Laf-dhabarta ugu Fiican iyo Caafimaadka Dhabarka oo leh PUSH sida Fitness Rx & Tababarka Ciyaaraha riixaa caqabadaha celceliska jimicsiga. Waxaan aaminsanahay inaad go'aansatey inaad beddesho qaab nololeedkaaga. Isku-darka Crossfit iyo Tababbarka Shakhsi ahaaneed, waxaan ku habayn karnaa-samaynta jimicsiyo gaar ah oo qof walba gaar u ah, iyada oo aan loo eegin qaabka ay ku jiraan.
PUSH as Rx waxay sidoo kale bixisaa barnaamijyo xoog iyo qaboojin, kuwaas oo wanaajinaya awoodda ciyaaraha fudud ee carruurta iyo kooxaha ciyaar kasta da 'kasta. Barnaamijka PUSH Kids wuxuu isticmaalaa isku darka ku celcelinta xirfadaha, jimicsiga, iyo ciyaaraha si loo dhiso xoog iyo xaalada carruurta. Fasaladayada waxaa ka mid ah jimicsiga jimicsiga, culeyska qaadista, dhaqdhaqaaqa jirka, orodka, xargaha boodboodka, iyo in ka badan.
Waxaan halkaan u joognaa inaan taageerno isbeddelkaaga jireed, waxaanan ku faraxsanahay inaan ku hagayo jihada saxda ah. Waxaan bixinaa tabobar nafaqeynta si aan xubnahayaga uga caawino inay bartaan sida loo shido jidhkooda si sax ah. Nagu xisaabtan si aan u qaabaynno barnaamij si aan kuugu sii wadno jidka oo aan kugu dhiirigelinno tallaabo kasta oo aad waddo.
Biyo-bax Madadaalada xagaaga waxay ka dhigan tahay waxqabadyada ka baxsan qorraxda diiran, laga bilaabo daba-galka adag sida baaskiil wadida, socodka, iyo ciyaarta kubbadda laliska, iyo raaxaysiga firaaqada ah sida qorrax-u-baxa sabaynta. Si kasta oo aad u qorshayso inaad ugu raaxaysato bilaha xagaaga ee uumiga leh, adigoo ilaalinaya fuuq waa in ay la socdaan muraayad qorrax leh liiskaaga mudnaanta cimilada kulul ee muhiimka ah.
fuuqbax waa xaalad u dhaxaysa mid fudud ilaa mid halis ah, waxayna ku dhici kartaa si ka dhaqso badan sidaad u malaynayso. ogaanshaha saxda ah fuuq-baxa waxa uu ku qeexay “xaalad aan caadi ahayn oo ay unugyada jidhku ka waayaan biyo ku filan”. Mid ka mid ah xaaladaha ugu muhiimsan ee qofka ku noqda fuuqbaxa waa kulayl.
Ka fakar cab biyo ku filan oo uma baahnid inaad ka walwasho fuuqbaxa? Ka fiirso qodobadan:
Kartida lagu aqoonsan karo harraadka way ku dhimataa shakhsiyaadka dabadeed 30 jir ama ka weyn.
Jirka qofku wuxuu ka samaysan yahay qiyaastii 70% biyo.
Marka aad lumiso 2% ka mid ah waxa ku jira biyaha jidhka, waxa loo qaadanayaa in aad fuuq baxday.
Calaamadaha fuuq-baxa waxay u dhexeeyaan jahawareer aan fiicneyn, daciifnimo muruqa, iyo daal ilaa kuwa aad khatar u ah sida qalal, kelyo hawlgab, iyo dhimasho. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in haddii aad biyaha ku sii jirto meesha ugu horeysa ay fududdahay haddii aad dhowr taxadar hore u qaadato.
#1: Cab Biyo Badan
Caado ka dhig inaad biyo siddo bilaha xagaaga, oo aad cabto maalinta oo dhan, gaar ahaan haddii aad qorshaynayso hawlo dibadda ah. Maalgashiga laba ka mid ah Dhalooyinka biyaha ee bilaa BPA adiga iyo qoyskaagaba si aad ula kulanto tacaburkooda xagaaga.
Ma taageere weyn oo biyo cad ah? Isku day inaad ku darto liin, qajaar, iyo laamaha reexaanta si aad u noolaato! Isku qas weel weyn habeenkii ka hor si dhadhanku u helo wakhti uu ku dhex galo. Ikhtiyaarka kale waa baakado dhadhan, kuwaas oo ah baakado dhadhan gaar ah sida shaaha cagaaran, qaraha, iyo miro guduudan.
#2: Cun Cuntooyinka Saxda ah
Dareeraha ma aha habka kaliya ee jirkaagu biyo ku helo. Iska ilaali fuuq-baxa adoo cunaya cunto ay ku jiraan biyo badan.
Doorashooyinka sida celery, qaraha, qajaarka, dabacasaha, iyo miraha liinta dhamaantood waxay bixiyaan awood fuuqbax gaar ah. U diyaari kuwan cunto fudud oo barkadda ama xeebta ah, ama aad ku raaxaysato ka hor iyo ka dib jimicsiga dibadda.
#3: Ka fogow cabitaannada qaarkood
Sida dhadhanka biirka barafka leh ama margarita barafaysan, alkoholku waxa uu qayb ka qaadan karaa fuuq-baxa. Haddi aad go'aansato in aad raaxaysato, isku koob hal ama laba, oo cab koob weyn oo biyo ah oo ay la socdaan cabitaanka si aad uga hortagto saamaynta khamriga.
#4: Iska ilaali culayska xad dhaafka ah
Jimicsigu waa dabagal caafimaad oo cajiib ah; si kastaba ha ahaatee, isha ku hay heerkulka. Haddii ay noqon doonto mid aad u kulul oo qoyan, dooro inaad jimicsi sameyso subaxda hore, ama ka dib qorrax dhaca, marka heerkulku hooseeyo oo qorraxdu aanay soo bixin.
#5: xidho lebbiska saxda ah
Ku xidho dhar iftiin leh oo hawo leh oo ku xidha dhar neefsanaysa. Madaxaaga ku ilaali koofiyad ama koofiyad hadhaysa wejigaaga. Ka fogow dharka madow, kaas oo u janjeera inuu nuugo qorraxda oo uu ku kululeeyo.
#6: Joog Fuuq oo Is Diyaari
Kuleylka aadka u daran wuxuu ka dhigaa arrimo maalinle ah sida taayirka fidsan ama batteriga dhintay khatar nolosha ah. Booqo makaanik si aad u xaqiijiso in baabuurkaagu uu qaab fiican yahay si aad u yarayso fursadaha aad ku go'doonsan lahayd. Ku qaado biyo dheeri ah ama cabitaano isboorti, oo talefankaaga gacanta ku dacw. Haddii gaadhigaagu jabo, ama ku dhex jir gaadhigaaga si aad caawimo u sugto, ama cawska istaag halkii aad ka taagnaan lahayd laamiga dheereeya.
Markaad fuuqbaxdo waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka wanaagsan mar kasta, iyo gaar ahaan xilliga xagaaga. Ku dhaqan talooyinkan fudud hawl maalmeedkaaga si adiga iyo qoyskaagu u ilaalisaan fuuq-baxa oo aad ugu raaxaysataan madadaalada hawada kulul.
Daaweynta lafdhabarta ee miyir-beelka
Maqaalkan waxaa xuquuqdiisa iska leh Blogging Chiros LLC Dhakhaatiirta xubnaha ka ah Chiropractic waxaana laga yaabaa inaan la koobiyin ama lagu koobin sinaba ay ku jirto warbaahinta daabacan ama elegtarooniga ah, iyada oo aan loo eegin haddii ay tahay lacag ama bilaash iyada oo aan oggolaansho qoran laga helin Blogging Chiros, LLC.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xubno ka mid ah sawirkan quruxda badan oo keeni kara waxyeelo u geysta carruurta iyo dadka waaweyn si isku mid ah. Waa muhiim in la qaato dhawr taxadar oo muhiim ah markaad maalin ku raaxaysanayso barkadda xagaagan. Haddii sidaas la sameeyo waxa ay yaraynaysaa halista qosolka xagaaga oo ilmada isu rogi doonta.
Ku ciyaarista biyaha waa madadaalo, firfircooni nasasho leh, laakiin si degdeg ah ayey khatar u noqon kartaa. Sida laga soo xigtay Red Cross, taxadarka kaliya ee ugu weyn ee la qaado si loo hubiyo badbaadada xagaaga waa in la hubiyo in carruurtaadu awoodaan inay dabbaalaan. Buuga da'da casharrada dabaasha ee ku habboon carruurtaada inta ugu yar ee suurtogalka ah.
#2: Iska ilaali in ay ku daadato kabaha biyaha ama kabaha hoose ee qallafsan
Ma jiraan wax keenaya maalinta barkada ciyaarta ee joogsiga qaylada leh sida silbashada oo ku dhacda dhinaca barkada. Tani adigana sidoo kale, hooyo iyo aabbe!
Cagaha qaawan kuma bixiyaan shubka qoyan iyo kuwa jilicsan, iyo dhicitaanku waxay sababi karaan shilal halis ah oo u baahan tolmo, kabka, iyo, si fiican, booqashooyinka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic visits'! Sharci ka dhig inaad xidhato kabaha biyaha ama kabaha agagaarka barkadda mar walba.
Dhegta dabaasha waa xaalad caadi ah oo ay keento biyaha ku haray kanaalka dhegta, taasoo u oggolaanaysa jeermisku inuu koro. Yuk!
The Warbixinta CDC in xaaladdan ay keento in 2.4 milyan oo dhakhtar ah ay booqdaan sannad kasta. Taas ka ilaali oo bar carruurtaada in ay madaxa dhinac walba u soo jeediyaan xagga dhulka si ay dhegaha uga daataan, oo ay dhegahooda si fiican ugu qallajiyaan tuwaal mar kasta oo ay barkadda ka soo baxayaan.
Haddii adiga ama mid ka mid ah dabaashaada yaryar ay dareemaan xanuun dhegta ka dib maalinta barkada, u qaado dhakhtarka sida ugu dhakhsaha badan si aad u bilowdo daaweynta.
#4: Iska ilaali Dhaleecayaasha Yaryar
Maalmaha kulul iyo maqaarka qaawan ayaa aad ugu jirrabanaya shinnida, kaneecada, iyo shilinta. Qaniinyada ka imanaya makhluuqyadani waxay u dhexeeyaan cuncun iyo kuwo halis ah. Ka ilaali iyaga oo isticmaalaya buufinta cayayaanka, ama muraayadaha qorraxda leh ee leh cayayaanka.
Shilinta gaar ahaan waa khatar. Haddii adiga ama ilmahaagu ay shilintu ku qaniinto, iska saar isla markiiba oo si fiican u nadiifi aagga.
#5: Ka digtoonow inaad Sameyso
Maalinta barkadda waxay u noqon kartaa qarax kuwa dhallin-yarada ah, laakiin in qaboojiyaha iyo kuraasta cawska ee hore iyo gadaal loo sii jeediyo barkadda waxay daali kartaa qof weyn, taasoo sababi karta dhaawac. Xusuusnow inaad lugahaaga ku qaaddo alaab culus, hana culaysin naftaada. Safarka dheeriga ah ee baabuurka ayaa u qalma si looga fogaado qoorta ama dhabarka.
#6: U Diyaar Garoow Musiibada
Hagaag, taasi waa wax yar oo melodramatic ah, laakiin waxay bixinaysaa in loo diyaar garoobo haddii ay dhacdo xaalad degdeg ah. Xidho xidhmo yar oo aalkolo leh, twisar, kareem qaniinyo, iyo faashado. Qalabka ku hay baabuurkaaga ama bacda barkadda. Badbaado ka wanaagsan ka xumahay.
