Rugta dhabarka ee mindhicirka iyo caafimaadka mindhicirka. Caafimaadka mindhicirka shakhsiga ayaa go'aamiya waxa nafaqooyinka la nuugo oo ay la socdaan waxa sunta, xasaasiyadda, iyo microbes laga ilaaliyo. Waxay si toos ah ugu xidhan tahay caafimaadka jidhka oo dhan. Caafimaadka mindhicirka waxa lagu qeexi karaa dheefshiidka ugu wanagsan, nuugista, iyo ku milanka cuntada. Laakiin tani waa shaqo ku xidhan arrimo kale oo badan. In ka badan 100 milyan oo Maraykan ah ayaa haysta dhibaatooyin dheefshiidka. Laba ka mid ah dawooyinka ugu badan ee lagu iibiyo Ameerika ayaa loogu talagalay dhibaatooyinka dheefshiidka, waxayna ku shaqeeyaan balaayiin. Waxaa jira in ka badan 200 oo daawooyin ah oo aan farmashiyaha laga qorin (OTC) oo loogu talagalay cilladaha dheefshiidka. Waxayna kuwani abuuri karaan oo ay abuuri karaan dhibaatooyin dheefshiidka oo dheeraad ah.
Haddii dheef-shiid kiimikaadka shakhsigu aanu si fiican u shaqayn, waxa ugu horreeya waa in la fahmo waxa u diraya mindhicirka dheelitirka marka hore.
Fiber-ku-yar, sonkor-sare, warshadaysan, nafaqo-yar, cunto kaloriin-sare ah waxay sababtaa dhammaan bakteeriyada iyo khamiirka khaldan inay ku koraan mindhicirka waxayna dhaawacdaa nidaamka deegaanka ee jilicsan ee xiidmahaaga.
Dulqaad la'aanta gluten ee aan la ogaan, cudurka baruurta, ama xasaasiyadda cuntada heerka hoose ee cuntooyinka sida caanaha, ukunta, ama galleyda.
Infekshannada heerka hoose ee joogtada ah ama dheellitir la'aanta mindhicirka oo ay la socdaan bakteeriyadu ku badan tahay xiidmaha yar, korriinka khamiirka, dulinnada.
Sunta sida meerkuriga iyo caaryada suntu waxay dhaawacdaa mindhicirka.
La'aanta shaqada enzyme dheefshiidka ku filan ee daawooyinka xannibaya aashitada ama yaraanta zinc.
Cadaadisku waxa uu bedeli karaa habdhiska dareenka ee mindhicirka, waxa uu sababi karaa mindhicir soo daadanaya, oo beddela bakteeriyada caadiga ah.
Booqashada cudurrada mindhicirka ayaa ka mid ah safarrada ugu badan ee loo tago dhakhaatiirta daryeelka aasaasiga ah. Nasiib darro, inta badan, oo ay ku jiraan dhakhaatiirta intooda badan, ma garanayaan ama ma oga in dhibaatooyinka dheefshiidka ay burburiyaan jirka oo dhan. Tani waxay keentaa xasaasiyad, arthritis-ka, cudurada difaaca jirka, finanka, finanka, daalka joogtada ah, xanuunka niyadda, autism, waallida, kansarka, iyo qaar kaloo badan. Lahaanshaha caafimaadka mindhicirka iyo mindhicirka saxda ah ayaa gabi ahaanba udub dhexaad u ah caafimaadkaaga. Waxay ku xidhan tahay wax kasta oo ka dhaca jidhka.
Shakhsiyaadka u wareegaya cuntooyinka aan caanaha ahayn iyo kuwa dhirta ku salaysan, caanaha boorashku ma u noqon karaan beddel faa'iido u leh kuwa aan caanaha cabbin?
Caanaha Oat
Caanaha boorashku waa caano-la'aan, beddelka lactose-la'aanta oo ku dhawaad ka xor ah dufanka buuxa, waxay leeyihiin borotiin ka badan inta badan noocyada caanaha ee lowska, waxay ku daraan fiber, waxayna bixiyaan qiyaas caafimaad leh oo fiitamiin B iyo macdan ah. Waxay ka kooban tahay bir la jarjaray ama miro dhan oo lagu qooyay biyo ka dibna lagu qaso laguna miiray maro farmaajo ama bac caano oo gaar ah oo ka jaban caanaha yicibta oo deegaan ahaan u wanaagsan.
Nafaqada
Shakhsiyaadka waxay heli karaan 27% kalsiyumka maalinlaha ah, 50% maalinlaha fitamiin B12, iyo 46% ee maalinlaha B2. Macluumaadka nafaqadu waa hal qaadasho oo ah 1 koob oo caano boorash ah. (USDA Central Data Data. 2019)
Kalori - 120
Dufan - 5 garaam
Sodium - 101 milligram
Carbohydrates - 16 garaam
Fiber - 1.9 garaam
Sonkorta - 7 garaam
Protein - 3 garaam
Calcium - 350.4 milligram;
Vitamin B12 - 1.2 micrograms
Vitamin B2 - 0.6 milligram
Karbo
Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka, tirada karbohaydraytyada ee koob caano ah oo boorash ah waa 16, taas oo ka badan waxyaabaha kale ee caanaha ah.
Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waxay ka yimaadaan fiber ee maaha baruur.
Sababtoo ah caanaha boorashku waxay ka samaysan yihiin birta la jarjaray ama miro dhan, waxaa jira fiber ka badan caanaha lo'da, kuwaas oo aan bixin wax fiber ah, iyo almond iyo soy, oo ka kooban hal garaam oo fiber ah halkii qaadasho.
