Xoojinta Gluteal Dhabarka Hoose

Maanta, in ka badan sidii hore, shakhsiyaadka firfircooni jirkoodu wuu yar yahay oo waxay fadhiyaan muddo dheer taasoo keenaysa in murqaha gluteus ay yaraato isticmaalka oo daciifaan. Daciif ah, aan firfircoonayn, ama adkeyn glutes waxay keeni kartaa xasilooni darro ee laf dhabarta hoose, miskaha, iyo miskaha si ay uga leexdaan toosinta. Tani waxay keentaa xanuunka dhabarka hoose iyo barida. Xanuunku si joogto ah waa caajis, xanuun, garaaca, dabadeed markaad dhaqaaqdo, kacdo, garaaca iyo qaniinyada. Jimicsiyada xoojinta Gluteal waxay xoojin kartaa murqaha waxayna yareyn kartaa xanuunka.

Xoojinta Gluteal

Qof kastaa wuxuu leeyahay physiology gaar ah. Jidhku si asymmetrical ah ayuu u korayaa marka qofku uu dhinac ama aagga jidhka ka doorbido mid kale. Tani waxay keeni kartaa isku dheelitir la'aanta habka muruqyada, taasoo keenta meelaynta xun ee xanuunka keena. Kooxaha murqaha ee taageera dhabarka hoose waxay ka kooban yihiin:

• Muruqyada Muhiimka ah
• Kooxda muruqa gluteal waxaa ka mid ah:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Muruqyada miskaha
• oo dhaawacyo qaba
• Quadriceps

Xaaladaha qaarkood, horumarinta ama la'aanta heerka xoogga dhabarka sare ee shakhsi ahaaneed ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara qadarka cadaadiska dhabarka hoose.

Farqiga Xoojinta Gluteal

Kalagoysyo badan ayaa ku xiran aaggan kuwaas oo yeelan kara dhibaatooyin shaqeyn. Muruqyada ku jira dhabarka hoose waxay u baahan yihiin:

• Jimicsiga
• Nasasho
• Waqtiga soo kabashada
• Si loo kala bixiyo
• Tababarka dhaqdhaqaaqa - tusaale, xumbo rogid

Kala Bixinta

Fiirintu waxay u ogolaataa jirku inuu kor u qaado xadka dabacsanaantiisa iyo dhaqdhaqaaqiisa. Inta badan fiditaanka ayaa ku lug leh sinta sinta, sababtoo ah tani waa mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu dabciyo gobollada gluteal. Waa lagama maarmaan in murqaha si yar loogu diiriyo hawl fudud iyadoo la kala bixinayo si ay si dabiici ah u dheereeyaan.

Fadhiga Jaantuska 4 Kala Bixinta

• Ku fadhiista kursi.
• Lugta midig ka gudub dhanka bidix.
• Iyadoo canqowga midig uu ku fadhiyo jilibka bidix.
• Waa inay u ekaadaan lambarka 4.
• Horey ugu leexi sinta, adigoo cadaadis yar saaraya lugta bidix.
• Ku qabo fidintan toban iyo labaatan ilbiriqsi.
• U fidi dhinaca kale.
• Dhigista cagta bidix jilibka midig.
• Ku celi tan seddex jeer.

Hoos-u-eyga

Tani yoga taagan wuxuu hawlgeliyaa dhammaan muruqyada dhabarka. Iyadoo glutes ee ugu sarreeya booskan, waxay ku qasbeysaa inay dhaqaajiyaan, taas oo u oggolaanaysa inay si buuxda u fidiyaan.

• Qabo booskan oo diirada saar glutes-ka.
• Inyar dhabarka u xidh.
• Dareen fidsanaanta kursiga glutes-ka.
• Ku dheji ilbiriqyada 30.