Maalmaha barkada ayaa qayb weyn ka ah kulaylka xagaaga bilo, badanaana caajisnimo iyo raaxaysi. Sidaa u ilaali adiga oo lixdan talo u qaadaya qalbiga oo kala hadal carruurtaada sharciyada barkadda. Diyaargarow yar oo xagga hore ah, fursada madadaalo-jabka ama dhacdooyinka khatarta ah ee ku dhaca qoyskaaga si weyn ayaa loo yarayn doonaa.
Ka Hortagga, Aqoonsiga & Maareynta Dhaawacyada Ciyaaraha Dhallinyarada
Maqaalkan waxaa xuquuqdiisa iska leh Blogging Chiros LLC Dhakhaatiirta xubnaha ka ah Chiropractic waxaana laga yaabaa inaan la koobiyin ama lagu koobin sinaba ay ku jirto warbaahinta daabacan ama elegtarooniga ah, iyada oo aan loo eegin haddii ay tahay lacag ama bilaash iyada oo aan oggolaansho qoran laga helin Blogging Chiros, LLC.
Ciyaartoyda Golf-ka, tani ma u muuqataa mid la yaqaan?
Waa maalin qorrax leh oo diiran oo xoogaa neecow leh, waxaad ku jirtaa sagaalka dambe oo aad ku dhowdahay inaad quusto. Markaad lulanto, dhabarkaagu wuxuu la qabsanayaa xanuun daran. Maalinta quruxda badan ee Golf-ka waxay isu beddeshaa in si xanuun badan loogu fuulo gaadhi Golf-ka oo lagu soo celiyo guriga naadiga, oo aad si xanuun leh ugu lug leedahay gaadhigaaga.
Haddii aad waligaa leedahay dhabarka kaa saaray Inta lagu jiro ciyaarta Golf-ka, keligaa ma tihid. Waxaa lagu qiyaasay 30ka milyan ee goleyaasha Maraykanka, 80% waxa ay la kulmeen nooc ka mid ah xanuunka dhabarka. Sida madadaalada leh, ku lulaynta kubbadaha golf-ka waxay qofka jidhkiisa gelisaa meel xun, oo u furto fursad dhaawac.
Halka goleyaasha qaarkood ay xanuunka la ildaran yihiin iyagoo ku soo boodaya dawooyinka aan farmashiyaha laga qorin, qaar kalena waxay dib uga noqdaan ciyaarista inta badan, ama gebi ahaanba joojiyaan. Waxaa jira hab kale oo lagula dagaallamo dhaawacyada dhabarka ee ay sababto kubbadda golf-ka, daawo la'aan. Ma aha usha sixirka, ee waa daryeelka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic care'!
Golfers ayaa si isa soo taraysa u helaya daryeelka bukaan-jiifka si ay u noqdaan qalab qiimo leh oo ka caawinaya inay wax ka qabtaan dhaawacyada dhabarka. Waa kuwan FORE! siyaabaha dhakhaatiirta loo yaqaan 'chiropractors' ay ku caawin karaan golfers dhaawacmay inay ka soo baxaan sariirta oo dib ugu noqdaan cagaarka.
Golfing, ama hawl kasta, ayaa aad loogu raaxaysan karaa waxayna sababtaa fursad yar oo dhaawac ah haddii jidhka shakhsigu ku jiro xaalad sare oo uu si caadi ah u shaqeeyo. Dib-u-habaynta laf-dhabarta ee xilli-xilliyeedka waxay ilaalisaa in jidhku u shaqeeyo awoodda ugu badan, wuxuuna yareeyaa fursadaha lagu dhaawaco. Haddii qoorta iyo dhabarka ay si sax ah u siman yihiin, meelaynta qallafsan sida lulid kubbadda golf waxay yeelan doontaa saameyn xun oo yar.
Daaweynta lafdhabarta ayaa yarayn karta xanuunka Golfer-ka.
Dhaawacyada dhabarku waxay noqon karaan kuwo aad u xanuun badan, qaar badana waxay u jeestaan daawooyinka xanuunka si ay u helaan nasasho iyo nasasho. Iyadoo la daaweynayo asalka xanuunka halkii laga heli lahaa calaamadaha kaliya, lafopractor wuxuu ka caawiyaa bukaankooda inay maareeyaan xanuunka iyada oo loo marayo wax-qabad, halkii ay ka ahaan lahaayeen daroogo. Inta lagu jiro daawaynta dhawrka ah, xanuunka inta badan si aad ah ayaa loo yareeyaa oo si aad ah ayaa loo maareyn karaa.
Dhaawacyada dhabarka ama qoorta ayaa si dhakhso ah u bogsan kara marka lafopractors ay daaweeyaan iyaga marka loo eego naftooda. Lafopractor khibrad leh ayaa hagaajin kara laf dhabarta, sidoo kale wuxuu ka shaqeeyaa kala-goysyada iyo unugyada ku hareeraysan kuwaas oo keeni kara xanuunka iyo xannibaadda bogsashada. Qiimaynta lafdhabarta waxay tixgelisaa jirka oo dhan. Daawaynta jidhka oo dhan, waxay kor u qaadaa bogsiinta degdega ah ee dhaawaca.
Dhaqdhaqaaqa Kordhinta Waxaa Lagu Heli Karaa Booqashooyinka Lafo Dhaadheer.
Golf-yaqaannada inta badan ciyaara iyo sidoo kale kuwa ciyaara dhowr jeer sannadkii waxay og yihiin dhaqdhaqaaqyadu inay lama huraan u yihiin ciyaarta golf-ka wanaagsan. Kala-goysyada adag iyo dhabarka daciifka ah kaliya kuma qasna ciyaarta golf-ka, laakiin waxay noqon kartaa arrimaha ugu dambeeya ee keena dhaawac.
Jadwalka daawaynta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic treatment' wuxuu ilaaliyaa jirka dabacsanaan iyo xoog badan, wuxuuna u shaqeeyaa qaab wanaagsan. Tani waxay ka hortagtaa dhaawacyada waxayna kordhisaa fursadaha ciyaarta noloshaada.
Golfers waxay u baahan yihiin inay ogaadaan in cayaartu ay sababi karto dhaawacyo halis ah sida ciyaaraha "qallafsan" sida kubbadda cagta iyo rugby. Waa fikrad wanaagsan inaad kala bixi ciyaarta ka hor, Fuuqbax, oo iska ilaali culayska xad dhaafka ah.
Haddii aad tahay golfer, daryeelka bukaan-jiifka waa qalab qiimo leh oo lagu ilaalinayo caafimaadka. Hagaajinta joogtada ah iyo wax-is-daba-marintu waxay jidhkaaga ku ilaalisaa habka ugu sarreeya oo dhaqdhaqaaqa ugu sarreeya ee ciyaartaada ugu sarreeya. Haddii aad dhaawac soo gaarto, lafopractor ayaa kaa caawin kara inaad maareyso xanuunkaaga oo aad hoos u dhigto wakhtiga ay ku bogsanayso.
Golfer-yaqaanka Xirfadlaha ah ee Zach Johnson wuxuu ku kalsoon yahay Daryeelka lafdhabarta
Nala soo xidhiidh maanta si aad u hesho macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan sida aan gacan uga geysan karno dhimista fursadda dhaawaca goleyaasha, iyo horumarinta bogsashada.
Maqaalkan waxaa xuquuqdiisa iska leh Blogging Chiros LLC Dhakhaatiirta xubnaha ka ah Chiropractic waxaana laga yaabaa inaan la koobiyin ama lagu koobin sinaba ay ku jirto warbaahinta daabacan ama elegtarooniga ah, iyada oo aan loo eegin haddii ay tahay lacag ama bilaash iyada oo aan oggolaansho qoran laga helin Blogging Chiros, LLC.
Xitaa haddii aadan weligaa cagta soo marin maxkamad horteed, waxaa laga yaabaa inaad ku danbeyso xusul teniska. Ka dhacaya dhinaca muruq taas oo u ogolaanaysa kordhinta curcurka, waa xaalad xanuun badan oo ku sii jiri karta toddobaadyo ama bilo.
Markii hore, xusulka teniska ayaa ugu horreyntii ka muuqan jiray ciyaartoyda. Xiisaha oo kordhay awgeed jirdhiska jirka, xusulka tennis-ka waxaa laga helaa jimicsi maalmeedka, iyo sidoo kale dadka sameeya dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda ee shaqada.
xusulka teniska ayaa soo bandhigaya dhowr calaamadaha. Xanuunku wuxuu ka dhici doonaa bannaanka suxulka hal inch ama wax ka hooseeya qaybta lafta.
Waxa kale oo jiri kara xanuun marka shakhsigu isku dayo inuu u fidiyo gacanta iyo faraha iska caabinta. Daciifnimo ba'an ee cududda ayaa ah calaamad kale.
Suxulka Tennisku inta badan way adag tahay in la ogaado, taasoo dib u dhigi karta daaweynta. Ogaanshaha saxda ah ee xusulka teniska waa talaabada ugu horeysa ee lagu awoodo in lagu daweeyo xaalada iyo dib u habeynta aagga dhibban. Halkaas waxaa laga helaa daweyno kala duwan oo loogu talagalay xusulka teniska.
Daawooyinka dadban sida nasashada, barafka iyo cududaha cududuhu waa qaybo muhiim u ah bogsashada xusulka teniska. Qaado tallaabooyin aad ku yarayso dhaqdhaqaaqyada xanuunka sii xumeynaya, oo isticmaal baraf waqtiyo joogto ah si aad u yareyso xanuunka iyo bararka.
Gacan-ku-duubka cududdu waxay taageertaa oo dejisaa aagga si kor loogu qaado bogsashada. Daawooyinkani waxay si weyn u caawiyaan daawaynta xaalada, gaar ahaan bilowga.
Daawooyinka firfircoon waxay ka kooban yihiin jimicsiyo fidinta iyo xoojinta, waana dhinacyo muhiim u ah hagaajinta xaaladda. Shakhsiyaadka ka cabanaya xusulka teniska waa in ay bilaabaan nidaam jimicsi isla marka uu xanuunku ogolaado.
Qofka la tacaalaya xusulka teniska wuxuu isticmaali karaa noocyo kala duwan dawooyinka si loo maareeyo xanuunka iyo bararka. Daawooyinka xanuunka dareemaha ee miiska laga soo iibsado iyo irbadaha steroids ayaa caadi ahaan loo isticmaalaa in lagu daaweeyo xaalada. Raacitaanka amarada dhakhtarka marka aad qaadanayso daawooyinka si adag ayaa lagula talinayaa.
Daawooyinka aan dhaqanka ahayn sidoo kale waxay bixiyaan horumar balaadhan oo ku saabsan xusulka tennis-ka, daawayntana waxay heleen faa'iido dhowrkii sano ee la soo dhaafay waxtarkooda awgeed. Nidaamyada daaweynta duugista iyo acupuncture waxay ka shaqeeyaan meelo yaryar oo wax ku biirinaya xaaladda, waxayna sameeyaan horumaro la taaban karo oo ku saabsan dhimista xanuunka waxayna kor u qaadaan habka bogsashada soo celinta jidhka.
dawo kale taas oo bixisa faa'iidooyin xooggan daawaynta xusulka teniska waa daryeelka bukaan-jiifka. Lafopractor-ka ayaa qiimeeya xaaladda, ka dibna wuxuu dejiyaa qorshe lagu horumarinayo bogsashada.
