Keywords: nafaqaynta, cuntada, ciyaaraha, ciyaaraha fudud, kaabista, fuuq-celinta
Contents
Hordhac Ah Muhiimadda & Saamaynta Nafaqadu Ku Leedahay Jimicsiga
Nafaqada ayaa si sii kordheysa loogu aqoonsaday inay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah waxqabadka ugu wanaagsan ee isboortiga, iyadoo labadaba sayniska iyo ku dhaqanka nafaqada isboortiga ay si degdeg ah u kobcayaan. Istaraatiijiyad nafaqo oo is-dooratay ayaa ka caawisay orodyahannada aan caanka ahayn inay si degdeg ah u dhammaystiraan orodka marathon-ka1 iyo baaskiilleyda tababbaran inay si dhakhso leh u dhammaystiraan tijaabada wakhtiga. qiyaas yar oo kafeyn ah ayaa laga yaabaa inay wanaajiso waxqabadka tijaabada wakhtiga baaskiilka ee 2km 3–40 iyo 32–42, siday u kala horreeyaan.55
Caddaynta waxay taageertaa xeelado kala duwan oo cunto ah si kor loogu qaado waxqabadka ciyaaraha. Waxay u badan tahay in isku-darka dhowr xeeladood ay ka faa'iidaysan doonto hal istaraatijiyad gooni-gooni ah.5 Istaraatiijiyadaha cuntada ee lagu wanaajinayo waxqabadka waxaa ka mid ah hagaajinta qaadashada nafaqooyinka, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo dareerayaasha, oo ay ku jiraan ka kooban yihiin iyo kala fogaanshahooda maalinta oo dhan. Muhiimadda talooyinka cuntada ee gaarka ah ama shakhsi ahaaneed ayaa noqonaysa mid si sii kordheysa loo aqoonsanayo,6 iyadoo leh xeelado cunto oo kala duwan si waafaqsan isboortiga shakhsi ahaaneed, ujeedooyinka shakhsi ahaaneed, iyo waxqabadyada (tusaale, doorashooyinka cuntada). Ciyaartoyga� waxa ku jira shakhsiyaadka ku tartamaya noocyo kala duwan oo isboorti, sida xoog iyo awood (tusaale, miisaan-qaadis), koox (tusaale, kubbadda cagta), iyo adkaysiga (tusaale, orodka marathon). Isticmaalka kaabista cuntada ayaa kor u qaadi karta waxqabadka, waase haddii si habboon loo isticmaalo. Qoraal-gacmeedkani waxa uu bixinayaa dulmar ku saabsan xeeladaha cuntada ee ay isticmaalaan ciyaartoydu, waxtarka xeeladahaas, helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartooyda, iyo khataraha la xidhiidha qaadashada kabka cuntada.
Dib u eegis ku saabsan Xeeladaha Cuntada ee ay adeegsadaan Ciyaartoydu
Kordhinta Bakhaarada Glycogen Muscle Kahor Jimicsiga
Raadista karbohaydraytku waxay rabta inay kordhiso bakhaarrada glycogen muruqa ciyaartoyga ka hor inta aan la samayn jimicsiga adkaysiga oo soconaya wax ka badan 90 daqiiqo. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah dib u dhaca daalku (qiyaastii 20%) iyo hagaajinta waxqabadka 2%��3%7 Nidaamyada bilawga ah waxay ku lug lahaayeen weji gabaabsi ah (3 maalmood oo tababar xoog leh iyo qaadashada karbohaydrayt yar) oo ay ku xigto marxaladda rarka (3 maalmood oo la dhimay) tababarka iyo qaadashada karbohaydrayt sare) .8,9 Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa muujisay xoojinta glycogen muruqa waxaa lagu kordhin karaa heer la mid ah iyada oo aan la helin marxaladda glycogen-depletion,10 iyo dhawaanahan, in saacadaha 24 ay ku filan tahay in lagu kordhiyo dukaamada glycogen.11,12, 90 Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan in jimicsiga joogtada ah ama joogtada ah ee ka badan 10 daqiiqo, ciyaartoyda waa inay cunaan 12 ilaa 36 g oo karbohaydrayt ah halkii kg ee cufnaanta jirka (BM) maalintii 48-13 saacadood ka hor jimicsiga.XNUMX
Ma jirto wax faa'iido ah oo lagu kordhinayo jimicsiga ka horreeya jimicsiga glycogen ee baaskiil wadida dhexdhexaadka ah ama socodka 60-90 daqiiqo, sababtoo ah heerarka glycogen ee aan caddayn ayaa ku sii jira muruqa ka dib jimicsiga. 7 g oo karbohaydrayt/kg ah oo BM ah waa in la cunaa 90-kii saac ee ka horeeyay
