Kooxda Nafaqada ee Rugta dhabarka. Cuntadu waxay dadka siisaa tamarta lagama maarmaanka u ah iyo nafaqooyinka si ay u caafimaad qabaan. Cunista cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan khudaar tayo fiican leh, miraha, waxyaabaha miraha ka kooban, iyo hilibka caatada ah, jidhku wuxuu isku buuxin karaa borotiinnada muhiimka ah, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada, iyo macdanta si uu si hufan ugu shaqeeyo. Nafaqooyinka waxaa ka mid ah borotiinada, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada, macdanta, iyo biyaha. Cunto caafimaad qabta maaha inay adkaato.
Furaha ayaa ah in la cuno cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan khudaarta, miraha, iyo miraha isku dhafan. Intaa waxaa dheer, cun hilibka aan baruurta lahayn, digaaga, kalluunka, digirta, iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay oo cab biyo badan. Xaddid milixda, sonkorta, khamriga, dufanka buuxa, iyo dufanka badan. Dufanka dheregsan wuxuu inta badan ka yimaadaa xayawaanka. Ka raadi dufanka isku dhafan ee calaamadaha cuntooyinka la warshadeeyay, margarine, iyo gaabin.
Dr. Alex Jimenez wuxuu bixiyaa tusaalooyin nafaqo wuxuuna qeexayaa muhiimada nafaqada dheellitiran, isagoo xoogga saaraya sida cunto habboon oo lagu daro dhaqdhaqaaqa jireed ay u caawin karto shakhsiyaadka inay gaaraan oo ay ilaaliyaan miisaan caafimaad leh, yareeyaan khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada daba dheeraada, waxayna kor u qaadaan caafimaadka guud iyo fayoobaanta.
"Shakhsiyaadka ay ku adag tahay helitaanka miraha iyo khudaarta badan, ku darista kabitaannada budada cagaaran waxay kordhin kartaa heerarka nafaqada ee cunto dheellitiran?"
Kaabayaasha budada cagaaran
Ku-buufinta baahiyaha nafaqo ee maalinlaha ah iyada oo loo marayo dhammaan, cuntooyinka aan la farsamayn mar walba lama dabooli karo marka helitaanka xaddidan yahay ama sababo kale dartood. Kaabista budada cagaaran waa hab fiican oo lagu buuxiyo meelaha banaan. Kaabayaasha budada cagaaran waa kabitaan maalinle ah oo ka caawiya kordhinta fiitamiinada, macdanta, iyo fiber qaadashada waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Budada cagaarka ah way fududahay in lagu qaso biyaha cabitaanka la jecel yahay ama smoothie ama lagu dubo cunto karinta. Way ku caawin karaan:
Kordhinta tamarta
Nafaqeeyo habka difaaca jirka
Hagaajinta dheefshiidka
Kor u qaad hufnaanta maskaxda
Wax ku biirin heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba
Iska yaree khatarta cudurrada daba dheeraada
Kor u qaad shaqada beerka iyo kelyaha ee ugu fiican
Maxay yihiin?
Kaabayaasha budada cagaaran waa qaabab fiitamiino, macdan, fiber, antioxidants, phytochemicals, iyo xeryahooda kale ee noolaha.
Waxay ka soo jeedaan miraha, khudaarta, geedo yaryar, iyo algae si loogu daro maaddooyinka si loogu daro kaabis habboon. (Giulia Lorenzoni iyo al., 2019)
Nafaqooyinka
Sababtoo ah inta badan budada cagaaran waxay ka kooban yihiin isku-darka maaddooyinka, cufnaanta nafaqadu waa mid sareysa. Kaabayaasha budada cagaaran waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin fitamiin iyo macdan. Waxay caadi ahaan ka kooban yihiin:
Fiitamiinada A, C iyo K
Iron
magnesium
Calcium
antioksidanter
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinnada iyo macdanta ayaa waxtar u yeelan kara shakhsiyaadka awood u leh inay wax soo saaraan ama kuwa raba inay cuntadooda ku kabaan nafaqooyin dheeraad ah.