Daawaynta inta badan waxaa ka mid ah ka shaqaynta si loo toosiyo lafaha iyo daawaynta kala-goysyada ku hareeraysan si ay ugu shaqeeyaan awoodda ugu badan, oo ay "qaadan karaan caajisnimada" meesha dhaawacan inta ay bogsanayso. Daryeelka lafdhabarta wuxuu u adeegaa ujeedada laba-geesoodka ah ee daaweynta si toos ah xaaladda, iyo bogsashada aagagga ku hareeraysan dhaawaca si jidhku u sii wado xoojinta iyo cusbooneysiinta.
Xaalado tiro yar, dawada kaliya ee xusulka teniska waa qalliinka. Tan waxaa loo arkaa cawskii ugu dambeeyay, marka dhammaan noocyada kale ee daawaynta la dhammeeyo.
Sida ugu wanaagsan ee lagu daweyn karo xusulka teniska waa in laga fogaado marka hore. Hubi inaad kala bixiso ka hor inta aanad jimicsiga samayn, si joogto ah u samee xoojinta layliyoIsticmaal farsamooyin sax ah iyo qalab sax ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka, hana si xad dhaaf ah gacmahaaga u saarin (tani waxay u socotaa jirkaaga oo dhan, habka) inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka.
Hadii lagaa helo xusul teniska, waa lama huraan in la fahmo noocyada kala duwan ee doorashooyinka daawaynta ee jira. Koorsada ugu fiican inta badan waa isku darka wax ka badan hal dawo. Daryeelka lafdhabarta waa inuu noqdaa qayb ka mid ah habka bogsashada, maadaama ay kaa caawinayso yaraynta xanuunka, yaraynta wakhtiga bogsashada, waxayna bixisaa hab aan dawo ahayn oo lagu daweeyo jidhka guud ahaan.
Khatarta Ciyaaraha Kulliyada
Maqaalkan waxaa xuquuqdiisa iska leh Blogging Chiros LLC Dhakhaatiirta xubnaha ka ah Chiropractic waxaana laga yaabaa inaan la koobiyin ama lagu koobin sinaba ay ku jirto warbaahinta daabacan ama elegtarooniga ah, iyada oo aan loo eegin haddii ay tahay lacag ama bilaash iyada oo aan oggolaansho qoran laga helin Blogging Chiros, LLC.
Marka aad la ildaran tahay kalagoysyada ama murqaha xanuunka, waxaa muhiim ah in aad ka shaqeyso ilaalinta dabacsanaanta intii suurtagal ah. Mar kasta oo aad debecsan tahay, way yaraanaysaa suurtogalnimadaada inaad dhaawac kale gaadho. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo dabacsanaantaada waa adigoo iskala baxay ka hor inta aanad firfircoonayn.
Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan tahay inaad diiriso murqahaaga ka hor intaadan kala bixin. Haddii aad marka hore kala baxdid, waxaad dhab ahaantii dhaawici kartaa naftaada adigoo aad u riixaya kala-goysyadaada. Ku qaado dhowr daqiiqo inaad sameyso xoogaa dhaqdhaqaaq fudud ka hor intaadan kala bixin. Tani waxay noqon kartaa mid fudud sida socodka degdega ah ama qaar ka mid ah calisthenics aasaasiga ah.
Haddii aad arki jirtay lafopractor, isaga ama iyada ayaa laga yaabaa inay kugula taliyaan xoogaa fidsan. Haddii kale, waxaad isticmaali kartaa qaar ka mid ah farsamooyinkan aasaasiga ah. Waxaa jira laba qaab oo asaasi ah oo kala bixin ah, mid taagan iyo mid firfircoon.
Kala Bixinta Joogta ah vs. Firdhinta Dhaqdhaqaaqa
Kala-baxyada taagan waxa ka mid ah in aad meel hayso muddo cayiman si aad u debciso murqahaaga. Kuwani waxay u muuqdaan inay yihiin waxa dadka badankiisu ka fikiraan markay ka fikiraan iskala-bixinta. Si kastaba ha ahaatee, fidinta firfircoon ayaa sidoo kale muhiim ah. Kuwaas, waxaad ku dhaqaajinaysaa qaybaha jidhkaaga si ay ugu shaqeeyaan dabacsanaantaada.
Qaar badan oo ka mid ah fidinta ugu waxtarka badan xanuunka dhabarka waxa lagu samayn karaa isla guriga. Tusaale ahaan, dhabarka u jiifso iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin. Hal jilib ku qabo labada gacmood oo u soo jiid dhinaca laabtaada. Ku hay booskan 30 ilbiriqsi ka dibna jilibka hoos u dhig booska bilowga. Ku celi jilibka kale. Waxa kale oo aad samayn kartaa labada jilib isku mar.
Kala bax la mid ah wuxuu ku bilaabmaa isla booskii hore. Si kastaba ha ahaatee, intii aad jilibkaaga u qaadi lahayd laabtaada, labada lugood u rog dhinac dhinac ah si ay jilbahaagu ugu dhow yihiin sagxada inta suurtogalka ah. Ku hay booskan 10 ilbiriqsi, ka dibna u rog dhinaca kale.
Faleemo kale oo caadi ah oo ay ku taliyaan lafopractors badan ayaa ka yimaada yoga, halkaas oo loo yaqaan "bisad pose." U soo deg dhulka gacmahaaga iyo jilbahaaga, gacmahaagana garbahaaga hoostooda. Marka hore, calooshaada u daa xagga dhulka. Ka dib, u beddel dhaqdhaqaaqan adiga oo dhabarka u taagaya. Ku celi wareeggan saddex ilaa shan jeer.
Kala baxyo badan oo firfircoon ayaa sidoo kale u roonaan kara xanuunkaaga murqaha. Isku day inaad sameyso socod-gacmeed si aad u kala bixiso garbahaaga iyo murqaha calooshaada. Si toos ah u istaag oo si tartiib ah gacmahaaga u deji dhinaca dhulka. Gacmahaaga u soo bax hortaada ilaa aad ka fogaato inta aad tagi karto. Ka dib gacmahaaga dib ugu soco booska bilowga.
Kala bax kama dambeys ah oo kaa caawin kara murqahaaga dambe waxaa loo yaqaan "scorpion." Fooji u jiifso oo gacmahaaga u kala bax dhinacyada. Marka hore, si tartiib ah cagtaada midig u dhaqaaq dhanka gacantaada bidix. Kadib, cagtaada bidix u dhaqaaq dhanka gacantaada midig. Hubi inaad u guurto si tartiib ah oo la xakameeyey.
Marka aad la ildaran tahay murqo ama kalagoysyo xanuun, waxaa wanaagsan in aad iskala baxdid subaxda iyo fiidkii labadaba. Markaad ku darto jimicsiyadan hawl maalmeedkaaga, waxaad iska ilaalin kartaa dhaawacyo badan oo caadi ah.
Haddii aad u baahan tahay tilmaamo dheeri ah oo ku saabsan fiditaanka, fadlan na soo wac si aad ballan uga qabsato dhakhtarkayaga lafdhabarta.
Maqaalkan waxaa xuquuqdiisa iska leh Blogging Chiros LLC Dhakhaatiirta xubnaha ka ah Chiropractic waxaana laga yaabaa inaan la koobiyin ama lagu koobin sinaba ay ku jirto warbaahinta daabacan ama elegtarooniga ah, iyada oo aan loo eegin haddii ay tahay lacag ama bilaash iyada oo aan oggolaansho qoran laga helin Blogging Chiros, LLC.
Caadi ahaan waxaan ka hadalnaa tamarta si guud, sida �Ma haysto tamar badan maanta�ama �Waxaad dareemi kartaa tamarta qolka dhexdiisa. Halkeen ka helnaa tamar aan ku dhaqaaqno? Sideen u isticmaalnaa? Sideen ka heli karnaa wax badan? Ugu dambeyntii, maxaa xakameynaya dhaqdhaqaaqeena? Saddexda dariiq ee tamarta dheef-shiid kiimikaadka ayaa ahnidaamka phosphagen, glycolysis�iyo� nidaamka hawada.�Sidee u shaqeeyaan, maxayse saameyntoodu tahay?
Albert Einstein, xikmaddiisa aan dhammaadka lahayn, wuxuu daaha ka qaaday in wadarta tamarta shay ay la mid tahay cufka shayga oo lagu dhufto labajibbaaran xawaaraha iftiinka. Qaacidadiisa tamarta atamka, E = mc2, waxay noqotay qaacidada xisaabeed ee ugu caansan aduunka. Marka loo eego isla'eggiisa, isbeddel kasta oo ku yimaadda tamarta shay wuxuu keenaa isbeddel ku yimaada tirada shaygaas. Isbeddelka tamarta wuxuu ku imaan karaa qaabab badan, oo ay ku jiraan makaanikada, kulaylka, elektromagnetic, kiimiko, koronto ama nukliyeer. Tamartu way nagu wareegsan tahay. Nalalka gurigaaga, microwave-ka, teleefan, qoraxda; Dhammaan waxay gudbiyaan tamarta. Inkasta oo tamarta qoraxda ee kuleysa dhulka ay aad uga duwan tahay tamarta loo isticmaalo in lagu ordo buurta, tamarta, sida sharciga ugu horreeya ee thermodynamics uu inoo sheegayo, lama abuuri karo mana baabi'in karo. Waxa si fudud looga beddelaa qaab kale.
Dib-u-habaynta ATP
Tamarta dhammaan dhaqdhaqaaqyada jireed waxay ka timaaddaa beddelka fosfooraska tamarta sare leh (adenosine�saddexFosfooraska �ATP) ilaa fosfooraska tamarta hoose (adenosine).difosfooraska �ADP; adenosine �Monophosphate �AMP; iyo fosfooraska inorganic, Pi). Inta lagu jiro burburkan (hydrolysis) ee ATP, kaas oo ah habka biyaha u baahan, proton, tamar iyo kulayl ayaa la soo saaraa: ATP + H2O ��ADP + Pi�+ H+�+ tamarta + kulaylka. Mar haddii muruqyadayadu aanay kaydin ATP badan, waa in aan si joogto ah u soo saarno. Hydrolysis-ka iyo dib-u-soo-celinta ATP-da ayaa markaa ah hab-socod wareeg ah.ika dibna ADP iyo PiIsku darka si aad dib ugu soo celiso ATP. Haddii kale, laba molecules ADP ayaa isku dari kara si ay u soo saaraan ATP iyo AMP: ADP + ADP ��ATP + AMP.
Sida xayawaanno kale oo badan, dadku waxay soo saaraan ATP iyada oo loo marayo saddex dariiqo dheef-shiid kiimikaad oo ka kooban falcelin kiimikaad badan oo enzyme-catalyzed: nidaamka fosfagen-ka, glycolysis iyo nidaamka aerobic. Dariiqa ay macaamiishu u adeegsadaan wax soo saarka aasaasiga ah ee ATP waxay ku xidhan tahay sida ugu dhakhsaha badan ee ay ugu baahan yihiin iyo inta ay u baahan yihiin. Qaadista miisaanka culus, tusaale ahaan, waxay u baahan tahay tamar aad uga dhaqso badan marka loo eego ku ordidda mashiinka treadmill, taasoo lama huraan u ah ku tiirsanaanta nidaamyada tamarta kala duwan. Si kastaba ha noqotee, wax soo saarka ATP marnaba laguma gaaro isticmaalka gaarka ah ee hal nidaam tamar, laakiin halkii ay ka jawaabi lahaayeen dhammaan hababka tamarta ee wax ku biirinaya heerar kala duwan.
