Kooxda Khabiirka Laf-dhabarta: Firfircoonida & xawaaraha ayaa lagama maarmaan u ah ciyaartooyda iyo shakhsiyaadka si firfircoon uga qayb qaata dhaqdhaqaaqa jirka iyo ciyaaraha. Shakhsiyaadkani waxay inta badan ku tiirsan yihiin awoodahaas si ay u kordhiyaan waxqabadkooda guud. Si degdeg ah oo qurux badan, labadaba xirfadaha maskaxeed iyo jireed inta badan waa shay muhiim u ah ka gudbidda caqabadaha la xiriira isboortiga gaarka ah ee qofka. Furaha lagu hagaajinayo awoodda waa in la yareeyo luminta xawaaraha marka dib loo hagayo xarunta dhexe ee jidhka.
Layliyada isbeddelka degdega ah ee beddela jihada hore, gadaal, toosan, iyo gadaalba waxay kaa caawin doontaa hagaajinta shakhsiyaadka adigoo u tababaraya jidhkaaga si uu u sameeyo isbeddeladan si dhakhso ah. Dr. Alex Jimenez wuxuu qeexayaa kala-baxyo iyo jimicsiyo kala duwan oo loo isticmaalo si kor loogu qaado xawaaraha iyo xawaaraha inta lagu jiro ururintiisa maqaallada, isaga oo inta badan diiradda saaraya faa'iidooyinka jirdhiska iyo dhaawacyada marmarka ah ama xaaladaha ka dhasha culeyska xad-dhaafka ah.
xeegada xeegada waa mid ka mid ah ciyaaraha kooxda aduunka ugu da'da weyn, oo soo taxnaa ilaa waagii Giriiga ee qadiimiga ahaa. Waxa kale oo loo aqoonsan yahay inay tahay mid ka mid ah ciyaaraha kulliyadda ugu da'da weyn Ameerika. Waa ciyaar ay garoon ku kulmaan kooxo ka kooban 11 ciyaartoy oo uu ku jiro hal goolhaye oo ay ulaha xeegada u adeegsadaan in ay shabaqa dhex dhigaan si ay dhibco u helaan. Guuleystaha waxaa go'aamiya qof kasta oo haysta dhibcaha ugu badan dhamaadka ciyaarta. Ciyaartu waxay u baahan tahay aerobic sare iyo jirdhiska anaerobic si loo bixiyo adkeysi, xoog meel la dhigo, dabino, baas, oo kubbadda ku dhufto, riixo oo kubbadda laad-ku-dhufto, iyo dardargelinta/xawaaraha iyo dardargelinta. Halkan waxaan ku eegeynaa qaybaha aasaasiga ah ee jimicsiga iyo faa'iidooyinka daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care'.
Hockey Field
Jirdhiska Aerobic
Ciyaartoyda xeegada waxay u baahan yihiin inay yeeshaan dulqaad heerar sare ah si ay u qabtaan. Ciyaartu waxay ka kooban tahay 2 35-daqiiqo kala badh ah, oo leh nasasho 10-daqiiqo ah, oo lagu daray joogsi. Isticmaalka joogtada ah ee tamarta iyo xoogga murqaha waxay u baahan tahay habka wadnaha iyo xididada si ay u siiyaan ogsijiinta dhiigga.
Orodka fogaanta ama baaskiil wadida waa hab fiican oo lagu dhiso adkaysiga dib iyo dib ugu orda garoonka dhexdiisa.
Si aad jimicsigu u noqoto mid madadaalo leh, u beddel inta u dhaxaysa masaafada dheer iyo inta u dhaxaysa.
Xoog iyo Awood
Ciyaartoyda waxay u baahan yihiin inay jidh ahaan xoog yeeshaan si ay awood ugu yeeshaan qofka ka soo horjeeda, kubbada kaxeeyaan, ama kubadda ka riixaan usha ciyaaryahan kale. Ku darida jimicsiyada xoojiya jirka oo dhan ayaa ku caawin doona.
Jimicsiga-miisaanka jidhku wuu shaqayn doonaa haddii aanad heli karin jimicsi ama miisaan.
Dabacsanaanta muruqa caafimaadka leh iyo dhabarka hoose waxay ilaalisaa xasilloonida iyo dheelitirka, taas oo sidoo kale muhiim u ah ka hortagga dhaawaca.
yoga iyo kala bax fudud ayaa kordhiya dabacsanaanta.
Jirdhiska xeegada garoonka waxa ay ku saabsan tahay dhamaystirka dhaqaaqa si ay u noqdaan falcelin toos ah.
