Kordhinta boodboodka toosan iyo hagaajinta

Ciyaartoyda, boodboodka toosan waa xirfad la kordhin karo lana wanaajin karo marka la helo tababar habboon. Si loo horumariyo awoodaha boodada ee ciyaaraha sida kubbadda koleyga, tennis-ka, Volleyball, ama dhacdooyinka orodka iyo goobta sida boodada sare waa lagama maarmaan in la sameeyo labadaba xoogga iyo tababarka. Cilmi-baaristu waxay ogaatay qaybo muhiim ah oo ka caawin kara ciyaartoyda inay ku fiicnaadaan boodada. Waxaa jira habab kala duwan oo lagu wanaajiyo boodboodka tooska ah ee shaqsiga. Halkan waxaan ku eegaynaa qaar ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan oo ay ka mid yihiin plyometrics, iyo jimicsiyo dhisa xoog iyo awood.

Kordhinta boodboodka toosan iyo hagaajinta

Booddu waa dhaqdhaqaaq qarxa.

• Si uu si fiican u boodo, shaqsigu wuxuu u baahan yahay gu’ xoog badan oo joogto ah.
• Tan waxaa lagu gaaraa in la tababaro xuubka murqaha oo qarxa/dhakhso u rogmado oo leh awood uu ku gaabin karo oo uu u kala bixin karo si firfircoon.
• Xoogga jirka sare ayaa muhiim u ah abuurista dardar sare.

1. Jimicsiga xoogga ku lug lahaansho, dhaqdhaqaaqyo la kontoroolo oo gaabis ah, sida squats, lunges, iyo kor u qaadista miisaanka leh.
2. Jimicsiga xoogga ku lug yeelaan qaraxyo, dhaqdhaqaaq degdeg ah.
3. Qalabka loo yaqaan 'Plyometrics' ku lug yeelasho qaraxyo, xirid, iyo layli boodbood oo xoog iyo xawli isugu jira.

Jimicsiyada

Qalabka loo yaqaan 'Plyometrics'

• Layliga caadiga ah ee plyometric waxaa ka mid ah boodboodka, boodboodka, iyo dhaqdhaqaaqa xaddidan.
• Layliga caanka ah waa ka boodada sanduuq oo dib uga soo kabashada sagxada ka dibna ku boodaya mid kale, sanduuq sare.
• Sanduuqa boodboodka ayaa bixiya ku celcelinta boodboodka.

Lugaha Keliya

• Lugaha hal-lugood ah ayaa lagu samayn karaa meel kasta, iyada oo aan qalab lahayn.
• Waxay ka shaqeeyaan miskaha, murqaha, quadriceps, gluteus maximus, iyo weylaha.
• Waxay xoojiyaan xudunta waxayna kordhiyaan dabacsanaanta.

Squats buuxa

• Kani waa layliga barbell si loo dhiso xoog iyo awood.
• Waxaa loo arkaa mid ka mid ah wadarta guud ee jimicsiga jidhka ugu fiican.

Tallaabooyinka Miisaanka leh

• The tallaabo-qaad waa jimicsi lagu taliyey oo dhan walba ah kaas oo la samayn karo ku dhawaad ​​meel kasta.
• Ma aha oo kaliya inay ku dhisi doonto xoog quadriceps-kaaga, laakiin sidoo kale waxaad u isticmaali kartaa qayb ka mid ah jimicsiga wadnaha.
• Waxay leedahay halis yar oo dhaawac ah.

Sambabada Socodka Sare

• Waxa kaliya ee loo baahan yahay waa miisaan iyo qol lagu socdo.
• Layligani wuxuu dhisaa awood, xoog, iyo xawaare lugaha.
• Waxay hagaajisaa xoogga asaasiga ah.

Socodka jaranjarada

• Kani waa jimicsi aad u sarreeya oo dhisa xawaaraha, awoodda, iyo fayaqabka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
• Waxay beegsataa glutes, quads, iyo weylaha.

Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa

• Dhoolatusyada dardargelinta waxaa ka mid noqon kara boodbood si loo hagaajiyo isku-duwidda, xawaaraha, awoodda, iyo xirfadaha gaarka ah.

Daadi

• Sprints waa jimicsiyo xoog leh oo degdeg ah si loo dhiso murqaha loona kordhiyo waxqabadka.
• Sprints waxay isticmaalaan kooxo muruqyo badan.