Carbohydrate-ka la cuno saacadaha ka horreeya jimicsiga (marka la barbar dhigo soonka habeen-dhaxe) ayaa la muujiyay inay kordhiso bakhaarrada glycogen ee murqaha iyo oksaydhka karbohaydraytka,17 waxay kordhiyaan wakhtiga wareegga daalka,5 waxayna wanaajisaa waxqabadka jimicsiga.5,18 Talooyinka gaarka ah ee jimicsiga In ka badan 60 daqiiqo waxa ku jira 1 g oo karbohaydrayt/kg oo BM ah 4�1 saacadood ka hor. saamaynta waxqabadka ee cuntooyinka GI-yar ee hooseeya waxay u muuqdaan kuwo la yareeyey marka karbohaydraytyada la isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga.4
Qaadashada Carbohydrate Inta lagu jiro Dhacdada
Cunista karbohaydraytyada ayaa lagu muujiyay in ay wanaajiso waxqabadka dhacdooyinka socdaa qiyaastii 1 Jirka sii kordhaya ee caddaynta ayaa sidoo kale muujinaysa saamaynta faa'iido leh ee af-carbohydrate-ka-luqashada ee waxqabadka. si togan wax uga beddel matoorka.6
Dhacdooyinka dheer, karbohaydraytku waxa ay wanaajisaa waxqabadka ugu horrayn iyada oo ka hortagaysa hypoglycemia iyo ilaalinta heerarka sare ee karbohaydrayt oxidation.6 Heerka oksaydhka karbohaydraytka dibadda waxa xaddidaya awoodda xiidmaha yar ee in uu nuugo karbohayhaydrayt. SGLT6), kaas oo noqonaya mid ka buuxa qaadashada qiyaastii 1 g/daqiiqo. Nuugista isku mar ah ee fructose (oo lagu nuugo iyada oo loo marayo gaadiidleyda gulukooska 1�[GLUT5]), waxay awood u siineysaa heerarka oksaydhka ee ku dhawaad 5 g/daqiiqo,1.3 oo leh faa'iidooyin waxqabad muuqda saacada saddexaad ee jimicsiga.24 Talooyinka ayaa tan ka tarjumaya, 6 g oo karbohaydrayt ah ilo badan ayaa lagula taliyay dhacdooyinka in ka badan 90 saacadood, iyo 2.5 g oo karbohaydrayt ah oo laga keenay hal ama ilo badan oo lagu taliyay jimicsi 60-2 saacadood ah (Shaxda 3). Ciyaartoyda qunyar socodka ah ee jimicsiga yareynaya, shuruudaha karbohaydraytyadu way yaraan doonaan sababtoo ah oksaydhka karbohaydrayt ee hooseeya.
Habka Tareen-hooseeya, tartanka-sare
Fikradda tareenka-hooseeya, tartanka-sare waa tababar leh helitaanka karbohaydrayt hooseeya si kor loogu qaado la-qabsiga sida kor u qaadida firfircoonida waddooyinka calaamadaynta unugyada, korodhka nuxurka enzyme mitochondrial iyo dhaqdhaqaaqa, korodhka heerarka oksaydhka dufanka, oo markaa kor loo qaaday awoodda jimicsiga.26 Si kastaba ha ahaatee, ma jirto caddayn cad oo muujinaysa in waxqabadka lagu wanaajiyey habkan.27 Tusaale ahaan, marka baaskiillayaasha aadka u tababaran loo kala soocay hal mar maalintii (tareen-sare) ama laba jeer maalintii (tareen-hooseeya) fadhiyo tababar ah, waxay kordhisaa murqaha nasashada. Maadada glycogen ayaa lagu arkay kooxda helitaan-karbohaydrayt-yar-yar, oo ay weheliso la-qabsiga tababarrada kale ee la xushay.28 Si kastaba ha ahaatee, waxqabadka tijaabada wakhtiga 1-saac ka dib 3 toddobaad oo tababar ah kama duwana kooxaha. Cilmi-baadhisyo kale ayaa soo saaray natiijooyin isku mid ah.29 Xeelado kala duwan ayaa la soo jeediyay (tusaale, tababarka ka dib soonka habeenkii, tababarka laba jeer maalintii, xaddidaadda karbohaydrayt inta lagu jiro soo kabashada),26 laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo dejiyo qorshayaasha xilliga cuntada ugu wanaagsan.27
Dufanka Sida Shidaalka Inta lagu jiro Jimicsiga Adkeysiga
Waxa dhawaan soo noq-noqday xiisaha dufanka sida shidaal ahaan, gaar ahaan jimicsiga adkeysiga aadka u adag. Istaraatiijiyad-karbohaydareed-sare ayaa joojisa isticmaalka dufanka inta lagu jiro jimicsiga,30 taas oo laga yaabo inaysan faa'iido u yeelan karin sababtoo ah tamarta badan ee jidhka ku kaydsan sida dufanka. Abuuritaanka jawi hagaajinaya oksaydhka dufanku waxay suurtogal u tahay marka karbohaydraytyada cuntada la yareeyo heerka kor u qaadaya ketosis.31 Si kastaba ha ahaatee, istaraatiijiyadani waxay wiiqi kartaa waxqabadka firfircoonida sare, iyada oo gacan ka geysaneysa hoos u dhigista dhaqdhaqaaqa dehydrogenase pyruvate iyo glycogenolysis. 32 La'aanta faa'iidooyinka waxqabadka ee lagu arkay daraasadaha lagu baarayo cuntooyinka dufanka badan waxaa loo aaneynayaa xaddidid ku filan karbohaydraytyada iyo waqtiga la qabsiga.
