Kooxda Caafimaadka ee Rugta dambe. Heerka waxtarka shaqada iyo dheef-shiid kiimikaadka noolaha. Bini'aadamka, waa awoodda shakhsiyaadka ama bulshooyinka inay la qabsadaan oo ay is-maamulaan marka ay la kulmaan isbeddellada jireed, maskaxeed, maskaxeed, iyo bulsho ee deegaanka. Dr. Alex Jimenez DC, CCST, dhakhtarka xanuunka kiliinikada kaas oo isticmaala daawaynta jeexan iyo hababka baxnaaninta ee diiradda saaraya wadarta caafimaadka, tababarka xoogga, iyo qaboojinta dhamaystiran. Waxaan qaadnaa hab daawaynta jirdhiska shaqaynaysa oo caalami ah si aan dib ugu helno caafimaad shaqayneed oo dhammaystiran.
Dr. Jimenez wuxuu soo bandhigayaa maqaallo labadaba khibradiisa iyo ilo kala duwan oo ku saabsan qaab nololeed caafimaad leh ama arrimaha caafimaadka guud. Waxaan ku qaatay in ka badan 30+ sano baaritaan iyo habab tijaabinta kumanaan bukaan ah oo aan fahmo waxa run ahaantii shaqeeya. Waxaan ku dadaaleynaa inaan abuurno jirdhiska iyo wanaajinta jirka iyada oo loo marayo habab la baaray iyo guud ahaan barnaamijyada caafimaadka.
Barnaamijyadan iyo hababkani waa kuwo dabiici ah oo isticmaala awoodda jidhku u leeyahay si loo gaaro yoolalka hagaajinta, halkii ay ka keeni lahaayeen kiimikooyin waxyeello leh, beddelka hormoonka muranka dhaliyay, qaliinka, ama daroogooyinka la qabatimay. Natiijo ahaan, shakhsiyaadku waxay ku nool yihiin nolol buuxda oo leh tamar badan, dabeecad wanaagsan, hurdo fiican, xanuun yar, miisaanka jidhka saxda ah, iyo waxbarashada ilaalinta habkan nolosha.
Shakhsiyaadka raadinaya inay hagaajiyaan caafimaadka guud iyo fayoobaanta, sidee fiiro gaar ah u yeelan kartaa dhaqdhaqaaqyada aan jimicsiga ahayn waxay gacan ka geysan kartaa gubida kalooriyo badan iyo hagaajinta heerarka dheef-shiid kiimikaadka?
Dhaqdhaqaaqa Jimicsiga Aan Jimicsiga ahayn Thermogenesis - NEAT
Dhaqdhaqaaq aan jimicsi lahayn thermogenesis, ama NEAT, wuxuu qeexayaa kalooriyeyaasha gubanaya dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah iyo hawlaha. Dhaqdhaqaaqyadan jireed maaha kuwo la qorsheeyay ama habaysan, jimicsi, ama ciyaaro. Waxa kale oo loo tixraacaa dhaqdhaqaaq jireed oo aan jimicsi lahayn ama NEPA. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah hawlaha sida:
Qaado jaranjarada halkii aad ka isticmaali lahayd wiishka ama jaranjarada.
Iyadoo dhaqdhaqaaqyadani aysan u muuqan wax badan, waxay saameyn la taaban karo ku yeelan karaan heerarka dheef-shiid kiimikaadka iyo kharashyada kalooriga. Daraasad ayaa daba socotay in ka badan 12,000 oo haween ah muddo 12 sano ah waxayna ogaatay in fiidnimadu ay yarayn karto khatarta dhimashada ee la xiriirta fadhiidnimada xad dhaafka ah. (Gareth Hagger-Johnson iyo al., 2016)
Kalooriyo gubtay
Qadarka kalooriyada gubtay way kala duwan tahay qof ilaa qof. Daraasad ayaa lagu sheegay in tirada kalooriyada gubtay heerkulbeegga dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga ahayn ay ku kala duwan yihiin 2000 kilocalories maalintii inta u dhaxaysa laba qof oo isku mid ah. (Christian von Loeffelholz iyo al., 2000). Dhowr arrimood ayaa ku xisaabtami kara farqigan, oo ay ku jiraan deegaanka iyo hidaha. Shakhsiyaadka xirfadahooda iyo qaab nololeedkooda ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga lahayn thermogenesis. Tusaale ahaan, laba qof oo isku mid ah tusmooyinka cufnaanta jirka ama BMI laakiin shaqooyin kala duwan, fadhiidnimo iyo dhaqdhaqaaq, waxay gubi doonaan qaddarka kalooriyada kala duwan.
Caafimaadka Hagaajinta
Dhaqdhaqaaq aan jimicsi lahayn thermogenesis waxaa loo maleynayaa inuu yahay mid ka mid ah siyaabaha jidhku u maareeyo miisaanka. Marka miisaanka la kordhiyo, NEAT waxay u egtahay inay korodho, halka marka miisaanka lumiyo, NEAT ay hoos u dhigto shakhsiyaadka in badan fadhiya iyaga oo aan dhaqdhaqaaqin wax badan. Dib-u-eegis cilmi-baaris ah ayaa lagu xusay in faa'iidooyinka jimicsi la'aanta ay si fiican uga baxsan tahay kalooriyada dheeraadka ah ee la isticmaalo. (Pedro A. Villablanca iyo al., 2015). Kordhinta dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga ahayn thermogenesis waxay yaraynaysaa khatarta dheef-shiid kiimikaad, arrimaha wadnaha, iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaadka. Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dhaqdhaqaaq la'aantu ay diidi karto wakhtiga iyo dadaalka la geliyo jimicsiga habaysan. (John D. Akins iyo al., 2019). La-dagaalanka hab-dhaqanka fadhi-ku-dirirka leh thermogenesis-ka aan firfircoonayn waxay caawisaa kordhinta faa'iidooyinka jimicsiga caadiga ah.
Ku darida NEAT
Waxaa jira habab yaryar oo lagu daro dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga ahayn ee shaqada iyo guriga. Tani waxay noqon kartaa isticmaalka miiska taagan ama kubbadda xasilloonida. Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Isboortiga Qaranka, 145-rodol qof ayaa ku dhawaad gubi kara:
102 kaloori saacaddii markaad shaqada fadhido.
174 kalori haddii uu istaago shaqada.
72 kaloori oo dheeraad ah uma eka wax badan, laakiin waxay ku dari kartaa in ka badan 18,000 oo kaloori guban sannadkii, taasoo keenta miisaan lumis 5-rodol ah.
