Talooyinka Tababarka Socodka iyo Diyaarinta

Socodku waa nooc jimicsi oo la heli karo awoodo jidheed oo kala duwan, taas oo ka dhigaysa hawl bannaanka oo dhan. Faa'iidooyinka caafimaad waxaa ka mid ah cadaadiska dhiigga oo roonaaday, hurdo, iyo diiqada iyo welwelka oo yaraada. Si kastaba ha ahaatee, ka maqnaanshaha canaasiirta iyada oo aan la qaboojin jidhka waxay u horseedi kartaa dhaawacyo halis ah iyo arrimo kale oo caafimaad. Wadooyin badan ayaa ah kuwo qalafsan, aan sinnayn, waxayna leeyihiin faa'iidooyin sare, markaa xitaa koorsooyinka ugu fudud waxay u baahan yihiin isku dheelitirnaan iyo xoog si looga fogaado dhaawaca. Tababarka socodka oo ay ku jiraan xoog, wadnaha, iyo ku celcelinta ayaa kaa caawin doona xaalada jirka si uu u ogolaado safarka inuu noqdo mid lagu raaxaysto oo badbaado leh.

Tababarka Socodka

Laba ka mid ah dhaawacyada socodka ugu caansan waa rogid anqawga iyo murgacashada canqowga. Shakhsiyaadka aan qaabka lahayn ama aan firfircoonayn in muddo ah waxaa lagula talinayaa inay bilaabaan dhaqdhaqaaqyo iyo jimicsiyo aasaasi ah si ay u diiriyaan murqaha una kordhiyaan garaaca wadnaha.

Soco/ku Soco Ciid

• Tani waxay dhistaa muruqyada ilaaliya jilbaha iyo anqawyada.

Kordhi Xaddiga Mooshinka

• Isticmaalka band iska caabinta waxay xoojin doontaa murqaha iyada oo loo marayo fidintooda buuxda.
• Ku istaagida kubbadda teniska ama saxanka dheelitirka waa mid aad u fiican maadaama ay dhisto muruqyada xasilinta yar ee ku wareegsan anqawyada iyo jilbaha.

Crunches

• Dhisida xoogga udub-dhexaadka ah waxay gacan ka geysan doontaa ilaalinta dheelitirka dusha aan sinnayn.

Dabaqyada iyo Sambabada

• Dhabarka u dhig mid toosan oo si tartiib ah u qaado sambabada iyo sambabada si aad u xoojiso muruqyada xudunta u ah.

Riixista

• Xoogga sare ee jirka oo ku filan, gaar ahaan murqaha dhabarka ayaa ku caawin doona safarrada dheer iyo marka la qaado xirmo culus.

wadnaha

• Ku lugaynta agagaarka xaafadda, mashiinka treadmill, ama baaskiil taagan ayaa ka shaqayn doona kordhinta awoodda wadnaha iyo xididdada dhiigga.
• Ujeedadu waa in kor loo qaado garaaca wadnaha si loo dhiso awooda sambabada.

kor u kaca

• Kahor safarka dhabarka, miisaan xirmada - isku day 20 rodol. - oo kor u fuul kursiga beerta ee 16 ilaa 18 inji oo sare.
• Ku dar 5 rodol wiiggii ilaa baakidhku ka culus yahay sida ay ugu soconayso socodka.

Tababarka Socodka Xoogga ee dhabarka

Qaadashada xirmo culus waxay kicisaa muruqyo badan, oo ay ku jiraan kuwa gacmaha iyo garbaha, iyo dhabarka. Socodka muddo dheer ee shandad dhabarka waxay u baahan tahay in la qabsado culayska iyo dareenka. Ma jiraan wax shuruudo ah oo jidhka ku xidhay baakidh ka fiican in uu la kulmo.

Garabka iyo Qoorta

• trapezius-ka muruqyada ka soo ifbaxa salka qoorta.
• Tani waa meesha suunka garabka ee baakidhku fadhiisto.
• Dabinnada adag waxay ka hortagaan xanuunka.
• Inta badan miisaanka xirmada waa in uu ahaadaa miskaha iyo agagaarkeeda, laakiin mar walba ma dhacdo sababtoo ah xirmo naqshadeynta iyo qaabka jirka.

Garabka iyo cududda

• The garabka cududda loo isticmaalo in la xidho lagana saaro baakadda waxay qabataa shaqo badan oo xagal qallafsan.
• Qalabka rotator-ka ee garabka ayaa u nugul culeysyadan.

