Bilaabida Layliga Dabaasha ee Caafimaadka Dhabarka: EP Clinic Back

Shakhsiyaadka la tacaalaya ama maamulaya xanuunka dhabarka ee daba-dheeraada waa inay ku daraan jimicsiga dabaasha. Dabbaalku waa jimicsi qaboojiye aerobic saamayn hoose leh kaas oo u fudud dhabarka una caafimaad qaba laf dhabarta. Marka shakhsigu uu la halgamo dhibaatooyinka dhabarka, waxaa laga yaabaa inay isku dayaan inay nastaan ​​oo ay iska ilaaliyaan dhaqdhaqaaqa jirka / jimicsiga. Wadarta nasashada laguma talinayo sababtoo ah waxay keeni kartaa murqaha taageera dhabarka inay daciifaan ama atrophy. Marka muruqyadu daciifaan, si sax ah uma xasilin karaan laf dhabarta ama jidhka, taas oo keenta xaalado ay ka sii daraan ama gacan ka geystaan ​​dhaawacyo cusub. Bilaabidda dabaasha Layliyadu waxay balaadhi karaan laf-dhabarta, waxay yareeyaan cadaadiska xanuunka ama dhabarka waxayna xoojiyaan muruqyada caafimaadka laf dhabarta.

Bilaabida Layliga Dabaasha

Dabaasha ma saameeyaan lafdhabarta iyo qaababka kale ee muruqyada sababtoo ah biyuhu waxay hakiyaan jidhka.

• Dabbaalku waa jimicsi jir buuxa, saameyn hoose leh kaas oo aad ugu fiican shakhsiyaadka da' kasta leh iyo dhammaan qaababka jidhka iyo cabbirka.
• Kala hadal xirfadlaha daryeelka caafimaadka wixii su'aalo ah ama walaac ah oo ku saabsan sida dabaasha ay u saameyn karto jirkaaga.
• Faa'iidooyinka dabaasha waxaa ka mid ah dhimista cadaadiska, habdhiska muruqyada oo la xoojiyay, iyo taageerada caafimaadka wadnaha.

U dabaalashada dhibaatooyinka dhabarka

Nasiyo Nidaamka Dareenka

• Muruqyada kacsan waxay sababi karaan ama gacan ka geysan karaan dhibaatooyinka dhabarka iyo calaamadaha xanuunka waxayna sii xumeeyaan xaaladaha laf dhabarta.
• Jimicsiga dabaasha ayaa sii daaya endorphins si ay u dejiyaan habdhiska dareenka iyo murqaha kacsanaanta.

Wuxuu yareeyaa cadaadiska kalagoysyada

• Biyuhu waxay fududeeyaan jidhka oo ka saaraya cadaadiska kala-goysyada iyo murqaha.

Waxay dhistaa murqaha si ay u taageeraan lafdhabarta

• Iska caabinta iyo dhaqdhaqaaqa waxay xoojiyaan jirka oo dhan iyadoo la taageerayo kala-goysyada iyo lafdhabarta.
• Dabbaalku waxay ku lug leeyihiin murqaha aan had iyo jeer la isticmaalin, gaar ahaan kuwa loo baahan yahay si loo hagaajiyo xasilloonida laf dhabarta.

Layliga dhabarka

Ka hubi dhakhtarka ka hor inta aanad jimicsiga samayn, gaar ahaan haddii aad bilowdo jimicsi cusub. Marka aad la kulanto dhaawaca caafimaadka lafdhabarta iyo kooxda daawaynta shaqaynaysa ee Cline, waxaanu go'aamin karnaa haddii bilawga jimicsiga dabaasha ay faa'iido kuu leedahay. Marka la nadiifiyo, halkan waxaa ah qaar ka mid ah jimicsiyada dabaasha oo kaa caawin kara soo saarista nasinta:

Socodka

• Ku socodka hareeraha barkadda waxay ka dhigan tahay dhaqdhaqaaq uu jidhku u baahan yahay si uu u bogsado oo u dhiso murqaha iyada oo aan calaamaduhu sii xumaanin.

