Abuuritaanka Tababar wax ku ool ah oo leh mabda'a FITT

Shakhsiyaadka isku dayaya inay galaan nidaamka jirdhiska ee caadiga ah, isticmaali kara mabaadi'da FITT waxay caawin kartaa qaabdhismeedka jimicsiga, la socdaan horumarka, iyo gaadhaan yoolalka jirdhiska?

Mabda'a FITT

Mabda'a FITT waa habraac habraacyo, dib-u-eegis, iyo hagaajinta jimicsiga jimicsiga. FITT waa soo gaabin:

• Frequency
• Lixaadka
• Time
• Nooca jimicsiga
• Shakhsiyaadka waxay qaataan walxahan si ay u abuuraan oo u hagaajiyaan jimicsiga ku habboon yoolalka iyo heerarka jirdhiska.

Tusaale ahaan, Tani waxay noqon kartaa jimicsi 3 ilaa 5 maalmood oo ay weheliso jimicsi hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo jimicsi aad u sarreeya 30 ilaa 60 daqiiqo fadhi kasta oo ku jira tababarka wadnaha iyo xoogga. Diirada saarista tafaasiishan iyo horumarka wakhtiga ka dib waxa ay caawisaa abuurista barnaamij wax ku ool ah.

Frequency

Inta jeer ee jimicsiga iyo inta jeer ee uu qofku jimicsi samaynayo ayaa ah waxa ugu horreeya ee la eego.

• Soo noqnoqda waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca jimicsiga la sameeyo, sida ay u adag tahay jimicsiga, heerarka jirdhiska, iyo yoolalka jimicsiga.
• Tilmaamaha jimicsiga guud ee ay soo saartay Kulliyada Isboortiga ee Maraykanka ayaa bixiya talooyin. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

Jimicsiga Wadnaha

• Jimicsiga wadnaha waxaa badanaa la qorsheeyaa marar badan.
• Iyada oo ku xidhan yoolalka, habraacyadu waxay ku talinayaan jimicsi wadnaha dhexdhexaad ah shan maalmood ama ka badan toddobaadkii ama wadnaha oo xooggan saddex maalmood toddobaadkii si loo hagaajiyo caafimaadka.
• Shakhsiyaadka ayaa si fudud u hagaajin kara heerka xoogga jimicsiga mashiinka treadmill si ay u bixiyaan jimicsi wanaagsan oo ku habboon wadnaha iyo xididdada.
• Shakhsiyaadka raba inay lumiyaan miisaankooda waxaa laga yaabaa inay rabaan inay ka shaqeeyaan ilaa jimicsi badan si tartiib tartiib ah.
• Si kastaba ha noqotee, wax badan mar walba ma roona, waqtiga soo kabashadana waa lama huraan. (Pete McCall. 2018)

Tababar Xoog

• Inta jeer ee lagu taliyey ee tababbarka xoogga waa laba ilaa saddex maalmood oo aan xidhiidhin todobaadkii. (Ururka Xoogga iyo qaboojinta Qaranka. 2017)
• Shakhsiyaadka waa inay haystaan ​​ugu yaraan hal ilaa laba maalmood oo nasasho ah iyo soo kabasho inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
• Inta jeer ee shaqadu waxay ku xirnaan doontaa nooca fadhiyada tababarka ee la qabanayo iyo sidoo kale yoolalka caafimaadka.
• Tusaale ahaan, shakhsiyaadka waxay rabaan inay ka shaqeeyaan koox kasta oo muruq ah ugu yaraan laba jeer usbuucii haddii hadafkoodu yahay inay dhisaan muruq. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)
• Shakhsiyaadka raacaya kala qaybsanaanta joogtada ah, sida jidhka sare hal maalin iyo jidhka hoose ee xiga, jimicsiyadu waxay noqon karaan kuwo soo noqnoqda marka loo eego wadarta jimicsiga jirka.

Lixaadka

Xoogga jimicsiga ayaa ku lug leh sida adag ee qofku isu riixayo inta lagu jiro jimicsiga. Sida loo kordhiyo ama loo yareeyo waxay ku xiran tahay nooca jimicsiga. (Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

Jimicsiga Wadnaha

Wadnaha, shakhsiyaadka ayaa la socon doona xoojinta jimicsiga:

• Garaaca wadnaha
• Dadaalin la dareemay
• Imtixaan hadal
• Kormeerka qiimaha wadnaha
• Isku darka tallaabooyinkan.

