Hab-qabsiga iyo Joogista Firfircoonaanta

Shakhsiyaad badan ayaa isku dayaya inay taam u noqdaan oo ay firfircoonaadaan iyagoo isticmaalaya jimicsi iyo jimicsi. Ku soo noqoshada hawl-maalmeedkii hore ee jirdhiska waa hadaf la gaari karo oo macquul ah. Jimicsigu waxa weeye in la yeesho tamar iyo xoog uu ku sameeyo dhaqdhaqaaqa jidhka iyo jidhka oo dareemaya fiicnaanta intii suurtagal ah. Jidh-qabashadu waxa ay horumarisaa caafimaadka guud. Laakin uma baahna tababar sida cayaartoyga oo kale. Kaliya socodka nus-saac maalin kasta waxay ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay gaaraan heer fayow oo ku filan oo ka caawiya inay dareemaan fiicnaan iyo kordhinta heerarka tamarta.

Faa'iidooyinka Jidh-qabsiga

Helitaanka jidhku taam iyo qaab ahaan:

• Waxay kordhisaa dulqaadka
• Waxay kordhisaa xoogga muruqa
• Waxay keentaa ogsijiinta iyo nafaqooyinka unugyada
• Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga
• Waxay caawisaa sii daynta sunta
• Waxay wanaajisaa heerarka tamarta guud
• Hurdo hurdaa
• Si fiican ula tacaal walaaca

Inaad noqoto mid taam ah waxay u ogolaataa jidhku inuu si adag u shaqeeyo iyada oo aan la haynin shaqo badan, maskaxdu waxay si fiican u foojignaataa, jidhku wuxuu gubaa kalooriyo badan, xitaa marka la nasto, miisaanka saxda ah ayaa la ilaaliyaa. Jimicsigu wuxuu yareeyaa halista dhicis, wadna xanuun, sonkorow, dhiig karka, iyo kansarrada qaarkood.

Intee in le'eg ayaa loo baahan yahay dhaqdhaqaaqa jireed?

Khubaradu waxay yiraahdeen hadafku waa inuu noqdaa mid, ama isku darka kuwan:

• Dhaqdhaqaaqa aerobic dhexdhexaad ah, sida socod degdeg ah, ugu yaraan 2½ saacadood todobaadkii.
• Waxay ku xidhan tahay qofka inta maalmood ee uu jimicsiga samaynayo, laakiin waxa fiican in uu firfircoonaado ugu yaraan saddex maalmood todobaadkii.
• Dhaqdhaqaaqa waxaa lagula talinayaa ugu yaraan 10 daqiiqo markiiba. Tusaale ahaan, shakhsigu wuxuu noqon karaa:
• Soco 10-daqiiqo saddex jeer maalintii, shan maalmood todobaadkii.
• Soco nus saac saddex maalmood todobaadkii.
• Afarta maalmood ee kale, qaado 15 daqiiqo socod.
• Socod 45-daqiiqo ah maalin kasta.

Jimicsi xooggan ayaa lagula talinayaa ugu yaraan saddex maalmood usbuucii ugu yaraan 10 daqiiqo markiiba. Hawshani waxay jidhka ku keentaa neefsasho adag waxayna kordhisaa garaaca wadnaha. Dhaqdhaqaaqyo aad u xoog badan, sida orodka, waxaa lagu dari karaa ugu yaraan hal saac todobaadkii. Tan waxaa lagu faafin karaa 75 daqiiqo, si kasta oo aad ugu habboon qofka. Tusaale ahaan, shakhsigu wuxuu noqon karaa:

• Orod 25 daqiiqo 3 jeer todobaadkii.
• Orod 15 daqiiqo 5 jeer todobaadkii.

Carruurta da'doodu ka yar tahay da'da dugsiga barbaarinta waxay sidoo kale u baahan yihiin waxqabad. Ku dhiiri geli carruurta da'doodu u dhaxayso 6 ilaa 17 inay sameeyaan jimicsi dhexdhexaad ah ilaa ugu yaraan 1 saac maalin kasta.

Noocyada Dhaqdhaqaaqa Jirka

Jirdhiska hawada

• Tani waxay ka dhigaysaa jirka inuu si dhakhso ah u neefsado waxayna ka dhigtaa wadnuhu inuu si adag u shaqeeyo.
• Hawlaha waxaa ka mid ah socodka, orodka, baaskiil wadida, iyo dabaasha.
• Waxa kale oo loo yaqaan tababarka wadnaha ama wadnaha.