Haddii safka lagu sugo ama la fadhiisto taraafikada, helitaanka habab yar yar oo lagu dhaqaaqo, sida garaaca gacmaha ama cagaha ama u dhaqaajinta madaxa muusigga, waxay ka caawisaa jirku inuu ka faa'iidaysto dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga lahayn thermogenesis. In la sameeyo dadaal dheeraad ah oo miyir leh oo lagu dhaqaaqo waxay wax badan ka tari kartaa horumarinta caafimaadka.
Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?
tixraacyada
Hagger-Johnson, G., Gow, A.J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Waqtiga Fadhiga, Fidista, iyo Dhimashada Sababta oo dhan ee Daraasadda Kooxda Haweenka ee UK. Joornaalka Maraykanka ee daawada ka hortagga, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Dhaqdhaqaaqa aan Jimicsiga ahayn Thermogenesis ee Tamarta Aadanaha ee Homeostasis. Gudaha K.R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J.R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Dhaqdhaqaaq aan jimicsi lahayn thermogenesis ee maaraynta buurnaanta. Dacwadaha Mayo Clinic, 90 (4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J.D., Crawford, C.K., Burton, H.M., Wolfe, A.S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Dhaqdhaqaaq la'aantu waxay keentaa caabbinta faa'iidooyinka dheef-shiid kiimikaadka ka dib jimicsi degdeg ah. Joornaalka cilmi-nafsiga ee la dabaqay (Bethesda, Md.: 1985), 126 (4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Ciyaartoyda, kuwa xiiseeya jirdhiska, iyo shakhsiyaadka gelaya jimicsiga caadiga ah, qaadashada nasashada jimicsiga faa'iido ma u yeelan kartaa haddii si habboon loo habeeyo?
Nasashada Jimicsiga
Siinta nafta ogolaanshaha si ay uga nasato jimicsiga waa lagama maarmaan, gaar ahaan si loo ilaaliyo heerka jirdhiska hadda. Si loo helo taam heer kasta iyo dhaawac la'aan, jidhku wuxuu u baahan yahay nasasho iyo soo kabasho, gaar ahaan si uu u horumaro heerarka waxqabadka. Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah:
Adkeysiga dhismaha
Hagaajinta xoogga
Luminta iyo ilaalinta miisaanka
Feejignaanta walaaca
Waa maxay?
Nasasho/ nasasho tabaruc ah waa wakhti go'an marka qofku doorto inaanu shaqayn. Caadi ahaan waxay jawaab u tahay tilmaamaha jidhka ee shakhsi ahaaneed marka qofku ogaado maskaxdiisa iyo jidhkooda inay u baahan yihiin inay ka nastaan jimicsiga. Fasaxa jimicsigu wuu ka duwan yahay maalinta nasashada sababtoo ah waxay qaadan kartaa hal ama laba toddobaad laga bilaabo habka caadiga ah ee tababarka. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan nasasho sababtoo ah jimicsiyadu waxay noqonayaan caajis iyo/ama suurtagalnimada gubashada ama xad-dhaaf.
Shakhsiyaadka aadka u taam waxay la kulmi doonaan hoos u dhac degdeg ah oo xagga fayoobida ah inta lagu jiro saddexda toddobaad ee ugu horreeya ee waxqabad la'aanta ka hor intaanay la sinnayn. (Chang Hwa Joo. 2018)
Waxay qaadataa laba bilood oo dhaqdhaqaaq la'aan ah si loo lumiyo guulihii la gaaray gabi ahaan. (Jonny St-Amand iyo al., 2012)
Khubarada caafimaadku waxay bixiyaan shuruudo shakhsiyaadka laga yaabo inay wax badan qabtaan:
Xadgudub waa marka tababarku noqdo mid xad dhaaf ah, oo waxqabadku bilaabo inuu hoos u dhaco. Waxay noqon kartaa mid gaaban ama mid dheer
Xayiraad waxay dhacdaa marka xad-dhaafka ah aan laga hadlin.
Overtraining syndrome/OTS way sii dheertahay waxayna keentaa dib u dhacyo hawleed aad u daran oo ay weheliso astaamaha sida isbeddelada hoormoonka, niyad-jabka, daalka, iyo bararka nidaamka. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Gaadhida xad-dhaafka ah ama tabobarka xad dhaafka ah waxa ay dareema in horumarka jirdhiska uu dib u socdo halkii uu hore u socon lahaa. Markasta oo uu tabobarku bato, waxa sii yaraanaya oo daalan jidhku.
Maskaxda dulqaadku waxay dhiirigelisaa riixida saacado badan oo tababar ah si ay u sii xoogeysato oo dhaqso u hesho. Si kastaba ha ahaatee, waqti cayiman, waxqabadka ayaa dhibaya.
Qaadashada nasashada waxay ogolaataa soo celinta dheelitirka inay diirada saarto shaqada ama dugsiga, maareyso dhacdooyinka nolosha ee kala duwan, oo ay ku raaxaysato asxaabta iyo wakhtiga qoyska. Daraasaduhu waxay soo jeediyeen in la gaaro isku dheelitirnaan shaqo/nololeed oo wanaagsan ay horumarin karto:
Waxqabadka shaqada iyo qanacsanaanta.
Ururka
Ku qanacsanaanta nolosha iyo qoyska.
Jir-dhiska, dheelitirnaanta nolosha, iyo caafimaadku way ku kala duwan yihiin qof walba. (Andrea Gragnano iyo al., 2020)
Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu badanaa ka dhashaa tababbarka aad u badan iyo soo kabsasho ku filan.
Calaamado yar iyo calaamado caan ah ayaa laga yaabaa inay muujinayaan nasasho jimicsi ayaa loo baahan karaa.
Si joogto ah oo aan dhiirigelin ama caajis ahayn
Aan sugeynin inaad ka shaqeyso
Waxqabadka liita
Daal jidheed
Daal
Xanuun aan xalin
Horumar la'aanta xagga jimicsiga
Hawlaha Kale
Inta lagu jiro nasashada jimicsiga, ku lug samee waxyaabo kale oo firfircoon oo si ka duwan u shaqeeya jirka, sida ciyaarista tennis-ka miiska, tusaale ahaan, ama waxqabadyo madadaalo leh, laakiin jirka ku hay dhaqdhaqaaq adiga oo aan sameynin jimicsi adag. Xasuusnoow, jidhku maaha inuu noqdo mid aan shaqaynayn. Shakhsiyaadka ayaa isku dayi kara:
Baaskiil si raaxo leh loo wado
qoob
fuulitaanka
Shaqo yar oo fudud
Yoga ama Pilates
iskala
Ku Soo Laabashada Shaqada
Waxay dareemi kartaa inaad dib u bilaabayso, laakiin waqti dheer kuma qaadan doonto jidhku inuu xasuusto sida jimicsiga loo sameeyo. Waxay u baahan tahay oo kaliya in aad la qabsato in aad mar kale ka shaqeyso. Waxa ay noqon kartaa mid damac leh in aad ku boodo jimicsiga caadiga ah, laakiin taasi laguma talinayo khatarta dhaawaca awgeed. Halkan waxaa ah mabaadi'o aasaasi ah oo dhowr ah oo lagu ilaalinayo jirka mid xoog leh oo caafimaad qaba iyadoo la fududeynayo dib u habeynta jimicsiga caadiga ah.