1. Talada guud waa in lagu shaqeeyo xoojinta dhexdhexaadka ah ee jimicsiga joogtada ah.
2. Tababarka dhex-dhexaadka ah waxaa lagu qabtaa si aad u sarreeya muddo gaaban.
3. Waxaa lagu talinayaa in la isku daro jimicsiyada wadnaha hooseeya, dhexdhexaadka ah, iyo xoojinta sare si loo kiciyo hababka tamarta kala duwan loogana hortago tababarka dheeraadka ah. (Nathan Cardos. 2015)

Tababar Xoog

• Xoojinta shakhsigu waxay ka kooban tahay xaddiga miisaanka la qaadayo iyo tirada soo noqnoqota iyo habaynta la sameeyay.
• Xoojinta ayaa isbedeli karta iyadoo lagu salaynayo yoolalka caafimaadka.

1. Bilawga raadinaya Dhisidda xasilloonida, dulqaadka, iyo muruqa ayaa lagula talinayaa in la isticmaalo miisaan fudud oo la sameeyo tiro yar oo leh ku celcelin badan - tusaale ahaan, laba ama saddex qaybood oo ah 12 ilaa 20 reps.
2. Shakhsiyaadka raba muruqa koraan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo sets badan oo leh qadar dhexdhexaad ah reps - tusaale ahaan, afar qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps midkiiba.
3. Shakhsiyaadka raba xoog dhis waxa lagula talinayaa in aad isticmaasho miisaan culus oo aad samayso tirooyin badan oo leh reps yar - tusaale ahaan, shan qaybood oo saddex reps midkiiba.
4. Muruq dhisidda waxaa lagu samayn karaa soo noqnoqosho iyo miisaanyo kala duwan. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. 2016)

Time

Qaybta xigta ee qorshuhu waa inta uu leylisku ahaan doono inta lagu jiro fadhi kasta. Dhererka jimicsiga wuxuu ku xiran yahay heerka jirdhiska shakhsi ahaaneed iyo nooca jimicsiga la sameeyo.

Jimicsiga Wadnaha

Tilmaamaha jimicsiga waxay soo jeedinayaan 30 ilaa 60 daqiiqo oo wadnaha ah, laakiin muddada jimicsiga waxay ku xirnaan doontaa heerka jirdhiska iyo nooca jimicsiga. ((Carol Ewing Garber, iyo al., 2011)

• Bilawga waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan jimicsi 15 ilaa 20 daqiiqo ah.
• Shakhsiyaadka leh xoogaa khibrad jimicsi ah oo samaynaya wadno joogto ah, sida orodka ama isticmaalka mishiinka wadnaha, waxa laga yaabaa inay jimicsadaan 30 ilaa 60 daqiiqo.
• Shakhsiyaadka qabanaya tababbarka u dhexeeya oo ka shaqeeya xoojinta aadka u sarreeya, jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid gaaban, qiyaastii 10 ilaa 15 daqiiqo oo ah tababbarka muddada u dhexeeya.
• Haysashada jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo kala duwanaansho iyo waqtiyo kala duwan waxay ku siin doontaa barnaamij adag oo dheellitiran oo wadnaha ah.

Tababar Xoog

• Inta uu le'eg yahay tareennada xoogga shakhsi ahaaneed waxay ku xirnaan doontaa nooca jimicsiga iyo jadwalka.
• Isku geynta jimicsiga jirka wuxuu qaadan karaa wax ka badan saacad.
• Jadwalka kala qaybsanaantu waxay qaadan kartaa wakhti yar iyadoo la shaqaynayo kooxo muruqyo ah hal fadhi.

nooca

Nooca jimicsiga aad sameyso waa qaybta ugu dambeysa ee mabda'a FIIT.
Way fududahay in la maamulo si looga fogaado dhaawacyada xad-dhaafka ah ama miisaanka luminta.

Jimicsiga Wadnaha

• Wadnaha way fududahay in la hagaajiyo oo la beddelo sababtoo ah waxqabad kasta oo kordhiya garaaca wadnaha waa la tiriyaa.

1. Socodka, qoob ka ciyaarka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, iyo isticmaalka tababare elliptical waa hawlo yar oo la isku dari karo.
2. Haysashada hawlo badan oo wadnaha ah ayaa lagula talinayaa si loo yareeyo gubashada iyo in jimicsigu noqdo mid cusub.