Jirdhiska murqaha

• Xoog muruqa macnaheedu waa dhisidda muruqyo xoog badan iyo kordhinta dhererka wakhtiga la isticmaali karo.
• Dhaqdhaqaaqyada sida culeyska qaadista, riixida, isugeynta, iyo kooxaha iska caabbinta waxay wanaajin karaan jirdhiska muruqa.

dabacsanaanta

• Dabacsanaantu waa awoodda lagu dhaqaajiyo kala-goysyada iyo murqaha iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqooda buuxa.
• Jimicsiyada jimicsiga waxay kaa caawin kartaa abuurista dabacsanaan.

Inaad noqoto qof Firfircoon Jismi ahaan

Dhaqdhaqaaqa jireed ee dhexdhexaadka ah ayaa badbaado u ah shakhsiyaadka intooda badan, laakiin waxaa lagu talinayaa inaad la hadasho dhakhtarka ka hor inta aanad samayn dhaqdhaqaaq jireed/jimicsi. Si aad u bilowdo:

Ka dhig dhaqdhaqaaqa jireed qayb ka mid ah maalin kasta

• Caado u samee isticmaalka jaranjarooyinka, ha isticmaalin wiishka, iyo socodka, baaskiil wadida si aad u sameyso hawlo guriga u dhow.

Bilaw socodka

• Socodku waa hawl fayow oo weyn oo ay shakhsiyaadka badankoodu samayn karaan.
• Caado ka dhig inaad maalin walba socod la qaadato qoyska, asxaabta, asxaabta, ama xayawaanka rabaayada ah.

Raadi lammaane jimicsi

• La shaqaynta lamaanaha waxay ka dhigi kartaa jimicsi xiiso badan.

Soo hel waxqabadyo madadaalo leh oo aad ku dheggan karto

• Kala beddel hawlaha, si ayan u noqon caajis iyo kali talis.
• Isticmaal a codsiga gubista kalooriga si loo go'aamiyo inta kalooriyo gubtay inta lagu jiro jimicsiga iyo hawl maalmeedka.

---

Nooca Dhismaha

---

Collagen oo dhaawacmay

Waxaa jira dhowr sababood oo jirka ah collagen wax soo saarku wuu yarayn karaa ama wuu yaraan karaa. Tayada kolajka la sameeyay ayaa sidoo kale hoos u dhici karta. Arrimaha deegaanka waa laga fogaan karaa si loo ilaaliyo wax soo saarka kolajka; si kastaba ha ahaatee, dhaawaca ka yimaada cudurrada iyo hababka dabiiciga ah waa lama huraan. Gabowga ayaa ah sababta ugu badan ee keenta hoos u dhaca kolajka dabiiciga ah. Marka jirku da'da, wax soo saarka kolajka iyo tayada hoos u dhaco. Tani waxay keenaysaa dhuuban, maqaarka jilicsan iyo kala goysyada oo xanuun badan. Waa hubaal cudurrada daba dheeraada sida lupus iyo rheumatoid arthritis waxay sababaan yaraanta kolajka, taasoo keenta arrimo ay ka mid yihiin:

• laabatooyinka
• Xididada dhiiga
• Xubnaha
• maqaarka

Si looga fogaado dhaawaca kolajka, ka fogow arrimaha deegaanka sida:

• Sigaarka
• Soo-gaadhista UV waxay soo dedejin kartaa celceliska heerka dhaawaca kolajka ee la yimaada gabowga.
• Waxyeellada soo-gaadhista UV waxay sidoo kale door ka ciyaari kartaa kansarrada maqaarka qaarkood.
• Sonkorta xad-dhaafka ah iyo qaadashada dufanku waxay kordhisaa caabuqa wayna yaraataa isugeynta borotiinka.

tixraacyada

Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka, et al. (2009). Booska istaagga: Jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa jirka ee dadka waaweyn. Daawooyinka iyo Sayniska ee Ciyaaraha iyo Jimicsiga, 41(7): 1510-1530.

Anspaugh DJ, iyo al. (2011). Dhisida xoogga murqaha iyo dulqaadka. Ladnaanta: Fikradaha iyo Codsiyada, 8aad., bogga 111-137. New York: McGraw-Hill.

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (2004). Tababarka xoogga ee dadka waaweyn ee da'doodu tahay 65 ama ka weyn. MMWR, 53 (2): 25-28.

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka (2008). 2008 Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Ameerikaanka (ODPP Publication No. U0036). Washington, DC: Xafiiska Daabacaadda Dawladda Maraykanka. Laga heli karo onlayn: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, iyo al. (2007). Layliga iska caabinta ee shakhsiyaadka qaba iyo kuwa aan lahayn cudurrada wadnaha iyo xididada: 2007 update: Bayaan saynis ah oo ka soo baxay Golaha Ururka Wadnaha ee Maraykanka ee Caafimaadka Wadnaha iyo Golaha Nafaqada, Dhaqdhaqaaqa Jirka, iyo Dheef-shiid kiimikaadka. Wareega, 116 (5): 572-584.