Bilow fudud
Ku bilow nooc ka fudud habka caadiga ah adigoo isticmaalaya miisaanyo fudud iyo xoogaa ka yar.
Sii Jidhka Waqti
Isticmaal labada toddobaad ee ugu horreeya jidhka si uu ula qabsado jimicsiga.
Waxay qaadan kartaa ilaa saddex toddobaad in lagu soo laabto, iyadoo ku xidhan jimicsiyadii hore iyo inta wakhtiga nasashada uu dhaafay.
Qaado Maalmo Nasasho Dheeraad ah
Ku soo noqoshada jimicsiga waxay la macno tahay in jidhku uu aad u xanuunayo.
Qorshee maalmo soo kabasho oo dheeraad ah si jidhku u bogsado oo uu u helo xoog.
Toddobaad kasta, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta ilaa ay ku soo noqoto waxqabadka caadiga ah.
Kacaanka Daryeelka Caafimaadka
tixraacyada
Joo C. H. (2018). Saamaynta ka-hortagga muddada-gaaban iyo dib-u-tababar ku yeelanayaan jir-dhiska jidheed ee ciyaartoyda kubbadda cagta sare. PloS kow, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Saamaynta joojinta tababarka jimicsiga fudud ee muruqa lafaha bini'aadamka. Joornaalka Yurub ee cilmiga jirdhiska, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Ogaanshaha iyo ka-hortagga xanuunka xad-dhaafka ah: ra'yi ku saabsan xeeladaha waxbarashada. Joornaalka gelitaanka furan ee daawada isboortiga, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Aragtiyo cusub oo ku saabsan cillad-celinta xad-dhaafka ah ee laga helay daraasadda EROS. BMJ furan ciyaaraha iyo daawada jimicsiga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Isu-dheellitirnaanta Nolosha-Shaqada: Miisaamidda Muhiimadda Shaqada-Qoyska iyo Isku-dheelitirka Caafimaadka Shaqada. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Shakhsiyaadka isku dayaya inay wanaajiyaan koritaanka murqaha, qaadashada borotiinku waa lama huraan. Si kastaba ha ahaatee, jidhku waxa uu xadiday inta borotiinku isku xidhi karo si uu u hagaajiyo una koro murqaha. Ogaanshaha waqtiga qaadashada borotiinka, qaddarka, iyo sida ugu wanaagsan ee loo kicin karo korriinka muruqa ma caawin kartaa in la gaaro natiijooyin wanaagsan?
Isku-dhafka borotiinka murqaha
Isku-dubaridka borotiinka murqaha waa habka physiological ee soo saarida borotiinka muruqa cusub waana qayb muhiim ah oo ka mid ah sida jidhku u ilaaliyo oo u dhiso muruqa. Koritaanka murqaha waxaa lagu gaaraa tababarka iska caabinta iyo qaadashada borotiinka. (Tanner Stokes, iyo al., 2018)
Sida Uu U Shaqeeyo Protein Synthesis
Borootiinku waa dhismaha murqaha, halka isku-dhafka borotiinku uu yahay habka dheef-shiid kiimikaadka dabiiciga ah kaas oo borotiinku soo saaro si loo hagaajiyo dhaawaca muruqa ee uu keeno jimicsiga. Tani waxay ka dhacdaa asiidhyada amino-ku-xidhka borotiinnada muruqyada lafaha, kordhinta xajmiga muruqa. Waxay ka hortagtaa burburka borotiinka muruqa (MPB) sababtoo ah luminta borotiinka inta lagu jiro jimicsiga. Burburinta murqaha waa qayb lagama maarmaan u ah dhisidda murqaha. Marka ay dhaawacmaan, muruqyada ayaa dib u dhisi doona si weyn, ilaa inta kalooriyo iyo borotiin ku filan la isticmaalo si loo hagaajiyo oo u koraan murqaha. Isku-darka borotiinka murqaha waxaa lagu wanaajin karaa iyadoo la kordhinayo qaadashada borotiinka isla markiiba ka dib jimicsiga. Barashada kicinta isku-dhafka borotiinka muruqa iyada oo loo marayo jimicsi iyo cunto waxay kaa caawin kartaa dardargelinta korriinka muruqa, dedejiso kabashada, wanaajiya waxqabadka jidhka, oo kordhiya dulqaadka guud. (Cameron J. Mitchell iyo al., 2014)
Saamaynta Jimicsiga
Isku dheelitirnaanta borotiinka wuxuu qeexayaa xiriirka ka dhexeeya burburka borotiinka muruqa iyo isku dhafka borotiinka muruqa. Marka jirku uu ku jiro dheelitirka borotiinka, ma jiro korriin muruq ama lumis ah, waxaana shakhsiga loo tixgeliyaa xaalad caafimaad leh oo dheellitirka noolaha / homeostasis, oo sidoo kale loo yaqaan dayactirka. Si loo kiciyo korriinka murqaha, shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay ruxaan dheelitirka borotiinka. Inkasta oo ay u muuqato mid ka soo horjeeda, jimicsigu wuxuu burburin karaa borotiinka muruqa, laakiin aan ka badnayn qadarka borotiinka ee jidhku ku soo saari karo. (Felipe Damas, iyo al., 2015) Inta badan jimicsigu, way sii weynaataa isku-dhafka borotiinka muruqa, maadaama burburka muruqa uu kiciyo hagaajinta iyo koritaanka unugyada. Saynis yahanadu waxay ku cabbiraan xoojinta ugu badnaan hal-ku celcelin - 1-RM - taasoo la macno ah miisaanka ugu badan ee shakhsigu qaadi karo hal ku celcelin. Marka loo eego daraasad cilmi baaris ah, xoojinta jimicsiga ee ka hooseeya 40% ee 1-RM ma saameyn doonto isku-dhafka borotiinka muruqa. Iyo xoojinta ka weyn 60% waxay labanlaabmi doontaa ama saddex laabmaysaa isku-dhafka borotiinka muruqa. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Saamaynta Cunta
Xidhiidhka ka dhexeeya cuntada iyo dheelitirka borotiinka maahan mid toos ah. Xitaa qaadashada borotiinka oo kordhay, isku-darka borotiinka muruqa wuxuu dhacaa muddo cayiman. Tani waa sababta oo ah jidhku wuxuu isticmaali karaa oo kaliya qadar go'an oo ah amino acids-ka muhiimka ah ee uu helo, iyada oo wax badan oo dheeraad ah la jajabiyo oo uu soo saaro beerka. Khubarada nafaqada waxay ku talinayaan qiyaastii 1.4 ilaa 2.0 garaam oo borotiin ah kiilogaraam miisaanka jidhka maalintii si loo dhiso murqaha iyo xoogga. (Ralf Jäger, iyo al., 2017) borotiin ku filan ayaa lagu heli karaa iyadoo diirada la saaro caanaha, ukunta, hilibka aan baruurta lahayn, lawska, iyo digirta. Waxa kale oo lagu talinayaa in la isticmaalo miro isku dhan oo ku filan, dufan caafimaad qaba, miraha, iyo khudaarta si ay jidhka uga caawiyaan in uu si fiican u guto oo u hagaajiyo. Tusaale ahaan, karbohaydraytyadu waxay lagama maarmaan u yihiin dhismaha murqaha maadaama ay kiciyaan sii deynta insulinta ee taageerta nuugista borotiinka unugyada muruqa. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013Daraasadu waxay eegtay heerarka jawaabta ee ragga loo qoray 10, 20, ama 40 garaam oo borotiinka whey isla markiiba ka dib tababarka iska caabinta. Cilmi-baarayaashu waxay xuseen natiijooyinka soo socda: (Oliver C. Witard iyo al., 2014)
Natiijooyinka korodhay waxaa lagu heli karaa iyadoo la isticmaalo borotiinka dheefshiidka qunyar u socda maalintii oo dhan.
