Nafaqada Tababarka Kahor: El Paso Clinic Back

Bixinta jidhka fuuq-bax iyo nafaqo ku filan wakhtiga saxda ah waxay kor u qaadi kartaa kartida waxqabadka, dulqaadka, iyo hagaajinta murqaha iyo soo celinta. Cunista cuntooyinka saxda ah waqtiga saxda ah waxay kicin doontaa jirka si uu u taageero jimicsiyada xooggan. Taas macnaheedu waa tamar badan oo loogu talagalay tababarka wadnaha iyo xididdada xoogga. Isku dhafka ugu wanaagsan ee nafaqada ka hor jimicsiga waxay ku xiran tahay nooca jimicsiga iyo inta ay qaadanayso jirka si uu u nuugo nafaqooyinka si uu u dhaqaaqo. Dhaawaca Daawada Chiropractic iyo Rugta Daawada shaqaynaysa ayaa horumarin karta a taam iyo qorshaha nafaqeynta oo loo habeeyey baahida qofka iyo yoolalka caafimaadka.

Nafaqada Tababarka Kahor

Saddexda ugu weyn nafaqeeyayaalka yar yar waa karbohaydraytyo, borotiinno, iyo dufan marka la diyaarinayo cuntooyin jimicsi hore iyo cunto fudud ah. Saamiyada waxay ku saleysan yihiin baahiyaha gaarka ah ee jimicsiga. Tusaale ahaan, u socoshada orodka hal mayl ah ama fasalka aerobics fudud wuxuu u baahan yahay xaddi kala duwan ujeedooyin kala duwan. Mar kasta oo jimicsigu uu sii dheeraado oo aad u xoog badan yahay, cunto badan ayaa loo baahan yahay. Shakhsiyaadka waxa laga yaabaa inay u baahdaan oo kaliya inay wax ka beddelaan ama wax ka beddelaan caadooyinkooda cunto si ay u sameeyaan jimicsi fudud. Doorarkoodu waa kala duwan yihiin:

• Karbo
• Subagga
• borotiin

Mid kastaa wuxuu leeyahay door ka duwan bixinta shidaalka tamarta iyadoo loo marayo dhaqdhaqaaqa jirka.

Karbo

• Kaarbuhu waa shidaalka muhiimka u ah jimicsiga.
• Kaarboodhka waxaa laga heli karaa badarka, miraha, khudaarta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Kuwani waa cuntooyinka tamarta ugu fudud ee jidhku u rogi karo glucose.
• Glucose waxa lagu kaydiyaa murqaha sida glycogen.
• Haddii aanay jirin karbohaydrayt ku filan, jidhku waxa uu noqon doonaa mid tamar yaraada oo daalan.

borotiin

• Nafaqeeyayaalkan waxaa laga helaa digaaga, ukunta, kalluunka, iyo lawska.
• Waxay qaadataa waqti dheer inuu jidhku dheefshiido.
• Borootiinku waxa uu caawiyaa jidhka in uu dareemo dhereg.
• Jidhku waxa uu isticmaalaa nafaqooyin kala duwan si uu u hagaajiyo una dhiso murqaha.
• Helitaanka borotiinka maalintii oo dhan waxay kaa caawin kartaa soo kabashada ka dib jimicsiga.

Subagga

• Jidhku wuxuu gubo baruur muddo dheer oo hooseeya ama dhexdhexaad ah jimicsi xoog leh, sida orodka dheer ama baaskiilka.
• Si kastaba ha ahaatee, dufanku waxay qaadataa dadaal iyo wakhti badan si uu jidhku u dheefshiido.
• Markaa, cunista dufanka caafimaadka qaba maaha tan ugu fiican ka hor jimicsiga.

Tilmaamaha Nafaqada ee Tababarka Kahor

Isku dhafka saxda ah ee cuntooyinka/nafaqooyinka ku habboon jimicsiga waxay ku xiran tahay marka qofku wax cuni karo marka loo eego wakhtiga dhaqdhaqaaqa iyo xoojinta jimicsiga.

