Goolasha lafdhabarta

Dejinta yoolalka laf dhabarta ayaa muhiim u ah qorshaha daawaynta shakhsiga si loo hubiyo soo kabasho dhamaystiran oo guul leh:

• Qalliinka
• Qaxarka
• Xaaladda lafdhabarta

Markaad horumarinayso yoolalka dhakhtarka qalliinka ama lafdhabarta, adoo isticmaalaya hab si fiican loo yaqaan oo loo yaqaan SMART ayaa lagula talinayaa. Shakhsiyaadka waxaa lagu dhiirigelinayaa inay dejiyaan yoolal ay ku gaaraan korriin shaqsiyeed iyo horumar. Waa tusaalaha samaynta yoolalka iyo ujeedooyinka ay ka mid yihiin ujeedooyinka caafimaadka:

• maamulka xanuun
• Dayactirka Jirka
• Caafimaadka maskaxda
• Jimicsiyada
• iskala
• Cunnada anti-bararka

Himilooyinka lafdhabarta SMART

Soo gaabinta waxay u taagan tahay:

Khaas ah

• Beegso meel gaar ah oo lagu hagaajinayo.

Cabbiraadda

• Raadi siyaabaha loola socdo horumarka.
• Tani waxay noqon kartaa raad-raacayaasha jir dhiska, joornaal maalinle ah - qoraal, muuqaal, macalin caafimaad, iwm.

Lagu gaari karo

• Go'aanso haddii hadafku yahay mid la gaari karo.
• Tixgeli qalabka ama qalabka xirfada loo baahan yahay si loo gaaro yoolka.

Suurogal ah

• Yoolalka ku jihaysan natiijooyinka.
• Cabbir natiijooyinka ama soosaarka, oo ay ku jiraan guulaha la gaaray.

waqtigaas

• U deji yoolalka waqti la qaban karo gudahooda.

Dejinta yoolka waxay ka caawisaa shakhsiyaadka inay la socdaan horumarkooda markay ka soo kabanayaan dhaawaca, qaliinka, iyo/ama xaaladaha laf dhabarta. In yoolalka la yareeyo waxay sahlaysaa in horumar la gaaro. Waxaa lagu talinayaa in la yeesho kaaliye lammaane inta lagu jiro yool-dejinta sababtoo ah xanuunku wuxuu wax u dhimi karaa go'aan qaadashada. Xanuunku wuxuu saameeyaa awoodaha maskaxda si loo qiimeeyo hagaajinta iyo jawaabta daaweynta si macquul ah. Qaadashada yoolalka ugu muhiimsan iyo diiradda saarista dhismooyinka yaryar waxay ka caawisaa shakhsiyaadka ilaalinta dhiirigelinta inta lagu jiro habka soo kabashada dheer.

Farqiga U Dhaxeya Dejinta Hadafka iyo Daawaynta

Qorshaha daawaynta caadiga ah waxa loo qaabeeyey natiijo gaar ah oo looma dejin in lagu hagaajiyo habka dejinta yoolku. Qorshe daaweyn ayaa la sameeyaa oo loo qoraa bukaan leh wax yar oo bukaan ah. Dejinta yoolku waa wada shaqayn ka dhaxaysa bukaanka iyo dhakhtarka ujeedooyinka dejinta sidii dhibco ka bixitaan si loo gaaro yoolalka. Dejinta yoolka waxay awood siisaa bukaanka waxbarashada, xirfadaha, iyo qalabka si ay u guulaystaan ​​oo ay u sii wadaan maskaxdaas markay noloshoodu sii socoto. Gaaritaanka yoolalka muddada-gaaban waxay ka caawisaa shakhsiyaadka inay si togan u muujiyaan guulo yaryar oo aasaas adag u ah yoolalka mustaqbalka ee adag.

Yoolalka Daaweynta lafdhabarta

Hadafyada waa kuwo la gaaryeelay/ku-habboon oo ku haboon kiiska iyo xaalada qofka. Tusaale ahaan, bukaanku waxa uu dejin karaa yool uu ku soo laabanayo hawlaha ciyaaraha todobaadka. Sidaa darteed, gaaritaanka yoolka waxay u baahan kartaa qofka inuu sameeyo jimicsi shan maalmood todobaadkii labada toddobaad ee soo socda oo ay ku jiri karto baxnaanin daawaynta jireed:

• Iskala-bixinta aasaasiga ah
• Kala duwanaanshaha jimicsiga dhaqdhaqaaqa
• xoojinta isometric
• Tababarka dheelitirka
• Tababarka xasiloonida
• xoojinta Eccentric
• Xoog nuugista
• Socodka
• Orod fudud

Dhaqdhaqaaqyadani waa yoolal yaryar oo ka caawiya jirku inuu la qabsado wax ka qabashada culeyska jireed ee dheeraadka ah.

