka waxaa loo qaabeeyey iyadoo loo eegayo barnaamijka jimicsiga shaqsiga.

Nasasho

• Muddada nasashada waa wakhtiga nasashada ee u dhexeeya qaybo u oggolaanaya muruqyada inay soo kabtaan.
• Muddada nasashada ee u dhexeeya sets waxay noqon kartaa 30 ilbiriqsi ilaa laba daqiiqo.
• Jimicsigu wuxuu yeelan karaa nasasho gaaban ama dheer inta u dhaxaysa celceliska.
• Muddada nasashada ugu habboon waxay ku xiran tahay ujeedada jimicsiga iyo yoolalka caafimaadka.
• Murqo dhiig karka/dhismaha: 30 ilaa 60 ilbiriqsi
• Adkeysiga murqaha: 30 ilaa 60 ilbiriqsi
• Xoogga: 2 ilaa 5 daqiiqo
• Awoodda: 1 ilaa 2 daqiiqo

1. Waa muhiim in waqti nasasho inta u dhaxaysa sets.
2. Nasasho la'aan ku filan oo aad si dhakhso ah u bilawdo qayb kale waxay daali kartaa murqaha si dhakhso ah, kordhinaysa khatarta dhaawaca.
3. Nasashada aad u dheer inta u dhaxaysa reps waxay qaboojin kartaa murqaha waxayna sii deyn kartaa xiisad ka hor intaysan bilaabin mar kale.

Speed ​​fulinta

• Xawaaraha lagu sameeyo hal dib u eegis jimicsigu waa xawaaraha foosha.
• Xoog-saarid - gaabinta muruqa inta badan waa qaybta kor u qaadista ee matalaha.
• Eccentric - dhererka muruqa, inta badan qaybta hoose ee wakiilku waxay caawisaa inay dhisto cufnaanta muruqa.

1. Xoog: 1 ilaa 2 ilbiriqsi xooga leh iyo kacsi
2. Hypertrophy: 2 ilaa 5 ilbidhiqsi xoog leh
3. Adkeysiga: 1 ilaa 2 ilbiriqsi xoog leh iyo dhexdhexaad ah
4. Awood: In ka yar 1 ilbiriqsi iyo 1 ilaa 2 ilbiriqsi oo siman

Doorashada Miisaanka

Qaybinta ku celcelinta ee boqolkiiba 1RM wiish ugu badnaan waa sida soo socota. Tusaalahani waxa uu isticmaalayaa kursiga keydka halka 1RM uu yahay 160 rodol.

• 100% ee 1RM: 160 rodol, 1 ku celcelin
• 60% ee 1RM: 96 rodol, dib u kululaynta
• 85% ee 1RM: 136 rodol, 6 ku celis
• 67% ee 1RM: 107 rodol, 12 ku celis
• 65% ee 1RM: 104 rodol, 15 ku celis

Shakhsigu waa inuu awoodaa inuu hal wiish ku sameeyo 1RM, lix reps 85%, 15 reps at 65%, iyo wixii la mid ah.

Ujeedooyinka lagu dhisayo Barnaamij

Barnaamijka tababarku waa jadwalka noocyada jimicsiga, inta jeer, xoojinta, iyo mugga, ee tababarka miisaanka ama nooc kasta oo kale oo tababarka jirdhiska. Shakhsiyaadku waxay samayn karaan isku-daryo kala duwan oo isku dhafan, reps, nasasho, iyo noocyo jimicsi si ay u helaan waxa iyaga ugu fiican. Tababare xoog iyo qaboojin u qalma ayaa kaa caawin kara horumarinta barnaamijka. Doorsoomayaasha waa la hagaajin karaa waxaana ka mid ah:

• Doorashada jimicsiga
• Miisaanka ama caabbinta la isticmaalo
• Tirada reps
• Tirada sets
• Xawaaraha fulinta
• Waqtiga nasashada ee u dhexeeya sets
• Wakhtiga nasashada ee u dhexeeya fadhiyada tababarka iyo maalmaha toddobaadka

Jirdhiska Guud

• Barnaamijka jirdhiska tababarka xoogga aasaasiga ah ayaa bartilmaameedsada xoogga iyo dhisidda murqaha.
• Inta u dhaxaysa siddeed iyo 15 ku celcelinta laba ilaa afar qaybood ayaa kaa caawin doona in la gaaro labadaba.
• Dooro siddeed ilaa 12 jimicsi, adigoo hubinaya inaad ku dhufatid qaybta hoose iyo sare ee jirka iyo xudunta.