Dhabarka Sare

• The muruqyada Qandaraaska dhabarka sare iyo dhexe si loo dejiyo xirmada, gaar ahaan culeysyo culus.
• Bilawga tamashlaha iyo baayacmushtarka dhabarka waxay u janjeeraan inay xanuun caajis ah ka helaan badhtamaha garbaha garbaha.

Dhabarka Hoose

• The dhabarka dambe waxay ka qaadaa culayska xoogga kor u qaadista iyo leexinta silsiladda dambe ee murqaha.

Muruqyada Caloosha

• The murqaha caloosha ka shaqee si aad u dejiso baakadda marka la leexinayo oo la leexinayo.

lugaha

• Socodka, isku-duubnida, iyo la istaagidda xirmada waxay u baahan tahay taageero xooggan lugaha.
• Strong lugaha, gaar ahaan bowdada, waxay sameeyaan farqi.
• An jimicsiga bilawga ah ee agagaarka waa goob wanaagsan oo lagu bilaabi karo.

Tababarka Socodka: U diyaargarowga Socodka Todobaadka

• U bax a soco laba ama saddex jeer usbuuca dhexdiisa.
• Hubi inaad si degdeg ah u dhaqaaqdo si aad u kiciso garaaca wadnaha, oo sii wad ugu yaraan 30 daqiiqo.
• Xidho boorso maalmeed miisaankeedu yar yahay socodka maalmaha shaqada si aad ugu diyaargarowdo qalabka muhiimka ah.
• Xiro kabo isku mid ah oo aad xiran doonto socodka.
• Dariiqa la hubo ee finanku ku qaadaan waa in aad muddo dheer ku socdaan kabo aan la xidhin in muddo ah ama innaba.

Qaado Waxyaabaha Muhiimka ah

Socodka maalinlaha ah ee fudud, kuwan waxaa ah qaar ka mid ah waxyaabaha muhiimka ah ee aad gacanta ku hayso:

• Biyo badan
• Simple xirmada gargaarka degdegga ah
• Maab - nooca warqadda
• Compass
• Cuntada
• Dab-billow ama taraq
• Mindi ama qalab ujeedo badan leh
• Toosh iyo baytariyada
• Koofiyadda qorraxda
• Muraayadaha qorraxda iyo muraayadaha qorraxda

Ku bilow wax yar oo tartiib u soco ilaa aad ka dareemayso raaxo agagaaraha. Ku bilow masaafo fudud iyo masaafo gaaban oo tartiib tartiib ugu fidi miisaan culus iyo masaafo dheer. Xusuusnow inaad ku socoto xawaarahaaga hana isku dayin inaad noqoto khabiir.

---

Tababbarka Xoogga Hikers

---

tixraacyada

Chrusch, Adam, iyo Michelle Kavin. "Sahaminta Dhaawacyada Musculoskeletal, Prehike Conditioning, iyo Xeeladaha Kahortagga Dhaawaca Jidka Jidka ee Is-ka warbixiyey Dadka Masaafada Dheer ee Jidka Appalachian." Daawada duurjoogta & deegaanka vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Jimicsiga Aerobic ee waayeelka: fure u ah gabowga guuleysta." Daawaynta Discovery vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Saamaynta socodka toddobaadlaha ah ee arrimaha halista wadnaha iyo xididdada ee waayeelka." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, iyo al. "Joojinta Socodka marka lagu daro Tababarka Habboon ee Wadnaha neefsiga iyo tayada nolosha." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 19,7 3848. 24 Mar. 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, iyo al. "Saamaynta Qaadashada Boorso-dabiiciga ah ee Biomechanics ee Socodka: Dib-u-eegis Nidaamsan iyo Falanqaynta Meta-Hore." Joornaalka la dabaqay biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, iyo al. "Saameynta boorsada dhabarka iyo labalaabka xirmo ayaa culeys ku ah xasiloonida dambe." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Xoogaa hoos u dhaca, la dareemo dadaal jireed, iyo waqti dulqaadashada hawlaha dhabarka. Int J Environ Res Caafimaadka Dadweynaha. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, iyo al. "Socodka: Faragelin la heli karo oo qiimo jaban ah si kor loogu qaado faa'iidooyinka caafimaadka." Joornaalka Maraykanka ee dawada qaab nololeedka vol. 12,4 302-310. 9 Julaay 2016, doi:10.1177/1559827616658229