Energy
Kiimikooyinka phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta ayaa la muujiyay inay hagaajiyaan heerarka tamarta. Daraasado ku saabsan saamaynta ay ku leeyihiin waxqabadka jireed iyo dulqaadku waxay keeneen natiijooyin wanaagsan. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in phytonutrients sida kuwa ku jira budada cagaaran ay gacan ka geystaan kordhinta tamarta, hagaajinta awoodda, yaraynta aragtida daalka, hagaajinta xusuusta, iyo hoos u dhigista wakhtiga soo kabashada. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Caafimaadka Dumarka
Budada cagaaran waxay qani ku tahay fiber milma iyo mid aan milmi karin, taas oo ka qayb qaadata in la dareemo dhereg iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxaanay muhiim u tahay dheefshiidka caafimaadka qaba iyo saxarada caadiga ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxa ay la xidhiidhaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu fiican iyo kala duwanaanshaha microbiota ee mindhicirka oo wanaajiyay. Arrimahan ayaa muhiim u ah ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba iyo dhimista khatarta cudurrada daba dheeraada, tusaale ahaan, nooca 2 ee sonkorowga. (Thomas M. Barber iyo al., 2020) Kiimikooyinka phytochemicals, oo ay ku jiraan flavonoids, ayaa la muujiyay inay saameyn daweyn ku leeyihiin gaaska, dibirada, calool-istaagga, iyo shubanka ee la xidhiidha IBS. Nafaqeeyayaalka kale ee loo yaqaan 'phytonutrients' ayaa la muujiyay inay yareeyaan calaamadaha qaarkood ee colitis boogaha. (Nicolas Monjotin iyo al., 2022)
Shaqada habka difaaca jirka
Kaabayaasha budada cagaarka ah ee dheeriga ah waxay muujiyeen awoodda lagu ilaalinayo nidaamka difaaca caafimaadka leh oo la yareeyo caabuq iyada oo ay ku jiraan maadada antioxidant. Budada cagaaran ee ay ku jiraan cawska badda ama algae waxay qani ku yihiin phytochemical iyo poly-unsaturated fatty acids kuwaas oo leh sifooyin antioxidant si loo yareeyo bararka iyo ka hortagga waxyeelada oksaydhka ee unugyada. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Tijaabo aan kala sooc lahayn ayaa lagu ogaaday in miraha, berry, iyo khudradda budada ah ee isku dhafka ah ay hoos u dhigtay oksaydhka iyo hoos u dhigista bararka, taas oo loo aaneynayo phytochemicals ee laga helo miraha iyo khudaarta.Manfred Lamprecht iyo al., 2013)
Detoxification
Beerka iyo kelyuhu waa xubnaha ugu muhiimsan ee sun-saarista dabiiciga ah. Beerku waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu nuugo nafaqooyinka cuntooyinka la isticmaalo waxa aanu ka saara qashinka iyo sunta kelyaha. (Maktabadda Caafimaadka Qaranka. 2016) Dhirta waxaa ka buuxa maadada loo yaqaan 'antioxidants' iyo phytochemicals kuwaas oo beerka iyo kelyaha ka ilaaliya waxyeelada xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka ah. (Yong-Song Guan iyo al., 2015) Kaabista budada cagaaran waxaa laga sameeyaa dhirtaas. Markaad cabto budada cagaarka ah, qaadashada dareeraha ayaa si dabiici ah u kordheysa iyadoo heerka caadiga ah ee budada cagaaran lagu qaso 8 ilaa 12 wiqiyadood oo biyo ah.
Haddii la isku daray, la isku daray, ama laga dhigay rux, cagaarka budada ah waa hab ku habboon oo waxtar leh oo lagu helo qiyaasta maalinlaha ah ee antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale.
Cunnada Bogsiinta: La Dagaallanka Caabuqa, Ladnaanta Caafimaadka
tixraacyada
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Kaabista Miraha iyo Khudaarta iyo Caafimaadka Wadnaha: Dib-u-eegis Nidaamsan oo laga eegayo Aragtida Caafimaadka Dadweynaha. Joornaalka daawaynta kiliinikada, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Caddaynta bukaan-socodka ee Faa'iidooyinka Phytonutrients ee daryeelka caafimaadka aadanaha. Nafaqooyinka, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faa'iidooyinka caafimaad ee Fibre-cuntada. Nafaqooyinka, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids-ka Doofaarka Laga Soo Saaray Waa Wakiil Ka-hortagga Caabuqa-Bararka: Dib-u-eegis. Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kaabista budada casiirka ah ee xoogga leh iyo jimicsigu waxay yareeyaan oksaydhka iyo bararka, waxayna wanaajiyaan microcirculation ee haweenka cayilan: xogta tijaabada la kantaroolay ee la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta ee Ingiriiska, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Machadka Tayada iyo Hufnaanta ee Daryeelka Caafimaadka (IQWiG); 2006-. Sidee buu beerku u shaqeeyaa? 2009 Seb 17 [La cusbooneysiiyay 2016 Aug 22]. Waxaa laga heli karaa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatuuri, M. (2015). Daawooyinka Dhameystirka iyo Kaduwan ee Cudurada Beerka 2014. Cadaymo ku salaysan kaabayaal iyo daawo kale: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Tirada karbohaydrayt ee rootiga pita waa 17 garaam halkii adeeg ama in yar oo ka badan mid ka mid ah karbohaydraytyada - 15 garaam, oo loo isticmaalo qorshaynta cuntada ee shakhsiyaadka qaba sonkorowga.
Rooti aan keto ahayn waxay ku dhowdahay 20 garaam oo karbohaydrayt ah qaadasho kasta ama jeex.
Rootiga Pita waxa uu leeyahay tiro karbohaydrayt ka hoosaysa marka loo eego rootiga badankiisa.
Subagga
Rootiga Pita waxa ku jira dufan yar.
Wadarta dufanka dufanku waxay ka hooseeyaan 2 garaam, kaliya 2% ee qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ama RDA.
Rootigu kuma jiraan asiidh dufan leh ama subag ama dufan saturated ah.
protein
Afar garaam oo borotiin ah ayaa ku jira hal xabbo oo rooti pita ah.
Maadada borotiinka waxaa laga helaa burka sarreenka.
Fiitamiinada iyo Macdanta
Macdanta kale ee ku jirta rootiga pita waxaa ka mid ah:
Calcium, oo leh 60.1 milligram halkii qaadasho.
Birta leh 1.08 milligram halkii adeegba – waxay ka caawisaa jidhku abuurista hemoglobin, borotiin ku jira unugyada dhiigga cas oo qaada ogsijiinta sambabada. (Machadka Qaranka ee Caafimaadka, 2023)
Sodium oo leh 120 milligram.
Marka loo eego Maamulka Dawooyinka ee Federaalka, tani waa qadar yar oo sodium ah. Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka waa inay ka warqabaan qaadashada soodhiyamka oo ay ku xaddidaan wax aan ka badnayn 2,300 milligaraam maalintii.