Kordhinta murqaha way kala duwan tahay qof ilaa qof maadaama qof walba jidhkiisu ka duwan yahay. Shakhsiyaadka tixgelinaya inay cunaan borotiinka ka baxsan cuntada lagu taliyey waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ama nafaqeeyaha diiwaangashan si ay u fahmaan faa'iidooyinka iyo khatarta ka iman karta.
Dhisida Jirka Ka Xoog Badan
tixraacyada
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Aragtiyo dhow oo ku saabsan doorka borotiinka cuntada ee horumarinta murqaha hypertrophy ee tababbarka jimicsiga iska caabinta. Nafaqooyinka, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Isku-darka borotiinka myofibrillar ee degdega ah ee jimicsiga kadib kuma xidhna tabobar iska caabin ah oo uu keeno hypertrophy muruqa ee ragga dhalinyarada ah. PloS kow, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma loo baahan yahay karbohaydrayt si loo sii kiciyo isku-darka borotiinka muruqa/hypertrophy ka dib jimicsiga iska caabinta? Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Isku dhafka borotiinka muruqa Myofibrillar wuxuu ku xigaa cuntada taasoo ka jawaabaysa kordhinta qiyaasaha borotiinka whey ee nasashada iyo ka dib jimicsiga iska caabinta. Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Jawaabta isku-dhafka borotiinka muruqa ka dib jimicsiga iska caabbinta jirka oo dhan ayaa ka weyn ka dib 40 g oo ka badan 20 g oo borotiinka whey la nuujiyey. Warbixinnada jireed, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Shakhsiyaadka waxay qaataan walxahan si ay u abuuraan oo u hagaajiyaan jimicsiga ku habboon yoolalka iyo heerarka jirdhiska.
Tusaale ahaan, Tani waxay noqon kartaa jimicsi 3 ilaa 5 maalmood oo ay weheliso jimicsi hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo jimicsi aad u sarreeya 30 ilaa 60 daqiiqo fadhi kasta oo ku jira tababarka wadnaha iyo xoogga. Diirada saarista tafaasiishan iyo horumarka wakhtiga ka dib waxa ay caawisaa abuurista barnaamij wax ku ool ah.
Frequency
Inta jeer ee jimicsiga iyo inta jeer ee uu qofku jimicsi samaynayo ayaa ah waxa ugu horreeya ee la eego.
Soo noqnoqda waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca jimicsiga la sameeyo, sida ay u adag tahay jimicsiga, heerarka jirdhiska, iyo yoolalka jimicsiga.
Tilmaamaha jimicsiga guud ee ay soo saartay Kulliyada Isboortiga ee Maraykanka ayaa bixiya talooyin. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)
Jimicsiga Wadnaha
Jimicsiga wadnaha waxaa badanaa la qorsheeyaa marar badan.
Iyada oo ku xidhan yoolalka, habraacyadu waxay ku talinayaan jimicsi wadnaha dhexdhexaad ah shan maalmood ama ka badan toddobaadkii ama wadnaha oo xooggan saddex maalmood toddobaadkii si loo hagaajiyo caafimaadka.
Shakhsiyaadka ayaa si fudud u hagaajin kara heerka xoogga jimicsiga mashiinka treadmill si ay u bixiyaan jimicsi wanaagsan oo ku habboon wadnaha iyo xididdada.
Shakhsiyaadka raba inay lumiyaan miisaankooda waxaa laga yaabaa inay rabaan inay ka shaqeeyaan ilaa jimicsi badan si tartiib tartiib ah.
Si kastaba ha noqotee, wax badan mar walba ma roona, waqtiga soo kabashadana waa lama huraan. (Pete McCall. 2018)
Shakhsiyaadka waa inay haystaan ugu yaraan hal ilaa laba maalmood oo nasasho ah iyo soo kabasho inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
Inta jeer ee shaqadu waxay ku xirnaan doontaa nooca fadhiyada tababarka ee la qabanayo iyo sidoo kale yoolalka caafimaadka.
Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxay rabaan inay ka shaqeeyaan koox kasta oo muruq ah ugu yaraan laba jeer usbuucii haddii hadafkoodu yahay inay dhisaan muruq. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)
Shakhsiyaadka raacaya kala qaybsanaanta joogtada ah, sida jidhka sare hal maalin iyo jidhka hoose ee xiga, jimicsiyadu waxay noqon karaan kuwo soo noqnoqda marka loo eego wadarta jimicsiga jirka.
Lixaadka
Xoogga jimicsiga ayaa ku lug leh sida adag ee qofku isu riixayo inta lagu jiro jimicsiga. Sida loo kordhiyo ama loo yareeyo waxay ku xiran tahay nooca jimicsiga. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)
Jimicsiga Wadnaha
Wadnaha, shakhsiyaadka ayaa la socon doona xoojinta jimicsiga:
Talada guud waa in lagu shaqeeyo xoojinta dhexdhexaadka ah ee jimicsiga joogtada ah.
Tababarka dhex-dhexaadka ah waxaa lagu qabtaa si aad u sarreeya muddo gaaban.