Yumbada

• Aerobics biyuhu waxay ku fiican yihiin ka shaqaynta caafimaadka wadnaha ee loo baahan yahay si loo dhiso xoog.
• Kordhi dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta.

Dhabarka dabaasha

• Si tartiib ah u bilow markaad dabaasha dabaasha, laga yaabee laba jeer kaliya todobaadkii marka hore.
• Noocyada kala duwan ee istaroogga waxay ka shaqeeyaan murqaha kala duwan ee miskaha, laabta, iyo dhabarka.
• Ku tumashada biyaha waa hab aad u fiican oo jidhka loogu isticmaalo dhaqdhaqaaqa.
• Tababaraha dabaasha ayaa ku siin kara talooyin ku saabsan farsamada iyo qaabka habboon.

Qalabka jimicsiga dabaasha iyo agabka

Qalabka dabaasha ee saxda ah ayaa ka dhigi kara fadhiyada jimicsiga mid aad u xiiso badan.

Dabaasha dabaasha

• Koofiyadaha dabaasha waxay timaha ka ilaaliyaan walxaha biyaha waxayna ka ilaaliyaan timaha inay xannibaan aragtida.

Muraayadaha

• Ookiyadaha indhaha ayaa ilaaliya indhaha waxayna caawiyaan inay si fiican wax u arkaan biyaha hoostooda.
• Raadso lammaane raaxo leh oo aan daadan.

Ilaalinta qorraxda iyo dharka

• Maalin cadceedda iyo biyuhu waxay kordhiyaan halista u-gaadhista fallaadhaha UV.

Mashiinka Mashiinka Biyo-Darada ah

• Si aad u dhagaysato muusik ama podcasts marka aad dabaalanayso.

Xaashida

• Barkado badan ayaa bixin kara kickboards in dabaashayaashu ay amaahan karaan inta ay joogaan halkaas.
• Ku tiirsanee jirka sare ee sabuuradda oo laad, adigoo diiradda saaraya dhaqdhaqaaqyada hoose ee jirka.

Jiid Buoy

• Jiid buoys caawimo diiradda saaraya shaqada sare ee jidhka iyo cududda.
• Waxaa la dhigaa inta u dhaxaysa bowdada sare si ay lugaha uga caawiso inay sabeeyaan marka shakhsigu ku jiidayo gacmahooda.

Waxaa lagu talinayaa in aad qaadato duruus si aad u barato sida jidhku u dhex maro biyaha. Marka fahamka aasaasiga ah ee isku dheelitirnaanta iyo rabitaanka la buuxiyo, shakhsiyaadka waxay si hufan ugu dhex qulquli karaan biyaha.

---

Sirta Sciatica Oo La Shaaciyay

---

tixraacyada

Bartels, Else Marie, iyo al. "Jimicsiga biyaha ee daaweynta jilibka iyo sinta osteoarthritis." Xogta Cochrane ee dib u eegista habaysan vol. 3,3 CD005523. 23 Mar. 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3

Cole, AJ iyo al. "Laf-dhabarta xanuunka: xeeladaha dhaqancelinta biyaha." Joornaalka Baxnaaninta dhabarka iyo muruqyada Vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407

Ferrell, MC. "Laf dhabarta dabaasha." Rugaha caafimaadka isboortiga vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8

Su, Yanlin, iyo al. "Dabaasha sida Daaweynta Lafo-jileecu: Dib-u-eegis Nidaamsan iyo Falanqaynta Meta." BioMed Research International Vol. 2020 6210201. 15 Meey. 2020, doi:10.1155/2020/6210201

Wirth, Klaus, iyo al. "Tababarka Xoogga ee Dabaasha." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 19,9 5369. 28 Abriil 2022, doi:10.3390/ijerph19095369