Laba ilaa Afar saacadood ka hor jimicsiga

• Cunto ka kooban karbohaydraytyo, dufan, iyo borotiinno isku jira.
• Boorash leh miro iyo laws, sandwich turki ah oo leh khudaar iyo miro qaar, ama baaquli digaag iyo bariis leh khudaar iyo avokado.

Hal ilaa laba saacadood ka hor inta aanad jimicsiga samayn

• Cunto fudud ama cunto fudud.
• badarka caanaha dufanku ku yar yahay, subagga lawska oo leh buskudka, ama maraqa khudaarta ah.
• Ka fogow cuntooyinka ay ku badan tahay faybarka iyo dufanka sababtoo ah waxay ku qaataan dheefshiidka waqti dheer waxayna u horseedi karaan dheefshiidka / caloosha inta lagu jiro jimicsiga.

Jimicsiga subaxda ka hor

• Aadida jimicsiga ama u bixida orodka marka hore subaxii, shay yar, sida muuska ama baarka granola.
• Shakhsiyaadka aan goor hore wax cuni karin, ha ku qasbin naftaada.
• Qaado qayb dheeraad ah oo casho ah ama cunto fudud ka hor intaadan seexan si aad u hesho shidaal ku filan subaxdii.

Inta lagu jiro Jimicsiga

• Hayso karbohaydraytyo fudud oo la dheefshiido haddii fadhiga jimicsigu uu socdo wax ka badan hal saac.
• Muus ama pretzels.
• Cabitaanada isboortiga inta lagu jiro jimicsiga waxaa ku jira electrolytes iyo macdano sida sodium, magnesium, iyo potassium kuwaas oo gacan ka geysta habeynta hawlaha sida murqaha murqaha oo lumay sida dhididka jirka.

Fuuqbax

• Dareeraha ayaa lumaya marka jirku dhididsan yahay. Cabista biyaha ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga waa muhiim.
• Xitaa hoos u dhigista heerka fuuq-baxa yar waxay hoos u dhigi kartaa waxqabadka jimicsiga waxayna yareyn kartaa fiiqan maskaxeed.
• Cabitaanka laba ilaa saddex koob oo biyo ah laba ilaa saddex saacadood ka hor jimicsiga ayaa lagula talinayaa.
• Inta lagu jiro jimicsiga, waa inaad heshaa ugu yaraan nus ilaa koob biyo ah 15 ilaa 20 daqiiqo kasta.
• Ka dib jimicsiga, ku buuxi heerarka fuuqbaxa laba ilaa saddex koob oo kale.

---

Tababarka ka hor

---

tixraacyada

Jensen, Jørgen, iyo al. "Doorka burburka glycogen muruqa qalfoofka ee nidaaminta dareenka insulinta ee jimicsiga." Xuduudaha physiology vol. 2 112. 30 Dis. 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Tallaabo loo qaaday nafaqada isboortiga ee shakhsi ahaaneed: qaadashada karbohaydrayt inta lagu jiro jimicsiga." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Baruurta cuntada iyo nafaqeynta isboortiga: furaha." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Caafimaadka Vol. 3,3 106-17. 1 Seb. 2004

Ormsbee, Michael J iyo al. "Nafaqada jimicsiga ka hor: doorka nafaqeeyayaalka yar yar, istaarjka la beddelay, iyo kaabayaasha dheef-shiid kiimikaadka iyo waxqabadka dulqaadka." Nafaqooyinka vol. 6,5 1782-808. 29 Abril 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A iyo al. "Maxaan cunaa ka hor jimicsiga? Nafaqo-Jimicsiga Kahor iyo Jawaabta Layliga Adkeysiga: Jihooyinka Mustaqbalka iyo Mustaqbalka Hadda." Nafaqooyinka vol. 12,11 3473. 12 Noofambar 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Muhiimadda fuuq-baxa wanaagsan ee shaqada iyo waxqabadka jimicsiga." Dib u eegisyada Nafaqada vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x