Nafaqada: Protein
Iyadoo isticmaalka borotiinka ka hor iyo inta lagu jiro dulqaadka iyo jimicsiga iska caabinta ayaa lagu muujiyay inuu kor u qaadayo heerarka isku-dhafka borotiinka muruqa (MPS), dib-u-eegis dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in borotiinka la nuugo karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga ma wanaajiso waxqabadka waqtiga tijaabada marka la barbardhigo qaadashada qadar ku filan. oo karbohaydrayt ah oo keliya.33
Dheecaan iyo Electrolytes
Ujeedada isticmaalka dareeraha inta lagu jiro jimicsiga ugu horrayn waa in la ilaaliyo fuuq-celinta iyo heerkulka, taas oo ka faa'iideysanaysa waxqabadka. Caddaynta ayaa soo baxaysa khatarta sii kordheysa ee cadaadiska oksaydhka leh fuuq-baxa.34 Isticmaalka dareeraha ka hor jimicsiga ayaa lagula talinayaa si loo hubiyo in cayaartu si fiican u fuuqbaxdo ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga. laga yaabaa in ay dib u dejiso dheelitirka dareeraha oo ay kordhiso xajinta dareeraha, oo sidaas daraaddeed wanaajisaa dulqaadashada kulaylka.35 Si kastaba ha ahaatee, xad-dhaaf ah dareere waxay kordhin kartaa halista hyponatremia 36 iyo saamayn taban ku leh waxqabadka sababtoo ah dareenka buuxa iyo baahida kaadida.
Shuruudaha fuuq-baxa waxay si dhow ula xiriiraan dhididka dhididka, kaas oo ah mid aad u kala duwan (0.5�2.0 L/saacaddii) kuna xidhan nooca iyo muddada jimicsiga, heerkulka deegaanka, iyo ciyaartoyga sifada shaqsiga ah. iyo dhacdooyinka muddada dheer ama heerkulka kulul, sodium waa in lagu beddelaa dareere si loo yareeyo khatarta hyponatremia. 35
Waxaa muddo dheer la soo jeediyay in lumista dareeraha ee ka badan 2% BM ay wax u dhimi karto waxqabadka, 35 laakiin waxaa jira muran ku saabsan talada ah in ciyaartoyda ay ku ilaaliyaan BM-ka qaadashada dareeraha inta lagu jiro dhacdo kasta. la ogaaday in ay luminayso ilaa 37% BM-ka iyada oo aanay jirin wax qabad la'aan ah marka lagu jiro dhacdooyinka adkeysiga . iyo xaaladaha heerkulka, siday u kala horreeyaan.3.1
Kaabista Cunnada: Nitrates, Beta-Alanine & Vitamin D
Performance supplements shows to enhance performance include caffeine, juice beetroot, beta-alanine (BA), creatine, iyo bicarbonate. doorka Nitrate, BA, iyo vitamin D iyo waxqabadka. Nitrate-ka waxaa inta badan la bixiyaa sida sodium nitrate ama beetroot juice. Inta lagu jiro jimicsiga, nitric oxide waxay suurtogal u tahay inay saameyn ku yeelato shaqada murqaha lafaha iyada oo loo marayo nidaaminta dhiigga ow iyo gulukooska homeostasis, iyo sidoo kale neefsiga mitochondrial. steady attenuate oxidative stress.40 Sidoo kale, 41% horumarinta waxqabadka ayaa lagu muujiyay tijaabo loogu talagalay in lagu sawiro ciyaarta kubbadda cagta.42
BA waa horudhac ka mid ah carnosine, kaas oo loo maleynayo in uu leeyahay tiro ka mid ah hawlaha kor u qaadida waxqabadka oo ay ku jiraan hoos u dhigista acidosis, nidaaminta calcium, iyo sifooyinka antioxidant. 45% hagaajinta tijaabooyinka waqtiga), yaraynta daalka, iyo kordhinta xoojinta carnosine intracellular.2 Dib-u-eegis nidaamsan ayaa lagu soo gabagabeeyay in BA laga yaabo inay kordhiso wax soo saarka awoodda iyo awoodda shaqada iyo hoos u dhigista dareenka daalka, laakiin weli waxaa jira su'aalo ku saabsan badbaadada. Qorayaashu waxay soo jeedinayaan taxaddar isticmaalka BA ahaan gargaarka ergogenic.46
Faytamiin D wuxuu lagama maarmaan u yahay ilaalinta caafimaadka lafaha iyo xakamaynta calcium homeostasis, laakiin sidoo kale wuxuu muhiim u yahay xoogga muruqa, 47,48 nidaaminta habka difaaca jirka, 49 iyo caafimaadka wadnaha iyo xididada. caafimaadka ciyaartoyda iyo waxqabadka. Dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in heerka fitamiin D ee ciyaartoyda intooda badan ay ka tarjumayso dadka ku nool deegaankooda, heerarka hoose ee jiilaalka, iyo ciyaartoyda ku tababarta inta badan gudaha gudaha ayaa halis weyn ugu jira yaraanta.50 ; si kastaba ha ahaatee, shaqada murqaha, caafimaadka lafaha, iyo ka fogaanshaha caabuqyada neef-mareenka, caddaynta hadda jirta waxay taageertaa ilaalinta serum 51-hydroxy vitamin D (qaab wareeg ah) uruurinta 25�80 nmol/L.100
Cuntooyinka Gaarka ah ee Layliga Kadib
Ka soo kabashada jimicsiga jimicsiga ayaa udub dhexaad u ah nidaamka tababarka ciyaartoyga. Haddii aan si ku filan loo soo kabsan karbohaydrayt, borotiinka, dareeraha, iyo electrolytes, la qabsiga waxtarka leh iyo waxqabadka ayaa caqabad ku noqon kara.
