Soo hel Faa'iidooyinka Caanaha Boorash: Hage Dhamaystiran

Shakhsiyaadka u wareegaya cuntooyinka aan caanaha ahayn iyo kuwa dhirta ku salaysan, caanaha boorashku ma u noqon karaan beddel faa'iido u leh kuwa aan caanaha cabbin?

Caanaha Oat

Caanaha boorashku waa caano-la'aan, beddelka lactose-la'aanta oo ku dhawaad ​​ka xor ah dufanka buuxa, waxay leeyihiin borotiin ka badan inta badan noocyada caanaha ee lowska, waxay ku daraan fiber, waxayna bixiyaan qiyaas caafimaad leh oo fiitamiin B iyo macdan ah. Waxay ka kooban tahay bir la jarjaray ama miro dhan oo lagu qooyay biyo ka dibna lagu qaso laguna miiray maro farmaajo ama bac caano oo gaar ah oo ka jaban caanaha yicibta oo deegaan ahaan u wanaagsan.

Nafaqada

Shakhsiyaadka waxay heli karaan 27% kalsiyumka maalinlaha ah, 50% maalinlaha fitamiin B12, iyo 46% ee maalinlaha B2. Macluumaadka nafaqadu waa hal qaadasho oo ah 1 koob oo caano boorash ah. (USDA Central Data Data. 2019)

• Kalori - 120
• Dufan - 5 garaam
• Sodium - 101 milligram
• Carbohydrates - 16 garaam
• Fiber - 1.9 garaam
• Sonkorta - 7 garaam
• Protein - 3 garaam
• Calcium - 350.4 milligram;
• Vitamin B12 - 1.2 micrograms
• Vitamin B2 - 0.6 milligram

Karbo

• Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka, tirada karbohaydraytyada ee koob caano ah oo boorash ah waa 16, taas oo ka badan waxyaabaha kale ee caanaha ah.
• Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waxay ka yimaadaan fiber ee maaha baruur.
• Sababtoo ah caanaha boorashku waxay ka samaysan yihiin birta la jarjaray ama miro dhan, waxaa jira fiber ka badan caanaha lo'da, kuwaas oo aan bixin wax fiber ah, iyo almond iyo soy, oo ka kooban hal garaam oo fiber ah halkii qaadasho.

Subagga

• Caanaha boorashka kuma jiraan asiidh dufan leh, ma jiraan wadarta dufanka buuxa, iyo wadarta dufanka trans.
• Caanaha ayaa leh 5 garaam oo dufanka dufanka leh.

protein

• Marka la barbardhigo lo'da iyo caanaha soyka, caanaha boorashku waxay leeyihiin borotiin yar, oo leh 3 garaam oo keliya adeeggiiba.
• Laakiin marka la barbardhigo kuwa kale, sida caanaha yicibta iyo caanaha bariiska, caanaha boorashku waxay bixiyaan borotiin badan halkii qaadasho.
• Tani waxay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka raacaya vegan ama cunto aan caano lahayn.

Fiitamiinada iyo Macdanta

• Caanaha boorashka waxaa ku jira thiamin iyo folate, labada fiitamiin B ee lagama maarmaanka u ah wax soo saarka tamarta.
• Caanaha ayaa sidoo kale leh macdan, oo ay ku jiraan copper, zinc, manganese, magnesium, iyo raadadka xaddiyada fiitamiinada iyo macdanta sida fitamiin D, A IU, riboflavin, iyo potassium.
• Inta badan caanaha boorashka ganacsiga waxaa lagu xoojiyay fiitamiinada A, D, B12, iyo B2.

calories

• Hal xabbo oo caano boorash ah, oo qiyaastii 1 koob ah, ayaa bixiya ku dhawaad ​​120 kalori.

Faa'iidooyinka

Beddelka caanaha caanaha

• Xasaasiyadda caanaha ayaa caan ah.
• Ku dhawaad 2 ilaa 3% carruurta ka yar saddex sano ayaa xasaasiyad ku leh caanaha. (Kulliyadda Maraykanka ee Xasaasiyadda, Neefta & Immunology. 2019)
• 80% way ka badan yihiin xasaasiyadda, laakiin 20% soo hadhay ayaa weli la tacaalaya xasaasiyadda qaan-gaarnimada, taasoo ka dhigaysa beddelka caanaha lagama maarmaanka ah.
• Beddelka caanaha caanaha:
• Xasaasiyadda caanaha
• Xammil-xayirka loo yaqaan 'Lactose'
• Raacitaanka cunnada vegan/caano-la'aanta
• Caanaha boorashku waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah caanaha lo'da, oo ay ku jiraan:
• Protein lagu dhiso oo lagu hagaajiyo unugyada.
• Ilaali caafimaadka timaha iyo cidiyaha.
• Calcium ee lafaha adag.
• Macronutrients sida folate waxay caawiyaan samaynta unugyada dhiigga cas iyo kuwa cad.

Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka

• Dib u eegis ayaa lagu go'aamiyay in cunista boorashka iyo alaabada boorashku ay saameyn weyn ku leedahay hoos u dhigista wadarta guud iyo heerarka LDL ee kolestaroolka. (Susan A Joyce iyo al., 2019)
• Cilmi-baadhayaashu waxay heleen taageero weyn oo u dhaxaysa oat beta-glucans iyo heerarka kolestaroolka dhiigga, taas oo muujinaysa in ku darida miro ee cuntada mid ka mid ah ay gacan ka geysan karto hoos u dhigista khatarta cudurada wadnaha.

