Xadhiga boodada: Faa'iidooyinka Dheelitirka, Xoog-celinta & Falcelinta Degdega ah

Shakhsiyaadka isku dayaya inay helaan oo ay qaab ahaan u sii jiraan way ku adkaan kartaa inay helaan jimicsi joogto ah. Xadhig boodi ma caawin kartaa marka wakhti la'aan?

Xadhig booda

Xadhig boodidu waxay noqon kartaa jimicsi kharash badan leh si loogu daro jirdhiska wadnaha ee xoogga badan ee joogtada ah ee jimicsiga. Waa mid aan qaali ahayn, hufan, oo si sax ah loo sameeyay waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, hagaajinta dheelitirka iyo firfircoonida, kordhinta xoogga murqaha iyo dulqaadka, waxayna gubtaa kalooriyooyinka. (Athos Trecroci, iyo al., 2015)

• Xadhigga boodboodka waxaa loo isticmaali karaa tababarka dhex-dhexaadka ah si garaaca wadnaha kor loogu qaado oo loogu oggolaado muruqyada inay ku nastaan ​​inta u dhaxaysa miisaan qaadista iyo jimicsiyada kale ee xooggan.
• Xadhiga boodboodka ayaa la isticmaali karaa marka la safrayo maadaama la qaadi karo ay ka dhigayso qayb sare oo ah qalabka jimicsiga.
• Waxa lagu dari karaa jimicsiyada miisaanka jidhka si loo sameeyo jimicsi la isku hallayn karo oo la qaadan karo.

Faa'iidooyinka

Xadhig boodidu waa jimicsi saameyn dhexe leh oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin:

1. Waxay wanaajisaa dheelitirka, firfircoonida, iyo iskudubarid
2. Waxay u dhistaa adkaysi iyo xawaaraha cagta iskudubarid, firfircooni, iyo falcelis degdeg ah.
3. Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah boodboodka hal lugood iyo labajibbaaran hoostiisa ama bood kasta, xadhiggu wuxuu wareegaa laba jeer si uu ugu daro dhib.
4. Waxay Dhisaysaa Jir-dhiska Degdega
5. Guba kaloriinta

• Iyada oo ku xidhan heerka xirfada iyo heerka boodboodka, shakhsiyaadku waxay gubi karaan 10 ilaa 15 kalori daqiiqadii iyagoo xadhig boodaya.
• Xadhig boodboodka ah wuxuu gubi karaa kalooriyo la mid ah orodka.

Taxadarka

Shakhsiyaadka qaba dhiig karka, xadhig boodada lagama yaabo in lagula taliyo. Meesha cudud ee hoos u dhacda waxay yarayn kartaa wareegga dhiigga ee wadnaha taas oo kordhin karta cadaadiska dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku boodista xoojinta dhexdhexaadka ah ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka hore u qaba hypertensive. (Lisa Baumgartner, iyo al., 2020Shakhsiyaadka qaba hypertension iyo/ama xaalad wadnaha ah, waxaa lagula talinayaa inay kala hadlaan khatarta suurtagalka ah ee dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin jimicsi cusub.

Doorashada Xarig

• Xadhkaha boodboodka waa la heli karaa oo laga sameeyay walxo kala duwan waxayna la yimaadaan gacmo kala duwan.
• Xadhkaha boodboodka ee aan xadhiga lahayn waxay ku fiican yihiin in ay ka shaqeeyaan meelo xaddidan.
• Qaar ka mid ah qalabkan ayaa ka caawiya in xadhkaha boodboodka ay si degdeg ah ugu wareegaan dhaqdhaqaaq siman.
• Doorashooyinka qaarkood waxay leeyihiin ficil wareeg ah oo u dhexeeya xargaha iyo gacan-qabsiga.
• Xadhiga aad iibsanayso waa in uu ahaado mid raaxo leh oo lagu hayo oo uu yeesho wareeg siman.
• Xadhkaha boodboodka ee miisaanka leh ayaa kaa caawin kara horumarinta murqaha sare ee murqaha iyo dulqaadka. (D. Ozer, iyo al., 2011) Xadhkahani maaha kuwa bilawga ah oo aan lagama maarmaan u ahayn jimicsi firfircoon.
• Shakhsiyaadka doonaya xadhig miisaan leh, hubso in miisaanku ku jiro xadhigga oo aanu ahayn gacanta si looga hortago in la cadaadiyo cududaha, suxullada, iyo/ama garbaha.

1. Cabbir xadhigga adoo ku taagan xarunta dhexe ee xadhigga
2. Kor u soo jiid gacmaha dhinacyada jidhka.
3. Kuwa bilowga ah, gacanku waa in ay gaadhaan kilkilada.
4. Marka xirfadaha iyo jirdhiska qofka ay kobcaan, xadhigga waa la gaabin karaa.
5. Xadhig gaaban ayaa si degdeg ah u ordaya, oo ku qasbaya booddo badan.