Waxaa lagu talinayaa in la isku daro jimicsiyada wadnaha hooseeya, dhexdhexaadka ah, iyo xoojinta sare si loo kiciyo hababka tamarta kala duwan loogana hortago tababarka dheeraadka ah. (Nathan Cardos. 2015)
Tababar Xoog
Xoojinta shakhsigu waxay ka kooban tahay xaddiga miisaanka la qaadayo iyo tirada soo noqnoqota iyo habaynta la sameeyay.
Xoojinta ayaa isbedeli karta iyadoo lagu salaynayo yoolalka caafimaadka.
Bilawga raadinaya Dhisidda xasilloonida, dulqaadka, iyo muruqa ayaa lagula talinayaa in la isticmaalo miisaan fudud oo la sameeyo tiro yar oo leh ku celcelin badan - tusaale ahaan, laba ama saddex qaybood oo ah 12 ilaa 20 reps.
Shakhsiyaadka raba muruqa koraan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo sets badan oo leh qadar dhexdhexaad ah reps - tusaale ahaan, afar qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps midkiiba.
Shakhsiyaadka raba xoog dhis waxa lagula talinayaa in aad isticmaasho miisaan culus oo aad samayso tirooyin badan oo leh reps yar - tusaale ahaan, shan qaybood oo saddex reps midkiiba.
Shakhsiyaadka qabanaya tababbarka u dhexeeya oo ka shaqeeya xoojinta aadka u sarreeya, jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid gaaban, qiyaastii 10 ilaa 15 daqiiqo oo ah tababbarka muddada u dhexeeya.
Haysashada jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo kala duwanaansho iyo waqtiyo kala duwan waxay ku siin doontaa barnaamij adag oo dheellitiran oo wadnaha ah.
Isku geynta jimicsiga jirka wuxuu qaadan karaa wax ka badan saacad.
Jadwalka kala qaybsanaantu waxay qaadan kartaa wakhti yar iyadoo la shaqaynayo kooxo muruqyo ah hal fadhi.
nooca
Nooca jimicsiga aad sameyso waa qaybta ugu dambeysa ee mabda'a FIIT.
Way fududahay in la maamulo si looga fogaado dhaawacyada xad-dhaafka ah ama miisaanka luminta.
Jimicsiga Wadnaha
Wadnaha way fududahay in la hagaajiyo oo la beddelo sababtoo ah waxqabad kasta oo kordhiya garaaca wadnaha waa la tiriyaa.
Socodka, qoob ka ciyaarka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, iyo isticmaalka tababare elliptical waa hawlo yar oo la isku dari karo.
Haysashada hawlo badan oo wadnaha ah ayaa lagula talinayaa si loo yareeyo gubashada iyo in jimicsigu noqdo mid cusub.
Tababar Xoog
Tababarka xoogga ayaa sidoo kale noqon kara kala duwanaansho.
Waxay ku jiraan jimicsi kasta oo nooc ka mid ah iska caabbinta - band, dumbbells, mishiinada, iwm. loo isticmaalo in lagu shaqeeyo murqaha.
Jimicsiga jirka ayaa sidoo kale loo tixgelin karaa nooc ka mid ah tababarka xoogga.
Jimicsiga xoogga ayaa laga beddeli karaa wadarta tababarka jirka oo lagu daro, tusaale ahaan, tabobar sare ama tababbarka Ahraamta.
Ku darida jimicsiyada cusub ee meel kasta oo jirka ah waa hab kale oo lagu kala duwanaan karo nooca jimicsiga.
Qaadashada dhowr toddobaad ka shaqeynta dhaqdhaqaaqyada xoogga shaqeynaya, ka dibna u beddelashada hypertrophy ama tababarka xoogga ku salaysan.
Hab kastaa waxa ku jira noocyo kale oo kala duwan oo ah jimicsiyo xoog ku salaysan.
Isticmaalka FITT
Mabda'a FITT wuxuu qeexayaa sida loo habeeyo barnaamijyada jimicsiga si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Waxa kale oo ay caawisaa in la ogaado sida loo beddelo jimicsiga si looga fogaado gubashada, dhaawacyada xad-dhaafka ah, iyo saxarada.
Tusaale ahaan, ku lugaynta saddex jeer toddobaadkii 30 daqiiqo oo xawli dhexdhexaad ah ayaa lagula talinayaa bilawga inuu ku bilaabo. Dhowr toddobaad ka dib, jidhku wuxuu la qabsanayaa jimicsiga. Tani waxay keenaysaa gubasho kaloriyo yar, gubasho, ama dadaallada maareynta miisaanka, iyo yoolalka waa la hakiyaa. Tani waa meesha mabaadi'da FITT ay ka soo galaan. Tusaale ahaan, isbeddelka waxaa ka mid noqon kara:
Beddelida soo noqnoqda adoo ku daraya maalin kale oo socod ama orod.
Beddelka xoojinta adigoo si degdeg ah u socda, ku daraya dhul aad u dhib badan sida buur, ama ordaya wakhtiyo cayiman.
Socod wakhti dheer maalin kasta oo jimicsi ah.
Beddelidda nooca jimicsiga adigoo u beddelaya mid ama in ka badan oo ka mid ah fadhiyada socodka baaskiil wadida ama aerobics.
Xataa badalida hal shay ayaa wax wayn ka badali karta jimicsiga iyo sida jidhku uga jawaabo jimicsiga.
Waa muhiim inaad si joogto ah wax u beddesho si jidhku u ahaado mid caafimaad qaba oo maskaxda lagu hawlgeliyo.
Ka Hortagga Dhaawaca
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan isticmaalka FITT waa inay u ogolaato shakhsiyaadka inay la socdaan dhererka iyo xoojinta jimicsigooda. Marka shakhsiyaadku si aad ah u shaqeeyaan ama aysan helin nasasho ku filan, waxay halis ugu jiraan dhaawacyada isticmaalka xad-dhaafka ah, gubasho, iyo muruqyo. FITT mabda'a waxay dhiirigelisaa in lagu daro jimicsiyo kala duwan. Marka la raacayo dhaqankan, waxay u ogolaataa jirku inuu nasto oo si habboon u soo kabsado. Sababtoo ah shakhsiyaadka ma shaqeeyaan kooxo isku mid ah oo isku mid ah marar badan, natiijooyin wanaagsan ayaa la gaaraa.
Cunto karinta yaanyada waxay sii deysaa antioxidants badan kuwaas oo muhiim u ah tiro yar sida lycopene, ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga kansarka qaarkood.
Faa'iidooyinka kale waxay gacan ka geystaan caafimaadka wadnaha, prostate, iyo garashada/maskaxda.