Faa'iidooyinka lafdhabarta
Ka dib markii ay jidhkooda geliyaan tababar xooggan, ciyaartoydu waxay ka faa'iideysan karaan duugista isboortiga iyo xanuunka loo yaqaan 'chiropractic'. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah:
Xaddiga Mooshinka oo Kordhay
Cayaartu waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq ballaaran. Meesha aan si khaldan u lahayn sida laf dhabarta iyo miskaha waxay sababtaa daciifnimada muruqyada iyo jilbaha u dhow kala-goysyada taasoo keenta in ciyaartoygu uu qaato meel aan fiicnayn oo u horseedi karta arrimo kala duwan oo neuromusculoskeletal ah iyo dhaawacyo. Dib-u-dejinta lafdhabarta iyo dib-u-habaynta waxay ilaalisaa dabacsanaanta jidhka, nasashada murqaha, wareegga ugu fiican iyo xoojinta meelaha keena daciifnimada.
Isku-dheelitirka iyo Isku-dubbaridka oo La Wanaajiyey
Isku-dheellitirka iyo iskudubaridku waa muhiim marka ay ciyaartoydu ordaan, beddelaan, maroojiyaan, oo ay leexdaan. Indhaha iyo dheguhu waa qaybaha ugu muhiimsan ee dheellitirka, laakiin habka dareemayaasha ayaa door ka ciyaara. Laf-dhabarta laf-dhabarka ee loo yaqaan 'chiropractic alignment' waxay kordhisaa shaqada habdhiska dareenka ee u dirida calaamadaha jirka intiisa kale.
Waxay kordhisaa ka soo kabashada dhaawaca
Chiropractic wuxuu caawiyaa inuu si dhakhso leh u bogsiiyo dhaawaca sababtoo ah dareeraha iyo nafaqooyinka la sii daayo ka dib hagaajinta waxay u dhaqaaqi doonaan dhaawaca soo dedejinaya bogsashada. Chiropractic waxay jebisaa unugyada nabarrada waxayna kicisaa dhibcaha si ay dib ugu dhisto xooggaas iyo awooddaas iyada oo aan khatarta ah in ay ka sii darto ama dhaawac kale.
Espí-López, Gemma V iyo al. "Saamaynta daawaynta buug-gacmeedka iyo fududaynta neuromuscular-ka ee dheellitirka firfircoon, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta ciyaartoyda xeegada. Tijaabo aan kala sooc lahayn oo la xakameeyey." Daaweynta jireed ee isboortiga: joornaalka rasmiga ah ee Ururka Dhakhaatiirta Jimicsiga ee Ciyaaraha Ciyaaraha vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. "Xeegada garoonku miyuu kordhiyaa asymmetry-ka morphofunctional? Daraasad tijaabo ah." Homo: internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, iyo A Borrie. "Physiology ayaa lagu dabaqay ciyaarta xeegada." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C iyo al. "Ansaxsanaanta iyo Kalsoonida Imtixaanka Xawaaraha Dooxa Beerta ee Gaarka ah ee Hockey." Wargeyska xoogga iyo qaboojinta cilmi-baarista vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tennis-ku waa ciyaar ay ciyaari karaan shaqsiyaadka da' kasta leh iyo awood kasta. Miisaanka yar iyo dhaqdhaqaaqa yaraaday ayaa ka dhigaya mid la heli karo. Waxay noqotay mid jireed, iyadoo ciyaartoyda xirfadlayaasha ah ay ka dhigayaan jirdhiska qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarkooda. Si kastaba ha ahaatee, heerarka oo dhan, waxay bixisaa firfircooni dhexdhexaad ah, taas oo u fiican wadnaha, maskaxda, iyo jidhka. Kubadda miiska madadaalada ayaa la ogaaday in ay kordhiso feejignaanta, kicinta shaqada maskaxda, caawinta horumarinta xirfadaha fikirka taatikada iyo isuduwidda indhaha gacanta, iyo bixinta jimicsiga hawada iyo isdhexgalka bulshada.
Table Tennis
Habaynta iyo xeerarku waxay la mid yihiin tennis waxaana lagu ciyaari karaa keligiis ama laba-laab. Xirfadaha loo baahan yahay si loo horumariyo waa barashada garaacista iyo xakamaynta kubbadda si joogto ah. Tennis-ku wuxuu noqon karaa mid adag, oo leh darbo kala duwan, wareegyo, iyo qaabab, laakiin xirfadaha aasaasiga ah loo baahan yahay waxaa ka mid ah:
Lug Haboon
Inkasta oo aanu jidhku sidaa u fogayn, cagta cagta waxay lama huraan u tahay dhaqdhaqaaqyada degdega ah ee lagu sameeyo muddo gaaban.