Murqaha Glycogen Synthesis
Isticmaalka karbohaydraytyada isla markiiba jimicsiga kadib in lagu beego wajiga hore ee degdega ah ee isku dhafka glycogen ayaa loo adeegsaday istaraatiijiyad lagu kordhinayo heerarka isku dhafka glycogen ee muruqa. Daraasad hore ayaa lagu ogaaday in dib u dhigista quudinta saacadaha 2 ka dib jimicsiga baaskiil-waynta glycogen-yaraynta ayaa hoos u dhigtay heerarka glycogen synthesis.52 Si kastaba ha ahaatee muhiimada heerka hore ee kor u kaca ee glycogen synthesis ayaa la iswaydiiyay marka la eego muddada soo kabashada ee dheer ee isticmaalka karbohaydrayt ku filan. Kobcinta heerka isku-dhafka glycogen ee isticmaalka karbohaydraytka degdega ah ka dib jimicsiga ayaa u muuqda midka ugu habboon marka jimicsiga soo socdaa uu yahay saacadaha 8 ee ugu horreeya.53,54 Inta jeer ee quudinta sidoo kale maaha mid ku habboon soo kabashada dheer; 24 saacadood ka dib jimicsiga, isticmaalka karbohaydrayt sida afar cunto oo waaweyn ama 16 cunto fudud oo yaryar ayaa saameyn la mid ah ku yeeshay kaydinta glycogen muruqa.55
In ka yar 8 saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada jimicsiga, waxaa lagu talinayaa in isku-darka glycogen ee ugu sarreeya, 1.0�1.2 g/kg/saacaddii la isticmaalo 4ta saacadood ee ugu horreysa, oo ay ku xigto dib u bilaabista shuruudaha karbohaydrayt ee maalinlaha ah. 13 Isticmaalka cuntooyinka dhexdhexaadka ah iyo kuwa sarreeya ee GI ka dib jimicsiga ayaa lagu talinayaa; lagu arkay 56 km tijaabo wakhtiga baaskiilka 13 saacadood ka dib.5
Isku-dhafka borotiinka murqaha
Dhaqdhaqaaq ba'an oo adkeysi daran ama jimicsi iska caabin ah ayaa keeni kara koror ku meel gaar ah oo ku yimaada rogida borotiinka, iyo, ilaa quudinta, dheelitirka borotiinka ayaa ahaanaya mid xun. Isticmaalka borotiinka jimicsiga ka dib wuxuu kor u qaadaa MPS iyo dheelitirka borotiinka saafiga ah,58 inta badan iyada oo kordhinaysa jajabka borotiinka mitochondrial ee tababarka dulqaadka, iyo jajabka borotiinka myofibrillar ee tababarka iska caabinta.59
Daraasado yar oo keliya ayaa baadhay saamaynta wakhtiga qaadashada borotiinka jimicsiga ka dib. Ma jiro farqi weyn oo MPS ah oo lagu arkay 4 saacadood ka dib jimicsiga markii isku darka amino acids muhiimka ah iyo sukrose la quudiyay 1 saac iyo 3 saacadood ka dib jimicsiga iska caabinta. , Isku-dhafka borotiinka lugaha ayaa kordhay saddex laab in ka badan saacadaha 60 Falanqaynta maadada ee la ogaaday qaadashada borotiinka jimicsiga ee wakhtiga ka dambeeya waxay noqotaa mid aan muhiim ahayn oo leh muddo dheer oo soo kabashada iyo qaadashada borotiinka ku filan,3 ugu yaraan tababarka iska caabinta.
