Tuurista Tababarka Xoojinta Ciyaaraha

Tababarka culeyska iyo culeysku ma kordhin karaa xawaaraha iyo awoodda ciyaartooyda ka qaybqaata tuurista ciyaaraha?

Tuurista Ciyaaraha

Ciyaartoyda sare u tuuraya waxay leeyihiin xawaare cudud oo cajiib ah. Si aad ugu guulaysato tuurista ciyaartoyga isboortiga waxay u baahan yihiin inay awood u yeeshaan inay abuuraan awood qaraxyo degdeg ah. Tani waxay ka dhigan tahay awoodda ay gacanta hore ugu riixdo xawaare la taaban karo oo loogu talagalay gaarsiinta shay ugu badnaan sida baseball, waranka, dubbaha tuurista, toogashada, discus, iwm. Marka lagu daro tababarka farsamada isboortiga, tuurista xoogga iyo awoodda waxaa lagu kordhin karaa tababarka miisaanka. Halkan waxaa ah qorshe tababar oo saddex weji ah si loo horumariyo waxqabadka tuurista.

Jidh buuxa

• Cududdu waxay bixisaa hal qayb oo keliya oo ka mid ah habka dhalmada.
• Lugaha, xudunta u ah, garbaha, iyo dabacsanaanta guud waxay u baahan yihiin inay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay u sameeyaan riixitaanka ugu badan oo ay gaaraan xawaaraha ugu badan ee shayga.
• Awoodda dabiiciga ah ee aad si degdeg ah ugu tuurto awoodda waxaa inta badan go'aamiya a shaqsi muruq nooca, qaab-dhismeedka wadajirka ah, iyo biomechanics. (Alexander E Weber, iyo al., 2014)

Diyaarinta

• Diyaarinta waa in ay bixisaa qaboojinta murqaha oo dhan iyo xoogga qaboojinta hore ee xilli-ciyaareedka hore.
• Ciyaartoyda ayaa sidoo kale sameyn doona tababarka tuurista, sidaas darteed shaqada garoonku waxay u baahan doontaa inay awood u yeelato inay ku haboonaato.
• Waxaa lagu talinayaa in aan la samayn tababarka miisaanka ka hor dhaqanka tuurista.
• Samee fadhiga maalin gooni ah haddii ay suurtagal tahay.

Frequency

• 2 ilaa 3 kulan todobaadkii

nooca

• qaboojinta guud. (Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. 2009)
• Barnaamijka xoogga iyo muruqa aasaasiga ah.

Jimicsiyada

• Kululee
• Ku dhufo ama riix lugaha
• Kursiga-cadaynta ama feedhaha
• Deadlift
• yiddidiilo
• Fadhiga safka fiilada
• Triceps ayaa hoos u dhigaya
• hoos u dhigid
• 3 qaybood oo ah 12
• Is deji

Nasasho

• Inta u dhaxaysa sets 60 ilaa 90 seconds.

Tababaridda Miisaanka

• Marxaladani waxay diiradda saari doontaa wax badan oo ku saabsan horumarinta xoogga iyo awoodda. (Nikolaos Zaras, iyo al., 2013)
• Tani waxay keenaysaa bilawga tartanka iyo ciyaaraha tartanka.

Frequency

• 2 ilaa 3 kulan todobaadkii

nooca

• Xoog iyo awood - 60% ilaa 70% hal-rep max/1RM
• The hal-ku-noqnoqosho ugu badnaan, loo yaqaan a hal-rep max ama 1RM, waxaa loo isticmaalaa in lagu ogaado miisaanka ugu culus ee aad qaadi karto hal mar.
• Marka la naqshadeynayo barnaamijka tababarka iska caabinta, shakhsiyaadka waxay isticmaalaan boqolleyda kala duwan ee 1RM, iyadoo ku xiran haddii ay kor u qaadayaan si ay u hagaajiyaan xoogga murqaha, dulqaadka, hypertrophy, ama awoodda. (Dong-Il Seo, iyo al., 2012)