Farsamooyinka lugaha ee aasaasiga ah waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaq firfircoon oo degdeg ah, dheelitirnaanta, iyo qaybinta miisaanka.
adeegaya
Adeegga aasaasiga ah ayaa lagama maarmaan u ah si loo helo dhibicda socota.
Waxaa jira noocyo badan oo adeeg ah oo ku jira tennis-ka miiska, laakiin kuwa ugu waaweyn waa kuwa hore iyo gacan danbe u adeega.
Falalka hore ee gacanta iyo dhabarka
Hababka istaroogga ee kala duwan ayaa la isticmaali karaa, laakiin istaroogga hore iyo kuwa dambe ayaa ah kuwa ugu badan.
Barashada sida jidhku u shaqeeyo oo uu uga jawaabo lulaynta, barta xidhiidhka iyo la socodka istaroog kasta waa lama huraan si aad uga faa'iidaysato istaroog kasta.
Firfircoonida waa awooda lagu dardar geliyo, dib u dhigista, xasilinta, oo si degdeg ah u bedelo jihooyinka leh qaab iyo qaab ku haboon. Qof kasta, ciyaartoyda iyo kuwa aan ciyaaraha fudud ahayn, waxay isticmaalaan firfircooni maalin kasta. Tani waxay noqon kartaa in lagu wareego walxaha inta lagu jiro orodka, dhaq-dhaqaaqa beddelka ama boosaska marka aad dhex socoto dad badan, gaareyso dhinaca shelf ugu sarreeya, ama alaabta kor lagu qaado. Dareen-celintan la xakameeyey waxay u baahan tahay isku-dheellitirnaan isku-dubbarid, xawaare, adkaysi, iyo xoog. Dhaawaca Daaweynta Chiropractic iyo Rugta Daawada Shaqada waxay ku siin kartaa kor u qaadida xoojinta iyada oo loo marayo hagaajinta, duugista, iyo depression si loo nasiyo jidhka, xoojinta murqaha, iyo hagaajinta wareegga iyo shaqada dareemayaasha.
Kordhinta Awoodda
Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin xirfad iyo xakameyn si ay uga falceliyaan kicinta ama dhaqdhaqaaqa. Firfircoonida waxay u baahan tahay isuduwidda murqaha, hufnaanta, iyo isku xirnaanta u dhexeysa jirka sare iyo hoose. Firfircoonida iyo wakhtiga falcelinta waa laba qaybood oo ka mid ah caafimaadka neuromusculoskeletal oo wada shaqeeya. Kobcinta firfircoonida waxay wanaajin kartaa awoodda garashada, wax soo saarka awoodda, iyo waxqabadka jirka. Kobcinta firfircoonida waxay horumarisaa xirfadaha guud ee jirka, oo ay ku jiraan:
Balance
Stability
Coordination
Xakamaynta Jirka
Aqoonsiga
Waqtiga soo kabashada
Daryeelka Daacuunka ah
Chiropractic waxay hagaajinaysaa dhaqdhaqaaqa neerfaha iyada oo loo marayo wareegga wareegga iyo socodka tamarta ee habka dareenka.
Daawaynta iyo Kahortagga Dhaawaca
Kobcinta firfircoonidu waxay kaa caawin kartaa ka-hortagga dhaawaca, maaddaama tababarka firfircoonidu uu kordhiyo xakamaynta, dheelitirnaanta, iyo dabacsanaanta. Waxay baraysaa meelaynta saxda ah ee jirka markaad u dhaqaaqeyso si loo ilaaliyo jilbaha, garbaha, iyo dhabarka hoose. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa xoojinta murqaha iyo hagaajinta adkeysiga unugyada isku xiran ee u oggolaanaya inay soo gaabiyaan oo ay si degdeg ah u dheereeyaan. Tani waxay kaa caawineysaa ka hortagga dhaawacyada waxayna yareysaa xanuunka iyo qallafsanaanta la xiriirta isticmaalka muruqa.
Qalafsanaantu waxay inta badan ka timaadaa isticmaalka xad-dhaafka ah ee murqaha.
Lennemann, Lynette M et al. "Saamaynta tababbarka firfircoonida ee waxqabadka jireed iyo garashada." Wargeyska xoogga iyo qaboojinta cilmi-baarista vol. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
Miners, Andrew L. "Daawaynta lafdhabarta iyo kor u qaadista waxqabadka isboortiga: dib u eegista suugaanta sheeko." Joornaalka Ururka Canadian Chiropractic Vol. 54,4 (2010): 210-21.