1. Nidaamka Fosfagen
Inta lagu jiro mudada gaaban, hawlaha xooggan, qadar badan oo awood ah ayaa loo baahan yahay in ay soo saaraan murqaha, abuurista baahida sare ee ATP. Nidaamka fosfagen (sidoo kale loo yaqaan nidaamka ATP-CP) waa habka ugu dhaqsaha badan ee dib loogu soo celin karo ATP (Robergs & Roberts 1997). Creatine phosphate (CP), oo lagu kaydiyo murqaha lafaha, waxay ku deeqdaa fosfate ADP si ay u soo saarto ATP: ADP + CP ��ATP + C. Looma isticmaalo karbohaydrayt ama baruur habkan; Dib-u-soo-nooleynta ATP waxay ka timaaddaa CP kaydsan oo keliya. Maadaama habkani aanu u baahnayn ogsijiin si uu dib ugu soo celiyo ATP, waa anaerobic, ama oksijiin-ku-tiirsanaan. Sida ugu dhakhsaha badan ee dib loogu soo celin karo ATP, nidaamka fosfajiinta ayaa ah nidaamka tamarta ugu badan ee loo isticmaalo jimicsiga oo dhan oo soconaya ilaa 10 ilbiriqsi. Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay jirto qadar xaddidan oo lagu kaydiyo CP iyo ATP ee muruqyada lafaha, daalku si degdeg ah ayuu u dhacaa.
2. Glycolysis
Glycolysis waa habka tamarta ugu badan ee loo isticmaalo dhammaan dibadda jimicsiga soconaysa min 30 ilbiriqsi ilaa 2 daqiiqo waana habka labaad ee ugu dhaqsiyaha badan ee dib loogu soo celiyo ATP. Inta lagu jiro glycolysis, karbohaydrayt-ka qaabka gulukooska dhiigga (sonkorta) ama glycogen muruqa (nooca kaydsan ee gulukooska) � waxa lagu jejebiyaa fal-celin kiimikaad oo taxane ah si ay u samaysmaan pyruvate �glycogenolysis). Unug kasta oo gulukoos ah oo u jajaban si ay u soo saaraan glycolysis, laba molecule ee ATP ee la isticmaali karo ayaa la soo saaraa (Brooks et al. 2000). Sidaa darteed, tamar aad u yar ayaa lagu soo saaraa jidkan, laakiin ganacsiga-off waa inaad si dhakhso ah u hesho tamarta. Marka pyruvate la sameeyo, waxay leedahay laba qaddar: beddelidda caanaha ama u beddelashada molecule dhexdhexaad ah dheef-shiid kiimikaadka loo yaqaan acetyl coenzyme A (acetyl-CoA), kaas oo gasha mitochondria ee oksaydhka iyo soo saarista ATP badan (Robergs & Roberts 1997). U beddelashada nuujinta waxay dhacdaa marka baahida ogsijiinta ay ka weyn tahay sahayda (tusaale, inta lagu jiro jimicsiga anaerobic). Taa beddelkeeda, marka ay jirto ogsijiin ku filan oo la heli karo si loo daboolo baahiyaha muruqyada (sida, inta lagu jiro jimicsiga aerobic), pyruvate (iyada oo loo sii marayo acetyl-CoA) waxay gashaa mitochondria waxayna sii martaa dheef-shiid kiimikaad aerobic.
Marka ogsijiinta aan si degdeg ah loo keenin si loo daboolo baahiyaha muruqyada (anaerobic glycolysis), waxaa jira koror ku yimaada ions hydrogen (taas oo keenta pH muruqa inay hoos u dhacdo; xaalad loo yaqaan acidosis) iyo dheef-shiid kiimikaad kale (ADP, P).iiyo ion potassium). Acidosis iyo ururinta dheef-shiid kiimikaadka kale waxay sababaan tiro dhibaatooyin ah gudaha murqaha, oo ay ku jiraan in la joojiyo enzymes gaar ah oo ku lug leh dheef-shiid kiimikaad iyo murqaha murqaha, xannibaadda sii-deynta calcium (kiciya murqaha murqaha) ee goobta kaydinta murqaha, iyo faragelinta murqaha� kharashyada korantada (Enoka & Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Isbeddelladaas awgeed, muruqyadu waxay lumiyaan awooddooda inay si wax ku ool ah u heshiiyaan, iyo wax soo saarka xoogga muruqa iyo xoojinta jimicsiga ugu dambeyntii hoos u dhaco.
3. Nidaamka Hawada
Maadaama aadanuhu ay u kobceen dhaqdhaqaaqyada hawada (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), la yaab maaha in nidaamka hawada, kaas oo ku xiran ogsijiinta, uu yahay midka ugu adag ee saddexda hab ee tamarta. Dareen-celinta dheef-shiid kiimikaadka ee ka dhaca joogitaanka ogsijiinta ayaa mas'uul ka ah inta badan tamarta gacanta ee uu soo saaro jirku. Si kastaba ha ahaatee, dheef-shiid kiimikaad aerobic waa habka ugu gaabis ah ee dib loogu soo celin karo ATP. Ogsajiinta, oo ah aabaha dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu ogyahay inay mudan tahay in la sugo, maadaama ay maamusho masiirka dulqaadka oo ay tahay masruufka nolosha. Waxaan ahay oksijiin, waxay ku tidhaahdaa muruqa, oo leh wax ka badan tilmaan sareynta. Waxaan ku siin karaa ATP badan, laakiin waa inaad sugtaa
Nidaamka aerobic-ka oo ay ku jiraanwareegga Krebs�(sidoo kale loo yaqaan �wareegga citric acid ama wareegga TCA) iyo �silsilad gaadiidka elektarooniga ahWaxay u isticmaashaa gulukoosta dhiigga, glycogen iyo dufanka sidii shidaal si ay dib ugu soo celiso ATP ee mitochondria ee unugyada muruqa (eeg dhinaca bar-baraha Marka la eego meesha ay ku taal, habka aerobic-ka ayaa sidoo kale loo yaqaan�Neefsashada mitochondrial.�Marka la isticmaalayo karbohaydrayt, gulukooska iyo glycogen ayaa marka hore la dheefshiido iyada oo loo marayo glycolysis, iyada oo natiijada pyruvate loo isticmaalo in lagu sameeyo acetyl-CoA, kaas oo galaya wareegga Krebs. Elektaroonnada lagu soo saaro wareegga Krebs-ka ayaa markaa la sii maraa silsiladda gaadiidka elektaroonigga ah, halkaas oo ATP iyo biyaha laga soo saaro (hab loo yaqaan 'phosphorylation oksaydhka(Robergs & Roberts 1997). oksaydheynta dhamaystiran ee gulukooska iyada oo loo marayo glycolysis, wareegga Krebs iyo silsiladda gaadiidka elektaroonigga ah waxay soo saartaa 36 molecules ee ATP ee molecule kasta oo gulukoos ah oo burburay (Robergs & Roberts 1997). Sidaa darteed, nidaamka aerobic wuxuu soo saaraa 18 jeer ka badan ATP marka loo eego glycolysis anaerobic ee unug kasta oo gulukoos ah.
Dufan, kaas oo lagu kaydiyo sida triglyceride ee unug adipose ah oo maqaarka hoostiisa ah iyo gudaha murqaha lafaha (loo yaqaan �triglyceride intramuscular), waa shidaalka kale ee ugu weyn ee nidaamka aerobic, waana kaydka ugu weyn ee tamarta ee jirka. Marka la isticmaalayo dufanka, triglycerides ayaa marka hore loo kala qaybiyaa asiidh dufan ah oo bilaash ah iyo glycerol (nidaam loo yaqaan �lipolysis). Asiidhyada dufanka bilaashka ah, kuwaas oo ka kooban silsilad dheer oo atamka kaarboon ah, ayaa loo qaadaa mitochondria muruqa, halkaas oo atamka kaarboonka loo isticmaalo si loo soo saaro acetyl-CoA (nidaam loo yaqaan �beta-oxidation).
Ka dib samaynta acetyl-CoA, dheef-shiid kiimikaadka dufanku wuxuu la mid yahay dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytka, iyadoo acetyl-CoA uu galo wareegga Krebs iyo elektaroonnada loo qaado silsiladda gaadiidka elektaroonigga ah si ay u sameeyaan ATP iyo biyo. oksaydhaynta asiidhka dufanka bilaashka ah waxay soo saartaa molecules ATP badan oo ka badan oksaydhka gulukooska ama glycogen. Tusaale ahaan, oksaydhka palmitate acid dufanku waxay soo saartaa 129 molecules ee ATP (Brooks et al. 2000). La yaab ma leh macaamiishu inay sii wadi karaan dhaqdhaqaaqa hawada in ka badan kan anaerobic!
Fahamka sida tamarta loo soo saaro dhaqdhaqaaqa jireed waa muhiim marka ay timaado jimicsiga barnaamijka ee xoojinta saxda ah iyo muddada macaamiishaada. Markaa marka xigta ee macaamiishaadu dhammeeyaan jimicsiga oo ay ka fekeraan, � Wax badan ayaan hayaa tamarta.
Tilmaamaha Nidaamka Tamarta
Shaqooyinka Nidaamka Tamarta
Macaamiisha ha kululeeyaan oo qaboojiyaan ka hor iyo ka dib jimicsi kasta.
Nidaamka Fosfagen
Jimicsi wax ku ool ah oo nidaamkani waa mid gaaban oo aad u dheereeya oo ku socda mashiinka treadmill ama baaskiil soconaaya 5–15 ilbiriqsi oo leh 3–5 daqiiqo oo nasasho ah mid kasta. Waqtiyada nasashada ee dheer waxay u oggolaanayaan inay si buuxda u buuxiyaan fosfatka creatine ee murqaha si dib loogu isticmaalo muddada soo socota.
2 qaybood oo ah 8 x 5 ilbiriqsi oo ku dhow xawaaraha sare oo leh 3:00 nasasho dadban iyo 5:00 nasasho inta u dhaxaysa sets
5 x 10 ilbiriqsi oo ku dhow xawaaraha sare oo leh 3:00–4:00 nasasho dadban
Glycolysis
Nidaamkan waxaa lagu tababari karaa iyadoo la isticmaalayo waqtiyo degdeg ah oo soconaya 30 ilbiriqsi ilaa 2 daqiiqo oo leh muddo soo kabashada firfircooni laba jeer inta ay tahay muddada shaqada (1: 2 saamiga shaqada-to-nasinta).
8�10 x 30 ilbiriqsi oo degdeg ah oo leh 1:00 soo kabasho firfircoon
4 x 1:30 degdeg ah oo leh 3:00 soo kabasho firfircoon
Nidaamka Hawada
Inkasta oo nidaamka fosfagen-ka iyo glycolysis ay si fiican ugu tababaran yihiin waqtiyo kala duwan, sababtoo ah hababka dheef-shiid kiimikaadka ayaa la xoojiyaa oo kaliya inta lagu jiro waxqabadyada xoogga badan, nidaamka aerobic waxaa lagu tababari karaa labadaba jimicsi joogto ah iyo waqtiyo.