80% way ka badan yihiin xasaasiyadda, laakiin 20% soo hadhay ayaa weli la tacaalaya xasaasiyadda qaan-gaarnimada, taasoo ka dhigaysa beddelka caanaha lagama maarmaanka ah.
Beddelka caanaha caanaha:
Xasaasiyadda caanaha
Xammil-xayirka loo yaqaan 'Lactose'
Raacitaanka cunnada vegan/caano-la'aanta
Caanaha boorashku waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah caanaha lo'da, oo ay ku jiraan:
Protein lagu dhiso oo lagu hagaajiyo unugyada.
Ilaali caafimaadka timaha iyo cidiyaha.
Calcium ee lafaha adag.
Macronutrients sida folate waxay caawiyaan samaynta unugyada dhiigga cas iyo kuwa cad.
Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka
Dib u eegis ayaa lagu go'aamiyay in cunista boorashka iyo alaabada boorashku ay saameyn weyn ku leedahay hoos u dhigista wadarta guud iyo heerarka LDL ee kolestaroolka. (Susan A Joyce iyo al., 2019)
Cilmi-baadhayaashu waxay heleen taageero weyn oo u dhaxaysa oat beta-glucans iyo heerarka kolestaroolka dhiigga, taas oo muujinaysa in ku darida miro ee cuntada mid ka mid ah ay gacan ka geysan karto hoos u dhigista khatarta cudurada wadnaha.
Guryaha La Dagaalanka Kansarka
Marka loo eego dib-u-eegis lagu sameeyay beddelka caanaha geedaha, caanaha boorashku waxa laga yaabaa inay ku jiraan sifooyin-ka-hortagga kansarka iyo qiime nafaqo oo sarreeya. (Swati Sethi iyo al., 2016)
Xeerka Dhaqdhaqaaqa Mindhicirka
Sababtoo ah karbohaydraytyo badan oo caanaha boorashku waxay ka yimaadaan fiber, sidoo kale waxay ka sarreeyaan caanaha caadiga ah.
Fiberku wuu ku caawin karaa sababtoo ah nafaqadu waxay nuugtaa biyaha si ay u habayso dhaqdhaqaaqa saxarada oo ay yaraato caloosha.
Kharashka ku baxa caanaha kale ayaa kor u kacay, iyo isticmaalka caanaha caanaha ayaa hoos u dhacay, kaliya maaha faa'iidooyinka iyo dhadhanka laakiin sababtoo ah welwelka deegaanka.
Caanaha caanaha ayaa isticmaala dhul sagaal jeer ka badan si ay u sameeyaan hal litir marka loo eego caanaha bariiska, caanaha soyka, caanaha yicibta, ama caanaha boorashka.
Xasaasiyad
Caanaha boorashku waa bedel faa'iido leh oo loogu talagalay shakhsiyaadka aan u dulqaadan karin lactose ama ay qabaan nooc kasta oo kale oo xasaasiyadda caanaha ah ama kuwa leh xasaasiyadda lowska oo aan cabbin caanaha yicibta.
Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka waa inay ka taxaddaraan qaadashada haddii ay qabaan cudurka baruurta ama nooc kasta oo xasaasiyad/xasaasiyad qamadi ah.
Shakhsiyaadka weli way cabbi karaan caanaha boorashka, laakiin calaamaduhu waxay u baahan yihiin in la akhriyo si loo hubiyo in alaabta ku jirto sarreen aan lahayn gluten-free.
Boorashku waa bilaa gluten-la'aan, laakiin soosaarayaashu waxay inta badan ku farsameeyaan iyaga oo isticmaalaya qalab la mid ah alaabta kale ee sarreenka, taas oo keeni karta falcelin.
Waxyeellada xun
Caanaha boorashka waxaa ku jiri kara fosfatis oo nidaamisa aashitada, kuwaas oo ah waxyaabaha lagu daro cuntooyinka la warshadeeyay waxayna xiriir la leeyihiin cudurada kelyaha.
Shakhsiyaadka waxay rabi doonaan inay daawadaan qaadashada caanaha boorashka haddii ay u nugul yihiin dhagxaan kelyaha. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
Shakhsiyaadka cuna cuntooyin badan oo warshadaysan ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ku beddelaan caano kale oo aan caanaha ahayn si ay u xaddidaan isticmaalka fosfatetada.
Noocyo
Shirkado badan ayaa leh caano boorash u gaar ah, kuwaas oo laga heli karo dukaamada cuntada iyo kuwa caafimaadka.
Intaa waxaa dheer, caanaha waxaa laga yaabaa inay ku yimaadaan dhadhan badan, oo ay ku jiraan vaniljka iyo shukulaatada.
Shirkado dhowr ah ayaa sidoo kale caanahooda u isticmaalay si ay u abuuraan kareemyo aan caano lahayn.
Caanaha boorashka ayaa la heli karaa sanadka oo dhan.
Marka la furo, ku rid caanaha boorashka ee dukaanka laga soo iibsaday qaboojiyaha kaas oo socon doona 7 ilaa 10 maalmood.
Diyaarinta
Shakhsiyaadka ayaa samaysan kara caano boorash oo iyaga u gaar ah.
Ku isticmaal miro duuban ama bir la jarjaray oo biyo ah, isku dar, oo miir.
Boorashka ku rid baaquli weyn, ku dabool biyo, oo qooy ugu yaraan afar saacadood.
Maalinta xigta, daadi, raaci, ku dar biyo qabow, cadaadis, oo garaac.