Dhammaan cayaaruhu waxay ku kala duwan yihiin muhiimadda u gaarka ah ee xirfado jireed oo kala duwan oo wax ku biirinaya ciyaarta iyo waxqabadka shakhsi ahaaneed. Baseball waa ciyaar sax ah oo leh dhaq-dhaqaaqyo qarxa iyo dhaqdhaqaaq jir buuxa. Awoodda lagu celceliyo in lagu sameeyo heerka ugu sarreeya ee nasasho yar ayaa lagama maarmaan u ah ciyaartoyda kubbadda koleyga. Tababarka Kubadda Koleyga waxa ay ku lug leedahay habab kala duwan oo diiradda saaraya xawaaraha, dardargelinta, iyo xoogga si la mid ah dhaqdhaqaaqa iyo shuruudaha ciyaaraha.
Tababarka Kubadda Koleyga
Tababarayaashu waa inay qiimeeyaan baahiyaha gaarka ah ee isboortiga oo ay go'aamiyaan wakhtiga loo baahan yahay si loo hagaajiyo tayada kasta oo ka mid ah ciyaartoyda. Waa inay diiradda saaraan arrimaha soo socda:
Tababarka Kubadda Koleyga waxaa loogu talagalay in lagu kordhiyo xawaaraha orodka, xawaaraha fiidmeerta, garaacista, iyo tuurista xawaaraha taas oo jebisa kooxaha murqaha si ay u horumariyaan waxqabadka iyada oo la yareynayo khatarta dhaawaca. Tababarku wuxuu ka kooban yahay qaboojin la isku daray oo ay ku jiraan:
Ciyaartoyda waxay u baahan yihiin kor u kaca jidhka hoose iyo xoogga xudunta u ah inay horumariyaan awooda lulanka.
Muruqyadu waxay u baahan yihiin tababar wareeg ah oo xawaare sare leh.
Muruqyada sinta iyo lugaha ee xooggan ayaa bilaabay lulida.
Meesha xudunta u ah waxay u gudbisaa xawaaraha wareegta ah ee madaxa.
Gacmaha ayaa dhamaystiraya lulida.
Wareejinta wax ku oolka ah ee xoogga laga bilaabo jirka hoose ilaa jirka sare ama mabda'a silsiladda kineticwaxay u baahan tahay dheelitirnaan wareejinta ugu fiican.
Lats xooggan, triceps, iyo cududuhu waxay fududeeyaan dardargelinta fiidmeerta ugu fiican marka kubbadda la taabto.
Ku tuurista kubbadda baseball xawaare sare waa dhaqdhaqaaq jir buuxa oo u baahan wadarta horumarka jirka.
Lugaha adag, sinta, iyo murqaha xudunta u ah waa lagama maarmaan si aad awoodda uga wareejiso dhulka, kor iyada oo loo marayo jidhka hoose, oo loo gudbiyo jilibka, ka dibna gacanta iyo gacanta si ay u dhaliyaan si degdeg ah, kubbadda karbaasha.
Tani waxay wanaajin doontaa abuurista awoodda murqaha tuurista.
Ujeedadu waa in la dhiso koronto iyadoo la isticmaalayo culus ka dibna culeys fudud si loo dhiso xawaaraha gacanta, iyo isticmaalka qaab habboon waxay hagaajin doontaa xawaaraha tuurista si badbaado leh.
Wareega jirridda saxda ah inta lagu jiro cududda cududda iyo xoogga iyo tababbarka dabacsanaantu waa inay ku lug yeeshaan jirridda wareeg ah si loo horumariyo meelaha loo maro si xawliga cudud ee ugu badan loo soo saaro.
Falanqaynta Biyomechanical
Falanqaynta muuqaalka ciyaaryahanku waxa ka mid ah:
Farsamoyaqaannada garaacista
Makaanikada garaacista
Sixitaan khaldan
Jawaab-celinta
Qiimaynta horumarka
Xirfadaha Maskaxda iyo Dareenka
Xirfadaha maskaxda iyo dareenka tababarku waxa uu ka caawiyaa ciyaartoyda inay la tacaalaan guusha, guul darada, iyo cadaadiska ciyaarta.
Ciyaartoyda waa in ay la tacaalaan guuldarada joogtada ah oo ay ku kalsoonaadaan.