60 daqiiqo oo ah 70% -75% garaaca wadnaha ugu badan
Nafaqadaaan la taaban karin, Dhowr arrimood ayaa gacan ka geysta guusha ciyaaraha, cuntaduna waa qayb muhiim ah. Shuruudaha cuntada ee ciyaartoygu waxay ku xidhan yihiin dhinacyo badan, oo ay ku jiraan ciyaaraha, yoolalka ciyaartoyga, deegaanka, iyo arrimaha la taaban karo. Muhiimadda talooyinka cuntada ee shakhsi ahaaneed ayaa si sii kordheysa loo aqoonsaday, oo ay ku jiraan talo-bixin cunto maalin-maalin-maalin ah iyo talooyin gaar ah ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib tababarka iyo/ama tartanka. Ciyaartoydu waxay isticmaalaan xeelado kala duwan oo cunto ah si ay u horumariyaan waxqabadka, iyadoo la kordhinayo bakhaarada glycogen istaraatijiyad muhiim ah oo badan. Qaadashada karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga waxay ilaalisaa heerarka sare ee oksaydhka karbohaydrayt, waxay ka hortagtaa hypoglycemia, waxayna saameyn togan ku leedahay habka dhexe ee neerfayaasha. Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay diiradda saartay cayaartoyda tababarka leh helitaanka karbohaydrayt hooseeya si kor loogu qaado la-qabsiga dheef-shiid kiimikaadka, laakiin haddii tani ay horseedayso horumar xagga waxqabadka ah ma cadda. Faa'iidooyinka qaadashada borotiinka maalinta oo dhan jimicsiga ku xiga ayaa hadda si fiican loo aqoonsaday. Ciyaartoyda waa in ay higsadaan in ay ilaashadaan heerar ku filan oo fuuq-bax ah, waana in ay yareeyaan lumitaanka dareeraha inta lagu jiro jimicsiga in ka badan 2% miisaankooda jirkooda. Isticmaalka kaabista ayaa ku baahsan ciyaartoyda, iyadoo dhawaanahan xiisaha ay u qabeen saamaynta faa'iidada leh ee nitrate, beta-alanine, iyo fitamiin D ee waxqabadka. Si kastaba ha noqotee, warshado dheeri ah oo aan sharciyeysneyn iyo wasakheynta aan fiicneyn ee kaabayaasha walxaha mamnuuca ah waxay kordhiyaan halista natiijada doping togan. Inkasta oo helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartoydu ay kala duwan tahay, ciyaartoydu waxay ka faa'iidaysan doonaan talada dhakhtarka cuntada ama nafaqada.
Hordhac Ah Muhiimadda & Saamaynta Nafaqadu Ku Leedahay Jimicsiga
Nafaqada ayaa si sii kordheysa loogu aqoonsaday inay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah waxqabadka ugu wanaagsan ee isboortiga, iyadoo labadaba sayniska iyo ku dhaqanka nafaqada isboortiga ay si degdeg ah u kobcayaan. Istaraatiijiyad nafaqo oo is-dooratay ayaa ka caawisay orodyahannada aan caanka ahayn inay si degdeg ah u dhammaystiraan orodka marathon-ka1 iyo baaskiilleyda tababbaran inay si dhakhso leh u dhammaystiraan tijaabada wakhtiga. qiyaas yar oo kafeyn ah ayaa laga yaabaa inay wanaajiso waxqabadka tijaabada wakhtiga baaskiilka ee 2km 3–40 iyo 32–42, siday u kala horreeyaan.55
Caddaynta waxay taageertaa xeelado kala duwan oo cunto ah si kor loogu qaado waxqabadka ciyaaraha. Waxay u badan tahay in isku-darka dhowr xeeladood ay ka faa'iidaysan doonto hal istaraatijiyad gooni-gooni ah.5 Istaraatiijiyadaha cuntada ee lagu wanaajinayo waxqabadka waxaa ka mid ah hagaajinta qaadashada nafaqooyinka, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo dareerayaasha, oo ay ku jiraan ka kooban yihiin iyo kala fogaanshahooda maalinta oo dhan. Muhiimadda talooyinka cuntada ee gaarka ah ama shakhsi ahaaneed ayaa noqonaysa mid si sii kordheysa loo aqoonsanayo,6 iyadoo leh xeelado cunto oo kala duwan si waafaqsan isboortiga shakhsi ahaaneed, ujeedooyinka shakhsi ahaaneed, iyo waxqabadyada (tusaale, doorashooyinka cuntada). Ciyaartoyga� waxa ku jira shakhsiyaadka ku tartamaya noocyo kala duwan oo isboorti, sida xoog iyo awood (tusaale, miisaan-qaadis), koox (tusaale, kubbadda cagta), iyo adkaysiga (tusaale, orodka marathon). Isticmaalka kaabista cuntada ayaa kor u qaadi karta waxqabadka, waase haddii si habboon loo isticmaalo. Qoraal-gacmeedkani waxa uu bixinayaa dulmar ku saabsan xeeladaha cuntada ee ay isticmaalaan ciyaartoydu, waxtarka xeeladahaas, helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartooyda, iyo khataraha la xidhiidha qaadashada kabka cuntada.
Dib u eegis ku saabsan Xeeladaha Cuntada ee ay adeegsadaan Ciyaartoydu
Raadista karbohaydraytku waxay rabta inay kordhiso bakhaarrada glycogen muruqa ciyaartoyga ka hor inta aan la samayn jimicsiga adkaysiga oo soconaya wax ka badan 90 daqiiqo. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah dib u dhaca daalku (qiyaastii 20%) iyo hagaajinta waxqabadka 2%��3%7 Nidaamyada bilawga ah waxay ku lug lahaayeen weji gabaabsi ah (3 maalmood oo tababar xoog leh iyo qaadashada karbohaydrayt yar) oo ay ku xigto marxaladda rarka (3 maalmood oo la dhimay) tababarka iyo qaadashada karbohaydrayt sare) .8,9 Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa muujisay xoojinta glycogen muruqa waxaa lagu kordhin karaa heer la mid ah iyada oo aan la helin marxaladda glycogen-depletion,10 iyo dhawaanahan, in saacadaha 24 ay ku filan tahay in lagu kordhiyo dukaamada glycogen.11,12, 90 Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan in jimicsiga joogtada ah ama joogtada ah ee ka badan 10 daqiiqo, ciyaartoyda waa inay cunaan 12 ilaa 36 g oo karbohaydrayt ah halkii kg ee cufnaanta jirka (BM) maalintii 48-13 saacadood ka hor jimicsiga.XNUMX
Ma jirto wax faa'iido ah oo lagu kordhinayo jimicsiga ka horreeya jimicsiga glycogen ee baaskiil wadida dhexdhexaadka ah ama socodka 60-90 daqiiqo, sababtoo ah heerarka glycogen ee aan caddayn ayaa ku sii jira muruqa ka dib jimicsiga. 7 g oo karbohaydrayt/kg ah oo BM ah waa in la cunaa 90-kii saac ee ka horeeyay
Carbohydrate-ka la cuno saacadaha ka horreeya jimicsiga (marka la barbar dhigo soonka habeen-dhaxe) ayaa la muujiyay inay kordhiso bakhaarrada glycogen ee murqaha iyo oksaydhka karbohaydraytka,17 waxay kordhiyaan wakhtiga wareegga daalka,5 waxayna wanaajisaa waxqabadka jimicsiga.5,18 Talooyinka gaarka ah ee jimicsiga In ka badan 60 daqiiqo waxa ku jira 1 g oo karbohaydrayt/kg oo BM ah 4�1 saacadood ka hor. saamaynta waxqabadka ee cuntooyinka GI-yar ee hooseeya waxay u muuqdaan kuwo la yareeyey marka karbohaydraytyada la isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga.4
Qaadashada Carbohydrate Inta lagu jiro Dhacdada
Cunista karbohaydraytyada ayaa lagu muujiyay in ay wanaajiso waxqabadka dhacdooyinka socdaa qiyaastii 1 Jirka sii kordhaya ee caddaynta ayaa sidoo kale muujinaysa saamaynta faa'iido leh ee af-carbohydrate-ka-luqashada ee waxqabadka. si togan wax uga beddel matoorka.6
Dhacdooyinka dheer, karbohaydraytku waxa ay wanaajisaa waxqabadka ugu horrayn iyada oo ka hortagaysa hypoglycemia iyo ilaalinta heerarka sare ee karbohaydrayt oxidation.6 Heerka oksaydhka karbohaydraytka dibadda waxa xaddidaya awoodda xiidmaha yar ee in uu nuugo karbohayhaydrayt. SGLT6), kaas oo noqonaya mid ka buuxa qaadashada qiyaastii 1 g/daqiiqo. Nuugista isku mar ah ee fructose (oo lagu nuugo iyada oo loo marayo gaadiidleyda gulukooska 1�[GLUT5]), waxay awood u siineysaa heerarka oksaydhka ee ku dhawaad 5 g/daqiiqo,1.3 oo leh faa'iidooyin waxqabad muuqda saacada saddexaad ee jimicsiga.24 Talooyinka ayaa tan ka tarjumaya, 6 g oo karbohaydrayt ah ilo badan ayaa lagula taliyay dhacdooyinka in ka badan 90 saacadood, iyo 2.5 g oo karbohaydrayt ah oo laga keenay hal ama ilo badan oo lagu taliyay jimicsi 60-2 saacadood ah (Shaxda 3). Ciyaartoyda qunyar socodka ah ee jimicsiga yareynaya, shuruudaha karbohaydraytyadu way yaraan doonaan sababtoo ah oksaydhka karbohaydrayt ee hooseeya.
Habka Tareen-hooseeya, tartanka-sare
Fikradda tareenka-hooseeya, tartanka-sare waa tababar leh helitaanka karbohaydrayt hooseeya si kor loogu qaado la-qabsiga sida kor u qaadida firfircoonida waddooyinka calaamadaynta unugyada, korodhka nuxurka enzyme mitochondrial iyo dhaqdhaqaaqa, korodhka heerarka oksaydhka dufanka, oo markaa kor loo qaaday awoodda jimicsiga.26 Si kastaba ha ahaatee, ma jirto caddayn cad oo muujinaysa in waxqabadka lagu wanaajiyey habkan.27 Tusaale ahaan, marka baaskiillayaasha aadka u tababaran loo kala soocay hal mar maalintii (tareen-sare) ama laba jeer maalintii (tareen-hooseeya) fadhiyo tababar ah, waxay kordhisaa murqaha nasashada. Maadada glycogen ayaa lagu arkay kooxda helitaan-karbohaydrayt-yar-yar, oo ay weheliso la-qabsiga tababarrada kale ee la xushay.28 Si kastaba ha ahaatee, waxqabadka tijaabada wakhtiga 1-saac ka dib 3 toddobaad oo tababar ah kama duwana kooxaha. Cilmi-baadhisyo kale ayaa soo saaray natiijooyin isku mid ah.29 Xeelado kala duwan ayaa la soo jeediyay (tusaale, tababarka ka dib soonka habeenkii, tababarka laba jeer maalintii, xaddidaadda karbohaydrayt inta lagu jiro soo kabashada),26 laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo dejiyo qorshayaasha xilliga cuntada ugu wanaagsan.27
Dufanka Sida Shidaalka Inta lagu jiro Jimicsiga Adkeysiga
Waxa dhawaan soo noq-noqday xiisaha dufanka sida shidaal ahaan, gaar ahaan jimicsiga adkeysiga aadka u adag. Istaraatiijiyad-karbohaydareed-sare ayaa joojisa isticmaalka dufanka inta lagu jiro jimicsiga,30 taas oo laga yaabo inaysan faa'iido u yeelan karin sababtoo ah tamarta badan ee jidhka ku kaydsan sida dufanka. Abuuritaanka jawi hagaajinaya oksaydhka dufanku waxay suurtogal u tahay marka karbohaydraytyada cuntada la yareeyo heerka kor u qaadaya ketosis.31 Si kastaba ha ahaatee, istaraatiijiyadani waxay wiiqi kartaa waxqabadka firfircoonida sare, iyada oo gacan ka geysaneysa hoos u dhigista dhaqdhaqaaqa dehydrogenase pyruvate iyo glycogenolysis. 32 La'aanta faa'iidooyinka waxqabadka ee lagu arkay daraasadaha lagu baarayo cuntooyinka dufanka badan waxaa loo aaneynayaa xaddidid ku filan karbohaydraytyada iyo waqtiga la qabsiga.