Saamaynta Dawaynta Waxqabadka ee Ka Baxaysa Wadajirka
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Saamaynta Hoos-u-dhaca Kolestaroolka ee Hilibka iyo Hilibka Beta Glucan: Qaababka Ficil iyo Doorka Suurtogalka ah ee Bile Acids iyo Microbiome. Xuduudaha xagga nafaqada, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Caanaha ku salaysan dhirta waxay beddelaan qayb soo baxday oo ah cabitaannada shaqaynaya: dib u eegis. Joornaalka Sayniska iyo Tignoolajiyada Cuntada, 53(9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Shakhsiyaadka doonaya inay si joogto ah u cunaan canjeelada, ma jiraan siyaabo lagu kordhiyo nafaqeynta canjeelada oo hoos loogu dhigo kaloriyada iyo karbohaydraytyada si loogu daro cunto dheellitiran?
Nafaqada canjeelada
Cuntadan karbohaydraytku ku badan tahay waxay ku siin kartaa tamar ku filan oo lagu shido dhaqdhaqaaqa jireed ee maalintii.
Nafaqada
Macluumaadka nafaqeynta ee soo socda ayaa loo bixiyay:
Canjeero lagu sameeyay burka sarreenka oo dhan ayaa bixiya fiber iyo borotiin badan. Kuwa soo socdaa waa macluumaadka nafaqada ee laba ama saddex canjeelada qamadiga ah oo dhan (150g) oo laga sameeyay isku darka. (Sanduuqa cuntada ee ilmaha. 2023)
Kalori - 348
Dufan - 15g
Sodium - 594mg
Carbohydrates - 45 g;
Fiber - 6 g
Sonkorta - 6 g
Protein - 12 g;
Karbo
Canjeerada waxay kordhin doontaa qaadashada karbohaydraytyada. Jidhku waxa uu isticmaalaa karbohaydraytyada sida ilaha shidaalka aasaasiga ah, iyaga oo ka dhigaya nafaqo muhiim ah. Si kastaba ha ahaatee, nafaqeeyayaasha intooda badani waxay soo jeedinayaan in shakhsiyaadka ay ka helaan karbohaydraytyadooda maalinlaha ah ilaha nafaqo-cufan. Canjeero caadi ahaan kuma dhacaan qaybtan. Canjeerada burka cad ma bixiso fiber badan, qiyaastii 60 garaam oo karbohaydrayt ah ayaa lagu cunay cuntadan. Beddelka burka sarreenka ah waxay beddeshaa qaddarka ilaa 6g oo fiber ah ama 20% ee qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Fat
Canjeerada waxaa ka mid noqon kara caanaha iyo ukunta waxaana lagu daraa subag ka qayb qaata dufan badan. Isku darka canjeelada waxaa ku jiri kara dufan badan. Noocyada qaarkood waxaa ka mid ah saliidaha hydrogenated qayb ahaan. Khubarada caafimaadku waxay ku talinayaan in shakhsiyaadka ay xaddidaan ama gebi ahaanba ka fogaadaan cuntooyinka ay ku jiraan dufanka. Haddii liiska walxaha ka kooban yahay qayb ka mid ah maaddooyinka hydrogenated, waxaa lagu talinayaa in laga fogaado. (MedlinePlus 2022)
protein
Canjeerada ayaa laga yaabaa inay bixiso qaar ka mid ah borotiinka, taas oo ku saleysan nooca burka la isticmaalo. Noocyada qaarkood waxay ku daraan budada borotiinka si ay u kordhiyaan qaadashada.
Fiitamiinada iyo Macdanta
Canjeero iyo isku darka diyaarsan ayaa guud ahaan laga sameeyaa bur la hodmay. Cuntooyinka hodanka ku ah waa kuwa lagu daray nafaqooyinka inta lagu jiro habka wax soo saarka. Inta badan, nafaqooyinka, fiitamiinnada, iyo macdanta waa la iska fogeeyaa, ka dibna qaar ayaa dib loogu daraa inta lagu jiro habaynta. Cunista joogtada ah ee alaabta rootiga hodanka ku ah waxay xaddidaa fiber-ka cuntada ku habboon iyo nafaqooyinka. Daqiiqda qaniga ah ee canjeelada iyo sonkorta lagu daray iyo sharoobada ayaa si degdeg ah u kordhisa heerka sonkorta dhiigga ka dibna waxay dhalisaa gaajo wax yar ka dib.
calories
Wadarta tirada nafaqadu waxay sidoo kale ku xiran tahay cabbirka adeegga. Tirooyinka ku yaal calaamadda waxay khuseeyaan kaliya hal adeeg oo ah laba canjeero oo dhexdhexaad ah. Shakhsiyaad badan ayaa isticmaala 3-4 canjeelada dhexdhexaad ah waxayna labanlaabaan qadarka subagga iyo sharoobada sidoo kale. Tani waxay ku dari kartaa in ka badan 1,000 kaloori.
Faa'iidooyinka
Canjeerada sarreenka ah ee lagu sameeyay burka hadhuudhka ah ayaa ka nafaqo badan canjeelada lagu sameeyay daqiiqda cad waxayna noqon kartaa hab aad u macaan oo lagu cuno miro badan. Waxaa lagu kor dari karaa miraha ama miraha kale si loo kordhiyo fiber iyo nafaqooyinka.
Canjeerada hadhuudhka oo dhami waxay dhadhamiyaan dhadhan macaan oo ay ku jiraan fiber jidhka ku ilaalinaysa in ka badan canjeelada lagu sameeyay burka la safeeyey ee degdega u dheefshiiday.