Qaladaadka garaacista
tixraacyada
Ellenbecker, Todd S, iyo Ryoki Aoki. "Hagaha tillaabo-tallaabo ah ee lagu Fahamayo Fikradda Silsiladda Kinetic ee Ciyaartoyga Sare." Dib u eegisyada hadda ee daawada murqaha. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S iyo al. "Falanqaynta Bayomechanical ee Layliga Miisaan-Ball ee Pitchers Baseball." Caafimaadka isboortiga vol. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
Rhea, Matthew R, iyo Derek Bunker. "Kordiyeeynta u gaarka ah Kubadda." Joornaalka caalamiga ah ee jimicsiga jimicsiga iyo waxqabadka vol. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
Seroyer, Shane T et al. "Silsiladda kinetic-ka ee gacna-gacan-gacan: doorkeeda suurtagalka ah ee horumarinta waxqabadka iyo ka-hortagga dhaawaca." Caafimaadka isboortiga vol. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
Kubadda Laliska waa ciyaar firfircoon oo u baahan ciyaartoydu inay ku degdegaan cagahooda. Ciyaartoyda waa in ay awood u yeeshaan in ay si degdeg ah u beddelaan boos / boosas kala duwan, sameeyaan dhaqdhaqaaq degdeg ah jiho kasta oo ay gaaraan kubadda. Jimicsiga xoogga kubbadda laliska ayaa diiradda saaraya horumarinta awoodda iyo ilaalinta boosaska nabdoon marka lagu dhex qarxinayo ciyaaraha. Ciyaartoy badan ayaa barnaamijyadooda tababarka ku jira layliyada tababbarka iska caabinta si ay u kordhiyaan awoodda oo ay u dejiyaan aasaas adag.
Jimicsiga Xoogga Kubadda Laliska
Tababbarka kubbadda laliska oo si fiican loo soo koobay ayaa ka caawin doona ciyaartoyga inay xoojiyaan oo ay ilaaliyaan caafimaadka jidhka ugu fiican.
Jimicsi lagu taliyay oo lagu samayn karo koox iska caabin ah.
Jimicsigu uma baahna meel badan, sidaa darteed waxa la samayn karaa ku dhawaad meel kasta.
Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo laba-saddex qaybood oo ah 10-15 reps.
Waxaa lagu talinayaa inaad la tashato tababare xirfadle ah oo abuuri kara barnaamij jimicsi oo kala duwan si uu jimicsiga/tababarka/shaqaynta uga dhigo mid aad u xiiso badan.
Nooca Dhismaha
Sida Tababarka Hawada iyo Iska caabinta u falgalaan
Jidhku si ka duwan ayuu ula qabsadaa noocyada kala duwan ee jimicsiga. Tababarka hawada iyo iska caabinta mid kastaa wuxuu u sheegaa jirka inuu la qabsado siyaabo kala duwan. Labaduba waxay muhiim u yihiin halabuurka jirka ee caafimaadka qaba, marka la isku daro, waxaa loo yaqaanaa tababar isku mid ah. Aerobic waxay u fiican tahay luminta dufanka, tababarka iska caabbinta waxay dhistaa muruq kaas oo ilaalinaya in jidhku shaqeeyo maalintii oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, hababka molecular ee ku lug leh aerobic iyo la qabsiga iska caabinta waxay faragelin karaan midba midka kale haddii aan si habboon loo qorsheyn. Laba tilaabo si loo yareeyo faragelin kasta oo suurtogal ah oo loo kordhiyo faa'iidooyinka aerobic/iska caabinta:
Nafaqada
Qaadashada borotiinka ku filan ayaa muhiim u ah la qabsiga muruqa ee tababarka iska caabinta.
Fadhiyada jimicsiga ka dib, isticmaal ugu yaraan 25g oo ah borotiin tayo sare leh si loo gaaro xoogga iyo hagaajinta hypertrophy.
Recovery
Markaad samaynayso labadaba aerobic iyo tababarka iska caabinta isla maalintaas, kor u qaad soo kabashada waqtiga u dhexeeya fadhiyada.
Awoodda iyo fayaqabka aerobic-ka ayaa hooseeya marka labada la kala saaro 6 saacadood ama ka yar.