Tababar Xoog

• Tababarka xoogga ayaa sidoo kale noqon kara kala duwanaansho.
• Waxay ku jiraan jimicsi kasta oo nooc ka mid ah iska caabbinta - band, dumbbells, mishiinada, iwm. loo isticmaalo in lagu shaqeeyo murqaha.
• Jimicsiga jirka ayaa sidoo kale loo tixgelin karaa nooc ka mid ah tababarka xoogga.
• Jimicsiga xoogga ayaa laga beddeli karaa wadarta tababarka jirka oo lagu daro, tusaale ahaan, tabobar sare ama tababbarka Ahraamta.
• Ku darida jimicsiyada cusub ee meel kasta oo jirka ah waa hab kale oo lagu kala duwanaan karo nooca jimicsiga.
• Qaadashada dhowr toddobaad ka shaqeynta dhaqdhaqaaqyada xoogga shaqeynaya, ka dibna u beddelashada hypertrophy ama tababarka xoogga ku salaysan.
• Hab kastaa waxa ku jira noocyo kale oo kala duwan oo ah jimicsiyo xoog ku salaysan.

Isticmaalka FITT

Mabda'a FITT wuxuu qeexayaa sida loo habeeyo barnaamijyada jimicsiga si loo gaaro natiijooyin wanaagsan. Waxa kale oo ay caawisaa in la ogaado sida loo beddelo jimicsiga si looga fogaado gubashada, dhaawacyada xad-dhaafka ah, iyo saxarada.

Tusaale ahaan, ku lugaynta saddex jeer toddobaadkii 30 daqiiqo oo xawli dhexdhexaad ah ayaa lagula talinayaa bilawga inuu ku bilaabo. Dhowr toddobaad ka dib, jidhku wuxuu la qabsanayaa jimicsiga. Tani waxay keenaysaa gubasho kaloriyo yar, gubasho, ama dadaallada maareynta miisaanka, iyo yoolalka waa la hakiyaa. Tani waa meesha mabaadi'da FITT ay ka soo galaan. Tusaale ahaan, isbeddelka waxaa ka mid noqon kara:

• Beddelida soo noqnoqda adoo ku daraya maalin kale oo socod ama orod.
• Beddelka xoojinta adigoo si degdeg ah u socda, ku daraya dhul aad u dhib badan sida buur, ama ordaya wakhtiyo cayiman.
• Socod wakhti dheer maalin kasta oo jimicsi ah.
• Beddelidda nooca jimicsiga adigoo u beddelaya mid ama in ka badan oo ka mid ah fadhiyada socodka baaskiil wadida ama aerobics.

1. Xataa badalida hal shay ayaa wax wayn ka badali karta jimicsiga iyo sida jidhku uga jawaabo jimicsiga.
2. Waa muhiim inaad si joogto ah wax u beddesho si jidhku u ahaado mid caafimaad qaba oo maskaxda lagu hawlgeliyo.

Ka Hortagga Dhaawaca

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan isticmaalka FITT waa inay u ogolaato shakhsiyaadka inay la socdaan dhererka iyo xoojinta jimicsigooda. Marka shakhsiyaadku si aad ah u shaqeeyaan ama aysan helin nasasho ku filan, waxay halis ugu jiraan dhaawacyada isticmaalka xad-dhaafka ah, gubasho, iyo muruqyo. FITT mabda'a waxay dhiirigelisaa in lagu daro jimicsiyo kala duwan. Marka la raacayo dhaqankan, waxay u ogolaataa jirku inuu nasto oo si habboon u soo kabsado. Sababtoo ah shakhsiyaadka ma shaqeeyaan kooxo isku mid ah oo isku mid ah marar badan, natiijooyin wanaagsan ayaa la gaaraa.

---

La-dagaalanka bararka si dabiici ah

---

tixraacyada

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Kulliyada Isboortiga Maraykanka (2011). Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga booska taagan. Tirada iyo tayada jimicsiga ee horumarinta iyo ilaalinta jimicsiga wadnaha, muruqyada, iyo neuromotor-ka ee dadka qaangaarka ah ee sida muuqata caafimaad qaba: hagida qorista jimicsiga. Daawooyinka iyo sayniska ee ciyaaraha iyo jimicsiga, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 sababood oo aad maalin nasasho ku jirto. (2018) Golaha Maraykanka ee jimicsiga.

Ururka Xoogga iyo qaboojinta Qaranka. (2017) Go'aaminta inta jeer ee tababarka iska caabinta.

Schoenfeld, BJ, Ogbon, D., & Krieger, JW (2016). Saamaynta Joogtada Tababarka Iska caabinta ee Cabbirrada Dhiig-karka Murqaha: Dib-u-eegis Nidaamsan iyo Falanqaynta Meta. Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ), 46(11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Overtraining Syndrome. (May/June 2015). Warbixinnada Daawooyinka Ciyaaraha ee Hadda 14(3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145