Dejinta Hadafka Marka Soo kabashada

Arrimaha laf dhabarta waxaa wax looga qabtaa iyadoo la abuurayo ujeedooyin yar oo macquul ah si loo gaaro yoolka. Dejinta yoolka SMART waa qaab-dhismeedka qalabka ee bixiyeyaasha caafimaadka si ay uga caawiyaan aqoonsiga waxa muhiimka u ah bukaanka. Wax ka beddelka yoolalka SMART ayaa la samayn karaa si loo waafajiyo baahiyaha qofka. Hadafyada laf dhabarta waxay caawiyaan bukaanada inay fuliyaan waxa lagama maarmaanka ah, iyaga oo ku ilaalinaya awood iyo dhiirigelin.

---

Nooca Dhismaha

---

Aad ugu Raaxo Badan Hadafyada

Shakhsigu waxa laga yaabaa in uu guul weyn ka gaadho samaynta jimicsiyo isku mid ah marka hore laakiin ka dib u fiirso in ay fududaanayaan oo aanay arkayn horumar isku mid ah. Habka jimicsiga isku midka ah, miisaan isku mid ah, iyo qalabku waxay aadi doonaan oo kaliya ilaa hadda gaaritaanka yoolka. Soo kabashada, sida jirku u sii xoogaysanayo heerarka jirdhiskana uu soo hagaagayo, waxaa lagula talinayaa inaad si joogto ah ula tartanto naftaada si aad uga fogaato inaad ku dhacdo taagga jirdhiska baxnaaninta. Qayb ka mid ah habka soo kabashada ayaa ah in la beddelo jimicsiga si loogu loolamo jirka si loo gaaro caafimaad wanaagsan iyo bogsiin. Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:

Kordhi miisaanka iyo ama ku celcelinta

• Kordhi tirada miisaanka ama tirada reps ee qayb kasta.

Kordhi ama hoos u dhig heerkulka

• Soo gaabin wakhtiga nasashada ee u dhexeeya sets si aad u ilaaliso garaaca wadnaha oo sarreeya ama hoos u dhigo si aad diiradda u saarto foosha murqaha.

Ku tijaabi noocyada kala duwan ee jimicsiga jimicsiga

• Haddii aad samaynaysay wiish isku mid ah, isku day inaad hoos u dhigto, supersets, ama AMRAP (inta ugu badan ee suurtogalka ah) si aad si kala duwan ula tartanto murqahaaga.

Baro jimicsiyo cusub

• Shakhsiyaadka samaynaya miisaan qaadista badan ayaa lagula talinayaa inay ku lug yeeshaan jimicsiga jirka ee plyometric.
• Shakhsiyaadka samaynaya tababbarka u dhexeeya xoojinta sare waxaa lagula talinayaa in ay ku daraan socodka dheer ama baaskiilka.

Beddelista habka jimicsiga ayaa sii wadi doonta caqabada jidhka, taas oo u fiican horumarka caafimaadka.

tixraacyada

Alexanders, Jenny iyo al. "Dhaqanka dejinta yoolka ee lagu isticmaalo baxnaaninta seedaha hore ee cruciate: Sahaminta garashada, tababarka, iyo khibradaha." Daryeelka muruqyada vol. 19,3 (2021): 293-305. doi:10.1002/msc.1535

Bovend'Eerdt, Thamar JH iyo al. "Qoritaanka yoolalka baxnaanintu SMART iyo gaarista cabbirka himilada: hage la taaban karo." Baxnaaninta bukaan-socodka vol. 23,4 (2009): 352-61. doi:10.1177/0269215508101741

Haa, B iyo al. "Hadafyada dhaqancelinta ee dadka qaba dhaawacyada laf-dhabarka waxaa lagu kala saari karaa iyada oo ka soo horjeeda Kala-saaridda Caalamiga ah ee Shaqada, Naafada iyo Qorshaha Muhiimka ah ee Caafimaadka ee dhaawacyada laf dhabarta." Xudunta lafdhabarta vol. 54,4 (2016): 324-8. doi:10.1038/sc.2015.155