Si fiican u seexo Talooyinkan loogu talagalay Dhaqdhaqaaqa Sariirta

Shakhsiyaadka ku jira dib u soo kabashada qalliinka ka dib ama la tacaalida jirro ama dhaawac waxay la kulmi karaan murqaha daciifka ah iyo dulqaadka taas oo keeni karta luminta dhaqdhaqaaqa hurdada oo aan awoodin inay si caadi ah u socdaan sababtoo ah daciifnimo, dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa oo yaraada, ama xanuunka. Ma ka faa'iidaysan karaan daaweynta jireed si ay uga caawiso inay ku soo noqdaan dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee shaqeynaya?

Dhaqdhaqaaqa Hurdada

Shakhsiyaadka cisbitaalka la dhigay ama guriga ka yimid dhaawac, jirro, ama qalliin ka soo kabasho, daaweeyaha jirku wuxuu qiimeyn doonaa meelo kala duwan oo dhaqdhaqaaq shaqeyn ah. Kuwaas waxaa ka mid ah wareejinta - laga bilaabo fadhiga ilaa meelaha taagan, socodka, iyo dhaqdhaqaaqa hurdada. Dhaqdhaqaaqa hurdadu waa awooda lagu sameeyo dhaqdhaqaaqyo gaar ah markaad sariirta ku jirto. Daaweeyaha ayaa qiimeyn kara dhaqdhaqaaqa hurdada ama sariirta wuxuuna ku talin karaa xeelado iyo jimicsi si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Daaweeyuhu waxa laga yaabaa in uu shakhsigu isticmaalo qalab gaar ah, sida xayndaabka sariirta korkiisa ama looxa simbiriirixinta, si uu u caawiyo dhaqdhaqaaqa.

Dhaqdhaqaaqa Sariirta iyo Hurdada

Marka daaweeyaha jireed uu hubiyo dhaqdhaqaaqa, waxay qiimeyn doonaan dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo ay ku jiraan: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)

• Ka guurista fadhiga una guurto jiif.
• Ka guurista jiifka una guuraya fadhiga.
• Dul galgala
• Scoot ama simbiriirixan kor ama hoos.
• Iskootin ama gees u simbiriirixid.
• Maroojin
• Gaaritaanka
• Kor u qaadida miskaha.

Dhammaan dhaqdhaqaaqyadani waxay u baahan yihiin xoog kooxo muruq oo kala duwan. Isagoo eegaya dhaqdhaqaaqyada shakhsi ahaaneed ee dhaqdhaqaaqa hurdada, daaweeyaha ayaa ka shaqayn kara kooxo muruq gaar ah oo laga yaabo inay daciifaan oo u baahan jimicsi la beegsaday iyo fidsan si loo soo celiyo dhaqdhaqaaqa si caadi ah. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016Shakhsiyaadka booqanaya daaweeyaha ee rugta bukaan-socodka ama aagga baxnaanintu waxay yeelan karaan shaqada shakhsi ahaaneed ee dhaqdhaqaaqa hurdada ee miiska daaweynta. Dhaqdhaqaaq isku mid ah oo miiska daaweynta ayaa lagu samayn karaa sariirta.

Muhiimadda

Jidhka waxa loogu tala galay in uu dhaqaaqo.

Shakhsiyaadka aan si raaxo leh ugu dhaqaaqi karin sariirtooda, waxaa laga yaabaa in jirku uu ku dhaco atrophy ama daciifinta xoogga murqaha, taas oo u horseedi karta dhibaatooyin badan. Dhaqdhaqaaq la'aanta waxay sidoo kale u horseedi kartaa boogaha cadaadiska, gaar ahaan shakhsiyaadka si xun u go'ay iyo/ama ku jira hal boos muddo dheer. Caafimaadka maqaarka ayaa laga yaabaa inuu bilaabo inuu burburo, taasoo u horseedaysa nabarro xanuun badan oo u baahan daryeel gaar ah. Awood u lahaanshaha in lagu wareego sariirta ayaa kaa caawin karta ka hortagga boogaha cadaadiska. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)

Hagaajin

Daaweeye jireed ayaa qori kara jimicsiyo gaar ah si loo xoojiyo kooxaha murqaha iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa hurdada. Muruqyada waxaa ka mid ah:

• Muruqyada cufan ee garabka iyo rotator.
• Triceps iyo biceps ee gacmaha.
• Muruqyada Gluteus ee miskaha.
• oo dhaawacyo qaba
• Quadriceps
• Muruqyada kubka

Garabka, gacmaha, miskaha, iyo lugaha ayaa wada shaqeeya marka ay jidhka ku wareegayaan sariirta.

Layliyo kala duwan

Si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa sariirta, layliyada daaweynta jireed waxaa ka mid noqon kara:

• Jimicsiga cirifka sare
• Wareega jirridda hoose
• Jimicsiga Glute
• Bridges
• Lug baa kor u kacaysa
• Quads gaaban
• Bambooyin canqowga ah

Dhakhaatiirta jidhka ayaa loo tababaray inay qiimeeyaan dhaqdhaqaaqyadan iyo hawlahan oo ay qoraan daawaynta si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa jidhka. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Joogteynta fayaqabka jirka ee ku haboon waxay ka caawin kartaa jirku inuu firfircoonaado oo dhaqdhaqaaqo. Samaynta jimicsiga dhaqdhaqaaqa ee uu qoray daaweeyaha jireed wuxuu ilaalin karaa kooxaha murqaha saxda ah inay si sax ah u shaqeeyaan, iyo la shaqeynta daaweeyaha jireed waxay hubin kartaa in jimicsiyadu ay sax yihiin xaalada oo si sax ah loo sameeyo.

---

Wanaajinta Caafimaadkaaga

---

tixraacyada

O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. (2016). Hagaajinta Natiijooyinka Waxqabadka ee Baxnaaninta Jirka. Maraykanka: Shirkadda FA Davis.

Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Boogaha cadaadiska: fahamka hadda iyo hababka cusub ee daaweynta. Joornaalka Hindida ee qaliinka balaastikada: daabacaadda rasmiga ah ee Ururka Dhakhaatiirta Caaga ah ee Hindiya, 48(1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260