Hal xabbo oo rooti pita ah ayaa ka kooban 90 kalori.
Rootiga Pita ee sandwich waxa ku jira kalooriyo ka yar laba xabbo oo rootiga caadiga ah.
Faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
Heerarka gulukooska ayaa hoos loo dhigay
Qamadiga oo dhan wuxuu faa'iido u yeelan karaa heerarka gulukooska.
Ururka Sonkorowga Maraykanka ayaa soo jeedinaya in doorashada rootiga leh miraha sarreenka oo dhan, sida rootiga pita, halkii laga isticmaali lahaa rootiga cad, ay ka shaqeyn karto si looga ilaaliyo heerarka sonkorta dhiigga inay kacaan. (Ururka Sonkorowga Maraykanka 2024)
Taageerada dheefshiidka
Dufanka buuxa ee rootiga pita waxay ku jirtaa fiber-ka rootiga waxay ka faa'iideysan kartaa habka dheef-shiidka iyadoo la xakameynayo dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
Karbohaydraytyada isku dhafan ayaa loo shiidiyaa si ka hooseeya karbohaydraytyada fudud, iyaga oo jidhka ku ilaalinaya waqti dheer iyo caawinta maareynta miisaanka. (Harvard Health 2022)
Isha borotiinka
Rootiga Pita wuxuu bixiyaa qadar caafimaad leh oo borotiin ah.
Qaadashadu waxay ka kooban tahay qiyaastii 8% borotiinka.
Isticmaalka qadarka saxda ah ee borotiinka wuxuu caawiyaa hagaajinta murqaha. (Harvard Health 2024)
Xasaasiyad
Xasaasiyadda weyn ama dulqaad la'aanta waxay sababi kartaa shakhsiyaadka inay u gudbaan rootiga. Shakhsiyaadka u baahan inay ogaadaan.
Cudurka Celiac
Cudurka 'Celiac' waa cudur la iska dhaxlo oo difaaca jirka ah kaas oo ku dhaca shakhsiyaadka hidde ahaan.
Shakhsiyaadka qaba cudurka ma qaadan karaan gluten - borotiinka laga helo sarreenka - taas oo u horseedi karta dhaawac yar oo mindhicir ah.
Shakhsiyaadka la kulma xanuunka caloosha iyo mindhicirka marka ay cunayaan sarreenku waa inay la tashadaan xirfadle daryeel caafimaad si loo baadho. (Celiac Disease Foundation 2023)
Xasaasiyadda Qamadiga
Xasaasiyadda sarreenku waxay la mid noqon kartaa calaamadaha cudurka baruurta, laakiin waa xasaasiyad kala duwan.
Xasaasiyadda waxay dhacdaa marka jirku soo saaro unugyada difaaca jirka borotiinnada sarreenka.
Shakhsiyaadka doonaya inay horumariyaan cuntadooda, ogaanshaha noocyada milixda ee kala duwan ma ka caawin karaan diyaarinta cuntada iyo caafimaadka?
Noocyada milixda
milixdu waxay soo saartaa dhadhanka dabiiciga ah ee cuntooyinka waxaana loo isticmaali karaa ilaalin ahaan. Noocyada milixdu waxay ku yimaadaan midabyo iyo qaabab kala duwan oo loogu talagalay karinta, dhadhanka, iyo caafimaadka. Qaar ayaa loo arkaa inay ka caafimaad badan yihiin marka loo eego milixda miiska caadiga ah, sida milixda Himalayan ee casaanka ah iyo milixyada badda ee kala duwan. Shakhsiyaadka qaarkood ayaa doorbida iyaga sababtoo ah intooda badani waxay maraan farsamayn yar waxayna yeelan karaan macdano badan sida magnesium iyo potassium. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan milixdu waa kuwo caafimaad qaba dhexdhexaad ahaan, maadaama soodhiyamku ay tahay qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cunto dheellitiran. Inkastoo lagama maarmaan u ah jirka, sodium waxay noqon kartaa waxyeelo marka aad loo isticmaalo. Daraasad lagu baarayay heerka macmiisha ee cusbada badda Himalayan ee casaanka ah ee laga heli karo Australia ayaa go'aamisay in si loo helo faa'iidooyinka caafimaad ee dheeraadka ah ee macdanta laga helo milixda noocan ah, shakhsiyaadka waa in ay isticmaalaan si aad u badan oo ay kor ugu qaaddo qadarka sodium ee jirka ilaa heerar khatar ah. (Flavia Fayet-Moore iyo al., 2020)
Salt
milixdu waa macdan laga sameeyay walxaha la isku daray:
Sodium - Na
Koloriin -Cl
Si wada jir ah, waxay u sameeyaan crystallized sodium chloride NaCl.