Guryaha La Dagaalanka Kansarka

• Marka loo eego dib-u-eegis lagu sameeyay beddelka caanaha geedaha, caanaha boorashku waxa laga yaabaa inay ku jiraan sifooyin-ka-hortagga kansarka iyo qiime nafaqo oo sarreeya. (Swati Sethi iyo al., 2016)

Xeerka Dhaqdhaqaaqa Mindhicirka

• Sababtoo ah karbohaydraytyo badan oo caanaha boorashku waxay ka yimaadaan fiber, sidoo kale waxay ka sarreeyaan caanaha caadiga ah.
• Fiberku wuu ku caawin karaa sababtoo ah nafaqadu waxay nuugtaa biyaha si ay u habayso dhaqdhaqaaqa saxarada oo ay yaraato caloosha.
• Kaliya 5% dadka ayaa hela talooyinka fiber-ka maalinlaha ah, taasoo ka dhigaysa caanaha boorashka ikhtiyaar caafimaad leh. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco Saaxiibtinimo

• Maanta dunidu waxay aad uga feejigan tahay saamaynta deegaanka ee beeralayda. (Bulshada Maraykanka ee Nafaqada. 2019)
• Kharashka ku baxa caanaha kale ayaa kor u kacay, iyo isticmaalka caanaha caanaha ayaa hoos u dhacay, kaliya maaha faa'iidooyinka iyo dhadhanka laakiin sababtoo ah welwelka deegaanka.
• Caanaha caanaha ayaa isticmaala dhul sagaal jeer ka badan si ay u sameeyaan hal litir marka loo eego caanaha bariiska, caanaha soyka, caanaha yicibta, ama caanaha boorashka.

Xasaasiyad

• Caanaha boorashku waa bedel faa'iido leh oo loogu talagalay shakhsiyaadka aan u dulqaadan karin lactose ama ay qabaan nooc kasta oo kale oo xasaasiyadda caanaha ah ama kuwa leh xasaasiyadda lowska oo aan cabbin caanaha yicibta.
• Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa inay ka taxaddaraan qaadashada haddii ay qabaan cudurka baruurta ama nooc kasta oo xasaasiyad/xasaasiyad qamadi ah.
• Shakhsiyaadka weli way cabbi karaan caanaha boorashka, laakiin calaamaduhu waxay u baahan yihiin in la akhriyo si loo hubiyo in alaabta ku jirto sarreen aan lahayn gluten-free.
• Boorashku waa bilaa gluten-la'aan, laakiin soosaarayaashu waxay inta badan ku farsameeyaan iyaga oo isticmaalaya qalab la mid ah alaabta kale ee sarreenka, taas oo keeni karta falcelin.

Waxyeellada xun

• Caanaha boorashka waxaa ku jiri kara fosfatis oo nidaamisa aashitada, kuwaas oo ah waxyaabaha lagu daro cuntooyinka la warshadeeyay waxayna xiriir la leeyihiin cudurada kelyaha.
• Shakhsiyaadka waxay rabi doonaan inay daawadaan qaadashada caanaha boorashka haddii ay u nugul yihiin dhagxaan kelyaha. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Shakhsiyaadka cuna cuntooyin badan oo warshadaysan ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ku beddelaan caano kale oo aan caanaha ahayn si ay u xaddidaan isticmaalka fosfatetada.

Noocyo

• Shirkado badan ayaa leh caano boorash u gaar ah, kuwaas oo laga heli karo dukaamada cuntada iyo kuwa caafimaadka.
• Intaa waxaa dheer, caanaha waxaa laga yaabaa inay ku yimaadaan dhadhan badan, oo ay ku jiraan vaniljka iyo shukulaatada.
• Shirkado dhowr ah ayaa sidoo kale caanahooda u isticmaalay si ay u abuuraan kareemyo aan caano lahayn.
• Caanaha boorashka ayaa la heli karaa sanadka oo dhan.
• Marka la furo, ku rid caanaha boorashka ee dukaanka laga soo iibsaday qaboojiyaha kaas oo socon doona 7 ilaa 10 maalmood.

Diyaarinta

• Shakhsiyaadka ayaa samaysan kara caano boorash oo iyaga u gaar ah.
• Ku isticmaal miro duuban ama bir la jarjaray oo biyo ah, isku dar, oo miir.
• Boorashka ku rid baaquli weyn, ku dabool biyo, oo qooy ugu yaraan afar saacadood.
• Maalinta xigta, daadi, raaci, ku dar biyo qabow, cadaadis, oo garaac.

---

Saamaynta Dawaynta Waxqabadka ee Ka Baxaysa Wadajirka

---

tixraacyada

USDA Central Data Data. (2019). Hilibka-Caanaha asalka ah.

Kulliyadda Maraykanka ee Xasaasiyadda, Neefta & Immunology. (2019). Caanaha & Caanaha.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Saamaynta Hoos-u-dhaca Kolestaroolka ee Hilibka iyo Hilibka Beta Glucan: Qaababka Ficil iyo Doorka Suurtogalka ah ee Bile Acids iyo Microbiome. Xuduudaha xagga nafaqada, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Caanaha ku salaysan dhirta waxay beddelaan qayb soo baxday oo ah cabitaannada shaqaynaya: dib u eegis. Joornaalka Sayniska iyo Tignoolajiyada Cuntada, 53(9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Bulshada Maraykanka ee Nafaqada. (2019). Ma rabtaa in aad caanaha ka nasato? Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato beddelka caanaha dhirta.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfooraska iyo kelyaha: Maxaa la yaqaan iyo waxa loo baahan yahay. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655