Daraasadaha jawaabta qiyaasta waxay soo jeedinayaan qiyaastii 20 g oo borotiin tayo sare leh ayaa ku filan in lagu kordhiyo MPS marka nasashada,63 ka dib iska caabbinta,63,64 iyo ka dib jimicsiga hawada sare ee xoogga leh. ka dib markii la isticmaalo borotiinka wakhtiga nasashada, ka dibna ku soo noqo heerarka asaasiga ah, xitaa iyada oo la sii wado helitaanka wareegga amino acids muhiimka ah (oo loo yaqaan 'murqaha saamaynta buuxa). 65 saacadood ka dib jimicsiga hawada sare ee xoogga leh, 45 iyo quudinta borotiinka jimicsiga ka dib waxay leedahay saameyn dheeri ah, 90 ka dibna quudin badan oo maalinle ah jimicsiga ka dib ayaa laga yaabaa inay kordhiso koritaanka muruqa. Dhab ahaantii, quudinta 66 g oo borotiinka whey ah 24dii saacadoodba mar ayaa la ogaaday in ay si weyn u kiciso borotiinka myofibrillar muruqa ka dib jimicsiga iska caabinta.48
Tababarka iska caabinta, halkaasoo qaadashada jimicsiga ka dib qaadashada borotiinka lagu dheellitiray qaadashada borotiinka dambe ee maalinta, kordhinta la qabsiga hypertrophy muruqa ayaa keentay saameynaha waxqabadka xoogga isku midka ah. Isticmaalka borotiinka.71,72 Si kastaba ha ahaatee, laba daraasaad oo si wanaagsan loo koontaroolay oo qaadashada borotiinka jimicsiga ka dib lagu dheellitiray qaadashada borotiinka maalintii dambe, hagaajinta ayaa lagu arkay wakhtiga baaskiilka ilaa daalka73,74 iyo waxqabadka baaskiil wadida.75
Dheecaannada iyo dheelitirka Electrolytka
Beddelka dareeraha iyo korantada ka dib jimicsiga waxaa lagu gaari karaa dib u bilaabista dhaqamada fuuq-celinta caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, marka fuuq-baxa loo baahdo 24 saacadood gudahood ama miisaan la taaban karo oo jirka ah uu lumo (.5% ee BM), jawaab celin habaysan ayaa laga yaabaa in la dammaanad qaado si loogu beddelo dareeraha iyo electrolytes.77
Helitaanka Macluumaadka Nafaqada ee Ciyaartoyda Heerar Kala Duwan
Helitaanka macluumaadka nafaqeynta ee ciyaartooydu way kala duwan tahay. Ciyaartoyda da'da yar ama madadaalada waxay u badan tahay inay helaan macluumaadka nafaqada guud ee tayada liidata ee shakhsiyaadka sida tababarayaasha.78 Ciyaartoyda Elite waxay u badan tahay inay helaan talooyinka nafaqeynta isboortiga ee gaarka ah ee xirfadlayaasha aqoonta leh. Noocyo kala duwan oo ah sayniska isboortiga iyo nidaamyada taageerada daawada ayaa ka jira wadamo kala duwan si ay u caawiyaan ciyaartooyda caanka ah,1 nafaqeyntuna waa qayb muhiim ah oo ka mid ah adeegyadan. Wadamada qaarkood waxay leeyihiin barnaamijyo nafaqeyn oo ku dhex jira machadyada isboortiga (tusaale, Australia) ama waxay leeyihiin Guddiyada Olombikada Qaranka ee taageera barnaamijyada nafaqeynta (tusaale, United States of America). . Taas waxaa sabab u ah caqabadaha dhaqaale ee isboortiga, arrimaha juqraafiga, iyo la'aanta aqoonsiga qiimaha adeegga-nafaqada isboortiga.1
Ciyaartoyda waxay cunaan dhowr jeer maalintii, cunto fudud oo wax ka tarta shuruudaha tamarta.79 Cunto qaadashada waxay ku kala duwan tahay ciyaaraha isboortiga, ciyaartoyda dulqaadka leh waxay u badan tahay inay gaaraan tamarta iyo shuruudaha karbohaydraytyada marka la barbardhigo cayaartoyda ciyaaraha miisaanka-miyirka ah. 79 g/kg iyo 7.6 g/kg oo BM ah oo loogu talagalay ciyaartooyda adkaysiga lab iyo dheddig, siday u kala horreeyaan.5.7 Toban ka mid ah orodyahannada Keenyaanka ah ayaa la kulmay talooyinka nafaqeeyayaalka yar yar laakiin ma aha tilmaamo loogu talagalay qaadashada dareeraha. isboortiga, oo leh dhowr arrimood oo saameeya qaadashada, qaar badan oo ka baxsan xakamaynta cayaartoyda.80
Macluumaadka nafaqeynta ayaa laga yaabaa in ay gaarsiiyaan ciyaartooyda dad kala duwan (cuntooyinka, nafaqeeyayaasha, dhakhaatiirta caafimaadka, saynisyahannada isboortiga, tababarayaasha, tababarayaasha) iyo ilo kala duwan (barnaamijyada waxbarashada nafaqada, joornaallada ciyaaraha, warbaahinta iyo internetka).83 walaac. waa bixinta talada nafaqeynta ee ka baxsan baaxadda xirfadeed ee kala duwan. Tusaale ahaan, Australia 88% xirfadlayaasha jimicsiga ee diiwaangashan ayaa bixiyay talooyin nafaqo, inkastoo qaar badan oo ka mid ah aysan haysan tababar nafaqo oo ku filan.84 Daraasad lagu sameeyay ciyaartoyda heerka sare ee Kanada ee ciyaaraha 34 ayaa lagu ogaaday in dhakhaatiirtu ay ku jiraan siddeedaad iyo kuwa cunto yaqaan, 16th sida doorashada isha kabka cuntada. xog.85
Khatarta Ka-hortagga Shuruucda Doping-ka
Isticmaalka dheeriga ah ayaa ku baahsan ciyaartoyda.86,87 Tusaale ahaan, 87.5% ciyaartoyda caanka ah ee Australia waxay isticmaaleen supplements dietary supplements88 iyo 87% ee ciyaartoyda heerka sare ee Canadian waxay qaateen cunto kabitaan bilihii 6 ee la soo dhaafay85 (Shaxda 2). Way adagtahay in la isbarbardhigo daraasadaha sababtoo ah kala duwanaanshaha shuruudaha loo isticmaalo si loo qeexo kaabista cuntada, kala duwanaanshaha qiimaynta kaabista, iyo kala duwanaanshaha dadka la darsay.85
Ciyaartoyda waxay u qaataan kaabista sababo badan, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka waxqabad ee la soo jeediyay, ka hortagga ama daawaynta nafaqo-darrada, ku habboonaanta, ama cabsida laga qabo in ay waayaan
Faa'iidooyinka suurtagalka ah (tusaale, waxqabadka la wanaajiyey) ee qaadashada kabka cuntada waa in ay ka miisaan culus tahay khatarta.86,87 Waxaa jira dhowr kaabis cunto ah oo la oggol yahay oo la heli karo kuwaas oo leh saameyn ergogenic ah. waxaa ka mid ah waxtar la'aanta, arrimaha badbaadada (sumowga, welwelka caafimaadka), isdhexgalka nafaqo-xumada, waxyeellooyin aan fiicnayn, arrimaha anshaxa, kharashka maaliyadeed, iyo la'aanta xakamaynta tayada.87,89 welwelka ugu weyn, waa isticmaalka walxaha mamnuuca ah Hay'adda La-dagaalanka Doping-ka Adduunka (WADA).