Inta badan wax soo saarka milixdu waxa ay ka timaadaa uumi-baxa biyaha badda iyo macdanta milixda. Cusbo badan oo loo isticmaalo diyaarinta cuntada ayaa iodized. Iodine waxaa lagu daraa noocyo kala duwan oo milix ah oo la safeeyey si ay uga caawiso buuxinta shuruudaha nafaqada. Heerarka qaadashada iodine ee ka hooseeya qiyamka lagu taliyey waxay keeni kartaa yaraanta waxayna yeelan kartaa goiter. Goiter waxa uu la xidhiidha hypothyroidism. (Angela M. Leung iyo al., 2021) La'aanta iodine waxay sidoo kale saameyn xun ku yeelan kartaa koritaanka iyo horumarka. (Machadyada Qaranka ee Xafiiska Caafimaadka ee Kaabayaasha Cuntada. 2023)
Aasaaska Caafimaadka
milixdu waxa ay ilaalisaa nolosha iyo shaqada jidhka ee ugu fiican. Sodium iyo chlorine waa walxo muhiim ah oo ilaaliya:
dheelitirka gacanta
wareegga
Heerarka sonkorta dhiigga
Sodium waa macdan iyo electrolyte. Electrolytes caadiga ah waxaa ka mid ah potassium, calcium, iyo bicarbonate. Haddii aan la helin heerar sodium ku filan, maskaxdu uma diri karto dareenka lagama maarmaanka u ah jirka intiisa kale si uu si sax ah u shaqeeyo. Si kastaba ha ahaatee, cunista milix badan waxay sababi kartaa arrimo caafimaad.
Cunista milixda badan ee shakhsiyaadka u nugul milixda waxay kordhin kartaa cadaadiska dhiigga.
Dhakhaatiirtu waxay inta badan ku taliyaan in shakhsiyaadka qaba hypertension ay yareeyaan qaadashada sodium ama raacaan cunto-sodium-yar.
Heerarka soodhiyamka ee sarreeya ayaa sidoo kale keena sii-haysasho biyaha - loo tixgeliyo jawaab celin ilaalin ah maadaama jidhku u shaqeeyo si uu u xakameeyo heerarka soodhiyamka serum ee dhiigga si loo ilaaliyo dheelitirka.
Haddii heerarku aad u sarreeyaan, xaalad loo yaqaan hypernatremia kori kara, taasoo keeni karta:
Haraad xad dhaaf ah
Matagid
Kaadi aan badnayn
Shuban
Heerarka sodium-ka oo aad u hooseeya ayaa keeni kara hyponatremia, taasoo keeni karta:
Inkasta oo ay jiraan noocyo kala duwan oo milix ah, dhammaantood waxay ka kooban yihiin qiyaas isku mid ah oo sodium ah.
Noocyada
Celcelis ahaan qaadashada sodium ee dadka qaangaarka ah waxay ku dhow yihiin 3,393mg maalintii, oo u dhaxaysa 2,000-5,000mg. Tilmaamuhu waxay ku talinayaan qaadashada ugu badan ee 2,300mg maalintii. (Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2020) Haddii laga soo doorto cunto aan caafimaad qabin sida cuntooyinka la warshadeeyay ama aqoonta khaldan ee maadada soodhiyamka marka la karinayo, sahanka Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa muujiyay in in ka badan kala badh ka mid ah jawaab-bixiyeyaasha ay si khaldan u sheegeen in milixda badda ay leedahay maadada sodium ka hooseeya milixda miiska. (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2024)
La safeeyey - Cusbada miiska
milix la safeeyey/iodized ayaa si fiican loo miiray oo caadi ahaan loo isticmaalaa karinta. Noocan ayaa ah mid si aad ah loo sifeeyay si looga saaro wasakhda iyo baabi'inta macdanta raadraaca ee inta badan laga helo cusbada gaarka ah. Sababtoo ah milixdu si fiican ayaa loo jeexjeexay, wakiilada ka-hortagga dubista ayaa lagu daraa si loo hubiyo in milixdu aysan ku dhufan. Cusbada miiska qaarkood ayaa sidoo kale lagu daray sonkor iyo waxyaabo kale oo lagu daro.
Cusbada miiska la sifeeyay waxay ku dhowdahay 97-99% sodium chloride (NaCl).
Iodine waxaa lagu daraa si looga hortago yaraanta iodine.
Cusbada badda waxaa laga soo saaraa biyaha badda ee la uumi-baxa waxayna u timaadaa sidii miro wanaagsan ama kiristaalo waaweyn. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:
Badda madow
Celtic
Faransiis - fleur de sel
milixda badda ee Hawaii
Cusbada badda waxay yeelan kartaa raad cadad macdan ah sida birta, potassium, iyo zinc, kuwaas oo soo saari kara dhadhan kala duwan ee karinta laakiin aan lahayn faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah isticmaalka caadiga ah. Cusbada badda qaarkood waxaa laga yaabaa inay ku jiraan xaddi raad ah oo ah microplastics. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cadadkani ay aad u hooseeyaan si loo dammaanad qaado welwelka caafimaadka dadweynaha. (Cali Karami iyo al., 2017)
Himalayan Pink Cusbo
Milixda casaanka ah ee Himalayan waxaa laga soo saaraa milixda cas ee Pakistan, oo ah macdanta labaad ee ugu weyn adduunka, iyo buuraha Andes ee Peru. Xaddiga raadadka birta oksaydhisku waxay milixda ka dhigtaa casaan. Caadi ahaan waxa loo isticmaalaa dhamaadka cunto karinta si loogu daro dhadhan iyo jajab. Milixda Himalayan waxay caan ku tahay faa'iidooyinka caafimaad iyo macdanta macdanta. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka milixda Himalayan ee noocyada kale ma laha faa'iidooyin caafimaad oo la yaqaan. Cilmi-baadhayaashu waxay soo gabagabeeyeen in faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah ee ay bixiso maadada nafaqada sare ay ka hortagi doonto qadarka badan ee sodium ee loo baahan yahay in la isticmaalo. (Flavia Fayet-Moore iyo al., 2020)
Beddelka
Badelada milixdu waxay ka kooban yihiin qaar ama dhammaan soodhiyamka iyo potassium, magnesium, ama macdano kale. Beddelayaashu waxay noqon karaan kala badh sodium chloride iyo kala badh koloriin potassium. Monosodium glutamate/MSG waxa kale oo loo isticmaali karaa beddelka. Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in milixda lagu beddelo MSG ay tahay ammaan oo la barbar dhigi karo dhadhanka milixda. (Jeremia Halim et al., 2020Shakhsiyaadka inta badan waxay isticmaalaan beddelka cuntada xaddidan ee sodium-ka laakiin waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ka hor intaysan isticmaalin alaabtan, gaar ahaan haddii ay qabaan xaalado kelyo ah.