Afar iyo labaatan saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada waa wakhtiga lagu taliyay, gaar ahaan haddii mudnaanta ay tahay dulqaadka.
tixraacyada
Kamarada, Donny M et al. "Cunitaanka borotiinku wuxuu kordhiyaa isku-dhafka borotiinka myofibrillar ka dib jimicsiga isku midka ah." Daawooyinka iyo sayniska ee ciyaaraha iyo jimicsiga vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
Cools, Ann M et al. "Kahortagga dhaawacyada garabka ee ciyaartooyda sare: hab ku salaysan sayniska." Joornaalka Brazil ee daaweynta jireed vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
Pereira, Ana et al. "Xeeladda tababarka xoogga walxaha qarxa ee ciyaartoyda da'da yar ee gabdhaha ah." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medic.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo iyo al. "Saamaynta Tabobar Bood Plyometric ah oo ku Saabsan Boodka Tooska ah ee Ciyaartoyda Kubadda Laliska: Dib-u-eegis Nidaamsan oo leh Falanqaynta Meta ee Tijaabada La-Kontaroolay Randomized." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada Vol. 19,3 489-499. 13 Agoosto 2020
Seminati, Elena, iyo Alberto Enrico Minetti. "Si xad dhaaf ah oo loogu isticmaalo tababbarka kubbadda laliska: Dib u eegis ku saabsan dhaawacyada garabka iyo lafdhabarta." Joornaalka Yurub ee cilmiga isboortiga vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Silva, Ana Filipa et al. "Saamaynta Tababarka Plyometric ee Ciyaartoyda Kubadda Laliska: Dib-u-eegis Nidaamsan." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 16,16 2960. 17 Agoosto 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "Jimicsiga Aerobic ama Resistance, ama labadaba, ee Cunitaanka Dadka Waaweyn ee buuran." Joornaalka New England ee daawada vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
Aasaaska Fidinta: Kala bixintu waxa ay jidhka ka faa'iidaysaa iyada oo ka dhigaysa murqaha dabacsanaan, xoog badan, caafimaad qaba, oo awood u leh in ay joogteeyaan waxqabadka jidheed ee ugu fiican. Sida edbinta kale ee si sax ah u kala bixintu waxay u baahan tahay isticmaalka qaabka saxda ah, farsamada saxda ah, iyo ku celcelinta si joogto ah. Xaglaha waxay u baahan yihiin inay noqdaan kuwo sax ah; jidhku waa inuu ku socdaa xawaaraha saxda ah oo uu ilaaliyo booska saxda ah. Diiradadu waa in ay dhaqdhaqaajisaa kala-goysyada sida ugu yar ee suurtogalka ah marka muruqa/muruqu ay fidiyaan oo ay dheereeyaan.
Aasaaska Fidinta
Kala bixintu waa inay noqotaa hawl maalmeedka oo isu beddesha caado caafimaad qabta. Muruqyadu waxay u baahan yihiin dayactir joogto ah maalin kasta/habeenkii foorarsi, qalloocin, gaadhid, qaadid, iyo shaqo qaadis. Tani waxay si gaar ah run u tahay shakhsiyaadka la tacaalaya xanuunka joogtada ah, xanuunka, xanuunka, iyo dhibaatooyinka murqaha cidhiidhiga ah, kacsanaanta, iyo cadaadiska. Marka jirku cadaadis saaro, garaaca wadnuhu wuu kordhaa, shakhsiyaadkuna waxay u jeedaan adkayn. Faa'iidooyinka fiditaanka waxaa ka mid ah:
Cadaadiska cadaadiska.
socodka dhiigga muruqa oo kordha.
Dabacsanaanta jidhka oo korodhay.
Waxay ka caawisaa kala-goysyadu inay si buuxda u socdaan dhaqdhaqaaqooda.
Waxay wanaajisaa waxqabadka jimicsiga jirka.
Waxay hoos u dhigtaa xanuunka, xanuunka, iyo xanuunka.
Ka -hortagga dhaawaca.
Waxay hagaajisaa booska
Waxay hagaajisaa hurdada.
U diyaariya jidhka jimicsiga iyo hawlaha.
Waxay hagaajisaa caafimaadka maskaxda.
Dabeecadda bini'aadamka waa in la qaado waddada ugu yar ee iska caabinta, taas oo ka dhigaysa jirku inuu dareemo dabacsanaan iyo raaxo. Tani waa sababta guud ee shakhsiyaadka ay u tixgeliyaan iskala-bixinta aan loo baahnayn ama aad u xanuun badan si ay ugu lug yeeshaan. Si kastaba ha ahaatee,Aasaaska iskala-bixinta ayaa loo baahan yahay in la ilaaliyo maadaama si taxadar la'aan ah ama si liidata u kala bixintu ay si xun u saameyn karto murqaha iyo kala-goysyada kale oo ay uga sii dari karto dhaawacyada/xaalado.