Waxay hoos u dhigtaa Khatarta Cudurka Wadnaha
Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasado lagu baarayey isticmaalka miraha oo dhan iyo cudurrada wadnaha ayaa lagu ogaaday in cunista miraha oo dhan ay la xiriirto hoos u dhaca halista cudurrada wadnaha. (Dagfinn Aune, iyo al., 2016)
Waxay yaraynaysaa khatarta buurnaanta
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada hadhuudhka oo dhan ay yarayso khatarta buurnaanta waxayna ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay ilaaliyaan miisaan deggan. (Katrina R. Kissock iyo al., 2021Fiberku waxa kale oo uu kaa caawin doonaa in aad dheregto cuntada ka dib.
Shakhsiyaadka qaba arrimaha dheefshiidka iyo arrimaha kale ee caafimaadka, istaarijka adkaysiga leh ma siin karaa faa'iidooyin caafimaad?
Starch -ka iska caabiya
Cuntooyinka istaarijka ee caadiga ah waa istaarijiyo fudud oo si degdeg ah loo dheefshiido. Tani waxay sokortahooda u dirtaa dhiigga, taasoo ka qayb qaadanaysa korodhka miisaanka iyo kordhinta khatarta cudurka macaanka iyo cudurrada wadnaha. (Erik EJG Aller, iyo al., 2011) Istaarijka caabiga waa qayb cunto ah oo ah nooc u adkaysta dheefshiidka. Taas macnaheedu waa in ay u gudubto mindhicirka weyn oo ay la fal gasho flora mindhicirka. Cuntooyinka ay ku jiraan istaarijka adkaysi u leh waxay maraan caloosha iyo mindhicirka yar iyada oo aan la nuugin. Mindhicirka weyn, waxaa khamiiriya bakteeriyada xiidmaha taasoo sii deysa walxaha waxtarka u leh caafimaadka.
Gargaarka Caafimaadka
Daraasado ku saabsan faa'iidooyinka caafimaad ayaa socda. Saynis yahanadu waxay baadhayaan sida ay uga caawin karto maaraynta miisaanka iyo caafimaadka mindhicirka:
Maaraynta Culayska
Cilmi-baadhistu waxay bilawday inay muujiso calaamado muujinaya in cuntooyinka leh istaarijka adkaysi u leh ay kaa caawin karaan dhimista miisaanka iyo awoodda ay uga caawiyaan dhimista cudurrada la xidhiidha korodhka miisaanka oo ay ka mid yihiin:Janine A. Higgins. 2014)
Kolestarool sare
Diabetes
Cudurka Metabolic
Cudurka wadnaha
Caafimaadka mindhicirka
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarayaashu waxay helayaan caddaymo horudhac ah oo muujinaya in istaarijka adkaysi u leh ay suurtogal tahay inuu ku caawiyo:Diane F. Birt, iyo al., 2013)
Prebiotic ah oo dhiirigelisa dheelitirnaanta caafimaadka leh ee flora mindhicirka.
Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
Qadarka isticmaalka
Qiyaasta inta ay tahay in la isticmaalo waxay u dhaxaysaa ugu yaraan 6 garaam ilaa ugu badnaan 30 garaam. Waxaa lagu qiyaasaa in dadka intooda badan ay isticmaalaan wax ka yar 5 garaam maalintii,Mary M. Murphy, iyo al., 2008). Marka shakhsiyaadka ay kordhiyaan qaadashada, waxaa lagula talinayaa inay si tartiib ah u sameeyaan, si loo yareeyo gaaska aan loo baahnayn iyo dibiro.
muuska
Muuska waa il caafimaad leh oo laga helo istaarijka adkaysiga u leh.
Waxay haystaan inta ugu badan marka aysan bislaan.
Waxa ku jira istaarijka adkaysiga u leh ayaa yaraada marka muusku bislaado.
Baradhadu waxay leeyihiin heerka ugu sarreeya ee istaarijka adkaysiga u leh marka cayriin.
Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka ayaa kordhin kara qaadashada iyaga oo u oggolaanaya baradhada inay qaboojiso ka hor inta aan la cunin.
Bariis
Heerarka istaarijka adkeysigu waxay ku xiran yihiin in bariiska uu yahay caddaan ama bunni.
Si la mid ah baradhada, qaadashada waxaa lagu kordhin karaa bariiska iyadoo loo oggolaanayo bariiska inuu qaboojiyo.
miro
Ku karinta miraha ee biyaha, sida ay badi caadeysteen samaynta boorashka, waxay yaraynaysaa istaarijka u adkaysta.
Hilibka duuban ama birta la jarjaray ayaa lagula talinayaa inay noqdaan ilo lagu kalsoonaan karo oo istaarijka adkaysi u leh.
Chickpeas
Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waa quwadaha nafaqada.
Waxay yihiin il caafimaad leh oo laga helo fiber-ka cuntada, oo ay la socdaan fiitamiino iyo macdan badan, iyo istaarij adkaysi u leh.
Digaagga la kariyey iyo/ama qasacadaysan waxaa ku jira heerar sare oo istaarij ah oo adkaysi u leh.
Waxay raacaan saladh ama cunto fudud ama cunto fudud.
Shakhsiyaadka qaba IBS, chickpeas gasacadaysan oo si fiican loo dhaqay ayaa loo arkaa inay ku yar yihiin FODMAPs ama karbohaydraytyada kuwaas oo gacan ka geysan kara calaamadaha. (Anamaria Cozma-Petruţ, iyo al., 2017)
Waxaa lagu talinayaa in lagu hayo cabbirka adeegga ilaa 1/4 koob.
Lentils
Lentils waxay u adeegtaa sida isha caafimaadka leh ee borotiinka ku salaysan dhirta.
Karkari waxay ku siin karaan istaarij adkaysi u leh.
Waxaa lagu diyaarin karaa maraq ama saxan dhinaca.