Cuntooyinka yaanyada kala duwan iyo alaabooyinka ayaa bixin kara dheelitirnaanta nafaqooyinka. Kala duwanaanshuhu waa furaha tanina waxay khusaysaa dhammaan khudaarta iyo miraha. Isku day iyaga oo ceeriin, la kariyey, oo la camimay, maadaama hababka kala duwani ay ku siin karaan faa'iidooyin kala duwan.
Karsan iyo Tamaandho ceeriin
Tamaandhada waxaa ku yar kalooriyada waxayna qani ku yihiin nafaqooyinka. Yaanyo cayriin ah oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban qiyaastii 22 kalori iyo in ka yar 1 garaam oo baruur ah. Waa sodium hoose iyo glycemic hoose, oo leh 6 milligram oo soodhiyam ah iyo 3 garaam oo sonkor ah. Waxay yihiin il heer sare ah oo fuuq-baxa ah maadaama yaanyada ceyriin ay ka kooban tahay qiyaastii nus koob oo biyo ah.
Antioxidants waxay caawisaa la dagaalanka xagjirka xorta ah iyo molecules-ka aan deganayn ee waxyeelaya unugyada jidhka. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)
Antioxidants sida lycopene, lutein, iyo zeaxanthin, ayaa si fiican loogu nuugay yaanyada la kariyey.
Yaanyada ceeriin waxaa ku jira xaddi yar oo fiitamiin A iyo K, fluoride, folate, iyo beta-carotene.
Astaamaha ka hortagga bararka waxay ka yimaadaan fitamiin C.
Cunista yaanyada ka hor ama ka dib dhaqdhaqaaqa jirka waxay kaa caawin kartaa buuxinta magnesium taas oo lagama maarmaan u ah murqaha muruqyada. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)
Kahortagga Asaasaqa
Potassium waxay siisaa awoodda wadnaha waxayna door ku leedahay shaqada dareemayaasha jirka.
Mid ka mid ah daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in shakhsiyaadka cunay potassium badan iyo sodium ka yar ay hagaajiyeen shaqada garashada. (Xiaona Na, iyo al., 2022)
Daraasad kale ayaa lagu falanqeeyay sida carotenoids/antioxidants ee saameeya midabka khudradda ay u saameeyaan caafimaadka maskaxda ee muddada dheer.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in shakhsiyaadka leh heerarka dhiigga ee kor u kaca ee lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo labaduba ku jira yaanyada la kariyey ay leeyihiin heer hoose oo waallida. (May A. Beyduun, iyo al., 2022)
Lutein iyo zeaxanthin ayaa sidoo kale caan ku ah ilaalinta caafimaadka indhaha marka uu jirku da'da yahay.
Caawin Ka Hortagga Kansarka qanjirka 'prostate'
Karrinta yaanyada waxay wax u dhimaysaa faytamiin C ku jira, laakiin waxay kordhisaa helitaanka dhawr antioxidants kuwaas oo ka ilaalin kara koritaanka kansarka.
Gaar ahaan ragga, lycopene waxay faa'iido u leedahay inay ka caawiso dhimista arrimaha la xiriira qanjirka 'prostate'.
Daraasaduhu waxay ogaadeen in ragga cuna yaanyada, oo ay ku jiraan ceeriin, suugo, iyo pizza ay halis yar ugu jiraan kansarka qanjirka 'prostate' sababtoo ah tirada guud ee lycopene-ka ee la nuugo, taas oo lagu hagaajiyay tamaandhada karsan. (Joe L. Rowles 3rd, iyo al., 2018)
Lycopene iyo midabada kale ee dhirta / carotenoids ayaa la rumeysan yahay inay ka difaacaan kansarka sababtoo ah sifooyinka antioxidant. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)
Lycopene iyo antioxidants kale oo ku jira yaanyada waxay sidoo kale ka faa'iideysan karaan bacriminta ragga iyagoo wanaajiya tirada shahwada iyo dhaqdhaqaaqa shahwada. (Yu Yamamoto, iyo al., 2017)
Dheelitirka Sonkorta Dhiiga
Tamaandhada ayaa kaa caawin karta maaraynta sonkorta dhiigga ee shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tamaandhada: Dib-u-eegis Balaaran oo ku Saabsan Saamaynta Caafimaad ee La Xidhiidha ee Tamaandhada iyo Waxyaabaha Saamayn kara Beerashadooda. Bayoloji, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Isticmaalka yaanyada cayriin ee la habeeyey iyo khatarta kansarka qanjirka 'prostate': dib u eegis nidaamsan iyo falanqeynta-metada jawaab-celinta. Kansarka qanjirka 'prostate' iyo cudurrada qanjirka 'prostate', 21(3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Saamaynta casiirka yaanyada ee dhalmo la'aanta ragga. Joornaalka Aasiya Baasifigga ee nafaqada caafimaadka, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Marka uu jirku sii weynaado awoodda uu nolosha ugu noolaan karo si buuxda ayaa noqon karta mid adag. Isticmaalka bayoolojiga dabiiciga ah ma caawin karaa kor u qaadida awoodda dabiiciga ah ee jidhka si uu u bogsado?
Bayoolajiyada Dabiiciga ah
In kasta oo mararka qaarkood ay tahay ikhtiyaar daawaynta lagama maarmaanka ah, hababka qalliinka ayaa noqon kara khadka ugu horreeya ee daawaynta loo soo bandhigo bukaanka. Bayolojiyada dabiiciga ah waa beddel ka yar weerarrada kaas oo baabi'in kara isbitaal dhigista oo soo dedejisa soo kabashada. (Riham Mohamed Ali, 2020)
Maxay yihiin?
Jidhku wuxuu ku dhashaa qaybo si uu u bilaabo bogsashada iyo soo kabashada. Qaybahan waxaa ka mid ah:
Unugyada
Cytokines
borotiin
Collagens
Elastin
Aaladda Hyaluronic
Waqtiga dhalashada, qaybahani aad bay u badan yihiin laakiin way yaraanayaan marka jirku da'da yahay. Tani waa sababta ay carruurtu uga soo kabtaan dhaawacyada si ka dhaqso badan dadka waaweyn. Soo kabashada dadka waaweyn waxay noqon kartaa mid gaabis ah hoos u dhaca qaybahan dabiiciga ah ee bogsashada. Ujeedada daawaynta bayoolojiga dabiiciga ahi waa in la kordhiyo qaybaha bogsashada iyada oo dib loo soo celinayo qaybihiisa jidhka - autologous - ama keenaya qaybo cusub - allogeneic – ka deeq bixiye. (Machadka Qaranka ee Caafimaadka 2016Doorashada labada ikhtiyaar waxay ku xiran tahay da'da shakhsiga iyo caafimaadka, sababtoo ah kuwa da'da weyn ama caafimaadka jireed ee liita waxay la kulmi karaan dhibaatooyin ka yimaada qadarka hoose ee qaybaha.
