Hagaha Muhiimka ah ee Qaadashada Nasashada Jimicsiga

Ciyaartoyda, kuwa xiiseeya jirdhiska, iyo shakhsiyaadka gelaya jimicsiga caadiga ah, qaadashada nasashada jimicsiga faa'iido ma u yeelan kartaa haddii si habboon loo habeeyo?

Nasashada Jimicsiga

Siinta nafta ogolaanshaha si ay uga nasato jimicsiga waa lagama maarmaan, gaar ahaan si loo ilaaliyo heerka jirdhiska hadda. Si loo helo taam heer kasta iyo dhaawac la'aan, jidhku wuxuu u baahan yahay nasasho iyo soo kabasho, gaar ahaan si uu u horumaro heerarka waxqabadka. Jimicsi joogto ah ayaa muhiim u ah:

• Adkeysiga dhismaha
• Hagaajinta xoogga
• Luminta iyo ilaalinta miisaanka
• Feejignaanta walaaca

Waa maxay?

Nasasho/ nasasho tabaruc ah waa wakhti go'an marka qofku doorto inaanu shaqayn. Caadi ahaan waxay jawaab u tahay tilmaamaha jidhka ee shakhsi ahaaneed marka qofku ogaado maskaxdiisa iyo jidhkooda inay u baahan yihiin inay ka nastaan ​​jimicsiga. Fasaxa jimicsigu wuu ka duwan yahay maalinta nasashada sababtoo ah waxay qaadan kartaa hal ama laba toddobaad laga bilaabo habka caadiga ah ee tababarka. Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan nasasho sababtoo ah jimicsiyadu waxay noqonayaan caajis iyo/ama suurtagalnimada gubashada ama xad-dhaaf.

Saamaynta Jirdhiska

• Daraasado lagu sameeyay ciyaartoyda kubbadda cagta madadaalada ayaa muujiyay in saddex ilaa lix toddobaad oo dhaqdhaqaaq la'aan ah aysan isbeddelin awoodda aerobic iyo xoogga muruqa. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Shakhsiyaadka aadka u taam waxay la kulmi doonaan hoos u dhac degdeg ah oo xagga fayoobida ah inta lagu jiro saddexda toddobaad ee ugu horreeya ee waxqabad la'aanta ka hor intaanay la sinnayn. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Waxay qaadataa laba bilood oo dhaqdhaqaaq la'aan ah si loo lumiyo guulihii la gaaray gabi ahaan. (Jonny St-Amand iyo al., 2012)

Khubarada caafimaadku waxay bixiyaan shuruudo shakhsiyaadka laga yaabo inay wax badan qabtaan:

1. Xadgudub waa marka tababarku noqdo mid xad dhaaf ah, oo waxqabadku bilaabo inuu hoos u dhaco. Waxay noqon kartaa mid gaaban ama mid dheer
2. Xayiraad waxay dhacdaa marka xad-dhaafka ah aan laga hadlin.
3. Overtraining syndrome/OTS way sii dheertahay waxayna keentaa dib u dhacyo hawleed aad u daran oo ay weheliso astaamaha sida isbeddelada hoormoonka, niyad-jabka, daalka, iyo bararka nidaamka. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Gaadhida xad-dhaafka ah ama tabobarka xad dhaafka ah waxa ay dareema in horumarka jirdhiska uu dib u socdo halkii uu hore u socon lahaa. Markasta oo uu tabobarku bato, waxa sii yaraanaya oo daalan jidhku.
5. Ciyaartoyda dulqaadka leh waxay leeyihiin khatar dheeraad ah oo ah tabobar iyo tabobar dheeraad ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. Maskaxda dulqaadku waxay dhiirigelisaa riixida saacado badan oo tababar ah si ay u sii xoogeysato oo dhaqso u hesho. Si kastaba ha ahaatee, waqti cayiman, waxqabadka ayaa dhibaya.
7. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan isticmaalka ereyga cillad-deconditioning paradoxical taasi waxay u horseedi kartaa tababar dheeraad ah. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Jabiya Faa'iidooyinka

Qaadashada nasashada waxay ogolaataa soo celinta dheelitirka inay diirada saarto shaqada ama dugsiga, maareyso dhacdooyinka nolosha ee kala duwan, oo ay ku raaxaysato asxaabta iyo wakhtiga qoyska. Daraasaduhu waxay soo jeediyeen in la gaaro isku dheelitirnaan shaqo/nololeed oo wanaagsan ay horumarin karto:

• Waxqabadka shaqada iyo qanacsanaanta.
• Ururka
• Ku qanacsanaanta nolosha iyo qoyska.
• Jir-dhiska, dheelitirnaanta nolosha, iyo caafimaadku way ku kala duwan yihiin qof walba. (Andrea Gragnano iyo al., 2020)
• Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu badanaa ka dhashaa tababbarka aad u badan iyo soo kabsasho ku filan.
• Khubarada jimicsiga iyo tabobarku waxay ku talinayaan nasasho iyo tababar fudud sidii  daawayn loogu talagalay tababarka dheeraadka ah. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Calaamadaha Jirku U Baahan Yahay Nasasho

Calaamado yar iyo calaamado caan ah ayaa laga yaabaa inay muujinayaan nasasho jimicsi ayaa loo baahan karaa.

• Si joogto ah oo aan dhiirigelin ama caajis ahayn
• Aan sugeynin inaad ka shaqeyso
• Waxqabadka liita
• Daal jidheed
• Daal
• Xanuun aan xalin
• Horumar la'aanta xagga jimicsiga

Hawlaha Kale

Inta lagu jiro nasashada jimicsiga, ku lug samee waxyaabo kale oo firfircoon oo si ka duwan u shaqeeya jirka, sida ciyaarista tennis-ka miiska, tusaale ahaan, ama waxqabadyo madadaalo leh, laakiin jirka ku hay dhaqdhaqaaq adiga oo aan sameynin jimicsi adag. Xasuusnoow, jidhku maaha inuu noqdo mid aan shaqaynayn. Shakhsiyaadka ayaa isku dayi kara:

• Baaskiil si raaxo leh loo wado
• qoob
• fuulitaanka
• Shaqo yar oo fudud
• Yoga ama Pilates
• iskala

Ku Soo Laabashada Shaqada

Waxay dareemi kartaa inaad dib u bilaabayso, laakiin waqti dheer kuma qaadan doonto jidhku inuu xasuusto sida jimicsiga loo sameeyo. Waxay u baahan tahay oo kaliya in aad la qabsato in aad mar kale ka shaqeyso. Waxa ay noqon kartaa mid damac leh in aad ku boodo jimicsiga caadiga ah, laakiin taasi laguma talinayo khatarta dhaawaca awgeed. Halkan waxaa ah mabaadi'o aasaasi ah oo dhowr ah oo lagu ilaalinayo jirka mid xoog leh oo caafimaad qaba iyadoo la fududeynayo dib u habeynta jimicsiga caadiga ah.

Bilow fudud

• Ku bilow nooc ka fudud habka caadiga ah adigoo isticmaalaya miisaanyo fudud iyo xoogaa ka yar.

Sii Jidhka Waqti

• Isticmaal labada toddobaad ee ugu horreeya jidhka si uu ula qabsado jimicsiga.
• Waxay qaadan kartaa ilaa saddex toddobaad in lagu soo laabto, iyadoo ku xidhan jimicsiyadii hore iyo inta wakhtiga nasashada uu dhaafay.

Qaado Maalmo Nasasho Dheeraad ah

• Ku soo noqoshada jimicsiga waxay la macno tahay in jidhku uu aad u xanuunayo.
• Qorshee maalmo soo kabasho oo dheeraad ah si jidhku u bogsado oo uu u helo xoog.
• Toddobaad kasta, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta ilaa ay ku soo noqoto waxqabadka caadiga ah.

---

Kacaanka Daryeelka Caafimaadka

---

tixraacyada

Joo C. H. (2018). Saamaynta ka-hortagga muddada-gaaban iyo dib-u-tababar ku yeelanayaan jir-dhiska jidheed ee ciyaartoyda kubbadda cagta sare. PloS kow, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Saamaynta joojinta tababarka jimicsiga fudud ee muruqa lafaha bini'aadamka. Joornaalka Yurub ee cilmiga jirdhiska, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Ogaanshaha iyo ka-hortagga xanuunka xad-dhaafka ah: ra'yi ku saabsan xeeladaha waxbarashada. Joornaalka gelitaanka furan ee daawada isboortiga, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Aragtiyo cusub oo ku saabsan cillad-celinta xad-dhaafka ah ee laga helay daraasadda EROS. BMJ furan ciyaaraha iyo daawada jimicsiga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Isu-dheellitirnaanta Nolosha-Shaqada: Miisaamidda Muhiimadda Shaqada-Qoyska iyo Isku-dheelitirka Caafimaadka Shaqada. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907