Laga soo bilaabo qasac, waxay noqon karaan IBS-saaxiibtinimo iyadoo si fiican loo dhaqay oo lagu xaddiday 1/2 koob oo adeeg ah.
Rooti
Rooti kala duwan ayaa bixiya heerar kala duwan oo istaarij ah oo adkaysi u leh.
Rootiga Pumpernickel wuxuu ka kooban yahay heerar sare.
Shakhsiyaadka qaba IBS waxaa laga yaabaa inay ka falceliyaan FODMAP fructan ama borotiinka gluten.
Ikhtiyaarada istaarijka u adkaysta ee kale ee lagu taliyay waa tortilla galleyda ama rootiga cajiinka farshaxanimada oo si caadi ah loo diyaariyey.
Digir Cagaaran
Digir cagaaran, xitaa marka la kariyo, waa il caafimaad leh oo istaarij ah oo adkaysi u leh.
Waxaa lagu diyaarin karaa maraq ama saxan dhinaca ah.
Si kastaba ha ahaatee, digir cagaaran ayaa la ogaaday inay ku badan tahay FODMAP GOS waxayna dhibaato ku noqon kartaa shakhsiyaadka qaba IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, iyo al., 2017)
digirta
Inta badan noocyada digirta la kariyey iyo/ama qasacadaysan ayaa lagu taliyay in laga helo istaarij u adkaysta.
Heerarka ugu sarreeya waxaa laga helaa digirta cad iyo kelyaha.
Waxaa lagu siin karaa maraq, sida saxan dhinac ah, ama lagu qasi karaa bariis.
Digirtu waa cunto FODMAP sare leh waxayna wax ka tari kartaa calaamadaha dheefshiidka ee shakhsiyaadka qaba IBS.
Jirka Dheelitirka: Nafaqada iyo Nafaqada ee Chiropractic
tixraacyada
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Istaarj, sonkor iyo cayil. Nafaqooyinka, 3(3), 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Istaarijka adkaysta iyo dheelitirka tamarta: saamaynta miisaanka dhimista iyo dayactirka. Dib u eegisyada muhiimka ah ee sayniska cuntada iyo nafaqada, 54(9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Cunista istaarijka iska caabinta ee Maraykanka. Joornaalka Ururka Cuntada Mareykanka, 108(1), 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Cunto ku jirta mindhicirka xanaaqa: Maxaa lagu talinayaa, ma aha waxa laga mamnuuco bukaanka! Joornaalka Adduunka ee Gastroenterology, 23(21), 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay cunaan fiber badan si ay u helaan caafimaadka ugu fiican mindhicirka. Ku darista avokado cuntadooda ma caawin kartaa hagaajinta kala duwanaanshaha microbe ee mindhicirka?
Taageerada mindhicirka avocado
Microbiome mindhicirka kala duwan ayaa faa'iido u leh caafimaadka guud. Sida laga soo xigtay daraasad dhowaan la sameeyay, cunista hal avokado maalintii waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta microbes-ka mindhicirka caafimaad leh, kala duwan, oo dheellitiran. (Sharon V. Thompson, iyo al., 2021Cilmi-baadhayaashu waxay arkeen isbeddello wanaagsan oo bakteeriyada mindhicirka ah iyo korodhka kala duwanaanta bakteeriyada ee shakhsiyaadka isticmaala avocado maalin kasta 12 toddobaad. (Susanne M Henning, iyo al., 2019)
Kala duwanaanta mindhicirka
Microbiome-ka mindhicirka waxa loola jeedaa noolaha yaryar ee ku nool xiidmaha. Waxa jira ku dhawaad 100 tiriliyan oo unugyo yaryar ah, oo ay ku jiraan bakteeriyada, fayrasyada, fungi, iyo qaar kale, ayaa ku jira mareenka caloosha iyo mindhicirka. (Ana M. Valdes, iyo al., 2018) Lahaanshaha microbiome kala duwan macnaheedu waa in jidhku leeyahay noocyo kala duwan oo noole oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. La'aanta kala duwanaanshiyaha bakteeriyada oo ku filan ayaa lala xiriiriyay: (Ana M. Valdes, iyo al., 2018)
Arthritis
cayilka
Nooca sonkorowga 1
Nooca sonkorowga 2
cudur malawad oo caabuq leh
Cudurka baruurta
qallafsanaanta halbowlaha
Cambaarta atopic
Waa maxay sababta avocado?
Machadka Daawada wuxuu kugula talinayaa qaadashada maalinlaha ah ee fiber u dhaxaysa 19 garaam ilaa 38 garaam maalintii, taas oo ku xidhan arrimo kala duwan sida da'da. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ku darida cuntooyinka sida avokadoska ee cuntada caafimaadka leh waxay kaa caawin kartaa buuxinta shuruudaha fiber-ka maalinlaha ah.
Fiber miraha sida pectin, ayaa la muujiyay inuu kor u qaado microbiome mindhicirka caafimaad leh sidoo kale. (Beukema M, iyo al., 2020)
Cilmi-baadhayaashu waxay soo jeedinayaan in tani ay sabab u tahay saameynta wanaagsan ee pectin ee probiotics faa'iido leh.Nadja Larsen, iyo al., 2018)
In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay, fiber-ka ayaa la rumeysan yahay inuu ka caawinayo ilaalinta xuubka xiidanka iyadoo kordhinaysa xajmiga iyo miisaanka saxarada iyo dedejinta baabi'inta.
Fiber-ku waxa kale oo uu ku daraa tiro badan cuntada qofka waxana uu hoos u dhigaa xawaaraha dheefshiidka, taas oo jidhka ka dhigaysa in uu dareemo dhereg dheer.