Tilmaamaha
Si ammaan ah loo kala bixiyo, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo a diirimaad habboon, si tartiib ah u kala bax, adigoo ka shaqaynaya murqaha iyo kala-goysyada saxda ah. Tilmaamuhu waxay ka dhigaan fidinta badbaado, waxtar badan, oo kordhiya wacyiga jidhka.
Kala bixin firfircooni waxay ku lug leedahay u guurista iyo ka bixida boosaska iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq buuxa oo kala duwan halkii ay ku hayn lahayd fidinta muddo dheer.
Kala-baxyada firfircoon ayaa lagu talinayaa in lagu hayo 2-3 ilbiriqsi 4-6 ku celcelin ah.
Si tartiib ah u qaado
Dhaqso u kala bixintu waxay ka dhigi kartaa jidhku inuu u maleeyo in muruqu uu ku dhow yahay inuu dillaaco ama dhaawacmo.
Si loo ilaaliyo muruqa, way isku dhacdaa, isaga oo ka hortagaya inuu gaaro fidinta buuxda.
Tani waa sababta farsamada saxda ah loogu baahan yahay in la ilaaliyo.
Dhowr darajo oo jihada qaldan u socota waxay la macno noqon kartaa faraqa u dhexeeya fidinta caafimaadka leh iyo jiidida kaabsal wadajir ah oo dhaawac keenaya.
Nooca Dhismaha
Soo kabashada Murqaha
Markaad ku hawlan tahay dhaqdhaqaaq jireed, jimicsi, ama shaqo, ilmo yar oo aan muuqan ayaa ku dhacaya unugyada muruqa. Sababtoo ah walbahaarka iyo daalka jidhka, heerarka hoormoonka iyo ensaymku way isbedelaan, bararkuna wuu kordhaa. Tani waxay ka caawisaa luminta dufanka, waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxay kordhisaa xoogga iyo koritaanka murqaha. Si kastaba ha ahaatee, faa'iidooyinkani waxay ku dhacaan kaliya soo kabashada habboon. Noocyada kala duwan ee soo kabashada waxaa ka mid ah:
Soo kabashada degdega ah
Kuwani waa daqiiqadaha degdega ah ee u dhexeeya dhaqdhaqaaqa jirka.
Tusaale ahaan, wakhtiga u dhexeeya tallaabo kasta marka la ordaya.
Soo kabashada muddada gaaban
Tani waa wakhtiga u dhexeeya waxqabadyada ama jimicsiga jimicsiga.
Tusaale ahaan, xilliyada nasashada ee u dhexeeya qabashada shaqo culus ama dhexda orodka.
Soo kabashada Tababarka
Tani waa wakhtiga u dhexeeya marka mid ka mid ah jimicsiga ama shaqada uu dhammaado, oo kan xiga uu bilaabo.
Ma jiro hal cabbir oo dhammaantood ku habboon, maadaama qof kasta jidhkiisu ka duwan yahay; waxaa lagu talinayaa in aad la tashato tababare ama khabiir jir dhiska oo aad tijaabiso waxa sax u dareemaya.
Shakhsiyaadka qaarkood, 24 saacadood ayaa ku filan.
Kuwa kale, waxay qaadan kartaa 48 ama 72 saacadood inay dareemaan inay si buuxda u soo kabsadeen.
Qodobbada kale ee saameeya soo kabashada waa:
Age
Heerka jirdhiska
Shaqada/xoojinta jimicsiga
Cuntada
Hurdo
tixraacyada
Behm, David G, iyo Anis Chaouachi. "Dib-u-eegis lagu sameeyo saamaynta ba'an ee fidinta firfircoon ee waxqabadka." Joornaalka Yurub ee cilmi-nafsiga ee la dabaqay vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Ciyaartoyga ama dagaalyahannada usbuuca dhamaadku waxay neceb yihiin in laga fogaado dhaawac ama xaddidid jireed. Tani waa meesha daawaynta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic therapy' iyo daaweynta jireed ee ciyaartoyda ayaa xoojin kara jirka si loo hagaajiyo waxqabadka iyo ka hortagga dhaawaca. Dhakhaatiirta isboortiga ee loo yaqaan 'chiropractors' iyo daaweeyayaasha jireed waa kuwo la tababaray oo la xaqiijiyay xirfadlayaal aqoon durugsan u leh nidaamka muruqyada, ilaalinta iyo dib u habeynta jirka. Tan waxaa ka mid ah:
Daaweeye jireed oo loo yaqaan 'chiropractic therapist' wuxuu mari doonaa taxane baaritaanno joogto ah si uu u tijaabiyo oo u qiimeeyo shaqada jidhka iyo dhaqdhaqaaqa, isaga oo raadinaya meelaha xanuunka iyo daciifnimada.