Practice

• Xoog ku dhis adiga oo samaynaya laylisyada tababarka miisaanka aasaasiga ah adiga oo isticmaalaya dhaqdhaqaaqyo gaabis ah oo la xakameeyey.
• Ku dhis awooda dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo degdeg ah.
• Hagaajinta xawaaraha dhaqdhaqaaqa si aad u abuurto awood qaraxyo, jimicsi degdeg ah.
• Ku shaqee foom, adigoo ku daraya hogaanka kor u booda, dhaqdhaqaaqa cududda, iyo farsamada degitaanka nabdoon.

1. Ku dar wakhti aad ku tababarto boodboodka ugu badan oo isku keen dhammaan.
2. Had iyo jeer is kululee ka hor intaadan boodboodin ama samaynin layliyo si aad u ilaaliso kala-goysyada iyo jidhku mid badbaado leh.
3. Ciyaartoyda ayaa xadhiga ka booda si ay dhiiggu u wareegaan oo ay u diiriyaan muruqyadooda.
4. Samee dhawr lugood oo tartiib tartiib ah, kontaroolan si aad cagaha iyo anqawyada ugu diyaariso boodboodka iyo soo degista.
5. Si tartiib ah u shaqee ilaa boodo toosan oo buuxa, adoo samaynaya sanduuq iyo boodboodyo isku dhejis ah.

Boodbood

• Markaad ugu dambeyntii ka shaqeyso boodboodka toosan, ku bilow lugaha miskaha-masaafada kala fog.
• Haddii la cabbirayo dhererka boodboodka, istaag ilaa cag meel u jirta cajaladda cabbirka ama bar cabbiridda dhinaca dhinaca.
• Ku bilow gacmaha kor.
• Markaad ku dhacdo meel isku-duubni ah u lulci gacmaha gadaasha miskaha.
• Dib ugu laab booska bilowga ka hor intaadan aadin bootinta buuxda.
• Lulid-lulid hore waxay gacan ka geysataa dhisidda firfircoonida.
• Dhulka la leh jilbaha laabteen si loo yareeyo saameynta.

Booddu waa hawl saamayn sare leh oo dhib u geysan karta jilbaha, miskaha, anqawyada, iyo cagaha. Hubi inaad jidhka ku nasato inta u dhaxaysa jimicsiga adag si muruqyada ay u helaan wakhti ay ku soo kabtaan, dayactiraan, oo ay dhismaan.

---

Hagaajinta Waxqabadka Ciyaaraha

---

tixraacyada

Barnes, Jacque L iyo al. "Xiriirka boodboodka iyo waxqabadka firfircoonida ee ciyaartoyda kubbadda laliska ee dumarka." Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo qaboojinta vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S iyo al. "Saamaynta Booska Jirridda inta lagu jiro Saddexda Layli ee Sambabka ee Dhaqdhaqaaqa Muruq ee Haweenka Tababaran." Joornaalka caalamiga ah ee cilmiga jimicsiga vol. 14,1 202-210. 1-da Abriil 2021

Hedlund, Sofia, iyo al. "Saamaynta khalkhalgelinta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic manipulation' ee dhererka boodboodka tooska ah ee gabdhaha da'da yar ee leh cillad la'aanta wadajirka ah: tijaabo tijaabo caafimaad oo indho-indho ah oo aan kala sooc lahayn." Joornaalka Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, iyo al. "Saamaynta Tababarka Plyometric ee Waxqabadka Neuromuscular ee Ciyaartoyda Kubadda Koleyga ee Dhallinyarada: Daraasad tijaabo ah oo ku saabsan Saamaynta Kala-soocidda Drill." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada Vol. 17,3 372-378. 14 Agoosto 2018

Karatrantou, Konstantina, iyo al. "Tababarka-ciyaaraha gaarka ah ma saameyn karaa awoodda boodada tooska ah inta lagu jiro qaan-gaarnimada?" Bayolojiga isboortiga vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Tababarka plyometric ma hagaajiyaa dhererka boodboodka toosan? Dib-u-eegis meta-analytical." Wargeyska Ingiriiska ee daawada ciyaaraha vol. 41,6 (2007): 349-55; dood 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Doorka heerka horumarinta xoogga ee waxqabadka boodada tooska ah." Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo qaboojinta vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, iyo al. "Tijaabooyin Isboorti Gaar ah oo Toos ah vs. Isboortiga: Kalsoonida, Xaqiijinta, iyo Xiriirka Awooda Lugaha iyo Waxqabadka Sprint ee Ciyaartoyda Kubadda Cagta iyo Kubadda Koleyga ee qaangaarka iyo dhalinyarada." Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo qaboojinta vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, iyo Adrian Lees. "Falanqaynta biomechanical ee kuwa wanaagsan iyo kuwa liita ee boodboodka toosan." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262