Qaybaha bogsashada ee laga helay ilo deeq-bixiyeyaal ayaa muujin kara ballan-qaad badan, maadaama daawaynta inta badan laga helo unugyo dhalmo oo la tuuray marka dhalmada.
Unugyada dhalashadu waxay qani ku yihiin qaybaha bogsashada, oo ay ku jiraan ururinta ugu badan ee walxaha bogsiinta dabiiciga ah.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in aysan jirin wax dhib ah oo hooyada ama dhallaanka ka imaanaya alaabta unugyada la helay.
Waxaa jira khatar badan oo ah infekshanka marka la dooranayo habkan iyo muddada soo kabashada ee muddada dheer.
Daaweynta Allogeneic
Unugyada dib-u-soo-nooleynta ee ku saleysan deeq-bixiyeyaasha.
Daaweynta dareeraha Amniotic
Dheecaanka Amniotic wuxuu ka kooban yahay arrimo koritaan oo kala duwan, cytokines, iyo borotiinada anti-bararka kuwaas oo laga yaabo inay kor u qaadaan hagaajinta unugyada, yareeyaan bararka, iyo kicinta dib u soo kabashada gacanta. (Petra Klemmt. 2012)
La soo ururiyo wakhtiga dhalashada, daawayntani waa daaweyn ku habboon shakhsiyaadka soo gaaray dhaawacyo saameeya hawl-maalmeedka.
Dhakhaatiirta iyo daaweeyayaasha ayaa isticmaalaya daaweynta dareeraha amniotic si ay u daweeyaan xaalado badan, laga bilaabo lafaha ilaa daryeelka dhaawaca.
Dareeraha Amniotic waxa la ururiyaa wakhtiga dhalashada waxana uu aad ugu badan yahay qaybaha bogsashada oo kordhay marka loo eego ilaha iswada.
Dareeraha Amniotic waa difaac-mudnaan (xaddidaad u yeelata ama waxay joojisaa jawaabta difaaca) khatarta diidmadana waa naadir.
Daawayntan waxaa badanaa lagu sameeyaa xafiiska dhakhtarka iyada oo wakhtiga ugu yar uu hoos u dhaco daaweynta ka dib.
Macnaha magaca koowaad Wharton
Jelly Wharton waxaa laga soo qaatay xuddunta xilliga dhalmada waxayna ugu horreyn ka kooban tahay walax jel ah oo ka samaysan hyaluronic acid iyo shabakad fiilooyinka kolajka ah.
Waxa la rumaysan yahay in ay ku jiraan dad ka mid ah unugyada tarma ee mesenchymal kuwaas oo awood u leh inay u kala soocaan noocyada unugyada kala duwan, iyo arrimo kale oo korriin ah oo qarsoodi ah iyo cytokines. (F. Gao, iyo al., 2016)
Waxaa loo tixgeliyaa isha ugu qiimaha badan si kor loogu qaado bogsashada unugyo kala duwan, oo ay ku jiraan lafaha, carjawda, maqaarka, iyo unugyada dareemayaasha.
Waa difaac-mudnaan leh oo leh khatar yar oo diidmo ah oo ay yar tahay haddii ay jirto, wakhtiga soo kabashada ka dib daaweynta gudaha xafiiska.
Waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo unugyo noole ah, oo ay ku jiraan borotiinno, lipids, acids nucleic (sida RNA), iyo molecules calaamadaha.
Waxay u adeegaan sidii gaadiid loogu wareejinayo molecules calaamadaha hal unug oo u oggolaanaya unugyadu inay saameeyaan habdhaqanka iyo shaqada unugyada deriska ama fog.
Waxa laga soo ururin karaa ama laga go'doomi karaa dareeraha noole ee kala duwan iyo dhaqamada unugyada iyada oo loo marayo farsamooyin gaar ah laakiin aad ayay u adag yihiin marka la soo ururiyo xilliga dhalashada.
Exosomes ee ku dhex jira xudunta ayaa loo isticmaalaa dayactirka nudaha iyo dib u soo kabashada, taasoo calaamad u ah unugyada si kor loogu qaado:
Kala-duwanaanshaha - beddelka unugyada aan khaaska ahayn ee unugyada gaarka ah.
Bogsiinta unugyada meelaha dhaawacan ama dhaawacan.
Exosomes ka soo baxa xudunta ayaa leh difaac-mudnaan leh khatarta ugu yar ee diidmada.
Daawadu waxay ku fiican yihiin kordhinta isgaadhsiinta unugyada iyo bilaabista hagaajinta marka lagu daro ilo kale oo daawaynta allogeneic ah sida dareeraha amniotic ama Wharton's Jelly.
Doorashada taas oo daaweynta bayoolojiga dabiiciga ah waa kan ugu fiican waa ka duwan yahay qof kasta. Marka la dooranayo daawaynta, waxaa lama huraan u ah shakhsiyaadka inay la tashadaan bixiyehooda daryeelka caafimaadka aasaasiga ah si ay u go'aamiyaan arjiga natiijooyinka ugu wanaagsan.
Mooshinku ma fure u yahay bogsiinta?
tixraacyada
Aly RM (2020). Xaaladda hadda ee daaweynta unugyada stem-ku-saleysan: dulmar. Baaritaanka unugyada stem, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Rajada iyo Xadka Unugyada Jirka ee Adipose-Derived (ADSCs) iyo Unugyada stem Mesenchymal (MSCs) ee Bogsiinta Dhaawaca. Joornaalka caalamiga ah ee cilmiga molecular, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Codsiga unugyada tarma ee dareeraha amniotic ee sayniska aasaasiga ah iyo dib u soo noolaynta unugyada. Organogenesis, 8 (3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Human Wharton's Jelly Mesenchymal Stem Cells balaastikada waxay kordhisaa bogsashada nabarka maqaarka ee aan nabar lahayn ee koritaanka timaha. PloS kow, 9 (4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Shakhsiyaadka ku saabsan inay sameeyaan dhaqdhaqaaq jireed ama jimicsi, sidee bay kululaynta jidhka u caawisaa u diyaargarowga shaqada soo socota?