Nafaqada: Protein
Iyadoo isticmaalka borotiinka ka hor iyo inta lagu jiro dulqaadka iyo jimicsiga iska caabinta ayaa lagu muujiyay inuu kor u qaadayo heerarka isku-dhafka borotiinka muruqa (MPS), dib-u-eegis dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in borotiinka la nuugo karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga ma wanaajiso waxqabadka waqtiga tijaabada marka la barbardhigo qaadashada qadar ku filan. oo karbohaydrayt ah oo keliya.33
Dheecaan iyo Electrolytes
Ujeedada isticmaalka dareeraha inta lagu jiro jimicsiga ugu horrayn waa in la ilaaliyo fuuq-celinta iyo heerkulka, taas oo ka faa'iideysanaysa waxqabadka. Caddaynta ayaa soo baxaysa khatarta sii kordheysa ee cadaadiska oksaydhka leh fuuq-baxa.34 Isticmaalka dareeraha ka hor jimicsiga ayaa lagula talinayaa si loo hubiyo in cayaartu si fiican u fuuqbaxdo ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga. laga yaabaa in ay dib u dejiso dheelitirka dareeraha oo ay kordhiso xajinta dareeraha, oo sidaas daraaddeed wanaajisaa dulqaadashada kulaylka.35 Si kastaba ha ahaatee, xad-dhaaf ah dareere waxay kordhin kartaa halista hyponatremia 36 iyo saamayn taban ku leh waxqabadka sababtoo ah dareenka buuxa iyo baahida kaadida.
Shuruudaha fuuq-baxa waxay si dhow ula xiriiraan dhididka dhididka, kaas oo ah mid aad u kala duwan (0.5�2.0 L/saacaddii) kuna xidhan nooca iyo muddada jimicsiga, heerkulka deegaanka, iyo ciyaartoyga sifada shaqsiga ah. iyo dhacdooyinka muddada dheer ama heerkulka kulul, sodium waa in lagu beddelaa dareere si loo yareeyo khatarta hyponatremia. 35
Waxaa muddo dheer la soo jeediyay in lumista dareeraha ee ka badan 2% BM ay wax u dhimi karto waxqabadka, 35 laakiin waxaa jira muran ku saabsan talada ah in ciyaartoyda ay ku ilaaliyaan BM-ka qaadashada dareeraha inta lagu jiro dhacdo kasta. la ogaaday in ay luminayso ilaa 37% BM-ka iyada oo aanay jirin wax qabad la'aan ah marka lagu jiro dhacdooyinka adkeysiga . iyo xaaladaha heerkulka, siday u kala horreeyaan.3.1
Kaabista Cunnada: Nitrates, Beta-Alanine & Vitamin D
Performance supplements shows to enhance performance include caffeine, juice beetroot, beta-alanine (BA), creatine, iyo bicarbonate. doorka Nitrate, BA, iyo vitamin D iyo waxqabadka. Nitrate-ka waxaa inta badan la bixiyaa sida sodium nitrate ama beetroot juice. Inta lagu jiro jimicsiga, nitric oxide waxay suurtogal u tahay inay saameyn ku yeelato shaqada murqaha lafaha iyada oo loo marayo nidaaminta dhiigga ow iyo gulukooska homeostasis, iyo sidoo kale neefsiga mitochondrial. steady attenuate oxidative stress.40 Sidoo kale, 41% horumarinta waxqabadka ayaa lagu muujiyay tijaabo loogu talagalay in lagu sawiro ciyaarta kubbadda cagta.42
BA waa horudhac ka mid ah carnosine, kaas oo loo maleynayo in uu leeyahay tiro ka mid ah hawlaha kor u qaadida waxqabadka oo ay ku jiraan hoos u dhigista acidosis, nidaaminta calcium, iyo sifooyinka antioxidant. 45% hagaajinta tijaabooyinka waqtiga), yaraynta daalka, iyo kordhinta xoojinta carnosine intracellular.2 Dib-u-eegis nidaamsan ayaa lagu soo gabagabeeyay in BA laga yaabo inay kordhiso wax soo saarka awoodda iyo awoodda shaqada iyo hoos u dhigista dareenka daalka, laakiin weli waxaa jira su'aalo ku saabsan badbaadada. Qorayaashu waxay soo jeedinayaan taxaddar isticmaalka BA ahaan gargaarka ergogenic.46
Faytamiin D wuxuu lagama maarmaan u yahay ilaalinta caafimaadka lafaha iyo xakamaynta calcium homeostasis, laakiin sidoo kale wuxuu muhiim u yahay xoogga muruqa, 47,48 nidaaminta habka difaaca jirka, 49 iyo caafimaadka wadnaha iyo xididada. caafimaadka ciyaartoyda iyo waxqabadka. Dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in heerka fitamiin D ee ciyaartoyda intooda badan ay ka tarjumayso dadka ku nool deegaankooda, heerarka hoose ee jiilaalka, iyo ciyaartoyda ku tababarta inta badan gudaha gudaha ayaa halis weyn ugu jira yaraanta.50 ; si kastaba ha ahaatee, shaqada murqaha, caafimaadka lafaha, iyo ka fogaanshaha caabuqyada neef-mareenka, caddaynta hadda jirta waxay taageertaa ilaalinta serum 51-hydroxy vitamin D (qaab wareeg ah) uruurinta 25�80 nmol/L.100
Cuntooyinka Gaarka ah ee Layliga Kadib
Ka soo kabashada jimicsiga jimicsiga ayaa udub dhexaad u ah nidaamka tababarka ciyaartoyga. Haddii aan si ku filan loo soo kabsan karbohaydrayt, borotiinka, dareeraha, iyo electrolytes, la qabsiga waxtarka leh iyo waxqabadka ayaa caqabad ku noqon kara.
Murqaha Glycogen Synthesis
Isticmaalka karbohaydraytyada isla markiiba jimicsiga kadib in lagu beego wajiga hore ee degdega ah ee isku dhafka glycogen ayaa loo adeegsaday istaraatiijiyad lagu kordhinayo heerarka isku dhafka glycogen ee muruqa. Daraasad hore ayaa lagu ogaaday in dib u dhigista quudinta saacadaha 2 ka dib jimicsiga baaskiil-waynta glycogen-yaraynta ayaa hoos u dhigtay heerarka glycogen synthesis.52 Si kastaba ha ahaatee muhiimada heerka hore ee kor u kaca ee glycogen synthesis ayaa la iswaydiiyay marka la eego muddada soo kabashada ee dheer ee isticmaalka karbohaydrayt ku filan. Kobcinta heerka isku-dhafka glycogen ee isticmaalka karbohaydraytka degdega ah ka dib jimicsiga ayaa u muuqda midka ugu habboon marka jimicsiga soo socdaa uu yahay saacadaha 8 ee ugu horreeya.53,54 Inta jeer ee quudinta sidoo kale maaha mid ku habboon soo kabashada dheer; 24 saacadood ka dib jimicsiga, isticmaalka karbohaydrayt sida afar cunto oo waaweyn ama 16 cunto fudud oo yaryar ayaa saameyn la mid ah ku yeeshay kaydinta glycogen muruqa.55
In ka yar 8 saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada jimicsiga, waxaa lagu talinayaa in isku-darka glycogen ee ugu sarreeya, 1.0�1.2 g/kg/saacaddii la isticmaalo 4ta saacadood ee ugu horreysa, oo ay ku xigto dib u bilaabista shuruudaha karbohaydrayt ee maalinlaha ah. 13 Isticmaalka cuntooyinka dhexdhexaadka ah iyo kuwa sarreeya ee GI ka dib jimicsiga ayaa lagu talinayaa; lagu arkay 56 km tijaabo wakhtiga baaskiilka 13 saacadood ka dib.5
Isku-dhafka borotiinka murqaha
Dhaqdhaqaaq ba'an oo adkeysi daran ama jimicsi iska caabin ah ayaa keeni kara koror ku meel gaar ah oo ku yimaada rogida borotiinka, iyo, ilaa quudinta, dheelitirka borotiinka ayaa ahaanaya mid xun. Isticmaalka borotiinka jimicsiga ka dib wuxuu kor u qaadaa MPS iyo dheelitirka borotiinka saafiga ah,58 inta badan iyada oo kordhinaysa jajabka borotiinka mitochondrial ee tababarka dulqaadka, iyo jajabka borotiinka myofibrillar ee tababarka iska caabinta.59
Daraasado yar oo keliya ayaa baadhay saamaynta wakhtiga qaadashada borotiinka jimicsiga ka dib. Ma jiro farqi weyn oo MPS ah oo lagu arkay 4 saacadood ka dib jimicsiga markii isku darka amino acids muhiimka ah iyo sukrose la quudiyay 1 saac iyo 3 saacadood ka dib jimicsiga iska caabinta. , Isku-dhafka borotiinka lugaha ayaa kordhay saddex laab in ka badan saacadaha 60 Falanqaynta maadada ee la ogaaday qaadashada borotiinka jimicsiga ee wakhtiga ka dambeeya waxay noqotaa mid aan muhiim ahayn oo leh muddo dheer oo soo kabashada iyo qaadashada borotiinka ku filan,3 ugu yaraan tababarka iska caabinta.