Nidaam la'aanta warshadaha kaabista (oo ay ka mid tahay iibinta internetka oo baahsan) ayaa ku adkeyneysa cayaartoyda inay si caqli-gal ah u doortaan kaabista. ) waxaa ku jira steroids aan la shaacin, oo ay mamnuucday WADA.41,86,87 Kaabisyo badan oo wasakhaysan ayaa si joogto ah ay u isticmaali jireen ciyaartoyda (tusaale, fiitamiin iyo macdano dheeri ah).2000 Daraasado dhowr ah ayaa xaqiijiyay natiijooyinkan. 2001
Tijaabada mukhaadaraadka togan ee ciyaartooygu waxay ku dhici kartaa xitaa hal daqiiqo oo ah walax mamnuuc ah.41,87 WADA waxay ilaalisaa siyaasad masuuliyad adag, taas oo ciyaartoy kastaa uu masuul ka yahay walax kasta oo laga helo jidhkiisa iyada oo aan loo eegin sida ay halkaas ku timid. 41,86,87,89 The World Anti-Doping Code (Janaayo 1, 2015) waxa uu aqoonsan yahay arrinta kaabista wasakhaysan Ma jiro khalad weyn oo muujinaya inaysan ku talo jirin inay khiyaameeyaan. Xeerka la cusboonaysiiyay wuxuu ku soo rogayaa mamnuucyo dheer kuwa si ula kac ah u khiyaameeya, oo ay ku jiraan shaqaalaha taageera ciyaaraha fudud (tusaale, tababarayaasha, shaqaalaha caafimaadka), oo waxa ay sii kordhisay diiradda waxbarashada ka hortagga doping-ka.91
Dadaalka lagu barayo cayaartoyda ku saabsan isticmaalka kaabista isboortiga, Machadka Isboortiga Australia wuxuu u kala saaraa kaabista sida ku cad cadaymaha waxtarka leh ee waxqabadka iyo khatarta natiijada doping. Cuntooyinka ciyaaraha, kaabayaasha caafimaadka, iyo kaabista waxqabadka. Kaabayaasha Qaybta D waa in aanay isticmaalin ciyaartoydu, maadaama ay mamnuuc yihiin ama ay khatar sare ugu jiraan faddarayn. Kuwaas waxaa ka mid ah kiciyeyaasha, hormoonnada pro-hormoonada iyo hormoonnada xoojiyayaasha, hormoonnada hormoonka koritaanka hormoonnada, peptides, glycerol, iyo dambar.40
Ugu Dambeyn
Ciyaartoyda waxay had iyo jeer raadiyaan gees si ay u horumariyaan waxqabadkooda, waxaana jira xeelado cunto oo kala duwan oo la heli karo. Si kastaba ha ahaatee, talooyinka cuntada waa in ay noqdaan kuwo shakhsi ahaan loogu talagalay cayaaryahan kasta iyo cayaarahooda oo ay bixiyaan xirfadle u qalma si habboon si loo hubiyo waxqabadka ugu fiican. Kaabista cuntada waa in si taxadar leh loo isticmaalo oo qayb ka ah nafaqada guud iyo qorshaha waxqabadka.
Daah-
Qorayaashu ma jiraan wax khilaaf ah oo daneynaya hawshan.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1 Iskuulka Cuntada iyo Nafaqada, Machadka Massey ee Sayniska Cunnada iyo Tignoolajiyada, Kulliyadda Caafimaadka, Jaamacadda Massey Albany, Auckland, 2Dugsiga Cuntada iyo Nafaqada, Machadka Massey ee Sayniska Cunnada iyo Tignoolajiyada, Kulliyada Caafimaadka, Jaamacadda Massey Manawatu, Palmerston North, Cusub Sland
Blank
Tixraacyo:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Barnaamijyada nafaqeynta ee qaranka
Ciyaaraha Olombikada London 2012: Waa hab nidaamsan oo ay saddex kala duwan yihiin
wadamada. Gudaha: van Loon LJC, Meeusen R, tafatirayaasha. Xadka Aadanaha
Dulqaadasho. Taxanaha Aqoon-is-weydaarsiga Machadka Nafaqeynta ee Nestle, mugga 76.