Xoog

• Awoodda dhismuhu waxay isticmaashaa miisaanka ugu badan, tirada ugu yar ee soo celinta, iyo waqtiyada nasashada ee ugu dheer.
• Nidaamka neuromuscularka wuxuu ka jawaabaa miisaanka culus isagoo kordhinaya awoodda jidhku u leeyahay inuu qaado culeysyo culus.
• Tusaale ahaan, shakhsiyaadka leh yoolka xoogga ayaa isticmaali kara nidaamka 5×5.
• Tani waxay ka dhigan tahay shan qaybood oo shan ku celcelin ah.

Kobaca Muruqa

• Koritaanka murqaha iyo tababarka jirdhisidda waxay isticmaalaan miisaanyo fudud, soo noqnoqosho badan, iyo waqtiyo nasasho oo yar.
• Muruqyadu waxay u baahan yihiin walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka si loo kordhiyo cabbirka.
• Tani waxay ka dhigan tahay in murqaha laga shaqeeyo ilaa heer uu nuujisku dhismo iyo muruqa uu soo gaaro dhaawac gudaha ah, mararka qaarkood loo yaqaan "tababarka guuldarada."
• Ka dib nasashada iyo nafaqada saxda ah waxay caawiyaan hagaajinta murqaha iyo muruqa ayaa sii weynaada habka.
• Barnaamijku wuxuu noqon karaa saddex qaybood oo ah 8 ilaa 12 reps, oo leh culays gaadhaya ama u dhow barta fashilka ee dhawrkii reps ee u dambeeyay.

Power

• Tabobarka awooddu waxa uu isticmaalaa miisaanyo yar yar, waxa uu qaataa waqtiyo nasasho oo dheer, waxana uu diiradda saaraa xawaaraha fulinta.
• Awoodu waa awooda lagu dhaqaajiyo shay si xawli sare leh.
• Riix kasta, jiiditaan, foorarsi, ama sanbab kasta waxa lagu sameeyaa si degdeg ah.
• Tababarka noocan ahi wuxuu u baahan yahay ku celcelinta dardargelinta wiishka, nasashada si habboon, iyo ku celcelinta.

Adkeysiga Murqaha

• Tababbarka miisaanka adkaysiga wuxuu u baahan yahay ku celcelin badan oo qayb kasta, ilaa 20 ama 30, oo leh miisaan fudud.
• Shakhsiyaadka waa in ay is weydiiyaan waa maxay dhaqdhaqaaqa jireed ee maalinlaha ah ee u baahan dulqaadka ugu badan ee muruqyada?
• Tusaale ahaan, orodyahanadu waxay rabaan inay xoogga saaraan kordhinta dulqaadka lugahooda.
• Dabbaalayaashu waxa laga yaabaa inay isbedelaan oo ay diiradda saaraan gacmahooda maalin ka dibna lugaha kale.

---

Dhaqdhaqaaqa Daawo ahaan

---

tixraacyada

Liu, Chiung-Ju, iyo Nancy K Latham. "Tababarka xoogga iska caabbinta horumarka ee horumarinta shaqada jireed ee dadka waaweyn." Xogta Cochrane ee dib u eegista habaysan vol. 2009,3 CD002759. 8 Julaay 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, iyo al. "Xawaaraha kala-soocidda murqaha: Hab ku habboon in lagu falanqeeyo la-qabsiga shaqada ee Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Elite." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada Vol. 15,3 483-491. 5 Agoosto 2016

Rønnestad, BR, iyo I Mujika. "Wanaajinta tababbarka xoogga ee orodka iyo waxqabadka dulqaadka baaskiilka: dib u eegis." Joornaalka Iskandaneefiyaanka ee Daawada & Sayniska ee Ciyaaraha Vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Ahmiyadda Xoog-Muruqa: Tixgelinta Tababarka." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, iyo al. "Tababarka xoogga ugu badan: saameynta culeyska xad dhaafka ah." Wargeyska Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Tababarka iska caabintu waa daawo: saamaynta tababarka xoogga ee caafimaadka." Warbixinnada daawada ciyaaraha ee hadda vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8