Gut oo la hagaajiyay
Shakhsiyaadka waxay taageeri karaan microbiota caafimaad leh iyagoo wax yar ka beddelaya cuntadooda, oo ay ku jiraan:
Cunista miraha iyo khudaarta kala duwan ee maqaarka, maadaama halkan ay tahay meesha ugu badan ee nafaqada.
Haddii ay jiraan avokado badan oo la cuni karo ka hor inta aysan bislaan, waa la barafaysan karaa.
Diir oo jarjar marka hore, ka dibna ku rid bacaha qaboojiyaha si ay sanadka oo dhan u helaan.
Waxay qani ku yihiin dufanka caafimaadka qaba, si kastaba ha ahaatee, dhexdhexaad, uma badna inay gacan ka geystaan korodhka miisaanka.
Shakhsiyaadka waxay ka shaqayn karaan inay yeeshaan microbiome mindhicirka kala duwan iyagoo fiiro gaar ah u leh cuntooyinka ay cunaan. Cuntooyinka gaarka ah iyo qaababka cuntada ayaa saameyn kara noocyada kala duwan ee bakteeriyada kala duwan ee taageeri karta caafimaadka.
Xulasho Wacan, Caafimaad Wanaagsan
tixraacyada
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Isticmaalka Avocado wuxuu beddelaa Bakteeriyada dheef-shiid kiimikaadka ee dheef-shiid kiimikaadka ee ka dhex jira dadka qaangaarka ah ee leh cayil ama cayil: Tijaabo la xakameeyey oo la kala soocay. Joornaalka Nafaqeynta, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado ka mid noqoshada Cunto-dhimista Miisaanka ay taageerto dhimista miisaanka iyo Beddelka Gut Microbiota: 12-usbuuc la kala soocay, Tijaabo-Isbarbar-ku-Kontorool ah. Horumarka hadda ee nafaqeynta, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Saamaynta qaababka kala duwan ee pectin fiber-ka cuntada ee xannibaadda difaaca caloosha: saamaynta iyada oo loo marayo microbiota mindhicirka iyo saamaynta tooska ah ee unugyada difaaca. Tijaabada & daawada molecular, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Saamaynta pectins ee badbaadada probiotic Lactobacillus spp. ee casiirka caloosha iyo mindhicirka waxay la xiriirtaa qaab-dhismeedkooda iyo sifooyinka jireed. Cuntooyinka microbiology, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Shakhsiyaadka qaba arrimaha caloosha, ilaalinta dheelitirka flora mindhicirka ma kor u qaadi kartaa oo hagaajin kartaa caafimaadka mindhicirka?
Dheelitirka Gut Flora
Joogteynta dheellitirka flora mindhicirka waa qayb ka mid ah caafimaadka dheefshiidka ugu fiican. Gut microbiota, mindhicirka microbiome, ama flora mindhicirka, waa noolaha, oo ay ku jiraan bakteeriyada, archaea, fangaska, iyo fayrasyada ku nool habka dheefshiidka. Nooca iyo cadadka bakteeriyadu waxay ku xiran tahay meesha ay jirka kaga taallo taasoo noqon karta xiidmaha yar iyo xiidmaha. Kani waa hoyga lagu kaydiyo qashinka/sarada, xiidankuna waxa uu ka kooban yahay boqollaal nooc oo bakteeriya ah, kuwaas oo leh shaqooyin iyo shaqooyin gaar ah.
Flora aan caafimaad qabin
Cudur-sidaha caadiga ah waa bakteeriyada keeni karta jirro haddii aan la iska ilaalin, oo ay ku jiraan jeermiska sida streptococcus/cunaha strep ama caabuqyada E.coli/ kaadida iyo shuban. Jeermiska kale ee caadiga ah ee laga helo xiidanka waxaa ka mid ah:Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides adag
C. kala duwanaansho ba'an waxay sababi kartaa saxaro ur xun oo biyo leh maalin kasta, iyo calool xanuun iyo jilicsanaan.
Caawinta isku dhafka fitamiinada - fiitamiinada B iyo K ee xiidmaha yar.
Waxay kordhisaa shaqada hab-dhiska difaaca.
Ilaalinta dhaqdhaqaaqa saxarada joogtada ah.
Ilaalinta mindhicirka nadiifka ah si dabiici ah iyada oo aan loo baahnayn nadiifiyeyaasha mindhicirka.
Burburinta bakteeriyada aan caafimaadka lahayn.
Kahortagga koritaanka bakteeriyada aan caafimaad qabin.
Burburinta xumbo gaaska halsano cuntada.
Burburinta bakteeriyada
Haddi lagu calaamadiyo sida bakteeriya caafimaad qabta ama aan caafimaad qabin, labaduba waa noole hal unug leh oo si fudud loo baabi'in karo. Mararka qaarkood, waa lagama maarmaan, sida marka la qaato antibiyootiko si loo dilo caabuqa dhuunta strep. Si kastaba ha ahaatee, antibiyootiga ayaa sidoo kale dila bakteeriyada faa'iidada leh, taas oo keeni karta dhibaatooyin isku dhafan oo ay ka mid yihiin:Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Saxarada oo aan joogto ahayn - shuban iyo calool istaag.
Haddii uu jiro farqi weyn oo u dhexeeya saamiga aan caafimaad qabin iyo bakteeriyada faa'iidada leh, bixiyaha xanaanada caafimaadka ayaa soo jeedin kara qaadashada probiotic ama kaab noole microbial ah si ay u caawiso dib u soo kicinta iyo ilaalinta dheelitirka flora mindhicirka.