Vevey, Switzerland: Nestec Ltd; 2013:103 �120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. La hagaajiyay
waxqabadka marathon by faragelinta istiraatijiyadda nafaqada ee tartanka.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645�655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Istaraatiijiyad nafaqeynta sayniska waxay wanaajisaa waxqabadka tijaabada wakhtiga ?6%
marka la barbar dhigo istaraatiijiyad nafaqo oo is-dooratay ee baaskiil-wadeyaasha la tababaray:
daraasad isdhaafsi aan kala sooc lahayn. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637�645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Hagaajinta waxqabadka baaskiilka: sida ay tahay
waxaan ku bixinaa waqti iyo lacag. Ciyaaraha Med. 2001;31 (7):559�569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Quudinta karbohaydraytyada
kahor, inta lagu guda jiro, ama marka la isku daro waxay wanaajisaa dulqaadka baaskiilka
waxqabadka. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082�1088.
6. Jeukendrup A. Tallaabo loo qaaday nafaqaynta isboortiga ee shakhsi ahaaneed: karbohaydrayt
qaadashada xilliga jimicsiga. Ciyaaraha Med. 2014;44 Supply 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Culayska karbohaydraytka
iyo waxqabadka jimicsiga. Wax cusub. Ciyaaraha Med. 1997;24(2):
73 81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Cunto, glycogen muruqa
iyo waxqabadka jirka. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140�150.
9. Karlsson J, Saltin B. Cunto, glycogen muruqa, iyo waxqabadka dulqaadka.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203�206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Saamaynta jimicsiga-cuntada
khalkhalgelinta glycogen muruqa iyo ka faa'iidaysigeeda ku xiga inta lagu jiro
waxqabadka. Int J Sports Med. 1981;2(2):114�118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate
loading in muruqa aadanaha: hab maamuuska 1 maalin la hagaajiyay. Eur J App
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Raadista karbohaydraytyada degdega ah ka dib dagaal gaaban oo u dhow ugu badnaan
jimicsi. Layliga Ciyaaraha ee Med Sci 2002;34(6):980�986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrateska loogu talagalay
tababarka iyo tartanka. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17�S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M�ndel T, Mann M, Stanard SR. The
Saamaynta culeyska karbohaydraytyada 48 saacadood ka hor basbaaska la isku daray
ciyaar. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157�165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Qaadashada karbohaydraytka iyo
isboorti orod badan: oo si gaar ah u tixraacaya kubbadda cagta (kubadda cagta). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Saamaynta cunto karbohaydrayt sare leh
ku saabsan waxqabadka xirfadeed ee ciyaartoyda kubbadda cagta ee khadka dhexe ka dib markii ay kala go'een
jimicsiga treadmill. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203�212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrate
Isticmaalka jimicsiga muddada dheer ka dib cunto jimicsi hore ah. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Hagaajinta waxqabadka jimicsiga: saamaynta quudinta karbohaydraytyada
iyo cuntada. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983�988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index � qalab cusub
Nafaqeynta ciyaaraha? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401�415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Qaadashada karbohaydraytka
Inta lagu jiro muddada dheer baaskiil wadida waxay yaraynaysaa saamaynta tusaha glycemic ee jimicsiga hore
cunto. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220�2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Saamaynta
hore u yeelo cuntooyinka glycemic-index marka la ordo marka CHO-electrolyte
xalka waxaa la isticmaalaa inta lagu jiro jimicsiga. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Gudoomiyuhu wuxuu leeyahay ilig macaan �
dareenka nafaqooyinka si kor loogu qaado waxqabadka ciyaaraha. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohydrate afka isla markiiba
sahlaysa soo saarista matoorka. Maskaxda Res. 2010;1350:151�158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oxidation of glukos iyo fructose la isku daray inta lagu guda jiro
jimicsi. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277�1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, iyo al. Tababar maalinle ah oo leh karbohaydrayt sare
helitaanku wuxuu kordhiyaa oksaydhka karbohaydraytyada dibadda inta lagu jiro dulqaadka
baaskiil. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126�134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Helitaanka karbohaydraytka iyo
La qabsiga tababarka jimicsiga: wax aad u badan oo wanaagsan? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Xeeladaha shidaalka si kor loogu qaado waxqabadka: tababar sare
mise tabobar hoose? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48�58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
La qabsiga muruqyada qalfoofka iyo jawaabaha waxqabadka hal mar maalintii
oo ka soo horjeeda laba jeer maalintii labaad ee hababka tababbarka dulqaadka. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, iyo al. Helitaanka karbohaydrayt oo yaraaday
ma beddelo la qabsiga borotiinka shoogga kulaylka uu keenay ee tababarka laakiin
ma hagaajiyo dhaqdhaqaaqa enzyme oksaydhiyaha ee muruqa lafaha aadanaha.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513�1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Xakamaynta lipolytic
ka dib marka la cuno karbohaydraytyadu waxay xaddidaysaa oksaydhka baruurta inta lagu jiro
jimicsi. Waxaan ahay J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Dib u fakarista dufanka oo ah xaabada dulqaadka
jimicsi. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13�20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, iyo al. Hawlgelinta PDH oo hoos u dhacday
iyo glycogenolysis inta lagu jiro jimicsiga ka dib la qabsiga baruurta
dib u soo celinta karbohaydrayt. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Ma jirtaa baahi loo qabo qaadashada borotiinka xilliga jimicsiga?