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Joogitaanka microplastics ee cusbada ganacsiga ee dalal kala duwan. Warbixin cilmiyeed, 7. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Daboolka Cusbada: Yaraynta dareenka milixda (iyo soodhiyamka) oo ay la socoto monosodium glutamate (MSG) ee ku jira cuntooyinka "Adiga-u-wanaagsan". Joornaalka Sayniska Cunnada, 85(9), 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Tomatillos waxay ka kooban yihiin wax ka yar nus garaam hal tomatillo oo dhexdhexaad ah.
protein
Waxaa jira in ka yar nus garaam oo borotiin ah halkii tomatillo.
Fiitamiinada iyo Macdanta
Tomatillos ayaa bixiya:
Vitamin A
Vitamin C
potassium
Waxaadna siisaa dhowr nafaqeeyayaal kale oo yar yar.
Faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka caafimaad ee Tomatillo waxaa ka mid ah kuwan soo socda.
Caafimaadka Wadnaha
Tomatillos waxay bixisaa cunto dheeri ah oo caafimaad leh. Waxay si dabiici ah ugu hooseeyaan sodium waxayna qani ku yihiin potassium, taas oo gacan ka geysan karta nidaaminta cadaadiska dhiigga. Waxay bixiyaan fiitamiinada A iyo C iyo antioxidant-ka ka hortagga xagjirka xorta ah.
Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa ku talinaya isticmaalka noocyada kala duwan ee miraha iyo khudaarta maalin kasta faa'iidooyin kala duwan. Mid iyaga ka mid ah waa maadada fiber-ka. Fiber waa qaybta aan dheefshiidka lahayn ee karbohaydraytyada taas oo kaa caawin karta hoos u dhigista kolestaroolka iyada oo la isku xidho oo ka saarta kolestaroolka jirka. Tomatillos waxaa ku jira qiyaastii hal garaam oo fiber ah, oo lagu taliyey in lagu daro cunto caafimaad leh oo wadnaha ah. (Ururka Wadnaha ee Maraykanka. 2023)
Tomatillos ayaa leh dhowr antioxidants oo leh sifooyin ka-hortagga kansarka. Waxay yihiin isha phytochemicals loo yaqaan withanolides. Iskudhisyadan dhirta dabiiciga ah ayaa la muujiyay inay keenaan apoptosis/ dhimashada unugyada unugyada kansarka mindhicirka. (Peter T. White iyo al., 2016Cuntooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudaarta ayaa lala xiriiriyay khataro yar oo kansar ah, taasoo ka dhigaysa tomatillos soo dhawayn soo dhawayn leh oo ah qorshe nafaqo oo-antioxidant-sare ah oo diiradda lagu saarayo ka hortagga kansarka.
Horumarinta Calaamadaha Arthritis
The withanolide antioxidants sidoo kale waa anti-bararka. Cilmi-baarista withanolides waxay muujinaysaa faa'iidooyinka caafimaad ee yaraynta calaamadaha osteoarthritis iyo rheumatoid arthritis-ka. (Peter T. White iyo al., 2016) Tomatillos ayaa laga yaabaa inay caawiso dhimista bararka, taas oo ka dhigi karta arthritis-ka mid la maarayn karo.
Tomatillos waa cunto dhan kaloriin yar. Biyo badan oo ay ku jiraan awgeed, waa suurtogal in la buuxiyo iyada oo aan lagu darin kalooriyo dheeraad ah. Salsa cusub oo lagu sameeyay yaanyada ama tomatillos waa doorasho caafimaad leh, dhadhan fiican leh oo aan lahayn sonkor lagu daray. (Aasaaska Kelyaha Qaranka. 2014)
Waxyeellada xun
Tomatillos waa qayb ka mid ah qoyska nightshade. In kasta oo aysan jirin caddayn dhammaystiran oo xaqiijinaysa waxyeellooyin waxyeello leh, shakhsiyaadka qaarkood waxay soo sheegaan inay la kulmaan dareenkooda. (Cleveland Clinic. 2019Shakhsiyaadka aaminsan inay u nugul yihiin tomatillos waa inay la tashadaan cunto-yaqaan diiwaangashan si loo go'aamiyo sababta asaasiga ah iyo siyaabaha lagu hagaajinayo dulqaadka.
Xasaasiyad
Inkasta oo ay naadir tahay, falcelinno halis ah, oo ay ku jiraan anaphylaxis, ay suurtagal tahay xitaa haddii aanu qofku muujinin calaamadaha xasaasiyadda yaanyada.
Shakhsiyaadka aan hubin xasaasiyadda tomatillos waa in ay u arkaan dhakhtarka xasaasiyadda si loo baaro.
Noocyo
Noocyada kala duwan waxaa ka mid ah jaalle, cagaar, iyo guduud. (MacKenzie J. 2018)
Rendidora waa noocyo cagaar ah oo si toos ah u koraya oo leh waxsoosaar sare.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante, iyo Toma Verde sidoo kale waa cagaar laakiin waxay ku koraan qaab fidsan.