Jimicsiyada

Buundada Glute

• U jiifso dhabarka iyadoo cagaha dhulka ay siman yihiin.
• Jilba lumay
• Dhabar-dhamaadka oo ku nasanaya dhulka.
• Ka qayb gal glutes-ka.
• Riix cidhifka danbe si aad u samayso buundo.
• Ku dheji ilbiriqyada 60.
• Ku celi saddex jeer.

Kubbada Jimicsiga Xasiloonida ee Swiss Squat

Kooxaha si dabiici ah u gal glutes. Tani waa kala duwanaansho ku saabsan squat oo diiradda saaraya horumarinta xoogga gluteal.

• Istaag adigoo dhabarka u jeeda gidaarka.
• Dhig kubbadda xasilloonida Swiss inta u dhaxaysa gidaarka iyo dhabarka.
• Ku laabta kubbadda si aad u dheellitirto.
• Hoos u dhig jilibka ilaa jilbaha ay gaaraan 90 darajo.
• Ku soo noqo istaagga.
• Ku celi toban jeer.
• Samee saddex qaybood.

---

Nooca Dhismaha

---

Falanqaynta Qalab Wax ku ool ah

Fursadaha lagu kordhinayo dhaqdhaqaaqa jirka ayaa shakhsiyaadka u horseedaya jihada wanaagsan. Sababta ugu badan ee dhimista iyo joojinta isbeddelada caafimaadka leh waa dhiirigelin la'aan iyo jawaab celin. Xeeladaha bixiya jawaab celin degdeg ah ayaa lama huraan u ah:

• La soco horumarka lagu samaynayo aasaaska aasaasiga ah.
• Deji yoolal habboon oo la gaari karo.
• Lasoco isbedelada waqti ka dib
• Xaqiiji guusha.

Korjoogteynta isbeddellada leh miisaan fudud ama xisaabiyaha Tusaha Cuska Jirka ayaa bixiya awood xaddidan oo si sax ah loola socdo isbeddellada taas oo muujisa kaliya isbeddelka miisaanka oo aan la socon horumarka muruqa ama luminta baruurta. In ka yar 45 ilbiriqsi gudahood, Imtixaanka InBody test wuxuu bixiyaa dhakhaatiir, tababarayaal, iyo daaweeyayaal jireed Si fudud loo fahmi karo, sax ah iyo cabbiro ujeedo leh si loo qiimeeyo ka kooban jirka oo ay ku jiraan:

• Qiimaynta qaybinta murqaha.
• Meelaha la beegsanayo waxaa daciifay xaalad ama dhaawac.
• Aqoonso isku dheelitir la'aanta muruqyada iyo baruurta ee aag kasta oo jirka ah.
• La soco isbeddelada si loo go'aamiyo waxtarka qorshaha daaweynta, barnaamijka jimicsiga, iyo qorshaha cuntada si loo xaqiijiyo guusha mustaqbalka fog.

tixraacyada

Akuthota, Venu et al. "Mabaadi'da jimicsiga xasiloonida asaasiga ah." Warbixinada daawada ciyaaraha ee hadda vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J iyo al. " Firfircoonida muruqa Gluteal inta lagu jiro jimicsiga daweynta caadiga ah." Joornaalka lafaha iyo jimicsiga jimicsiga vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R iyo al. "Xakamaynta muruqa Gluteal: Cawaaqibta xanuunka patellofemoral?" Mala-awaalka caafimaadka vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol iyo al. "Saamaynta muruqyada gluteus ee xoojinta jimicsiga iyo jimicsiga xasilinta lumbar ee xoogga muruqa lumbar iyo dheelitirka bukaanka xanuunka dhabarka hooseeya." Joornaalka cilmiga daawaynta jireed vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul iyo al. "IMTIXAANKA HAWLADA MURUQYADA GLUTEAL EE LA XIDHIIDHAY FIDKA MININTA AH EE fir-fircoon iyo leyliga wareegtada miskaha: dib u eegis habaysan." Joornaalka Caalamiga ah ee Daawaynta Jimicsiga Vol. 10,5 (2015): 573-91.