Technique

Raacitaanka farsamada saxda ah waxay xaqiijin doontaa jimicsi badbaado badan oo waxtar leh.

• Si tartiib ah u bilow.
• Foomka boodboodka saxda ah wuxuu ilaaliyaa garbaha dabacsan, suxullada, iyo in yar oo foorarsan.
• Waa inay jiraan dhaqdhaqaaqyo jidhka sare oo aad u yar.
• Inta badan awoodda rogid iyo mooshinku waxay ka yimaadaan cududaha, maaha gacmaha.
• Inta lagu jiro boodboodka, jilbaha wax yar ka dhig.
• Si tartiib ah u bood.
• Cagaha waa in ay ka baxaan dhulka oo kaliya si ay u oggolaadaan in xadhiggu dhaafo.
• Si tartiib ah ugu dul dhig kubbadaha cagaha si aad uga fogaato dhaawacyada jilibka.
• Laguma talinayo inaad sare u boodo iyo/ama si adag u degto.
• Kana booda sagalee adda addaa ture.
• Qoryaha, maxkamadda ciyaaraha, ama gogosha caaga ah ayaa lagula talinayaa.

Kuleyl

• Kahor intaadan bilaabin xadhiga boodboodka, samee iftiin, 5 ilaa 10-daqiiqo diirimaad.
• Tan waxaa ka mid noqon kara socodka ama ku ordaynta goobta, ama boodboodka tartiib tartiib ah.

Kordhi wakhtiga iyo xoojinta si tartiib tartiib ah

Layligu wuxuu noqon karaa mid aad u daran oo heer sare ah.

• Si tartiib ah u bilow oo si tartiib ah u kordhi.
• Shakhsigu waxa laga yaabaa inuu isku dayo saddex qaybood oo 30-ilbiriqsi ah dhammaadka jimicsiga caadiga ah ee toddobaadka ugu horreeya.
• Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan waxba ama xoogaa xanuun ah muruqyada kubka.
• Tani waxay kaa caawin kartaa in la go'aamiyo inta la qabanayo fadhiga xadhkaha boodka ee soo socda.
• Si tartiib tartiib ah u kordhi tirada jaantusyada, ama muddada, dhowr toddobaad ilaa uu jirku aadi karo ilaa toban daqiiqo oo boodi joogto ah.
• Mid ka mid ah dariiqa ayaa ah in la boodo ka dib mid kasta oo miisaan-qaadis ah ama jimicsi wareeg ah - sida ku darista boodboodka 30 ilaa 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.

Kala Bixi Kadib

• Qaboojinta iyo iskala bixinta ka dib waxay caawinaysaa in si tartiib tartiib ah loo yareeyo garaaca wadnaha oo aad dejiso muruqyada. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Tusaalaha Jimicsiga

Waxaa jira kala duwanaansho jimicsi. Waa kuwan dhowr:

Bood laba lugood ah

• Tani waa boodada aasaasiga ah.
• Labada cagood inyar ayay dhulka ka soo qaadeen oo wada degeen.

Bood cag beddel ah

• Tani waxay isticmaashaa tallaabo booday.
• Tani waxay u ogolaanaysaa in si aad ah ugu soo degto hal cag ka dib wareeg kasta.

Talaabada socota

• Socod yar ayaa lagu daray marka la boodboodayo.

Talaabo sare

• Xawliga dhexdhexaadka ah ee kor u kaca jilibka ayaa kordhiya xoojinta.

boodboodka xadhkaha ayaa wax weyn ku soo kordhinaya tabobar dhexda ah ama tababar joogto ah oo abuura jimicsi wax ku ool ah oo jidhka oo dhan ah kaas oo ku jira adkaysiga wadnaha iyo xididada labadaba. xoogga murqaha.

---

Ka adkaanta dhaawaca ACL

---

tixraacyada

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tabobarka Xadhigga Bood: Isku-dheellitirka iyo Isku-dubbaridka Dhaqdhaqaaqa Ciyaartoyda Kubadda Cagta ee Ka Horeeya. Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 14(4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Qaab dhismeedka xididdada dhiigga iyo shaqada carruurta iyo qaan-gaarka: Waa maxay Saamaynta ay ku yeelanayaan Dhaqdhaqaaqa Jirka, Jirdhiska Jirka ee La Xiriira Caafimaadka, iyo Jimicsiga?. Xuduudaha xagga caafimaadka carruurta, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Saamaynta xadhiga ama xadhigga miisaanka leh ee ku boodbooda tababarka xoogga, isuduwidda iyo lahaanshaha ee ciyaartoyda qaan-gaarka ee haweenka kubbadda laliska. Joornaalka daawada isboortiga iyo jirdhiska jirka, 51(2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Miyaan u baahanahay is-qabow ka dib jimicsiga? Dib-u-eegis Sheeko ah oo ku saabsan Saamaynta Cilmi-nafsiga iyo Saamaynta Waxqabadka, Dhaawacyada iyo Jawaabta La-qabsiga ee Muddada Dheer. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2