Qaar ka mid ah noocyada guduudan waxaa ka mid ah Purple Hybrid, De Milpa, iyo Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)
Marka ay aad u dheereeyaan, dhadhankoodu wuu jilicsan yahay. (MacKenzie J. 2018)
Kaydinta iyo Badbaadada
Tomatillos waxay ku sii jiri karaan bilo ay qolofkooda ku jiraan, waxayna ku fidsan yihiin meel hawo fiican leh. (MacKenzie J. 2018)
Ku hay bacda warqadda qaboojiyaha wax aan ka badnayn 2 toddobaad haddii aad si dhakhso ah u isticmaasho.
Ha ku kaydin baco, sababtoo ah tani waxay sababi kartaa burbur.
Kaydinta dheer, tomatillos waxaa laga yaabaa in la barafeeyo ama la qasacadeeyo.
Ka saar qolofyada, dhaq, oo qalaji ka hor intaadan cunin ama u diyaarin kaydinta muddada dheer.
Diyaarinta
Tomatillos waxay leeyihiin dhadhan gaar ah iyo muuqaal adag. Waa la cuni karaa gebi ahaanba iyada oo aan loo baahnayn in la abuuro ama la soo saaro. (Drost D, Pedersen K. 2020U isticmaal tomatillos:
Dhinaca baradhada ee macaan, dubay foornada iyo fiiro gaar ah u yeelashada qaybta cabbirka ma samayn kartaa cunto caafimaad leh?
Baradho duban oo foorno ah
Baradhadu waa istaarji, laakiin taasi kama dhigayso caafimaad darro. Tani waa halka ay shakhsiyaadku u baahan yihiin inay tixgeliyaan cabbirka qaybta. Cuntooyinka istaarijka ah sida baradhada waa in ay qaataan qiyaastii rubuc saxanka, oo leh qol khudaar iyo il borotiin ah.
Baradhadu waxay ku siin karaan il wanaagsan oo fiitamiin C, calcium, magnesium, potassium, folate, iyo fiber.
Baradhada waxaa ku jira qaar ka mid ah antioxidants - lutein iyo zeaxanthin.
Antioxidants-yadani waxay gacan ka geystaan ilaalinta aragga waxayna gacan ka geystaan hoos u dhigista khatarta ah xumaanshaha macular, taasoo keeni karta lumis arag. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Baradhada waxaa la sameeyaa marka si fudud loo mudado fargeeto.
Kala duwanaanshaha iyo Bedelada
Rosemary qallalan ayaa la isticmaali karaa halkii laga isticmaali lahaa rosemary cusub, laakiin maaha inta loo baahan yahay.
2 qaado ayaa ku filnaan doona.
Haddii aysan jirin rosemary, thyme ama oregano waa la isticmaali karaa.
Ikhtiyaar kale ayaa ah isticmaalka isku-darka geedo yaryar oo la jecel yahay.
Karinta iyo u adeegida
Markaad dubanayso, ha ku daadin baradhada digsiga dubista, sababtoo ah waxay keeni kartaa inay si aan siman ahayn u karsadaan ama noqdaan kuwo dhogorta leh.
Hubi in baradhada ay fidsan tahay oo loo qaybiyay hal lakab.
Dooro baradho adag oo aan lahayn midab cagaaran.
Baradhada madow ee cagaarka leh waxay ka kooban tahay iskudhis la yiraahdo solanine.
Solanine waxay leedahay dhadhan qadhaadh, waxayna noqon kartaa waxyeello haddii xaddi badan la cuno. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2023)
Baradhada waa la dhadhamin karaa si dhadhan dheeraad ah loogu daro. Isku day basbaas Greega, suugo kulul, ama aioli.
Baradhada foornada lagu dubay ayaa ku fiican cuntooyinka khudradda.
Ku adeega chard Swiss, digirta madow, ama chickpeas si aad u hesho cunto dheellitiran oo caafimaad leh.
Cunista saxda ah si aad u fiicnaato
tixraacyada
Waaxda Beeraha ee Maraykanka. FoodData Central. (2019). Baradhadu.
Shakhsiyaadka u wareegaya cuntooyinka aan caanaha ahayn iyo kuwa dhirta ku salaysan, caanaha boorashku ma u noqon karaan beddel faa'iido u leh kuwa aan caanaha cabbin?
Caanaha Oat
Caanaha boorashku waa caano-la'aan, beddelka lactose-la'aanta oo ku dhawaad ka xor ah dufanka buuxa, waxay leeyihiin borotiin ka badan inta badan noocyada caanaha ee lowska, waxay ku daraan fiber, waxayna bixiyaan qiyaas caafimaad leh oo fiitamiin B iyo macdan ah. Waxay ka kooban tahay bir la jarjaray ama miro dhan oo lagu qooyay biyo ka dibna lagu qaso laguna miiray maro farmaajo ama bac caano oo gaar ah oo ka jaban caanaha yicibta oo deegaan ahaan u wanaagsan.
Nafaqada
Shakhsiyaadka waxay heli karaan 27% kalsiyumka maalinlaha ah, 50% maalinlaha fitamiin B12, iyo 46% ee maalinlaha B2. Macluumaadka nafaqadu waa hal qaadasho oo ah 1 koob oo caano boorash ah. (USDA Central Data Data. 2019)
Kalori - 120
Dufan - 5 garaam
Sodium - 101 milligram
Carbohydrates - 16 garaam
Fiber - 1.9 garaam
Sonkorta - 7 garaam
Protein - 3 garaam
Calcium - 350.4 milligram;
Vitamin B12 - 1.2 micrograms
Vitamin B2 - 0.6 milligram
Karbo
Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka, tirada karbohaydraytyada ee koob caano ah oo boorash ah waa 16, taas oo ka badan waxyaabaha kale ee caanaha ah.
Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waxay ka yimaadaan fiber ee maaha baruur.
Sababtoo ah caanaha boorashku waxay ka samaysan yihiin birta la jarjaray ama miro dhan, waxaa jira fiber ka badan caanaha lo'da, kuwaas oo aan bixin wax fiber ah, iyo almond iyo soy, oo ka kooban hal garaam oo fiber ah halkii qaadasho.
80% way ka badan yihiin xasaasiyadda, laakiin 20% soo hadhay ayaa weli la tacaalaya xasaasiyadda qaan-gaarnimada, taasoo ka dhigaysa beddelka caanaha lagama maarmaanka ah.
Beddelka caanaha caanaha:
Xasaasiyadda caanaha
Xammil-xayirka loo yaqaan 'Lactose'
Raacitaanka cunnada vegan/caano-la'aanta
Caanaha boorashku waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah caanaha lo'da, oo ay ku jiraan:
Protein lagu dhiso oo lagu hagaajiyo unugyada.
Ilaali caafimaadka timaha iyo cidiyaha.
Calcium ee lafaha adag.
Macronutrients sida folate waxay caawiyaan samaynta unugyada dhiigga cas iyo kuwa cad.
Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka
Dib u eegis ayaa lagu go'aamiyay in cunista boorashka iyo alaabada boorashku ay saameyn weyn ku leedahay hoos u dhigista wadarta guud iyo heerarka LDL ee kolestaroolka. (Susan A Joyce iyo al., 2019)
Cilmi-baadhayaashu waxay heleen taageero weyn oo u dhaxaysa oat beta-glucans iyo heerarka kolestaroolka dhiigga, taas oo muujinaysa in ku darida miro ee cuntada mid ka mid ah ay gacan ka geysan karto hoos u dhigista khatarta cudurada wadnaha.
Guryaha La Dagaalanka Kansarka
Marka loo eego dib-u-eegis lagu sameeyay beddelka caanaha geedaha, caanaha boorashku waxa laga yaabaa inay ku jiraan sifooyin-ka-hortagga kansarka iyo qiime nafaqo oo sarreeya. (Swati Sethi iyo al., 2016)
Xeerka Dhaqdhaqaaqa Mindhicirka
Sababtoo ah karbohaydraytyo badan oo caanaha boorashku waxay ka yimaadaan fiber, sidoo kale waxay ka sarreeyaan caanaha caadiga ah.
Fiberku wuu ku caawin karaa sababtoo ah nafaqadu waxay nuugtaa biyaha si ay u habayso dhaqdhaqaaqa saxarada oo ay yaraato caloosha.
Kharashka ku baxa caanaha kale ayaa kor u kacay, iyo isticmaalka caanaha caanaha ayaa hoos u dhacay, kaliya maaha faa'iidooyinka iyo dhadhanka laakiin sababtoo ah welwelka deegaanka.
Caanaha caanaha ayaa isticmaala dhul sagaal jeer ka badan si ay u sameeyaan hal litir marka loo eego caanaha bariiska, caanaha soyka, caanaha yicibta, ama caanaha boorashka.
Xasaasiyad
Caanaha boorashku waa bedel faa'iido leh oo loogu talagalay shakhsiyaadka aan u dulqaadan karin lactose ama ay qabaan nooc kasta oo kale oo xasaasiyadda caanaha ah ama kuwa leh xasaasiyadda lowska oo aan cabbin caanaha yicibta.
Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa inay ka taxaddaraan qaadashada haddii ay qabaan cudurka baruurta ama nooc kasta oo xasaasiyad/xasaasiyad qamadi ah.
Shakhsiyaadka weli way cabbi karaan caanaha boorashka, laakiin calaamaduhu waxay u baahan yihiin in la akhriyo si loo hubiyo in alaabta ku jirto sarreen aan lahayn gluten-free.
Boorashku waa bilaa gluten-la'aan, laakiin soosaarayaashu waxay inta badan ku farsameeyaan iyaga oo isticmaalaya qalab la mid ah alaabta kale ee sarreenka, taas oo keeni karta falcelin.
Waxyeellada xun
Caanaha boorashka waxaa ku jiri kara fosfatis oo nidaamisa aashitada, kuwaas oo ah waxyaabaha lagu daro cuntooyinka la warshadeeyay waxayna xiriir la leeyihiin cudurada kelyaha.
Shakhsiyaadka waxay rabi doonaan inay daawadaan qaadashada caanaha boorashka haddii ay u nugul yihiin dhagxaan kelyaha. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
Shakhsiyaadka cuna cuntooyin badan oo warshadaysan ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ku beddelaan caano kale oo aan caanaha ahayn si ay u xaddidaan isticmaalka fosfatetada.
Noocyo
Shirkado badan ayaa leh caano boorash u gaar ah, kuwaas oo laga heli karo dukaamada cuntada iyo kuwa caafimaadka.
Intaa waxaa dheer, caanaha waxaa laga yaabaa inay ku yimaadaan dhadhan badan, oo ay ku jiraan vaniljka iyo shukulaatada.
Shirkado dhowr ah ayaa sidoo kale caanahooda u isticmaalay si ay u abuuraan kareemyo aan caano lahayn.
Caanaha boorashka ayaa la heli karaa sanadka oo dhan.