Qorshaha Daaweynta Shakhsiyeed
Xogta falanqayntu waxay gacan ka geysataa samaynta qorshe daawayn la habeeyey oo eegaya:
Tabar darro
Meelaha xanuunka badan
Baahida jireed iyo booseed ee cayaarahooda gaarka ah.
Yaraynta Xanuunka
Tan waxaa lagu sameeyaa:
Jimicsiga daweynta
Farsamooyinka gacanta
Qalabaynta qalabku caawiyay ee leh:
Masageerayaal qallafsan
ultrasound
Xiridda
Kicinta korantada
Si loo yareeyo xanuunka, soo celinta murqaha, iyo shaqada wadajirka ah.
Hagaajinta dhaqdhaqaaqa
Fidinta iyo xoojinta jimicsiga waxay soo celiyaan dhaqdhaqaaqa.
Ka fogow Qalliinka iyo/ama dedejinta soo kabashada Qalitaanka Kadib
Daaweynta jireed ee waxtarka leh waxay baabi'in kartaa baahida qalliinka, soo dedejin karta soo kabashada, waxayna yareyn kartaa kharashka daryeelka caafimaadka.
Dedeji baxnaanin iyo soo kabasho qaliinka ka dib.
Farsamooyinka Kahortagga
Daaweynta jireed ee lafdhabarta ayaa bixisa qalab iyo jimicsi si loo ilaaliyo:
Xoog
Balance
Fitness
Si looga hortago dhaawacyada cusub ama soo noqoshada dhaawaca.
A habaysan daaweynta jireed ee loo yaqaan 'chiropractic therapy' barnaamijku wuxuu ka caawin karaa shakhsiyaadka inay ku soo noqdaan heerar sare oo waxqabad ah oo ka yimid koox xirfadlayaal lafopractors ah oo daaweeyayaasha jireed. Shakhsiyaadka waxay bartaan dhaqdhaqaaqyada iyo isbeddelada qaab nololeedka kuwaas oo ka caawin doona ka hortagga dhaawac dheeraad ah oo wanaajiya caafimaadka iyo fayoobaanta.
Nooca Dhismaha
Ka Bood Maalmaha Nasashada
Dhageysiga la'aanta jirka iyo qaadashada waqti si aad u soo kabsato waxay yeelan kartaa cawaaqib xun. Marka jidhka looma ogola inuu nasto, bararka soo kabashada lama siiyo wakhti uu ku bogsado. Tani waxay u horseedi kartaa dhaawacyo, habdhiska difaaca oo daciifa, iyo suurtagalnimada luminta tirada murqaha. Inta lagu jiro xilliyada walaaca xooggan, sida jimicsiga xooggan, habka difaaca jirku si buuxda uma shaqeeyo. Tani waxay ka dhigan tahay in jirku uu u nugul yahay marka uu la dagaallamo jeermiska iyo fayrasyada oo uu si joogto ah u qaato daawooyinka. Tani waa sababta mudnaanta nasashada ay lama huraan u tahay. Waxyeello kale oo ka imanaysa ka boodda maalmaha nasashada waa gubasho. Gubashada waa dareenka in wax walba ay ka fiican yihiin ka shaqeynta. Waxay caadi ahaan dhacdaa marka shakhsiyaadka ay illoobaan ama ay doortaan inaysan qaadan waqti fasax ah oo ay ku nastaan nolosha ka baxsan jirdhiska.
tixraacyada
Cullen, Michael-Flynn L iyo al. "Xeeladaha soo kabashada aan tooska ahayn ee jimicsiga ka dib: Dib u eegista suugaanta sheeko ee caddaynta hadda." Warbixinada daawada ciyaaraha ee hadda vol. 20,7 (2021): 351-358. doi:10.1249/JSR.0000000000000859
Levy, Emily, iyo Thomas Chu. "Soonka Joogtada ah iyo Saamaynta uu ku leeyahay Waxqabadka Ciyaaraha Fudud: Dib u eegis." Warbixinada daawada ciyaaraha ee hadda vol. 18,7 (2019): 266-269. doi:10.1249/JSR.0000000000000614
Reinke, Simon iyo al. "Saamaynta wejiyada soo kabashada iyo tababarka ee habka jidhka, shaqada xididada xididada iyo habka difaaca ee ciyaartoyda kubbadda cagta." PloS hal vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
Kordhinta Awoodda
Tababarka Kubadda Koleyga