Dhaqdhaqaaqa habka dhexe ee neerfaha
Diirimaad ku habboon ka hor dhaqdhaqaaqa jidhka ama ka shaqaynta waxay diyaarisaa maskaxda iyo jidhka si loo yareeyo khatarta dhaawaca, maskax ahaan iyo jir ahaanba u gudubka shaqada jimicsiga, iyo kor u qaadista waxqabadka. Diirin si wanaagsan loo qaabeeyey ayaa sidoo kale u horseeda habka dhexe ee neerfayaasha/CNS ee dhaqdhaqaaqa. Nidaamka dhexe ee neerfayaasha wuxuu u gudbiyaa farriimaha murqaha si uu ugu diyaariyo waxqabad. Dhaqdhaqaaqa habdhiska dhexe ee neerfayaasha waxay kordhisaa qoritaanka matoorka neerfaha waxayna ku hawlan tahay habdhiska dareenka ee naxariista leh si jidhku si fiican u maareeyo walwalka jirka. Nidaamku wuxuu u ekaan karaa mid adag, laakiin soo saarista habdhiska dareenka waa mid fudud sida kulaylka dhaqdhaqaaqa iftiinka hawada ka hor inta aan la gelin dhaqdhaqaaqyo qarxa oo badan.
habdhiska dhimirka
CNS waxay ka kooban tahay maskaxda iyo xudunta lafdhabarta. Nidaamkan isgaarsiineed ee dhexe wuxuu isticmaalaa qayb kale oo ka mid ah habdhiska dareenka ee loo yaqaan habdhiska dareenka ama PNS si uu u gudbiyo oo u helo farriimaha jirka oo dhan. PNS waxay ku xidhan tahay jidhka oo dhan iyo maskaxda iyo xudunta laf dhabarta (CNS).
Dareemayaashu waxay ku socdaan jidhka oo dhan, iyagoo ka hela calaamadaha CNS ee murqaha, fiilooyinka, iyo xubnaha, iyagoo u gudbiya macluumaad kala duwan maskaxda. (Jaamacadda Berkeley. ND)
Waxaa jira laba nooc oo nidaamyo ah oo ka dhex jira habdhiska neerfaha ee durugsan - somatic iyo autonomic.
Ficilada habdhiska neerfayaasha somatic waa kuwa uu qofku ku xukumo ficillo iskaa wax u qabso ah sida doorashada inuu wax soo qaado.
Si sax ah ugu diyaargarowga jirka tababarka xoogga xooggan ama dhaqdhaqaaqa kale ee jirka wuxuu u baahan yahay farriimaha saxda ah ee lagu soo diro nidaamka dareenka madaxbannaan.
Parasympathetic iyo Dawladaha u naxariista
Nidaamka neerfayaasha ee is-maamulku waxa uu ka kooban yahay laba qaybood oo hoose, kuwaas oo kala ah parasympathetic iyo dabacsanaadaan.
Habdhiska dareenka ee naxariista leh waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu isu diyaariyo in uu wajaho walbahaarka kaas oo ay ku jiraan walbahaarka jidhka. (R. Bankenahaly, H. Krovvidi. 2016)
Dhaqdhaqaaqa CNS waxay kordhin kartaa waxqabadka waxayna ka hortagi kartaa dhaawacyada. Nidaamku wuu toosaa oo wuxuu u digayaa jirka hawsha. Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa ka hor intaysan bilaabin casharrada tababarka, si ay ula xiriiraan jirka culeyska jireed ee ay ku adkaysanayaan iyo si ay ugu diyaar garoobaan shaqada soo socota. Tani waa fikrad loo yaqaan awoodda firfircoonida kadib/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP waxay gacan ka geysataa kordhinta xoogga iyo wax soo saarka awoodda, taas oo kor u qaadeysa waxqabadka jirka.
Mar kasta oo uu qofku tababbaro, maskaxdu way la qabsataa oo barataa waxa jidhku qabanayo iyo ujeedada tababarka.
Xusuusta murqaha ayaa qeexaysa isdhexgalkan.
Shakhsiyaadka bilaabay tababar cusub oo tababar xoog leh ama ka dib warbixin nasasho dheerad ah ka dib waxay dareemayaan jahwareer dhowrka kalfadhi ee ugu horreeya, ama xitaa toddobaadyo, iyadoo ku xiran khibraddooda. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Si kastaba ha ahaatee, dhowr fadhi ka dib, jidhku aad ayuu ugu xeel dheer yahay fulinta dhaqdhaqaaqyada wuxuuna diyaar u yahay inuu kordhiyo caabbinta, ku celcelinta, ama labadaba.
Tani waxay la xiriirtaa waditaanka neerfaha iyo xusuusta muruqa marka loo eego awoodaha dhabta ah ee suurtagalka ah. (Simon Walker. 2021)
Tababarka CNS si uu u feejignaado oo fiiro gaar ah u yeesho wuxuu kordhin karaa horumarinta xiriirka maskaxda iyo murqaha caafimaadka leh oo ay weheliso xusuusta muruqa. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Kululaynta Guud
Talaabada ugu horeysa waa diirimaad guud oo ay tahay in ay isticmaalaan kooxo muruqyo waaweyn ah oo ay noqdaan kuwo hooseeya si aysan u daalin jirka ka hor inta uusan bilaabin tababarka dhabta ah. Diirinta guud faa'iidooyinka firfircoonida habdhiska dhexe ee neerfayaasha iyo jirka oo dhan waxaa ka mid ah: (Pedro P. Neves, iyo al., 2021) (D C. Andrade, iyo al., 2015)
Waxay kordhisaa wareegga dhiigga.
Waxay caawisaa in oksijiinta laga sii daayo haemoglobin iyo myoglobin.
Wuu diiriyaa murqaha, si ay si waxtar leh u qancaan.
Waxay kordhisaa xawaaraha dareenka dareemayaasha.
Waxay kordhisaa bixinta nafaqeynta.
Waxay hoos u dhigtaa iska caabbinta kala-goysyada iyada oo loo marayo dareeraha synovial / sifaynta wadajirka ah oo kordhay.
Waxay kordhisaa kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa wadajirka ah.
Waxay hagaajisaa adkeysiga wadajirka ah.
Waxay si dhakhso leh uga saartaa qashinka dheef-shiid kiimikaadka.
Waxay yaraynaysaa halista dhaawaca.
Kululaynta guud waxay noqon kartaa mid fudud maadaama hawl kasta oo aerobic ay shaqayn doonto. Tan waxaa ka mid noqon kara:
Sameynta dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka - jaakadaha boodboodka fudud ama ku orda meel.
Treadmill
Mashiinka goynta
jaranjarada fuula
Tababaraha Elliptical
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo qiimaynta la dareemay miisaanka xoogga/RPE si loo go'aamiyo dadaalka diirran ee guud. Qiimaynta xoogga inta u dhaxaysa 5 ilaa 6 waxay u dhigantaa socod dhexdhexaad ah ama orod tartiib tartiib ah. Shakhsiyaadka waa in ay si cad u hadli karaan iyaga oo aan hakad lahayn.
Isku day istaraatiijiyadan ka hor jimicsiga soo socda si aad u aragto kor u kaca waxqabadka iyo hoos u dhigista khatarta dhaawaca.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