Qalalaasaha mindhicirka
tixraacyada
Khamiis, E., & Juge, N. (2017). Hordhac microbiota mindhicirka aadanaha. Joornaalka Biochemical, 474(11), 1823-1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Muuska way fududaan kartaa dheefshiidka waxaana inta badan lagula taliyaa lallabbo iyo shuban, si kastaba ha ahaatee, qof kastaa uma dulqaadan karo. (MedlinePlus 2021)
Muuska waxa ku badan fructose, sorbitol, iyo fiber milmaya, taas oo ka dhigaysa kicin caadi ah dhibaatooyinka caloosha.
Intaa waxaa dheer, shakhsiyaadka aan loo isticmaalin inay cunaan cuntooyin faybar ku badan ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan inay si tartiib tartiib ah u kordhiyaan fiber-ka oo ay cabbaan biyo badan si loo yareeyo calaamadaha aan fiicnayn.
Haddii uu jiro shaki laga qabo dulqaad la'aan, IBS, ama malabsorption, waxaa lagu talinayaa inaad la hadasho bixiye daryeel caafimaad si loo qiimeeyo.
Muuska waxa uu sababi karaa calool xanuun:
Calaamadaha cudurka mindhicirka (IBS)
Joojinta
Gas
Murugo
Dhibaatooyinka kale ee caloosha (GI).
Shakhsiyaadka waxay la kulmi karaan calool xanuun haddii ay jirto dulqaad la'aanta fructose ama xasaasiyad muuska naadir ah.
Xanuunka Caloosha
Muuska waxaa loo isticmaalaa in lagu buuxiyo potassium iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah ee ka lumay matag ama shuban.
Shakhsiyaadka qaarkood waxay la kulmi karaan dibiro iyo gaas ka dib markay cunaan.
Mid ka mid ah sababtu waa sababta oo ah waxa ku jira fiber-ku milmay.
Fiberka milma wuxuu ku milmaa biyaha oo si fudud ayuu ugu khamiirsan yahay xiidanka marka loo eego fiber aan milmi karin.
Muuska waxa kale oo ku jira sorbitol – sokor si dabiici ah u soo baxda oo u shaqeysa sidii calooljileec oo keeni karta gaas, dibiro, iyo shuban marka xaddi badan la isticmaalo. (Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. 2023)
Cudurka mindhicirka xanaaqa - IBS
Muuska waxa ay u noqon kartaa cunno kiciya caadi u ah shakhsiyaadka qaba IBS.
Muuska sidoo kale waxaa ku badan fructose/sonkorta fudud gaar ahaan marka ay bislaadaan.
Shakhsiyaadka qaba IBS waxaa lagula talinayaa inay iska ilaaliyaan muuska sababtoo ah waxay kicin karaan waxyeelooyin badan oo la mid ah sida lactose/sonkorta aan dheefshiidka lahayn ee caanaha ku jira. (Daawada Johns Hopkins. 2023)
Mooska bislaaday ayaa loo arkaa inuu ku badan yahay FODMAPS - oligosaccharides fermentable, khaladaadka, monosaccharides, Iyo polyols.
Shakhsiyaadka hoos yimaada FODMAP cunto lagu maareeyo IBS waxaa laga yaabaa inay rabto inay iska ilaaliso ama xaddido isticmaalka.
Aan bislaan muuska waxaa loo tixgaliyaa inuu yahay cunto FODMAP hooseeysa. (Jaamacadda Monash. 2019)
Xasaasiyad
Xasaasiyadda muuska waa naadir waxayna saamaysaa in ka yar 1.2% dadweynaha caalamka.
Shakhsiyaad badan oo qaba xasaasiyadda muuska ayaa sidoo kale xasaasiyad ku leh manka ama cinjirka sababtoo ah qaababka borotiinka ee la midka ah. (Dayıoğlu A, iyo al., 2020)
Shakhsiga leh xasaasiyadda muuska waxa laga yaabaa inuu la kulmo xiiq, cidhiidhi cunaha, ama furuuruc daqiiqado gudahooda markuu wax cuno.
Fructose malabsorption waa marka jidhku si sax ah u dheefshiido ama u nuugi waayo fructose. Tani waxay keentaa gaas barar iyo calool xanuun.
dulqaad la'aanta fructose ee la iska dhaxlo aad ayay dhif u tahay. Waxay dhacdaa marka beerku aanu caawin karin burburka fructose.
Xaaladdani waxay badanaa keentaa calaamado aad u daran waxayna u baahan tahay daaweyn dheeraad ah ka sokow fructose ka saarista cuntada shakhsi ahaaneed. (UW School of Medicine and Public Health. 2019)
Inta badan way u dulqaadan karaan qadar yar fructose oo laga helo miraha sida muuska.
Badanaa waxaa jira dhib badan oo loo dulqaadan karo qadarka fructose-ka weyn ee laga helo malab iyo sharoobada galleyda ee fructose sare. (UW School of Medicine and Public Health. 2019)
Kahortagga Calaamadaha GI
Haddii aad la kulanto gaas, dibiro, ama calool xanuun ka dib cunista muuska, tixgeli inaad xaddido cabbirka qaybta.
Tusaale ahaan, intii aad cuni lahayd hal ama in ka badan oo muus ah maalintii, isku day inaad cuntid kala badh muuska si aad u aragto in calaamaduhu xalinayaan.
Haddii kale, haddii ay jirto aaminsanaan ah in ay jirto fructose malabsorption, isku day inaad si ku meel gaar ah uga saarto dhammaan cuntooyinka fructose-sare leh.
Haddii jidhku bilaabo inuu dareemo fiicnaan, si tartiib ah ugu dar cuntooyinka ay ku jiraan fructose.