Ciyaaraha Med. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, iyo al. Isbarbardhigga fuuq-baxa
xeeladaha qaadashada dareeraha ad libitum ee cabbiraadaha
Cadaadiska oksaydhka, xakamaynta heerkulka, iyo waxqabadka. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka. Maraykan
Kulliyada Isboortiga ee booska caafimaadka. Jimicsi iyo dareere
badalid. Layliga Ciyaaraha ee Med Sci 2007;39(2):377�390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Waxqabadka jirka iyo dulqaadka kulaylka ka dib marka la raro biyo raaga iyo
kuleylka kulaylka. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733�738.
37. Noakes TD. Tilmaamaha cabitaanka ee jimicsiga: waa maxay caddaynta halkaas
Ciyaartoyda waa in ay cabbaan � inta loo dulqaadan karo, si ay u beddelaan miisaanka lumay
inta lagu jiro jimicsiga � ama ad libitum�? J Sports Sci. 2007;25(7):781�796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Xeeladaha fuuq-baxa, isbeddelka miisaanka
iyo waxqabadka 161 km ultramarathon. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Xir Accordion
Macluumaadka halkan ku qoran "Doorka Nafaqada ee Kobcinta Waxqabadka iyo Soo kabashada Layliga Kadib"looma talagelin in lagu beddelo xiriirka qof-ka-qof ah ee leh xirfadle daryeel caafimaad oo u qalma ama takhtar shati haysta mana aha talo caafimaad. Waxaan kugu dhiirigelineynaa inaad sameyso go'aamo daryeel caafimaad oo ku saleysan cilmi-baaristaada iyo iskaashigaaga xirfadle daryeel caafimaad oo u qalma.
Macluumaadka Blog-ga & Wada-hadallada Xadka
Baaxadda macluumaadka waxay ku kooban tahay Chiropractic, murqaha, dawooyinka jireed, fayoobida, gacan ka geysata etiological khalkhalka viscerosomatic gudaha bandhigyada kiliinikada, dhaqdhaqaaqa kiliinikada ee somatovisceral reflex ee la xidhiidha, dhismooyinka subluxation, arrimaha caafimaadka xasaasiga ah, iyo/ama maqaallada daawada shaqaynta, mowduucyada, iyo doodaha.
Waanu bixina oo soo bandhignaa iskaashiga bukaan-socodka oo leh takhasusyo ka kala socda qaybo kala duwan. Khabiir kastaa waxa lagu maamulaa baaxadda ku-dhaqankooda xirfadeed iyo awooddooda shatiga. Waxaan isticmaalnaa borotokoolka caafimaadka iyo fayo-qabka shaqada si aan u daaweyno oo u taageerno daryeelka dhaawacyada ama cilladaha habka muruqyada.
Fiidiyowyadayada, qoraaladayada, mawduucyada, mawduucyada, iyo aragtiyadayadu waxay daboolayaan arrimaha kiliinikada, arrimaha, iyo mawduucyada la xidhiidha oo si toos ah ama si dadban u taageera baaxadda hawlqabadkayaga caafimaad.*
Xafiiskayagu waxa uu si macquul ah isku dayay in uu bixiyo tixraacyo taageero ah waxana uu aqoonsaday daraasadda cilmi-baadhiseed ee la xidhiidha ama daraasadaha taageeraya qoraaladayada. Waxaan siinaa nuqulo ka mid ah daraasadaha cilmi-baarista ee taageeraya ee loo heli karo golayaasha sharciyeynta iyo dadweynaha marka la codsado.
Waxaan fahamsanahay inaan daboolno arrimaha u baahan sharaxaad dheeri ah oo ku saabsan sida ay gacan uga geysan karto qorshe daryeel gaar ah ama hab maamuuska daaweynta; haddaba, si aad uga sii wada hadasho mowduuca kor ku xusan, fadlan si xor ah u weydiiso Dr. Alex Jimenez, DC, ama nagala soo xiriir 915-850-0900.
Waxaan halkan u nimid inaan kaa caawinno adiga iyo qoyskaaga.
Barako
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: Tababaraha@elpasofunctionalmedicine.com
Ruqsad u haysta sidii Dhakhtar Chiropractic (DC) gudaha Texas & New Mexico*
Shatiga Texas DC # TX5807, Shatiga New Mexico DC # NM-DC2182
Ruqsad u haysta Kalkaaliso Diiwaangashan (RN*) in Florida
Shatiga Florida ee RN # RN9617241 (Maamulka No. 3558029)
Xaaladda is haysta: Shatiga Dawlad-goboleed badan: Loo oggolaaday inuu ku tababarto Gobollada 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Kadhkayga Ganacsiga Dijital ah