Daraasadaha jawaabta qiyaasta waxay soo jeedinayaan qiyaastii 20 g oo borotiin tayo sare leh ayaa ku filan in lagu kordhiyo MPS marka nasashada,63 ka dib iska caabbinta,63,64 iyo ka dib jimicsiga hawada sare ee xoogga leh. ka dib markii la isticmaalo borotiinka wakhtiga nasashada, ka dibna ku soo noqo heerarka asaasiga ah, xitaa iyada oo la sii wado helitaanka wareegga amino acids muhiimka ah (oo loo yaqaan 'murqaha saamaynta buuxa). 65 saacadood ka dib jimicsiga hawada sare ee xoogga leh, 45 iyo quudinta borotiinka jimicsiga ka dib waxay leedahay saameyn dheeri ah, 90 ka dibna quudin badan oo maalinle ah jimicsiga ka dib ayaa laga yaabaa inay kordhiso koritaanka muruqa. Dhab ahaantii, quudinta 66 g oo borotiinka whey ah 24dii saacadoodba mar ayaa la ogaaday in ay si weyn u kiciso borotiinka myofibrillar muruqa ka dib jimicsiga iska caabinta.48
Tababarka iska caabinta, halkaasoo qaadashada jimicsiga ka dib qaadashada borotiinka lagu dheellitiray qaadashada borotiinka dambe ee maalinta, kordhinta la qabsiga hypertrophy muruqa ayaa keentay saameynaha waxqabadka xoogga isku midka ah. Isticmaalka borotiinka.71,72 Si kastaba ha ahaatee, laba daraasaad oo si wanaagsan loo koontaroolay oo qaadashada borotiinka jimicsiga ka dib lagu dheellitiray qaadashada borotiinka maalintii dambe, hagaajinta ayaa lagu arkay wakhtiga baaskiilka ilaa daalka73,74 iyo waxqabadka baaskiil wadida.75
Dheecaannada iyo dheelitirka Electrolytka
Beddelka dareeraha iyo korantada ka dib jimicsiga waxaa lagu gaari karaa dib u bilaabista dhaqamada fuuq-celinta caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, marka fuuq-baxa loo baahdo 24 saacadood gudahood ama miisaan la taaban karo oo jirka ah uu lumo (.5% ee BM), jawaab celin habaysan ayaa laga yaabaa in la dammaanad qaado si loogu beddelo dareeraha iyo electrolytes.77
Helitaanka Macluumaadka Nafaqada ee Ciyaartoyda Heerar Kala Duwan
Helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartooydu way kala duwan tahay. Ciyaartoyda da'da yar ama madadaalada waxay u badan tahay inay helaan macluumaadka nafaqada guud ee tayada liidata ee shakhsiyaadka sida tababarayaasha.78 Ciyaartoyda Elite waxay u badan tahay inay helaan talooyinka nafaqeynta isboortiga ee gaarka ah ee xirfadlayaasha aqoonta leh. Noocyo kala duwan oo ah sayniska isboortiga iyo nidaamyada taageerada daawada ayaa ka jira wadamo kala duwan si ay u caawiyaan ciyaartooyda caanka ah,1 nafaqeyntuna waa qayb muhiim ah oo ka mid ah adeegyadan. Wadamada qaarkood waxay leeyihiin barnaamijyo nafaqeyn oo ku dhex jira machadyada isboortiga (tusaale, Australia) ama waxay leeyihiin Guddiyada Olombikada Qaranka ee taageera barnaamijyada nafaqeynta (tusaale, United States of America). . Taas waxaa sabab u ah caqabadaha dhaqaale ee isboortiga, arrimaha juqraafiga, iyo la'aanta aqoonsiga qiimaha adeegga-nafaqada isboortiga.1
Ciyaartoyda waxay cunaan dhowr jeer maalintii, cunto fudud oo wax ka tarta shuruudaha tamarta.79 Cunto qaadashada waxay ku kala duwan tahay ciyaaraha isboortiga, ciyaartoyda dulqaadka leh waxay u badan tahay inay gaaraan tamarta iyo shuruudaha karbohaydraytyada marka la barbardhigo cayaartoyda ciyaaraha miisaanka-miyirka ah. 79 g/kg iyo 7.6 g/kg oo BM ah oo loogu talagalay ciyaartooyda adkaysiga lab iyo dheddig, siday u kala horreeyaan.5.7 Toban ka mid ah orodyahannada Keenyaanka ah ayaa la kulmay talooyinka nafaqeeyayaalka yar yar laakiin ma aha tilmaamo loogu talagalay qaadashada dareeraha. isboortiga, oo leh dhowr arrimood oo saameeya qaadashada, qaar badan oo ka baxsan xakamaynta cayaartoyda.80
Macluumaadka nafaqeynta ayaa laga yaabaa in ay gaarsiiyaan ciyaartooyda dad kala duwan (cuntooyinka, nafaqeeyayaasha, dhakhaatiirta caafimaadka, saynisyahannada isboortiga, tababarayaasha, tababarayaasha) iyo ilo kala duwan (barnaamijyada waxbarashada nafaqada, joornaallada ciyaaraha, warbaahinta iyo internetka).83 walaac. waa bixinta talada nafaqeynta ee ka baxsan baaxadda xirfadeed ee kala duwan. Tusaale ahaan, Australia 88% xirfadlayaasha jimicsiga ee diiwaangashan ayaa bixiyay talooyin nafaqo, inkastoo qaar badan oo ka mid ah aysan haysan tababar nafaqo oo ku filan.84 Daraasad lagu sameeyay ciyaartoyda heerka sare ee Kanada ee ciyaaraha 34 ayaa lagu ogaaday in dhakhaatiirtu ay ku jiraan siddeedaad iyo kuwa cunto yaqaan, 16th sida doorashada isha kabka cuntada. xog.85
Khatarta Ka-hortagga Shuruucda Doping-ka
Isticmaalka dheeriga ah ayaa ku baahsan ciyaartoyda.86,87 Tusaale ahaan, 87.5% ciyaartoyda caanka ah ee Australia waxay isticmaaleen supplements dietary supplements88 iyo 87% ee ciyaartoyda heerka sare ee Canadian waxay qaateen cunto kabitaan bilihii 6 ee la soo dhaafay85 (Shaxda 2). Way adagtahay in la isbarbardhigo daraasadaha sababtoo ah kala duwanaanshaha shuruudaha loo isticmaalo si loo qeexo kaabista cuntada, kala duwanaanshaha qiimaynta kaabista, iyo kala duwanaanshaha dadka la darsay.85
Ciyaartoyda waxay u qaataan kaabista sababo badan, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka waxqabad ee la soo jeediyay, ka hortagga ama daawaynta nafaqo-darrada, ku habboonaanta, ama cabsida laga qabo in ay waayaan
Faa'iidooyinka suurtagalka ah (tusaale, waxqabadka la wanaajiyey) ee qaadashada kabka cuntada waa in ay ka miisaan culus tahay khatarta.86,87 Waxaa jira dhowr kaabis cunto ah oo la oggol yahay oo la heli karo kuwaas oo leh saameyn ergogenic ah. waxaa ka mid ah waxtar la'aanta, arrimaha badbaadada (sumowga, welwelka caafimaadka), isdhexgalka nafaqo-xumada, waxyeellooyin aan fiicnayn, arrimaha anshaxa, kharashka maaliyadeed, iyo la'aanta xakamaynta tayada.87,89 welwelka ugu weyn, waa isticmaalka walxaha mamnuuca ah Hay'adda La-dagaalanka Doping-ka Adduunka (WADA).
Nidaam la'aanta warshadaha kaabista (oo ay ka mid tahay iibinta internetka oo baahsan) ayaa ku adkeyneysa cayaartoyda inay si caqli-gal ah u doortaan kaabista. ) waxaa ku jira steroids aan la shaacin, oo ay mamnuucday WADA.41,86,87 Kaabisyo badan oo wasakhaysan ayaa si joogto ah ay u isticmaali jireen ciyaartoyda (tusaale, fiitamiin iyo macdano dheeri ah).2000 Daraasado dhowr ah ayaa xaqiijiyay natiijooyinkan. 2001
Tijaabada mukhaadaraadka togan ee ciyaartooygu waxay ku dhici kartaa xitaa hal daqiiqo oo ah walax mamnuuc ah.41,87 WADA waxay ilaalisaa siyaasad masuuliyad adag, taas oo ciyaartoy kastaa uu masuul ka yahay walax kasta oo laga helo jidhkiisa iyada oo aan loo eegin sida ay halkaas ku timid. 41,86,87,89 The World Anti-Doping Code (Janaayo 1, 2015) waxa uu aqoonsan yahay arrinta kaabista wasakhaysan Ma jiro khalad weyn oo muujinaya inaysan ku talo jirin inay khiyaameeyaan. Xeerka la cusboonaysiiyay wuxuu ku soo rogayaa mamnuucyo dheer kuwa si ula kac ah u khiyaameeya, oo ay ku jiraan shaqaalaha taageera ciyaaraha fudud (tusaale, tababarayaasha, shaqaalaha caafimaadka), oo waxa ay sii kordhisay diiradda waxbarashada ka hortagga doping-ka.91
Dadaalka lagu barayo cayaartoyda ku saabsan isticmaalka kaabista isboortiga, Machadka Isboortiga Australia wuxuu u kala saaraa kaabista sida ku cad cadaymaha waxtarka leh ee waxqabadka iyo khatarta natiijada doping. Cuntooyinka ciyaaraha, kaabayaasha caafimaadka, iyo kaabista waxqabadka. Kaabayaasha Qaybta D waa in aanay isticmaalin ciyaartoydu, maadaama ay mamnuuc yihiin ama ay khatar sare ugu jiraan faddarayn. Kuwaas waxaa ka mid ah kiciyeyaasha, hormoonnada pro-hormoonada iyo hormoonnada xoojiyayaasha, hormoonnada hormoonka koritaanka hormoonnada, peptides, glycerol, iyo dambar.40
Ugu Dambeyn
Ciyaartoyda waxay had iyo jeer raadiyaan gees si ay u horumariyaan waxqabadkooda, waxaana jira xeelado cunto oo kala duwan oo la heli karo. Si kastaba ha ahaatee, talooyinka cuntada waa in ay noqdaan kuwo shakhsi ahaan loogu talagalay cayaaryahan kasta iyo cayaarahooda oo ay bixiyaan xirfadle u qalma si habboon si loo hubiyo waxqabadka ugu fiican. Kaabista cuntada waa in si taxadar leh loo isticmaalo oo qayb ka ah nafaqada guud iyo qorshaha waxqabadka.
Daah-
Qorayaashu ma jiraan wax khilaaf ah oo daneynaya hawshan.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
#4: Iska ilaali culayska xad dhaafka ah
#4: Iska ilaali Dhaleecayaasha Yaryar
Caadi ahaan waxaan ka hadalnaa tamarta si guud, sida �Ma haysto tamar badan maanta�ama �Waxaad dareemi kartaa tamarta qolka dhexdiisa. Halkeen ka helnaa tamar aan ku dhaqaaqno? Sideen u isticmaalnaa? Sideen ka heli karnaa wax badan? Ugu dambeyntii, maxaa xakameynaya dhaqdhaqaaqeena? Saddexda dariiq ee tamarta dheef-shiid kiimikaadka ayaa ahnidaamka phosphagen, glycolysis�iyo� nidaamka hawada.�Sidee u shaqeeyaan, maxayse saameyntoodu tahay?
Tamarta dhammaan dhaqdhaqaaqyada jireed waxay ka timaaddaa beddelka fosfooraska tamarta sare leh (adenosine�saddexFosfooraska �ATP) ilaa fosfooraska tamarta hoose (adenosine).difosfooraska �ADP; adenosine �Monophosphate �AMP; iyo fosfooraska inorganic, Pi). Inta lagu jiro burburkan (hydrolysis) ee ATP, kaas oo ah habka biyaha u baahan, proton, tamar iyo kulayl ayaa la soo saaraa: ATP + H2O � �ADP + Pi�+ H+�+ tamarta + kulaylka. Mar haddii muruqyadayadu aanay kaydin ATP badan, waa in aan si joogto ah u soo saarno. Hydrolysis-ka iyo dib-u-soo-celinta ATP-da ayaa markaa ah hab-socod wareeg ah.ika dibna ADP iyo PiIsku darka si aad dib ugu soo celiso ATP. Haddii kale, laba molecules ADP ayaa isku dari kara si ay u soo saaraan ATP iyo AMP: ADP + ADP � �ATP + AMP.
Inta lagu jiro mudada gaaban, hawlaha xooggan, qadar badan oo awood ah ayaa loo baahan yahay in ay soo saaraan murqaha, abuurista baahida sare ee ATP. Nidaamka fosfagen (sidoo kale loo yaqaan nidaamka ATP-CP) waa habka ugu dhaqsaha badan ee dib loogu soo celin karo ATP (Robergs & Roberts 1997). Creatine phosphate (CP), oo lagu kaydiyo murqaha lafaha, waxay ku deeqdaa fosfate ADP si ay u soo saarto ATP: ADP + CP � �ATP + C. Looma isticmaalo karbohaydrayt ama baruur habkan; Dib-u-soo-nooleynta ATP waxay ka timaaddaa CP kaydsan oo keliya. Maadaama habkani aanu u baahnayn ogsijiin si uu dib ugu soo celiyo ATP, waa anaerobic, ama oksijiin-ku-tiirsanaan. Sida ugu dhakhsaha badan ee dib loogu soo celin karo ATP, nidaamka fosfajiinta ayaa ah nidaamka tamarta ugu badan ee loo isticmaalo jimicsiga oo dhan oo soconaya ilaa 10 ilbiriqsi. Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay jirto qadar xaddidan oo lagu kaydiyo CP iyo ATP ee muruqyada lafaha, daalku si degdeg ah ayuu u dhacaa.