Haddii aad cunayso muus aad u cagaar ah ama aan bislaan, waxa kale oo aad la kulmi kartaa calool xanuun.
Muuska aan bislaan waxaa ku jira xaddi badan oo istaarij ah oo adkaysi u leh. Tiro badan, tani waxay keeni kartaa calaamado fudud sida gaas iyo dibiro. (Jennifer M Erickson, iyo al., 2018)
Istaarijka iska caabiyay ayaa si tartiib ah u khamiiraya, sidaa darteed inta badan ma keeno gaas badan sida noocyada kale ee fiber-ka. (Hagaha Johns Hopkins ee Sonkorowga. 2020)
Muuska bislaaday ama la kariyey ayaa leh istaarj yar iyo sonkor fudud, taas oo fududaynaysa dheefshiidka. (Jaamacadda Hawaii. 2006)
Cabitaanka biyo badan iyo si tartiib tartiib ah u kordhinta qaadashada fiber-ka ayaa sidoo kale hoos u dhigi karta dhibaatooyinka GI. (Hagaha Johns Hopkins ee Sonkorowga. 2020)
Qalalaasaha mindhicirka
tixraacyada
MedlinePlus Muuska iyo lallabo.
Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Ka hortagga gaaska mindhicirka iyo gaaska.
Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Wax ka qabashada Doorka Cuntadu ku leedahay Maaraynta Calaamadaha Xanuunka Mindhicirku. Joornaalka kalkaaliyayaasha caafimaadka: JNP, 12(5), 324-329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Jaamacadda Monash. Muuska ayaa dib loo tijaabiyay.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Kala duwanaanshaha kiliinikada ee falcelinta xasaasiyadda muuska. BMB 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Daawooyinka Qoyska Austin. Xasaasiyadda muuska.
UW School of Medicine and Public Health. Cunto xaddidan Fructose.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Halsano ee Novel Nooca-4 Xiddigta iska caabinta ee Nidaamka Vitro ku jira. Cuntooyinka (Basel, Switzerland), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Hagaha Johns Hopkins ee Sonkorowga. Waa maxay istaarijka adkaysi u leh?
Habka dheefshiidku wuxuu jebiyaa cuntooyinka la cuno si uu jidhku u nuugo nafaqooyinka. Inta lagu jiro dheef-shiid kiimikaadka, qaybaha aan loo baahnayn ee cuntooyinkan ayaa loo beddelaa qashinka / saxarada, taas oo la daadgureeyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa saxarada. Marka habka dheef-shiid kiimikaadka uu si sax ah u joojiyo shaqada sababtoo ah arrimo ay ka mid yihiin isbeddelka cuntada, cunista cuntooyinka aan caafimaadka lahayn, jimicsi la'aanta jirka / jimicsiga, daawooyinka, iyo xaaladaha caafimaadka qaarkood, waxay keeni karaan calool-fadhi. Calool-fadhigu wuxuu yimaadaa marka jidhku aanu samayn karin saxaro joogto ah. Diidmada, gaaska, dibiro iyo awoodi la'aanta saxarada waxay sababtaa xanaaq iyo walbahaar, taas oo keeni karta calool-istaagga oo ka sii dara. Ku darida nafaqada lagu taliyey waxay gacan ka geysan kartaa soo celinta dhaqdhaqaaqa saxarada iyo shaqada mindhicirka.
Nafaqada lagu taliyay Calool-istaagga
Calaamadaha sida calool xanuun, barar, iyo saxaro adag ayaa caan ah. Cuntada iyo fuuq-celinta saxda ah waxay door weyn ku leeyihiin caafimaadka dheefshiidka, gaar ahaan nafiska iyo ka hortagga calool-istaagga. Cuntooyinka faybarku ku badan yahay, antibiyootigyada, iyo fuuq-bax ku filan cuntooyinka iyo cabitaannada ayaa lagama maarmaan u ah dhaqdhaqaaqa saxarada caafimaadka leh.
Fiber waxaa laga helaa miraha, istaarijka, miraha, iyo khudaarta.
Fiberka milma iyo kan aan milmi karin ayaa muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka.
Diirada saarashada ku darida khudaarta, khudaarta, iyo badarka dufanku ku badan yahay.
Cuntooyinka hodanka ku ah prebiotics sida cuntooyinka khamiirka leh ayaa lagula talinayaa marka calool-fadhiga.
Nafaqada lagu taliyey ee calool-istaagga, sida uu qabo cunto-yaqaanka waxaa ka mid ah.
Avocados
Avocados waxaa lagu lamaanayn karaa wax kasta oo ay ka buuxaan nafaqo iyo fiber.
Hal avokado ayaa ka kooban ilaa 13.5 garaam oo fiber ah.
Hal avokado ayaa bixin doonta ku dhawaad kala badh baahiyaha fiber maalintii.
Miraha kale ee faybarku ku badan yahay: rummaanka, guava, raspberries, blackberries, iyo passionfruit.
Sawirro
Berdaha waa la cuni karaa mid cusub oo la qalajiyey.
Berdaha waxaa loo arkaa calool-jileeciso waxaana la tusay inay daaweeyaan oo ay yareeyaan calool-istaagga.
IFM's Find A Practitioner tool waa shabakadda gudbinta ugu weyn ee Daawada Functional, loo sameeyay si ay uga caawiso bukaanada inay helaan dhakhaatiirta Daawada Functional meel kasta oo adduunka ah. Xirfadlayaasha IFM ee Shahaadaysan ayaa marka hore ku taxan natiijooyinka raadinta, iyadoo la siiyay waxbarashadooda ballaaran ee Daawada Shaqada