Jimicsiyada

• 5 qaybood oo ah 6
• Dhimashada Romania
• Ku dheji kursiga keydkaAkihiro Sakamoto, iyo al., 2018)
• Ku dheji saxaafadda nadiif ah
• Lugaha hal-lug ah
• Dib u laabasho
• hoos u dhigid
• Kursashada
• Iskudhafyada

Nasasho

• Inta u dhaxaysa sets 2 ilaa 3 daqiiqo

Competition

• Marxaladani waxay diiradda saaraysaa ilaalinta xoogga iyo awoodda. (Nikolaos Zaras, iyo al., 2013)
• Ku dhaqanka tuurista iyo tartanka ayaa ah mudnaanta.
• Kahor inta uusan tartanka bilaabmin, qaado 7-ilaa 10-maalmood nasasho ah kulamada miisaanka culus adiga oo ilaalinaya jimicsiga jimicsiga.
• Tababarka miisaanka inta lagu jiro tartanka waa inuu bixiyaa dayactir.

Frequency

• 1 ilaa 2 kulan todobaadkii

nooca

• Awood - culeysyo fudud iyo fulin degdeg ah marka loo eego marxaladda diyaarinta.

Jimicsiyada

• 3 qaybood oo ah 10
• Dhaqdhaqaaq degdeg ah, 40% ilaa 60% ee 1RM.
• Kooxaha
• Korontadu ha ahaato nadiif oo riix
• Dhimashada Romania
• hoos u dhigid
• Ku dheji kursiga keydka
• Crunches

Nasasho

• Inta u dhaxaysa sets 1 ilaa 2 daqiiqo.

Talooyin Tababarka

• Ciyaartoydu waxay leeyihiin baahiyo gaar ah, markaa barnaamijka guud ee sidan oo kale ah wuxuu u baahan yahay wax ka beddel ku salaysan da'da, jinsiga, yoolalka, xirfadaha, tartamada, iwm.
• Tababbare xoog leh oo shahaado leh iyo qaboojiyaha ama tababaraha ayaa kaa caawin kara horumarinta qorshe jirdhiska kaas oo la hagaajin karo marka ciyaartoygu horumaro.
• Hubi inaad kululaato ka hor tababarka miisaanka oo is qabooji ka dib.
• Ha isku dayin inaad ku tababbarto dhaawacyada ama isku day inaad si degdeg ah u horumariso - waxaa lagula talinayaa inaadan tuurin ama samayn miisaan markaad daweynayso ama ka soo kabanayo dhaawac. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Diirada saar aasaaska oo ku dhaqan qaabka saxda ah.
• Qaado dhawr todobaad oo fasax ah dhamaadka xilli ciyaareedka si aad uga soo kabsato tababar adag iyo tartan ka dib.

---

Isbeddelka Jirka

---

tixraacyada

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomechanics-ka tuurista: la fududeeyay oo caqli leh. Daawooyinka ciyaaraha iyo dib u eegista arthroscopy, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka (2009). Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga booska taagan. Moodooyinka horumarka ee tababarka iska caabinta ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Daawooyinka iyo sayniska ee ciyaaraha iyo jimicsiga, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Saamaynta Xoogga vs. Tababarka Ballistic-Power ee Waxqabadka Tuurida. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 12(1), 130-137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Kalsoonida tijaabada ugu badan ee hal-ku celcelin ah oo ku salaysan kooxda murqaha iyo jinsiga. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 11(2), 221-225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Waxtarka tabobarka saxafada keydka oo leh ama aan lahayn tuuryo xoog leh iyo meel fog oo ciyaartoyda jaamacadaha tartanka ku jira. Joornaalka Yurub ee Fiisiyoolojiyadda la dabaqay, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Ku Soo Laabashada Tuurida ka dib Dhaawaca Garabka ama Suxulka. Dib u eegisyada hadda ee daawada murqaha, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7