Glycolysis waa habka tamarta ugu badan ee loo isticmaalo dhammaan dibadda 
Maadaama aadanuhu ay u kobceen dhaqdhaqaaqyada hawada (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), la yaab maaha in nidaamka hawada, kaas oo ku xiran ogsijiinta, uu yahay midka ugu adag ee saddexda hab ee tamarta. Dareen-celinta dheef-shiid kiimikaadka ee ka dhaca joogitaanka ogsijiinta ayaa mas'uul ka ah inta badan tamarta gacanta ee uu soo saaro jirku. Si kastaba ha ahaatee, dheef-shiid kiimikaad aerobic waa habka ugu gaabis ah ee dib loogu soo celin karo ATP. Ogsajiinta, oo ah aabaha dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu ogyahay inay mudan tahay in la sugo, maadaama ay maamusho masiirka dulqaadka oo ay tahay masruufka nolosha. Waxaan ahay oksijiin, waxay ku tidhaahdaa muruqa, oo leh wax ka badan tilmaan sareynta. Waxaan ku siin karaa ATP badan, laakiin waa inaad sugtaa
Dufan, kaas oo lagu kaydiyo sida triglyceride ee unug adipose ah oo maqaarka hoostiisa ah iyo gudaha murqaha lafaha (loo yaqaan �triglyceride intramuscular), waa shidaalka kale ee ugu weyn ee nidaamka aerobic, waana kaydka ugu weyn ee tamarta ee jirka. Marka la isticmaalayo dufanka, triglycerides ayaa marka hore loo kala qaybiyaa asiidh dufan ah oo bilaash ah iyo glycerol (nidaam loo yaqaan �lipolysis). Asiidhyada dufanka bilaashka ah, kuwaas oo ka kooban silsilad dheer oo atamka kaarboon ah, ayaa loo qaadaa mitochondria muruqa, halkaas oo atamka kaarboonka loo isticmaalo si loo soo saaro acetyl-CoA (nidaam loo yaqaan �beta-oxidation).
Nafaqada ayaa si sii kordheysa loogu aqoonsaday inay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah waxqabadka ugu wanaagsan ee isboortiga, iyadoo labadaba sayniska iyo ku dhaqanka nafaqada isboortiga ay si degdeg ah u kobcayaan. Istaraatiijiyad nafaqo oo is-dooratay ayaa ka caawisay orodyahannada aan caanka ahayn inay si degdeg ah u dhammaystiraan orodka marathon-ka1 iyo baaskiilleyda tababbaran inay si dhakhso leh u dhammaystiraan tijaabada wakhtiga. qiyaas yar oo kafeyn ah ayaa laga yaabaa inay wanaajiso waxqabadka tijaabada wakhtiga baaskiilka ee 2km 3–40 iyo 32–42, siday u kala horreeyaan.55
Cunista karbohaydraytyada ayaa lagu muujiyay in ay wanaajiso waxqabadka dhacdooyinka socdaa qiyaastii 1 Jirka sii kordhaya ee caddaynta ayaa sidoo kale muujinaysa saamaynta faa'iido leh ee af-carbohydrate-ka-luqashada ee waxqabadka. si togan wax uga beddel matoorka.6
Fikradda tareenka-hooseeya, tartanka-sare waa tababar leh helitaanka karbohaydrayt hooseeya si kor loogu qaado la-qabsiga sida kor u qaadida firfircoonida waddooyinka calaamadaynta unugyada, korodhka nuxurka enzyme mitochondrial iyo dhaqdhaqaaqa, korodhka heerarka oksaydhka dufanka, oo markaa kor loo qaaday awoodda jimicsiga.26 Si kastaba ha ahaatee, ma jirto caddayn cad oo muujinaysa in waxqabadka lagu wanaajiyey habkan.27 Tusaale ahaan, marka baaskiillayaasha aadka u tababaran loo kala soocay hal mar maalintii (tareen-sare) ama laba jeer maalintii (tareen-hooseeya) fadhiyo tababar ah, waxay kordhisaa murqaha nasashada. Maadada glycogen ayaa lagu arkay kooxda helitaan-karbohaydrayt-yar-yar, oo ay weheliso la-qabsiga tababarrada kale ee la xushay.28 Si kastaba ha ahaatee, waxqabadka tijaabada wakhtiga 1-saac ka dib 3 toddobaad oo tababar ah kama duwana kooxaha. Cilmi-baadhisyo kale ayaa soo saaray natiijooyin isku mid ah.29 Xeelado kala duwan ayaa la soo jeediyay (tusaale, tababarka ka dib soonka habeenkii, tababarka laba jeer maalintii, xaddidaadda karbohaydrayt inta lagu jiro soo kabashada),26 laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo dejiyo qorshayaasha xilliga cuntada ugu wanaagsan.27
Waxa dhawaan soo noq-noqday xiisaha dufanka sida shidaal ahaan, gaar ahaan jimicsiga adkeysiga aadka u adag. Istaraatiijiyad-karbohaydareed-sare ayaa joojisa isticmaalka dufanka inta lagu jiro jimicsiga,30 taas oo laga yaabo inaysan faa'iido u yeelan karin sababtoo ah tamarta badan ee jidhka ku kaydsan sida dufanka. Abuuritaanka jawi hagaajinaya oksaydhka dufanku waxay suurtogal u tahay marka karbohaydraytyada cuntada la yareeyo heerka kor u qaadaya ketosis.31 Si kastaba ha ahaatee, istaraatiijiyadani waxay wiiqi kartaa waxqabadka firfircoonida sare, iyada oo gacan ka geysaneysa hoos u dhigista dhaqdhaqaaqa dehydrogenase pyruvate iyo glycogenolysis. 32 La'aanta faa'iidooyinka waxqabadka ee lagu arkay daraasadaha lagu baarayo cuntooyinka dufanka badan waxaa loo aaneynayaa xaddidid ku filan karbohaydraytyada iyo waqtiga la qabsiga.
Iyadoo isticmaalka borotiinka ka hor iyo inta lagu jiro dulqaadka iyo jimicsiga iska caabinta ayaa lagu muujiyay inuu kor u qaadayo heerarka isku-dhafka borotiinka muruqa (MPS), dib-u-eegis dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in borotiinka la nuugo karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga ma wanaajiso waxqabadka waqtiga tijaabada marka la barbardhigo qaadashada qadar ku filan. oo karbohaydrayt ah oo keliya.33
Ujeedada isticmaalka dareeraha inta lagu jiro jimicsiga ugu horrayn waa in la ilaaliyo fuuq-celinta iyo heerkulka, taas oo ka faa'iideysanaysa waxqabadka. Caddaynta ayaa soo baxaysa khatarta sii kordheysa ee cadaadiska oksaydhka leh fuuq-baxa.34 Isticmaalka dareeraha ka hor jimicsiga ayaa lagula talinayaa si loo hubiyo in cayaartu si fiican u fuuqbaxdo ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga. laga yaabaa in ay dib u dejiso dheelitirka dareeraha oo ay kordhiso xajinta dareeraha, oo sidaas daraaddeed wanaajisaa dulqaadashada kulaylka.35 Si kastaba ha ahaatee, xad-dhaaf ah dareere waxay kordhin kartaa halista hyponatremia 36 iyo saamayn taban ku leh waxqabadka sababtoo ah dareenka buuxa iyo baahida kaadida.
Performance supplements shows to enhance performance include caffeine, juice beetroot, beta-alanine (BA), creatine, iyo bicarbonate. doorka Nitrate, BA, iyo vitamin D iyo waxqabadka. Nitrate-ka waxaa inta badan la bixiyaa sida sodium nitrate ama beetroot juice. Inta lagu jiro jimicsiga, nitric oxide waxay suurtogal u tahay inay saameyn ku yeelato shaqada murqaha lafaha iyada oo loo marayo nidaaminta dhiigga ow iyo gulukooska homeostasis, iyo sidoo kale neefsiga mitochondrial. steady attenuate oxidative stress.40 Sidoo kale, 41% horumarinta waxqabadka ayaa lagu muujiyay tijaabo loogu talagalay in lagu sawiro ciyaarta kubbadda cagta.42
Isticmaalka karbohaydraytyada isla markiiba 
Dhaqdhaqaaq ba'an oo adkeysi daran ama jimicsi iska caabin ah ayaa keeni kara koror ku meel gaar ah oo ku yimaada rogida borotiinka, iyo, ilaa quudinta, dheelitirka borotiinka ayaa ahaanaya mid xun. Isticmaalka borotiinka jimicsiga ka dib wuxuu kor u qaadaa MPS iyo dheelitirka borotiinka saafiga ah,58 inta badan iyada oo kordhinaysa jajabka borotiinka mitochondrial ee tababarka dulqaadka, iyo jajabka borotiinka myofibrillar ee tababarka iska caabinta.59
Beddelka dareeraha iyo korantada ka dib jimicsiga waxaa lagu gaari karaa dib u bilaabista dhaqamada fuuq-celinta caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, marka fuuq-baxa loo baahdo 24 saacadood gudahood ama miisaan la taaban karo oo jirka ah uu lumo (.5% ee BM), jawaab celin habaysan ayaa laga yaabaa in la dammaanad qaado si loogu beddelo dareeraha iyo electrolytes.77
Helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartooydu way kala duwan tahay. Ciyaartoyda da'da yar ama madadaalada waxay u badan tahay inay helaan macluumaadka nafaqada guud ee tayada liidata ee shakhsiyaadka sida tababarayaasha.78 Ciyaartoyda Elite waxay u badan tahay inay helaan talooyinka nafaqeynta isboortiga ee gaarka ah ee xirfadlayaasha aqoonta leh. Noocyo kala duwan oo ah sayniska isboortiga iyo nidaamyada taageerada daawada ayaa ka jira wadamo kala duwan si ay u caawiyaan ciyaartooyda caanka ah,1 nafaqeyntuna waa qayb muhiim ah oo ka mid ah adeegyadan. Wadamada qaarkood waxay leeyihiin barnaamijyo nafaqeyn oo ku dhex jira machadyada isboortiga (tusaale, Australia) ama waxay leeyihiin Guddiyada Olombikada Qaranka ee taageera barnaamijyada nafaqeynta (tusaale, United States of America). . Taas waxaa sabab u ah caqabadaha dhaqaale ee isboortiga, arrimaha juqraafiga, iyo la'aanta aqoonsiga qiimaha adeegga-nafaqada isboortiga.1
Isticmaalka dheeriga ah ayaa ku baahsan ciyaartoyda.86,87 Tusaale ahaan, 87.5% ciyaartoyda caanka ah ee Australia waxay isticmaaleen supplements dietary supplements88 iyo 87% ee ciyaartoyda heerka sare ee Canadian waxay qaateen cunto kabitaan bilihii 6 ee la soo dhaafay85 (Shaxda 2). Way adagtahay in la isbarbardhigo daraasadaha sababtoo ah kala duwanaanshaha shuruudaha loo isticmaalo si loo qeexo kaabista cuntada, kala duwanaanshaha qiimaynta kaabista, iyo kala duwanaanshaha dadka la darsay.85
Tijaabada mukhaadaraadka togan ee ciyaartooygu waxay ku dhici kartaa xitaa hal daqiiqo oo ah walax mamnuuc ah.41,87 WADA waxay ilaalisaa siyaasad masuuliyad adag, taas oo ciyaartoy kastaa uu masuul ka yahay walax kasta oo laga helo jidhkiisa iyada oo aan loo eegin sida ay halkaas ku timid. 41,86,87,89 The World Anti-Doping Code (Janaayo 1, 2015) waxa uu aqoonsan yahay arrinta kaabista wasakhaysan Ma jiro khalad weyn oo muujinaya inaysan ku talo jirin inay khiyaameeyaan. Xeerka la cusboonaysiiyay wuxuu ku soo rogayaa mamnuucyo dheer kuwa si ula kac ah u khiyaameeya, oo ay ku jiraan shaqaalaha taageera ciyaaraha fudud (tusaale, tababarayaasha, shaqaalaha caafimaadka), oo waxa ay sii kordhisay diiradda waxbarashada ka hortagga doping-ka.91