Marka la furo, ku rid caanaha boorashka ee dukaanka laga soo iibsaday qaboojiyaha kaas oo socon doona 7 ilaa 10 maalmood.
Diyaarinta
Shakhsiyaadka ayaa samaysan kara caano boorash oo iyaga u gaar ah.
Ku isticmaal miro duuban ama bir la jarjaray oo biyo ah, isku dar, oo miir.
Boorashka ku rid baaquli weyn, ku dabool biyo, oo qooy ugu yaraan afar saacadood.
Maalinta xigta, daadi, raaci, ku dar biyo qabow, cadaadis, oo garaac.
Saamaynta Dawaynta Waxqabadka ee Ka Baxaysa Wadajirka
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Saamaynta Hoos-u-dhaca Kolestaroolka ee Hilibka iyo Hilibka Beta Glucan: Qaababka Ficil iyo Doorka Suurtogalka ah ee Bile Acids iyo Microbiome. Xuduudaha xagga nafaqada, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Caanaha ku salaysan dhirta waxay beddelaan qayb soo baxday oo ah cabitaannada shaqaynaya: dib u eegis. Joornaalka Sayniska iyo Tignoolajiyada Cuntada, 53(9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Qiimaha sare ee fitamiin E ee abuurka, oo ay weheliyaan flavonoids iyo xeryahooda dhirta kala duwan, ayaa kaa caawin kara yaraynta bararka.
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista miraha ugu yaraan shan jeer usbuucii ay yareyn karto bararka oo ay hoos u dhigto khatarta cudurrada qaarkood. (Rui Jiang iyo al., 2006)
Heart Caafimaadka
Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad qaba, sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated.
Sterol-ka dhirta, ama isku dhafka dabiiciga ah ee ku jira abuurka gabbaldayaha, ayaa lagula talinayaa sifooyinkooda hoos u dhigaya kolestaroolka. (Jaamacadda Wisconsin Health. 2023)
Abuurka gabbaldayaha waxaa ku jira macdano iyo nafaqooyin sida zinc iyo selenium oo caawiya awoodda dabiiciga ah ee jirka si uu isaga difaaco fayrasyada iyo bakteeriyada.
Macdantani waxay u tarjumaan faa'iidooyin sida ilaalinta unugyada difaaca, dhimista caabuqa, ilaalinta caabuqa, iyo korodhka guud ee difaaca.
Nafaqada
Shakhsiyaadka uma baahna inay cunaan miraha gabbaldayaha badan si ay u helaan faa'iidooyinka nafaqada. Gudaha waxaa ku jira dufan caafimaad qaba, antioxidants, iyo nafaqooyin kale oo isku dhafan. Gudaha 1-wiqiyadood ee miraha gabbaldayaha la dubay/milix la'aan: (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Kalori - 165
Carbohydrates - 7 garaam
Fiber - 3 garaam
Sonkor - 1 garaam
Protein - 5.5 garaam
Wadarta dufanka - 14 garaam
Sodium - 1 milligram
Birta - 1 milligram
Vitamin E - 7.5 milligram
Zinc - 1.5 milligram;
Folate - 67 microgram;
Caafimaadka Dheddiga
Marka ay timaado caafimaadka taranka dumarka, waxaa jira dhinacyo laga yaabo in iniinuhu ay caawin karaan.
Qadarka abuurka hodanka ah ee fiitamiin E, folate, fosfooraska, iyo dufanka caafimaadka leh ayaa muhiim u ah horumarka uurjiifka iyo caafimaadka hooyada.
Abuurka gabbaldayaha si dabiici ah kuma jiraan xaddi badan oo soodhiyam ah, laakiin inta badan waxaa lagu baakadeeyay milix lagu daray oo wax u dhimi karta faa'iidooyinkooda nafaqeynta.
Qolfoofyada waxaa badanaa lagu dahaadhay milix si ay dhadhan u helaan, ilaa 70 milligaraam 1 wiqiyadood oo miraha ah.
Kalooriyada oo sarreeya, shakhsiyaadka waa inay tixgeliyaan dhexdhexaadinta qaybo ka mid ah koob rubuc rubuc ah oo ay cunaan noocyada aan milixda lahayn. (Waaxda Beeraha ee Maraykanka. 2018)
Siyaabaha Kale Ee Loogu Daro Iniinaha Cuntada
Siyaabaha kale ee loogu daro iniinaha gabbaldayaha cuntada waxaa ka mid ah:
Ku rusheynta digaaga ama saladh tuna.
Salad dushiisa ah.
Dusha sare ee badarka iyo boorashka.
Iyaga oo lagu qaso baytari alaabta la dubay, sida buskudka.
Ku darida dukaanka guriga lagu sameeyo ama raashinka isku darka raad.
Shiidista iniinaha dahaarka burka ee hilibka ama kalluunka.
Ku daadi suxuunta khudradda, qasacadaha, shiilan, iyo baasto.
Subagga gabbaldayaha ayaa noqon kara beddelka lawska ama subagga lowska kale.
Dhaawaca Dhaawaca Isboortiga
tixraacyada
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Gabbaldayaha dalagga saliidda leh (Helianthus annuus) oo ah isha cuntada: faa'iidooyinka nafaqada iyo caafimaadka. Sayniska cuntada & nafaqeynta, 8(9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Isticmaalka miraha iyo miraha iyo calaamadaha caabuqa ee daraasadda qowmiyadaha badan ee atherosclerosis. Joornaalka Maraykanka ee Epidemiology, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
